Программы тренировок CrossFit E12

#WOD_E12 17.08.2026 Понедельник Разминка: 5 мин: 6 Румынских тяг 6 Отжиманий «Червяк» 6 Жим стоя 12 Джампинг Джек А. 🚹 4–5 раундов. 8 Жим лежа 10 Отжиманий на кольцах 12 Подъемов штанги на бицепс хватом сверху (обратный хват) 15 Французских жимов стоя 🚺 4–5 раундов: 12 Румынских тяг с гантелями 10+10 Боковых выпадов (выпады в сторону без веса или с легкой гирей) 15+15 Махи вверх ногами Б. На время: 5 раундов: 9 Калорий 9 Подтягиваний 4 раунда: 12 Махов гирей 12 Отжиманий 3 раунда: 15 Жимов стоя 15 Приседаний со штангой ©️ Программы тренировок CrossFit

#WOD_E12 14.08.2026 Пятница Разминка: 6 Махов гирей 6 Приседаний гоблет 6 Отжиманий 12 Скалолаз Командный день 1. ЗКМБР 18 Первое упражнение делает Атлет 1, второе — Атлет 2, третье — снова Атлет 1 и так далее по цепочке. 10 Приседаний со штангой 10 Берпи через штангу 10 Швунгов штанги 10 Подносов ног 10 Фронтальных выпадов со штангой (по 5 на ногу) 10 Тяг штанги в наклоне к поясу 10 Ситапов отдых 2 минуты. 2. На время: 1 работает, 2 отдыхает 50 Челночных бегов по 10 метров 40 Рывок гантели с виса 40 Запрыгиваний/Зашагиваний 30 Русских махов гирей 30 Выпадов 100 2-х скакалок (вместе) ©️ Программы тренировок CrossFit

#WOD_E12 12.08.2026 Среда Разминка: 3 раунда: 6 Становых тяг 6 Взятий на грудь 6 Приседаний 6 Отжиманий А. 5 раундов (16 мин): 10-8-6-4-2 (+вес) Становых тяг 10/8 Подтягиваний (обратный хват) Б. На время: 1000 Бег/800 Гребля/Лыжи (можно выполнить в конце) Далее 10 раундов: 3 Взятия в стойку 6 Отжиманий от пола 9 Воздушных приседаний ©️ Программы тренировок CrossFit

#WOD_E12 10.08.2026 Понедельник Разминка: 5 мин: 6 Отжиманий 6 Экстензий 6 Взятий + толчок 6 Присед со штангой А. 16 мин: Жим лежа. Установить максимум 10-8-6-4-2-1-1... ♀ 4-5 раундов: 8 Приседаний со штангой (+ вес) 10+10 Зашагивания на бокс Б. ЗКМБР 5 20 Трастеров с гантелями 20 Ч/б Максимум Берпи ЗКМБР 5 20 Ч/б 20 Берпи Максимум Трастеров с гантелями ЗКМБР 5 20 Берпи 20 Трастеров с гантелями Максимум Ч/б 2 мин отдых между раундами ©️ Программы тренировок CrossFit

#WOD_E12 07.07.2026 Пятница 3 раунда: 6 Приседаний 6 Выпады 6 Взятий + толчок 12 Джампинг Джек Командный день: 0:00 - 06:00 ЗКМБР за 6 мин 10 Швунгов штанги 10 Приседаний со штангой смена после каждого раунда отдых 2 мин 08:00 - 20:00 ЗКМБР за 12 мин 6 Подтягиваний 8 Отжиманий 10 Воздушных приседаний смена после каждого раунда отдых 2 мин 22:00 - .... 30 махов гирей 40 Бросков медбола друг другу 50 Приседаний с выпрыгиванием 800 Бег синхронно ©️ Программы тренировок CrossFit

#WOD_E12 05.08.2026 Среда Разминка: 3 раунда: 6 Становых тяг 6 Взятий на грудь 6 Приседаний 10 Проворотов ПВХ А. ЗКМБР 12 +1 Становая тяга 60% +2 Горизонтальные подтягивания Б. ЕМОМ 24: 1 8 Подтягиваний 2 8 Трастеров 3 максимум Ч/б 4 отдых 5 8 Подносов ног 6 8 Рывок в стойку 7 максимум Берпи через штангу 8 отдых в зачет Ч/б + Берпи ©️ Программы тренировок CrossFit

#WOD_E12 03.08.2027 Понедельник Разминка: 5 мин: 6 Отжиманий 6 Экстензий 6 Приседаний 20 сек Вис А. 5 раундов: 8 Жим лежа 70% 8 Разведений в стороны 8 Подъем гантелей перед собой Б. 20 мин: 800 Бег (один раз) В оставшееся время ЗКМБР: 30 2-х скакалок 12 Гоблет приседаний 10 Запрыгиваний на бокс 8 Подтягиваний 6+6 Жим гантели ©️ Программы тренировок CrossFit

#WOD_E12 31.07.2026 Пятница 3 раунда: 6 Приседаний 6 Выпады 6 Подтягиваний 6 Подносов ног Командный день: 3 раунда: 2 отрезка Выпады с гантелями 10 Приседаний со штангой на спине 1 работает, 2 - бег на дорожке 3 раунда: 10 Взятий+ толчок с виса 10 Берпи через штангу 1 работает, 2 - лыжи 3 раунда: 20 Прыгающих выпадов 10 Ситапов 1 работает, 2 - гребля 3 раунда: 20 Бросок медбола 10 Подносов ног 1 работает, 2 - фермер с блинами 3 раунда: 30 2-х прыжков 6 Дъявольский жим 1 работает, 2 - толкание саней В зачет метры ©️ Программы тренировок CrossFit

#WOD_E12 29.07.2026 Среда Разминка: 3 раунда: 6 Становых тяг 6 Протяжка 6 Присед со штангой 3 Берпи А. 5 раундов: 10 Взятий на грудь 10 Присед со штангой Б. ЗКМБР 8 12 Ч/б 12 Рывок гантели Отдых 2 мин ЗКМБР 8 10 Гребля/Байк/Лыжи 10 Махи гирей Отдых 2 мин ЗКМБР 8 8 Подтягиваний 8 Трастеров со штангой ©️ Программы тренировок CrossFit

#WOD_E12 27.07.2026 Понедельник Разминка: 5 мин: 6 Отжиманий 6 Экстензий 6 Становых тяг 6 Присед со штангой А. 5 раундов: 8 Жим лежа 65% 12 Разведений гантелей ♀ 4-5 раундов: 10+10 Выпады с гантелями 10 Становая с гантелями Б. 5 раундов: 12 перешагиваний через бокс с гантелями 10 Жим гантелей стоя 8 Подтягиваний 8 Отжиманий 40 2-х скакалок ©️ Программы тренировок CrossFit

#WOD_E12 21.07.2026 Пятница Разминка: 5 мин: 6 Приседаний 6 Выпадов 6 Отжиманий 6 Экстензий Командный день: 1. 00:00 - 10:00 5 раундов: (один работает, второй отдыхает, каждый по 5 р) 10 ПСШ 10 Ч/б (до конца 10 мин отдых, не успели - перходим без отдыха на 2 часть) 2. 10:00 - 30:00 ЗКМБР 20 мин: 5 Дъявольских жимов 5 Трастеров с гантелями 10 Махи гирей 10 Подтягиваний 10 Отжиманий 10 Выпадов с гантелями 10 Байк/Гребля/Лыжи 1й - 5 дъявольских жимов, 2й - 5 трастеров, 1й - 10 махи гирей, 2й - 10 подтягиваний, 1й - 10 отжиманий и т.д. ©️ Программы тренировок CrossFit Подписаться на канал

#HYROX 23.07.2026 Четверг Максимальная дистанция 4:30 работа/30 сек отдых: 1. Бег 2. Толкание саней 3. Лыжи 4. Выпады с гантелями 5. Бег 6. Фермер 7. Гребля 8. Берпи с прыжком Сумма метров в зачет ©️ Программы тренировок CrossFit Е12

#WOD_E12 22.07.2026 Среда Разминка: 5 мин: 6 Становых тяг 6 Взятий с виса 6 Жим стоя 10 Джампинг Джек А. 5 раундов: 10 Подтягиваний 10 Тяга штанги в наклоне (обратный хват) Б. ЗКМБР 16 25 2-х на скакалке 8 Ситапов 6 Становых тяг 75% 4 Дьявольский жим ©️ Программы тренировок CrossFit

#HYROX 21.07.2026 Вторник 3 раунда: 400 Бег 400 Гребля 20 Берпи 3 раунда: 400 м Бег 400 м Лыжи 30 Медбол 3 раунда: 400 Бег 12 Фермер 2 Толкание ©️ Программы тренировок CrossFit Е12

#WOD_E12 20.07.2026 Понедельник Разминка: 3 раунда: 6 Приседаний 6 Жим стоя 6 Отжиманий 6 Экстензий А. 4-5 раундов: 10 Жим лежа 10 Обратных отжиманий ♀ 4-5 раундов: 8 Румынская тяга 10+10 Зашагивания на бокс с гантелями Б. 10 раундов на время: 6 Жим гантелей 6 Бурпи 6 Отжиманий 6 Подносов ног 6 калорий гребля/байк/лыжи ©️ Программы тренировок CrossFit

#WOD_E12 17.07.2026 Пятница Разминка: 3 раунда: 6 Отжиманий 6 Приседаний 6 Экстензий 6 Ситапы Командный день: 10 Отжиманий + 10 Ситапов + 10 Приседаний (синхронно) 100 2-х прыжков (каждый) 10 Отжиманий + 10 Ситапов + 10 Приседаний (синхронно) (синхронно) 40 Калорий Гребля/Байк/Лыжи (одно на выбор) 10 Отжиманий + 10 Ситапов + 10 Приседаний (синхронно) 30 Швунгов гантелей (каждый) 10 Отжиманий + 10 Ситапов + 10 Приседаний (синхронно) 20 Трастеров с гантелями (каждый) 10 Отжиманий + 10 Ситапов + 10 Приседаний (синхронно) 20 Махи гирей (каждый) 10 Отжиманий + 10 Ситапов + 10 Приседаний (синхронно) 20 Челночный бег (каждый) Максимум отрезков выпадов без веса до конца 30 мин (работает один) ©️ Программы тренировок CrossFit

#HYROX 16.07.2026 Вторник 2 раунда: 600 м Бег 4 отрезков Выпады 600 м Бег 40 Медбол 30 Ч/б 2 раунда: 600 м Гребля/Лыжи 4 отрезка Берпи 4 Толкание саней 8 отрезков Фермер 30 Ч/б ©️ Программы тренировок CrossFit Е12

#WOD_E12 15.07.2026 Среда Разминка: 3 раунда: 5 Становых тяг 5 Тяга штанги в наклоне 5 Жим стоя 10 Джампинг Джек А. 12-10-8-8-6 (+ вес) Становая тяга 8+8 Тяга гантели в наклоне Б. ЗКМБР 14 8 Ч/б 8 Рывок гантели с виса 8 Подтягиваний 16 Воздушных приседаний ©️ Программы тренировок CrossFit

#WOD_E12 13.07.2026 Понедельник Разминка: 5 мин: 6 Отжиманий 6 Экстензий 6 Становых тяг 6 Присед со штангой А. 15 мин: +1 Жим лежа 65% +2 Отжимания узким хватом ♀ 4-5 раундов: 10 Приседаний со штангой 10+10 Болгарские приседания Б. ЗКМБР 16: 2 Бурпи (+2 каждый раунд) 2 Взятия + толчок гантели с виса (+2 каждый раунд) 2 Отрезка Выпады ©️ Программы тренировок CrossFit

#WOD_E12 10.07.2026 Пятница Разминка: 3 раунда: 6 Отжиманий 6 Экстензий 6 Протяжка 6 Присед со штангой Командный день: 1. Присед штанга на спине. Макс. тоннаж на команду в течение 8 мин.(по очереди) Отдых 1 мин 2. 8 мин: 3 раунда: 10 Жим стоя 20 Прыгающих выпадов 20 Подъем на бицепс штанги до конца 8 мин - макс калорий лыжи (по очереди) Отдых 1 мин 3. 3 раунда: 5 Дъявольский жим 10 Перехватов гантели в планке 12 Выпадов с гантелями до конца 8 мин - макс калорий байк (по очереди) Отдых 1 мин 4. 1 раунд: 400 бег 4 Толкание саней 10 Фермер до конца 8 мин - макс калорий гребля (по очереди) Отдых 1 мин. 5. Жим лежа. Макс тоннаж на команду в течение 8 мин. (по очереди) (гантели или штанга) ©️ Программы тренировок CrossFit Е12