Sleep Easy

Всем добрый день, Хочу поделиться телеграм-каналом отделения медицины сна Сеченовского Университета. В этом отделении под руководством его заведующего и президента Российского общества сомнологов Михаила Гурьевича Полуэктова в 2015 году началось мое знакомство с сомнологией. В канале «Медицина сна» представлены материалы дайджестов публикаций по медицине сна цифровыми аватарами врачей-сомнологов, экспертами по вопросам инсомний, гиперсомний, двигательных нарушений во сне, нарушений детского сна, расстройств дыхания во сне. Подписаться на канал 🔜 https://t.me/medsleep

Дорогие друзья, Вот и прошел еще один год. Мне кажется, это был хороший и продуктивный год. Спасибо пациентам за доверие, а коллегами за взаимовыручку и интерес к нашему общему делу! Счастливого Нового года! ✨

Как шоколад улучшает память Новые данные, опубликованные в Current Research in Food Science, дают повод для оптимизма любителям тёмного шоколада и какао. Оказывается эти продукты улучшают не только настроение, но и память. Японские исследователи изучили влияние флаванолов на когнитивные функции в эксперименте на мышах. Уже через час после введения вещества животные показывали улучшение показателей памяти примерно на 30% по сравнению с контрольной группой. Однократное введение флаванолов через зонд активировало системы стрессового ответа. В гипоталамусе и стволе мозга зафиксировали резкое повышение уровня норадреналина (NA), происходящий из голубого пятна (LC). По мнению авторов, именно этот выброс опосредовал улучшения памяти, возбуждение и активность симпатической системы. Повышение норадреналина отмечалось и при пероральном приёме флаванолов. Учёные считают, что всё дело в характерном горьковатом вкусе этих соединений. Они воздействуют на окончания сенсорных нервов во рту и других отделах ЖКТ. Через эти нервные пути запускается активация голубого пятна в стволе головного мозга, что в итоге формирует наблюдаемый эффект. 🦠 Профессия – невролог

Спешу поделиться радостной новостью! Вышел спецвыпуск журнала Эффективная фармакотерапия СОН И ЕГО РАССТРОЙСТВА. На страницах 20-34 опубликован Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению острой и хронической инсомнии у взрослых, соавтором которого я являюсь. Врачи в РФ сейчас работают в соответствии с клиническими рекомендациями, это основной документ, регламентирующий оказание медицинской помощи. Согласно данному проекту, Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии будет рассматриваться в качестве первой линии терапии хронической бессонницы, что согласуется с Европейскими и Американскими рекомендациями. Помимо этого, прописаны аспекты диагностики и фармакологического лечения бессонницы. Клинические рекомендации позволят врачам быстрее и эффективнее помогать пациентам, страдающим бессонницей 🌙

🍂Спасение от осенней хандры или как сбежать из Москвы на недельку Прошлая неделя закончилась приемом в клинике Фомина Сочи. Наверно это самое уютное место, где мне приходилось работать. А еще удивительно в ноябре оказаться в России среди цветущих пальм 🌴 А нынешняя неделя начинается в Красной поляне ⛰️ Кстати, именно осенью она соответствует своему названию! Первый раз оказалась в горах осенью, пока днем достаточно тепло, но солнце заходит рано. По плану участие в конференции и два доклада: один в Сочи и второй через сутки в Москве ✈️ #Невролог #Сомнолог

💤 КАК СПАЛИ НАШИ ПРЕДКИ: РАЗРУШАЕМ МИФЫ О СНЕ Принято считать, что до изобретения электричества люди засыпали с заходом солнца и спали долгие-долгие часы. А современная жизнь с ее гаджетами и стрессом якобы укоротила наш сон. Но так ли это? 🤔 Научные данные говорят, что не совсем. Давайте разберемся. 🔍 Исследования охотников-собирателей Ученые изучили жизнь племен в Африке и Южной Америке, которые до сих пор живут как наши предки — без электричества, в естественных условиях. Что же выяснилось? ➡️ Они не ложатся на закате. В среднем, сон наступает только через 3,2 часа после захода солнца. Это время уходит на общение, быт и социальные взаимодействия при свете костра. ➡️ Они не спят по 10-12 часов, как многие приматы. Продолжительность их сна — всего 6-8 часов. ➡️ В холодное время года они спят в среднем на 1 час дольше, чем летом. ➡️ У них почти нет бессонницы (менее 2% случаев), в то время как в индустриальных обществах от нее страдают 10-30% людей. 📊 Оптимальная продолжительность сна: 7 часов Масштабные исследования с участием до 1 миллиона человек показали, что именно 7 часов сна ассоциируются с наибольшей продолжительностью жизни. ✔️ Сон меньше 7 часов чаще всего вреден (но не всегда, кому-то достаточно и 5 часов!). ✔️ Сон больше 7 часов — тоже вреден! У тех, кто спит больше, продолжительность жизни в среднем меньше, чем у тех, кто спит меньше (обычно это обусловлено каким-то скрытым расстройством сна или соматическим заболеванием, из-за которого человек спит дольше, чем ему нужно было бы в состоянии здоровья. Но и тут есть исключения...) 🏥 Здоровье охотников-собирателей Несмотря на относительно «короткий» по нашим меркам сон (от 6 до 8 часов), эти люди отличаются прекрасным здоровьем: ✔️ Рекордно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. ✔️ Редкие случаи гипертонической болезни, сахарного диабета, ожирения и неожиданно - гиперплазии предстательной железы (!). ✔️ Низкая распространенность болезни Альцгеймера. Это говорит о том, что для здоровья важен не только сон, но и комплекс факторов: диета, физическая активность и образ жизни. ✅ Главные выводы: 1. Бодрствование после заката — это по-человечески. Это наша видовая особенность, а не порождение цифровой эпохи. 2. 7 часов — магическое число. Стремитесь к этой продолжительности сна для долгой и здоровой жизни (но помните про исключения, для кого-то нормой будет 5 часов, а для кого-то 10. Критерий - хорошее самочувствие днем! Если сомневаетесь, обратитесь к врачу). 3. Бессонница — не норма. Ее широкое распространение в современном обществе — это следствие образа жизни, а не естественная черта человека. 4. Сон — лишь один из элементов пазла. На здоровье охотников-собирателей влияет их образ жизни: еда, движение, отсутствие хронического стресса и жизнь в сообществе. А также естественный отбор...но лучше опустим это. Источник: Siegel JM. Sleep function: an evolutionary perspective. Lancet Neurol. 2022 #наука #сон #сомнолог #сомнология #здоровье #медицина #антропология #мифы

Проснуться — самое сложное, что я делаю за весь день Вы когда-нибудь чувствовали себя разбитым, дезориентированным и неспособным мыслить ясно сразу после пробуждения, даже после полноценного сна? Это состояние имеет научное название — инерция сна (sleep inertia). Что такое инерция сна? Инерция сна — это переходное состояние между сном и бодрствованием. Оно характеризуется: * Снижением когнитивных функций (память, внимание, скорость реакции). * Сонливостью. * Желанием снова заснуть. Как правило, это нормальное явление, которое может длиться до 30 минут. Но оно становится опасным, когда требуется мгновенная ясность ума — например, у врачей, дежурных спасателей или военных, которых резко будят ночью для принятия решений. Почему это происходит? Мозг просыпается не сразу Исследования показывают, что пробуждение — это не мгновенное «включение», а постепенный процесс. Сразу после пробуждения в мозге сохраняется медленная электрическая активность, характерная для сна. Мозг «включается» постепенно, этот процесс занимает какое-то время. Сразу после пробуждения кровоток в префронтальной коре (зона, отвечающая за сложные решения и самоконтроль) снижен и приходит в норму только через 5-30 минут. Что усугубляет инерцию сна? 1. Пробуждение в «биологическую ночь». Самый тяжелый «сонный хмель» — если вас разбудили в глубокую ночь (обычно между 3 и 5 часами ночи). 2. Недосып и восстановительный сон. После периода недосыпа инерция сна особенно сильна, даже если вы проспали долго. 3. Глубокий сон (медленноволновой сон). Пробуждение из фазы глубокого сна обычно переносится тяжелее, чем из фазы быстрого сна (REM-сна). 4. Продолжительность сна. Даже короткий 30-минутный дневной сон может вызвать измеримую инерцию, в то время как 10-20-минутный, как правило, — нет. Так как обычно человек не успевает за это время погрузиться в глубокий сон. Как бороться с инерцией сна? * Кофеин: Чашка кофе перед коротким сном или кофеиновая жвачка сразу после пробуждения могут помочь. Кофеин начинает действовать как раз к моменту пробуждения. * Умывание холодной водой и прохладный воздух. Снижение температуры тела помогает быстрее прийти в себя. * «Симулятор рассвета». Лампа-будильник, которая постепенно увеличивает яркость света перед пробуждением, показывает обнадеживающие результаты в исследованиях. * Самопробуждение. Если вы проснетесь сами (без будильника), инерция сна будет менее выраженной. ✨Просыпаться тяжело почти всем. Но понимание причин этого состояния и использование простых стратегий может сделать утро по-настоящему добрым.

Трекинг сна как путь к бессоннице Попытки улучшить сон с помощью фитнес-браслетов и приложений всё чаще приводят к противоположному результату. Эксперты фиксируют рост случаев ортоcомнии – тревожного расстройства, при котором человек одержим идеей «спать правильно». Они видят всё больше людей, признающих, что гаджеты для отслеживания сна, которые направлены на его улучшение, на самом деле стали причиной проблем со сном. ✔️ Почти половина пользователей трекеров признаются, что чувствуют вину, если устройство фиксирует «плохой сон». ✔️ Два из пяти опрошенных отмечают, что данные гаджета часто противоречат их самочувствию, но они всё равно доверяют показателям больше, чем собственному телу. ✔️ 29% заявили, что не чувствуют отдыха, несмотря на попытки оптимизировать сон. ✔️ Каждый четвёртый признался – чем больше старается «наладить» сон, тем выше уровень стресса. Особенно подвержены этому молодые люди (до 35% в группе поколения Z). Специалисты отмечают: гиперфокус на циклах сна, ритуалах и «оценках» приводит к тревоге, а она сама становится причиной бессонницы. Получается замкнутый круг, когда стремление «оптимизировать сон» лишает сна. Эксперты подчёркивают, что трекеры могут быть полезны только как вспомогательный инструмент для формирования привычек. Но они не должны определять настроение и качество жизни. Важнее ориентироваться на то, как человек себя чувствует утром, а не на цифры в приложении. 🦠 Профессия – невролог

Дышите медленнее — живите спокойнее: практический гид по дыханию против стресса 🧘‍♂️Наука единогласно признает: медленное диафрагмальное дыхание — самый эффективный способ снизить стресс. 🫁Как дышать? - Темп: 6 вдохов в минуту - Формула: вдох на 5 сек → выдох на 5 сек, либо вдох на 4 сек → выдох на 6 сек - Техника: задействуйте живот (диафрагму), а не грудь, дышите через нос, так как поток воздуха оказывает воздействие на механо- и хеморецепторы полости носа, это дополнительно модулирует активность головного мозга оптимизируя связи между таламусом и корой, что усиливает релаксацию. 😎Усложненные техники (для продвинутых): - Дыхание с паузами: например, метод А52 (5 сек вдох → 5 сек выдох → 2 сек задержка). - Дыхание через сомкнутые губы (как при задувании свечи). -Дыхание жужжащей пчелы (Бхрамари-пранаяма): дополнительно усиливает релаксацию через вибрацию. ❓Что насчет других методов? Дыхание по квадрату и дыхание по формуле 4-7-8 популярны, но исследования показывают: ритм 6 вдохов в минуту эффективнее для повышения активации парасимпатической нервной системы. 💡 Итог: Если выбрать одну технику — начните с диафрагмального дыхания в ритме 6 вдохов в минуту, через нос, с акцентом на удлиненный выдох. Это самый научно обоснованный способ быстро успокоить нервную систему. #нейронаука #дыхание #релаксация #сомнология #сон #тревога #стресс #расслабление #неврология P.S. Не усложняйте. Просто дышите — медленно и осознанно 🧘

Как глубокое дыхание успокаивает тело и разум Давно известно, что глубокое медленное дыхание обладает успокаивающим эффектом, что используется в йоге, медитации и других практиках. Действительно, медленное дыхание позволяет снять напряжение, снизить тревогу, улучшить настроение и сон. Вот как это работает на уровне нервной системы: 🔹Во время глубокого вдоха активируются медленноадаптирующиеся легочные рецепторы (SARs) — механочувствительные волокна, идущие в составе блуждающего нерва. Они реагируют на растяжение лёгких и посылают сигналы в ядро одиночного пути в продолговатом мозге (ядро парасимпатической системы). 🔹NTS — это ключевой центр в стволе мозга, который обрабатывает практически всю информацию от внутренних органов. NTS интегрирует данные о работе сердца, давлении, дыхании, пищеварении и метаболизме. 🔹 NTS ослабляет активность миндалины - ключевой лимбической структуры, участвующей в эмоциональной регуляции. Необходимо отметить, что существуют связи в обратном направлении: от миндалины к NTS, что объясняет, почему стресс и тревога мгновенно влияют на давление, дыхание и сердцебиение. 🔹Если во время глубокого дыхания выполнить исследование активности головного мозга - ЭЭГ, то мы увидим увеличение альфа-активности в лобных и височных долях коры. Альфа-ритмы (8–13 Гц) связаны с состоянием расслабленного бодрствования, снижением тревоги и внутренним сосредоточением. 💡 Итог: NTS работает как «менеджер проекта» расслабления: интегрирует данные от тела и мозга, чтобы гармонизировать дыхание, сердечный ритм и психическое состояние. Это объясняет, почему техники глубокого дыхания так эффективны против стресса и тревоги. ✅ Практика: Достаточно 5–10 минут в день дышать медленно (4–6 вдохов в минуту), чтобы активировать этот механизм. #нейронаука #дыхание #релаксация #сомнология #сон #тревога #стресс #расслабление #неврология

Опять совмещаю приятное с полезным. Сегодня записали подкаст с моим любимым отелем Rosa Springs 🏔️

Метаболические последствия дефицита сна 🥱Современное общество сталкивается с эпидемией депривации сна, что коррелирует с ростом распространенности ожирения и сахарного диабета 2 типа. За последние 50 лет средняя продолжительность сна сократилась на 1,5–2 часа, при этом более 30% взрослого населения спят менее 6 часов в сутки. Научные данные свидетельствуют о том, что хронический дефицит сна нарушает регуляцию метаболических и эндокринных процессов, повышая риск развития метаболического синдрома. Медленноволновой сон (NREM) играет ключевую роль в восстановлении организма: - Угнетается секреция кортизола (гормона стресса), что способствует снижению катаболических процессов. Снижается активность симпатической нервной системы, частота сердечных сокращений и артериальное давление. Состояние глубокого сна характеризуется сниженным потреблением глюкозы и накоплением глюкозы в клетках для ее использования в течение дня. - Активируется выброс гормона роста. Гормон роста известен своей способностью стимулировать синтез белков, активировать расщепление жиров и регулировать уровень глюкозы, а также играет ключевую роль в росте мышечной и костной ткани как в период развития, так и во взрослом возрасте. Сокращение медленноволнового сна приводит к: - Снижению уровня лептина (гормона насыщения) на 19–26%. - Повышению уровня грелина (гормона голода) на 28%. - Увеличению соотношения грелин/лептин, что коррелирует с повышением аппетита, особенно тягой к высокоуглеводной пище. - Снижению расхода энергии. - Снижению уровня гормона роста, что ведет к снижению мышечной массы, увеличению висцерального жира, развитию инсулинорезистентности и повышению сердечно-сосудистого риска. Депривация сна и углеводный обмен Экспериментальные исследования демонстрируют, что ограничение сна до 4 часов в течение 6 дней вызывает: - Снижение чувствительности к инсулину на 30%. - Нарушение толерантности к глюкозе, сопоставимое с преддиабетическим состоянием. - Ключевым механизмом является гиперактивация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (повышение вечерней секреции кортизола). - Исследование Nurses’ Health Study (70 026 женщин): сон длительностью менее 5 часов ассоциирован с повышением риска сахарного диабета 2 типа на 57%. Важно! Метаболический синдром и ожирение, в свою очередь, ухудшает качество сна (обструктивное апноэ сна, фрагментация ночного сна), формируя порочный круг. Заключение 📈Хронический дефицит сна является модифицируемым фактором риска метаболических нарушений. 🛌Оптимизация продолжительности (7–9 часов) и качества сна (увеличение медленноволнового сна) должны рассматриваться как компонент профилактики ожирения и сахарного диабета 2 типа. Изображение #Метаболизм #Сон #Ожирение #Диабет #Эндокринология #Сомнология #МедицинаСна #Сомнолог

Как одна порция фастфуда влияет на мозговой кровоток Исследование с участием 41 мужчины показало – даже один приём пищи с высоким содержанием насыщенных жиров временно ухудшает регуляцию кровотока в мозге. В работе участвовали две группы: 20 мужчин 18-35 лет и 21 мужчина 60-80 лет. После измерения исходных показателей им предлагали «мозговую бомбу» – молочный коктейль на сливках с 1362 ккал и 130 г жира, имитирующий типичный фастфуд-набор. Через 4 часа оценивали: ❤️способность сосудов расширяться при повышенном кровотоке (показатель «поток-опосредованная дилатация»); ❤️динамическую церебральную ауторегуляцию – умение мозговых сосудов стабилизировать кровоток при колебаниях давления (тест со сменой позы и приседаниями, ультразвуковой контроль). Результат: у всех участников сосуды хуже реагировали на стимуляцию, а мозг слабее справлялся с перепадами давления. У пожилых этот эффект был выражен примерно на 10% сильнее, что указывает на их большую уязвимость. Авторы предполагают, что причиной может быть повышение уровня свободных радикалов и снижение выработки оксида азота – ключевого регулятора тонуса сосудов. 🦠 Профессия – невролог

📖Существует мнение, что если положить книгу под подушку, то лучше запомнишь, что в ней написано. ❗️Оказывается, есть доля истины в старом суеверии. Исследования показывают, что оптимизация сна и использование некоторых методик действительно улучшают формирование воспоминаний. 1. Роль медленного сна (NREM) Во время глубокого (медленноволнового) сна фиксируются специфические изменения электрической активности головного мозга: сонные веретёна (sleep spindles) и гиппокампальные риплы (hippocampal ripples). Эти изменения являются отражением процесса переноса информации из гиппокампа в долговременную память (кора головного мозга). Чем качественнее и менее фрагментирован сон, тем лучше запоминание. 💡 Совет: Соблюдайте гигиену сна и своевременно лечите нарушения сна. 2. Таргетированная реактивация памяти (TMR) Метод TMR использует сенсорные стимулы (например, звуки или запахи), связанные с обучением, которые подаются во время NREM-сна. Это: - усиливает конкретные воспоминания, - повышает активность сонных веретён, - улучшает связь гиппокампа с корой. 📌 Применение: можно улучшать запоминание с помощью звуков (например, музыка, специфические звуковые сигналы и т.д.) и запахов. Предъявляемый во время сна звук или запах должен ассоциироваться с изученным ранее материалом. 3. Влияние эмоций на память В исследованиях показано, что эмоционально значимые события лучше запоминаются благодаря активности центра регуляции эмоций миндалины и выбросу стрессовых гормонов (норадреналин и кортизол). Именно поэтому интересный материал и эмоционально окрашенные события запоминаются лучше. 💡 Совет: если материал кажется скучным, попробуйте связать его с эмоциями — так он закрепится прочнее. 4. Сон и "слабые воспоминания" Интересно, что сон особенно помогает стабилизировать слабо закодированные воспоминания, уменьшая их забывание. Выводы 🛌Используйте дневной или ночной сон для закрепления информации. ✅ Улучшайте качество сна (спите в темном, тихом и комфортном помещении, ограничьте жидкость перед сном, чтобы избежать походов в туалет). 🎧 При необходимости используйте TMR (например, проигрывайте связанные с информацией звуковые сигналы во время сна). 💥 Добавляйте эмоциональную значимость к материалу. По мотивам работы: Anton Ebert. Sleeping Woman. 1876. #нейронаука #память #сон #наука

🔬 Зачем нам нужен сон? Сон — это не просто «отдых для мозга», а сложный биологический процесс, отвечающий за множество функций. Необходимо отметить, что данный вопрос продолжает изучаться и с каждым годом наши представления о сне расширяются, недаром мы проводим в нем треть своей жизни. 🌙 5 ключевых функций сна 1️⃣ «Очистка» мозга Во время медленного сна (NREM) активируется глимфатическая система — она выводит токсины и «мусор», накопившийся за день (включая бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера). 2️⃣ Перезагрузка нейронов Сон (особенно REM-сон) регулирует синаптическую пластичность: - «Обрезает» ненужные нейронные связи (поэтому мы запоминаем не все, что происходило с нами в течение дня, а только действительно полезную информацию) - Укрепляет важные связи, обеспечивающие обучение (та самая полезная информация, которая пригодится человеку в будущем - либо приносящая пользу, либо многократно повторенная) 3️⃣ Консолидация памяти - NREM-сон переносит информацию из гиппокампа в долговременное хранилище (различные отделы коры больших полушарий) - REM-сон помогает связывать новые знания с уже имеющимися 4️⃣ Поддержка иммунитета Сон необходим для нормального функционирования иммунитета. Недостаток сна снижает активность иммунных Т-клеток, повышает риск инфекций, а также ухудшает выработку антител при вакцинации. 5️⃣ Гомеостаз Сон восстанавливает энергетический баланс мозга. Днем нейроны активно работают, а ночью происходит синтез и накопление гликогена, из которого образуется главное "топливо" мозга - глюкоза. Также во время сна происходит синтез белков, нейротрансмиттеров и других молекул. Источник #нейронаука #сон #память #биология #медицинасна #сомнология

Доброго времени суток! Если Вы живете на юге России и хотели бы попасть на очный прием, в августе 2025 года у меня будут приемы в клинике Фомина Сочи. 🩺С какими проблемами можно обратиться: ☑️Нарушения движений и ходьбы: болезнь Паркинсона, атипичный и вторичный паркинсонизм, нейродегенеративные заболевания. ☑️Гиперкинезы: тремор, дистония, тики, синдром Туретта, миоклонус, блефароспазм, гемифациальный спазм. ☑️Когнитивные нарушения: болезнь Альцгеймера, лобно-височная деменция, деменция с тельцами Леви, сосудистая деменция. ☑️Нарушения сна и бодрствования: бессонница, синдром беспокойных ног, синдром обструктивного апноэ сна, храп, дневная сонливость, сноговорение, снохождение и другие нарушения движений во сне и парасомнии, нарушения цикла сон-бодрствование. Клиника Фомина находится по адресу: г. Сочи, ул. Дагомысская, 42, корпус Д/1 Запись на прием: https://sochi.fomin-clinic.ru/doctors/yakovleva-olga-viktorovna/ Колл центр: 8 (862) 279-20-75 Если Вы хотите записаться на прием и не видите окон для записи через сайт или приложение - свяжитесь с колл центром для записи в лист ожидания.

Сегодня, 22 июля, отмечается Всемирный день мозга. Этот день посвящён повышению осведомлённости о важности здоровья мозга, профилактике неврологических заболеваний и популяризации научных исследований в области нейронаук. Исследования последних лет показывают, что питание играет ключевую роль в сохранении здоровья мозга. Средиземноморская и северная диеты выделяются как наиболее эффективные для поддержания работы мозга. 🌳Средиземноморская диета Основа: - Оливковое масло (особенно extra virgin), овощи, фрукты, орехи, бобовые, цельнозерновые. - Умеренное потребление рыбы, молочных продуктов и красного вина. - Ограничение красного мяса и сладостей. Польза для мозга: 1. Антиоксиданты и противовоспалительные эффекты – полифенолы оливкового масла и омега-3 из рыбы снижают окислительный стресс и воспаление, связанные с нейродегенеративными заболеваниями. 2. Улучшение памяти – исследования показывают, что средиземноморская замедляет снижение когнитивных способностей у людей, страдающих нарушениями памяти, на 24–48%. 3. Снижение риска деменции – высокое содержание овощей и полезных жиров поддерживает здоровье сосудов, что важно для кровоснабжения мозга. ❄️Северная диета Основа: - Рапсовое масло (богатое омега-3), ягоды, корнеплоды, цельнозерновые (рожь, овес), жирная рыба. - Умеренное потребление мяса. Польза для мозга: 1. Кардиопротекторный эффект – улучшение кровообращения снижает риск сосудистого поражения мозга (инсульт, сосудистая деменция). 2. Антиоксиданты из ягод – черника и клюква защищают нейроны от повреждений. 3. Увеличение продолжительности жизни без когнитивных нарушений – исследования в Швеции показали, что Северная диета добавляет до 4 лет жизни у пожилых людей без когнитивных нарушений. ✔️Практические рекомендации 1. Добавьте полезные жиры – оливковое или рапсовое масло вместо сливочного. 2. Ешьте больше рыбы – 2–3 порции в неделю (лосось, скумбрия). 3. Выбирайте необработанные продукты – избегайте обработанных продуктов с сахаром и трансжирами. 4. В рационе должно быть достаточно цельнозерновых продуктов. 5. Добавьте в рацион ягоды и фрукты – сейчас самый сезон! Вывод: Обе диеты доказали свою пользу для мозга. Выбор зависит от доступности продуктов и культурных предпочтений. Главное – сбалансированность и долгосрочное соблюдение! 🔍 Источник: Christodoulou et al. Dietary Intake, Mediterranean and Nordic Diet Adherence in Alzheimer's Disease and Dementia: A Systematic Review. Nutrients. 2025

Велосипед против деменции Регулярные поездки на велосипеде могут не только укрепить сердце, но и защитить мозг. Новое когортное исследование из UK Biobank показывает: даже умеренная активность, связанная с велопоездками, снижает риск деменции и сохраняет объём гиппокампа. Исследователи проанализировали данные почти 480 тысяч участников в возрасте около 56 лет. За ними наблюдали в течение медианного периода в 13,1 года. Главной задачей стало выявление связи между типом передвижения и риском развития деменции. В качестве вторичных конечных точек изучали изменения мозговой структуры по данным МРТ. Всех участников разделили на четыре группы в зависимости от способа передвижения (за исключением маршрутов на работу): ❤️неактивные (машина или общественный транспорт); ❤️пешие; ❤️пешие с элементами транспорта; ❤️велосипедисты (включая комбинации с другим транспортом). Что показало исследование: ✔️ У велосипедистов риск деменции любого типа оказался на 19% ниже по сравнению с неактивной группой (aHR 0,81). ✔️ Риск болезни Альцгеймера снизился на 22% (aHR 0,78), а риск ранней деменции – на 40% (aHR 0,60). ✔️ У носителей APOE ε4 защита была менее выражена, но сохранялась: риск деменции составил aHR 0,88 против 0,74 у не-носителей. ✔️ У велосипедистов выявили увеличение объёма серого вещества в 10 зонах мозга и рост объёма гиппокампа. ✔️ А вот у пешеходов – неожиданное: риск болезни Альцгеймера оказался выше (aHR 1,14), а объём серого вещества – меньше. Авторы подчёркивают: ключевым может быть именно ритм и интенсивность движения. Пешие прогулки без достаточной нагрузки, особенно в городской среде, могут не оказывать нужного воздействия на мозг. Напротив, даже непродолжительные велопоездки дают когнитивную стимуляцию, улучшают кровоток и активируют нейропластичность. Итак, продолжаем практику, которую начали здесь. Садимся на велосипед! 🦠 Профессия – невролог