Психология с Осиным

Немного договорю важное в продолжение последнего подкаста👉 Если упростить, то техника маленьких шагов — это, по сути, умение разбить большую задачу на серию небольших и легко выполнимых. Например, «создать сайт» звучит как одна задача. Но на самом деле нужно продумать дизайн, структуру, контент, техническую часть, безопасность, способы связи — и многое другое. Получается уже прямо ощутимо много задач, правда? И сразу понятно, почему изначальная задача немного пугает. Или вот пример бытовой — уборка. Сюда входит: сегодня протереть пыль, завтра пропылесосить, послезавтра помыть полы. Каждое действие само по себе небольшое, но вместе они приводят дом в порядок. Со сложными проектами то же самое. Сначала мы определяем, чего хотим достичь и каким должен быть результат. Затем раскладываем цель на задачи, а задачи — на ещё более мелкие действия. Важный момент: маленькие шаги — это не просто любые дела. Каждый шаг должен вести к нужному результату. Если вы запланировали три небольшие рабочие задачи и сделали их — это хороший успешный день. А если вместо них занялись тремя домашними делами, это уже прокрастинация. Даже если дома стало заметно чище. Сила маленьких шагов в том, что они позволяют добиваться больших результатов регулярными и небольшими усилиями. Процесс становится не хаотичным, а управляемым. И главное — не вызывает тревоги как предстоящие большие "скачки". #Психологический_ликбез

Сегодня в #кофе_с_психологом продолжаю тему, начатую в одном из недавних постов — почему двигаться маленькими шагами круче, чем делать олимпийские рывки. Разберу подробно, потому что это правда помогает приходить к целям комфортнее и эффективнее. ☕️ Приятного прослушивания! Делитесь потом мыслями в комментариях

Как можно было бы уладить эту ситуацию?

Не все советы одинаково полезны. Это мы знаем. Но вот как отличить заботу от токсичности? Давайте проведем экспресс-тест. Условия простые: • Нужно прочитать описание ситуациии (может и с вами подобное было) • Ответить на вопрос, который я напишу ниже Однажды Таня поделилась с подругой Катей, что у нее постоянные проблемы с деньгами, вероятно из-за того, что она не умеет грамотно с ними обращаться и слишком любит тратить. Совета Таня не просила, скорее, просто посвятила подругу в то, что её беспокоит. Однако Катя приняла это как руководство к действию. И с тех пор каждый раз выговаривает ей за «необязательные» на её (Катин) взгляд покупки. Когда Таня сделала Кате замечание и успокоила, что уже решает эту проблему, та сильно обиделась и ответила: «Ты близкий мне человек, я просто о тебе забочусь. Что не так?!» А теперь вопрос⬇️

Чем полезен #антинытинг? При всей своей простоте эта рубрика не только для того, чтобы мы с вами пообщались в комментариях:) Это очень приятно, я люблю, когда вы откликаетесь на мои посты. Но еще тут есть очень понятная польза — когда мы говорим вслух или пишем о каком-то факте или явлении, мы делаем его видимым. Во-первых, мы признаем его существование. И тогда уже не получится отмахнуться чем-то вроде «Ну да, я это сделал(а), но что тут такого, это не считается» Во-вторых мы помещаем его в полезную среду — как если бы вы посадили семечко в удобренную почву. Этот канал — самая подходящая среда для взращивания своей уверенности. Поэтому… Предлагаю прямо сейчас похвалить себя в комментарии. Напишите, почему вы молодец сегодня, на этой неделе или вообще

Мое недавнее открытие — книга, которую я рекомендую всем, кто чувствует, что «что-то не так» Это новинка Полины Гавердовской «Страдаю, но остаюсь». Вообще Полина пишет о феномене созависимости. Но это на самом деле довольно комплексная тема: тут и границы, и стыд, и вина, и самооценка. При этом книга написана простым языком — так, что её поймут не только психологи, но и те, кто никогда даже не был в терапии. То есть она довольно глубокая, но при этом сложные психологические явления описываются простым человеческим языком, читается очень легко. В ней нет воды, нет розовых очков и «волшебных пони». Только прямой, честный взгляд на происходящее. И что важно — она очень практичная. С самого начала автор предлагает взять тетрадь и делать упражнения. А ещё к книге прилагаются QR-коды с видео-фрагментами. Это не просто «почитать и забыть», а реальная работа с собой. Особенно я бы рекомендовал её тем, кто вырос в семьях, где насилие присутствовало не обязательно в виде физических наказаний — а в виде молчания, отвержения, ограничений, проблем с границами. Читая, вы можете увидеть, что отзывается внутри вас. И это уже даёт точку для сдвига. Вам интересны мои обзоры на книги? Если нужно, я буду чаще их делать)) #Осин_книжная_полка

А теперь подробнее про тезис из прошлого поста. Когда мы ставим себе цель, то обычно фокусируемся на конечном результате: хочу такой-то доход, хочу такую-то должность и так далее. Но мало кто знает, что самое интересное происходит не в момент вручения «приза», а на пути к нему. Каждый раз, когда я подхожу к новому этапу в жизни, я задаю себе вопрос: «Каким я должен стать, чтобы смочь жить на том уровне, куда я хочу прийти?» Истина (которую многие игнорируют!) в том, что любой новый уровень требует новых правил, новых знаний и новых требований к себе. Нельзя просто «перепрыгнуть» туда, оставаясь прежним человеком. Вот суровая правда, которая не всем понравится: Деньги требуют знаний. Если человек выигрывает в лотерею огромную сумму, но не умеет управлять капиталом и рисками, он почти гарантированно потеряет все за пару лет. Потому что резко получить много денег и быть человеком с высоким доходом — не одно и то же. Масштаб требует подготовки. Если человек понимает, что хочет больше выступать, говорить и проявляться, ему придется подготовить себя к этому: пройти тренинг по публичным выступлением, поработать с дикцией, речью, довести до идеала улыбку, поработать с пластикой и т.п. Это простые тактические шаги, но без них стратегия не будет эффективной. Движение к цели — это всегда погружение в неизвестное. Это большой интеллектуальный и эмоциональный труд, где приходится учиться тому, в чем раньше вообще не разбирался (будь то финансовая грамотность, английский язык для чтения оригинальных исследований или правила этикета). И, как правило, этот процесс начинается с дискомфорта — с точки недовольства текущим положением вещей, когда старое уже не устраивает, а для нового нужно приложить усилия. Поэтому цель — это не просто точка на карте. Это трансформация, в процессе которой вы становитесь человеком, способным этот результат выдержать и удержать. Но как психолог, я все-таки оставлю оговорку: дело, конечно, не только в знаниях и подготовке. Нужно брать в расчет и реакции психики и тела — например, тревога и беспокойство могут мешать нам получать эти знания и навыки. Но об этом в следующем посте. А пока вопрос: вы замечали за собой, какие новые навыки или качества вам приходилось буквально «встраивать» в себя, когда вы шли к важным целям?

Движение к целям нас меняет. Чуть позже напишу пост на эту тему, а пока вопрос: что вы думаете насчет этого тезиса? Согласны с этим?

А вы знали, что "Дневник достижений" помогает жить лучше? Кто-то думает: "Да подумаешь, просто записывать каждый день почему я молодец, ну как это поможет?!" Поможет. Во-первых, это инструмент, который пришел из когнитивно-поведенческой и позитивной психологии и он имеет солидную доказательную базу. Во-вторых, он действительно работает и вот несколько аргументов: ✅ Победа над "негативным искажением" мозга. Эволюционно мозг устроен так, что в 4 раза сильнее фиксируется на ошибках и угрозах, чем на успехах . Это механизм выживания, но в повседневной жизни он создает иллюзию что мы (условно) хуже других. Дневник достижений работает как когнитивный тренажер: он перенаправляет фокус внимания на реальные факты вашей продуктивности, возвращая объективную картину дня. ✅ Запуск дофаминовой петли мотивации Каждый раз, когда вы записываете даже маленькую победу (например, «вовремя сдал отчет»), мозг идентифицирует это как завершенный цикл задачи. Дофамин — нейромедиатор, отвечающий за чувство удовлетворения и предвкушение успеха, — выбрасывается в момент завершения действия, а не получения награды . Возникает кумулятивный эффект: чем больше побед зафиксировано, тем выше мотивация двигаться дальше . ✅ "Принцип прогресса" Профессор Тереза Амабайл проанализировала почти 12 000 дневниковых записей сотрудников 7 компаний. Результат стал известен как "Принцип прогресса" (The Progress Principle) . Вывод был такой: ни материальные бонусы, ни похвала руководства не мотивируют так сильно, как осознание собственного ежедневного продвижения вперед. Четкая фиксация микро-успехов кардинально повышает внутреннюю продуктивность и вовлечённость. ✅ Влияние на синдрома самозванца Метаанализы подтверждают, что регулярная фиксация позитивного опыта значимо снижает уровень тревожности по поводу профессиональной сферы жизни. Дневник собирает «базу улик» ваших компетенций и успехов, которые работают как главный антагонист синдрому самозванца. Каждый раз, когда начинает казаться, что мы чего-то недостойны и нам "просто повезло", это "досье с доказательствами достижений" работает как наш адвокат. Вы ведете "Дневник достижений"? Если да, поделитесь эффектом.

«Хвалите себя», «отмечайте свои достижения» — мы это слышим постоянно. Но пропускаем мимо ушей все равно не прислушиваемся, потому что никто не объясняет толком, зачем это нужно и почему так важно. И правда, почему? Что происходит, когда мы хвалим себя? Например, когда человек отмечает: «Я смог выйти на стабильный уровень дохода», «Я придумал стратегию, которая привела к победе», «Я справился с задачей, которая раньше казалась невозможной», — в этот момент он рассказывает себе историю о том, почему именно он молодец. В этом рассказе — важный психологический процесс, который называется ассимиляцией. Мы присваиваем знание о себе. Когда мы просто произносим «я молодец» без обоснования — это аффирмация. Слова в воздух. Последние исследования показывают, что такие аффирмации без опоры на реальные действия не дают пользы и могут даже вредить. А когда мы обосновываем — мы делаем ту же работу, что когда-то делали наши родители, которые объясняли нам, что хорошо и плохо, и почему. Мы ассимилируем знания о мире и о себе, подтверждая хорошее мнение о себе реальными доказательствами. Зачем это нужно? Когда мы выполняем сложные задачи, сталкиваемся с неудачами, именно знание о себе позволяет не опускать руки. «Я уже справлялся с таким, я уже побеждал, когда никто не верил» — эти истории становятся нашей внутренней опорой. Важный нюанс! Хвалить себя нужно в соответствии с внутренним знанием о том, что действительно круто. Если вы считаете крутым зарабатывать сумму X, а зарабатываете в три раза меньше — вы не сможете убедить себя, что вы молодец в этом. И тогда важно найти другое, в чем вы действительно хороши. Например, если вы болеете и не можете выполнять обычную нагрузку, но делаете то, что можете в текущих условиях — это повод сказать себе: «Я молодец, потому что я делаю всё возможное в сложной ситуации». А теперь вопрос: как часто вы себя хвалите?

Спасибо вам за ответы на опрос! А теперь, собственно, о том, как внимание связано с выгоранием. У нашего внимания есть несколько свойств. И каждое (!) страдает, когда мы эмоционально истощены. 1. Объем — это то, сколько объектов мы держим в фокусе Обычно взрослый человек способен удерживать в поле внимания 4–6 объектов одновременно. Когда мы выгораем, этот объем сужается. Мы перестаем замечать важные детали, упускаем контекст. Например, читаем текст, но не понимаем. 2. Концентрация — степень сосредоточенности Чем выше концентрация, тем точнее и глубже мы воспринимаем что угодно. В состоянии истощения концентрация падает. Вместо глубокого погружения мы поверхностно скользим по информации. 3. Устойчивость — сколько времени мы можем удерживать фокус Люди, которые находятся в состоянии выгорания, жалуются на снижение памяти и внимания. И это им не «кажется». Затяжной стресс меняет физиологию мозга: снижается активность префронтальной коры, отвечающей за планирование и контроль. Устойчивость внимания падает — через 5–10 минут работы вы уже ловите себя на том, что смотрите в одну точку. 4. Переключаемость — скорость переноса внимания с одного на другое Когда мы полны сил и энергии, мы легче можем переключиться с одной задачи на другую. Когда мы истощены, это переключение происходит с трудом. Мы зависаем между делами, теряем лишнее время на «раскачку», раздражаемся, когда нас отвлекают. А непроизвольные переключения (например, пиликающие оповещения в телефоне) становятся нашими главными врагами. 5. Распределение — способность удерживать в поле внимания несколько объектов одновременно В состоянии истощения способность быть Юлием Цезарем делать несколько вещей одновременно резко снижается. Это приводит к тому, что мы не делаем ни одного дела хорошо — качество падает, ошибки множатся, усталость нарастает. Какой вывод? Когда мы выгораем, мозг работает в режиме пониженной эффективности, потому что он перегружен. И заставлять себя «собраться» в таком состоянии — примерно как пытаться бежать марафон с травмой ноги. Поэтому если чувствуете, что функции внимания ухудшились, не ругайте себя, лучше подумайте — давно ли вы давали своему мозгу полноценный качественный отдых в формате "ничегонеделания" и "ниочемнедумания"? Может стоит организовать его в ближайшие два дня?

Замечали ли вы за собой, что в периоды повышенной загруженности ваше внимание «плывет» и все сложнее концентрироваться даже на привычных задачах?

«Я туплю» — часто говорят люди, которые ощущают на себе признаки выгорания. И это на самом деле ощущается так. Все потому, что хронический стресс и выгорание «бьют» не только по энергии и физическому состоянию, но и по когнитивным функциям  Снижение концентрации, забывчивость, сложность с переключением между задачами — одни из первых признаков истощения, которые мы часто списываем на усталость  Поэтому у меня сейчас будет к вам вопрос (выберите пожалуйста самый близкий к вам вариант ответа)⬇️

Недавно под одним из постов я получил вот такой вопрос. Возможно, вы тоже иногда испытываете такое. Я записал подкаст с ответом, потому что уверен — многим будет интересно, почему мы иногда (или всегда) будто не можем присвоить себе собственные результаты и не верим в похвалы, хотя понимаем, что объективно «есть за что». 🎙️Приятного прослушивания!

Прежде, чем работать с выгоранием, я всегда прошу клиентов сдать анализы, чтобы проверить, нет ли дефицита ключевых элементов. Один из таких — витамин D. Мы привыкли думать, что летом с ним проблем быть не может. Солнце же! Но вот парадокс: даже в июле мы часто не добираем норму. Если вы работаете в офисе и проводите по 8 часов в день в помещении, вы не можете добрать этот витамин с солнцем. А если вы еще пользуетесь SPF-кремом (что очень важно!), который замедляет выработку витамина D, то дефицит, скорее всего есть. Почему витамин D важен? Потому что многими исследованиями доказано: нехватка D напрямую связана с риском возникновения депрессии и тревожности. Этот пост — заботливое напоминание. 📍Чувствуете упадок сил, тревогу, подавленность — сдайте анализ на уровень витамина D. А в идеале — на все дефициты, которые скажет терапевт. 📍Даже летом находите время для 15–20 минут прогулки. Но не забывайте про SPF-крем. Гуляйте чаще и будьте здоровы!

У многих self made клиентов одно из самых сложных для осознавания и работы с психологом переживаний _ переживание собственного бессилия или ограничений. Состояния, когда человек не может что-то сделать или достичь.

«Что делать, если я не верю, что мои цели реальны?» Такой вопрос мне задали. И я решил, что это тема для поста. Если кажется, что цель недостижима, я рекомендую проверять связь с реальностью — делать так называемый реалити-чек. Вот как это можно делать: 1. Опишите свою цель подробнее Например вы хотите открыть бизнес. Отлично. Но какой именно бизнес? — Торговать канцтоварами у дома — это одна история. — Торговать нефтью на мировом рынке — совсем другая. Эти две цели требуют абсолютно разных ресурсов. Поэтому первый шаг — честно сказать себе: а насколько мне доступна та реальность, в которую я хочу попасть? 2. Проверьте имеющиеся ресурсы Есть ли у меня деньги, время, нужные знакомства? Важное «НО»: возможности — это не то, что есть у вас прямо сейчас. Это то, к чему у вас есть доступ. Пример: — Вы не умеете делать сайты, но вы знаете фрилансера, которому можно заплатить. Ок, пункт засчитан. — У вас нет команды продажников, но вы понимаете, как найти человека на эту роль. Отлично. Важно оценить, сможете ли вы «дотянуться» до решения, даже если не умеете делать своими руками. 3. Убедитесь, что у вас есть три важных фактора: силы, время, внимание. Главная ловушка — мы забываем, что большая цель меняет нашу привычную жизнь. Например, открытие бизнеса — это всегда: — Меньше времени на семью. — Подчинение своего ритма задачам. — Отказ от текущей рутины. И вот тут мы упираемся в страх успеха. Мы не боимся провала, а боимся, что придется отказаться от старой жизни. Даже если она не устраивает, зато она — знакомая! А новая пугает неизвестностью и ответственностью. Теперь две важные оговорки, чтобы вы не занижали свои амбиции: Первая: Иногда нам кажется, что цель нереальная, потому что она большая, сложная и требует больших усилий. Часто мы забываем, что эта цель не на завтра. Например, если вы хотите открыть свой успешный бизнес на это потребуется некоторое время, ингда это 2,3,5 лет. В разрезе этого периода всё не так уж нереально. Вторая: Цель должна быть вызовом. Если вы легко говорите по-английски, но ставите цель «выучить английский» — это странно. Хорошая цель лежит в зоне ближайшего развития: вы еще не умеете, но при должном усилии — сможете. Например, поднять уровень до C2. Сверка с реальностью — это инструмент самоубеждения. Если вы не верите, что пробежите 10 км, напишите план: неделя 1 — 2 км, неделя 2 — 3 км... (это просто пример, у всех будут свои цифры). Когда вы видите шаги («задача 1, задача 2, задача 3»), цель перестает быть «нереальной». А становится маршрутом. Вы просто показываете себе карту, по которой придете к результату через полгода или год. И идете, сверяясь с ней.

В комментариях попросили подробнее рассказать о методе EMDR, которому сейчас учусь. EMDR расшифровывается как Eye Movement Desensitization and Reprocessing - Десенсибилизация и Переработка Движением Глаз (аббревиатура на русском языке - ДПДГ). Внешне выглядит достаточно просто, но при этом быстро и качественно помогает при работе с травмирующими событиями, включая раннюю детскую травму (травмирующее событие, произошедшее до 3 лет). Кроме этого помогает снижать социальную тревогу, например при конфликтах, ссорах, взаимодействии с руководителями и различным выступлениям. Возможности метода в том числе можно использовать при подготовке к важным выступлениям, переговорам, собеседованиям, чтобы снизить тревогу. Как работает. На самом деле сейчас нет полного понимания как именно и почему работает метод. Есть наблюдения, предположения и сравнения. Вот основные идеи: - Ритмичные движения глаз каким-то образом дают возможность мозгу переработать информацию. Похожие движения наблюдаются во сне, во время фазы быстрого сна - именно в это время мы видим сны, и, видимо, обрабатываем информацию. Я придумал понятную метафору. В видеорегистраторах автомобилей есть такая функция - при столкновении, срабатывании сигнализации и прочих событиях, которые важно сохранить, программа берет видеофайл, и помещает в отдельную папку. Эти файлы недоступны для перезаписи. Другие же файлы перезаписываются, когда место заканчивается. Наш мозг работает схожим образом. Наши воспоминания регулярно подправляются и перезаписываются нашим мозгом - об этом можно почитать, например, в книге "Спотыкаясь о счастье" - там много интересных фактов и ссылок на исследования, и при этом она написана просто и интересно для широкой читательской аудитории. Травматическое событие, в отличии от других событий нашей жизни, вспоминается нам всегда одинаково, без перезаписи и корректировок. Так вот, видимо EMDR, как-то получает доступ к этой папке, и "файл" становится доступным для обычной работы мозга. Я заинтересовался им достаточно давно, когда впервые прочитал книгу "Тело помнит всё" - про работу с травмой. В этой книге описывается применение метода на людях с военной травмой, и с теми, кто пережил травмирующие события в повседневной жизни. И автор книги с большой теплотой отзывается о методе. Потом пообщался с коллегами, кто уже использует, и вот решил сам пройти обучение, чтобы иметь возможность быстрее и качественнее помогать при работе с травмой, так как EMDR хорошо дополняет Гештальт-терапию - метод, в котором я работаю.