Аня распаковывает мысли | АНЯ ГРИС

Наверно в моих блогах это звучит непривычно… но вот мои (пока ещё) декретные будни 😁😁 Изучение разных тем (режим, развитие, прикорм), ремонт, прогулки, блог.. так и живем 💗

А ещё с приходом теплых дней у нас настала прайм-эра эргорюкзака и у нас появилось чуть больше свободы и мобильности!) Теперь можем выбираться все вместе налегке🤌🏻

Не прошло и полгода, как вышла первая серия про ремонт 🙈 Там ввожу в контекст, что где и куда, но а дальше ждет веселье!) Спойлер: после того, как Женя поставил стены, мы решили изменить планировку и их пришлось сносить и ставить новые🤡 Хочу делиться в рилс, серия 1 уже тут, а вот, что дублировать сюда, пока не знаю) Была идея какими-нибудь интересными подборками, но сомнительно Здесь у меня обычно больше рефлексия😃

⬆️ Всё, вот пожалуйста 3 больших поста про сон)) Я, конечно, уже много раз об этом говорила раньше, но о хорошем и полезном можно и тысячу раз сказать, да и было это давно уже)) А учитывая то, что у меня у самой были перерывы в таком сне, и вот с ребенком все восстановилась СЛАВА БОГУ, то я сделала это с удовольствием! Кстати, когда я раньше постоянно трындела про режим и сон, мне пару раз сказали: — это у тебя детей нет — с детьми так не сделаешь ну фиг вас знает, я с ребенком наоборот вернулась в свой любимый режим)) первый месяц мы еще поплавали немного, потому что Алиса уходила поздно в ночь, а хотелось просто посидеть, позалипать, выдохнуть и мы вообше ложились в 2-3 ночи а сейчас и Алиса в режиме, и мы в режиме 🤚 Она в 19 уходит в ночь, а мы чилим до 22-23 и спать) Понятное дело, что у меня не 5 циклов, как было раньше, а 4, но мне сейчас 5 и не очень-то подходит. Хуже себя чувствую, если просыпаюсь не в 5 утра, а позже Ну и к слову говоря, естественно я и детский сон изучаю. Уже купила парочку интенсивов, изучаю, наблюдаю и применяю)

🌒 ПРО СОН: ЧАСТЬ 3 Но, естественно, эти циклы работают при важном условии: адекватное время отбоя. (ставлю тысячу знаков восклицания красным цветом ‼️‼️) 💡Самое сложное — это не рано встать утром, а рано лечь вечером. Мы не привыкли ложиться рано, только если есть какие-то обязательства в виде работы, самолета и тд Но суть в том, что почти у каждого из нас есть эти «вечерние посылы в сон» Наверняка, у вас бывало такое, что у вас могло быть сонное состояние часов в промежуток с 20:00 до 21:30 (ну тут плюс-минус у каждого), но в мыслях обычно «ну не сейчас же спать» а это, можно сказать, первые позывы в сон) А потом это состояние уходит. Потом появляются вторые позывы в сон, но в них может быть уснуть гораздо сложнее. Чем дальше, тем сложнее, пока организм сам не отключится часа в 3 ночи)) И вот уснуть в этот первый позыв — святое дело) Просто нужно отслеживать эти свои позывы, наблюдать за ними и не пропускать. Понятное дело, что не все готовы ложиться в 20, но наблюдая за собой, можно отследить более менее удачное время. Первые 2 цикла вообще самые важные, там больше глубокого сна, так как активно вырабатывается мелатонин. Там идут важные восстановительные процессы (примерно с 22 до 2 ночи, поэтому ложиться в 12 или 1 ночи плохая идея) А чем ближе к утру, тем меньше мелатонина, но больше кортизола Сейчас я синхронизирую свой режим с режимом Алисы, и встаю в 5 утра. Соответственно, чтобы все было четко по циклам, мне важно лечь хотя бы в 23:00 (ну или в 21:30, но мы в этом время чилим и отдыхаем, поэтому не ложусь😁) Но, например, если что-то пойдет не так, то уже сложнее. Например, Алиса проснулась сегодня на кормление не в 5, а в 4, и мне уже было тяжелее встать, так была не фаза быстрого сна, но при этом, я знаю, что если буду спать дальше до 7, мне будет гораздо хуже, поэтому я уже и не ложилась с 4х)) И получается, что сейчас я обычно сплю 4 цикла (6 часов), но иногда в некоторые дни могу доспать, если чувствую, что организму этого мало (потому что до ребенка я обычно спала по 5 циклов) Исходя из всего, главные правила: 1️⃣ Нет сов и жаворонков, есть фазы, циклы и своё время, адаптированное под циркадные ритмы (не вот это вот «мое время — это лечь в 3 утра», нет!) 2️⃣ Не может быть такого, что «утром тяжело вставать», может быть неправильно подобранное время отбоя/подъема и количество часов сна 3️⃣ Наблюдать за сигналами тела ближе к вечеру и замечать позывы в сон (даже ранние при возможности) 4️⃣ Заводить будильник не абы как, а считая циклы по 1,5 часа (тут надо еще индивидуально смотреть, у кого-то может быть цикл 1:20 и тогда там немного смещается, но всё познается через наблюдение и опыт, а не через «я сова»)) 5️⃣ Понимать, какое количество циклов необходимо для восстановления. 4? 5? 6? Обычно, может быть достаточно и 5 циклов = 7,5 часов 6️⃣ Ложиться спать, по возможности, хотя бы до 23:00 (а лучше до 22), чтобы захватить промежуток важных восстановительных процессов 7️⃣ Наполнить свое утро тем, что действительно дает мотивацию на такой режим (это по началу нужно, например, сейчас для меня мотивация и есть сам подъем, ну и то, что несколько часов я просто занимаюсь собой и своими делами, даже если просто валяюсь на диване и занимаюсь фигней)) 8️⃣ Правильные условия для сна (свет/звук/температура/кровать/люди/дети и тд)

🌒 ПРО СОН: ЧАСТЬ 2. ЦИКЛЫ И ФАЗЫ Фазы и циклы сна — вообще от этого зависит весь успех режима, сна, легкого подъема и классного состояния на весь день Я тут криво-косо зарисовала, просто чтобы было понимание. 1️⃣ Сон разделяется на циклы, длительность цикла ~1,5 часа, далее переход в следующий цикл. 2️⃣Сам цикл разделяется на фазы. Если очень упростить, то там есть быстрый и медленный сон (там чуть посложнее схема, но нам достаточно этого) Медленный сон — голубым пометила, быстрый — зеленым. В каждую из фаз происходят соответствующие процессы по восстановлению организма и эмоционального фона Но что важно для нас простых людей)) ❗️Просыпаться нужно в конце быстрой фазы, и тогда подъем будет очень легким, комфортным и без будильника. (на схеме желтеньким указала) Если у вас стоит будильник, а в это время вы находитесь в глубокой фазе, то во-первых, она прерывается, восстановительные процессы не завершаются + это бесит жутко, и отсюда сразу эмоц.фон на нуле🥲 Именно поэтому я и говорю, что заводить будильник через 8 часов, как многие рекомендуют — это риск попасть не в ту фазу и проснуться разбитым. Именно поэтому в 5:30 может быть просыпаться легче, чем в 6 (потому что в 5:30 была поверхностная фаза, фаза быстрого сна, а к 6 уже пошло на углубление, а вы просыпаетесь и такие: нафиг ранние подъемы) И гораздо правильнее считать время подъема по циклам. Таких циклов может быть: 🔸4 (~6 часов) 🔸5 (~7,5 часов) 🔸6 (~9 часов) И тут так же важно понимать, что и количество циклов у каждого тоже свое Например, я замечала, что 6 циклов для меня слишком много, и мне достаточно 5ти, то есть, примерно 7,5 часов А иногда (в женские дни) организму нужно больше восстановления и тогда я давала себе 6 циклов. Уже 6 лет, если я и ставлю будильник, то исключительно исходя из циклов. Я прямо беру и высчитываю, в какой цикл лучше будет проснуться Сейчас после рождения Алисы чуть изменилось, но в следующем посте затрону это И вообще это очень круто работает, даже если по какой-то причине осталось спать очень мало, например, 3 часа (2 цикла))

🌒 ПРО СОН: ЧАСТЬ 1 Так, ну как и обещала, подушню на тему сна. Раньше я часто делала это у себя в блоге, в том числе, делилась своими экспериментами, тестировала разные отбои/подъемы. Бывало и такое, что ложилась пол 21 спать, а вставала в 4:20 (было круто!), и более адекватные варианты. Но важно ввести кратко в контекст: я НЕ ЖАВОРОНОК. Но и не сова. Спойлер: их не существует. Ну точнее, существует, но, на самом деле, там разница незначительная. То есть, это не привычное «совы спят до 10 утра, а жаворонки встают в 5». Это, скорее, глобальная социальная привычка. Здесь сильно не буду углубляться, но если смотреть с научной точки зрения (глубоко научной, а не статей в интернете или книг «зачем мы спим»), то совы — это те, у кого мелатонин вырабатывается чуть позже, и, например, такому человеку нужно ложиться не в 21-22, а в 22-23, грубо говоря))) И те люди, которые называют себя совами — просто люди со сбитым режимом. И то, что «я не могу рано вставать, а к вечеру у меня много энергии» — это всего лишь привычка. ❗️На всякий случай скажу: до 2020 года я всегда была типа сова)) вставать рано — это был ад, ложилась поздно, после 1 ночи, и, действительно, пик энергии приходился на вечернее время. Но это же и логично при таком подъеме?)) причем, тут «совы»… И вот сейчас будет действительно душно 🤌 КАЖДЫЙ живой организм живет в своем циркадном ритме. Кто-то из животных/птиц и тд спит ночью, бодрствуем днем (как мы), кто-то наоборот, бодрствует ночью, а спит днем. Это установилось эволюционно, и никто из них не сбивает режим. У животных не могут быть проблемы со сном, потому что вдруг решили на ночь залипнуть в рилсы 😁 У них не бывает недосыпа из-за тревожности. Они живут четко в своем циркадном ритме Как говорится, миллиарды лет была эволюция и только сейчас она столкнулась с тем, что организмы «почему-то» не спят ночью. Вдруг появились СОООВЫ🤪🤪 Но и у людей эти ритмы тоже есть, и вообще до изобретения электричества, люди и жили в этом циркадном ритме (который связан с солнцем, в том числе) Но, естественно, мы как люди, приспособленные не только к природе, но и современным технологиям, уже не всегда синхронизированы с этими циркадными ритмами. У нас тут тревога, там дела, тут сериал, тут вообще решили, что «сова»😄, и поэтому нам сложнее жить в соответствии с ритмами. Я очень, ОЧЕНЬ часто слышу «я не могу вставать рано утром» или «я встаю в 6 утра на работу и это ужасно». Да больше того, я эти фразы не только слышу, я их сама говорила всегда, не считая последних 6ти лет ✖️«Я не могу вставать рано утром» ✅можешь, просто не знаешь свои ритмы, циклы и идеальное время отбоя/подъема ✖️«Я уже пробовал(а) так рано вставать, но чувствовал(а) себя ужасно» ✅ просто не знаешь свои ритмы, циклы и идеальное время отбоя/подъема. и было выбрано неправильное время ✖️«У меня был опыт ранних подъемов на работу, когда мне нужно было вставать рано, и это было ужасно» ✅это принужденные подъемы, в которых 1) нет мотивации 2) не выстроено правильное время отбоя/подъема ✖️«Я не могу так рано ложиться, не засыпаю» ✅можешь, просто не знаешь свои ритмы, циклы и идеальное время отбоя/подъема В общем, всё мы можем, просто нужно знать свои ритмы, циклы и идеальное время отбоя/подъема!

Ну что, я тут написала очень много душноты по теме сна))) прям супер-кратко не получилось, но я и не надеялась будет аж несколько постов 😁😁

Утренние радости: восход солнца все раньше и раньше (сейчас в 06:06), а это значит, что меньше, чем через час после подъема, становится светло 🌞💫 А скоро вообще будет сразу в 5 светло!) Обожаю весну/лето за это (ну или жить в турции, там с этим попроще)

Мне только дай волю подушнить на эту тему 😃😃 Заготовлю пост (а может и не один, так как букв не хватит 😁)

Ань, а можно я попрошу тебя подушнить по поводу сна?)) Расскажи пожалуйста как нашла свои циркадные ритмы сна? Тем более у тебя такой огромный опыт за плечами!)))

Помню, когда я в блоге рассказывала про режим, я это делала очень фанатично и хотела всех заразить этим рвением к прекрасной и лучшей жизни, которую он несет за собой. И тогда мне написали: вы просто без детей, а с ребенком это почти невозможно Я ответила, что не имею такого опыта и не могу точно рассуждать, но есть ощущение, что и с ребенком возможно. Конечно, мы не знаем, о каком возрасте идет речь про это самое «невозможно» Полгода/год/3 года или может 15 лет?)) Но. Одно скажу точно) пока многие в беременность говорили «о боже, эти ранние (для кого-то поздние😁) подъёмы к ребенку», то я ЖДАЛА ИХ. И именно благодаря этому сейчас я снова радуюсь жизни. (или не радуюсь, если не получается встать в 5😁)

Утро☀️ Самое любимое время. Снова)) В этом году будет 6 лет, как я познала суть, смысл и значение качественного режима сна. Очень много изучала информации на этот счет, много экспериментировала, искала «свое» время. Возможно, здесь ещё есть те люди, которые следили за мной в инст в то время, когда я очень много душнила на эту тему. Мы тогда делали это вместе с бывшим мужем, а он ещё какое-то время работал с научной лабораторией сна, и поэтому во многие процессы мы тогда погрузились детально. Я изучала циркадные ритмы, циклы и фазы сна. Поняла, что «спите по 8 часов» — не очень работающая история. А вот спать по циклам сна — то самое. С того момента я либо жила и просыпалась без будильников, либо если нужны будильники, то это не рандомно «ну поставлю на 7», я высчитывала циклы и время от момента отбоя по 1,5 часа и решала «ставить на 6 или 7:30?»)) И прекрасно знала, почему именнно так и нужно. Но последние пару лет режим был нестабильный. То отвратительный, то средний, то нормальный. Не идеальный 😁 А теперь с ребенком снова есть возможность вставать в мои любимые 5 утра) А пост этот я пишу на грустных чувствах, что именно это сегодня не удалось 🤣 Был вариант встать либо в 4, когда Алиса просыпалась на кормление, либо в 7. С 7ми утра я хожу злая и жалею, что не встала в 4🥲🥲 Вот такие дела