healthy body & easy mind

15 МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА РАСТЯЖКУ Записала для вас тренировку с базовыми упражнениями на растяжку, которую вы можете использовать в качестве самостоятельной зарядки или как разминку к тренировке ног. Реакция или комментарий будут приятной благодарностью за мой труд🙏🏽 #тренировка

Летней субботой делюсь текстом FireFaya, который ставит мозги на место: Внешняя реальность всегда наполнена неопределенностью. Просто раньше нам было легко поддерживать иллюзию наличия «снаружи» справедливости и того, что мы управляем нашей жизнью и можем прогнозировать ее развитие. На 100% от нас никогда не зависела вся наша жизнь, а идея, что всё решает исключительно наше восприятие и реагирование, мне кажется токсичной и обвинительной: нельзя полностью списывать внешние обстоятельства со счетов. Последние 4-6 лет внешний мир напоминает нам, что персональное счастье людей никогда не было и не будет задачей огромных внешних систем, которые стагнируют, развиваются, разрушают и разрушаются по собственным законам и РАДИ САМИХ СЕБЯ, а не ради нас. Поэтому создавать собственные маленькие системы внутри своей жизни и защищать их от того, как их могут разрушать внешние безразличные к нашим бедам, потребностям, амбициям, взглядам и ценностям внешние «махины», - это способ выдерживать неопределенность. Собственные маленькие «системы» - это наша ежедневность, расписание, управление собственными привычками, психическое состояние, отношения с близкими нам людьми, наша семья, уже имеющиеся капиталы (материальные, недвижимые, интеллектуальные, образовательные, здоровье). Вкладываться в собственное благополучие, - насколько оно возможно в условиях внешних разрушений/реконструкций и «обнулений», - развивать нужное вам содержание ваших маленьких «систем» очень поможет выдерживать хаос и непредсказуемость снаружи. Выбирать, что вы будете от него защищать и как = сосредотачиваться на конкретных действиях сегодня и завтра ради собственных ценных вам элементов вашей everyday life, их развития/укрепления и сохранения. Я тоже, как и многие сейчас, частенько в тревоге и ужасе, и не знаю, что лучше делать наверняка и как лучше поступить. С ресурсами, которые уже есть, с ресурсами, которых еще нет. 1. Я настроилась, что ряд решений, которе я/мы сейчас принимаем, могут быть оценены позднее мной/нами как неверные. И это ок, и это неизбежно. Мы всегда ограничены тем восприятием и информацией о положении дел, которыми располагаем сегодня. 2. Я готова к неминуемым потерям и ошибкам в деньгах и возможностях (которыми я решу не пользоваться). Вытекает из пункта 1.  3. Но я приоритизировала собственное здоровье, климат в отношениях с близкими и пару узких групп задач (закончить магистратуру, сделать ремонт, вылечить то и то). Это сохранить в кризисные времена сложнее всего, но и важнее всего. Как бы не наросла внешняя угроза и нестабильность, не получится быть эффективной командой с теми, с кем накопилось много напряжения, граничащего с желанием навредить/проучить/наказать. Не получится и быть эффективной и решительной или стойкой, когда здоровье сдало из-за того, что много времени до этого я игнорировала то, что можно было вылечить или предотвратить ранее. ➡️ Я не знаю, например, в вопросе денег и работы, правильнее ли сейчас увеличивать нагрузку, экономить и «готовиться к худшему» или забить и «жить сегодняшним днем»: в чем-то я выбираю первое, в чем-то - второе. Я не знаю, где, как, с кем и в каком составе я буду жить и сколько, как и чем зарабатывать через 5-10 лет. Но я не претенедую на это знание и не ищу его судорожно в настоящем. Я могу выбирать, во что вкладывать большую часть своего ресурса, надеясь и планируя, но выдерживая при этом то, что наверняка я все равно не могу знать, будет ли этого достаточно. Но я точно знаю, что в ближайшее время мне нужно вылечить давно болеющий и сложный зуб, что мне нужно ходить каждый день минимум по 5 тыс шагов, чтобы победить протрузии в поясничном отделе и не довести их до грыж; отжиматься и качать спину и кор, чтобы у позвоночника была мышечная поддержка; есть достаточно белка и клетчатки, чтобы не вернулась анемия и я была в физическом ресурсе работать и принимать решения, быть более устойчивой к стрессу хотя бы на уровне тела;не пропускать учебу, личную терапию и супервизию, чтобы продолжать хорошо делать свою работу, которую я люблю и осознанно выбираю, сегодня и завтра.

Запеченая овсянка «миндальный круассан» Ингредиенты: • 60г овсяных хлопьев • 40г миндальной муки • 70г мягкого творога/греческого йогурта • 0,5 ч ложки разрыхлителя • 100мл молока • 150мл воды • 10г протеина (у меня безвкусный) • подсластитель по вкусу • щепотка соли • ванилин Смешиваем смешиваем все ингредиенты и выливаем в форму. Сверху посыпаем миндальными лепестками или перемолотым миндалем. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на минут 30-35 (лучше всего готовить прям до золотистой корочки). Готовую овсянку достаем, остужаем, подаем с любимыми топингами. У меня рикотта, смешанная со сгущенкой без сахара. ♥️ - ваше спасибо за рецепт #рецепты

В последние месяцы случается сильнейшая переоценка ценностей. Какое-то время назад я столкнулась с классическим «по-старому больше не работает, как по-новому пока не понятно». Весной я испытывала невероятное количество злости и совершенно не понимала, куда её столько девать. Именно с этим запросом я пришла к новому психотерапевту в апреле. Через некоторое время мы пришли к выводу, что со мной происходит полноценный кризис. Несмотря на то, что вылезать из старой шкурки - было болезненным процессом, но вот это аккуратное нащупывание новой идентичности теперь вызывает у меня сильнейший интерес. Я хочу оставить здесь некоторые выводы последних месяцев для своей памяти и, возможно, вашей пользы: • Многие вещи я делала в своей жизни и чувства недостаточности. Достигала, училась, создавала из ощущения что меня недостаточно такой, какая я есть. Поэтому постоянно нужны были внешние подтверждения моей ценности. Это не про то, что сейчас я не хочу достигать, учиться и создавать. Просто делать это из достаточности куда созидательнее, чем наоборот. Сначала находим ценность в себе, а потом выносим ее в мир. А не пытаемся найти свою ценность в мире. • Деньги не всегда характеризуют счастье. Они очень важны, но, говоря словами из песни Менеджер группы Ленинград ( кстати рекомендую переслушать) : « Я не спорю, бабки нужны всем и всегда. Но зачем так въёбывать? Это беда». Всех денег вы не заработаете, всегда найдется кто-то богаче, не обязательно страдать, чтобы достойно зарабатывать, безопасность не только в деньгах, но и в ваших социальных связях, здоровье - физическом и психологическом. Подумайте об этом. • Меня совершенно перестала интересовать ярмарка тщеславия в социальных сетях. В инстаграме меня нет уже два года. Я удалила это приложение и до сих пор считаю это одним из лучших решений последних лет. Больше нет информационного шума, который мне подсоывают алгоритмы и бездумного скроллинга с «умными» экспертами, кривляющимися красотками, которые соревнуются чей муж богаче, у кого больше цацок ( сумок, косметики, подставляй что хочешь), чужих трагедий и сплетен. В последнее время меня стало меньше даже здесь. От многих каналов я тоже отписалась. Потребность в публичности стала сильно ниже. Я нахожу уютной и спокойной эту социальную тишину. Порой, как сегодня, накатывает желание написать большой текст со смыслом и я себе не отказываю. Но теперь я оказываюсь здесь исключительно по велению души, а не из-за контент плана. • Оказывается то, что раньше я считала способностью постоять за себя оказалось всего лишь хрупким эго. Удивительным образом, человек цельный порой даже не видит обиды там, где человек хрупкий найдет для себя унижение. Восприятие ситуации - это часто вопрос выбора. Хрупкое эго во всём видит повод для конфликта, обиды и возмущения. Когда же ты приходишь к собственной цельности, много меньше ситуаций в жизни могут быть расценены как реальная угроза от которой нужно защищаться. • Принять себя со всеми своими особенностями, трещинками и затяжками - единственный способ найти собственную аутентичность. Если вы все еще задаетесь вопросом, где ваша, значит скорее всего еще не изучили - поняли - приняли себя.

БАНАНОВЫЙ ХЛЕБ БЕЗ САХАРА Ингредиенты: • бананы очищенные - 3 средних спелых банана и сверху банан для украшения • яйца - 2 шт • масло сливочное растопленное - 20 г • греческий йогурт - 60 г • мука - 120 г • разрыхлитель - 8 г • корица - 1 ч. л. • щепотка соли Разогревает духовку до 175°C. Бананы разомни вилкой до состояния пюре (я все делаю в блендере). Добавь яйца, эритрит, масло и йогурт/творог. Всыпь муку, разрыхлитель, корицу и соль. Перемешай до объединения ингредиентов. Переложи тесто в форму и выпекай 45–55 минут, сухой шпажки ждать особо не приходится, благодаря йогурту/творогу он остается немного влажным. Дай постоять в форме 10–15 минут, затем достань и полностью остуди. #рецепты

ВСЁ ТЕЛО В ТОНУСЕ ЗА 30 МИНУТ В тренировке 5 пар упражнений: Первое упражнение - динамика Второе упражнение - статика Каждое упражнение выполняем по 45 секунд, между упражнениями пауза 15 секунд. Каждую пару выполняем 3 раза, потом переходим к следующей. ❤️ - ваше спасибо за мой труд #тренировка

В новом зале постепенно обрастаю подопечными. Места на работу со мной заполняются. Очень рада вернуться в работу офлайн, есть в этом своя магия. Девочки мои оставили отзывы по нашей работе. Одна из них, кстати, пришла ко мне на тренировки через этот канал. Лера, привет🤍 То, в чем сходятся, пожалуй, все мои подопечные - я не равнодушный тренер. Я делаю свою работу с душой. Любить то, что делаешь - важнее всего. Если будет любовь, будет и профессионализм и контакт и интерес. Напомню, что я работаю в новом, большом и красивом зале Urbanfit Neo на Красного Текстильщика. А вводная тренировка со мной будет бесплатной. Если хотите попробовать - напишите сюда @budileva «хочу на тренировку».

Сегодня в Петербурге настоящее лето! Админ сначала ел десерты в Зое, а потом шаги нахаживал. давайте хвастаться шагами за день оставляйте свои в комментариях 👇🏼

Если бы я решила снизить вес, то вот что я бы делала, чтобы точно бы результат. Шаг за шагом. 1. Неделю записывала бы всё, что ем, посчитала среднее количество калорий и убрала 200–400 ккал — получился бы рабочий дефицит. 2. Раз в неделю — весы и замеры. Если две недели нет изменений, значит, корректируем калории или активность. 3. Следила бы за белком: идеальный вес × 1,6 ежедневно. Это и про сытость, и про сохранение мышц. 4. Ходила бы больше обычного: +2000–3000 шагов в день — уже неплохой вклад в расход энергии. 5. Тренировалась бы минимум 2 раза в неделю, лучше силовыми. Можно худеть и без спорта, но то, как будет выглядеть тело после — сильно зависит от тренировок. 6. Ничего бы себе не запрещала. Запреты ведут к срывам. Да, рацион стал бы чище, но 5–10% оставила бы под «вредности» — от конфет до чипсов с нутеллой. #теория_зож

ОВСЯНЫЙ КЕКС С БАНАНОМ Отличный вариант плотного, сытного и сбалансированного завтрака Ингредиенты: • 3 банана • 2 яйца • 200 г йогурта • 150 г овсяных хлопьев • 1 ч.л. разрыхлителя • грецкие орехи • корица • пачка скира • сгущенка без сахара Пробить блендером 2 банана, яйца и йогурт. К этой массе добавить овсянку, измельченные грецкие орехи, разрыхлитель, корицу и подсластитель. Выложить полученную смесь в форму и отравить в разогретую до 180 градусов духовку на 35-40 минут. Дать кексу полностью остыть, обмазать скиром и сгущенкой без сахара. Сверху выложить кусочки банана. #рецепты

Я - женщина простая. Захожу в kuchenland, скупаю стаф для кухни💔 В этот раз из улова: • дуршлаг - идеально белый и основательный • терка - давно хотела попробовать именно такой конусообразной формы • форма для кексов - силиконовая, но вверху внутри твердая проволока, чтобы кекс при запекании не разваливался Делитесь своими находками для кухни? Где брали, что брали из последнего?