Dr.Savalan 🇮🇷

Telegram DrSavalan – افت سرعت ۲۵ درص یا ۵۰ درصد؟

https://qwik-vbt.com/

چشم مربی می‌تواند کاهش سرعت هالتر را تا حدی تشخیص دهد، اما جای دستگاه اندازه‌گیری سرعت را به‌طور کامل نمی‌گیرد. هرچه وزنه سنگین‌تر باشد و کاهش سرعت بیشتر شده باشد، تشخیص مربی دقیق‌تر می‌شود. نگاه کردن مستقیم به هالتر هم دقت را بهتر می‌کند. پس اگر هدف شما کنترل دقیق سرعت هالتر باشد، دستگاه اندازه‌گیری همچنان دقیق‌تر است؛ ولی در نبود دستگاه، مشاهده هالتر توسط مربی می‌تواند یک روش تقریبی و کاربردی باشد. The Coach’s Eye: A Randomized Repeated-Measure Observational Study Assessing Coaches’ Perception of Velocity Loss During Resistance Training Exercises

روش آموزش درک سرعت میله؛ یک روش ساده و کاربردی این است: ابتدا سرعت‌های مختلف را به ورزشکار نشان دهید. چند ست پرس سینه با وزنه‌های مختلف اجرا شود تا ورزشکار تفاوت بین حرکت خیلی سریع، متوسط و آهسته را ببیند و احساس کند. بعد از هر تکرار، سرعت واقعی را اعلام کنید. مثلاً بگویید: «این تکرار حدود 0.70 m/s بود.» ورزشکار قبل از اعلام عدد، سرعت تکرار را تخمین بزند. سپس تخمین او با سرعت واقعی مقایسه شود. این فرآیند با سرعت‌ها و بارهای مختلف تکرار شود. هدف این است که ورزشکار به‌تدریج بتواند تفاوت‌های کوچک سرعت را تشخیص دهد. پس از کالیبراسیون، از او بخواهید سرعت تکرار بعدی را پیش‌بینی کند. سپس عدد واقعی را با تخمین او مقایسه کنید. کاربرد اصلی بعد از این آموزش، ورزشکار می‌تواند هنگام تمرین بهتر تشخیص دهد: «این تکرار سریع‌تر یا کندتر از حد هدف من بود؟» این مهارت می‌تواند برای تنظیم بار، اتورگولیشن و کنترل شدت تمرین مفید باشد؛ حتی در شرایطی که ابزار VBT در دسترس نیست. نکته مهم مطالعه این بود که ورزشکاران پس از آشنایی با این مقیاس، تغییرات کوچک سرعت را تشخیص دادند و در تشخیص سرعت از تخمین درصد یک تکرار بیشینه دقیق‌تر بودند. کاربرد عملی برای مربی: به ورزشکار آموزش دهید سرعت تکرار را درک و دسته‌بندی کند. این کار می‌تواند بدون ابزار اندازه‌گیری، اطلاعاتی برای تنظیم شدت، خودتنظیمی و کنترل عملکرد روزانه فراهم کند. البته این توانایی نیاز به آموزش و کالیبراسیون اولیه دارد و جای اندازه‌گیری واقعی سرعت با ابزار VBT را نمی‌گیرد. خلاصه: اگر ابزار اندازه گیری سرعت پایه تمرین نداریم، آموزش «درک سرعت میله» می‌تواند یک روش ساده، رایگان و کاربردی برای اضافه کردن یک شاخص عینی‌تر از احساس سختی و درصد یک تکرار بیشینه به تمرین باشد. مطالعه بیشتر 1. Validation of a Velocity Perception Scale for the Bench Press: Accuracy in Velocity Perception and %1RM Perception Across Multiple Loads March 2026. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000005308

اگر ابزار اندازه گیری سرعت تمرین نداریم، آموزش «درک سرعت میله» می‌تواند یک روش ساده، رایگان و کاربردی برای اضافه کردن یک شاخص عینی‌تر از احساس سختی و درصد یک تکرار بیشینه به تمرین باشد.

Qwik VBT یک ابزار رایگان برای تمرین هوشمندتر اگر سرعت میله را اندازه نمی‌گیریم، اطلاعات مهمی درباره شدت واقعی، خستگی و عملکردمان از دست می‌دهیم. Qwik VBT با استفاده از دوربین گوشی، سرعت حرکت هالتر را تخمین می‌زند و می‌تواند به مربی و ورزشکار در کنترل شدت تمرین، پایش پیشرفت قدرت و بررسی افت سرعت داخل ست کمک کند. برای هایپرتروفی نیز می‌توان از سرعت و افت سرعت به‌عنوان شاخصی برای پایش شدت تلاش و خستگی استفاده کرد. البته Qwik جایگزین تجهیزات آزمایشگاهی نیست و دقت آن به حرکت و شرایط فیلم‌برداری وابسته است. اما وقتی یک ابزار رایگان و در دسترس می‌تواند اطلاعاتی نسبتاً معتبر درباره سرعت میله بدهد، استفاده از آن می‌تواند بسیار بهتر از تمرین کردن بدون هیچ داده‌ای باشد. گاهی یک داده تقریبیِ مفید، از بی‌اطلاعی کامل ارزشمندتر است. https://qwik-vbt.com/ #QwikVBT #VBT #تمرین_قدرتی #هایپرتروفی #قدرت #بدنسازی

اگر افت سرعت میله با ۲۵درصد رسید و هدف ما افزایش قدرت حداکثری است بهتر است تعداد تکرار را ادامه ندهیم!!! اما اگر هدف هایپرتروفی و افزایش حجم عضله است تعداد تکرار را تا افت ۵۰درصدی ادامه بدهیم به شرط اینکه مقدار وزنه ۷۵ تا ۸۵درصد یک تکرار بیشینه باشد. مطالعه بیشتر 1. Optimizing Strength and Hypertrophy: The Combined Effect of Intensity and Velocity Loss Thresholds in Bench Press Training

Telegram DrSavalan – افت سرعت ۲۵ درص یا ۵۰ درصد؟

اگر خستگی بیشتر همیشه بهتر است، پس چرا برای افزایش قدرت نباید تا ناتوانی پیش برویم؟ 🤔 افت سرعت حرکت به ما یک سرنخ مهم می‌دهد: چقدر از توان اولیه خود را از دست داده‌ایم؟ اما سؤال مهم‌تر اینجاست: آیا برای رشد عضله باید هرچه بیشتر خسته شویم؟ یا می‌توان با خستگی کمتر، محرک مؤثرتر و ریکاوری بهتری ایجاد کرد؟ 🔹 هایپرتروفی: افت سرعت بیشتر و نزدیکی بیشتر به ناتوانی و محرک عضلانی بالاتر 🔹 قدرت: افت سرعت کمتر و حفظ سرعت، تکنیک و کیفیت تولید نیرو پس شاید هدف تمرین این نباشد که بیشترین خستگی ممکن را ایجاد کنیم؛ بلکه باید مقدار خستگیِ مناسب برای هدفمان را پیدا کنیم. 🎧 در این فایل صوتی، دکتر ساوالان سیدجلالی به زبان ساده و با تکیه بر شواهد علمی توضیح می‌دهد که افت سرعت چگونه می‌تواند به ما در تنظیم تمرین برای قدرت و هایپرتروفی کمک کند. #افت_سرعت #VelocityLoss #VBT #تمرین_قدرتی #هایپرتروفی #عضله_سازی #افزایش_قدرت #1RM #RPE #RIR #فیزیولوژی_ورزش #تمرین_مقاومتی #علوم_ورزش

📚 ویژه‌نامه بدنسازی و فیزیک؛ از تمرین و تغذیه تا آماده‌سازی مسابقه مجله Strength and Conditioning Journal August 2026 - Volume 48 - Issue 4 در این شماره ویژه، مجموعه‌ای از مقالات علمی و کاربردی را به بدنسازی و ورزش‌های فیزیک اختصاص داده است؛ موضوعاتی…

📚 ویژه‌نامه بدنسازی و فیزیک؛ از تمرین و تغذیه تا آماده‌سازی مسابقه مجله Strength and Conditioning Journal August 2026 - Volume 48 - Issue 4 در این شماره ویژه، مجموعه‌ای از مقالات علمی و کاربردی را به بدنسازی و ورزش‌های فیزیک اختصاص داده است؛ موضوعاتی که مستقیماً با دغدغه‌های مربیان، ورزشکاران و متخصصان این حوزه در ارتباط‌اند. در این ویژه‌نامه موضوعاتی از جمله مصرف پروتئین در دوره محدودیت انرژی، حفظ توده بدون چربی، دیلودینگ، راهبردهای پیشرفته تمرین مقاومتی برای هایپرتروفی، آماده‌سازی هفته اوج (Peak Week)، مکمل‌های مبتنی بر شواهد و پیامدهای قلبی‌عروقی مصرف استروئیدهای آنابولیک بررسی شده و برخی باورهای رایج در بدنسازی نیز مورد نقد علمی قرار گرفته‌اند. هدف این مجموعه، نزدیک‌تر کردن تجربه عملی بدنسازی به شواهد علمی روز و ارائه اطلاعاتی کاربردی برای بهبود تمرین، تغذیه، ریکاوری، ترکیب بدنی، سلامت و آمادگی مسابقه است. در ادامه، فهرست مقالات منتشرشده در این ویژه‌نامه را برای علاقه‌مندان و فعالان حوزه بدنسازی و فیزیک پیوست می‌کنم. 📖💪 مطالعه ژورنال: https://www.ovid.com/jnls/nsca-scj/toc/2026/08000 #بدنسازی #فیزیک #هایپرتروفی #تمرین_مقاومتی #تغذیه_ورزشی #آماده_سازی_مسابقه #PeakWeek #مکمل #علم_بدنسازی #StrengthAndConditioning

THE-SCIENCE-OF-SELF-CONTROL.pdf

THE-SCIENCE-OF-SELF-CONTROL.pdf

🎧 فایل صوتی کتاب «علم خویشتن‌داری» | زبان فارسی چرا گاهی با وجود اینکه می‌دانیم چه کاری درست است، باز هم تسلیم وسوسه‌ها می‌شویم؟ کتاب «علم خویشتن‌داری» با نگاهی روان‌شناختی و علمی، به ما نشان می‌دهد که خودکنترلی فقط به قدرت اراده وابسته نیست؛ بلکه مغز، محیط، خستگی ذهنی و نحوه تصمیم‌گیری نقش مهمی در رفتار ما دارند. در این فایل صوتی با راهکارهایی برای: 🧠 تقویت خودکنترلی 🎯 افزایش بهره‌وری 🍰 کنترل هوس‌ها و وسوسه‌ها 🔄 مدیریت عادت‌ها ⚡ کاهش خستگی ذهنی آشنا می‌شوید. 🎧 اگر می‌خواهید به‌جای جنگیدن با خودتان، سازوکار ذهن‌تان را بهتر بشناسید، این کتاب صوتی را از دست ندهید. 📖 شنیدن این کتاب می‌تواند شروعی برای خودکنترلی آگاهانه‌تر و زندگی منظم‌تر باشد. #کتاب_صوتی #علم_خویشتن_داری #خودکنترلی #روانشناسی #بهره_وری #عادت

📚 علم خویشتن‌داری | زبان انگلیسی چرا وقتی خسته‌ایم، مقاومت در برابر وسوسه‌ها سخت‌تر می‌شود؟ چرا می‌دانیم چه کاری درست است، اما باز هم سراغ لذت فوری می‌رویم؟ کتاب «علم خویشتن‌داری» نوشته منو هنزلمنز با تکیه بر روان‌شناسی و علوم شناختی به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهد. 🧠 نویسنده نشان می‌دهد خودکنترلی فقط به «اراده» وابسته نیست؛ بلکه خستگی ذهنی، محیط، تمرکز و نحوه تصمیم‌گیری نقش مهمی دارند. در این کتاب با مفاهیم: 🔹 سیستم‌های دوگانه و تعارض پاداش فوری با اهداف بلندمدت 🔹 مدیریت خستگی ذهنی و استراحت هدفمند 🔹 ساده‌سازی و بخش‌بندی وظایف 🔹 طراحی محیط برای کاهش وسوسه‌ها 🔹 نقش باورها در عملکرد ذهن 🔹 راهکارهای تقویت خودکنترلی و بهره‌وری آشنا می‌شوید. 🎯 نکته کلیدی کتاب: برای موفقیت همیشه به «اراده بیشتر» نیاز ندارید؛ گاهی کافی است محیط و سیستم تصمیم‌گیری خود را بهتر طراحی کنید. اگر به خودشناسی، بهره‌وری، عادت‌ها، کنترل هوس‌ها و عملکرد مغز علاقه دارید، این کتاب نگاه متفاوتی به انضباط شخصی ارائه می‌دهد. 📖 به‌جای جنگیدن با خودمان، یاد بگیریم ذهنمان را هوشمندانه مدیریت کنیم. #کتاب #خودکنترلی #روانشناسی #عادت #خودشناسی

🧠 چطور هوس‌های غذایی را کنترل کنیم؟ کنترل هوس فقط با «اراده» اتفاق نمی‌افتد. مغز و محیط اطرافمان نقش بزرگی دارند. برای همین، به‌جای جنگیدن با هوس، باید شرایط را هوشمندانه مدیریت کنیم. ۱️⃣ محیط را ضدوسوسه کنید 🍫 خوراکی‌های وسوسه‌انگیز را جلوی چشم نگذارید. 🛒 وقتی گرسنه‌اید خرید نکنید و با لیست مشخص خرید کنید. 🍦 اگر واقعاً می‌خواهید خوراکی خارج از برنامه بخورید، بسته تک‌نفره بخرید، نه خانوادگی. ۲️⃣ وقتی هوس آمد، فوراً تسلیم نشوید ⏸️ چند لحظه مکث کنید و فقط هوس را مشاهده کنید: «من الان هوس شیرینی دارم؛ اما مجبور نیستم به این احساس عمل کنم.» هوس مثل یک موج است؛ بالا می‌آید و اگر به آن پاسخ ندهید، فروکش می‌کند. ۳️⃣ یک «گزینه غالب» آماده داشته باشید به‌جای اینکه فقط بگویید «این را نمی‌خورم»، از قبل یک جایگزین جذاب داشته باشید؛ مثلاً: 🥣 ماست یونانی + میوه 🍰 دسر پروتئینی 🥚 یک میان‌وعده سیرکننده و پرپروتئین حتی بهتر: چند لحظه طعم، بو و حس رضایت بعد از خوردن آن را در ذهنتان تصور کنید. ۴️⃣ قانون «اگر ـ آنگاه» بسازید موقعیت‌های وسوسه‌انگیز را از قبل پیش‌بینی کنید: 🔹 اگر عصر هنگام کار هوس شیرینی کردم، 🔸 آنگاه ۱۰ دقیقه صبر می‌کنم و ابتدا جایگزینم را می‌خورم. 🔹 اگر در مهمانی چیپس جلوی من بود، 🔸 آنگاه آن را از محدوده دسترسم دور می‌کنم. ۵️⃣ قبل و بعد از خوردن، فکر کنید قبل از خوردن بپرسید: ❓ «این غذا در هر ۱۰۰ گرم چند کالری دارد؟» بعد از خوردن بپرسید: ❓ «آیا واقعاً ارزش کالری‌ای که دریافت کردم را داشت؟» این کار کمک می‌کند تصمیم‌گیری از حالت خودکار و هیجانی به تصمیمی آگاهانه‌تر تبدیل شود. 🎯 اصل مهم: هدف این نیست که هرگز هوس نکنید؛ هدف این است که یاد بگیرید بین هوس کردن و عمل کردن فاصله ایجاد کنید. با تکرار، تصمیم‌های درست کم‌کم آسان‌تر و خودکارتر می‌شوند. 💪🧠 تمرین امروز: یکی از هوس‌های پرتکرارتان را انتخاب کنید و برایش یک جمله «اگر ـ آنگاه» بنویسید.

🧠 نظریه سیستم‌های دوگانه؛ چرا گاهی در برابر وسوسه‌ها تسلیم می‌شویم؟ مغز ما را می‌توان ساده‌سازی‌شده به دو سیستم تشبیه کرد: 🐘 سیستم ۱: سریع، احساسی و دنبال لذت فوری 🏇 سیستم ۲: منطقی، آینده‌نگر و مسئول تصمیم‌گیری آگاهانه مشکل زمانی ایجاد می‌شود که «فیل» بر «فیل‌سوار» غلبه کند! برای تقویت خویشتنداری، لازم نیست همیشه با وسوسه بجنگیم؛ بهتر است: ▫️ تصمیم‌های تکراری را از قبل مشخص کنیم. ▫️ محیط را از محرک‌های وسوسه‌برانگیز پاک کنیم. ▫️ رفتارهای مفید را به عادت تبدیل کنیم. ▫️ از برنامه‌های «اگر... آنگاه...» استفاده کنیم. ▫️ هنگام وسوسه، آن را مشاهده کنیم؛ نه اینکه فوراً به آن عمل کنیم. ▫️ پیامدهای آینده انتخاب‌هایمان را در ذهن مجسم کنیم. 🎯 انضباط شخصی فقط قدرت اراده نیست؛ طراحی درست محیط و عادت‌هاست. هرچه کمتر مجبور باشی با خودت بجنگی، احتمال پیروزی‌ات بیشتر است.