کتوزیست ورک اوت ketozistworkout

برای بالا رفتن سینه البته نباید زیاد توقع داشته باشید

✅ چک‌لیست ضد استپ وزنی (مخصوص مربی‌ها و شاگردای باانگیزه) 🔄 ۱. تغییرات تمرینی ☐ نوع تمرین رو عوض کردی؟ (مثلاً از split به full body یا بالعکس) ☐ شدت تمرین رو بالا بردی؟ (افزایش حجم، کاهش استراحت، تمرین‌های ترکیبی) ☐ تمرین هوازی متنوع داشتی؟ (HIIT، تاباتا، دوچرخه ثابت، پیاده‌روی تند) ☐ تمرینات مقاومتی با تنش جدید انجام دادی؟ (Tempo، Drop Set، Superset) 🍽️ ۲. بازنگری رژیم غذایی ☐ کالری دریافتی رو به‌روز کردی بر اساس وزن جدید؟ ☐ یک روز رفیق‌بازی با غذا داشتی؟ (Cheat meal کنترل‌شده یا Refeed) ☐ دریافت پروتئین کافیه؟ (حداقل ۱/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن) ☐ فیبر کافی از سبزیجات و میوه می‌گیری؟ ☐ مصرف سدیم، آب و کربوهیدرات متعادله؟ 😴 ۳. ریکاوری و سبک زندگی ☐ حداقل ۷ ساعت خواب داری؟ ☐ سطح استرست کنترل‌شده‌ست؟ ☐ تمرین بیش‌ازحد نمی‌کنی؟ (Overtraining = قفل متابولیسم) ☐ یک روز در هفته کامل استراحت داری؟ 📊 ۴. آنالیز پیشرفت و اشتباهات ذهنی ☐ فقط با ترازو نتیجه‌گیری نمی‌کنی؟ (سایز، فرم، قدرت، آینه چی می‌گن؟) ☐ عکس هفتگی می‌گیری برای مقایسه؟ ☐ مایعات بدن رو بررسی کردی؟ (گاهی وزن بالا می‌مونه ولی چربی کم میشه) ☐ به خودت زمان دادی؟ (۲ تا ۳ هفته ثبات، طبیعی و حتی لازمه) 📌 قانون طلایی مربی‌ها اگر همه‌ی موارد بالا اوکی بود، فقط کافیه صبر کنی و ادامه بدی بدن گاهی دیر جواب می‌ده، ولی جواب می‌ده 💪

حدااقل یکماه ادامه بدید

حرکات شکم obliques

تمرینات شکم با سیمکش اگر به دستگاه شکم دسترسی ندارید جایگزین مناسبیه

با این حرکات ار شر خط سوتین و‌چربی های پشتت راحت شو

حرکات کاربردی شکم در آخر تمرینات قبل از سرد کردن انجامش بدید

دوستان‌خودم این برنامه انجام میدم روز دوم رو تموم‌کردم خیلی ساده ولی عمیقه از هیچ کاری نکرد خیلی خیلی بهتره

ترم يك ماهه يوگا جلسه اول

ارزش غذایی و‌مقایسه ی پروتیین و‌کالری این سوادیه که باید برای تثبیت وزن یاد بگیرید @ketozist

با پروکسی وصل بشید که زودتر لوود بشه

یکم زمان توی کانال بذارید لینکای خوبی قرار دادیم

از هرجا راحتید استفاده کنید

روز اول و دوم

https://m.youtube.com/playlist?list=PLaeBlZDivbDhsxoDzO-dygrmzDYTAAS10&fbclid=PAQ0xDSwML1VxleHRuA2FlbQIxMQABpxjb2HvpnOQV0VREuPzgG7RKXjI-xm8wob5NL0MJYG0b2xhy511w0xoybhbO_aem_UQ_c0Z8O1Hi2GNaV-HYqoQ

https://m.youtube.com/playlist?list=PLaeBlZDivbDhsxoDzO-dygrmzDYTAAS10&fbclid=PAQ0xDSwML1VxleHRuA2FlbQIxMQABpxjb2HvpnOQV0VREuPzgG7RKXjI-xm8wob5NL0MJYG0b2xhy511w0xoybhbO_aem_UQ_c0Z8O1Hi2GNaV-HYqoQ

ماساژ تایچی برای خطوط گردن

‍ چرا در تمرینات کم انرژی هستیم؟ اگر در حین تمرینات انرژی شما کم است و اصطلاحا زود خالی می کنید این کاهش سطح انرژی می تواند به دلیل یکی از موارد زیر باشد ۱)بدخوابی و استرس مداوم روزهای پراسترس و بدخوابی‌های شبانه دست به دست هم داده و هردوی این عوامل می‌توانند تمرینات شما را تحت تأثیر قرار دهند. وقتی کسی در اواسط تمرین با کمبود انرژی مواجه می‌شود، اولین چیزی که باید آن را مورد بررسی قرار داد، شیوه زندگی او در عرض چند هفته گذشته است. آیا خواب خوبی داشته است و مراقب سلامتی‌اش بوده است؟ ۲)آسم و آلرژی آسم و آلرژی (آسم ورزشی یا هر نوع دیگر) می‌تواند موجب مشکلات تنفسی حین ورزش شود. اگر حین ورزش یا فوراً بعد از سرد کردن بدن با سرفه، خس‌خس سینه، احساس فشار در سینه یا تنگی نفس مواجه می‌شوید، حتماً با پزشکتان مشورت کنید. ۳)افت PH خون هر چه طولانی‌تر و شدیدتر ورزش را ادامه دهید، یون‌های هیدروژن بیشتری در سیستم شما تولید می‌گردد. در نتیجه، میزان pH بدنتان افت کرده و بیشتر اسیدی می‌شود. خوشبختانه، هر چه در  تمرینات جا افتاده ‌تر و تواناتر شوید، بدنتان هم این یون‌های هیدروژن را بهتر دفع می‌نماید. پس ادامه دهید! ۴)سرعت و شدت زیاد در تمرین در هفته، دست‌کم ۲ روز کامل به خودتان استراحت دهید و گاهی هم تمرینات سبک‌ تری انجام دهید. یک اصل خوب این است که بیشتر از ۲ تمرین سخت را پشت سرهم انجام ندهید. ۵)کم خونی این حالتی است که خون شما سلول‌های حامل اکسیژن بسیار کمی دارد که در نهایت باعث می‌شود دریافت اکسیژن سلول‌ هایتان محدود شود. وقتی سلول‌ها اکسیژن کافی نداشته باشند، نمی‌توانند بهترین عملکرد را داشته باشند. پایین بودن مقدارآهن، که می‌تواند برای خانم هایی که گوشت قرمز و فرآورده‌های حیوانی را حذف می‌کنند یا عادات ماهیانه شدیدی دارند روی دهد، در بیشتر موارد منجر به کم‌خونی می‌شود. ۶)کم آبی برای این‌که مطمئن شوید حین تمرین بدنتان به اندازه کافی ذخیره آب دارد، پیش و پس از هر جلسه، خودتان را وزن کنید. اگر بیشتر از ۲ درصد وزن بدنتان را از دست داده‌اید، پس لازم است بیشتر آب بنوشید. ۷)مشکلات تیروئیدی عملکرد ضعیف تیروئید در هر زمانی می‌تواند انرژی‌تان را تحلیل کند، اما اگر اغلب حین ورزش احساس خستگی می‌کنید و دلیل دیگری برایش ندارید، خوب است که با پزشک در این مورد صحبت کنید تا این احتمال را بررسی کند. در میان خانم ها این مشکل بسیار شایع است (یک هشتم خانم‌ها به نوعی با مشکلات تیروئیدی درگیر هستند) اما حدود ۶۰ درصد از مبتلایان، از وجود این مشکل در بدنشان بی‌اطلاع هستند چون علائم را جدی نمی‌گیرند. ۸)عدم دریافت کربوهیدرات کافی این مشکل بزرگی برای خانمهایی است که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند. با این‌که باید بیشتر از کالری دریافتی بدنتان بسوزانید تا چربی‌هایتان آب شود اما باید کالری کافی از کربوهیدرات‌ها نیز دریافت نمایید تا برای ورزش و تمرین سوخت و انرژی داشته باشید. بیشتر خانم‌ها روزانه به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری نیاز دارند تا میزان انرژی‌شان متعادل باشد. ۹)کمبود گلیکوژن گلیکوژن، ذخیره کربوهیدرات بدن است و در عضلات و کبد موجود است. گلیکوژن موجود در عضلاتتان، منبع انرژی بدنتان می‌باشد. قبل از تمرین یک وعده حاوی کربوهیدرات میل کنید. ۱۰)نداشتن برنامه غذایی مناسب مصرف غذا با فاصله کمی از جلسه تمرینی یک اشتباه بزرگ است. سعی کنید حد اقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین غذا چیزی میل نکنید @ketozistworkout

حرکات اصلاحی افتادگی شانه و قوز @ketozistworkout