В кабинете у...

Сейчас активно занимаюсь исследованием КПТ-подхода: смотрю вебинары, читаю книги, пытаюсь понять, насколько для меня это интересно, практически эффективно и насколько я бы хотела исследовать подход — как обыватель или прямо глубинное обучение для работы с клиентами 🎀 Недавно смотрела вебинар, и очень сильно понравились несколько тезисов: 📍 Эмоции не возникают сами по себе, они являются результатом обработки информации. Ситуация → мысль → эмоция. Именно мысли определяют эмоциональный отклик. 📍 Человек реагирует не на ситуацию, а на свою интерпретацию. Потому что мысли: — возникают автоматически, быстро и без усилий; — часто не осознаются и воспринимаются как объективная реальность; — не подвергаются проверке. Если говорить просто и кратко: те мысли, что появляются после ситуации, возникают автоматически, неосознанно и воспринимаются нами как истина. И после этого мы проживаем негативные эмоции от своей же интерпретации, а не от реально произошедшей ситуации 🙄 Клянусь, последние дни хожу и отлавливаю автоматические мысли. Как только ловлю — сразу же успокаиваюсь.

Новенькие 🫂🤍 #образование

Закупилась чаем и патчами от стресса, к работе готова 💪🏻🤩

С 1 июля меня перевели работать на московский график. Теперь я офисный жук с 13:00 до 21:30 😑 Из плюсов за первый день такого режима: 💙 сделала все свои утренние ритуалы (тренировка, дневник программирования) 💙 досмотрела вебинар «КПТ в работе с тревогой, прокрастинацией и выгоранием» Из минусов: Мой рабочий день еще не начался, но я уже устала 🤣 Неудобный график, особенно с тем условием, что я продуктивна именно в первой половине дня. Но пока буду стараться просто адаптироваться. Других вариантов нет (пока что 🤫) К слову, теперь придётся либо менять график консультаций, либо встраивать их в обеденный перерыв в будние дни. Да и в выходные тоже, потому что в выходные я теперь тоже работаю 😳

Парочка примеров из галереи 🔵🔵

Пересматривала свою плёнку и наткнулась на этот скриншот 😥 p.s. я большой любитель сохранять разные мысли — либо близкие мне, либо те, которые я считаю важными. Большая часть моей фотоплёнки — именно снимки экрана. Наткнулась на этот скриншот и поймала себя на мысли: слава богу, что больше режим «кто сдох, тот лох» мне неблизок. Хотя до 22 лет именно в таком режиме я и жила 🥶 «Кто сдох, тот лох» — это про: 🔵 завышенные ожидания; 🔵 трудоголизм (2–3 и больше проектов / работы); 🔵 рост через «дрючево» себя, когда ты вечно недостаточный, глупый и прочее; 🔵 выгорание и сильная усталость. Извините, но сейчас мой вайб: «работе — время, а отдыху — целая жизнь» 🌟🤩 Я ничего не пропущу и нигде не опоздаю, потому что любой мой путь — правильный. А ещё, спустя время, до меня стало доходить осознание, что «быстрые» результаты (в теле, в мышлении, в доходе) так же быстро пропадают, как и появляются. И самое лучшее, что можно сделать для себя, — выстроить рутину в каждой из сфер жизни, чтобы результат был регулярным 🩵

p.s. небольшое дружеское напоминание: эти рекомендации не заменяют работу с психологом, потому что суть живого общения со специалистом — не в том, чтобы получить рекомендации, как жить жизнь, а в том, чтобы получить опыт, где вас слышат, принимают, любят и поддерживают. Такой опыт здоровых взаимоотношений помогает психике работать иначе, и в этом — суть терапии. Поэтому лучше сходить на консультацию раз в месяц, раз в два месяца (по своей возможности), чем не ходить к своему психологу вовсе. Но, опять же, не иметь возможности — тоже нормально, бывают разные периоды в жизни. С вами всё окей ❤

Почему именно эти пункты? Весь 2025 год я посвятила тому, чтобы выровнять своё эмоциональное состояние: научиться чувствовать себя устойчиво, уверенно (перестать искать подтверждение тому, что я недостаточная), спокойно (перестать искать подтверждение тому, что мир небезопасный) и главное радостно (перестать искать подтверждение тому, что окружают меня сплошные тупени и моя жизнь плохая). Результаты к концу года от данных практик: 🤩К концу года я не смогла просто и легко (как раньше) найти пунктов про то, что у меня не получилось. Заметила, что многие эксперты подводили итоги года в формате "В этом году у меня не получилось". Я так подвести не смогла и не захотела, потому что сейчас мне во много раз проще сказать, что было приятного, чудесного и классного! 🤩Стала значительно меньше тревожиться. В некоторых ситуациях перестала начинать тревожиться вовсе. 🤩Перестала чувствовать себя разбито по утрам от недосыпов. Я ложусь спать в одно и то же время к 22:00 (бывает и раньше). И даже, если случаются дни, когда режим нарушается – восстановить его очень легко. 🤩Перестала бежать и торопиться во всём: в работе, в учёбе, в принятии решений, в достижении целей. Сейчас всё очень спокойно, последовательно и чётко. К слову, все цели на 2025 выполнила и даже перевыполнила) 🤩Чувствую себя хорошо! Люблю жизнь!!!

Безумно лёгкие, но действенные техники, которые достаточно часто даю своим клиентам, а также делаю сама: 🤩Выписать благодарности дню/людям/себе > научитесь чувству благодарности и перестанете обесценивать всё вокруг. 🤩Выписать гордости за себя/за партнёра > научитесь видеть в себе силу, гордиться собой и другими. 🤩Выписать хорошие, приятные ситуации в дне, которые порадовали вас > научитесь фокусироваться на хорошем. Хайлевел: 🤩Каждый день выписывать 5 фактов, почему мир безопасен для вас > позволит научиться доверять миру, людям, снизить уровень тревоги. 🤩Каждый день выписывать 5 фактов, почему достаточны вы и люди вокруг вас > поможет перестать критиковать других, себя, ощутить свою и чужую целостность. Суть практик в том, чтобы развить новые нейронные связи, которые помогут проживать жить более счастливо, радостно и главное в хороших отношениях с самим собой.

Сердито и дёшево: методы поддержки ментального состояния Терапия дело длительное и достаточно дорогое. Не всегда есть возможность обратиться за помощью к психологу – и это окей. Но всегда есть возможность помогать себе чувствовать себя стабильно хорошо. Мой личный ТОП: 1. Сон 9 часов Представляю ваш глубокий разочарованный вздох, но такова реальность. Можно долго бегать и искать синюю таблетку, которая поможет выровнять состояние, но если вы не будете работать с физиологией, то даже от таблеток толку будет мало. Длительный, глубокий, сладкий, полноценный 8-ми часовой сон! (а для девушек лучше ещё более длительный). И не пару раз в неделю, а на регулярной основе. Возьмите в привычку ложиться спать в одно и то же время. Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и ментального, и физического. Почему работает? Немного результатов исследований: ✨Нормальный физиологический сон помогает бороться со стрессом. Это связано со снижением уровня кортизола, активности симпатической системы и увеличением антистрессорного влияния мелатонина. ✨Сон необходим для правильной и эффективной работы иммунной системы человека, т.к. во сне вырабатываются иммуноглобулины. ✨Во время сна вырабатываются гормоны дофамин и серотонин, отвечающие за рост, передачу нервных импульсов в структурах головного мозга. 2. Прогулки на свежем воздухе (хотя бы 10-15 минут). На январских-праздниках я выбиралась прогуляться после сна, либо перед сном. Просто проходила кружок за домом: без наушников, не утыкаясь в экран телефона. Никаких требований к этому процессу не было, просто вышла, прошлась и всё) Если переводить на умный язык, почему прогулки хорошо сказываются на состоянии: Во время прогулки снижается уровень активности области мозга, ответственной за негативные эмоции, и благодаря этому значительно снижается чувство усталости и стресса. С точки зрения EMDR-терапии (десенсибилизации и переработки движением глаз), ходьба активирует естественный механизм саморегуляции — билатеральную стимуляцию. Что такое билатеральная стимуляция? Это ритмичное попеременное воздействие на левое и правое полушария мозга. Во время обычной ходьбы с ритмичными шагами (левая-правая, левая-правая) происходит та же самая стимуляция. Мозг получает сигналы попеременно, что способствует: 🤩снижению интенсивности эмоций, 🤩восстановлению баланса между логикой и эмоциями, 🤩более эффективной переработке пережитого опыта. 3. Занятия спортом (или хобби!) Спорт хорошо заземляет. Благодаря ему можно очень быстро уйти из головы в тело, расслабиться, выбросить напряжение. А разнообразные дыхательные практики помогут очень быстро отрегулировать разные эмоциональные состояния. Т.е. опять же мы работаем с физикой тела! Но вот что действительно важно: найдите тот вид физических нагрузок, что доставляет вам удовольствие. Например, я абсолютно не человек спортивных залов, студий и прочего. Я обожаю всем сердцем домашние тренировки. Я пробовала разные подходы, тренировалась с разными людьми. Сейчас нашла для себя максимально идеальный и комфортный подход. Тренируюсь 6 месяц без перерывов. Как результат красивое, сильное, подтянутое тело. А ещё чудесное самочувствие. И никаких срывов в тренировках) 4. Ведение дневника Интересный факт: ведение дневника способствует улучшению работы иммунной системы, нормализации артериального давления, улучшению качества сна и снижению уровня стресса (результаты исследований). Дневники бывают разными, будет классно, если вы сможете найти подходящий вам формат или даже несколько! Если вы часто сталкиваетесь с тревожными мыслями, заведите дневник, в который их можно будет выгружать. Просто сесть, выписать и закрыть. Никакой дополнительной работы вести с мыслями не нужно. Цель дневника - выгрузить мысли с головы. Для себя я открыла такой инструмент, как дневник программирования, в котором я прописываю свой желаемый образ жизни, эмоциональное и физическое состояние, а также факты, которых хочу добиться. О нём обязательно расскажу немного позже. 5. Введение в жизнь маленьких практик

Труд из обезьяны сделал человека, так что я рада, что с понедельника начну вновь очеловечиваться после двух недель отдыха 😎

Подкрепилась новыми знаниями с воркшопа, поэтому продолжаю отвечать на вопросы 💛 🤩 Как вежливо, но твердо отказать близкому человеку (родителям, партнеру, другу)? Важно быть готовым к тому, что люди могут не услышать ваше «нет», и вы должны научиться выдерживать это. Люди могут расстроиться, обидеться, попытаться надавить, но вы должны оставаться устойчивым в своей позиции. Базовый, вежливый отказ: «Нет, я не смогу это сделать. Это связано с тем, что [причина]. Я понимаю, что вам важно [их потребность]. Могу предложить [альтернатива]». ✨ 4 шага спокойного отказа 1. Прямой отказ. Нет ничего страшного в словах: «нет», «не смогу», «не могу». Не наделяйте смыслами то, что не нужно наделять. 2. Отказ + причина. «Я не смогу, это связано с тем, что...». 3. Отказ + поддержка. «Я понимаю, как для вас это важно, но, к сожалению, у меня нет возможности помочь». 4. Повтор. «Правильно ли я понимаю, что вы не услышали мой отказ?» Если кратко, то 4 раза мы буквально повторяем отказ, но немного меняем формулировки и подход. 🤩 Что делать, если на ваше «нет» человек реагирует обидами, манипуляциями или давлением? Позволить человеку проживать такие реакции и не включаться в игры, которые вам не подходят. Отказ никогда не характеризует человека как плохого/хорошего/надёжного/ненадёжного. Отказ не характеризует людей. Лишь люди характеризуют людей. ✨ Вам можно отказывать. И это нормально. ✨ Ваш отказ может быть заботой о себе. ✨ Ваше спокойствие всегда важнее чужого комфорта. А ещё вы можете быть твёрдым в своей позиции (в своём отказе), но при этом добрым и хорошим человеком. 🤩Откуда «растут ноги» у страха конфронтации? У каждого из нас есть своя причина бояться конфликта. 🤩 Мы могли видеть последствия деструктивной ругани в детстве (страх разрушить отношения, которые очень важны). 🤩 Мы не выдерживаем напряжения от конфликта (проще избежать, чем испытывать стресс). 🤩 Мы не умеем формулировать мысли, держать свою позицию (смысл идти в конфликт, если заранее знаю, что проиграю?). Конфликты — это хорошо, они позволяют качественно изменять отношения. Дело лишь в том, как конфликтуют люди (ведь далеко не со всеми может получиться поговорить спокойно, уважительно и так, чтобы быть услышанным). 🤩 Как развить в себе внутреннюю опору и уверенность, чтобы необходимость защищаться возникала реже, а сама защита проходила легче? Защищаться всегда непросто. Это не какой-то приятный и лёгкий процесс, который хочется проживать вновь и вновь. Для защиты нужна высвобожденная агрессия, то есть вы не должны бояться быть злыми там, где ими надо быть. Но тема агрессии — отдельная. Стать уверенным — это путь. Начать его можно с присваивания себе таких мыслей, как: 📍Я имею право на уважение к себе. И я имею право влиять на то, как со мной разговаривают. 📍Я имею право отказывать и не соглашаться на те условия, что мне предлагают. 📍Моя просьба — это забота о себе. 📍Моё спокойствие важнее чужого комфорта. 📍Я могу быть твёрдым и добрым одновременно. 📍Мне можно. Но чтобы присвоить данные убеждения, надо ещё понять, почему вы вообще имеете право так о себе мыслить. Могу подготовить отдельный пост с практиками, которые будут помогать взращивать уверенность в переговорах. Нужно? 🐱

🤌🏻🤌🏻🤌🏻

Кстати, в выходные иду на воркшоп по переговорам 🥰 В этом году я столкнулась с тем, что мне абсолютно не хватает навыка ведения переговоров и силы слова в жизни. Меня не понимают другие, и я не могу добиться желаемых целей в коммуникации. 2026 год планирую посвятить работе со своей речью, но, кажется, начну чуточку раньше. К тому же, этот инструмент возьму в свою консультационную работу для клиентов. Знаю, как многим будут полезны готовые фразы и формулировки для диалогов с важными (и не очень) людьми 🤪

Ноябрь и декабрь максимально забиты работой ⌨️ Мой график это буквально: офис - кабинет - домой спать. Чувствую, что устала, и очень не хватает каких-то простых радостей: прогулок и занятий помимо работы 🤩