Еда как лекарство

Миф: если на упаковке написано «Омега-3, 1000мг» значит добавка хорошая. Недавно меня спросили: «Эта омега-3 нормальная? Тут же написано 1000 мг.» А теперь вопрос. 1000 мг чего именно? И вот здесь большинство людей удивляется. Дело в том, что 1000 мг рыбьего жира - это совсем не то же самое, что 1000 мг омега-3. В составе рыбьего жира могут быть разные жирные кислоты. Основную ценность представляют две из них: • EPA; • DHA. Именно их количество обычно имеет значение при выборе добавки. Представьте две банки. В обеих написано: «1000 мг». Но в первой EPA и DHA вместе - 300 мг. Во второй - 800 мг. На первый взгляд они одинаковые. На практике - совсем разные продукты. И это еще не всё. Даже если EPA и DHA достаточно, остаются другие вопросы. • Из какой рыбы получен жир? • В какой форме находятся жирные кислоты? • Насколько свежий продукт? • Какой у него показатель окисления? • Проходил ли он независимый контроль качества? Поэтому, когда меня спрашивают: «Посоветуйте хорошую омегу.» Я сначала отвечаю вопросом: «Для какой цели?» Потому что выбирать добавку только по надписи «Омега-3 1000 мг» - примерно так же, как выбирать автомобиль только по внешнему виду. Кажется, что информации достаточно. Но на самом деле она почти ничего не говорит о качестве.

Как думает нутрициолог Мне часто пишут: «Я постоянно уставшая. Наверное, у меня низкое железо?» И знаете, что интересно? Я пока вообще не думаю о железе. Потому что усталость - один из самых неспецифичных симптомов. Она может появляться по десяткам причин. В этот момент в моей голове возникают совсем другие вопросы: • Когда именно появляется усталость? С самого утра? После еды? После обеда? Или только вечером? Потому что это уже совершенно разные направления поиска. • Сон действительно восстанавливает? Можно спать по 9 часов и всё равно просыпаться разбитым. Тогда важно понять не только продолжительность сна, но и его качество. • Хватает ли организму энергии? Иногда человек настолько боится углеводов или жиров, что организм банально начинает экономить ресурсы. • Что происходит после еды? Если через 30-60 минут хочется лечь спать, я начинаю думать совсем не о силе воли. Меня интересует, как организм справляется с поступившей пищей. • Есть ли одышка при подъёме по лестнице? Это уже может подсказать совсем другое направление поиска. • Есть ли проблемы со стулом, вздутие или тяжесть после еды? Потому что даже идеально составленный рацион не поможет, если организм плохо усваивает питательные вещества. • Когда появилась усталость? После беременности? После сильного стресса? После вирусной инфекции? После резкого похудения? Каждое из этих событий меняет список наиболее вероятных причин. И только потом я начинаю думать об анализах. Потому что анализы нужны не для того, чтобы искать всё подряд. Они нужны, чтобы подтвердить или опровергнуть гипотезы. Именно поэтому два человека с одинаковой жалобой «я постоянно устаю» могут получить совершенно разный план восстановления. Потому что хороший специалист лечит не слово «усталость». Он пытается понять, почему именно этот организм перестал вырабатывать достаточно энергии. 💬 А какой вопрос из этого списка оказался для вас самым неожиданным?

Почему появляется изжога? Когда человек приходит ко мне с жалобой на изжогу, меня интересует: Когда именно она возникает? Потому что «изжога» - это симптом. А вот причины могут быть совершенно разными. Например, если изжога появляется после больших порций еды, я подумаю об одном. Если только после кофе - совсем о другом. Если только при наклоне или ночью - о третьем. Если после каждого приема пищи - о четвертом. Один и тот же симптом может возникать по разным механизмам. Вот лишь некоторые из них: • снижение тонуса нижнего пищеводного сфинктера, который должен удерживать содержимое желудка; • повышение внутрибрюшного давления, например при лишнем весе, беременности или тесной одежде; • замедленное опорожнение желудка, когда пища задерживается дольше обычного; • грыжа пищеводного отверстия диафрагмы; • некоторые продукты или лекарства, которые расслабляют сфинктер или раздражают слизистую; • повышенная чувствительность пищевода: даже обычное количество кислоты может вызывать выраженное жжение. И здесь есть момент, который многих удивляет. Очень часто люди уверены, что причина изжоги - «слишком много кислоты». На самом деле в большинстве случаев проблема заключается не в количестве кислоты, а в том, что содержимое желудка оказывается там, где его быть не должно - в пищеводе. Именно поэтому простого ответа «что выпить от изжоги» обычно не просто недостаточно, но и вредно Если не понять механизм, симптом не просто может возвращаться снова и снова, его «гашение» может усугубить состояние здоровья. При подготовке рекомендаций я всегда пытаюсь ответить не на вопрос: «Как убрать изжогу?» А на вопрос: «Почему именно у этого человека она появилась?» Потому что именно с ответа на этот вопрос начинается стратегия, которая работает не один вечер, а помогает изменить ситуацию в долгосрочной перспективе.

Знаете, что меня удивляет? Многие готовы потратить десятки тысяч рублей на обследование. Но почти никто не задает себе вопрос: "А этот анализ вообще измеряет то, что я хочу узнать?" Недавно коллега задала мне вопрос: «Почему ты рекомендуешь сдавать общий тестостерон, ГСПГ и альбумин, а свободный тестостерон рассчитываешь? Почему сразу не сдать свободный?» И я поймала себя на мысли, что это еще один важный пункт диагностики, о котором многие не знают. Из-за этого многие люди платят за анализ, который не только стоит дополнительных денег, но иногда еще и оказывается менее информативным. Поясню: Кажется логичным: Есть анализ "свободный тестостерон" - значит именно его и нужно сдавать. Но свободного тестостерона в крови всего около 1–3%. Из-за настолько низкой концентрации его сложно измерить. Самым точным методом считается равновесный диализ. Но вы едва ли найдете где его сдать + это будет очень дорого. Большинство лабораторий используют другие, более простые методы, которые дают менее точные результаты. Поэтому международные рекомендации допускают другой путь. Определить: ✔ общий тестостерон; ✔ ГСПГ; ✔ альбумин. Которые и так, и так придется сдавать, затем рассчитать свободный тестостерон по валидированной формуле. То есть можно получить более качественную информацию, не покупая дополнительный анализ. Именно поэтому я никогда не составляю список анализов по принципу "чем больше - тем лучше". Перед каждой рекомендаций я задаю себе три вопроса: • Что именно мы пытаемся выяснить? • Какой анализ действительно способен ответить на этот вопрос? • Результат анализа повлияет на стратегию? Потому что иногда один лишний анализ - это не только лишние расходы, но и риск сделать неправильные выводы. А моя задача, чтобы человек получил не просто красивый бланк с результатами, а понимание, что на самом деле происходит в его организме и что с этим делать.

Универсальные советы часто не работают Представьте двух человек. Оба жалуются на постоянную усталость. Первый ложится спать в час ночи. Второй спит по восемь часов, но почти не ест белок. Если обоим сказать: «Начните пить витамин D». Изменится ли их состояние? Возможно. Но гораздо вероятнее, что главный фактор останется без внимания и усталость все равно не уйдет. Именно поэтому я редко начинаю работу с универсальных рекомендаций. Мне важно понять: Что сейчас сильнее всего ограничивает организм именно этого человека? Иногда это питание. Иногда сон. Иногда железо. Иногда хронический стресс. Иногда проблемы с пищеварением. А иногда - сразу несколько факторов, но один из них всё равно будет главным. Это как с рекой. Если русло перекрыто большим камнем, можно бесконечно убирать маленькие ветки. Но течение почти не изменится. Когда убирают главный камень, вода начинает двигаться свободнее. Со здоровьем часто происходит похожая история. Поэтому хороший вопрос звучит не: «Что ещё полезного мне сделать?» А: «Что сейчас сильнее всего ограничивает моё здоровье?» Именно этому мы постепенно учимся в клубе «Знаю и делаю»: видеть главное, а не пытаться исправить всё сразу. А для самопомощи попробуйте сегодня ответить себе на один вопрос: Если бы вам разрешили изменить только одну привычку в ближайший месяц, какую именно вы выбрали бы? Почему именно её?

В прошлый раз я предложила посмотреть на здоровье немного иначе. Не как на результат анализов. А как на результат ежедневных решений. Сегодня хочу сделать ещё один шаг: Попробуйте вспомнить свой вчерашний день: - Во сколько вы проснулись? - Удалось ли спокойно позавтракать? - Был ли полноценный обед? - Нашлось ли хотя бы 20 минут на движение? - Удалось ли остановиться, когда почувствовали усталость? - Во сколько вы легли спать? Чаще всего именно здесь вы говорите: «Ничего критичного не произошло.» И действительно. Каждое решение по отдельности выглядит совершенно обычным. Но организм не оценивает решения по отдельности. Он оценивает их совокупность. Если день за днём вы едите второпях, мало двигаетесь, поздно ложитесь и игнорируете усталость, тело постепенно начинает адаптироваться к такому режиму. Поэтому здоровье - это редко история про одно неправильное действие. Это история про повторяющиеся выборы. И хорошая новость в том, что изменить всё сразу не нужно. Достаточно начать замечать свои автоматические решения. И постепенно менять самые значимые из них. Именно этому мы учимся в клубе. Не жить идеально. А видеть связь между ежедневными решениями и своим самочувствием. Попробуйте сегодня вечером ответить себе только на два вопроса: 1. Какое одно решение сегодня помогло моему здоровью? 2. И какое одно решение завтра я хочу изменить?

Кто сегодня управлял вашим здоровьем? Скорее всего, вы ответите: «Я». Но если посмотреть внимательнее, всё становится не так очевидно. Например: Утром прозвенел будильник. Вы решили поспать ещё 20 минут. Потом быстро собрались и пропустили завтрак. Днём не нашли времени спокойно поесть. Вечером почувствовали сильную усталость и захотелось сладкого. На первый взгляд кажется, что это случайные события. Но если посмотреть глубже, это цепочка решений. Некоторые были осознанными. Некоторые - автоматическими. Именно поэтому мне так нравится мысль, что здоровье - это не одно большое решение. Это сотни маленьких решений, которые мы принимаем каждый день: - Когда поесть. - Что положить на тарелку. - Когда лечь спать. - Пойти гулять или остаться дома. - Сделать паузу или продолжать работать через усталость. Мне хочется научить людей не просто правильно питаться. Мне хочется, чтобы человек однажды смог сам ответить себе: «Я понимаю, почему сейчас моё тело реагирует именно так. И знаю, что могу сделать сегодня, чтобы помочь ему». Наверное, именно это для меня и есть настоящее управление здоровьем. А если посмотреть на вчерашний день, какое ваше решение больше всего помогло здоровью? А какое, наоборот, хотелось бы изменить сегодня или завтра?

Покупаете «полезные» десерты, чтобы позаботиться о здоровье? А если я скажу, что вы можете даже не знать, что именно съели? Проверки показали: в некоторых популярных продуктах нашли ингредиенты, которых вообще нет в составе. Именно поэтому я думаю: здоровье начинается не с надписи «ПП» на упаковке, а с понимания своего организма. Я учу понимать тело и свои анализы: – после какой еды появляется лёгкость, а после какой - тяжесть? – что усиливает тягу к сладкому? – какие продукты дают энергию, а какие оставляют усталость? – какие цифры в анализах можно спокойно наблюдать, а какие, даже оставаясь «в норме», уже говорят, что организм начинает терять здоровье? Когда вы умеете слышать своё тело, выбор становится гораздо более осознанным. Вы ориентируетесь уже не только на красивую упаковку и вероятно лживую подпись… а на то, как реально реагирует ваш организм, как меняется ваше тело и анализы. И это невозможно подделать. 💬 А вы замечали, что после одних «полезных» продуктов чувствуете себя прекрасно, а после других хочется снова есть уже через час?

А повторит ли кофе историю табака или алкоголя? Еще 70–100 лет назад врачи рекомендовали курение. Да, именно рекомендовали. Сигареты назначали для успокоения нервов, улучшения пищеварения и даже использовали в рекламе с участием врачей. Прошли десятилетия. Появились более качественные исследования, и оказалось, что табак - одна из главных причин преждевременной смерти. С алкоголем произошла похожая история. Долгое время считалось, что бокал красного вина полезен для сердца. Но затем выяснилось, что многие исследования были построены неидеально: группы людей сравнивали некорректно, а часть положительных эффектов объяснялась образом жизни, а не самим алкоголем. Сегодня позиция науки гораздо осторожнее: безопасной дозы алкоголя, которая гарантированно приносит пользу здоровью, обнаружить пока не удалось. И возникает закономерный вопрос. А что, если через 20-30 лет то же самое произойдет с кофе? Честный ответ такой: мы не знаем. Наука никогда не дает пожизненных гарантий. Но есть несколько моментов, которые важно понимать. Сегодня кофе изучен намного лучше, чем табак и алкоголь были изучены в начале прошлого века. Тысячи исследований показывают связь регулярного употребления кофе с более низким риском некоторых заболеваний печени, сахарного диабета 2 типа и ряда других состояний. Более того, ученые нашли правдоподобные механизмы, которые могут объяснять эти эффекты. Однако есть и другая сторона. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин - это одна из молекул, которая помогает организму сообщить нам: «Я устал». После чашки кофе усталость никуда не исчезает. Мы просто ощущаем ее слабее. Поэтому кофе не создает энергию. Он меняет наше восприятие собственного состояния. Если человек использует кофе после полноценного сна, вряд ли это станет серьезной проблемой. Но если кофе ежедневно помогает жить в режиме хронического недосыпа, постоянного стресса и перегрузки, возникает вопрос: какую цену организм заплатит спустя годы? На этот вопрос современная наука пока отвечает лишь частично. Еще один аргумент - кофе «вымывает микроэлементы». Да, кофеин способен немного увеличивать диурез, особенно у людей, которые редко пьют кофе. При регулярном употреблении организм адаптируется и потери минералов становятся небольшими. Важен другой момент: кофе способен ухудшать усвоение железа, если пить его одновременно с едой. Поэтому людям с дефицитом железа часто рекомендуют выдерживать интервал между приемом пищи и чашкой кофе. Так повторит ли кофе историю табака или алкоголя? Возможно. Наука всегда оставляет место новым открытиям. Хотя сегодня доказательств такого сценария значительно меньше, чем было в случае с табаком или алкоголем. Лично я вижу главный риск кофе совсем в другом. Он может стать способом игнорировать сигналы собственного организма. Если кофе помогает иногда проснуться - это одна история. Если кофе позволяет месяцами жить без полноценного сна, отдыхать все меньше и работать все больше - это уже совсем другая история. Поэтому я бы не называла кофе ни суперфудом, ни абсолютным злом. Для меня это инструмент. Любой инструмент приносит пользу только тогда, когда человек понимает, зачем и в какой момент он им пользуется. P.S. лично я пью либо функциональный кофе от АНАГРАН (да и то пару раз в месяц в лучшем случае), либо напитки без кофеина. А как делаете вы? Кофе помогает вам жить лучше или помогает терпеть образ жизни, который давно пора менять?