Evgeniia_pp

Про сон и режим

Ну может к 50-ти печь начну 🥳😅😅😅😅

Сегодня подарки получаю не только я 🎂 Вступление в "Лёгкое тело" - 1299 ₽ вместо 2499 ₽🔥🔥🔥 Подписка через бота @my_chanel_telo_bot

Ещё один круг вокруг Солнца - с благодарностью за всё, что было, и с интересом к тому, что ещё впереди. Спасибо всем, кто рядом. Вы делаете мою жизнь теплее и ценнее!🦁

Спорт не должен наказывать тело. Он должен расширять его возможности. Многие начинают заниматься из-за недовольства собой. Сжечь. Убрать. Исправить. Отработать. Наказать себя. И тогда тренировки превращаются ещё в одну неприятную обязанность - место, где вы постоянно недостаточно стараетесь, недостаточно худеете и вообще недостаточно хороши. Но спорт должен быть на вашей стороне. Делать вас сильнее. Помогать лучше двигаться. Уменьшать боль и скованность. Сохранять возможности тела с возрастом. Учить понимать своё тело и уверенно им пользоваться. Да, тренировки меняют внешность. И хотеть красивую фигуру абсолютно нормально.Но результат становится устойчивее, когда вы тренируетесь не против своего тела, а на его стороне. Открываю запись на АВГУСТ. Есть два формата работы: ✅ Индивидуальные онлайн-тренировки дома по видеосвязи - пилатес и работа с движением с учётом осанки, подвижности, особенностей тела и текущего уровня подготовки. ✅Полное онлайн-ведение для тренажерного зала -индивидуальная программа, контроль техники, корректировка нагрузки и сопровождение. Моя работа подойдет тем, кому нужен не просто список упражнений, а понимание: что мы делаем, зачем и как это должно работать именно в вашем теле. По вопросам и для записи пишите в личные сообщения. https://t.me/evgeniia_pp_pp

Что бы я делала сегодня, чтобы тело не сдало раньше времени ( мнение фитнес-тренера): Для меня молодость тела - это не отсутствие морщин и не цифра на весах. Это возможность свободно двигаться, сохранять силу, много ходить, путешествовать, вставать с пола, носить сумки и не чувствовать себя разбитой после обычного дня. И первое, о чём я бы позаботилась, мышечная масса. Не о том, чтобы всю жизнь становиться меньше. Не о бесконечных попытках вернуться к весу, который был в двадцать лет. А о том, чтобы у тела оставался нормальный запас силы. С возрастом особенно ценным становится не просто стройное тело, а тело, которое может тебя обслуживать: поддерживать позвоночник, стабилизировать суставы, сохранять равновесие и позволять жить активно, а не постоянно подстраивать жизнь под свои ограничения. Поэтому я бы не откладывала силовые тренировки до момента, когда врач скажет: Вам нужно укреплять мышцы. Начать тренироваться можно в любом возрасте. Но это не значит, что начинать в тридцать, пятьдесят и старше одинаково легко. С годами мышечную массу становится сложнее набирать и сохранять, восстановление идёт медленнее, меняется гормональный фон. Сухожилия, связки и костная ткань тоже должны адаптироваться к нагрузке, а после десятилетий без тренировок этот процесс нельзя резко ускорить только потому, что мы наконец решили заняться собой. Иногда человек приходит в зал уже не просто "без мышц", а с болью, ограниченной подвижностью, сниженной плотностью костей и страхом движения. И прежде чем полноценно наращивать силу, приходится возвращать телу способность эту нагрузку выдерживать. Поэтому запас прочности проще создавать заранее, чем потом одновременно восстанавливать утраченное и пытаться строить новое. Я бы поддерживала подвижность тела. Чтобы суставы сохраняли нормальный объём движения, а мышцы умели этот объём контролировать. Я бы не считала постоянную усталость, скованность и боль обязательной платой за возраст. Иногда телу действительно нужен отдых. Но очень часто ему не хватает движения, адекватной нагрузки, сна и восстановления. Я бы не жила годами в цикле похудела - набрала - снова худею, каждый раз теряя часть мышечной массы. Потому что при снижении веса мы нередко теряем не только жир, а при последующем наборе возвращаем далеко не мышцы. Телу нужны белки, жиры, углеводы и достаточное количество энергии. А не только ограничения. И я бы серьёзнее относилась ко сну и хроническому стрессу. Можно составить идеальную программу тренировок, но если человек годами мало спит, сон его не восстанавливает, а жизнь проходит в постоянной тревоге, тело всё равно будет постепенно сдавать позиции. Поэтому мой рецепт сохранения молодости тела довольно простой, банальный и без назначений из аптеки: силовая нагрузка, повседневная активность, нормальное питание, сон и восстановление. БАДы, процедуры и любые дополнительные средства могут быть только дополнением. Основу невозможно купить готовой. Её приходится создавать самой - своим трудом, временем и регулярностью. И думать об этом стоит не за год до пятидесятилетия. Чем раньше мы начинаем вкладываться в своё тело, тем дольше оно остаётся нашей опорой.

Почему растяжка не всегда убирает скованность⬇️ Бывает, потянули шею, плечи, поясницу или заднюю поверхность бедра, стало легче. А через несколько часов напряжение вернулось. В такой ситуации проблема может быть шире одной только растяжки. Иногда мышцы остаются напряженными, потому что тело использует их для стабилизации и пытается удержать привычное положение. Например: ребра уходят вперед, и поясница берет на себя лишнюю нагрузку лопатки плохо контролируются, поэтому шея и верх плеч включаются в движение сильнее, чем нужно таз сложно удерживать во время упражнений, и поясница, ягодичные или задняя поверхность бедра постоянно перенапрягаются. Растяжка в этих случаях может дать временное облегчение. Но сама стратегия движения остается прежней, поэтому тело снова возвращается к знакомому напряжению. На тренировках мы работаем комплексно: с дыханием, мобильностью, положением ребер и таза, стабильностью лопаток и контролем движения. Постепенно нагрузка начинает распределяться более равномерно, а движения становятся свободнее и комфортнее. Сейчас я набираю на индивидуальные онлайн-тренировки по пилатесу. Перед началом я собираю информацию, смотрю осанку и движение и составляю программу под особенности конкретного человека. Для записи можно написать мне в личные сообщения.

Хочу немного рассказать историю, чтобы было понятнее, что такое пилатес и откуда вообще взялось это слово. Пилатес - это фамилия человека. Йозеф Пилатес занимался физической культурой, гимнастикой и преподавал физическую подготовку. То, что сегодня мы называем пилатесом, выросло из его представления о том, как должно работать и двигаться тело. Во время Первой мировой войны, находясь в лагере, он продолжал заниматься физической подготовкой и развивал собственный метод. Есть известная история, что Пилатес прикреплял пружины к больничным кроватям, чтобы люди могли выполнять упражнения. Считается, что позднее из этой идеи появились специальные тренажеры для пилатеса. После войны он уехал в США, открыл студию и начал преподавать свой метод. Его использовали для улучшения техники движения, физической подготовки и постепенного возвращения к нагрузкам после травм❗️ Главная идея пилатеса заключается не в том, чтобы просто выполнить упражнение. Важно контролировать положение тела, следить за дыханием, управлять траекторией движения, включать в работу центр тела и сохранять качество каждого повторения. Основными принципами пилатеса считаются дыхание, концентрация, центрирование, контроль, точность и плавность. Именно они делают пилатес полноценной системой тренировки, а не просто набором упражнений на коврике. Самое точное объяснение для меня звучит так: пилатес 👉 это система тренировок, которая учит человека управлять своим телом. Чувствовать положение таза и позвоночника, контролировать движение, правильно распределять нагрузку и подключать нужные мышцы. Через пилатес можно работать с контролем корпуса, дыханием, подвижностью позвоночника и суставов, координацией, балансом и мышечной выносливостью. И это напрямую влияет на качество других тренировок. Когда мы лучше чувствуем свое тело, мы точнее выполняем обычные и силовые движения, лучше распределяем нагрузку и меньше компенсируем за счет других участков. В результате тренировки становятся качественнее, а прогресс более последовательным и управляемым.

Друзья, напомню про свою онлайн-работу. Сейчас могу взять двух человек на индивидуальные тренировки по пилатесу в формате видеосвязи. Пилатес помогает укрепить тело, улучшить подвижность, осанку и контроль движений. Заниматься можно дома, на даче или в поездке. Зал и тренажеры для этого не нужны 👉только устойчивый сигнал 😁📞 Все тренировки подбираются индивидуально после диагностики и проходят вживую, поэтому я сразу вижу и корректирую технику. А для тех, кто хочет работать над телом системно, есть формат полного онлайн-сопровождения. Мы совмещаем силовые тренировки и пилатес по индивидуальной программе, разбираем технику, корректируем питание, режим и нагрузку, оцениваем результаты и регулярно меняем план. Я остаюсь на связи в процессе, поэтому вам не придется самостоятельно искать решения и разбираться, что именно нужно изменить. По всем вопросам можно написать мне в личные сообщения. https://t.me/evgeniia_pp

Почему многие не чувствуют спину в тягах? Потому что тянут руками движение, которое должно начинаться со спины. Руки включаются первыми и забирают на себя большую часть нагрузки. А спина подключается позже и работает меньше, чем могла бы. Поэтому увеличение веса не всегда помогает почувствовать спину лучше. Иногда нужно не больше тянуть. А по-другому двигаться.

Рубрика: наблюдение тренера

Часто стали попадаться интервью, где истощенные люди, восторженно рассказывают про пептиды для похудения. Не забывая упомянуть, что для настроения они теперь пьют антидепрессанты. (скорее всего реальность там уже давно утеряна). Потому что в реалиях когда есть не хочется, пить не хочется, тусоваться не хочется..... становится грустно. Еда это антидепрессант, люди давно уже едят не от голода. Но.... редко говорят о последствиях такого похудения. А они есть и весьма себе серьезные. примерно 25-35% потерянного веса приходится на безжировую массу. И только контролировать поступления белка - не спасет ситуацию, ситуация гораздо глубже. Что обычно пишут о причинах снижения мышечной масса у таких людей: 1️⃣Очень сильный дефицит калорий Люди начинают есть настолько мало, что организму приходится использовать не только жир, но и белковые структуры Особенно это касается людей, которые: не тренируются быстро худеют едят мало белка старше 40лет 2️⃣ Отсутствие достаточного силового стимула в виде силовой нагрузки. Вот тут уже мы подходим ближе к истине. Люди, которым проще в себя что-то ввести из вне, обычно не любят тренироваться. И при снижении веса, любовь к спорту увы , тоже не просыпается. Если человек ест белок, но не создаёт мышце причину оставаться большой и сильной, организм не видит смысла поддерживать дорогую в обслуживании ткань. Ходить и просто быть активным - не спасает ситуацию, этот стимул недостаточный, и одна из этих причин 👉 3️⃣Гормональный фон не способствует поддержанию и набору мышечной массы. Метаболический статус такого человека - истощение. Происходит снижение анаболических сигналов: ✔️ падает общий анаболический фон ✔️ снижается скорость синтеза мышечного белка ✔️ уменьшается поступление энергии для восстановления тканей ✔️ организм адаптируется к меньшей массе тела Организм не умеет худеть исключительно жиром, человек может похудеть на 20 кг, потеряв 15 кг жира и 5 кг безжировой массы. 5кг мышечной массы это ГОДЫ тренировок, это очень существенная потеря, которую не научились восполнять ничем, кроме как тренировками. Для людей после 40 лет это должно быть существенной причиной подумать хорошенько и прежде чем, что-то колоть ( скорее всего многие после 45 лет уже никогда назад ее не наберут мышечную массу в таком объеме). Стоит подумать о плане поддержания организма и помимо врача, точно взять себе тренера. Гормональная модуляция также участвует в анаболических и катаболических процессах. Инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) способствуют анаболической сигнализации в скелетных мышцах в основном через путь PIK-Akt-mTOR. GLP-1RA повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина натощак. Однако при ограничении калорий эти изменения могут парадоксально уменьшить анаболическую сигнализацию, ухудшая синтез белка. Снижение сигнализации инсулина и IGF-1 снижает активность TOR, смещая баланс в сторону мышечного катаболизма [31). Отрицательный энергетический баланс и потеря веса могут активировать гипоталамическую, гипофизарно-надпочечниковую ось, повышая уровень кортизола. Повышенный уровень кортизола стимулирует протеолиз мышц через Причина по которой люди теряют мышечную массу: не только белок в рационе, не только тренировки, но и в целом падение гормонов которые стимулируют организм на рост мышечной массы. Пока ты молод - это легче контролировать, легче профилактировать, свои гормоны работают хорошо. С возрастом проблема сильно усугубляется.

Белковые продукты из которых можно быстро или очень быстро приготовить ужин !