Между делом и телом

Что делать, если защемило седалищный нерв? В прошлых постах я рассказывала, почему боль из ягодицы уходит в ногу и что нельзя делать в острой фазе. Сегодня — видео с упражнениями, которые помогают, когда боль уже не стреляет, а просто тянет или ноет. Идеально также для профилактики. Важно пройти три этапа: 1. Снять острую боль — здесь только врач и покой. 2. Расслабить ягодицы и спину — убрать спазм с грушевидной мышцы, снять напряжение с поясницы. 3. Укрепить мышцы кора и ягодицы — чтобы проблема не возвращалась. На видео показываю упражнения как раз из этих этапов: от мягкого расслабления и растяжения до укрепления. Всё в спокойном темпе, с ровным дыханием. Смотрите, пробуйте, слушайте себя. Если в каком-то движении появляется прострел — пропускайте.

Седалищный нерв: зачем нужен и почему его пережимает В предыдущем посте я рассказывала, почему боль из ягодицы уходит в ногу. Теперь давайте разберемся, как это устроено и почему так происходит. Седалищный нерв — это самый длинный и толстый нерв в организме человека. Он начинается в пояснице, проходит через таз, ныряет под грушевидную мышцу и спускается по задней поверхности бедра до самой стопы. Нервов два — по одному на каждую ногу. 🔹 Зачем он нужен? Седалищный нерв связывает центральную нервную систему с ногой. Одна его часть отвечает за чувствительность кожи (вы чувствуете прикосновения, температуру), другая — за движение мышц. Без него мы не могли бы ни ходить, ни чувствовать свою ногу. 🔹 Почему грушевидная мышца его пережимает? Грушевидная мышца находится глубоко в ягодице. Седалищный нерв проходит прямо под ней (а у некоторых людей — даже сквозь неё). Когда грушевидная мышца спазмируется, она утолщается и начинает давить на нерв. Это и есть тот самый прострел — боль из ягодицы в ногу. 🔹 Почему это происходит? ✔️ длительное сидение ✔️ травма или резкое движение ✔️ перенапряжение ✔️ перекос таза Перекос таза часто даёт о себе знать такими сигналами: 👉 одна ягодица может казаться больше другой 👉 обувь стаптывается с одной стороны 👉 вы часто сидите нога на ногу и всегда в одну сторону 👉 постоянно опираетесь на одну ногу, когда стоите Это не диагноз, а повод обратить внимание на тело. 🔹 Что делать? В острой фазе — никакого массажа и активных действий. Только покой и врач. Когда боль утихнет — работаем с тазом, снимаем спазм с грушевидной мышцы и укрепляем ягодицы, бедра, пресс. Ставь реакцию и выложу видео с упражнениями, которые помогают предотвратить защемление или проработать проблему после острой фазы 🔥

❗️Кстати, важно. Чуть раньше времени скажу. Но боюсь забыть Даже после купирования острой боли врачом. Нельзя делать различные скручивания на поясницу. Вообще в таком случае нужно быть с этим упражнением оочень аккуратными❤️ Резюме: (при самостоятельной работе или даже с тренером, помним!) Работаем без боли: любое упражнение, вызывающее прострел или онемение в ноге, немедленно прекращается. Никаких осевых нагрузок: строго запрещены приседания с весом, прыжки, бег и резкие наклоны вперед. Исключить скручивания: ротация в поясничном отделе при грыжах противопоказана

Боль из ягодицы отдает в ногу. Что делать? Если боль стреляет из ягодицы вниз по ноге — это не «застудило» и не «мышца забилась». Это седалищный нерв, он раздражён или защемлён. Причины могут быть разными: 🔸глубоко в ягодице спазмировалась грушевидная мышца, которая может сдавливать нерв 🔸перекос таза, который меняет положение костей и мышц 🔸грыжа или протрузия в поясничном отделе 🔸остеохондроз с корешковым синдромом 🔸длительное сидение без движения 🔸травма или резкое движение ‼️Симптомы, которые говорят, что пора к врачу: ▪️боль не проходит 2–3 дня, усиливается или становится жгучей ▪️онемение в паху или внутренней поверхности бедра ▪️слабость в ноге (трудно стоять на носке, поднять стопу) ▪️нарушение контроля над мочеиспусканием или дефекацией Если есть хоть один из этих симптомов — к неврологу. Это не шутки. В острой фазе любые активные действия — массаж, растирания, разминка, растяжка через боль — могут усилить воспаление и отёк вокруг нерва. Всё, что можно — покой, удобная поза, обезболивающее по назначению врача. Как понять, что сейчас острая фаза и нельзя делать массаж? ➖боль появляется даже в покое ➖усиливается при кашле, смехе, наклонах ➖невозможно найти удобное положение (ни сидя, ни лёжа) ➖прострел в ногу при любом движении Когда острота спадает — тогда можно начинать работать с мышцами таза и снимать спазм. Слышали ли вы о защемлении седалищного нерва? Была ли у вас или близких такая проблема?

Тянет копчик (крестец) 🛑 Знакомое ощущение: встаете со стула, а в районе крестца — тупая, тянущая боль. Первая мысль — нужно наклониться вперед, покрутить поясницей или хорошенько потянуться. Но почему после обычной растяжки легче становится буквально на полчаса, а потом всё возвращается? Потому что сам крестец не виноват. Это жесткая кость, которая соединяет позвоночник с тазом. Тянет не сам крестец, а связки и мышцы вокруг него. И происходит это из-за неправильного положения и перекоса таза. Вот прямая логика, как это устроено в теле: 🔸Перекос на один бок. Если вы привыкли сидеть нога на ногу или стоять с опорой только на одну ногу, таз перекашивается. С одной стороны мышцы спазмируются и тянут кости на себя, а с другой — перерастягиваются. Крестец оказывается зажат в этом перекосе и начинает «ныть». 🔸Передний наклон таза. При долгой сидячей работе мышцы передней поверхности бедер укорачиваются и «роняют» таз вперед. Чтобы вы не упали, мышцы поясницы и крестца вынуждены работать на пределе и удерживать тело. Они просто перегружаются. 🔸 «Выключенные» ягодицы. Когда таз смещен, ягодичные мышцы перестают нормально включаться в работу при ходьбе. Всю нагрузку за них берет на себя зона крестца. Она банально устает за день. Что с этим делать? Если бездумно растягивать и без того нестабильную, ноющую зону, связки разболтаются еще сильнее. Работать нужно не с симптомом, а с причиной — возвращать таз в его правильное, нейтральное положение. Вот пошаговый план решения: ▪️ Снять спазм с виновников перекоса. Используем МФР (массажный ролик или мячик) для передней поверхности бедер и глубоких мышц таза. ▪️ Вернуть подвижность суставам. Раскрываем тазобедренные суставы, чтобы разгрузить зону крестца. ▪️ Включить «спящие» мышцы. С помощью мягких упражнений из ЛФК укрепляем ягодицы и глубокий кор — именно они удерживают таз ровно. Только комплексная работа с тазом дает долгосрочный результат и убирает эту тянущую боль навсегда. Давайте проверим ваши привычки. Замечали ли вы у себя привычку часто стоять на одной ноге, перенося на нее весь вес, или сидеть нога на ногу? Расскажите в комментариях 👇

Болит поясница? Сделайте фото сбоку (И не надо пролистывать сразу текст на этом действии, я хочу помочь🤭). Встаньте ровно, расслабьтесь, как обычно стоите, и попросите кого-то снять или поставьте телефон на таймер на уровне таза. Посмотрите на фото. Если ваш таз уехал вперёд, а поясница глубоко прогнулась — вы увидите, что живот как будто вываливается, а попа отставлена назад. Скорее всего это не «особенность телосложения». Это положение, которое перегружает поясницу и мешает нормально двигаться. Это можно проверить еще у стены: встаньте спиной к стене, прижав пятки, таз и лопатки. Просуньте ладонь в зазор между поясницей и стеной. Если туда пролезает почти вся рука — прогиб сильный. Почему это важно? И к чему приводит? ▪️Потому что именно из-за положения таза может болеть поясница. ▪️Могут не накачиваться ягодицы, как бы вы ни старались. ▪️Могут перегружаться мышцы спины. ▪️И такие «базовые» упражнения как приседы, наклоны, тяги — будут работать не в плюс, а в минус. Что делать? Тазу нужно помогать. Его нужно двигать. Например, круговыми движениями — сначала по точкам, потом плавные, полные круги. Искать то самое положение, в котором спина перестаёт «скрипеть», а движения становятся свободными. Замечать, когда ваш таз необходимо возвратить в нейтраль. У нас впереди блок по пояснице💪 дайте реакций, если актуально)

Как расслабить спину В понедельник я перестаралась в зале. Глаза горели, хотелось ещё, но я вовремя остановилась. И правильно сделала — потому что вечером мышцы уже начали ныть. Во вторник болело всё: попа, ноги, руки. Сложно было поднять кружку, потянуться назад, наклониться😩. Но я не впала в состояние «не могу пошевелиться». Потому что в понедельник после тренировки я легла на роллер. Просто каталась, разгибалась, снимала чрезмерное напряжение. И, кажется, поэтому во вторник мне было гораздо легче, чем могло бы быть. Поэтому сегодня без сложных упражнений. Покажу, как я расслабляю спину после нагрузок (или просто после долгого сидения). Что делаем: 🙌Ложимся на роллер (или скрученное полотенце) вдоль позвоночника. Руки за голову. Просто лежим, дышим. Наблюдаем, что происходит с телом. Потом начинаем мягко разгибаться через грудной отдел — маленькими амплитудами, без рывков. ❗️Важно: не запрокидывать голову назад, не терпеть боль, не задерживать дыхание. Если кружится голова — можно чуть больше сутулиться или вообще пропустить разгибания. Зачем это нужно?🙄 Представьте, что ваш позвоночник — это механизм с шестерёнками. Если они сухие и неподвижные — всё скрипит, заедает, не работает. Наша задача — добавить немного масла, чтобы шестерёнки задвигались свободнее. 😢У многих из нас грудной отдел как раз такой — жёсткий, застывший. Из-за этого плечи заворачиваются внутрь, лопатки не там, спина зажата. Мы пытаемся «выпрямиться», но это не работает, потому что позвонки просто не двигаются. Наша задача — не выпрямить спину силой, а сделать её подвижнее. Тогда и сидеть, и стоять, и ходить станет легче. Сделали или просто сохранили в папочку, куда не заглядываем потом? 😅

Когда спина зажата, а плечи уехали вперёд — делай так Сегодня без долгих слов. Просто движения. — боковые наклоны во фронтальном выпаде — волна на четвереньках — собака мордой вниз — ротация на одном колене («открытая книга», повороты назад) После этого комплекса я чувствую, как тело раскрывается, становится легче, подвижнее. Будто развернули плечи — и я иду прямая. Кому пригодится: если спина зажата, плечи внутрь, напряжение в пояснице или шее. Как делать: можно каждый день. Каждое упражнение — примерно по 8 повторений. В спокойном темпе, ровно дышать. Не терпите боль. И да: если при наклоне головой вниз тошнит или некомфортно — не делайте. Замените на другое упражнение или просто пропустите. Попробуете? Напишите в комментариях, какое упражнение понравилось больше всего.

Вы когда-нибудь чувствовали, что между лопатками будто бы камень? Вчера я делала массаж и сама ощутила эту закостенелость. Особенно в зоне лопаток. Захотелось расслабиться, сходить на массаж, но в тот момент у меня был только роллер. Я просто легла на него и несколько минут прокатывала спину, растягивала лопатки. И мне действительно стало легче. С такими зажатыми лопатками ко мне приходит много клиентов. Они жалуются на боль в спине, шее, плечах. А причина часто одна — лопатки застыли в неправильном положении, перестали двигаться и тянут всё тело. Поэтому работа с этой зоной — одно из первых, что мы делаем на тренировках. Как понять, что с лопатками что-то не так? Встаньте ровно, расслабьте плечи. Поставьте телефон на таймер или попросите кого-то сфоткать вас со спины. Камера должна быть на уровне живота или груди — не снизу, не сверху, а ровно. Посмотрите на фото. Обратите внимание: — лопатки торчат, как маленькие крылья (особенно если вытянуть руки вперёд) — одна лопатка выше или ниже другой — они сильно разведены в стороны, плечи завалены вперёд, а между лопатками будто провал Всё это — не просто особенности фигуры. Это признаки, что лопатки работают неправильно и перегружают шею, плечи и поясницу. А теперь не просто посмотрите, а попробуйте ощутить. Сядьте ровно, закройте глаза. Медленно поднимите плечи к ушам, потом опустите их вниз, к задним карманам джинсов. Сделайте круговые движения плечами назад. Просто почувствуйте, где возникает напряжение, дискомфорт, щелчки. Если вы ощущаете тяжесть или зажатость — лопатки требуют внимания. Роллер, мячик, простые движения — это не сложно и занимает 3–5 минут. А результат: спина становится прямее, шея свободнее, дышать легче. Напишите в комментариях, где именно у вас болит или зажато. Я скажу, что с этим делать.

Планка: кому можно и кому нельзя В интернете полно челленджей: «30 дней планки», «планка каждый день», «держи планку 5 минут — и будет тебе счастье». Создаётся ощущение, что это упражнение — база, которую должен делать каждый. Но это не так. Планка — не базовое упражнение. Оно сложное. Требует подготовленного корсета, сильных рук, стабильных лопаток, здоровых запястий. Если чего-то из этого нет — вы начнёте компенсировать: проваливаться в поясницу, заваливаться в плечах, перегружать шею. А если у вас уже болит спина — планка может сделать хуже. Особенно когда вы стоите минуты и терпите через боль. Поясница провисает, мышцы спины перенапрягаются, а пресс всё равно не включается. Поэтому важно понимать: кому планка подходит, а кому — нет. ✅ Можно, если вы: — умеете держать нейтральную спину без прогиба в пояснице — не провисаете в плечах и не зажимаете шею — держите лопатки стабильно, а пресс — включённым — не терпите боль во время упражнения ❌ Нельзя, если вы: — новичок без контроля корсета — чувствуете боль в пояснице, шее или плечах — ощущаете дискомфорт в запястьях — не можете удержать правильную технику даже 10 секунд Я не говорю «никогда не делайте планку». Но это точно не первое упражнение для укрепления кора. Поэтому я действую иначе: сначала учу тело чувствовать нейтраль, включать глубокие мышцы, работать через дыхание и движение. А планку — только если тело готово, и то в коротких подходах без прогибов. Замечали ли вы, что в планке болит поясница или шея?

Вам знакома эта ерунда: выпрямились — через минуту снова скрючились, даже не заметили? В подкасте рассказываю, почему мышцам плевать на вашу «правильную осанку» и почему попытки стоять у стены только всё портят. А ещё — почему сутулость может быть не только про спину, а про тревогу, страх или привычку быть незаметным. Слушайте, если хочется наконец перестать бороться с собой и понять, как сделать прямую спину удобной, а не каторгой.

Если при фразе «выпрямись» - вы сводите плечи назад - этот пост для вас Когда я прошу человека выпрямиться на диагностике, он чаще всего просто сводит плечи назад. Иногда сильно, до хруста. Лопатки съезжаются, грудь вперёд — всё, осанка «готова». Но это ошибка. Достаточно чуть приподнять грудь и правильно поставить таз — и тело выстраивается само. Кому-то нужно поработать со стопами, кому-то — приподнять пятку. Осанка меняется без насилия. Почему так происходит? Потому что «выпрямиться» не равно перестать сутулиться. Осанка — это не фиксация. Это живой процесс. На него влияет всё: настроение, стресс, усталость, детские привычки, положение стоп, коленей, шеи и таза. Это большая цепочка. И в течение месяца мы будем разбирать эту цепочку по звеньям. Поговорим об обуви, об упражнениях для спины и таза, о том, как стопы влияют на плечи, а дыхание — на поясницу. Не просто «как не сутулиться». А как управлять телом, чтобы оно не болело, выглядело хорошо и правильно работало. Вернёмся к тому, с чего начали. Когда при слове «выпрямись» вы сильно сводите плечи назад — это может ухудшить осанку. Особенно если грудной отдел жёсткий и неподвижный. Вы просто создаёте лишнее напряжение в спине и пояснице. Наша задача — найти нейтральное положение тела. Когда голова, плечи, таз и стопы на своих местах. Без перекосов и зажимов. Это первый шаг. Дальше — интереснее. Если вам откликается эта тема — поставьте 🔥 в комментариях. Мы начинаем.

Между делом и телом pinned a photo

7 зарядок для здорового тела. Неделя Активити позади. Каждый день новый комплекс упражнений. Проработали все тело, самые частые запросы, разные форматы🙌 Собрала для вас все в закреп, чтобы было легче найти. Зашел - включил - повторил - прекрасный день и здоровое тело в кармашке❤️ Зарядка 1 - Антисутулость Зарядка 2 - Кардио на все тело Зарядка 3 - ЛФК на все тело Зарядка 4 - Ягодицы Зарядка 5 - Растяжка Зарядка 6 - Здоровая спина Зарядка 7 - Ноги и ягодицы Какая зашла вам больше всего?

Знаете, что часто бесит в спине? Она болит не тогда, когда вы таскаете мешки, а когда просто живёте. Наклонились — прострелило. Посидели с ребёнком — застыла. Встали с утра — будто не спали, а бетон месили. И вроде спина не виновата. Виноваты… ягодицы. Да-да. Когда они слабые, спина работает за двоих. Поясница перегружается, мышцы забиваются, а вы ходите с вечным напряжением. Поэтому если хотите по-настоящему помочь спине — качайте ягодицы. Серьёзно. Это не про «попу на пляже». Это про здоровую поясницу. Сегодня у нас завершающий комплекс на этой неделе — ровно на ягодички. Короткий, как зарядка Без фанатизма. Просто чтобы мышцы вспомнили, как им положено работать, и перестали перегружать спину. Прекрасных вам поп и спин❤️ И напишите в комментариях: чувствуете ягодицы или спина по привычке «тащит»?