Можно выдохнуть | Анастасия Мельникова

Все мы там были 😅

«А какие еще продукты повышают инсулин, кроме сладостей?» Отвечала клиентке — и вам пишу тоже. Сохраняйте 🇸🇿 Спойлер: инсулин повышает не только сахар. И нет, он не злодей из нутрициологического Marvel. Выраженный инсулиновый ответ могут давать: — сладости, сахар, соки и сладкие напитки — белый хлеб и выпечка — белый рис — картофельное пюре — хлопья — молочные продукты — финики, сухофрукты, сладкие фрукты и ягоды (типа черешни) Но инсулин — не показатель «вредности» продукта. Это рабочий гормон, а не карма за съеденный круассан. Гораздо важнее смотреть на порцию, степень обработки, клетчатку и то, с чем вы этот продукт едите. Поэтому задача не в том, чтобы питаться так, чтобы инсулин никогда не повышался. И избегать бананов) Это примерно как хотеть, чтобы сердце никогда не билось. В современном то мире. Задача — сделать метаболический ответ адекватным, а питание — нормальным. Без войны с собственным организмом. Нарабатывайте свою собственную систему питания, работающую на вас, а не против.

Приехала сегодня на Барре — микс силовых «от балерин» у станка — на полчаса раньше. Пришлось скоротать время в ближайшем Surf Coffee ☕️ И тут увидела их интересную новинку: матча на кокосовом молоке со спирулиной и магнием в форме L-треоната. Попросила только не добавлять ванильный сахар — и всё равно для меня напиток оказался чуть сладковат. Возможно, дело в кокосовом молоке. Но в целом — точно заслуживает внимания. ⏺необычный вкус и красивый цвет ⏺жиров меньше, чем в моём любимом флэт уайте ⏺и главное — ребята действительно заморочились с составом: добавили не просто «магний для галочки», а L-треонат — форму, которую активно изучают в контексте работы мозга 🧠 Люблю, когда модный напиток — это не только красиво для сторис, но и с нормальной идеей внутри. Теперь интересно: кто уже пробовал? Или я одна опять читаю составы даже у кофе? 😄

Причины отписаться или подписаться на меня, как на нутрициолога: •Я работаю только 1:1 •Я считаю калории •Я не буду ругать тебя за «вредную еду» — я найду мягкие альтернативы. •Я считаю, что крепкая жопа нужна каждой женщине. •Люблю кофе •Не считаю, что после 18:00 еда превращается в жир •Запрещаю только бессмысленные запреты •Я за анализы, а не за «почувствуй, чего тебе не хватает». •Не обещаю детокс за 7 дней. Потому что у тебя есть печень и почки. •Верю в белок. Иногда даже слишком сильно. •Знаю, что «просто больше двигайся и меньше ешь» — не стратегия. •Верю в питание, которое можно выдержать не три недели, а годы. И да — я нутрициолог, но не собираюсь превращать твою жизнь в контейнеры с гречкой. Потому что я еще хелс и нейрокоуч 👩🏼‍🎓

В конце рабочей недели захотелось сказать одну важную вещь: разовая консультация и сопровождение с нутрициологом — это вообще не одно и то же. 1⃣Разовая консультация помогает разобраться с конкретным вопросом. Сопровождение постепенно меняет сами привычки и вопросы, которые человек годами задавал себе про еду и тело. 2⃣На одной встрече можно найти решение. Но только со временем становятся видны закономерности: почему вечером срывает, почему «всё знаю, но не делаю», почему вес/проблема возвращается. 3⃣Разовая консультация работает с тем запросом, с которым вы пришли. В сопровождении часто обнаруживается, что за «хочу похудеть»/ «поднять ферритин» на самом деле стоит совсем другая задача. 4⃣На первой встрече я слышу, что происходит с вашим питанием. В процессе я начинаю видеть, как именно вы с собой обращаетесь: где запрещаете, где компенсируете, где терпите до последнего, а где едите не потому, что голодны. 5⃣Одно дело — знать, что нужно есть белок, клетчатку и нормально спать. Совсем другое — научиться делать это в реальной жизни, когда дедлайны, рестораны, поездки, стресс и «ну сегодня можно». 6⃣В сопровождении мы замечаем не только что вы делаете, но и что запускает это поведение. Потому что понимание ≠ изменение. Можно прекрасно знать всё про КБЖУ и всё равно каждый вечер открывать холодильник без чувства голода. 7⃣Со временем появляется самое ценное — обратная связь. Мы не гадаем, почему что-то не работает. Смотрим на реальные реакции тела, питание, самочувствие и корректируем стратегию. 8⃣Разовая консультация может дать вам план, только инструменты. Сопровождение помогает не бросить этот план через две недели. 9⃣И самое главное: цель хорошего сопровождения — не сделать вас зависимой от нутрициолога. А наоборот — научить вас самостоятельно принимать адекватные решения о еде и здоровье. Потому что моя задача не в том, чтобы всю жизнь говорить вам, что есть на ужин. Моя задача — однажды сделать так, чтобы вы и без меня знали, что делать. А ещё — чтобы питание перестало быть проектом, который нужно постоянно «чинить». Вот это я называю результатом💙

Выключить кортизол! Бег помогает блокировать гормон стресса? Мы давно знаем, что бег может очистить вашу голову, но знаковое рандомизированное клиническое исследование, наконец, нанесило долгосрочное биологическое «почему». В новом клиническом исследовании участники занимались аэробной активностью по 150 минут в неделю в течение года. В результате у них снизился уровень кортизола по сравнению с людьми, которые не меняли свой уровень активности. Ух не зря, я наконец-то приобрела беговые кроссовки 😎

Тело отекает не потому, что вы выпили много воды на ночь или переели соленного. Оно пытается вам что-то про сигнализировать! 🚨Разбираю что именно — в интенсиве. Как отличить жир от воды, вздутие от отека и реальную проблему от мифа? Всё за 30 минут просмотра. Чтобы вы наконец поняли, почему тело удерживает воду — и что с этим действительно делать. Без детоксов, мочегонных чаев и голоданий. Только то, что имеет смысл. ⬆️Смотрите интенсив «Тело без отеков»

«Если я ем мало и много тренируюсь, отёки точно уйдут»

Верно ли убеждение?

Зачем нужна жопа? Крепкие ягодицы — это не про хвастовство в соцсетях, не про «для мужика», и даже не просто про эстетику. Это инвестиция в здоровье, обмен веществ и качество жизни. Ягодичная мышца — самая крупная мышца человеческого тела. Чем она сильнее и активнее, тем лучше организм управляет глюкозой и жирами, эффективнее расходует энергию и поддерживает здоровый обмен веществ. Силовые тренировки ягодиц помогают: — улучшить чувствительность к инсулину; — снизить уровень триглицеридов — одного из факторов риска атеросклероза; — увеличить запасы гликогена в мышцах, чтобы углеводы шли на энергию, а не откладывались в жир; — повысить базовый расход энергии и сохранить метаболическую гибкость. Но есть и еще один важный момент. Работающие мышцы — это полноценный эндокринный орган. Они выделяют миокины — сигнальные молекулы, которые влияют на воспаление, жировой и углеводный обмен и помогают поддерживать здоровье всего организма. А в долгосрочной перспективе сильные ягодицы и ноги — это возможность легче ходить, сохранять баланс, снижать риск падений и переломов и оставаться самостоятельной даже в пожилом возрасте. Поэтому крепкая жопа — это не тренд. Это один из самых недооценённых маркеров здоровья, метаболического благополучия и активного долголетия. Качайте, девочки, качайте 💪🍑

Почему нельзя мало пить? Даже легкое обезвоживание повышает уровень кортизола! Мы привыкли считать обезвоживание чем-то экстремальным. Пустыня. Жара. Марафон. На самом деле для организма даже небольшая потеря жидкости — уже стресс. В метаанализе 21 исследования ученые показали: острая гипогидратация повышает уровень кортизола — главного гормона стресса. Особенно показателен пример бегунов 🏃‍♀️ После длительных забегов они теряли всего 1,5–4% массы тела за счет жидкости, а уровень кортизола возрастал в несколько раз. Да, свою роль играла сама нагрузка, но обезвоживание дополнительно усиливало стрессовый ответ организма. И вот что интересно. Большинство из нас не бегает ультрамарафоны. Но многие живут в режиме хронической легкой гипогидратации: кофе вместо воды, духота, тренировки, постоянная занятость. Организм не умеет думать: «Она просто забыла попить». Для него это сигнал: ресурсов становится меньше — нужно включать режим выживания. Конечно, стакан воды не вылечит хронический стресс. Но он может убрать один из факторов, который этот стресс постоянно подпитывает. Иногда забота о гормонах начинается с простой привычки пить достаточно воды. Источник: систематический обзор и метаанализ The Effect of Acute Hypohydration on Indicators of Glycemic Regulation, Appetite, Metabolism and Stress (2020).

Как это: ем больше, попа растет, а живот становится меньше?🤔 И нет, это не генетика. И не «ускоренный метаболизм». Так как мне уже не двадцать лет) Это система. Мои принципы питания сейчас: — Ем минимум 2300 ккал в день. Да, это значительно больше, чем раньше. — Обычно у меня 2 полноценных приема пищи. В отпуске или на выходных их может быть больше. — Основа рациона — цельные продукты: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи, зелень, фрукты, ягоды. — Белок — мой приоритет. 150–190 г в день (минимум 2,2 г/кг массы тела). Чтобы сохранить и нарастить мышцы, — получить красивые формы, а не просто меньшую цифру на весах. К 47 кг возвращаться не хочу) — Жиры тоже контролю! Обычно держу 50–62 г в день. Ниже не опускаюсь, потому что гормональная система не любит крайностей. И, к сожалению, девушек, потерявших цикл на вечных диетах, я вижу в своей практике регулярно. — Между приемами пищи оставляю чистые перерывы, без постоянных перекусов. — И самое важное: мой рацион — это не куриная грудка с гречкой 365 дней в году. В нем есть цельнозерновая паста, овсяноблины с шоколадной пастой, белковые сырники, бамбл на фреше и много другой еды, которую я действительно люблю и кайфую. Особенно, после трени 😆 Парадокс в том, что когда организм перестает жить в режиме хронического дефицита, а получает достаточно белка, энергии и силовые нагрузки, тело начинает меняться качественно. Не просто «худеет». А становится сильнее, плотнее и красивее 🫶