Roma.Hard

✅ 6 принципов, которые позволяют внедрить любую привычку с минимальными усилиями. В этом посте я коротко расскажу о ключевых принципах эффективного внедрения привычек. Все они основаны на научных данных из областей психологии и нейробиологии. 1️⃣Чётко и ясно определите цель. Для чего конкретно вам нужно внедрение этой привычки? Что она вам даст в итоге? Дело в том, что если вы чётко и ясно не осознаёте свою цель, то поддерживать мотивацию для совершения действий будет крайне тяжело. Вдохновляющая цель — это фундамент для создания абсолютно любой привычки. 2️⃣ Определите сложность действия. Оно должно быть настолько простым, чтобы его можно было сделать без усилий и даже при полном отсутствии мотивации. Потому что самое главное — это регулярность. Сложность можно начать увеличивать только тогда, когда вы соблюдаете привычку непрерывно как минимум две недели подряд. 3️⃣ Поставьте своему мозгу чёткую задачу. Что конкретно вы будете делать? Каким образом? С какой периодичностью? Где именно? В какое время? Например: читать в кровати 10 страниц книги каждый день перед сном. 4️⃣ Настройте триггер для привычки. Или другими словами: привяжите новую привычку к каким-то уже регулярно выполняемым действиям. Например, выполнять зарядку сразу после пробуждения. 5️⃣ Придерживайтесь действий как минимум 66 дней подряд. Как показывают исследования, 66 дней — это средняя продолжительность периода, в течение которого формируется привычка. Но стоит понимать, что это лишь среднее значение. Сколько именно будет формироваться привычка, зависит от её сложности, состояния головного мозга и от индивидуальных особенностей характера. 6️⃣ Фиксируйте прогресс Лучше всего на бумаге. Например, можно нарисовать таблицу на 21 день и повесить её на самое видное место. Каждый раз после выполнения действия сразу отмечать это в таблице. После полного заполнения первой таблицы, сделайте вторую и так далее. Отслеживание прогресса провоцирует мозг вырабатывать дофамин, что помогает не терять мотивацию. ⚠️Чтобы получить максимальный эффект с минимальными усилиями, необходимо учитывать каждый из этих принципов.

Обложка The Economist на 2025 год. Скучать точно не придется)

✅ Нас пугают не осуждения людей в нашу сторону, а то что это совпадает с нашими мыслями внутри. 💯 Если ты уверен в себе - чужой негатив просто не будет воспринят. А если сомневаешься - он лишь подчеркнет то, что уже есть внутри. Страх осуждения исчезает, когда сам перестаешь осуждать себя.

Коллаген, который я обычно себе беру. Спрашивали часто - отвечаю.

✅ Как наш ум делает нас менее счастливыми. В одном из научных исследований учёные разработали специальное мобильное приложение, с помощью которого изучили, что происходит в умах людей. С некоторой периодичностью это приложение присылало участникам эксперимента пуш-уведомление, после получения которого они должны были зафиксировать: 🔸о чём они сейчас думают 🔸что чувствуют 🔸и что делают. 📊 В результате анализа всех собранных данных исследователи обнаружили, что в среднем 50% времени люди думают о том, чего не происходит в моменте. Или другими словами: ум людей блуждает, т.е. не присутствует в настоящем. ✔️Анализ всех собранных данных также показал, что блуждание ума заставляет испытывать людей негативные чувства и, как следствие, делает их менее счастливыми. ✔️Я много раз писал о том, что все негативные состояния, которые мы испытываем, связаны с размышлениями либо о прошлом, либо о будущем. Например, такие чувства как вина, стыд и подавленность связаны с мыслями о прошлом. А такие чувства как тревога, беспокойство и страх — с размышлениями о будущем. ✔️ По этой причине, когда мы не присутствуем в настоящем, наш ум блуждает, и вероятность возникновения негативных чувств возрастает. Это подтверждают и другие научные исследования, которые показали, что блуждание ума положительно связано с возникновением депрессии, тревоги и стресса. ✔️Хаотичный поток мыслей также негативно влияет и на наш организм. Есть исследование, в котором изучалась связь между блужданием ума и старением. В нём учёные оценивали длину теломер — что является косвенным показателем биологического старения. 🧬Чем ниже длина теломер, тем ниже потенциальная продолжительностью жизни человека. К 80 годам длина теломер сокращается вдвое по сравнению с их длиной после рождения. Также укорочение теломер связано с развитием рака, сердечно-сосудистых заболеваний и со снижением иммунитета. ✔️Оказалось, что длина теломер короче у тех людей, которые были более склонны к блужданию ума, чем у тех, кто менее подвержены этому. Все эти научные данные говорят о том, что беспорядочный поток мыслей причиняет вред не только нашей психике, но и здоровью нашего организма. 🧠Именно по этой причине так важно тренировать своё сознание фокусироваться на настоящем. Дело в том, что когда мы концентрируемся на том, что происходит здесь и сейчас, мы автоматически отключаем блуждание ума. В этом случае наше сознание не захвачено неорганизованным беспорядочным потоком мыслей. Мы не размышляем о прошлом и будущем, а значит, наш ум не множит негативные чувства и не изнашивает наш организм. ⚠️ Это одна из основных причин, по которым я практикую медитацию осознанности каждый день уже на протяжении примерно 4 лет. Ведь именно медитация осознанности и является той самой тренировкой концентрации внимания на настоящем.

✅ Коллаген ОТ и ДО. Часть 2. ✔️Дополню предыдущий пост про коллаген. А именно есть ли смысл пить коллаген из БАД. Если вы не читали первую часть, то сначала изучите её, там описано самое главное, а именно что влияет на синтез коллагена. ✔️Итак, мы помним, что коллаген это белок. Если пить обычный не денатурованный (то есть цельный) коллаген, то он практически не переварится в желудке, а значит из него нельзя сделать строительный материал для чего-либо. ✔️Мы помним, что коллаген состоит в основном из трех аминокислот: глицин, лизин и пролин. Так может тогда просто пить аминокислоты? Тут тоже всё не так просто. Когда аминокислоты поступают в организм, то расходуются на более важные проблемы, нежели поддержание упругости кожи. Аминокислоты идут в первую очередь на энергетические процессы, производство других белков, гормонов, ферментов, нейромедиаторов, образования клеток иммунной системы и т.д. ‼️Для организма кожа, волосы и ногти - это абсолютно неважные вещи. Когда чего-то не хватает в тех же внутренних органах, организм это заберет из кожи. Поэтому зачастую состояние кожи, волос и ногтей используется как маркер состояния здоровья. Оно и понятно - сначала надо выжить и поддержать критически важные процессы, а уже потом думать о красоте. ✔️А у нас же задача снизить морщины, улучшить работу суставов. И если рассмотреть порезанный коллаген (его ещё называют пептидный или гидролизованный или денатурированный), то здесь дела обстоят уже лучше. Последние клинические исследования показали, что грамотно порезанный пептидный коллаген, лучше усваивается и идет уже туда, куда нам надо. ✔️Для понимания: пептиды коллагена - это остатки двух и более аминокислот (дипептид, трипептид и т.д.). То есть порезанный коллаген. ✔️Вернемся ненадолго к не денатурированному коллагену (цельный). Строительный материал из него плохой как мы поняли. Но тем не менее, польза от него всё же есть. Так как он не переваривается, то проходит через кишечник практически не измененным. То есть сохраняя структуру белка. Когда он доходит до Пейеровых бляшек в кишечнике, а это своего рода академия или тренировочный лагерь для иммунных клеток, где они учатся различать своих и чужих, то как раз таки на этом коллагене они учаться распознавать и не трогать свой коллаген в поврежденных суставах. ✔️Есть такая болезнь - ревматоидный артрит. Он развивается из-за атаки иммунной системы на здоровые клетки и ткани своего собственного организма, а именно на открытый коллаген в суставах. Открытый он становится, потому что с возрастом на суставах могут появляться царапинки, повреждения. Иммунные клетки принимают свой коллаген (который ранее был закрыт) за чужеродный белок и атакуют его. Так вот на неденатурированном коллагене 2 типа они учатся понимать, что его трогать не надо. ✔️В клинических исследованиях использовался не денатурированный коллаген 2 типа из хряща куриной грудки ( UC-II ). Это работает своего рода как «обратная вакцина». ✔️Возвращаясь к пептидному коллагену. То что вы будете его пить в виде БАД это ещё не является стимулом для создания коллагена (в том числе в коже). Вы как бы даёте организму строительный материал для коллагена кожи и суставов, но это точно не запустит их синтез. Что является стимулом для синтеза я писал в прошлом посте. Как вы поняли, чтобы иметь здоровую красивую кожу - это КОМПЛЕКСНАЯ работа. 💧И кстати, если вы пьете мало воды, то она до кожи даже не дойдет. Сначала всё идет на критически важные процессы для организма и внутренние органы. Хорошее количество воды также критически важно для образования коллагена, а далее для напитывания коллагеновых фибрилл, которые в свою очередь питают водой кожу. ⚠️ С одной стороны сначала может показаться сложно, с другой стороны - всё достаточно просто. Если внимательно прочитали оба поста, то для здоровой кожи и суставов нужно делать ряд элементарных вещей. Тут больше всё упирается в желание)

Коллаген ОТ и ДО 👆

Каждая из этих аминокислот участвует не только в производстве соединительной ткани и в частности коллагена, но и в большом количестве других процессов. ♻️Один только лизин - это самый расходный материал для иммунной системы (производство антител), а глицин активно используется в нервной ткани и при детоксикации разных токсикантов в печени. Куда пойдет из печени какая-либо аминокислота - знает только печень. Помимо этого в соединительной ткани очень медленный обмен веществ и исключительно по запросу. ⚠️ Из вышесказанного можно понять, что приём коллагена сам по себе не является стимулом к регенерации коллагена в организме. Стимул к регенерации - это СИЛОВАЯ тренировка. И, кстати, кость уплотняется тоже исключительно под нагрузкой. 🧴Коллаген в кремах. Абсолютно не эффективная вещь, так как молекула коллагена просто огромна для проникновения в кожу. Это невозможно. За исключением 4 типа коллагена, но он никак не влияет на упругость кожи. 💉Инъекции коллагена в дерму под слой базальных клеток ещё могут дать временный эффект, за счет того, что иммунная система среагирует на «неместный» коллаген и шевельнется для активации соединительной ткани. Ну и сам по себе введённый коллаген удержит на себе какое-то количество воды, чем временно натянет кожу. Но повторюсь, эффект очень временный. 💯 Как вы поняли, знание — это сила и залог здоровья ваших коллагеновых структур. Как видите на коллаген и его обновление эффективнее всего действует правильный образ жизни. Всё остальное несоизмеримо меньше. Не попадайтесь на маркетинговые уловки производителей кремов и т.д. ✳️ Про БАДы с коллагеном дополню в следующем посте, а то вы уснете - тут уже и так много 😅. Но без этой информации толку от БАДов не будет. Так что кто дочитал до конца - молодец 😁. Здоровья и красоты вам!)

Эти клетки производят коллаген из аминокислот, таких как пролин, лизин и глицин (соответственно нам необходимо получать достаточное количество белка из пищи). Витамин С играет ключевую роль в синтезе коллагена. ✔️Что является стимулом для производства коллагена: 🔸 гормональная регуляция: рост коллагена стимулируется соматотропным гормоном (гормон роста), андрогенами, гормонами щитовидной железы и инсулином. ✔️Чем подавляется синтез коллагена: 🔸гормонами стресса (глюкокортикоидами). Другими словами тот же кортизол разрушает коллаген на аминокислоты; 🔸в некоторых случаях эстрогенами; 🔸обезболивающими препаратами (нестероидные противовоспалительные средства или НПВС). ✔️Механическая стимуляция синтеза коллагена: 🔸Коллаген отвечает за прочность ткани в которую он входит. Чем больше нагрузка на эту ткань, тем больше факторов роста коллагена выделяется, и здесь лидер по раздражению клеток соединительной ткани и стимуляции на увеличение продукции коллагена - это конечно СИЛОВЫЕ тренировки. ✔️Иммунная стимуляция: 🔸Иммунная система тоже может активировать клетки соединительной ткани для увеличения продукции коллагена. Косметологи используют это и вводят под кожу смеси, раздражающие местный иммунитет, и витаминный коктейль, тем самым вызывая микровоспаление и улучшая регенерацию с повышенным производством коллагеновых волокон. ‼️Важно не только синтезировать, но и обновлять коллаген, так как он стареет и повреждается. В норме время жизни коллагенового волокна 300-500 дней. Главные факторы повреждения — САХАР и УЛЬТРАФИОЛЕТ. 🍩 Сахар склеивает коллаген, снижает его упругие свойства и повреждает( причем повреждает и многие белки в организме). «Гликация» это реакция сахаров с белками. Чем быстрее у вас скорость гликации, тем быстрее вы стареете. Уровень гликации соответствует биологическому возрасту человека и на 80% зависит от образа жизни. С возрастом кожа становится особенно уязвимой для гликирования, что связано с повышением уровня глюкозы в организме. ⛔️ И вам некоторые крупные фитнес-блогеры могут конечно обещать похудеть вас на бургерах и кока-коле)). Вот и втирают не очень грамотным людям про «безвредность»сахара. Такие посты там расписывают про это - курсы то продавать надо. Хитро). Проверенная стратегия - говорить людям то, что они хотят услышать. Похудеть можно конечно и на таких «чудесных» диетах, исключительно считая калории, но в долгосрочной перспективе вы начнете сыпаться. Помните, что ваше здоровье это исключительно ваша ответственность 💯. ☀️ А ультрафиолет делает коллагеновые волокна ломкими и обезвоженными. Однократное воздействие УФ-лучей на кожу в средних дозах (до ее легкого покраснения) приводит к снижению продукции коллагена. Возврат к норме происходит в течение 2-3 суток. При неоднократном воздействии УФ-лучей продукция коллагена продолжает оставаться на низком уровне длительное время. При постоянном воздействии на кожу эти процессы могут стать необратимыми. ✂️ За обновление коллагена отвечают ферменты - металлопротеиназы, которые разрезают старые коллагеновые волокна, далее они съедаются макрофагами и освобождается место для нового коллагена. 🧬С возрастом действие гормонов на клетки соединительной ткани ослабевает, что замедляет синтез и обновление коллагена. Хондроциты вообще погибают и перестают сдерживать рост кровеносных сосудов в ткань хряща (в тех же суставах) и он начинает кальцифицироваться. Регулярные силовые тренировки замедляют этот процесс. 💪В процессе таких тренировок клетки мнутся и растягиваются в ответ на сжатие и растяжение всей мышечно-соединительно-хрящевой ткани. В мышцах в это время происходит воспаление, которое приводит в тонус иммунную систему. То есть должен быть активирован лактатный путь, а для этого придется очень хорошо и интенсивно поработать, а потом конечно восстановиться. Йога и кардио не дают такого эффекта ни в мышцах, ни в соединительной ткани. 💊 Коллаген в БАД. Коллаген это крупная молекула, которая, пройдя через ЖКТ, дойдет до печени в виде разорванных пептидов и отделенных друг от друга аминокислот: глицина, лизина и пролина.

✅ Коллаген ОТ и ДО. Расскажу совсем коротко, хотя это всё равно будет гораздо более подробно, чем в большинстве случаев вы сможете найти на просторах соцсетей. Коллаген составляет примерно третью часть всех белков организма. Это самый распространенный белок в теле человека (а именно в соединительной ткани и межклеточном матриксе). Межклеточный матрикс - это тот бульон, в котором плавают наши клетки. ℹ️ Название белка образовано от «kola», что с греческого означает «клей». И это неспроста - молекулы коллагена сплетаются в тонкие и длинные волокна - фибриллы (своего рода канаты). Коллаген и межклеточный матрикс являются ЧАСТЯМИ соединительной ткани, которая поддерживает форму тела и анатомическую форму органов. Она связывает между собой клетки и ткани. Соединительная ткань, помимо функции каркаса нашего организма, выполняет и еще одну важную функцию — коммуникации или общения клеток друг с другом. ✔️Где коллаген содержится в организме: Он присутствует во всех частях нашего организма, кроме центральной нервной системы. В ЦНС он содержится только в базальных мембранах клеток, которые выстилают полости мозга. Здесь коллаген работает как двусторонний скотч - склеивает клетки внутреннего слоя желудочков и их отростки с остальной тканью мозга. В остальном теле коллаген представлен гораздо шире и делится на большое количество типов. Но основных типов всего четыре. 1️⃣ Первый тип самый распространенный в организме, примерно 90% всего коллагена. Образует прочные волокна сухожилий, хрящей, фасций, отвечает за упругость кожи, выстилает стенки артерий, входит в некоторые части глаза. Это основной структурный белок костей. 2️⃣ Второй тип отвечает за прочность гиалинового (суставы, соединения ребер и костей) и эластического хрящей (ушные раковины, хрящи гортани). Тоже входит в состав некоторых частей глаза. 3️⃣ Третий тип — основа органов кроветворения. Организован так, чтобы быть «роддомом» для клеток крови. Также встречается в артериях и строме (основе) внутренних органов. 4️⃣ Четвёртый тип — это клей, который приклеивает слизистые оболочки к сосудам. Эта прослойка по другому называется базальная мембрана (она так же разделяет эпидермис с дермой) Функции коллагена: 🔸он придаёт ткани прочность и упругость, позволяет выдерживать огромные механические нагрузки; 🔸удерживает на своих фибриллах воду, что дает возможность питания всех тканей, в состав которых он входит. Именно поэтому необходимо пить достаточное количество воды, чтобы коллаген увлажнял кожу (зачастую для людей важнее как выглядит кожа, нежели состояние внутренних органов, ведь их же не видно 🫥); 🔸это межклеточный клей, который удерживает вместе популяции клеток (иначе бы мы просто растеклись как кисель) и связывает их с сосудами. ❗️Как вы понимаете, когда замедляется синтез коллагена или по определенным причинам усиливается разрушение коллагена, то: 🔸кожа становится более сухой (ведь фибриллы коллагена увлажняют кожу) и углубляются морщины (так как коллаген это каркас, который держит, но он начинает ломаться); 🔸становятся сухими и ломкими волосы, начинают хуже расти и истончаются ногти; 🔸далее появляются проблемы с суставами (остеохондрозы, артрозы), мышцы теряют эластичность. Становятся хрупкими и кости — для них важен не только кальций и витамин D, но и коллаген, составляющий эластичный каркас костной ткани, в ячейки которого откладываются соединения кальция, придающие костям прочность. ✔️ Где в организме производится коллаген: Если это коллаген базальной мембраны, то его синтезирует сама клетка, которой нужно к чему-то надежно приклеиться ( к соседней клетке, к сосуду, к нерву). Если это коллаген соединительной ткани, его синтезируют разные клетки: 🔸во-первых это фибробласты; 🔸во-вторых, это ещё ряд клеток: в костях - остеоциты, в сухожилиях - теноциты, в хрящах - хондроциты. Назовем их в каком-то роде разновидностями фибробластов (для простоты понимания, но на самом деле это не совсем верное утверждение).

А это российский диплом по Ментальному здоровью 🧠)

И британский диплом подтверждающий международную квалификацию по Ментальному здоровью 🧠

Пришел диплом по Спортивной нутрициологии)

Каждую секунду, которую ты тратишь на размышления о прошлом, ты крадешь у будущего. Каждая минута, которую ты тратишь на мысли о своих проблемах, отдаляет их решение. А если ты думаешь обо всем том, что может с тобой произойти и чего ты ужасно боишься, то на самом деле ты не пускаешь в свою жизнь все те события, о которых мечтаешь. А если учесть истину, которая гласит, что ты есть то, о чем ты думаешь с утра до вечера, то бессмысленно волноваться из-за событий и ошибок прошлого, если не хочешь пережить их еще разок. Ведь именно так и создается то, что люди называют кармой. Пусть лучше жизненный опыт станет для тебя опорой, чтобы подняться на совершенно новый уровень осознанности.