Ksu | дневник психолога

Студенты, это для вас 🎓 Напоминаю, что у меня действует постоянная скидка для студентов очной формы обучения – 500 ₽ на консультацию. ❤️ Первая встреча и следующие консультации по стоимости 2700р (вместо 3200р) Почему я это сделала? Потому что студенчество, это время, когда денег мало, а тревоги, неопределённости и вопросов очень много. А мне бы хотелось, чтобы психология была доступной для всех. Условия простые: ✔️ Очная форма обучения на бакалавриате или специалитете (любой вуз, любой город). Так что если кто-то в этом году поступил, то имейте в виду данную акцию 😉 Запись → @Ksyndriya

На прошлых выходных, думала о том, как прошла большая часть лета, и осознала такую вещь: этим летом я не нервничала из-за отсутствия продуктивности. Как многие знают, я работаю в школе, так что отдыхаю почти всё лето. И каждый отпуск у меня появлялась  тревога от того, что я делаю "недостаточно". 🔵Я недостаточно работаю как психолог и провожу мало консультаций. Хотя колличество клиентов летом всегда меньше и это нормально. 🔵Я недостаточно занимаюсь спортом и нерегулярно хожу на тренировки. 🔵Я недостаточно учу английский.  Да и вообще, недостаточно эффективно трачу свой отпуск! Это мой внутренний требовательный критик говорил постоянно, но с каждым моим отпуском, в результате работы над собой, его влияние становилось меньше. И вот этим летом я поняла, что могу вообще ничего не делать и не чувствовать от этого тревогу и вину. Я могу не вести блог целый месяц. Могу весь день играть в компьютер. Могу спать хоть до 12 часов. Я могу в зал не ходить и не чувствовать тревогу, что упускаю что-то. И это такой кайф, просто позволять себе делать то, что тебе хочется и отдыхать. Ведь отпуск для этого и нужен. Сейчас отпуск закончился и я хочу возвращаться себя в какие-то рамки, не потому что это нужно, а потому что мне правда этого хочется. Амбициозных планов не ставлю, пока лишь ежедневно делаю зарядку и несколько упражнений по-английскому, а дальше посмотрим.

А я к вам с небольшим объявлением🔥 На среду и четверг остались свободные окошки для консультаций. Если кто-то давно думал и хотел записать, то это знак 🙂 Запись - @Ksyndriya

Кемпинговые выходные 🏕

Книга радости В отпуске прочитала "книгу радости" – это пересказ недельного диалог двух нобелевских лауреатов, которые пережили много испытаний, но сумели сохранить в себе радость, человечность и любовь. Авторы этой книги Далай-Лама и архиепископ Десмонд Туту. Их недельная беседа заключалась в поиске ответов на вопросы о счастье и радости. А главный вопрос был: "как находить радость, когда вокруг страдания?" Вот какие ответы получились: 1. Страдание неизбежно – и это отправная точка Первая благородная истина буддизма гласит: жизнь включает страдание. От этого никуда не деться. Не нужно ждать, что жизнь станет безоблачной. Нужно учиться радоваться внутри несовершенства. 2. Радость – не то же самое, что удовольствие. Радость – это не ощущение «мне хорошо прямо сейчас», а способность сохранять внутренний покой, даже когда вокруг хаос. Есть два вида радости: 🔵Поверхностное – от еды, покупок, секса. Оно быстро проходит и притупляется (это называется гедонистическая адаптация). 🔵Глубинное – ментальная радость, состояние ума, которое не зависит от внешних обстоятельств. 3. Восемь столпов радости Авторы выделяют 8 качеств, которые позволяют поддерживать устойчивую радость. Качества ума: 🟢Перспектива – способность видеть ситуацию с разных сторон. 🟢Смирение – "Люди со смирением не думают о себе хуже, они просто думают о себе меньше". 🟢Юмор – способность смеяться над собой 🟢Принятие  – "Единственное место, где могут начаться перемены, – это принятие того, что есть". Качества сердца: 🟢Прощение – освобождение себя от прошлого. 🟢Благодарность – замечать, что уже есть. 🟢Сострадание – идти к боли других, а не отворачиваться. 🟢Щедрость – отдавать, потому что это наполняет. Оба учителя прошли через тяжелейшие испытания и признаются, что радость далась им нелегко. Но именно страдания научили их состраданию. Исследования нейробиологов, психологов и других ученых, которые приводятся в книге, подтверждают: наш мозг способен тренировать радость, как мышцу – через медитацию, благодарность и переключение внимания с себя на других. В конце книги есть простые практики, которые можно делать каждый день. P.s. к слову, научным редактором данной книги в России является Дмитрий Ковпак – президент Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии в России, врач-психотерапевт и кандидат медицинских наук.

Про свадьбу Скажу честно, это был один из лучших дней в жизни. Правда. Изначально, когда мы год назад думали о том, делать свадьбу или просто расписаться, у меня в голове была мысль о том, что для меня главное в жизни – это моменты и эмоции. Мне как-то совершенно всё равно на бренды, вещи, технику и т.д. но вот эмоции и какие-то хорошие события, которые ты проживаешь, имеют для меня большое значение. А свадьба –  это именно что приятные воспоминания и моменты, которые мне хотелось бы испытать. Мы готовились к этому целый год. Не сами, самостоятельно в эту авантюру мы бы даже не полезли. У нас была организатор, которые взяла на себя почти всё (спасибо, Лена!!), нам оставалось только принимать решение. И вот целый год подготовки привел к идеальному дню. Нам очень повезло с погодой, до этого дня в Екатеринбурге были дожди, но у нас на свадьбе было чистое небо и жара. Тут я очень благодарна себе, что выбрала не пышное платье, а то, в котором было не жарко😁 Атмосфера и всё вокруг было, как из картинок в Pinterest. Единственные, что я посоветовала бы себе сейчас – меньше переживать больше наслаждаться этим днём.

Что сейчас лечит бессонницу? Если вы не спите больше месяца, одна только гигиена сна (тишина, темнота, ванна на ночь) не поможет. Что сейчас в рекомендациях: 1️⃣Золотой стандарт – КПТ для бессонницы (КПТ-И) Протокол без таблеток, который переучивает мозг засыпать. Ключевые техники: 🔵Кровать = только сон и секс. Не уснули за 15–20 мин? Встаньте, уйдите, вернитесь, когда захочется спать. 🔵Ограничение времени в постели – парадоксально, но это повышает качество сна. Как проснулся - встаём с кровати, а не лежим ещё минут 20 с телефоном. 2️⃣ Гигиена сна – это не лечение. Она полезна, но не работает, как единственный метод при хронической бессоннице. 3️⃣Лекарства Помогают на старте, но не учат мозг засыпать самостоятельно. Безопасные препараты назначает только врач и на короткий срок. Идеальная комбинация: КПТ-И + лекарства на начальном этапе. Гигиену сна тоже подключаем, как вспомогательное средство. В отличие от просто принятия снотворного, КПТ-И лечит причину бессонницы, а не маскирует симптомы, поэтому результат сохраняется на годы после окончания курса. Курс обычно длится от 4 до 8 недель.

Почему вы просыпаетесь в 3 часа ночи? Знакомо ли вам такое? В 2–3 ночи открываете глаза, сердце колотится, и поехало…в голове куча мыслей, тревога, спать хочется, но не получается. Это не бессонница. Это тревога + физиология. В эти часы у нас естественный подъём кортизола (гормона стресса). Если днём вы и так были напряжены – мозг воспринимает это как угрозу и будит вас. Дальше страх "я не высплюсь, завтра мне будет плохо" и круг замкнулся. 4 способа разорвать круг, когда уже проснулись: 1️⃣ Техника "Заземление" или  "5-4-3-2-1" (моя личная любовь) – назовите 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 ощущения, 2 запаха, 1 вкус (или вдох). Переключает мозг с мыслей на тело. 2️⃣ Дыхание 4-7-8 — вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8. Повторить 3–4 раза. Снижает кортизол физиологически. 3️⃣Встаньте, попейте воды – мелкими глотками. Это ломает паттерн "лежу и тревожусь". 4️⃣Разрешите себе не спать – скажите: "Я просто полежу, даже если не усну – это отдых". Убираем давление и мозг часто расслабляется сам. Что делать до сна: 🟢Без гаджетов за час до сна 🟢Лёгкий ужин за 3 часа до сна 🟢Ритуал: тёплый душ + 5 минут дыхания в кровати. Если просыпаетесь с мыслями, которые "едят" изнутри – это повод разобраться с тем, что тревожит днём. Сон – индикатор, а не причина. Завтра ещё расскажу о том, какие современные методы помогают при бессонницы и почему "просто проветривать комнату" не особо работает. Не забывайте нажимать на ❤️, если полезно. Автору от это приятно 🤪

Решила обновить приветственный пост, а также сделала удобную навигацию, где собрала полезные посты. Думаю, что так будет удобнее ориентироваться на канале❤️