Доктор Ирина Шабанова

ЗАВЕРШЕНИЕ ИНТЕНСИВА За эти три дня вы проделали важный путь. Возможно, сейчас у вас ещё нет всех ответов. И это нормально. Внутренние перемены не заканчиваются вместе с последним заданием. Иногда главным осознаниям нужно время, чтобы раскрыться и стать частью вашей жизни. Уже завтра в дополнение к интенсиву я проведу прямой эфир, на котором мы глубже разберём темы этих трёх дней, соберём все полученные осознания воедино и поговорим о том, как продолжить выбирать себя в повседневной жизни. Если во время практик у вас появились вопросы, сомнения или ситуации, которые хочется разобрать, обязательно оставляйте их в комментариях. Я соберу ваши вопросы и отвечу на них во время прямого эфира. Главное направление уже определено: от жизни, построенной вокруг чужих ожиданий, — к жизни, в которой вы больше не предаёте себя. До встречи завтра на прямом эфире 🤍 ссылка на эфир https://us05web.zoom.us/j/87477102430?pwd=gOy1nv8URF59IC17qOB9lK6ZGoFKzS.1

ОПОРА НА БЛИЖАЙШИЕ 30 ДНЕЙ Чтобы осознания не растворились в повседневности, выберите пять опор: 1. Одно новое правило Например: «Я не отвечаю сразу, если мне нужно подумать». 2. Одна граница Что вы больше не готовы позволять по отношению к себе? 3. Один источник энергии Что вы вернёте в свою жизнь на регулярной основе? 4. Один честный разговор Что давно требует ясности? 5. Одно обещание себе Как вы будете напоминать себе, что ваши потребности тоже важны? Не стремитесь выполнить всё идеально. Ваша задача — не стать новой версией себя за месяц. Ваша задача — постепенно создавать опыт, в котором вы больше не оставляете себя последней.

ВАШ ПЕРВЫЙ ШАГ Теперь переведём внутреннее решение в действие. Хороший первый шаг должен быть: — конкретным; — выполнимым; — понятным; — зависящим от вас; — достаточно небольшим, чтобы сделать его в ближайшие 72 часа. Не «полностью изменить отношения», а предложить партнёру честный разговор. Не «начать новую жизнь», а выделить час на составление плана. Не «перестать быть удобной», а один раз отказаться от того, чего вы не хотите. Не «заняться собой», а записаться к врачу, психологу или на занятие, которое давно откладывали. Не «найти предназначение», а сделать первый шаг к делу, которое вас привлекает. Ответьте письменно: Что я сделаю? Когда именно? Какая поддержка мне понадобится? Что может мне помешать? Как я поддержу себя, если станет страшно?

ПРАКТИКА «ВСТРЕЧА С СОБОЙ ИЗ БУДУЩЕГО» Закройте глаза и представьте себя через год. Не идеальную женщину, у которой больше нет трудностей. А себя, которая научилась чаще выбирать себя. Посмотрите: Где она находится? Как выглядит её обычное утро? Как она относится к своему телу? Какие люди находятся рядом? Как она реагирует, когда ей что-то не подходит? На что больше не тратит силы? Что разрешает себе без чувства вины? Как принимает решения? Что появилось в её жизни благодаря тому, что она перестала себя предавать? Теперь представьте, что эта женщина смотрит на вас сегодняшнюю. Спросите её: «Какой шаг мне важно сделать сейчас?» «Что мне пора отпустить?» «Что поможет мне не свернуть с выбранного пути?» Запишите всё, что пришло, не оценивая ответы. А затем напишите от её имени несколько строк: «Я благодарна тебе за то, что однажды ты…» Возможно, будущая вы благодарна не за грандиозный поступок. А за то, что сегодня вы впервые поверили себе.

​ПРАКТИКА «МОЯ НОВАЯ ГЛАВА» Возьмите блокнот и разделите страницу на две части. Слева напишите: «Я больше не выбираю» Справа: «Теперь я выбираю» В левой части запишите всё, что не хотите нести дальше. Например: — постоянно доказывать свою ценность; — соглашаться из страха обидеть; — жить в ожидании одобрения; — брать ответственность за всех; — игнорировать сигналы тела; — оставаться там, где мне плохо; — откладывать желания на потом; — считать отдых слабостью; — молчать о своих чувствах. В правой части сформулируйте новый выбор. Например: — говорить о своих потребностях; — беречь свою энергию; — строить отношения на взаимности; — просить о помощи; — доверять своим ощущениям; — разрешать себе отдыхать; — двигаться к тому, что меня наполняет; — выбирать честность вместо удобства; — быть на своей стороне. Прочитайте оба списка. Обведите один пункт в правой части, который сейчас особенно важен. И завершите фразу: «Моя новая глава начинается с того, что я выбираю…» НЕ ТОЛЬКО ЧТО ВЫ ХОТИТЕ ИМЕТЬ, НО И КАК ХОТИТЕ ЖИТЬ Мы часто описываем будущее внешними результатами: Новая работа. Другие отношения. Свой проект. Переезд. Больше денег. Красивый дом. Но за каждым внешним желанием скрывается внутреннее состояние, которое мы хотим испытывать. Возможно, вы хотите не просто новую работу, а свободу, признание и интерес. Не просто отношения, а безопасность, близость и взаимность. Не просто больше денег, а спокойствие и возможность выбирать. Не просто переезд, а пространство, в котором сможете дышать свободнее. Поэтому спросите себя: Как я хочу чувствовать себя в своей новой жизни? Выберите пять состояний. Например: — спокойно; — свободно; — уверенно; — легко; — живо; — безопасно; — любимой; — наполненно; — интересно; — устойчиво. А затем подумайте: Что из этого я могу начать создавать уже сейчас, не дожидаясь идеальных обстоятельств?

ПОЧЕМУ МЫ БОИМСЯ ВЫБРАТЬ СЕБЯ

НОВАЯ ГЛАВА НАЧИНАЕТСЯ НЕ С РЕЗКИХ ПЕРЕМЕН Иногда после глубокой внутренней работы хочется немедленно: — закончить отношения; — уволиться; — переехать; — отказаться от всех обязательств; — полностью изменить привычную жизнь. Но сильные эмоции не всегда требуют немедленных решений. Вам не нужно разрушать всё старое, чтобы начать выбирать себя. Новая глава может начаться гораздо тише: — с одного честного «нет»; — с просьбы о помощи; — с решения не терпеть неприятное отношение; — с возвращения любимого занятия; — с признания собственной усталости; — с разговора, который вы долго откладывали; — с разрешения хотеть большего. Большие перемены редко происходят за один день. Но направление жизни может измениться в тот момент, когда вы принимаете новое внутреннее решение.

ДЕНЬ 3. ВЫБРАТЬ СЕБЯ Какой может быть ваша новая глава и с чего начать перемены Добро пожаловать в третий, заключительный день интенсива «Время выбрать себя». В первый день вы увидели, какую роль слишком долго играли и где начали терять контакт с собой. Во второй день исследовали, куда уходит ваша жизненная энергия и что помогает её возвращать. Сегодня мы соединим эти осознания и посмотрим вперёд. Не из тревоги: «Как мне срочно изменить всю жизнь?» А из более глубокого вопроса: «Как я хочу жить, если больше не буду постоянно предавать себя?»

ПРАКТИКА «ВОЗВРАЩАЮ СЕБЕ СВОЁ» Закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Представьте все ситуации, людей, незавершённые разговоры и страхи, которым вы отдавали своё внимание. Не нужно бороться с ними или обвинять кого-то. Мысленно скажите: «Я возвращаю другим их ответственность. Я отпускаю то, что не могу контролировать. Я разрешаю себе не решать всё сегодня. Я возвращаю своё внимание к себе. Я возвращаю себе право чувствовать, выбирать и отдыхать. Я возвращаю свою энергию в свою жизнь». Положите ладонь на грудь и спросите себя: «Что мне сейчас действительно нужно?» Не ищите сложный ответ. Возможно, вам нужны тишина, сон, движение, поддержка, честный разговор или право побыть одной. Позвольте себе услышать первое, что появится внутри.

ПРАКТИКА «ВОЗВРАЩАЮ СЕБЕ СВОЁ» Закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Представьте все ситуации, людей, незавершённые разговоры и страхи, которым вы отдавали своё внимание. Не нужно бороться с ними или обвинять кого-то. Мысленно скажите: «Я возвращаю другим их ответственность. Я отпускаю то, что не могу контролировать. Я разрешаю себе не решать всё сегодня. Я возвращаю своё внимание к себе. Я возвращаю себе право чувствовать, выбирать и отдыхать. Я возвращаю свою энергию в свою жизнь». Положите ладонь на грудь и спросите себя: «Что мне сейчас действительно нужно?» Не ищите сложный ответ. Возможно, вам нужны тишина, сон, движение, поддержка, честный разговор или право побыть одной. Позвольте себе услышать первое, что появится внутри.

ВОПРОС ДЛЯ ОБСУЖДЕНИЯ Поделитесь в комментариях: Какая утечка энергии оказалась для вас самой неожиданной? И какое одно действие вы готовы сделать сегодня, чтобы начать возвращать силы? Можно написать коротко. Иногда решение, сформулированное вслух, становится первым настоящим шагом. А завтра мы перейдём к третьему дню и главному вопросу интенсива: Какой может быть жизнь, в которой вы больше не предаёте себя, и какой первый шаг поможет начать новую главу?

ЗАДАНИЕ ВТОРОГО ДНЯ Сегодня выберите два небольших действия. Первое — закрыть одну утечку энергии. Например: — сказать «нет»; — отложить необязательное дело; — попросить о помощи; — установить границу; — завершить один неприятный вопрос; — перестать контролировать то, что от вас не зависит. Второе — вернуть себе немного энергии. Например: — прогуляться без телефона; — побыть в тишине; — лечь спать раньше; — включить музыку и подвигаться; — провести время на природе; — сделать что-то приятное не ради результата; — дать себе 30 минут без обязанностей. В конце дня запишите: Сегодня я перестала отдавать силы на… Сегодня я вернула себе энергию через… Завтра я хочу сохранить для себя…

КАК НАЧАТЬ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ🕊

​ПРАКТИКА «КАРТА МОЕЙ ЭНЕРГИИ» Возьмите блокнот и разделите страницу на две части. 🔹Слева напишите: «Что забирает мою энергию» 🔹Справа: «Что возвращает мне энергию» Теперь вспомните последние семь дней. В левой части запишите: — людей, после общения с которыми вы чувствуете опустошение; — дела, которые постоянно откладываете; — ситуации, вызывающие тревогу или раздражение; — обещания, которые дали против своей воли; — мысли, к которым бесконечно возвращаетесь; — обязанности, которые можно разделить с другими; — места, где вы молчите вместо честного разговора; — то, что давно хотите завершить. В правой части запишите: — людей, рядом с которыми можете быть собой; — занятия, после которых появляется больше сил; — места, где вам спокойно; — небольшие вещи, которые приносят радость; — формы отдыха, которые действительно вас восстанавливают; — желания, на которые давно не находилось времени; — то, что помогает почувствовать связь с телом и настоящим моментом. Не пишите то, что «должно» наполнять. Записывайте только то, что действительно работает именно для вас. ПОСМОТРИТЕ НА ПЕРВУЮ ЧАСТЬ СПИСКА Рядом с каждой утечкой энергии поставьте одну из трёх отметок: З — завершить То, что давно пора закончить или отпустить. И — изменить То, что нельзя полностью убрать, но можно организовать по-другому. П — принять То, что сейчас от вас не зависит и требует не борьбы, а принятия. Затем выберите только один пункт. Не пытайтесь перестроить всю жизнь за один день. Спросите себя: «Какое небольшое действие поможет мне перестать терять здесь столько сил?» Это может быть: — отказ от необязательной встречи; — честный разговор; — просьба о помощи; — выключенные на час уведомления; — перенос задачи; — прекращение бессмысленного спора; — признание того, что вы не можете контролировать другого человека; — запись к врачу или психологу; — решение больше не возвращаться к тому, что уже закончилось.

ПОЧЕМУ ОТДЫХ НЕ ВСЕГДА ВОССТАНАВЛИВАЕТ Мы привыкли думать, что если нет сил, нужно просто поспать, взять выходной или отправиться в отпуск. Физический отдых действительно необходим. Но он не всегда помогает, если источник истощения остаётся внутри повседневной жизни. Можно провести весь день в постели и продолжать мысленно: — прокручивать неприятный разговор; — тревожиться о будущем; — чувствовать вину за бездействие; — переживать, что кто-то вами недоволен; — составлять бесконечный список дел; — пытаться контролировать близких; — ругать себя за то, что вы недостаточно продуктивны. Тело лежит, но нервная система продолжает работать. Поэтому иногда вам нужен не только сон. Возможно, вам нужно перестать: — соглашаться против своей воли; — нести чужую ответственность; — находиться в постоянном ожидании опасности; — доказывать, что вы достойны любви; — требовать от себя невозможного; — оставаться там, где вам давно плохо. Настоящее восстановление начинается не только с паузы, но и с честного понимания: «Что именно забирает мои силы каждый день?» КУДА УХОДИТ ВАША ЖИЗНЕННАЯ ЭНЕРГИЯ 1. На подавление чувств Когда вы запрещаете себе злиться, грустить, обижаться или уставать, чувства не исчезают. Вы просто тратите силы на то, чтобы их не замечать. Снаружи вы можете улыбаться и говорить: «Всё нормально», а внутри продолжать удерживать боль, напряжение и раздражение. Иногда утомляет не сама эмоция, а постоянная борьба с ней. 2. На нарушение собственных границ Каждый раз, когда внутри звучит «нет», а вслух вы говорите «да», часть энергии уходит на внутреннее сопротивление. Вы соглашаетесь помочь, хотя у вас нет сил. Продолжаете разговор, который хотите закончить. Терпите неприятное отношение, чтобы избежать конфликта. Разрешаете другим распоряжаться вашим временем. А затем появляются раздражение, усталость и желание закрыться от всех. 3. На попытки всё контролировать Контроль часто создаёт иллюзию безопасности. Кажется, что если предусмотреть все варианты, следить за действиями других и никогда не расслабляться, ничего плохого не произойдёт. Но постоянная готовность ко всему истощает. Невозможно одновременно жить и бесконечно страховаться от жизни. 4. На незавершённые ситуации Разговор, который вы откладываете. Решение, которое давно назрело. Обещание, которое больше не хотите выполнять. Отношения, в которых нет ясности. Дело, которое месяцами висит фоном. Даже когда вы об этом не думаете, незавершённость продолжает занимать внутреннее пространство. 5. На чужие ожидания Иногда мы строим жизнь вокруг вопроса: «Что обо мне подумают?» Правильно ли я поступаю? Не покажусь ли эгоистичной? Не разочарую ли близких? Достаточно ли я хорошая мать, жена, дочь, специалист? Чем чаще вы сверяетесь с чужим мнением, тем тише становится ваш собственный голос. 6. На жизнь без радости Энергия не только сохраняется — она ещё и рождается. Её дают интерес, творчество, движение, близость, новые впечатления, красота, природа, любимое дело и время наедине с собой. Если в жизни остаются только обязанности, неудивительно, что сил становится всё меньше. Нельзя бесконечно черпать из пространства, которое ничем не наполняется. ПРИЗНАКИ СКРЫТОЙ УТЕЧКИ ЭНЕРГИИ Возможно, вы: — просыпаетесь уже уставшей; — раздражаетесь из-за мелочей; — всё чаще хотите, чтобы вас никто не трогал; — откладываете даже простые дела; — не можете понять, чего хотите; — испытываете вину во время отдыха; — постоянно прокручиваете разговоры в голове; — избегаете сообщений и звонков; — чувствуете напряжение рядом с определёнными людьми; — живёте от выходных до выходных, но не восстанавливаетесь; — давно не делали ничего только потому, что вам этого хотелось. Эти состояния могут иметь разные причины, в том числе физические и психологические. Если усталость сохраняется долго или мешает повседневной жизни, важно обратиться к врачу и проверить состояние здоровья. Но вместе с этим можно внимательно посмотреть на свою жизнь и спросить: «Где я каждый день отдаю больше, чем могу?»

ДЕНЬ 2. ВОЗВРАЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ Куда уходят ваши силы и почему даже отдых не всегда помогает восстановиться Добро пожаловать во второй день интенсива «Время выбрать себя». Вчера мы исследовали роли, в которых постепенно теряем контакт с собой Сегодня мы поговорим о том, какую цену вы платите за эти роли. Почему иногда вы спите, отдыхаете, проводите выходные дома — но всё равно просыпаетесь без сил? Почему даже приятные занятия не возвращают прежнего вдохновения? И почему энергия заканчивается ещё до того, как начинается день? Иногда нас истощает не сама жизнь, а постоянное внутреннее напряжение: — необходимость соответствовать чужим ожиданиям; — привычка подавлять свои чувства; — страх отказать или разочаровать; — отношения, в которых приходится всё время заслуживать любовь; — попытки контролировать то, что от нас не зависит; — жизнь, в которой слишком много «надо» и почти нет «я хочу». Сегодня мы будем искать не способ успевать ещё больше, а то, что поможет перестать ежедневно терять себя и свою энергию.