psychology with miss fox🦊

حرف بزنید، صحبت کنید، روایت کنید، بگویید؛تروما از بی‌واژگی تغذیه می‌کند.

با این حال درسته که این واکنش به طور موقت کمک کننده ست ولی در بلند مدت راه حل کارآمدی برای کنار اومدن با سوگ نیست. سرکوب احساسات میتونه فرآیند طبیعی سوگواری رو مختل کنه و اگه هیجانات ناشی از استرس وارد شده به صورت درست و به موقع پردازش نشن روند بهبودی رو مختل میکنن. پس مثل پست قبلی دوباره یادآوری میکنم که در موردش با عزیزانتون صحبت کنید و به روش درست سوگواری کنید و اگه شرایطش رو دارید از درمانگر کمک بگیرین. به امید روزهای بهتر🕊

نشانه‌ ها: ▫️عدم تمرکز ▫️مشکل در حفظ روابط ▫️خستگی ▫️احساس جدا شدن از بدن یا ذهن خود فراموشی ▫️داشتن همدلی کمتر با دیگران ▫️ناتوانی در احساس شادی یا غم ▫️بی تفاوتی نسبت به خود یا کسانی که دوستشان دارید ▫️طرد شدن ▫️از دست دادن میل جنسی ▫️مشکل در صحبت کردن ▫️بی قراری ▫️احساس پوچی یا بی حسی ▫️تجربه ناتوانی در مشارکت کامل در زندگی ▫️عدم دسترسی به احساسات خود ▫️احساس دوری یا فاصله از دیگران ▫️از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید ▫️ترجیح دادن انزوا به جای بودن با دیگران

انگار چیزی حس نمیکنم... نمیفهمم چجوری روزمو میگذرونم... این روزا حتی اگه خودمون جمله های بالا رو حس نکرده باشیم از خیلیا حتی مغازه دار و دستفروش تو بازار هم ممکنه شنیده باشیم... ممکنه در حال تجربه حالتی باشین که احساس یا ابراز احساسات نمیکنین. بی حسی هیجانی فرآیند ذهنی و عاطفی خاموش کردن موقت احساساته. بی حسی هیجانی نشونه ضعف یا فقدان همدلی نیست. سوگ پدیده ای پیچیده و به شدت فردیه که هرکس به روش خودش با اون رو به رو میشه. سوگ با ایجاد استرس شدید زنجیره ای از پاسخ های فیزیولوژیک و روان شناختی رو فعال میکنه و سیستم سمپاتیک میتونه این آشفتگی هیجانی رو تهدیدی برای بقا در نظر بگیره. مخصوصا وقتی فقدان ناگهانی، شدید و غیرقابل تحمل به نظر برسه ظرفیت مغز برای پردازش عقلانی و تجربه شدت احساسات تحت تاثیر قرار میگیره و ما در حالت جنگ و گریز یا فریز (منجمد شدن) باقی میمونیم. در چنین شرایطی بی حسی هیجانی به عنوان نوعی دفاع روان شناختی به ما این امکان رو میده که وسط ضربه های امواج خروشان سوگ یکپارچگی ذهنی و هیجانیمون رو حفظ کنیم و به فروپاشی نرسیم. بی حسی هیجانی بعد از تجربه یک فقدان آسیب زا، واکنشی طبیعی و نرماله. به بدنت اعتماد کن و بدون که این حالت ارتباطی به توانایی تو در تنظیم هیجان یا اندازه ارتباطت و درک و همدلیت با افراد و موقعیت یا چیزی که از دست رفته نداره.

🧩چرا این اتفاق میوفته و چطور کنترلش کنیم؟ 🧩 از خودت بپرس مقصر اصلی این اتفاق کیه؟ حس عدم کنترل و عدم امنیتی که داریم حس میکنیم خیلی ناخوشاینده و گاهی احساس گناه یه حس کنترل کاذب بهمون میده، اینکه میشد کاری کرد که ازش جلوگیری کرد. که حس اضطرابی که این حس ضعف و بی قدرتی به وجود آورده رو کنترل کنیم. 🧩سوگواری کن. گاهی برای فرار از تجربه و پذیرش غم و سوگواری ترجیح میدیم احساس گناه رو تجربه کنیم که از اون حس شدید غم اجتناب کنیم. سرکوب این حس فقط بیشتر بهمون آسیب میزنه. اجازه بده با سوگواری التیام پیدا کنی. به هرشکلی که برات راحت تره. گریه، صحبت با عزیزات، نوشتن و ... 🧩به عزیزانی که کنارتن فکر کن. اینکه اگه اتفاقی برات میوفتاد چقدر عذاب میکشیدن. اینکه از سلامت تو خوشحالن. تو نجات پیدا کردی که کنار اونها بمونی‌. تو حق اینو داری که از نجات پیدا کردنت خوشحال باشی. 🧩 مردن تو کسی رو برنمیگردونه. تو از سهم زندگی کسی ندزدیدی و به اندازه هر کس دیگه ای سزاوار زندگی ای. 🧩 کار خوبی بکن. احساس گناه، به تنهایی آسیب رسان نیست. به ما کمک میکنه که بر اساس ارزش ها و اخلاقیاتمون عمل کنیم. انگیزه میده که کار با معنایی انجام بدیم. تو هنوز زنده ای و میتونی تغییری ایجاد کنی. حتی با عملی کوچیک که به کسی کمک کنه، یا یادی یا روایتی رو زنده نگه داره. 🧩 برای ادامه دادن اول باید سالم بمونی. مراقب سلامت جسم و روانت باش. درست غذا خوردن و خودمراقبتی رو نادیده نگیر. خودشفقت ورزی رو تمرین کن. از دوستانت حمایت کن و اگه حس میکنی به حمایت بیشتری نیاز داری حتما از روانشناس کمک بگیر. به امید روز های بهتر🕊

چرا من زنده ام؟ باید منم با اونا میمردم. کاش ... خیلیامون تو این روزا همچین افکاری رو ممکنه تجربه کنیم. حس شدید گناه و سردرگمی که باعث میشه غرق بشی تو تاریکی و نفهمی چجوری شب شده. میخوام بدونی که تنها نیستی. اسم این پدیده "احساس گناه بازمانده" یا "survivor's guilt" ه. این سندروم واکنشیه که افرادی که از حادثه ای مرگبار که خسارات خصوصا جانی داشته جون سالم به در بردن یا کمتر زجر کشیدن و آسیب دیدن تجربه ش میکنن. اولین بار بعد از فاجعه هولوکاست آرون هاست تراپیست یهودی، که خودش از بازماندگان هولوکاست بود، گفت که مراجعانش علاوه بر علائم اضطراب و افسردگی و PTSD، احساس گناهی رو تجربه میکنند. میگفت خیلی از مراجعانش به این فکر میکردند که سزاور زنده موندن نیستن‌ بعد ها این اصطلاح گسترده تر به کار برده شد و برای فجایع دیگه ای مثل زلزله و کرونا و ... هم مشاهده شده. احساس گناه بازمانده به عنوان اختلال دسته بندی نمیشه ولی به عنوان یکی از سندروم های مشاهده شده در اختلال استرس پس از حادثه (PTSD) در نظر گرفته شده. علائم شایع این سندروم؛ احساس ناتوانی، فلش بک از حادثه، کاهش انگیزه زندگی، نوسانات خلقی و انفجار خشم، افکار وسواسی در مورد حادثه و افکار خودکشی. یا علائم فیزیکی ای مثل تغییر در اشتها، اختلال خواب، سر درد، حالت تهوع یا معده درد و ضربان قلب بالا.

“The holes in your life are permanent. You have to grow around them, like tree roots around concrete; you mould yourself through the gaps.” ― Paula Hawkins, The Girl on the Train «حفره‌ های زندگی ات همیشگی‌ اند. تو باید در اطرافش رشد کنی، مثل ریشه‌ های درخت که از اطراف بتن بیرون می‌ زنند، باید خودت را از لا به‌ لای شیار ها بسازی.»

چطور از خستگی تصمیم جلوگیری کنیم؟ 💆🏻‍♀ تصمیمات کم اهمیت رو کم کنیم. برای یه سری موارد یک تصمیم ثابت بگیر. لیست خریدت رو از قبل بنویس، لباس یا برنامه ی غذای فردا یا حتی هفته ت رو از قبل اماده کن، GPS استفاده کن، برنامه خوابت رو مشخص و شکل عادت کن. 💆🏻‍♀ انقد همه چی رو کنترل نکن. بذار یه سری تصمیمات به عهده بقیه باشه و به اطرافیانت برای یه سری تصمیمات تکیه و اعتماد کن. اینجوری رابطه ت هم بهبود پیدا میکنه. 💆🏻‍♀ تصمیمات مهم یا بزرگ رو صبح بگیر که مغز هنوز خسته نشده. هرچی به اخر روز میرسیم تصمیم گیری سخت تر یا تکانه ای تر میشه. 💆🏻‍♀ گزینه هارو محدود کن. اینکه کل بازار رو بگردی شاید باعث بشه چند تومن سود کنی اما عموما باعث میشه تهش از خستگی یا هیچی نخری یا همینجوری یه چی انتخاب کنی. به جاش گزینه هات رو به دو سه تا گزینه بهتر برسون و بین همونا مقایسه کن. 💆🏻‍♀ دقیقه ۹۰ ای نباش. همه تصمیمات یه پروژه یا برنامه رو نذار برای لحظه اخر. چون باعث تصمیم عجولانه و پر از خطا میشه. 💆🏻‍♀ مسئولیت های اضافی رو حذف کن. اگه انقدر برای خودت فعالیت و وظیفه تراشیدی که اخر روز شلوغت فقط تصمیمات ناسالم (پیچوندن ورزش و غذای سالم و خواب مفید) میگیری، این نشونه ایه که باید دوباره به وظایفت(کارهای داوطلبانه، کلی کلاس غیرضروری و ..) نگاه کنی. 💆🏻‍♀ کمالگرایی رو کنترل کن. هزار بار گزینه ها رو نسنج و انتخابت رو عوض نکن. حتی انتخاب غلط اونجوری که مغزت پافشاری داره اخر دنیا نیست و گاهی تفاوت نتیجه بین گزینه ها میلیمتریه. اینجوری تهش هر تصمیمی هم که بگیری راضی نیستی و فکر میکنی اون یکی بهتر بود. یک گزینه رو انتخاب کن و برو جلو.

🤳ما در طی روز دائما در حال انتخابیم. از یه اپلیکیشن و ابزار به یکی دیگه و از یه وظیفه به وظیفه بعدی. اینکه مودب باشی یا تو هر محیط چه رفتاری کنی و کدوم لحن و کلمه رو استفاده کنم، پنیر بخورم یا مربا؟ کدوم فیلم رو ببینم؟ کدوم اهنگ رو گوش بدم؟پیامشو سین بزنم؟ زنگ بزنم یا پیام بدم و ... همه ی اینا یه تصمیمه. با این همه انتخاب طبیعیه که بعد یه مدتی حس کنیم مغزمون نمیکشه. عجیب نیست که گاهی بهترین ایده ها یا تصمیماتمون توی دستشویی، زیر دوش یا پیاده روی، جایی که بالاخره مغز از این همه هیاهو رها شده، به ذهنمون میاد. 🙍🏻‍♀داشتن فعالیت های متعدد تو زندگی خیلی خوبه ولی اگه قراره تهش فقط یه خستگی مفرط و کلی تصمیم تکانشی باشه ارزشش رو نداره.

نمیدونم چم شده.. حتی یه تصمیم ساده که میخوام بمونم خونه دوستم یا برم خونه خودم هم نمیتونستم بگیرم .. حتی نمیتونستم تصمیم بگیرم در لحظه میخوام کجا باشم .. این جمله رو چند وقت پیش دوستم بهم گفت. میگفت نمیدونم چیشده که اسون ترین چیزا برام انتخابشون انقدر سخت شده. شاید شما هم تجربه ش کرده باشین. به این پدیده میگن "خستگی تصمیم" یا "decision fatigue" این اصطلاح رو اولین بار Roy Baumeister به کار برد و منظورش تنش و فشار روانی ناشی از تصمیم گیری بود. با اینکه (تو پستای قبل هم گفتیم) انتخاب به عنوان آزادی دیده میشه، اما تصمیمات زیاد میتونن مارو فرسوده کنن. ذهن ما مثل عضله ایه که با تصمیم گیری خسته میشه. انگار با هر تصمیم بودجه ی انرژی مغز رو داریم مصرف میکنیم و هرچی در طی روز جلو میریم قدرت تصمیم گیری پایین میاد. خستگی تصمیم رو با این نشونه ها میتونی تشخیص بدی: 🍂 تصمیم گیری های کوچیک و ساده سخته. 🍂انتخاب های آنی،سریع و بی فکر میکنی فقط به این دلیل که تصمیم سخته. 🍂از تصمیم گیری به کل اجتناب یا تعلل میکنی.

اینکه چرا این سبک پیج ها انقدر طرفدار دارن هم اقای خزائی نکات خوبی رو در موردش گفتن. https://t.me/intreatmentpsy/4782

اون سبک از سوال و جواب هایی که تو اینستا میشه و بعد درمانگر خیلی قاطع بهتون میگه اره بهش فلان حرف رو بزن یا فلان کار رو بکن(قبلا گفتم درمانگر حرفه ای به جای تو تصمیم نمیگیره) یا پر از برچسب زنی و چسبوندن اختلال به کسی که سوال پرسیده هستن اصلا اخلاقی نیست. مثلا در مورد مشاوره بین فردی، نمیشه یک طرفه نظر داد و ما فقط میتونیم رفتار مراجع رو تحلیل کنیم. در مورد اختلالات، نمود های بیرونی و رفتاری اختلال ها در افراد مختلف متفاوته و به راحتی میتونن به جای هم اشتباه گرفته بشن و فقط با بررسی دقیق تر و جزئی میشه تشخیص دقیق گذاشت. حتی گاهی روانشناس و روانپزشک تشخیص میدن که قبل تشخیص گذاری قطعی نظر همدیگه رو بپرسن. (صحبتم مسلما در مورد پیج هایی که فقط یه سری توضیحات کلی و اگاهی رسانی بدون برچسب و تشخیص میدن نیست.)

چند ساله که در مورد پیج های روانشناسی یه معضلی وجود داره و چون تلاش و صحبت های افرادی که از خطراتش میگن اثر گذاریش به اندازه ی تاثیر این پدیده نیست، هرچند وقت روانشناس های باوجدان اخلاقی مجبور میشن مجدد در موردش اگاهی بدن. صحبتم در مورد اینستا تراپی هاییه که وجود داره. نمیدونم چند نفرتون در مورد روند روان درمانی اگاهی دارین پس یه توضیح مختصری میدم. در روند درمان برای تشخیص، انقدر عوامل مختلفی دخیل هستند که گاهی حتی تا سه جلسه درمانگر فقط به گرفتن شرح حال و اطلاعات کلیدی میپردازه.(حتی گاهی با اطرافیان مراجع با رضایت خود مراجع صحبت میکنه.) بعد از اون با همفکری مراجع یه چارچوب درمانی مشخص میکنن و بعد اون روش ها رو با هم امتحان میکنن تا ببینن بهترین راه برای اون مراجع کدومه و چه روشی بهتر با شرایط و شخصیت مراجع سازگاری داره و جواب بهتری میشه ازش گرفت. حالا با این توضیحات فکر میکنین چقدر امکان داره که کسی با خوندن یه توصیف چند خطی یا چند پاراگرافی بتونه تشخیص و قضاوت درستی در مورد شما بکنه؟ چقدر این حرفه ای یا اخلاقیه؟ چقدر به خود شما حقیقتا اهمیت داده شده یا دیده و شنیده شدین؟

پس به هیشکی نگیم هدفامونو کلا؟ نه حالا انقدم سفت و سخت. با آگاهی به اتفاقی که ممکنه بیوفته میتونیم انتخابی تر اینکارو بکنیم. 🎯 سعی کن برنامه و هدفت رو خلاصه و فقط به کسی بگی که بعدا باهات چک میکنه که انجامش دادی یا نه. 🎯 به جای توضیحش فقط به شکل to do یادداشتش کن و بذار جلوی چشمت که بدونی باید انجام بشه.( یادآوری که انجام نشده) 🎯 برنامه ت رو مشخص و اجرایی بگو. یعنی نگو میخوام فلان کتاب رو بخونم، بگو امروز ساعت ۹ میشینم کنار پنجره و فصل یک کتاب رو میخونم. 🎯سعی کن چک کنی که برای خودت داری انجامش میدی و از خود عمل لذت ببری و نه صرفا رسیدن به هدف برای گرفتن تایید اجتماعی.

هدف یا برنامه ت رو به کسی نگو چشمت میزنن❗️ با شنیدن این جمله احتمالا یه سری میخندن و میگن چه مسخره و یه سری میگن وای اره هربار گفتم نشد به هدفم برسم. اگه واقعی نیست چرا این جمله انقدر تو جامعه جا افتاده؟ چرا انگار خیلیا تجربه ش کردن؟ 💡جوابش یه جورایی بازم دست دوپامینه! وقتی با کسی با جزئیات در مورد کاری که قراااره انجام بدی صحبت میکنی و اون هم همراهی و تشویقت میکنه چیزی اتفاق میوفته که بهش میگن premature dopamin fix یا premature sense of completeness. یعنی ما ترشحی زودهنگام از دوپامین دریافت میکنیم که بهمون یه حس موفقیت زودهنگام میده. چرا زودهنگام؟ چون این پاداش دوپامینی قرار بوده زمان انجام و به پایان رسیدن اون کار دریافت بشه که بهمون انگیزه ای که لازم داریم رو بده. اما حالا که کامل همه چیو تعریف کردیم و تایید اجتماعی گرفتیم و دوپامین ترشح شده مغز میکه خب انجامش دادیم و پاداشمونم گرفتیم دیگه چرا خودمونو خسته کنیم؟

ظاهرت: فکرت:

❣پس دوپامین هایمان چه میشوند؟ :( قراره رابطه همینقدر یکنواخت و بدون هیجان بره جلو؟:( بازم نه ☝️ فقط از اون مرحله که با کاهش سروتونین یه مدت کنترل کم شده و تو هاله عشق غرقیم خارج میشیم و حالا اگاه تر لذت دوپامینی رو تجربه میکنیم. 💖همچنان بغل کردن کسی که عاشقشیم و همچنین رابطه جنسی با پارتنرمون تولید دوپامین میکنه. 💖گفتیم دوپامین با یادگیری و تجربیات جدید و ... ترشح میشه، پس مسلما یادگرفتن چیزای جدید مثل رفتن به جاهای تازه و تفریحات مختلف همیشه باعث ترشح دوپامین و تجربه لذت و همینطور با ترشح همزمان اوکسی توسین موجب تقویت رابطه تون میشه. 💖داشتن هدف های مشترک و تلاش برای رسیدن بهشون هم میتونه دوپامین و هیجان و لذتی که لازم داریم رو بهمون بده. (ارتقا شغلی و تحصیلی و ...)