Диетолог Ефимова Анастасия

Эта тема волнует очень многих моих пациенток 🤍 КОК и ВЕС Правда, что от противозачаточных таблеток поправляются? Девушки/женщины часто боятся начинать принимать КОК.. страх из-за разных побочек, в топе-3 страх поправиться… Историй о наборе веса после противозачаточных таблеток вокруг полно. А вот когда начинаешь разбираться, картина другая.. ❤️ У большинства женщин комбинированные оральные контрацептивы, или КОК, не приводят к увеличению веса. Это не мнение отдельных специалистов. Это мы не сговорились с доктором Монопьянцем. Все это берется из результатов большого количества исследований. Например ↩️ В систематическом обзоре проанализировали 49 исследований, посвященных КОК. Авторы не нашли убедительных доказательств, что такие препараты вызывают увеличение массы тела. НО исследования и не доказывают, что вес вообще никогда не может измениться! Они показывают, что значимого эффекта у большинства женщин не обнаружено. Потому что женщина действительно может начать принимать КОК, а через несколько недель увидеть на весах плюс. И вы, думаю, уже понимаете: не обязательно она набрала жир из-за гормонов. 🔺 Вес - изменчивая величина, что аж бесит. Сегодня он может быть выше, чем вчера, из-за жидкости, соли, количества углеводов в рационе, работы кишечника, алкоголя, менструального цикла, времени взвешивания или даже как весы переставили… После начала гормональной контрацепции у некоторых женщин может появиться ощущение отечности и вздутия. Это может отражаться на самочувствии, цифре на весах и на восприятии себя в зеркале. У конкретной женщины действительно может измениться аппетит. И тогда связь с весом может быть (косвенной): изменился аппетит, стала больше и чаще есть, изменилось количество калорий, а через несколько недель/месяцев и вес. Но это не КОК замедляют метаболизм и заставляют организм накапливать жир. 🌟 КОК часто появляются в жизни женщины в период, когда меняется и многое другое. 👜Переезд 📖Университет 💻Новая работа ⏰Меньше движения 💓Больше стресса 💤Другой режим сна 😍Новые отношения 🥐Питание на ходу 💉Возрастные изменения Представьте, женщина начала принимать КОК в 21 год, а к 24 годам стала весить на 5 килограммов больше. Очень легко связать эти события: «Я начала пить таблетки и поправилась». ⏰️Но три года прошло! При этом я бы не стала говорить женщине, что это точно не от таблеток.. Организм действительно может реагировать на гормональную контрацепцию ИНДИВИДУАЛЬНО. НО важно смотреть на ситуацию целиком: 📜Изменился только вес или еще аппетит? 📜Как менялось питание? 📜Стало ли меньше движения? 📜Как со сном и стрессом? 📜Есть ли ощущение отечности? 📜Сколько времени прошло с начала приёма? Если самой сложно, то диетолог в помощь👩‍⚕️ ❗️Если вес после начала препарата заметно изменился, не нужно ни терпеть, ни самостоятельно отменять контрацепцию! Понаблюдайте за динамикой и обсудите изменения с гинекологом, по необходимости проконсультируйтесь с диетологом. Бывает, что конкретный препарат действительно оказывается не самым подходящим вариантом и его могут просто заменить. И что делать со всем этим? 🔠Не превращать весы в детектор побочных эффектов. 🔠Если вы начинаете КОК, не нужно взвешиваться каждый день! 🔠Не надо ловить «гормональный килограмм». Это только добавит тревоги, а информации даст немного. 🔠Если вес все же изменился, можно на несколько недель стать внимательнее к себе. 🔠Не надо пытаться «компенсировать» предполагаемый эффект КОК голодом, жесткими ограничениями и изнурительными тренировками. 🔠А если изменения устойчивые и вас действительно беспокоят, это повод обсудить ситуацию с гинекологом и диетологом. 💗 Мы не специально, но часто хотим найти одну причину для каждого изменения тела. ➡️ Эта таблетка, этот продукт, этот гормон, этот метаболизм. На наше женское тело одновременно влияют десятки факторов, которые невозможно разложить по отдельным коробочкам. 🌸Не бойтесь собственного тела каждый раз, когда оно меняется.. Да, гормоны дирижируют нашей физиологией, но порой тело меняется, даже когда мы ничего «не делали неправильно»…

🧚‍♀️Кажется, мы уже собрали приличный домашний спортзал. Но есть куда разбежаться) У меня дома есть скакалка , кончено, не такая) скользящие диски, МФР-роллер, мяч и степпер. И нет, я не живу в хоромах. Мой домашний спортзал много раз переезжал вместе со мной. Он пополнялся постепенно, уже всего хватает. Но гирю я бы хотела заменить на потяжелее)) Всё это прекрасно помещается в одном (почти)) уголке рядом с туалетным столиком. Не нужно сразу покупать всё подряд, оборудовать отдельную комнату и тратить состояние на спортивный инвентарь. Можно начать с коврика, пары гантелей и резинки, а дальше постепенно вдумчиво добавлять. И как видите, то, что «дешево», не обязательно «страшненько». А еще бОльшая часть этого инвентаря покупается один раз и служит годами, я бы сказала десятилетиями) Так что если вы давно думали, что для тренировок дома вам не хватает места, денег, то надеюсь, я хоть немного смогла вас вдохновить. ЖЕЛАЮ щепотки дисциплины нам всем! 🤍Про что забыла? Что посоветуете?

🏒 Коврик Он пригодится для любой активности. Хороший коврик необходим: руки и ноги не скользят, коленям и локтям мягче, желание лечь на пол и сделать тренировку появляется вроде чаще. Большинство качественных моделей можно купить примерно за 1 500-4 000 рубл. Конечно, если хочется чего-то особенного, выбор огромный: дизайнерские, натуральный каучук, пробковое покрытие, элитные текстуры. Вот, например, самые дорогие в мире коврики с драгоценными камнями, которые открывают 2 Чакру. 👟Утяжелители Утяжелители – мой любимый способ сделать привычное упражнение немного сложнее. Можно добавить и на кисти, и на щиколотки. Утяжелители должны помогать упражнению, а не «бесить», поэтому надо, чтобы не болтались, не натирали, не сползали. Добавлять вес стоит тогда, когда вы уже уверенно выполняете упражнение без него и сохраняете правильную технику. Они бывают очень симпатичными, разного цвета, формы и оформления. Бывают с регулировкой веса. По цене демократично: есть разные модели, базовые можно найти за 3 000 рублей за пару, стоимость зависит как всегда от веса, материала и бренда. 🤸Фитнес резинки Фитнес-петли/резинки – еще один простой и недорогой способ добавить сопротивление. Они занимают минимум места и позволяют хорошо нагрузить ноги, ягодицы, руки, мышцы кора...упражнений с ними множество. Я предпочитаю тканевые – они не режут ноги! Они шире, приятнее ощущаются на коже, меньше скручиваются. Чаще всего продаются сразу набором: несколько петель с разным уровнем сопротивления. В общем, можно подобрать нагрузку и для «слабеньких ручек», и для «стального орешка». Вообще не вижу смысла искать дороже – в пределах 1 500 рубл отличные варианты. 🤩 Гантели Наконец-то начинается настоящая силовая работа. Когда хочется прогрессировать, становиться сильнее и наращивать мышечную массу, со временем надо брать всё больше веса. У меня есть два варианта. Маленькие гантельки по 2 кг, очень удобные. И сборные, которые позволяют постепенно увеличивать нагрузку, у меня пока до 10 кг на пару. Сейчас я их уже не разбираю. Для: приседаний, выпадов, тяги, упражнений на спину. Маленькие гантели сегодня можно найти очень элегантные, которые не хочется прятать в шкаф. А вот со сборными я бы в первую очередь смотрела на удобство хвата, надежность фиксации и возможность быстро менять вес. Мои достались от мамы. Настолько удачные, что я до сих пор не вижу смысла их менять, хотя им уже лет 20. Удобные, любимые и используемые почти на каждой тренировке. Свои не нашла, но вот пример. Цена зависит от веса. Миньки можно приобрести за 2 000-3 000 рублей. 🤩Гиря А вот гиря – это мой топ, если хочется по-настоящему нагрузить нижнюю часть тела. Я люблю ее для ягодичного моста, приседаний, выпадов и тяги на одной ноге. Тут можно не щадить себя и брать вес посерьезнее. (Но берегите пальцы! Я когда начинала, неправильно распределяла вес в руке и уже думала, у меня ревматоидный артрит 😂) Для тех, кто давно тренируется, это одна из самых крутых вещей для домашнего спортзала. Выбирать вес необходимо в зависимости от подготовки, хорошо тренированным можно брать и 16-20 кг. Гиря не обязательно стоит дорого. Обычную 16-килограммовую можно найти за 3 000 рублей. 🐾Перчатки Ну и раз уж мы беремся за тяжелый инвентарь нужно подумать и о наших нежных ручках. Тренировочные перчатки – не обязательная покупка, но я их люблю и советую. Они защищают и дают более надежный хват. Здесь тоже есть из чего выбирать. Я бы смотрела прежде всего на удобство и посадку: перчатка не должна болтаться, пережимать кисть или мешать чувствовать снаряд.. А потом можно выбирать любимый цвет и красивый дизайн. Огромный выбор до 1000 рублей.

Что про вас? Отметьте всё, что подходит 🌸

🌟Я регулярно тренируюсь дома уже более семи лет. Хотя форму ещё улучшать до бесконечности. Я точно не миссис-фитнес бикини)) Но сейчас не об этом) Главное - здоровье поддерживаю! Три года я тренировалась можно сказать на кухне, просто расстилала коврик на свободном пятачке и было достаточно. Для хорошей тренировки не нужны десятки квадратных метров, когда есть привычка, ДИСЦИПЛИНА и желание. 🧘‍♂️Конечно, не стану утверждать, что домашний формат способен полностью заменить тренажерный зал и работу с грамотным тренером. Но для здоровья, хорошего самочувствия, поддержания формы дома может быть вполне достаточно и еще как эффективно. Неоспоримые плюсы домашних тренировок именно для меня: 🌟Не нужно тратить время на дорогу!!!! (Если у вас во дворе фитнес, ох как вам повезло) 🌟Не надо подстраиваться под расписание 🌟Никакая погода не помеха 🌟Можно заниматься тогда, когда удобно именно мне 🌟Ну и вообще можно не думать о том, как выглядишь, спокойно пыхтеть, кряхтеть и потеть столько, сколько потеется, заниматься хоть в трусах, а между подходами можно запустить стирку) 🌟Еще один бонус – домашний спортзал стоит недорого. Собрать функциональный набор инвентаря можно постепенно и без больших затрат. Многие вещи доступны, служат годами и позволяют выполнять десятки самых разных упражнений. Хочу показать, что есть у меня дома: расскажу, зачем использую и сколько он стоит сегодня в среднем. Напомню, что ссылки я буду прикреплять для удобства и лишь как примеры! ❤️ ЭТО НЕ РЕКЛАМА! 🧘‍♀И сразу СОВЕТ: выбирайте не только по характеристикам, но и по ощущениям. Любимый цвет, приятный материал, красивый интересный дизайн. Детали неожиданно подогревают мотивацию. Пока готовлю, ответьте на опросник ниже 💙

Ещё один полезный инструмент. Пример дневника, с которым врачу будет гораздо проще разобраться в ситуации 🤍

ПРО 🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠 🩷 В прошлый раз мы поговорили про клетчатку, а теперь обсудим результат ее работы. Большинству говорить об этом неловко, а надо. У нас в университете один профессор любил повторять: «Моча - всё для врача» Ну а в итоге нам «Кал - всё рассказал» Вы знаете, у меня тут не будет эзотерики про «шлаки», «токсины» и «чистки». Слышали про Бристольскую шкалу? Это семь типов кала, которые помогают описать, что происходит с кишечником. ✨Ее придумали британские врачи Стивен Льюис и Кен Хитон в Бристольской королевской больнице. В 1997 году добровольцы несколько недель оценивали свой стул, фиксировали частоту походов в туалет, а исследователи измеряли скорость прохождения пищи через кишечник с помощью специальных маркеров. Выяснили, что форма стула хорошо отражает время кишечного транзита. И с тех пор этой шкалой пользуются во всем мире. 1️⃣ Тип Отдельные твердые комочки. Кишечник настолько никуда не спешил, что почти всю воду успел всосать обратно. Это запор. Бывает, случается после длинного перелета или пары дней без овощей и фруктов. Но если регулярно, то надо к врачу и искать причину. 2️⃣ Тип Комковатая «колбаска». Тоже запор, только чуть менее выраженный. 3️⃣и 4️⃣ Типы «Золотой стандарт». Мягкий оформленный стул, который выходит спокойно, без подвигов. Норма. 5️⃣ Тип Мягкие кусочки с четкими краями. Иногда это тоже вариант нормы. Но если такое происходит постоянно, полезно посмотреть, что с клетчаткой в рационе (мы снова к ней вернулись) и обсудить с врачом. 6️⃣ Тип Кашицеобразный стул. Чаще всего это уже диарея. Причины могут быть самые разные: вирусная инфекция, пищевое отравление, некоторые лекарства, синдром раздраженного кишечника, стресс… Напомню, что наш кишечник - очень эмоциональный орган. 7️⃣ Тип Диарея. Практически вода. Если такое продолжается больше 1-2 суток, особенно если появляется температура, примеси/кровь в стуле, сильная боль или признаки обезвоживания, то точно не геройствуем и обращаемся к врачу!!! ❓А сколько раз нормально ходить в туалет? Не существует нормы «раз в день». Для здорового человека нормальным считается диапазон от трех раз в день до трех раз в неделю, если это его обычный ритм, а сам процесс не сопровождается болью, сильным натуживанием или ощущением неполного опорожнения. Не надо сравнивать свой кишечник с кишечником подружки, мужа или коллеги. У каждого свой «характер». Теперь про цвет 🌈 🟤Коричневый Самый обычный и ожидаемый вариант. Цвет формируется благодаря смеси переваренной пищи и желчи. 🟢Зеленый Появляется после большого количества зелени, шпината, брокколи и других зеленых овощей. Мы как раз недавно обсуждали хлорофилл) Чаще, когда пища проходит кишечник слишком быстро. Хотя это может быть и признаком патологии (инфекция/целиакия/дисбактериоз…) 🔴и🟣Красный Прежде чем паниковать, вспомните, что ели вчера. Свекла - чемпион по ложным тревогам. Она может окрашивать стул и даже мочу в розово-красный или фиолетовый оттенок. Это абсолютно нормально! Это не «дырявый кишечник! Это связано с пигментами свеклы. Если же свеклы не было, а красный цвет повторяется, то это повод обратиться к врачу! ⏺Черный Иногда виноваты препараты железа или висмута. Но черный дегтеобразный стул без понятной причины - повод не откладывать визит к врачу!! 🤍Очень светлый или белесый Редко бывает вариантом нормы. Такой цвет может говорить о нарушении поступления желчи и других проблемах, требует обследования! И напоследок про позу! На секунду вспомнили Малышеву 🍎 Самое физиологичное положение, когда колени находятся чуть выше уровня таза 👀 Небольшая подставка под ноги может облегчить опорожнение и уменьшить необходимость тужиться. Получается почти как на корточках (в такой позе человек исторически и справлялся с этой задачей). 🎀Стул - это такой же показатель здоровья, как давление, пульс и анализ крови. Его, конечно, не надо обсуждать за семейным ужином или превращать в очередной повод для тревоги. Но иногда стоит просто... посмотреть… Пока писала вспомнила, как рубились в забавную игру, смысл которой не особо поняла, но было весело и «подло»🥹 (не реклама))

ЕШЬТЕ УЖЕ КЛЕТЧКУ! Вам уже лет 30 это говорят Овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых большинству людей не хватает! Кто-то скажет: «Да-да, знаю... Отруби, бабушки и запоры.» Но клетчатка не только для того, чтобы нормально ходить в туалет (хотя, я не умаляю это вклад!)). Клетчатка: 💚помогает дольше сохранять сытость 💚 способствует более плавному повышению уровня глюкозы 💚 связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний 💚 служит пищей для кишечной микробиоты, поддерживает иммунитет. ✔️Короче говоря, продлевает жизнь! Самые банальные продукты прекрасно справляются с этой задачей. Напомню, норма для взрослого = МИНИМУМ 25 г в сутки Начинаем собирать 👇 Фрукты и ягоды: 🥇 Малина – около 8 г клетчатки на чашку 🥑 Авокадо – 5 г в половинке. 🍐 Груша (с кожурой) – 6 г клетчатки в 1 шт. 🍎 Яблоки – обязательно вместе с кожурой, тогда можно съесть 4,5 г клетчатки. 🍓 Клубника – 3 г на чашку 🍌 Бананы – тоже минимум 3 г, особенно чуть зеленоватые, в них есть еще и резистентный крахмал. Овощи 🥦 Брокколи – 1 чашка вареной 5 г 🥬 Брюссельская капуста – 1 чашка вареной 6г 🫛 Зеленый горошек – 1 чашка вареного 8-9 г 🥕 Морковь – 1 средняя 2 г 🍅 Свекла – 1 чашка вареной 4 г 🥔 Картофель... Если есть его запеченным вместе с кожурой, клетчатки там вполне прилично – 4 г в 1 средней Чемпионы 🫘 Чечевица, фасоль, нут - (½ чашки вареных) 6-8 г Бобовые – настоящие тяжеловесы по содержанию клетчатки. Одна порция – почти половина суточной потребности. Несколько моих любимчиков 🥣 Овсянка – и клетчатка, и бета-глюкан, который хорошо изучен в отношении влияния на уровень холестерина. 50 г в схом виде = 5+ г клетчатки 🌱 Семена чиа (1 ст. ложка) 4-5 г 🥜 Миндаль (30 г) 3,5-4 г 🍿 Да даже попкорн может дать 3,5-4 г, естественно выбираем без карамели и ведра масла. Но не надо после этого поста героически съедать килограмм фасоли. Если клетчатки в рационе было мало, увеличивайте ее постепенно и не забывайте пить достаточно жидкости. Иначе вместо благодарности от кишечника можно получить вздутие и другие неприятные симптомы.. 🥗 Не существует одного «суперпродукта» с клетчаткой. Чем разнообразнее, тем лучше. Сегодня чечевица Завтра овсянка Потом ягоды, овощи Далее яблоко и орехи. Разные виды клетчатки работают немного по-разному, поэтому разнообразие – это самая верная стратегия. Смотрели фильм «Август»? С любимой Мэрил Стрип (фильм вообще не для всех, но это лакомый кусочек для любителей великолепной актерской игры и драм. Робертс, Камбербэтч, Макгрегор..)) А вспомнила, потому что там была сцена: «Ешь рыбу. Ешь рыбу. Ешь рыбу! Ешь чертову рыбу! Жри зубатку!». Ну вот, наверное, я бы могла так же про клетчатку повторять 🥹 В первую очередь сама себе!)

🍋 Стакан теплой воды с лимоном натощак, чтобы «запустить» пищеварение? Разбираемся, нужны ли ЖКТ специальные ритуалы для «включения» или он отлично справляется сам. Рассказывает врач-диетолог клиник «Атлас», специалист превентивной медицины Анастасия Ефимова 📲 📞Мы будем рады помочь вам с любым вопросом. Телефон для связи +7 495 183 06 59