EvgeshaYoga

Почему в свои 40 я могу более сложные вещи, чем в 34? Не потому что я исключение. А потому что «после родов», «после сорока», «уже не тот возраст» — это истории которые мы сами себе рассказываем. И в которые начинаем верить. Тело взрослеет. Практика — углубляется. А регулярная работа - дает результат. На видео переход в стойке на руках, это сложнее пинчи технически несравнимо. И сделала я его сейчас — не в 20 и не в 30.

Для меня весна — всегда время обновления, прилива энергии и активной закупки SPF для моей мелазмы 😎 И в тему обновления — я добавила новые уроки в анонс сайта! И они совершенно бесплатные! Если давно не занималась или хочешь мягко начать — подойдёт: ▪️15 минут на укрепление спины — только коврик, и тело сразу скажет спасибо Если хочется нагрузки и движения: ▪️Флоу на силу и мобильность таза — контроль в каждом движении и постепенное раскрытие возможностей тела. Он у нас топ по просмотрам, рекомендую 🔝 Уроки я планирую теперь периодически менять, поэтому занимайтесь, пока в анонсе доступны эти. Ну а всех подписчиков ‘Йога онлайн’ жду в мае в закрытом клубе — в этом месяце подробно разберём мышцы живота 💪 Ссылка на сайт.com и сайт.

Я из тех, кто чаще смотрит вперёд — на то, сколько ещё идти до цели. Но иногда очень полезно обернуться назад и увидеть путь за последние годы. Не быстрый, без рывков, с желанием сдаться где-то в середине… но всё же с попыткой продолжить. Со сменой подхода к тренировкам — и первыми визуальными, ощутимыми результатами. До стойки на одной руке ещё далеко, но путь уже проделан немалый. Согласны? Видна ли разница за эти годы?

Первые секунды заветного баланса на одной руке ✅ 🎉 Пришлось изменить всю структуру подготовки. Всё, что предлагали учителя, в основном подходило для молодых и дерзких 20-летних. Что логично, ведь честно говоря мало кого знаю, кто бы встал впервые в одну после 30ти. В мои же почти 40 этот подход показал почти нулевую эффективность. Два года я протопталась почти на одном месте в выходе в одну. И лишь за последний год я решила изменить всю базу предподготовки, ибо в 40 всё оказалось не так просто и радужно, как помню было в 20. И вот результаты: достаточно быстро появились мышцы, окрепла спина. Появились устойчивый hollow back и даже медленное падение из одной руки. И вот он — первый баланс в одной на 3 заветные секунды!! Конечно, я не могу сказать, что освоила одну руку — путь к ней ещё далёк. Но уже на шаг ближе. Верьте в себя и ищите свой путь — иногда он может быть не таким, как у остальных, но вдумчивая работа всегда приносит результат

Шикарное упражнение на силу, координацию и в нем даже можно поиграть с динамикой 👌🏻 Подробный разбор будет в февральском уроке в рамках подписки на раздел ‘Йога онлайн’, ссылка висит в моем описании. А пока дам вариации: ▪️ плавная скорость на выработку техничной координации. Противоположные конечности двигаются в идеале синхронно в планке, а это не так уж и просто на повторах. Так же следим за поясницей, она не должна прогибаться. ▪️ наращиваем скорость для желающих как следует согреться и попотеть. Делаем на максимальной своей скорости 60 секунд, затем 60-90 сек отдых. С таким отдыхом вы не будете экстримально повышать уровень кортизола, а значит возьмете только плюшки от выполнения (особенно всем кому за 40 🙌). И вишенка - можно добавить опускание локтей к коврику и статику в планке (руки и ноги отставляем в ней на максимальное расстояние без провисания в пояснице).

2019 vs 2026 Интересно, что у нас с дочкой противоположные сильные стороны: У нее прогибы. Моя поясница обездвижена на фоне детской травмы. Наклоны мне даются просто и приятно, Соня работает на ними годами и идут медленно. Зато ее поперечный прекрасен, а мой.. Одно точно - ростом Соня пошла в меня, возможно к ее сожалению 😁

Адаптированная табата (если ее корректно так называть): ▫️ работа на 70–80% от максимальной интенсивности ▫️ фокус на технике ▫️ варианты тайминга: ▪️20 сек работа / 20–40 сек отдых или ещё мягче: ▪️30 сек работа / 60–90 сек отдых Таймер можно использовать в любом удобном приложении. Важно! Перед практикой нужен разогрев. Если не знаете какой, смотрите полные уроки по табате, а также 350+ других практик доступны у меня на сайте. И да, например, на YouTube вы можете найти много уроков по теме «Йога и табата», которые вообще не имеют никакого отношения к протоколу. Возможно слово модное, но меня удивило 🙆‍♀️

В ряде случаев классическая табата может привести не к адаптации, а к перегрузу, и вместо жиросжигания — к задержке веса и хронической усталости. А мы этого не хотим, верно? Минусы классической табаты 🔺 резкий скачок кортизола 🔺 высокая нагрузка на нервную систему 🔺 плохо переносится: в перименопаузе при хроническом стрессе при плохом сне Когда табата может быть уместна Табата может подойти, если: ▫️ вы мужчина или женщина до 35–40 лет ▫️ вы хорошо тренированы (упражнения базовые и технически понятные) ▫️ у вас низкий уровень фонового стресса ▫️ вы выполняете табату не чаще 1 раза в неделю ▫️ тренировка проходит не на голодный желудок Это не означает, что табата недоступна всем остальным. Протокол можно адаптировать, сохранив его суть. Ключевым остаётся: соблюдение техники (если упражнение непонятно или сложно — его лучше заменить); адаптация тайминга для начинающих и для тех, кто не хочет резкого скачка кортизола (что особенно актуально для женщин 35+).

Протокол Табата — один из самых эффективных, если вы хотите быстро получить прирост силовых показателей. Протокол был разработан японским физиологом Изуми Табатой в 90-х годах. Изначально он создавался для олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту — с целью за минимальное время одновременно повышать аэробную и анаэробную выносливость. Протокол имеет чёткую и конкретную формулу, однако им не стоит увлекаться — обязательно нужно закладывать время на восстановление. Если я выполняю табату строго по протоколу, организм в течение следующих двух дней буквально требует белка и сна. Чтобы получить максимальный эффект, используется классическая схема: ▫️ максимальная интенсивность и скорость ▫️ чёткий тайминг — строго по таймеру, без дополнительных пауз ▫️ общая продолжительность — 4 минуты Но, как и у любого мощного инструмента, у табаты есть ограничения и оговорки.