Даша Литовченко🌱| Спортивні хроніки

Привіт) Нещодавно в інстаграмі стала пробувати знімати рілзи як проходить тренувальний день у підготовці до старту субару дистанція 70.3. Хочу зробити такий челендж собі, щоб до 29 серпня щодня по одному рілзу. І в мене питання до вас: що вам найцікавіше бачити? Цифри, процес, свої думки, буду рада, якщо ви поділетеся в коменарях. Вже є 17 днів до старту: https://www.instagram.com/p/Db9y__WIaHP/ 18 днів до старту: https://www.instagram.com/p/Db6SvdRI38Z/

Нещодавно записали подкаст програми «З понеділка» де говоримо з дівчатами Анною Шпак та Катериною Мацюпою про спорт. Ділимося своїми думками про триатлон, біг, силові, змагання)) вийшла жива розмова 🧡 https://www.youtube.com/watch?v=kioBOyYmz1c&t=27s

Цікаво, вийшов матеріал в Triathlete про залежність від спорту) В статті звертається увагу, що дисциплінованість, тренування попри втому та тривога через пропущене тренування часто отримують схвалення в спортивних спільнотах. Проблема починається тоді, коли спорт витісняє відновлення, стосунки й роботу, а спортсмен не може зменшити навантаження навіть через травму або хворобу. Цікаво, ви помічали, що вам важко зробити паузу? Я по своєму досвіду згадую, які це були страждання, коли треба було пропускати тренування. Зараз якось мене вже попустило, але в пікові роки захоплення, це прямо була трагедія… А у вас як?

Коли купуєш слот на довгу дистанцію триатлону (70.3 або 140.6) або марафон чи інші змагання, що потребують тривалої підготовки, ти купуєш не просто досуг на 1 день, а цілу систему свого життя щонайменше на кілька місяців. Якщо говорити про триатлон це режим тренування, вони ніби стають частиною твого життя настількиж плотно як і робочі процеси. Тепер все має узгоджуватися з тренувальним графіком. Якщо брати триатлон, то тут додається купа технічних моментів для велосипеду, частіше буваєш на річках. Це і про додатковий здоровʼя: аналізи, чекапи, харчування, за потреби вітаміни і саплемнти. Слот це квиток у певну цікаву систему підготовки) Де є фінальна дата, елемент подорожі і авантюризму.

Місяць до головного старту цього літа. Насправді я в приємному очікуванні цілого місяця, бо це буде місяць виходу на пікову форму) Місяць коли тренувань багато, але вони будуть цікаві. А ще я купила датчик моніторингу глюкози, щоб подивитися, як цукор падає на довгих тренуваннях і власне на самих змаганнях. Це допоможе зрозуміти як працює харчування і його скорегувати. Датчик причеплю трохи пізніше, щоб захватити самі змагання) Прямо цікаво як самі змагання пройдуть, а як пройде відновлення))

Є такі речі, що кажуть з душею. Цьому велосипеду думаю років 15+. Спочатку мама на ньому їздила, потім сестра, потім я)) Я робила міні-поход по замках Західної України, робила десь 4 змагання по триатлону на ньому (супер-спринт) і навіть якісь місця займала)) А найголовніше я щиро любила його, хоч він і не був спортивний. Зараз коли я звикла їздити на спортивному велосипеді, цей мені зовсім незручний здається, але коли приїжджаю в Київ, то вигулюю його і себе) У кожного велосипеда у мене є імʼя. Це ММД)) І яка думка мені спала: що коли щось хочеться, треба робити, навіть якщо велосипед здається не найкращий для цієї мети. Бо може трапитися так, що велосипед буде вже інший, легший, швидший, а бажання приймати участь в старті не буде)

Чи чули ви інформацію, що після фізичної активності не можна здавати аналізи? Розберемо чому: Бо після тренування у нас є невелике запалення. Клітини імунної системи мігрують з крові в тканину (а це загальний аналіз крові вже зміниться). Фактори запалення, наприклад ІЛ-6, С-реактивний білок можуть підвищитися, феритин теж і гадай чи то він підвищився, чи все-таки ні. Ну а гормони, вони настільки тендітні у відповідь на те, що відбувається, то точно зреагують. І постає наступне питання: якщо після тренування запалення, чи це не шкідливо? Але довгостроково фізична активність приводить до протизапального ефекту. Запалення асоціюється зі старінням. Але фізична активність необхідна для здорового довголіття, але вона підвищує запалення 🫨 Щоб розібратися з темою запалення, як це все працює, щоб розуміти механізм і з чого ростуть поради і рекомендації, я проводжу вебінар про запалення 📅 14 липня 🕖 19:00 💰 850 грн Запис буде, кому цікаво, пишіть в коментарі або мені в особисті.

Про вишневий сік. Пити вишневий сік після тренування для відновлення: міф чи правда? Правда. Нюанси: Треба не звичайний вишневий сік, а саме терпка вишня, тому шукати варто в спортивних магазинах. Ось Що в ньому корисного? 1. Антоціани - діють як м'який природний протизапальний комплекс. 2. Інші поліфеноли (кверцетин; кемпферол; хлорогенова кислота; катехіни.) Що показують дослідження у спортсменів? Найкраще працює після: марафону; ультрамарафону; тривалих велогонок; футбольних турнірів; багаторазових інтенсивних матчів; важких силових навантажень з великою кількістю ексцентричної роботи. Тобто там, де є значне ушкодження м'язів. Найбільш стабільні ефекти: 📌Менше крепатури. Практично найкраще підтверджений ефект. Крепатура зменшується приблизно на 10–25 %. 📌 Швидше відновлення сили. Після марафону або важких силових вправ спортсмени швидше повертаються до початкової сили. Саме це вважають одним із найпереконливіших ефектів. 📌 Менше запалення: У частині досліджень спостерігали нижчі: C-реактивний білок; Інтерлейкін-6; окремі маркери оксидативного стресу. Чи покращує результат на змаганні? Ні Покращують відновлення 😱Важлива проблема Якщо хронічно пригнічувати запалення антиоксидантами, можна частково пригнічувати адаптацію до тренувань. Саме тому сучасна спортивна нутриціологія рекомендує використовувати вишневий сік не постійно, а стратегічно під певну ціль. Приклад: https://iherb.co/LRaHSfjx В коментарях наукові роботи на цю тему

Хтось купує протеїн, а я фруктозу і мальтодекстрин 🫣 Скоро буду експериментувати

Якщо ви займаєтеся спортом, то ви точно чули такі терміни як закислитися, молочна кислота накопичилася... Якщо після тренування болять м'язи, то винна молочна кислота. Принаймні саме таке ми чули багато років. Але проблема в тому, що до моменту, коли з'являється крепатура, більша частина лактату вже давно використана іншими клітинами як паливо. Думка про молочну кислоту як причину крепатури дійсно була панівною, років 20 тому… Але вже багато що змінилося, тому розберемо звідки береться відтермінований мʼязевий біль, або крепатура. Для забезпечення клітини енергією є два основних механізми: - Швидкий шлях отримання енергії (гліколіз) - утворюється 2 молекули АТФ - Повільніший шлях отримання енергії, той, що потребує кисню (окисне фосфорилювання) - приблизно 31 молекула АТФ Коли енергетичні потреби ростуть швидше, ніж АТФ встигає утворитися шляхом окисного фосфорилюванням, то на першу сцену виходить гліколіз. Як один з продуктів гліколізу утворюється піруват, а з нього лактат, який виходить за межі клітин. Що трапляється далі: за 30-90 хвилин ця кислота вже умовно “зникає”. Це цінний ресурс, який використовують клітини замість глюкози, наприклад серцевий мʼяз молочну кислоту любить більше ніж глюкозу. Якщо робити заминку, лактат повернеться до норми швидше, якщо сісти на диван, то це буде довше. Лактат це не лише паливо, а й сигнальна молекула, яка може змінювати роботу імунних клітин. Для спортсмена вимірювання лактату це як індикатор інтенсивності, на якій працює організм і як переключається робота клітин, але нічого дотичного до того, що лактат поганий, від нього крепатура чи ще щось цього немає. Звідки тоді крепатура? Основною причиною крепатури є мікропошкодження м'язових волокон і подальша запальна відповідь, необхідна для їхнього відновлення. Тут - привіт імунна система і запалення яке вона підтримує. Все більше нічого. І тут ганяйте лактат не ганяйте, поки не пройде певний проміжок часу вона не пройде. Лактат це одна з найбільш "реабілітованих" молекул сучасної фізіології. Те, що ще 20 років тому вважали причиною болю та втоми, сьогодні ми розглядаємо як паливо, транспортну молекулу та навіть регулятор роботи імунної системи.

Уявіть є така історія, що витривалість спортсмена залежить в тому числі і від мікроорганізмів, які живуть в кишківнику. Є такі бактеріі, що їдять клітковину, а побічний продукт життєдіяльності - бутират. Це коротколанцюгова жирна кислота, яку бактерії виробляють із клітковини. Вона є основним джерелом енергії для клітин товстої кишки та впливає на обмін речовин, запалення і є асоціації зі спортивною працездатністю. Умовно у спортсменів із кращими показниками витривалості частіше знаходять більше бактерій, здатних виробляти бутират. Це ще не означає, що саме вони є причиною кращих результатів, але зв'язок виглядає переконливо.. З цього може зʼявитися питання: а чому б тоді прото не вживати бутират (продається як окремий саплемент). Бо це так просто не працює, тільки сьогодні прочитала статтю, де ефект від вживання бутирату не відрізнявся від плацебо. Можливо ще далі ми побачимо більш оптимістичні прогнози, але поки це не дуже ефективно. Практична порада така: підтримати бактерії, які виробляють бутират. Це означає регулярно забезпечувати їх їжею. А їхня їжа це клітковина. Ще цікавіше, що в експериментах на тваринах пересадка кишкової мікробіоти від більш витривалих особин покращувала фізичну працездатність менш витривалих. Для людей це поки що лише перспективний напрям досліджень, а не клінічна практика. Але сам факт вражає.

Останній час багато інформації про HRV, який це важливий показник, що ми дивимося на відновлення, стан імунної системи. Я якраз доповідь про це робила на конференції і в персональній роботі з атлетами використовую. Але вже другий тиждень підряд мені попадаються статті, що те, що вимірюють гаджети: Garmin, whoop, oura… це не HRV, а pulse rate variability. Бо те, що може поміряти оптичний датчик, не є HRV 🙃 тобто ми не можемо вважати це еквівалентом, і тоді постає питання: що ми міряємо)) Що це означає для нас: що в майбутньому можливо це перейменують в PRV і будуть менше на нього дивитися… бо для наукових робіт часто ЕКГ використовують, а те, що ми можемо використати на побутовому рівні це вже інша історія… А як ви до HRV ставитеся? Трекаєте? Дивитеся?

Привідкрию вам завісу) Поки тут, не в широких колах інстаграму. Останні кілька місяців я активно працюю над своїм маленьким стартапом: платформа для спортсменів, що підтримує здоровʼя при заняттях спортом. І ось він готовий прийняти своїх перших користувачів, хто затестує його безкоштовно, але зі зворотнім звʼязком, що покращити. Детально про це можете почитати на сайті та зареєструватися, щоб затестувати https://dasha-lytovchenko.com/

У мене щороку як я починаю активно тренуватися починається історія з тим, що я щось випадково кладу в пральну машинку і запускаю прання. За своє життя це був мобільний телефон, минулого літа ключі відмашини, а в неділю пульсометр… Жодній речі це на користь не пішло. На пульсометр у мене ще тліє вогник надії, що він просохне чи щось таке. Так що дам йому трохи часу. А головна ідея в контексті спорту, що зараз крутиться в моєму інфопросторі це різноманіття фізичної активності. Ось вам три контексти: 1) Для довголіття. Ось вам класний ролик від Олександра Коляди на 20 хвилин: https://www.youtube.com/watch?v=9dCone5l274 Long story short то різноманіття. 2) Для результату. Вийшло цікаве дослідження порівняння тренерських стратегій бігу в Норвегії та Кенії. І ось який висновок: існує багато шляхів до високої продуктивності, і варіативність стимулів може бути такою ж важливою, як і точність контролю навантаження. Тобто різноманітність це не єдина, але ефективна стратегія для прогресу. 3) Натрапила на допис жінки, яка дожила до 122 років і вона теж в контексті фізичної активності сказала, що все життя займалася різноманітними фізичними активностями.

Вийшла цікава робота: взяли інтервʼю у 5 спортсменів саме по харчуванню, які пробігли відомий ультрамарафон в пустелі: 250 км загальної дистанції, 6 днів, температура вище 40 градусів, пісок, з собою рюкзак з їжею і трохи спорядження. Що ж вони їли? Один з основних висновків такий: учасники значно більше боялися ШКТ-проблем та втрати апетиту, ніж дефіциту вуглеводів. Це дуже відрізняється від сучасних дискусій про 90–120 г вуглеводів на годину в Ironman чи марафоні. Навіть найдосвдшеніші учасники тестували харчування, ніякого “та це ми вже проходили” 🍏Що вони їли ДО старту? Найчастіше: рис; картопля; кускус; паста; вівсянка; банани; хліб; вафлі; сухофрукти. Один спортсмен прямо ставив ціль: близько 5 г вуглеводів/кг маси тіла перед стартом. 🍏Що вони їли ПІД ЧАС гонки? Головний критерій був: максимум калорій при мінімумі ваги. Найчастіше використовували: ліофілізовані страви (freeze-dried meals); горіхи; арахісове масло; насіння; енергетичні батончики; сухофрукти; порошкові напої; вуглеводні напої; мюслі; гранолу. Момент про гелі: майже всі учасники мали негативний досвід із надлишком спортивних гелів. Причинами ШКТ-проблем вони часто називали: надмірне використання гелів; занадто багато цукру; проблеми із сіллю; порушення гідратації. Білок був присутній, але скоріше як допоміжний компонент. Учасники використовували: протеїнові порошки; молочний порошок; тунець; сир; яйця до старту; курку до старту; колаген у частини спортсменів 😮 У 2025 році організатори зробили обов'язковими бульйонні кубики. І при цьому більшість лишилися задоволені. Чому? Натрій треба, ізотоніки набридають, соляні таблетки теж, а бульйон давав сіль і смак. Отже, ультрамарафонське харчування це насамперед управління ШКТ і апетитом в екстремальних умовах, бо може трапитися так, що ми забагато думаємо про вуглеводи, а для довгострокових речей треба ширше дивитися. Посилання на повний текст в коментарях.

Привіт) Давно не виходила на звʼязок, але зараз вже багато чого накопичилося, про що хочеться поділитися: 1. в червні я повернулася до регулярних тренувань, це класно ) 2. я перший раз в житті виграла лотерею: участь в триатлоні на дистанцію 70.3. Це 1,8 км плавання, 90 км вело, 21 км біг. Якщо чесно я не планувала. З іншого боку все-таки брала участь в розіграші, тому мабуть моя підсвідома частина була готова до потенційної участі. Але я досі думаю, що капець треба починати тренуватися. 3. У мене була цікава доповідь на конференції про те, як фізичне навантаження керує імунною відповіддю. 4. сьогодні ще прочитала статтю про фіз активність, довголіття та імунітет, де теж є певні цікаві знахідки Ну одним словом, багато накопичилося того, чим хочу ділитися, так що поступово буду починати.

В цьому році у мене кілька місяців тому було інтервʼю з людиною, професійним триатлетом з минулого. Коли він займався триатлоном, то це ще був не такий популярний вид спорту як зараз і мало хто навіть знав, що це таке. Це екс-професійний триатлет, який виступав на рівні міжнародних змагань і йшов з палнами на олімпіаду. І я хотіла поділитися з вами однією відповіддю. Я спитала: яку б пораду ти дав тим, хто зараз активно займається, приймає участь у змаганнях як на любительському, так і на професійному рівні? Ось вам відповідь: “Слідкувати за здоровʼям, проходити регулярно чекапи. Це основа.” Часто дійсно навіть по спілкуванню зі спортсменами, бачу, що тема здоровʼя набирає актуальності після травматичної події, хвороби. Коли ми користуємося автомобілем, то ідея проходити регулярне ТО виглядає досить логічною, необхідною і т д, але як не крути в автомобілі поламану деталь можна часто замінити, або врешті-решт поміняти автомобіль на більш молодий. Чим більше ми експлуатуємо машину, тим швидше вона зношується. А як щодо нашого власного пробігу, нашого ТО, нашої профілактики? Тому всі рекомендую профілактично проходити хоча б мінімальний чекап. З цим можете звернутися до мене, я вам допоможу 🤗

Привіт, завтра в інстаграмі будемо проводити прямий ефір з колежанкою хелс-коучем Альоною Новохацькою. Будемо говорити про цукор і фізичну активність. На ефірі розглянемо питання з двох сторін - досвіду життя з діабетом і досвіду роботи зі спортсменами. Поговоримо про те: • як фізична активність впливає на рівень цукру • чому цукор може як знижуватись, так і підвищуватись • чи потрібно їсти перед тренуванням • як підлаштовувати харчування під навантаження • досвід гіпоглікемії під час тренувань і як з цим працювати • як сенсор допомагає краще розуміти реакції організму Ефір буде корисний всім хто цікавиться темою фізичної активності і обміном вуглеводів, а також хто зтикається з питання цукрового діабету. Буде цікаво і корисно, а найголовніше про реальний практичний досвід. Може у вас є питання, то лишайте в коментарях. Приходьте на ефір завтра о 17:00 в інстаграмі на наших сторінках: https://www.instagram.com/alona_health_coach/ https://www.instagram.com/dasha_lytovchenko/

А ще збираю людей на інтервʼю) 30 хв часу, хто готовий, буду вдячна, бонусом, дав відповідь на ваші питання )