С психикой вальсируем 🧠

Я сегодня в гостях у Алины Кеми 🔥 Знаете, что она делает? Она создаёт пространство, где мамы и папы перестают быть одинокими в своём родительстве. Её проект - не просто блог, а целая экосистема, где в одном месте собирается всё, что нужно, если у вас есть дети. Бесплатные консультации психологов, врачей, юристов, педагогов. Просветительские эфиры. Реальные алгоритмы вместо общих слов. И всё это — про детей и семью, про грамотную педагогику, про здоровое и безопасное детство, про бережный спорт без крика и унижений, про инклюзию и справедливость, про защиту от буллинга и про то, чтобы каждый ребёнок был важен. Она собрала мощную команду экспертов, и мы постоянно растем — потому что нас становится больше, а значит, больше семей получают помощь. Это кладезь ценнейшей информации для любого родителя — любого ребёнка, любого подростка, с любыми особенностями и без 🔥 Тема моего выступления 👉 «Разрешение на ошибку: почему мы чувствуем себя плохими матерями и как с этим жить» О том, как перестать ненавидеть себя за срывы на детях, почему мы чувствуем себя плохими даже когда стараемся, и как остановить этот бесконечный круг «злость — вина — злость». Посмотреть можно здесь 👉 https://t.me/pro_focus_lab/409 👉 Скачивайте мой гайд «5 шагов после срыва» по ссылке в посте Алины. А также используйте скидку 30% на первую сессию по её кодовому слову🔥 ✅ Подписывайтесь на Алину, чтобы ничего не пропустить. Завтра, например, будет клинический психолог, нейропсихолог, семейный психолог Екатерина Петренко с темой «Почему ребёнок ведёт себя "не так": нейропсихология поведения для начинающих». Приходите!

Попался тут интересный флешмоб от Авито «AI First, но не AI Only: что я бы никогда не отдал ИИ?» 👨‍⚕️ Супер предсказуемо конечно, но я бы однозначно пока что не поручила нейронке полноценную психотерапию (дальше посмотрим). Человеку нужен человек, как недавно очень хорошо написала подписчица в комментариях. И даже если в будущем масштабировать с помощью ИИ психологическую помощь, чтобы сделать её более доступной и снизить влияние субъективизма психологов, качественная психотерапия - это всегда исцеление через живые, здоровые взаимоотношения. (Но тут есть нюанс: вдруг ИИ через какое-то время начнет свободно мыслить и, по сути, будет отличаться от нас только биологической обёрткой? Тогда, возможно, возьму свои слова назад). Я кстати писала пост с разбором современного использования ИИ в психотерапии. Можно почитать вот тут. А что бы вы не хотели делегировать ИИ? Делитесь своими вариантами с хештегом #авитоaifirst

Иногда очень целительно от**аться от себя, сейчас расскажу как. Мы растем в среде, где постоянно нужно (кто сказал?) соответствовать чьим-то стандартам красоты, ума, как нужно дышать и улыбаться. А если еще и родители были достаточно критичны и склонны сравнивать с другими в минус, то очень сложно давать себе быть просто «норм». Бывает иногда, что в груди все сжимается от мысли, что вы в чем-то недостаточно хороши? Часто это дерево самобичевания растет из убеждений из серии: «Я должна быть всегда продуктивной», «Я не должна испытывать раздражение от своих детей, ведь дети - это счастье», «Я всегда должен быть мужиком и не бояться», «Я всегда должна быть чуткой и заботливой подругой». Я нет-нет, да сваливаюсь в эту яму (вот в процессе написания поста оказалось, что у ребенка нет чистой футболки, а нам ехать к врачу) и тут есть несколько путей, как из нее выбираться. Сразу скажу, что нет уникального инструмента, подходящего всем, надо пробовать. Шаг 1 Надо назвать и описать чувство, которое у вас возникло и мысль, которая его спровоцировала. Например: Чувствую спазм в желудке и давление в груди. Челюсти сжимаются, начинаю жевать (знаете, как в кино актеры очень демонстративно двигают скулами, когда сдерживают агрессию). Мысли: "Я опять не сделала то, что запланировала, вот долбаная лентяйка». Если этот осуждающий голос очень хорошо вам знаком, дайте ему имя, например: «Токсичный критик», «Унижайка», «Гадюка». И когда он снова появится в ваших мыслях и чувствах просто скажите себе: «О, опять гадюка приползла меня жалить, здравствуй, старая подруга». Необязательно с этими мыслями что-то делать, можно просто дать имя этой теме и понизить значимость этого «негативного радио» до нуля. Это же просто мысли, правда? И они часто совершенно не соответствуют реальности. Ведь когда мы садимся с клиентами разбирать их убеждения, то оказывается, что «лентяйки» до эпизода выгорания или депрессии работали на износ, делали очень много и продуктивно, и сейчас продолжают все силы тратить на то, что надо, а не то, что хочется. Давайте попробуем? Поделитесь в комментариях, как бы вы назвали своего внутреннего критика👇 Моего зовут "Маша хуже всех".

Часто испытываете тревогу по поводу будущего? То, что происходит последние годы в мире - идеальная почва для прорастания тревожных расстройств, удобренная неопределенностью и нестабильностью. Важным фактором того, случится у человека расстройство или нет, помимо генетики, является отношение к неопределенности. Кто-то достаточно толерантен к ней, а у кого-то есть совершенное непринятие (как аллергия) и жесткое требование к миру быть абсолютно понятным и предсказуемым. Но только ли сейчас мир стал непредсказуемым? Или на самом деле он всегда такой, сейчас просто за счёт постоянной турбулентности это лучше заметно? В когнитивно-поведенческой терапии это жесткое требование называется интолерантностью к неопределенности (Intolerance of Uncertainty, IU). Это не личностный дефект, а устойчивая когнитивная привычка: мозг воспринимает любую двусмысленность как угрозу и включает формулу Неизвестность = Катастрофа  И да, мир действительно всегда был хаотичным. Просто раньше у нашей психики было больше иллюзий контроля, а теперь они рушатся. Вот один интересный инструмент для работы с интолерантностью к неопределенности: 🤩Упражнение "Веер вероятностей". Когда в голову придет очередной негативный сценарий, попробуйте его тщательно продумать и записать. А потом задайте себе вопрос "а если все получится?" И теперь надо во всех подробностях представить позитивный сценарий того же события с неизвестным исходом и записать его. "А если получится, но не все?" Представляем нейтральный сценарий, где есть место как позитивным событиям, так и негативным. Даём мозгу гибкую картинку реальности, вместо катастрофизации - несколько возможных сценариев.  Почему с этим идут в терапию? Чтобы убрать автоматическую реакцию "Не уверен(а) - значит надо тревожиться", нужен новый эмоциональный опыт. За непереносимостью неопределенности часто стоят глубокие убеждения: "Я должен всё контролировать", "Терпеть дискомфорт - невыносимо". В терапии мы вскрываем эти слои и проводим поведенческие эксперименты: вы пробуете отпускать контроль в безопасной обстановке и видите, что мир не рушится. Мозг переобучается на уровне нейронных связей. Хорошего дня, друзья, учимся жить в неопределенности вместе🐱

❌ Гарантия мгновенного или 100% исцеления Психиатрия очень сложная наука. Иногда препарат приходится подбирать месяцами, а кому-то заходит с первого раза (так что заранее не настраивайтесь на плохое). Если врач обещает, что эти прекрасные таблетки точно помогут завтра, он непрофессионален. У большинства лекарств от депрессии эффект появляется только спустя недели от начала приема, а иногда после первого месяца. Хорошего дня, друзья, будьте здоровы и хороших вам психиатров.😘 Пост про красные флаги у психологов тут. Всегда можете обратиться ко мне в личку за рекомендацией психиатра.

Красные флаги при обращении к психиатру. Друзья, я на финишной прямой своего повышения квалификации до клинического психолога (поэтому так редко пишу сюда). На учебе и в работе очень много взаимодействия с психиатрами и я уже готова составить список тревожных звоночков, которые могут помочь вам в решении обратиться за вторым мнением. Когда стоит сходить к ещё одному психиатру: ❌ Обесценивание ваших чувств и состояния Фразы в духе: "Вы просто ленитесь", "Вам бы замуж/родить, и всё пройдет", "Улыбайтесь чаще". Психиатрия работает с биохимией и нейробиологией, а не лечит депрессию советами "взять себя в руки" ❌ Прием длится 5-10 минут (особенно первичный) Врач не задает вопросов и уточнений о вашей проблеме, хронических заболеваниях, других препаратах, которые вы принимаете, и сразу выписывает рецепт (не учитывать взаимодействия препаратов применяемых в психиатрии с другими лекарствами крайне небезопасно). Качественный первичный прием обычно длится от 40 минут до часа, врачу нужно собрать подробный анамнез ❌ Врач не объясняет диагноз и схему лечения "Я врач, мне виднее, просто пейте эти таблетки". Это грубое нарушение. Хороший психиатр объяснит, почему он ставит такой диагноз, как будет работать препарат, как плавно на него заходить и когда ждать эффекта. Ответит на все ваши уточняющие вопросы, учтет ваши пожелания отсительно побочных эффектов (Я сама оказалась в ситуации, когда я сходу обозначила какие препараты я не буду применять, но врач упорно назначила мне именно их, хотя есть аналоги без тревожащих меня побочных эффектов) ❌ Врач игнорирует ваши жалобы на побочные эффекты Если вы говорите, что от таблеток вам очень плохо, а врач отмахивается: "Терпите, это нормально", не объясняя, сколько терпеть и почему, или отказывается корректировать дозу ❌ Назначение препаратов с недоказанной эффективностью Если в вашей схеме лечения как основные препараты от депрессии, тревоги или астении появляются следующие назначения — перед вами врач "старой школы", не знакомый с современной доказательной медициной: 💊 Ноотропы и нейропротекторы: Глицин, Пантогам, Пикамилон, Кортексин, Церебролизин. 💊 Сосудистые и метаболические: Мексидол, Актовегин, Кавинтон. 💊 Успокоительные пустышки: Афобазол, Тенотен, различные гомеопатические капли. 💊 Сонапакс (тиоридазин) который часто выписывают "для сна" или от тревоги, хотя он признан кардиотоксичным и запрещен/строго ограничен во многих странах мира. 💊Тералиджен - лично я столкнулась с назначением этого "прекрасного" препарата в прошлом, от которого хотелось рвать и метать, а никакого успокоительного эффекта не было. Одобрен зарубежом как средство от внимание! ЗУДА В ВЕТЕРИНАРИИ. Поэтому пятками сверкаем от таких назначений психиатра 💊 Назначение как первичной терапии депрессии трициклических антидепрессантов, например амитриптилина. Эти препараты старого поколения эффективны и используются при устойчивых к лечению более лёгкими препаратами депрессиях, также используются в малых дозах для лечения мигреней неврологами, но как первое назначение при лёгкой/средней степени тяжести депрессивного эпизода являются звоночком, что психиатр склонен бить из пушки по воробьям (у ТЦА много побочных эффектов, значительно больше, чем у более современных препаратов) ⚠️ Важно: я будущий клинический психолог, а не врач. Если вы увидели свои препараты в этом списке, пожалуйста, не отменяйте их резко сами! Но это веский повод обратиться за вторым мнением к доказательному психиатру ❌ Нарушение этики и переход на личности Врач осуждает ваш внешний вид, сексуальную ориентацию, образ жизни, религию, желание/нежелание рожать детей итд. В кабинете психиатра нет места дискриминации и нравоучениям ❌ Обесценивание психотерапии "Психологи только деньги тянут, вам помогут только таблетки". Современная наука доказала: при большинстве расстройств (депрессия, тревожные расстройства и т.д.) самый эффективный подход в сочетании медикаментов и психотерапии

🤩Сегодня всемирный день борьбы с депрессией. Я уже писала подробный пост про депрессию и ее симптомы. Сегодня хотелось бы только донести до вас, что если вы находите у себя эти симптомы, если в жизни стало очень мало радости, то не бойтесь обратиться к психологу или психиатру. Вы всегда можете обратиться ко мне за рекомендацией, как выбрать психиатра. Вы не одни в целом мире, вам можно помочь! Также призыв к тем, чьи близкие вдруг перестали справляться с жизнью: это очень сложно, но прежде чем обвинять в лени и раздражаться, убедитесь, что человек не болен и ему не требуется ваша и медицинская помощь. Всем здоровья🤩

Друзья, с 8 марта!🌷 С днём солидарности женщин в борьбе за равные права и эмансипацию. Я не отношу себя к феминисткам, но считаю, что важно помнить откуда у этого праздника ноги растут. И не забывать, откуда у нас с вами право голоса, право на равную оплату труда и доступ к образованию наравне с мужчинами. (Хотя с равной оплатой труда, судя по всему, ещё остаются серьезные вопросики). Я глубоко убеждена, что настоящая близость и здоровые отношения возможны лишь там, где есть равенство ценности каждого, независимо от пола. То есть вклад мужчины и женщины в семью и общество признается одинаково ценным. Пусть 8 марта будет не днём "слабого" пола, а днем напоминания о том, что мы люди, объединенные едиными ценностями и болями, независимо от того с каким набором хромосом XX или XY мы родились. УРА!❤️

Бросить ЯКОРЬ! ⚓️ Зачем, а главное нафига? Есть такой полезный навык, который помогает не уноситься в бурю своих эмоций и боли, а остановиться и сконцентрироваться на том, что сейчас для нас важно и ценно. Теряете концентрацию и мотивацию для важной деятельности, когда больно или страшно? Я вот - да. Когда Бросание якоря может помочь? 🤩Сложные чувства и мысли, 🤩Болезненные воспоминания, 🤩Для устойчивости в сложных ситуациях, 🤩При сильном беспокойстве, 🤩Как выключатель для агрессивных и импульсивных действий (когда потом будет очень стыдно за свое поведение), 🤩При необходимости выйти из режима автопилота (из залипания в рилсах, например). Как бросить якорь? Все решается простой формулой: ACE ( такое название дали англоязычные авторы методики, а мы по-русски будем запускать формулу ПЗД по аналогии с сокращенным описанием того состояния, в котором нам потребуется этот навык) П: Признавайте свои мысли и чувства З: Заземлитесь/Соединитесь со своим телом Д: Делайте то, что важно Целенаправленно конечно же 🔤: Признавайте свои мысли и чувства (Acknowledge) Доброжелательно признавайте всё, что "появляется" внутри вас: мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения, желания. Примите позицию любопытного ученого, наблюдающего за тем, что происходит в вашем внутреннем мире. Если возможно, называйте "про себя" словами все, что вы заметите, используя фразу "Я замечаю". Например, скажите себе: "Я замечаю тревогу" "Я замечаю мысли о том, что я глуп(а)" "Я замечаю чувство гнева" "Я замечаю беспокойство" "Я замечаю плохие воспоминания" "Я замечаю, что мой разум бешено скачет". 🔤: Заземлитесь/Соединитесь со своим телом (Connect) Вернитесь мысленно в свое физическое тело и соединитесь с ним. Найдите свой собственный способ сделать это (кому-то помогает ущипнуть себя). Вы можете попробовать некоторые или все следующие способы, или найдите свои собственные методы: 🤩Медленно упритесь ногами в пол, 🤩Медленно выпрямляйте спину и позвоночник, если сидите, сядьте прямо и наклонитесь чуть вперед, 🤩Медленно сожмите и разожмите кулаки, 🤩Медленно поднимайте и опускайте плечи, 🤩Медленно и глубоко дышите, 🤩Можно поерзать на стуле, чтобы почувствовать опору под собой. 🤩ВАЖНО: вы не пытаетесь отвернуться, убежать, избежать или отвлечься от того, что происходит в вашем внутреннем мире. Цель состоит в том, чтобы осознавать свои мысли и чувства, продолжать признавать их присутствие и в то же время вернуться вниманием в свое тело и соединиться с ним. 🔤: Делайте то, что важно вовлеченно (Engage) Почувствуйте, где вы находитесь, и переориентируйте свое внимание на то, чем вы занимаетесь. Найдите свой собственный способ сделать это. Вы можете попробовать некоторые или все из следующих предложений или найти свои собственные методы: 🤩Осмотрите комнату и обратите внимание на 5 вещей, которые вы видите 🤩Обратите внимание на 3 или 4 вещи, которые вы можете услышать 🤩Обратите внимание на то, что вы ощущаете, запах или вкус 🤩Обратите внимание на деятельность, которую вы делаете, и уделите ей все свое внимание. Завершите упражнение, полностью сосредоточившись на текущей задаче или действии. В идеале, выполните цикл ПЗД (ACE) медленно 3 или 4 раза, чтобы превратить его в упражнение на 2–3 минуты. Практикуйте часто, в любое время, в любом месте, во время любой деятельности. Желательно натренироваться до мастерства на простых ситуациях, чтобы навык сработал, когда будет действительно больно и страшно. Делитесь с тем самым другом, которому сейчас непросто. Хорошего дня и +100 к стабильности, друзья🤩 #самопомощь@psywaltz #act@psywaltz

Как дети возвращают жизнь в меня Дети - маленькие кровопийцы, в них уходят все твои силы, энергия, они провоцируют миллион тревог (все это конечно неосознанно). НО они учат тебя любить, любить по-настоящему, безвозмездно, просто потому что они есть в этом мире, на этой Земле, в этой галактике и вселенной. На днях осознала ещё один неожиданный профит от этих маленьких бестий: они учат истинному любопытству и возвращаться к себе, к тому что тебе действительно интересно, хочется, к тому что ты ценишь и любишь. Я не знаю, что там активируется - зеркальные ли нейроны, надо изучать. Но видя, как ребенку искренне интересно, как устроен наш мир, ты тоже начинаешь задаваться вопросами, которые уже давно валяются на антресолях сознания. Сходила с классом дочери в планетарий, изначально планировала работать пока дети будут на сеансе, но учителя купили на меня билет. В итоге я час покрывалась мурашками с ног до головы, чуть ли не плакала от осознания насколько живой интерес всегда вызывали фильмы, книги о космосе, воспоминаний о решении стать астрономом в младшей школе. В итоге я выбрала идеальную науку для себя, в юности случайно пальцем в небо, а сейчас в зрелом возрасте уже осознанно, по призванию. Человек уникальное существо способное не только эффективно выживать на нашей планете, но и осознавать себя в этом мире, находить смысл своего существования и самое главное познавать и изучать мир. (Пост был написан полгода назад, а сегодня решила опубликовать, потому что снова и снова меня оживляет детское и живое любопытство) Всем желаю иногда включать ребенка и вспоминать, "а что мне вообще интересно в этом мире"?

Неожиданные открытия о себе случаются даже в 34 года...😝 Как вы понимаете, скоро буду писать и про СДВГ тоже. #обомне@psywaltz #сдвг@psywaltz

Друзья, я открываю запись на две благотворительные сессии в месяц (по четвергам вечером после 19:00). Если у вас есть друзья или знакомые, которым нужна помощь психолога, но нет возможности оплачивать сессии, перешлите это сообщение. Тут общая информация обо мне Тут про мое образование Хорошего дня!🤩 UPD: на этот месяц уже появился клиент, так что ближайшие даты в феврале.

Придави меня нежно Все больше исследований, пусть и неидеальных подтверждают благотворное действие утяжеленного одеяла на людей с бессонницей. Вот тут товарищи психиатры провели качественное исследование влияния утяжеленного одеяльца на симптомы бессонницы у людей с различными расстройствами (депрессия, генерализованное тревожное расстройство, биполярка) и с СДВГ. Кратко суть: Учёные провели двойное слепое рандомизированное исследование (золотой стандарт проверки гипотез). 🤩120 пациентов с тяжёлой бессонницей случайным образом получили либо настоящее утяжелённое одеяло (6-8 кг), либо лёгкое одеяло-пустышку. Результаты через 1 месяц: 🤩У группы с утяжелёнными одеялами тяжесть бессонницы снизилась в разы сильнее. Вероятность значимого улучшения была в 26 раз выше, чем в группе с одеялом-пустышкой. 🤩Полной ремиссии (практически здоровый сон) достигли 42.2% в группе с тяжёлыми одеялами против 3.6% в группе плацебо одеял. 🤩Снизились симптомы дневной усталости, тревоги и депрессии. Замеры активности показали, что люди стали энергичнее в течение дня (фитнес - трекеры). Побочных эффектов считай не было ( только 1 испытуемый запаниковал из-за одеяла и выбыл из исследования). Так что похоже утяжелённые одеяла - крутой доп метод лечения хронической бессонницы при психических расстройствах. Они улучшают не только сон, но и самочувствие днем.  Так что я пошла выбирать себе одеяло, если вы уже в теме, поделитесь пож ссылками в комментариях или в личку🐱 #сон@psywaltz

Друзья, с наступающим Новым годом!🌲 Пусть в новом году вас ждёт психологическое здоровье, гармония и благополучие! Желаю вам добрее относиться к себе, отправить в отпуск внутреннего критика и пробовать делать то, что страшно, но хочется! Спасибо, что читаете и остаётесь со мной, несмотря на мои периодические исчезновения🤩