آموزش و توسعه شنا

👈 ضربات پای بی‌صدا: ((دریل پای فلاتر)). این دریلی است که من دوست دارم با برخی از شناگرانم هنگام کار بر روی موقعیت بدن، درگیری بیشتر پاها و حفظ موقعیت لگن بالا استفاده کنم. هدف ساده است: روی تخته شنا، کاملاً کشیده شوید، لگن را بالای آب نگه دارید و تا حد امکان سریع و محکم بدون ایجاد هیچ صدایی پا بزنید. »این آخرین بخش کلیدی است. ضمن دقت در عدم پاشیدن آب به اطراف، شناگر باید از نحوه ایجاد نیروی محرکه در حین حفظ موقعیت بدنی استریم لاین آگاه‌تر شود. این یک راه عالی برای اتصال خم‌کننده‌های لگن و عضلات مرکزی بدن است، در حالی که به بدن یاد می‌دهد که به طور فعال از موقعیت بالاتر و روی سطح آب محافظت کند. »من همچنین دوست دارم این را با سایر انواع پازدن بسته به آنچه که سعی در انجام آن داریم، مقایسه کنم. هدف فقط پا زدن محکم‌تر نیست - بلکه آموزش به شناگر است که چگونه نیرو محرکه تولید کند و در عین حال موقعیت بدنی مورد نظر خود را در استروک خود حفظ کند.

چرا نوئه پونتی( شناگر سوییسی و رکوردار ۵۰ متر پروانه مسافت کوتاه scجهان) این کار را انجام می‌دهد؟ »این فقط یک دریل نیست، بلکه درسی در مورد افزایش کارایی شنای زیر آب است. »نکات دریل: ✓فشارهای انفجاری به دیواره استخر، ضربات پای دلفینی قدرتمند و کنترل‌شده ✓سرعت بهتر در زیر آب ✓زمان‌بندی بهبود یافته برای رفتن روی سطح آب ✓قوی‌تر شدن »ارتباط بین دیواره استخر و اولین استروک. »هدف فقط شنا سریع در زیر آب نیست، بلکه یادگیری نحوه انتقال سرعت از دیواره به استروک است. ✓» آیا این دریل را با شناگران پروانه خود تمرین می‌کنید؟

👈از حالت فشرده به نیروی انفجاری. این دریل با حالت جمع و جور شروع می‌شود. شناگر حالت قارچ را حدود سه ثانیه نگه می‌دارد، سپس به سرعت به یک خط مستقیم و استریم لاین باز می‌شود، بلافاصله یک ضربه پای کرال سینه قوی می‌زند و آن را به شنای کامل کرال سینه منتقل می‌کند. »این دریل چه چیزی را توسعه می‌دهد؟ ✓ آگاهی و کنترل بدن ✓ پایداری عضلات مرکزی بدن ✓ انتقال سریع از حالت فشرده به حالت استریم لاین ✓ وضعیت صاف و هم‌تراز بدن ✓ فعال‌سازی انفجاری پاها ✓ هماهنگی بین پا و اولین استروک های کرال سینه ✓ شتاب گرفتن بدون فشار آوردن به دیواره استخر »نکته کلیدی این است که به سرعت باز شوید اما کنترل شده بمانید: پاهای صاف و کشیده، استریم لاین محکم، پای انفجاری و انتقال نرم و روان به کرال سینه. »شکل قارچ را ایجاد کنید. تعادل خود را حفظ کنید. سپس به سمت جلو منفجر شوید.

👈دست‌هایتان را در کشش بلند شنای قورباغه خیلی از یکدیگر باز نکنید! »وقتی در استارت یا برگشت شنای قورباغه دست‌هایتان را در مرحله کشش بلند خیلی باز می‌کنید، نیروی درگ ایجاد می‌کنید و فوراً سرعت خود را از بین می‌برید. برای به حداکثر رساندن تکانه خود بعد از فشار به دیواره یا استارت، باید دست‌هایتان را محکم و نزدیک بهم در راستای خط بدن خود نگه دارید! ✓»در اینجا نحوه به حداکثر رساندن سرعت زیر آب را ارائه کردم: ✓باریک و استریم لاین: هنگام پایین کشیدن دست‌ها، آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید، نه اینکه اجازه دهید کاملاً باز شوند. ✓ دوگانهEVF : شما می‌خواهید حرکت ساعد عمودی زودهنگام خود را همزمان شروع کنید. به آن درست مانند انجام دو استروک کرال سینه قدرتمند به طور همزمان فکر کنید! ✓اهرم عظیم: گرفتن آب با این حالت آرنج بالا به شما اهرم بسیار بزرگی می‌دهد تا در زیر آب به جلو حرکت کنید و سرعت خود را تا رسیدن به سطح آب حفظ کنید. »آیا می‌خواهید کشش بلند سریع خود را اصلاح کنید و زیر آب در آن مسلط شوید؟

👈دیوید پوپوویچی(شناگر رومانیایی)، رکورددار سابق شنای  ۱۰۰ متر آزاد جهان با رکورد ۴۶.۵۱ ثانیه( دومین شناگر سریع تاریخ این ماده بعد از پان ژانله با رکورد ۴۶.۴۰ثانیه) چگونه در آب طوری حرکت می‌کند که انگار طول دست های بازش به اندازه یک فرد ۲/۱۳۶ متری است؟ »من فیلم اختصاصی زیر آب از دو بار قهرمانی جهان در این رشته از پاپوویچی را بررسی کردم تا مکانیک پنهان پشت سرعت دیوانه‌وار، راستای بدن و کارایی او را آشکار کنم. او که ۱۹۰ سانتیمتر قد دارد با استفاده از کشش عمودی دست هایش در مرحله پیشرانه سرعت زیادی می برد. ✓» به نمودارها و فاز زمانبندی آنها توجه کنید راز پنهان را متوجه می شوید.

👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆 »با یک شنای ۲۵ متر کرال سینه با استفاده از فین و کفی شروع کنید. به دیواره فشار بدهید و سر بالا و در حالی که چشمانتان به جلو است، شنای کرال سینه را انجام دهید. هدف، ایجاد آگاهی است - استفاده از عضلات مرکزی برای حفظ موقعیت لگن بالا، حفظ اتصال بدن و احساس آنچه برای حفظ یک گرفتن آب قوی با آرنج بالا لازم است. »وقتی به نیمه راه رسیدید، سر خود را پایین بیاورید و در حالی که همان ارتباطی را که با خط بدن خود ایجاد کرده‌اید حفظ می‌کنید، به شنای کرال سینه ادامه دهید. »این انتقال، شناگر را به چالش می‌کشد تا از حس عمقی استفاده کند و از موقعیت لگن، درگیری عضلات مرکزی و نحوه لنگر کردن برای گرفتن آب در جلو آگاه‌تر شود و در عین حال طول و کارایی هر استروک را به حداکثر برساند. »برای شناگران سرعت کرال سینه، سرعت فقط به معنای چرخاندن سریع‌تر دستها نیست. بلکه به معنای ایجاد نیروی بیشتر با هر استروک و در عین حال حفظ موقعیت‌هایی است که به شما امکان حرکت مؤثر در آب را می‌دهد. ✓این دریل را با شناگران سرعت خود امتحان کنید و ببینید که چگونه تفاوت را احساس می‌کنند!

👈این یک دریل جالب است که من واقعاً دوست دارم هنگام کار با شناگران سرعتی انجام دهم. »یکی از بزرگترین تمرکزها هنگام توسعه شنای سرعتی، ایجاد ارتباط قوی بین موقعیت بدن، عضلات مرکزی و عمل گرفتن آب است. این دریل راهی عالی برای ایجاد آگاهی در مورد DPS (مسافت هر استروک) است، در حالی که همچنان سرعت و قدرت مورد نیاز برای شنای سرعتی را تمرین می‌کنید. 👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

👈یکی از وظایف مهم مربیان، اصلاح تکنیک شناگران بر اساس بیومکانیک با هدف کاهش درگ و افزایش پیشرانه که آنها را از لحاظ تکنیکی به شناگران حرفه ای کلاس جهانی نزدیک و تبدیل کند، می باشد. »کلیپ بالا شنای پروانه یکی از شناگران تیم بنام نیکو  است که در ۲ سال(۲۰۲۵-۲۰۲۶) مقایسه شده است. » این مقایسه، پیشرفت باورنکردنی او را در شنای پروانه در عرض یک سال تمرین با کیفیت و مداوم نشان را می‌دهد! »به نظر شما» با دیدن و مقایسه شنای نیکو در یکسال گذشته، اکنون در چه زمینه‌ای خیلی بهتر عمل می‌کند و در چه زمینه‌ای می‌تواند بیشتر پیشرفت کند؟

👈این دریل را دوست دارم که بعنوان گرم کردن روزهایی که برنامه سرعت داریم، از آن استفاده کنم. اسکالینگ »»مشت‌های بسته »» حداکثر سرعت »هدف : قبل از اینکه از بدن خود بخواهید حداکثر سرعت را تولید کند، احساس خود را نسبت به آب بهبود بخشید. » با اسکالینگ شروع کنید تا انگشتان، کف دست‌هاو ساعدها عمل گرفتن آب را فعال کنید. روی ایجاد فشار مداوم روی آب تمرکز کنید، نه اینکه فقط کف دست‌های خود را حرکت دهید. »سپس، با مشت‌های بسته شنا کنید. دور کردن کف دست‌ها شما را مجبور می‌کند از ساعدهای خود استفاده کنید و موقعیت بدن بهتری را برای نگه داشتن موثر آب حفظ کنید. »سپس در ادامه، زمان آن فرا می‌رسد که مشت های خود را باز کنید و با حداکثر سرعت شنا کنید. »وقتی دستان شما بزرگتر به نظر برسند، عمل گرفتن آب، قوی‌تر به نظر می‌رسد و می‌توانید در طول یک تلاش تمام‌عیار، نیرو را بسیار مؤثرتر به آب اعمال کنید.

👈برای هواگیری مؤثر در شنای کرال سینه مشکل دارید؟ اغلب مشکل در مرحله چرخش و ریکاوری است و نه خود عمل تنفس. »مراحل زیر را دنبال کنید و دفعه بعد که در استخر هستید، ببینید کدام مؤثر است و کدام یک مؤثر نیست: ✓»چرخش پا - این دریل بر چرخش از بالاتنه و زمان‌بندی تنفس در این حرکت تأکید دارد. حتماً این دریل را به آرامی انجام دهید و هنگام چرخاندن صورت به طرفین، کاملاً نفس بکشید و کاملاً هوا را بیرون دهید و هنگام برگرداندن صورت به داخل آب، نفس خود را حبس کنید. »حتماً هواگیری را از هر دو طرف تمرین کنید! ✓»چرخش پا + کشش آب - این دریل همان تمرین پیشرفته قبلی است. به جای اینکه دستها را در کنار خود نگه دارید، بالاتنه را به همان روش می‌چرخانید و زمان تنفس را نیز به آن اختصاص می‌دهید، اما وقتی سر به داخل آب برمی‌گردد، دست را به جلو می‌آورید و به زیر آب می‌کشید. این دریل را با هر دو دست تکرار کنید! »هرچه چرخش شما بهتر باشد، مرحله ریکاوری شما بهتر است. هر چه مرحله ریکاوری شما بهتر باشد، هواگیری شما مؤثرتر است!

👈از نفس کم آوردن در شنای قورباغه خسته شدید؟! • اگر در شنای قورباغه دائماً خسته می‌شوید، احتمالاً زمان‌بندی شما باعث سردرگمی شما می‌شود. سریع‌ترین راه برای کنترل تنفس و به حداکثر رساندن کارایی، دریل ۳ پا، ۱ دست است. »در اینجا نحوه تسلط بر ریتم کامل را توضیح داده ام: ✓تنظیم: بدن خود را سفت نگه دارید و سه ضربه قدرتمند پا همراه با استریم لاین را زیر آب انجام دهید. ✓تنفس: پس از ضربه سوم پا، یک کشش معمولی شنای قورباغه انجام دهید تا هوا بگیرید. ✓ریتم: انجام این دریل از نظر فیزیکی، مغز شما را مجبور می‌کند تا بر توالی بهینه ""کشش آب، ضربه پا، سر خوردن"" تسلط یابد. این راز مطلق شنای سریع قورباغه بدون خستگی است!

👈موقعیت شما روی بلوک استارت چگونه است؟ ✓» آیا وزن خود را روی پای جلو می‌اندازید یا روی پای عقب؟ ✓» تقریباً در هنگامی که می پرید، زاویه پای شما چقدر است؟ ✓» سر، دستها و پای شما در طول "مرحله پرواز" چه وضعیتی دارند؟

👈 باب بوومن(مربی اسطوره ای)منتظر صحنه بزرگ نمی‌ماند. »او با هر مسابقه، هر چقدر هم کوچک، مانند المپیک رفتار می‌کند. »هر مسابقه فرصتی است برای تثبیت برنامه های روزانه، افزایش تمرکز و کمی بهتر شدن. ✓قهرمانان اینگونه ساخته می‌شوند. هر مسابقه در همان لحظه و زمان.

👈دریل ۳۰×(۵ متر شنا +برگشت سریع) نکات: ✓برگشت سریع و فشرده انجام دهید ✓هنگام شناکردن، سرعت را از دست ندهید. ✓موقعیت خود را در آب حفظ کنید ✓با دیواره استخر همسو باشید

👈۳ نکته برای یک برگشت باز سریع و قدرتمند »برگشت های باز قبل از اینکه پاهایتان به دیواره استخر برخورد کند، برنده یا بازنده هستند. اگر بتوانید سرعت بیشتری را به دیواره وارد کنید، در طول برگشت متصل بمانید و با یک فشار قدرتمند از جای خود بلند شوید، در هر دور، سرعت خواهید داشت. ۱. »بدن خود را با لگن بالا، ثابت نگه دارید. هنگام نزدیک شدن به دیواره، از افتادن لگن خودداری کنید. حفظ تعادل و کشش، حرکت شما را به جلو هدایت می‌کند و برگشت سریع‌تری را ایجاد می‌کند. ۲.» سرعت خود را به سمت دیواره کم نکنید. یکی از بزرگترین اشتباهاتی که شناگران مرتکب می‌شوند، سر خوردن برای رسیدن به دیواره قبل از لمس آن است. به زمان‌بندی خود اعتماد کنید، سرعت خود را حفظ کنید و با اعتماد به نفس به دیواره حمله کنید. ۳.» در باریک ترین حالت ممکن قرار بگیرید. یک برگشت فشرده، مسافتی را که بدن شما طی می‌کند کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا سرعت بیشتری را در طول برگشت و در یک فشار به دیواره قوی تر انجام دهید.

👈موتور پیشران را قوی کن. !! » یکی از دریل های سرعت مورد علاقه من چیزی است که من آن را "موتور را قوی کن" می‌نامم. »شناگران با یک استارت افقی درجا و کاملاً بی‌حرکت سر پایین شروع می‌کنند. به جای حرکت به جلو، آنها در حالی که پاهای فلاتر خود را به شدت اجرا می کنند، با دستها عمل اسکالینگ را انجام می دهند تا حد امکان نیرو و تنش ایجاد می‌کنند، بدون اینکه واقعاً به جایی بروند. سپس... سوت زده می‌شود. آنها بلافاصله تمام آن نیرو را در یک شنای سرعت ۱۵ متری رها می‌کنند. »چرا من عاشق این دریل هستم؟ پا زدن و اسکالینگ با شدت بالا به جذب واحدهای حرکتی بالای آستانه - فیبرهای عضلانی تند انقباض که مسئول شنای انفجاری هستند - کمک می‌کند. »با درخواست از سیستم عصبی برای تولید نیرو قبل از شروع حرکت شناگر، او آماده می‌شود تا از همان اولین استروک شتاب بگیرد، به جای اینکه چند استروک اول را صرف "بیدار شدن" کند. »همچنین ارتباط و اتصال بین گرفتن آب، عضلات مرکزی و ضربات پا را تقویت می‌کند. »شناگران یاد می‌گیرند که قبل از تبدیل آن به نیروی محرکه رو به جلو، در تمام بدن تنش ایجاد کنند. ✓آیا تا به حال این دریل را امتحان کرده‌اید؟

👈 موضوعی که ما زیاد در مورد آن بحث کرده‌ایم، مفهوم چرخش بالاتنه است. در اینجا به چند نکته اشاره می‌کنیم: ✓ از بالاتنه و شانه‌ها به عنوان یک واحد و نه مستقل از یکدیگر استفاده کنید. ✓ با چرخش یک شانه به زیر آب، شانه‌ی دیگر از آب خارج می‌شود. ✓ با چرخش به همان روش، چرخش را با لگن پشتیبانی کنید.