Баур Майский 🙃

Я пересобрал онлайн-ведение. Вот что получилось. Последние дни я рассказывал, как пересобрал своё онлайн-ведение, показывал новую таблицу и объяснял, почему одной программы тренировок часто недостаточно. Теперь непосредственно про сам формат. Что такое индивидуальное онлайн-ведение? Это работа со мной по тренировкам и питанию, где программа составляется под конкретного человека и меняется по ходу работы. Перед началом разбираем: — цель; — опыт тренировок; — текущее питание; — образ жизни и график; — сколько времени ты реально можешь уделять тренировкам; — предыдущие попытки и причины, по которым всё обычно разваливалось. Дальше я составляю индивидуальную программу тренировок. В отдельной таблице будут: — упражнения; — подходы и повторения; — рабочие веса; — нагрузка и её изменения; — история тренировок; — ссылки на технику упражнений. — как тяжело дался отдельный подход Но программа — только часть работы. В процессе: — ты присылаешь видео, я проверяю технику; — мы регулируем рабочие веса и нагрузку; — отслеживаем прогресс; — при необходимости меняем упражнения; — корректируем программу после пропусков, поездок, плохого сна и загруженных недель. — созваниваемся раз в неделю Потому что программа должна подстраиваться под человека, а не человек всю жизнь пытаться идеально подстроиться под Excel-таблицу. Отдельно работаем с питанием. Без обязательного перехода на гречку с грудкой и ухода из общества. 😂 Смотрим: — как ты питаешься сейчас; — что мешает двигаться к цели; — что стоит изменить; — какие изменения ты действительно сможешь поддерживать долго. И всё это время есть обратная связь. Можно спросить: — какой поставить вес; — чем заменить упражнение; — что делать после пропуска; — почему остановился прогресс; — нужно ли менять питание или тренировочную нагрузку. Именно в этом для меня основная ценность ведения. Не просто написать программу. А принимать решения вместе с человеком по мере того, как меняется его состояние, прогресс и жизнь. Кому подойдёт такой формат: — новичкам; — тем, кто возвращается после большого перерыва; — тем, кто уже занимается, но не понимает, как дальше прогрессировать; — тем, кто хочет похудеть или изменить композицию тела; — тем, кому сложно самостоятельно сохранять регулярность в тренировках и питании. Кому, скорее всего, не подойдёт: — если тебе нужна просто готовая программа; — если ждёшь очень быстрого результата; — если не готова давать обратную связь хотя бы раз в неделю Я снова открываю индивидуальное онлайн-ведение. Если понимаешь, что такой формат тебе сейчас нужен — напиши мне в личку слово «СИСТЕМА». Я задам несколько вопросов про твою цель, тренировки и питание, расскажу подробнее про работу — и поймём, подходит ли тебе такой формат.

Катя купила программу. Осталось только понять, что с ней делать дальше После прошлого поста мне написали два человека. Они увидели таблицу, упражнения, видео с техникой и решили: «Отлично. Можно купить программу и самостоятельно отправиться навстречу новой жизни». Одна девушка пока думает. Вторая программу уже купила. Хотя я им настоятельно не рекомендовал покупать просто программу. И тут я понял, что, кажется, не до конца объяснил, что именно собираюсь запускать. Сразу скажу: хорошая программа тренировок — полезная вещь. Если человек давно занимается, знает технику, умеет оценивать нагрузку и понимает, когда нужно что-то изменить, ему действительно может хватить программы. Но представим другую ситуацию. 👩 Катя решила наконец заняться собой. Купила абонемент. Купила красивую форму. Сохранила программу. В первый день всё понятно: — приседания — 3 подхода; — тяга — 3 подхода; — жим — 3 подхода. Всё. Новая жизнь официально началась. ✨ Возможно, даже с понедельника. Правда, через пару недель возникают вопросы. 🏋️ Какой вес поставить? Почему в одном упражнении Катя чувствует нужные мышцы, а в другом — поясницу, колени и приближение конца времён? Нужно ли увеличивать нагрузку, если все повторения получились? Что делать, если последние два повторения выглядят как попытка поднять шкаф во время землетрясения? Нормально ли, что после первой тренировки всё болит третий день? Можно ли тренироваться после четырёх часов сна? Чем заменить упражнение, если нужный тренажёр занят человеком, который, судя по всему, оформил на него ипотеку? И самый популярный вопрос: «Я пропустила неделю. Теперь всё начинать сначала?» 🤷‍♀️ Проблема в том, что программа на эти вопросы не ответит. Она не видит, как ты выполняешь упражнения. Не знает, насколько тяжело далась тренировка. Не понимает, что происходило у тебя на этой неделе. Нормальный сон и спокойная работа. Или ежегодный фестиваль нервного истощения. 📱 Программа продолжает спокойно лежать в телефоне и требовать: три подхода по десять повторений. Потому что программа — это план, составленный в определённый момент. А человек продолжает меняться. Сегодня он хорошо выспался и готов увеличивать нагрузку. Через неделю заболел. Потом уехал. Ещё через месяц упражнение стало слишком лёгким. А другое всё это время выполнялось так, что тренер при просмотре видео начинает тихо креститься, даже если раньше не был религиозным человеком. 🔄 Поэтому я сейчас пересобираю не просто библиотеку упражнений. Я пересобираю формат сопровождения. Не: «Вот тебе программа. Дальше держись там как-нибудь». А нормальную совместную работу. 🎥 Проверка техники. 📊 Анализ нагрузки и прогресса. 🏋️ Корректировка программы. 🥗 Работа с питанием. 💬 Возможность задавать вопросы. 🔄 Изменения, когда жизнь снова решила не придерживаться нашего плана. Таблица нужна не для того, чтобы красиво выдать человеку файл. Она нужна, чтобы я видел весь процесс. 📈 Где нагрузка уже слишком маленькая. 😴 Где человек перестал восстанавливаться. 🔧 Какое упражнение больше не подходит. ➕ Когда пора прибавить. ➖ А когда лучше сократить тренировку и не изображать подготовку к Олимпиаде. Готовая программа отвечает на вопрос: «Что мне делать?» Сопровождение помогает отвечать на остальные: «Как именно?» «С каким весом?» «Правильно ли я это выполняю?» «Что нужно изменить?» «Как вернуться после пропуска?» Именно такой формат я сейчас и готовлю. Не файл, который торжественно передали человеку и пожелали удачи. А систему, в которой программа меняется вместе с человеком. Потому что хороший план — не тот, который идеально выглядит в первый день. А тот, который остаётся рабочим через месяц, когда начинается настоящая жизнь.

Почему ты задыхаешься, когда идешь по лестнице

Я изобрёл таблицу. Сенсации не случилось В прошлом посте я написал, что переношу тренировочные программы из Telegram в отдельную таблицу. Наверное, кто-то сейчас подумал: «Поздравляю, Баур. Ты изобрёл Excel». И в целом будет прав. Никакой революции здесь нет. 😄 Но мне нужна не просто таблица, в которой напротив приседаний написано: 3 подхода по 12 повторений. Потому что такая запись почти ничего не говорит ни мне, ни человеку. Сделала Катя три подхода по 12. А дальше что? 🤔 Это было легко? 🥵 Или на последнем повторении она увидела свет, предков и поняла, что болгарские выпады были ошибкой? 🔋 Могла сделать ещё пять повторений? 🎥 Техника осталась нормальной? ⚠️ Появилась боль или дискомфорт? Или Катя вообще не выполнила упражнение, потому что тренажёр был занят тремя мужчинами, которые сорок минут обсуждали курс тестостерона? Поэтому в новой таблице будет видно не только название упражнения. Там будут: 🏋️ вес и количество повторений; ⏱ время под нагрузкой; 🥵 насколько тяжело дался каждый подход; 🔋 сколько повторений примерно осталось в запасе; 🎥 ссылка на видео с техникой; 💬 комментарии клиента; ✍️ мои замечания и корректировки. Названия упражнений останутся кликабельными. Нажимаешь на название — открывается файл с разбором техники выполнения. Но главное — в одном месте будет храниться вся история тренировок. Например, человек сделал румынскую тягу с весом 35 килограммов. Выполнил нужное количество повторений. Техника осталась нормальной. А в запасе было ещё два-три повторения. Значит, на следующей тренировке можно немного увеличить вес или добавить повторения. 📈 А если те же 35 килограммов внезапно дались как переезд пианино на девятый этаж, человек плохо спал и чувствует себя разбитым — возможно, сегодня ничего увеличивать не нужно. Таблица не будет принимать решения вместо меня. Она нужна, чтобы я не принимал их наугад. Чтобы я видел: 📈 человек действительно прогрессирует; 🪶 нагрузка уже стала слишком лёгкой; 😴 восстановление начало ухудшаться; 🎥 техника постепенно разваливается; ⏳ тренировки постоянно приходится сокращать; 👻 клиент медленно исчезает из процесса. Раньше часть этой информации находилась в программе. Часть — в видео. А остальное лежало где-то в переписке между фотографией завтрака и сообщением: «Извини, вчера не отчиталась. Меня поглотила работа». Теперь всё, что относится к тренировкам, будет находиться в одном месте. Телеграм при этом останется. Там удобно: 💬 общаться; 🎥 присылать видео; 🥗 обсуждать питание; 🎙 записывать голосовые сообщения длиной с небольшой подкаст. Но сама программа больше не будет жить внутри чата. И если человек пропустил неделю, мы не начинаем всё заново и не делаем вид, что прошлой жизни не существовало. Мы: 📊 смотрим предыдущие результаты; 🧠 оцениваем текущее состояние; ⬇️ уменьшаем нагрузку, если это необходимо; ▶️ спокойно продолжаем. Потому что программа — это не каменная табличка, которую тренер однажды спустил с горы и запретил трогать. Она должна меняться вместе с человеком. В следующем посте покажу, как это работает уже не на мифической Кате, а на примере реального клиента. Катю пока отпустим домой. Ей ещё нужно сфотографировать гречку. 😄

Катя составила идеальную программу. Жаль, что у Кати не было идеальной жизни В понедельник Катя начинает новую жизнь. Не слегка обновлённую. А полноценную, премиальную, с расширенной комплектацией: 🏋️‍♀️ три силовые; 🏃‍♀️ два кардио; 🚶‍♀️ десять тысяч шагов; 🥡 контейнеры с едой; 😴 восемь часов сна; 🍗 *полное духовное слияние с куриной грудкой.* В понедельник всё идёт прекрасно. Катя тренируется, фотографирует гречку и чувствует, что прошлое осталось позади. Но потом приходит настоящая жизнь. Во вторник на работе случается аврал. В среду Катя плохо спит и пропускает тренировку. В четверг приезжают друзья. А в пятницу открывается портал в мир пиццы, вина и решений, которые утром кажутся менее гениальными. После этого Катя понимает: ❌ неделя испорчена; ❌ калории превышены; ❌ тренировка пропущена; ❌ фитнес-боги отвернулись. Остаётся дождаться следующего понедельника. Обычно в этот момент говорят, что Кате не хватает дисциплины. Но иногда проблема не в Кате. Иногда программа составлена для женщины без работы, усталости, плохого сна и внезапного желания съесть что-нибудь вкуснее брокколи. То есть для человека, которого почти не существует. Хорошая программа должна работать не только в идеальную неделю. Поэтому я бы делил процесс на три режима. 🟢 Нормальная неделя Есть силы, время и относительно целая нервная система. Можно полноценно тренироваться, прогрессировать и следить за питанием. 🟡 Загруженная неделя Работы много, сна мало, а желание делать болгарские выпады покинуло тело. Тогда тренировку нужно сократить: — не семь упражнений, а четыре; — не полтора часа, а сорок минут; — не рекорды, а сохранение основной нагрузки. С питанием тоже не нужно изображать *монаха из ордена варёной индейки*. Достаточно: 🥩 добирать белок; 📱 примерно контролировать количество еды; 🍕 не превращать каждый вечер в гастрономический фестиваль народов мира. 🔴 Неделя, когда всё пошло по одному месту Болезнь. Переезд. Рабочий завал. Три часа сна. В такую неделю задача может быть не в прогрессе. Задача — не исчезнуть полностью. Подойдёт: ✅ одна короткая тренировка; ✅ прогулка; ✅ несколько упражнений дома; ✅ один понятный ориентир по питанию. Не потому, что пятнадцать минут приседаний превратят тебя в фитнес-модель. Просто между *«сделала меньше»* и *«снова пропала на три месяца»* есть существенная разница. У многих программа существует только в двух состояниях: 1️⃣ Выполняю идеально. 2️⃣ Послала всё к чёрту. Мне ближе другой подход. Если нагрузка стала слишком тяжёлой — её нужно уменьшить. Если появились силы — увеличить. Если человек пропустил неделю — спокойно вернуть его в процесс, а не наказывать двумя часами выпадов. И питание здесь обязательно. На одних тренировках можно стать сильнее и выносливее. Но если задача — похудеть или изменить композицию тела, без работы с питанием результат будет ограничен. Именно такой формат я сейчас пересобираю. Несколько месяцев я вообще не рекламировал онлайн-ведение. Раньше для каждого клиента я создавал отдельный закрытый Telegram-канал. Там находилась программа с кликабельными названиями упражнений. Нажимаешь на название — открывается файл с техникой выполнения. Туда же человек присылал: 🎥 видео упражнений; 🏋️ отчёты о тренировках; 🥗 отчёты по питанию; 📊 результаты и замеры. Сначала это казалось удобным. Но со временем отчёты начинали теряться в переписке. Чтобы вспомнить, как человек тренировался две недели назад, иногда приходилось проводить небольшие археологические раскопки в чате. А в апреле в Москве начали глушить Telegram. У кого-то не загружались файлы. У кого-то не отправлялись видео. Кто-то вообще не мог нормально открыть свой канал. В итоге я оформил шесть возвратов и на несколько месяцев перестал рекламировать онлайн-ведение. Потому что продавать услугу, которая целиком держится на одном мессенджере и может в любой момент развалиться, — довольно сомнительный бизнес-план. Сейчас я переношу программы, нагрузки и историю тренировок в отдельную таблицу. Чтобы в одном месте было видно: 📌 какие упражнения человек выполнял; 📌 какие использовал веса; 📌 насколько тяжело далась нагрузка; 📌 что было пропущено; 📌 как менялась программа; 📌 что происходит с результатами. Telegram останется для общения, обратной связи и отчётов по питанию. Но сама система больше не будет полностью зависеть от одного приложения. В следующем посте покажу таблицу и расскажу, как будет устроено ведение изнутри. А у тебя какой режим случается чаще? 👍 Нормальная неделя 🤯 Загруженная 🔥 Всё пошло по одному месту

Ты хотела привести себя в форму к лету. Лето пришло раньше тебя Недавно я спросил, есть ли здесь те, которые весной собирались привести себя в форму, но так и не смогли. Такие нашлись. И вряд ли ты три месяца сидела с мыслью: «Обожаю одышку и тесные джинсы. Нет. Желание, скорее всего, было настоящим. Ты хотела начать тренироваться. Собиралась заняться питанием. Возможно, даже купила форму, выбрала зал и сохранила программу. А потом пришла жизнь. Работа. Усталость. Переезд. Отпуск. День рождения коллеги В итоге ты действительно хочешь измениться, но ничего не делаешь. И это не уникальная поломка конкретно твоего организма. В метаанализе примерно с 29 600 участниками почти половина людей, которые собирались заниматься физической активностью, так и не перешли к действиям. Почти половина. Поэтому совет «нужно просто сильнее захотеть» работает примерно как попытка починить Wi-Fi криком на роутер. Иногда помогает. Но научного объяснения этому пока нет. Проблема в том, что «хочу привести себя в форму» — это желание, а не план. У плана должны быть время, место и запасной выход. Не: «Со следующей недели начну заниматься». А: «Во вторник после работы иду в зал на 40 минут». И сразу второй вариант: «Если работа решит испортить мне жизнь, сделаю дома 15 минут и перенесу зал на четверг». В исследованиях такие конструкции называют планами «если — то». Ты заранее принимаешь решение, и вечером мозгу уже не нужно созывать экстренное заседание: «Есть ли у нас сегодня силы? Какой сейчас лунный день? Не лучше ли начать после зарплаты?» Вторая вещь — не нужно сразу пытаться жить как фитнес-блогерша на спортивных сборах. Если ты сейчас не тренируешься вообще, четыре силовые, три кардио и ежедневные 12 тысяч шагов — это не начало. Это попытка временно арендовать чужую нервную систему. Физическую активность можно разбивать на короткие сессии. Например: 10 минут ходьбы утром. 10 минут после обеда. Ещё 15 вечером. Это не сделает из тебя спортсменку и само по себе не гарантирует похудение. Но это уже не ноль. Третья вещь — привычка не обязана сформироваться за 21 день. По данным систематического обзора, на это часто уходят месяцы, а сроки у людей сильно различаются. Поэтому, если через три недели тебе всё ещё приходится уговаривать себя пойти тренироваться, это не означает, что ты безнадёжно ленивая. Возможно, организм просто ещё не подписал трудовой договор с новой привычкой. Что я бы сделал на твоём месте на старте: 1️⃣ Выбрал бы два конкретных дня, а не тренировался «когда будет время». 2️⃣ Подготовил бы короткую версию на случай плохой недели. 3️⃣ Взял бы одну-две выполнимые задачи вместо попытки за сутки стать святой покровительницей гречки. Маленькие действия сами по себе не гарантируют большую трансформацию. Позже всё равно придётся работать с питанием, общей активностью и тренировочной нагрузкой. Но сначала тебе нужно войти в процесс так, чтобы не вылететь из него через четыре дня с криком: «Это всё не моё, у меня широкая кость». Подробней о том, как грамотно стартануть написано здесь

https://dzen.ru/a/amhgTDNuymEWFJCo Буду бесконечно благодарен за любую активность по этой ссылке — подписка, лайк, комментарий, а лучше все и сразу ❤️

Здесь много таких, кто хотел похудеть/подтянуться/подкачаться к лету, но не вышло?

Всю неделю смотрел семичасовую биографию боксера, о котором я даже раньше не знал. Я восхищаюсь сильными и яркими людьми, вне зависимости от того "плохие" они или "хорошие". И поэтому не могу не поделиться, тем, что меня сейчас переполняет. Алексис Аргуэльо - легендарный и первый чемпион мира из Никарагуа, который мог стать первым в мире чемпионом в 4 весовых категориях, но из-за чужого мошенничества истории не случилось. Он стоял выше в рейтинге всех лучших боксеров вне зависимости от весовой категории, например, выше чем Мохаммед Али, Роберто Дюран и Сальвадор Санчес. — в 5 лет он видел как его отец пытался покончить с собой – в 13 лет уехал в Канаду работать — в 14-15 лет стоял в парах с мужем своей сестры, который его не жалел и избивал, будучи профессиональным боксером — стал чемпионом и народным гером, но из-за фотографии с президентом во время переворота в стране был объявлен врагом народа. У него отобрали все имущество, а Алексис уехал в США со своими родственниками — начинал с нуля в штатах, обеспечивал несколько семей — За два часа до одного из главных в жизни боев на него совершалось покушение. — Боролся с кокаиновой зависимостью — Обнаружили болезнь сердца из-за чего пришлось бросить бокс — Вступил в оппозиционные войска, хотел быть в первом ряду, но его берегли и использовали как лицо компании — При смене власти ему предложили быть в политике и он стал вице-мэром, а потом мэром столицы. — Всегда все делал для людей и отдавал свои личные деньги для помощи людям и на развитие бокса — Вроде как убили, но официальная версия это самоубийство. Меня так впечатлила его история, что я не могу здесь не поделиться. Алексис Аргуэльо — один из величайших боксеров.

Такая красота у меня через дорогу теперь. Я чуть тормознусь с этим каналом. Очень много дел накопилось. Спасибо за понимание. Вы лучшие.

Как вернуть форму после долгого простоя или как начать, чтобы не слиться через 3 недели Пост-возвращение Первый месяц восстановления Кухонные весы, железо и минус 10см в талии Что именно я делаю на тренировках Отчеты по питанию и смена тренировочного плана Промежуточный результат за 19 недель От "плохо" до "нормально" всего лишь полгода

Охренеть, это что за погода сегодня 🔥😊