ХРОНОЛОГИЯ | Татьяна Смирнова

🎁 СДВГ или умная, но рассеянная в одном из сообществ, за которыми я слежу, недавно разгорелась дискуссия на тему СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), а я как раз прохожу обучение на эту тему, поэтому поделюсь некоторыми важными мыслями еще в Бельгии у меня был курс по образовательному сопровождению студентов с СДВГ, потом я прошла обучение по адаптации образовательных программ для таких студентов. и в прошлом году еще закончила программу по СДВГ от Королевского Колледжа Лондона в среднем по популяции СДВГ в наличии у 5-7% людей и да, у взрослых он тоже бывает. более того, СДВГ не означает, что человек ничего не добьется в жизни: в среднем СДВГ ассоциирован с более высоким IQ, а многие люди с этим синдромом успешно освоили механизмы компенсации спойлер: еще в Бельгии я прошла пару опросников с учебным консультантом, которые позволили заподозрить у меня признаки синдрома. и по всем валидированным (то есть проверенным) тестам я выдаю положительный результат. и ничего, делаю курсы по тайм-менеджменту)) но диагноз, конечно же, ставит только врач-психиатр кстати, если кто отвлекся на этом моменте или раньше, все нормально)) в детстве я постоянно слышала в свой адрес "умная, но рассеянная" и "Смирнова опять ловит ворон". невероятно, но факт: отвлечься на птичку или собственные мысли — моя норма, просто я нашла к себе подход и научилась с этим жить СДВГ необязательно бросаться лечить, тем более таблетками, а одним из столпов помощи является как раз выработка компенсаторных стратегий Среди них (кто бы мог подумать!): 🤩навыки планирования; 🤩медитация и развитие осознанности; 🤩работа с привычками. ничего не напоминает?) кстати, часто люди с СДВГ работают с собой через страх: тянут до последнего, ругают себя, а потом за ночь делают 3-месячный объем работы. им же свойственен и периодический гиперфокус — вплоть до того, чтобы не спать или не есть, пока что-то не доделаешь. в остальное время — прокрастинация, неусидчивость, проблемы с приоритетами рассеянность, проблемы с планированием и прокрастинация могут быть связаны с другими проблемами, от усталости до расстройств настроения вроде депрессии. если они появились недавно — это точно не СДВГ: с этой ментальной особенностью человек живет всю жизнь вне зависимости от того, есть у человека СДВГ или нет, проблемы с концентрацией сейчас у каждого второго. и многое из того, что облегчает жизнь людям с синдромом, вполне пригождается и нейротипичным

🎁 что мешает планированию при СДВГ наблюдая за собой и нашими студентами, я вывела для себя эдакий анти-рейтинг. то, что мешает мне (и тебе) реализовывать цели, встраивать полезные привычки и избавляться от вредных сегодня о нём и поговорим 🤩бесконечные сравнения себя с другими а вот они, а я всего-то, они уже, я еще нет... и эта мыслительная шарманка (для неё есть термин — руминация) заводит свою нескончаемую мелодию. в основе этого лежит пункт номер 2 🤩нет понимания своих ценностей и целей я это очень четко вижу: когда я теряю фокус на себе, на собственной я-концепции, я сразу падаю в сравнение с другими. и это логично, других-то точек опоры нет 🤩нет системы планирования и привычек ой, это не сработает, это я даже не буду пробовать, я ничего не делаю, а план не сбывается! значит, фигня всё это. а привычки — вообще скукота смертная 🤩нет понимания того, что 90% нашей жизни — это и так привычки не планировать. не держать цели в фокусе. не искать привычки, которые тебя будут радовать и поддерживать. всё это — тоже привычки. нужно только повнимательнее присмотреться к своей жизни 🤩нет работы с архитектурой среды не покупать печеньки в дом — для слабаков! я лучше куплю, буду ходить вокруг них и истекать слюной, а потом сорвусь и буду страдать. К — классика 🤩путать саморазвитие с самонасилием это причина предыдущего пункта. если я не преодолеваю — значит, развития нет. если я буду себя любить, я на себя забью (што?). идти маленькими шагами — снова для слабаков. хочу все или ничего! правда, чаще всего и получаю как раз ничего 🤩отказ заботиться о себе нет, вот пусть кто-то другой придет и позаботится! пусть закроет мои потребности и вот тогда я расцвету! проблема в том, что даже если другой человек все сделает идеально, дыру внутри это не закроет 🤩лучше сделаю идеально, но никогда, чем кое-как, но сейчас потом. не сегодня. в понедельник. первого числа. а раз идеально не выйдет, то и начинать не буду 🤩а что обо мне подумают?! а вдруг все скажут, что я зануда и душнила? а как же мои творческие порывы? И вообще, все эти ваши цели и привычки — сплошное инфоцыганство, нужно просто сжать волю в железный кулак и хреначить 🎁🎁🎁 каждый из этих пунктов — абсолютно нормален. мы все к этому склонны. разница лишь в том, считаешь ли ты их реальной причиной не идти к той жизни, о которой мечтаешь и это, кстати, тоже привычка

🎁 планирование по СДВГ-шному парадокс тайм-менеджмента, пожалуй, в том, что мы прекрасно осознаём ограниченность времени. но при этом наивно уверены, что можем взвалить на себя ещё один проект, ещё одно хобби, ещё одну встречу… а когда не успеваем, ругаем себя за неорганизованность и считаем, будто все эти советы про тайм-менеджмент не спасают в реальной жизни. но они спасают да, и СДВГшникам они помогают (1), главное — не сдаваться и работать над регулярностью (2). а для этого нужно: 🤩обложиться календарями таймерами, ежедневниками и любыми другими инструментами, которые показывают структуру времени. чем визуальнее, тем лучше. можно завести несколько календарей для разных целей: например, большой настенный календарь на месяц-год, чтобы все дедлайны были видны издалека, и отдельный блокнот, где каждый день разделён на 15- или 30- минутные блоки. всё то же самое можно реализовать в цифровом виде, если ты дружишь с гаджетами и не забываешь в ними сверяться. базовый Гугл-календарь совмещает в себе обе функции, например 🤩разделять и властвовать кстати, о 15-минутном планировании. можно, конечно, взять интервалы покрупнее, но смысл один: сделать время максимально рельефным. ну, чтобы сразу было видно, куда просочились последние полчаса. Это поможет справляться с импульсивностью и отвлечениями если ты только начинаешь разбираться в тайм-менеджменте, пойди от обратного: фиксируй всё “задним числом” в течение пары недель. тогда ты узнаешь, сколько на самом деле времени уходит на каждое действие, а значит сможешь рациональнее планировать. бонусом — неизбежное дробление задач на короткие этапы, которые легче переварить 🤩задействовать уши в смысле, звуковые напоминалки — будильники, таймеры, и специально настроенные оповещения от цифровых помощников. телефон же всегда с собой, вот пусть он и напоминает, когда пора принять таблетку, заглянуть в список дел на день или перейти к следующей рабочей задаче 🤩бросать якоря в виде регулярной рутины утром и вечером. смысл не просто в исполнении полезных привычек вроде зарядки. рутина — это способ избавить себя от принятия лишних решений, спокойно начать и завершить день, а также найти ощущение контроля над ситуацией. можно даже добавить в календарь фиксированные блоки под сон, поливку цветов, спорт и т.д.: это снимет иллюзию, будто у тебя полно свободного времени и можно впихнуть ещё пару хобби 🤩создавать общий список дел когда не успеваешь выполнить все задачи на день, неизбежно расстраиваешься. чтобы снять лишнее напряжение, попробуй общий список дел: туда записываются все-все задачи, которые только придут в голову. желательно добавить и рутинные штуки вроде готовки или выгула собаки, если хронически не успеваешь смысл такого списка — выгрузить информацию из головы. это позволит не так сильно полагаться на свою не сильно надёжную память. потом уже можно сортировать задачи, выделять главные на сегодня, вычеркивать сделанное и так далее. а с визуализацией, чтобы не потеряться, помогут стикеры и приложения 🤩готовиться к провалу СДВГ — не СДВГ, а неудачные дни у всех бывают. то ли погода плохая, то ли перетрудился, но вместо пяти задач кое-как справляешься с одной. и это окей! не ставим крест на всём планировании сразу, просто учитываем, что жизнь берёт своё. во-первых, всегда оставляй пространство в календаре под “закрывание хвостов” и под переход между задачами/встречами, чтобы успеть перестроиться. а во-вторых, вполне может оказаться, что тебе надоел текущий тип планирования. значит, пора попробовать новое предложение, другой планер, а то и совсем другую систему. к счастью, это гибкие и очень разнообразные штуки — не соскучишься 🤩порадовать себя если удалось дочитать этот длинный текст до конца :) и каждый раз, когда закрываешь задачу или просто продвигаешься на шаг вперёд. ты молодец! 🎁🎁🎁 1) Shrestha M., Lautenschleger J., Soares, N. (2020). Non-pharmacologic management of attention-deficit/hyperactivity disorder in children and adolescents: a review. Translational pediatrics, 9(Suppl 1), S114. 2) Durand G., Arbone I. S., Wharton M. (2020). Reduced organizational

🎁 главная поддержка при СДВГ в университете в Бельгии у меня был курс по созданию образовательных программ для студентов с особыми образовательными потребностями. СДВГ, тревожность — все это мы обсуждали так вот, главное, что нужно тревожным сыркам — это дисциплина. не только в образовании, но и в жизни мне всегда слово “дисциплина” казалось чем-то из разряда “сожми зубы и делай ненавистное”. поэтому никакого желания выстраивать эту дисциплину в жизни, разумеется, не было а потом на одной из стратегических сессий я проанализировала, что мне помогало в периоды, когда тревога затапливала меня с головой, ощущаясь как слизкий черный спрут в грудной клетке я всегда — всегда! — следовала каким-то выстроенным ритуалам, привычкам, рутинам. я опиралась на них, даже когда это чувствовалось не как опора, а как попытка уцепиться за соломинку так я не только с точки зрения науки, но и на себе поняла: разрушение дисциплины = рост тревожности и хаоса. другой вопрос, что самодисциплина должна быть мягкой, без насилия. а значит, нужно выбирать поддерживающие рутины например, за чем я слежу: 1. медитации. если я их пропускаю — это для меня сигнал, что психика перегружена, я переместила фокус со своего состояния на что-то другое. что делаю: включаю незамедлительно, хотя бы на пять минут. или просто дышу. сейчас стараюсь включать, пока кормлю/укладываю малышка, сцепление с устойчивым триггером — наше все. 2. ведение дневника. я очень ценю свою спокойную размеренную жизнь, но для меня важно фиксировать происходящее, иначе я буду мучиться ощущением “куда уходят мои дни”. если пропускаю, прямо вношу в ежедневник “дозаполнить дневники” 3. время на восстановление. то есть НЕ работа и НЕ время с ребенком. прогулка за какао, поняшкать собаку, почитать НЕ по работе и т.д. тут самое сложно: мне тяжело отключаться от рабочих и детских дел, всегда кажется, что есть что-то поважнее, чем пить чаек, глядя в окно. я люблю свою работу, и стараюсь работать побольше, пока ресурс позволяет. но тут мне легко заиграться. Напоминаю себе, что мое состояние — мое конкурентное преимущество и это только малая часть. все это кажется “не до того”, пока не начнешь скатываться в выгорание за выгоранием, пока не падает способность быть гибкой и адаптивной к ситуации в бизнесе, к изменениям в ритме жизни годовалого ребенка силы и здоровье восполняются только через включение в повседневность, но путь через насилие тут не поможет я ни разу не видела человека, которому внедрение мягкой (подчеркну) самодисциплины навредило бы как у тебя с самодисциплиной дела? точнее, какие с ней отношения?

🎁 у меня СДВГ или просто хаос в голове: как понять? я начала заниматься тайм-менеджментом, потому что считала себя невнимательной и неорганизованной. почти постоянно во время учебы в школе я слышала “Смирнова ловит ворон!”, хотя училась я на отлично, но действительно часто витала в своих мыслях. потом в старшей школе я вроде как многое успевала (учеба в сильном лицее, олимпиады, подготовка к поступлению заграницу, курсы, кружки, еще и по мальчикам пострадывала), но ощущала, что я тону во всем этом и вот оно, решение! книжки по продуктивности. но тут я тоже быстро поняла, что что-то не так. потому что я могу написать план и на силе воли на нем ехать. но это выматывало чуть ли не сильнее привычного хаоса когда я поступила в университет и начала заниматься нейробиологией, я решила, что нашла ключ: нужно не просто заниматься продуктивностью, но и делать это с пониманием особенностей работы мозга. из этого выросла “ХРОНОЛОГИЯ” а самое забавное в том, что моя личная система планирования по итогу выстроилась так, чтобы я продолжала витать в облаках, но делала дела, чтобы отвлекалась, но возвращала концентрацию, чтобы иногда путалась в мыслях, но знала стратегии самопомощи и вот уже потом в Бельгии, получая очередное высшее и слушая СДВГ, я поняла, что это жжжж было неспроста проблема не в мотивации и не в ежедневнике. есть определённые особенности работы мозга, которые просто не дают тебе работать «как все» быстрый тест: как понять, что у тебя не просто хаос в голове, а возможно, особенности, похожие на СДВГ? 🤩ты берёшься за задачу, но через минуту уже открываешь новый десяток вкладок или смотришь рилсы; 🤩ты умеешь работать только в условиях жёсткого дедлайна, иначе ничего не происходит; 🤩ты открываешь ноутбук, чтобы отправить письмо, но вместо этого через 40 минут изучаешь принципы постройки египетских гробниц; 🤩у тебя есть списки дел, но ты либо их теряешь, либо забываешь в них заглядывать; 🤩ты думаешь, что всему виной простая лень, но краем сознания понимаешь, что дело не в этом. если узнаешь себя, можно дополнительно пройти тестирование. оно не заменит диагностику, но может дать понимание, насколько твои сложности с фокусом и самоорганизацией похожи на проявления СДВГ

🎁 что происходит в мозге при СДВГ знаешь это ощущение, когда ты одновременно думаешь о трех вещах, слышишь четвертую, а руки уже делают пятую — и при этом искренне не понимаешь, почему все вокруг называют это "многозадачностью", а не тем, чем оно на самом деле является вот тут я и хочу поговорить про то, что там реально происходит в мозге при СДВГ, потому что это не "недостаток внимания" в смысле его нехватки — внимания там как раз с избытком, просто оно едет не туда едет и никто не спросил у меня самой, куда бы я хотела дело в дофаминовой системе и в том, как она регулирует так называемую сеть пассивного режима работы мозга (default mode network) и исполнительную сеть (task-positive network). у нейротипичного мозга эти две сети работают как качели — включилась одна, вторая выключилась, ты либо мечтаешь, либо делаешь, но не одновременно а у СДВГ-мозга иначе. поток мечтаний и блуждающих мыслей не выключается толком никогда, даже когда вроде получилось сосредоточиться на задаче. поэтому это не ты "отвлекаешься" — это буквально две системы мозга активны одновременно, и тебе как будто приходится слушать голосовой чат из десяти человек и пытаться понять, что говорит кто-то один и вот отсюда растут ноги у того самого бесконечного внутреннего потока сознания, из-за которого невозможно уснуть, помыть посуду в тишине или дослушать человека, потому что параллельно уже придумался ответ, разворачивается воображаемый диалог, всплыло воспоминание пятилетней давности и решается судьба нерожденного стартапа дальше — дофамин. у СДВГ-мозга его не мало в целом, как многие думают, а иная активность именно в тех зонах, которые отвечают за мотивацию, вознаграждение и запуск действия. мозгу физически неинтересно делать что-то, если оно не даёт вспышку новизны, азарта, срочности или личного смысла. отсюда и способность гореть тем, что реально цепляет, часами без перерыва — и при этом полная неспособность сдвинуться с места ради того, что "просто надо" и вот тут кроется мой любимый парадокс: одна и та же голова может держать в себе невероятно сложную систему (проект, книгу, бизнес, считать чужую проблему на раз-два) и при этом стабильно забывать выключить чайник. потому что интеллект и исполнительные функции — это совсем разные отделы, и СДВГ бьет именно по вторым, а не по первым. что, конечно же, никак не мешает окружающим и нам самим это путать и самое обидное — за все это отвечает префронтальная кора, та часть мозга, которая должна быть внутренним взрослым, тормозящим импульсы, расставляющим приоритеты, удерживающим план в голове дольше пяти секунд. при СДВГ она работает так, будто внутренний взрослый вышел покурить и не сказал, когда вернется. а вместо него временно рулит кто-то очень любопытный, очень импульсивный и абсолютно уверенный, что дедлайн через месяц — это не про нас поэтому когда я слышу "просто соберись", мне хочется предложить человеку для начала объяснить лягушке, как ей перестать быть лягушкой мозг не сломан. но он по-другому распределяет ресурсы, которых объективно меньше в зоне запуска и торможения — и объективно больше в зоне генерации идей, гиперфокуса и нестандартных связей. вопрос не в том, как это в себе выключить, а в том, как выстроить вокруг этого жизнь так, чтобы сильные стороны работали на тебя, а не против

🎁 главная особенность СДВГ в моем случае я это сравниваю с машиной, в которую поставили супер-мощный движок, но не приделали руль едет очень быстро. куда — вообще неясно потому что я могу часами разбираться в теме, которая меня интересует и забыть ответить на сообщение. могу замечать детали, которые другие не видят даже в упор. могу совмещать несовместимые идеи и при этом шум, толпы и хаос моментально выбивают меня в режим “система перегрета”. после общения меня обязательно надо, чтобы меня никто не трогал. я могу смотреть на задачу днями, а потом сделать ее не просто быстро, а быстрее и качественнее, чем большинство людей самая базовая база, которая у меня должна быть (если я своим СДВГ хочу строить бизнес-проект, писать книги, заниматься самообразованием, домом, ребенком, собакой и не отъехать кукухой): 🤩выгружать все из головы. нет, не так: выгружать ВСЕ из головы. должна быть звенящая пустота; 🤩дробить задачи. и еще. и еще. 🤩опираться на внешние структуры (привет, система планирования); 🤩планировать с учетом моей энергии и циклов энергии (например, я уже знаю, что если у меня в один день два вебинара, то нет, в этот день я больше вообще ничего не сделаю. ну максимум почитаю); 🤩разрешать себе делать “самый хреновый в мире черновик”; 🤩везде и всюду искать мой личный интерес и мой личный смысл, иначе любое дело превратится в насилие. и нет, это не “ой, что-то ты такая чувствительная”, не “надо просто взять и сделать”, не “как же мне себя починить и стать нормальной” СДВГ это такая же моя особенность как миопия (близорукость). и если я ношу очки, чтобы лучше видеть, почему бы мне не поддержать свой мозг, чтобы он работал на максимум?

🎁 еще мои приколы, связанные с СДВГ 🤩мой почерк радикально меняется в зависимости от используемой ручки; 🤩никогда никому не рассказывать о своих планах, а то меня преждевременно зальет дофамином и делать уже будет не так интересно (поэтому, кстати, я не пишу поглавный план книги, как делают многие писатели); 🤩я могу сделать 7659595 дел за день и все равно считать себя неэффективной, потому что я не сделала “ту самую” задачу; 🤩самый лучший отдых — это период, когда от меня никто ничего не хочет; 🤩и этот период — зачастую поздно ночью и/или рано утром; 🤩если запланированная встреча или созвон отменяются, даже если они были классные и важные, я могу прям балдеть от ощущения “Добби свободен!”; 🤩практически ни в одной компании я не чувствую себя по-настоящему своей; 🤩я оооочень хочу превращать свое любопытство в контент, а хаос — в личный бренд. вообще когда я рассказываю людям, что у меня одновременно СДВГ и школа личной эффективности, я вижу такой взгляд, будто сообщаю, что все-таки земля плоская и вот тут, как мне кажется, кроется вообще самый большой подвох для всех СДВГшников планирование, целеполагание, выполнение планов — это часть того, что называется исполнительными функциями мозга. и почему-то бытует убеждение, что при СДВГ их все равно что нет они есть. просто работают с особенностями и вот как раз разнообразные внешние структуры — ежедневники, трекеры, системы планирования — это то, что может эти особенности учитывать и поддерживать другой вопрос, что у многих сразу в голове “ага, ща мне нужно железная дисциплина, проходили, знаем, до свидания” штука в том, что при СДВГ 🤩можно научиться долгосрочному планированию и при этом не превращаться в робота с расписанием по минутам на 5 лет вперед; 🤩не нужно убивать в себе любопытство, 595976 идей и желание пробовать все сразу; 🤩нужно разобрать, как именно тут работает мозг, где нужна внешняя поддержка, где интерес, где контроль 🤩тренироваться принимать свои особенности и сильные стороны (а их миллион), а не пытаться вписать себя в воображаемые нормы

🎁 факты обо мне, которые казались мне странными… 🤩могу покупать какие-то приблуды для хобби, которым еще не начала заниматься; 🤩могу часами составлять планы, но не воплощать их в жизнь; 🤩у меня постоянный внутренний незамолкающий поток сознания; 🤩могу избегать даже того, что мне нравится; 🤩при этом часами (днями!) запойно читать; 🤩у меня есть заброшенные дневники и красивые тетради, которые “ждут своего часа”; 🤩не могу слушать, пока человек договаривает фразу, смысл которой я поняла в первые секунды; 🤩у меня 8463553785 закладок и скриншотов с идеями, к которым я никогда не вернусь; 🤩прокручиваю в голове альтернативные и очевидно невозможные сценарии развития моей жизни; 🤩могу не открывать важные письма и сообщения, потому что мозг уже ожидает от них какое-то новое обязательство, которое я не смогу проигнорировать; 🤩не могу начать ни одну задачу в 11.00, потому что на 16.00 назначен зум… … а потом я узнала, что у меня СДВГ, и для моего мозга все это более, чем нормально. другой вопрос, что пришлось научиться с этим работать. поговорим про “взрослый” СДВГ в августе? тот самый, при котором многие из нас научились жить, закончили университеты, построили бизнесы, карьеры, научились быть эффективными, но каждый день живут с ощущением “да что блин со мной не так”

🎁 как восстанавливать мотивацию после неудач. часть 3 допустим, мы провели анализ и решили, что продолжать все-таки стоит как вернуть желание действовать? и здесь я снова пойду наперекор многим популярным советам (ну есть у меня архетип бунтаря, что ж делать). обычно нам предлагают повторять позитивные аффирмации, «подзаряжать себя», поднимать себе боевой духи всякое такое иногда это действительно помогает, но обычно ненадолго а потом очередная неудача — и весь искусственно созданный энтузиазм рассыпается мне кажется, настоящий источник мотивации совсем в другом. он появляется тогда, когда у меня есть план, в который я сама искренне верю. вернемся к примеру с экзаменом предположим, я решила, что потребуется еще шесть месяцев полноценной подготовки. и даже после этого мои шансы — примерно пятьдесят на пятьдесят. но я все равно считаю этот вариант лучшим из всех возможных чтобы вернуть мотивацию, нужно составить такой план, который я буквально нутром буду ощущать как рабочий. иногда это означает выбрать стратегию, которая почти наверняка приведет к результату, пусть даже потребует огромных усилий например, если раньше я занималась по десять часов в неделю, то могу честно сказать себе: если я полгода буду готовиться в три раза интенсивнее, этого должно хватить. тогда само составление такого плана и обязательство ему следовать помогают преодолеть разочарование от прошлых провалов в других случаях никаких гарантий нет но я все равно могу считать попытку оправданной — либо потому, что вероятность успеха остается достаточно высокой, либо потому, что даже неудача даст ценную информацию например, представь, что ты ищешь работу. уже отправлено с десяток резюме и ни одного приглашения на собеседование если ты решишь отправить двести резюме, это не гарантирует трудоустройство, но зато позволит понять, что происходит на самом деле. если после двухсот откликов ситуация не изменится, дело, скорее всего, не в невезении. значит, проблема в самом резюме или в выбранной стратегии поиска мотивация обычно исчезает тогда, когда мы следуем плану, в который сами не верим хороший план выглядит как последовательность понятных, выполнимых шагов, которые логично ведут к нужному результату если же для успеха какого-то этапа требуется чудо, то где-то глубоко внутри мы это понимаем. и именно это ощущение подтачивает мотивацию если ты пока не можешь придумать план, которому действительно поверишь, лучшее решение — либо собрать больше информации, либо перейти в исследовательский режим например, если ты хочешь построить собственный бизнес, заранее невозможно знать, какой продукт люди захотят покупать. но вполне разумно поставить себе цель: полгода создавать прототипы, разговаривать с клиентами и экспериментировать, чтобы найти идею, которая действительно может сработать в конечном счете способность продолжать определяется не столько силой воли, сколько умением трезво оценить свою ситуацию и построить стратегию, в которую ты можешь поверить когда такой план появляется, эмоции, необходимые для того, чтобы идти дальше, обычно подтягиваются вслед за ним

🎁 как восстанавливать мотивацию после неудач. часть 2 вчера мы начали разговор о том, что прежде, чем заниматься мотивацией, надо понять, стоит ли игра свеч а как это сделать? в общем случае продолжать имеет смысл тогда, когда среди всех возможных вариантов именно этот по-прежнему остается наиболее выгодным допустим, я готовлюсь к важному экзамену, который уже трижды не смогла сдать (да, было, говорю я, я раз за разом валила сочинение на экзамене для поступления в США, а он еще и дорогущий) стоит ли пытаться еще раз? ответ зависит от трех вещей: 🤩насколько высоки мои реальные шансы сдать его, если я действительно вложусь; 🤩сколько времени и сил это потребует; 🤩какие альтернативные возможности у меня есть, если отказаться от этой цели. три предыдущие неудачи — это уже информация. по крайней мере, они говорят о том, что экзамен оказался сложнее, чем я ожидала. значит, вероятность успеха, скорее всего, ниже, а объем необходимых усилий — выше понимаю, не похоже на то, что нам вещают мотивационные блогеры, ну так и я не они но самым важным оказывается именно третий пункт — альтернативы если этот экзамен почти не влияет на мою карьеру или у меня есть иной запасной вариант, возможно, продолжать просто невыгодно. лучше вложить силы в другой проект но если именно этот экзамен критически важен для будущей профессии, а без него мои перспективы значительно хуже, то даже с учетом пониженных шансов на успех и возросших усилий продолжение все равно может оказаться рациональным выбором каждый раз, когда я сталкиваюсь с серьезной неудачей — будь то жизненная цель или обычный рабочий проект, — я стараюсь провести именно такой грубый анализ. он помогает понять, имеет ли смысл продолжать на первый взгляд это звучит почти угнетающе. предвижу вопросы, мол, не усиливает ли такой подход неуверенность в себе? разве не лучше просто подбодрить себя вдохновляющей речью? скажу так: мой опыт оказался прямо противоположным либо я понимаю, что отказаться действительно разумнее, либо убеждаюсь, что, несмотря на последние неудачи, продолжать все еще выгоднее всего и в обоих случаях появляется ясность, которая позволяет двигаться дальше и вот тут уже переходим к восстановлению мотивации, которое обсудим завтра

🎁 как восстанавливать мотивацию после неудач. часть 1 в посте с итогами июля я писала о своих эмоциональных качелях насчет художественной книги, и один из читателей спросил у меня, как сохранять мотивацию, если жизнь раз за разом подбрасывает неудачи я тут тоже не буддийский монах, у меня было немало периодов, когда казалось, что ничего из того, что я делаю, не работает. например, в мою первую попытку поступления за границу я получила 10 отказов на 10 заявок. мне понадобилось больше года, чтобы начать устойчиво зарабатывать в собственном бизнесе. я написала роман, и до сих пор не знаю, выстрелит ли он и все это время желание продолжать почти всегда соседствовало с чудовищными сомнениями в себе большая часть литературы по саморазвитию исходит из того, что настойчивость — безусловное благо. согласно этой логике, сохранять мотивацию трудно, но именно это всегда и нужно делать, сталкиваясь с трудностями только вот это неправда во многих ситуациях отказаться — это как раз правильное решение. более того, люди скорее склонны упорствовать слишком долго, чем слишком быстро сдаваться. мы учитываем уже понесенные затраты, хотя не должны этого делать. позволяем прошлым решениям диктовать будущие. идем на неоправданный риск, пытаясь отыграться если мы снова и снова терпим поражение в одном направлении, возможно, стоит попробовать что-то другое я говорю об этом потому, что, прежде чем разбираться с эмоциями и искать способы «вернуть мотивацию», нужно максимально честно ответить себе на вопрос: а стоит ли вообще продолжать? только если ответ действительно «да» — если, несмотря на предыдущие неудачи, продолжение остается лучшим вариантом, — имеет смысл решать эмоциональную часть проблемы но как понять, стоит продолжать или нет? об этом завтра

🎁 что я думаю про силу воли довольно часто, выступая или знакомясь с новой аудиторией, я слышу что-то типа "да фигня весь этот ваш тайм-менеджмент, нужна просто сила воли и самодисциплина!". давай разбираться, что с этим высказыванием так, а что — нет начнем с того, что в науке нет понятия «сила воли», это бытовое выражение. его научный аналог — способность противостоять импульсивному поведению импульсивное поведение вызвано эмоциями и (не всегда, но зачастую) противоречит нашим рациональным планам. условно: планирую следить за питанием, но хочу вот этот изумительный торт соответственно, тех, кто смог уйти от торта подальше, мы называем волевыми, а тех, кто торт съел и закусил самобичеванием, — безвольными. а их поведение — проявлением самодисциплины и вот тут начинаются проблемы раньше считалось, что "железная воля" — это навык, который можно развить. однако в ряде исследований было показано, что у "волевых" людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению. как так происходит? либо импульсы слабее, либо подавляющие зоны мощнее. иногда и то, и другое важно понимать, что эти процессы определяются генами и работой нейромедиаторов. и если мне, например, досталась "безвольная" наследственность, то мне с ней и жить именно поэтому "правильные" советы вроде "собери волю в кулак" будут работать у тех, у кого и так нет проблем с силой воли. а нам, простым смертным, нужно действовать иначе разумеется, это не бинарная оппозиция (то есть не черно-белая картинка): каждый из нас находится где-то на шкале от полного безволия (условный 0) до железного человека (условно 100% силы воли) допустим, у меня он 70% (беру для примера). хорошая новость — способность проявлять "волевые" качества и вести себя дисциплинированно обновляется каждый день ровно так же, как наши физические силы, способность демонстрировать силу воли, самодисциплину и самоконтроль максимальна утром и угасает к вечеру то есть, мы знаем, что наши "волевые" качества — это наша личностная особенность. а также знаем, что наш ресурс (каким бы он ни был) максимален утром. вот от этого уже можно отталкиваться, чтобы создать свою стратегию работы с силой воли

🎁 с чего начинается порядок в делах кому всегда хватает времени, поднимаем руку! присвоим вам статус икон тайм-менеджмента. а с остальными, кто, как все простые смертные, периодически страдает под завалами очень срочных и очень важных дел без конца и края, попробуем навести порядок 🤩погоди, а может, тебе нравится, когда нет ни минуты свободной? даже если ты отмахиваешься и говоришь “нет-нет-нет, терпеть это не могу”, вот так сразу не соглашусь. у жизни в таком режиме есть много скрытых преимуществ. “я занят/а” звучит солидно, создаёт образ важного и активного человека. это одобряется обществом и принимается гораздо лучше, чем “я не хочу”. а ещё это способ забить время и голову, чтобы избежать столкновения с серьёзными вопросами, которые не хочется решать. так что копни поглубже и посмотри, что тебе на самом деле даёт чувство вечной занятости 🤩ещё один источник лишних задач — перфекционизм и неумение бросать на полпути. можешь ли ты себе позволить не дочитать книгу? уйти со скучного фильма посередине? недоформатировать документ? если нет, то в твоём списке дел паразитируют ненужные обязательства. добровольно на себя взятые, но тем не менее. иногда доводить до конца и “делать красиво” просто того не стоит 🤩успеть всё — это плохая цель. вообще не цель! хотя бы потому, что пока работаешь над одной задачей, появляются две другие. поэтому первый шаг в наведении порядка — определиться с приоритетами. каждое утро задавай себе вопрос: “Если я смогу выполнить только одну задачу за день, что это должно быть?”. тот же принцип применим к планированию на месяц и год, разве что главных пунктов можно себе позволить побольше 🤩лучший способ ничего не сделать — это сказать “я займусь этим в свободное время”. значит, расчехляем все свои ежедневники, планеры, календари и выделяем время под конкретные дела или просто типы задач (допустим, “разобрать почту” — а там уже в зависимости от того, что прилетело в ящик) чтобы не было соблазна увильнуть, формулируем намерения. это своего рода правила, которые настраивают на нужные действия в определённых обстоятельствах. например: “В среду после обеда я буду час работать над отчётом, который надо сдать в пятницу. А если коллега подойдёт пообщаться, попрошу договориться о другом времени, чтобы обсудить вопросы”. так ты получаешь готовый сценарий, который поможет избежать отвлечений 🎁 не все 24 часа в сутках равны между собой. этим можно пользоваться, распределяя задачи “под настроение”. иначе выходит, что самые продуктивные часы случайно тратятся на рутинные задачки, которые не требуют особой мыслительно активности, а на серьёзные дела нас уже не хватает. понаблюдай за собой и определи, когда у тебя больше всего энергии и легче всего концентрироваться. отведи это время под самую глубокую, творческую работу и охраняй его всеми силами замечаешь за собой “хроническую занятость”? надеюсь, эти стратегии помогут тебе освободить время для действительно важного