Напоминалка от Марины: спорт!

С Новым годом, фитнес-красавицы ❤️ Желаю вам в Новом 2026 году цвести и с каждым днем становиться только красивее, чувствовать себя любимее и комфортнее, увереннее и чудеснее в своем теле, каждый день улыбаться, заниматься спортом, вкусно и полезно питать свое любимое тело - свой единственный дом ☕️ Я очень счастлива, что вы у меня есть, я хоть и не самый регулярный блогер, может, не самый крутой, но я знаю, что мы есть друг у друга и время от времени я стараюсь вас радовать супер полезной и проверенной инфой 🌺

🤩🤩Герлз, хочу поделиться только с близкими пока, то есть только с теми, кто в этом тг-канале Где я обычно пропадаю, чем занимаюсь? Я все еще 100% пощу в нельзяграме тренировочки и безумно хочу вас радовать чаще, но у меня есть мечта Я всегда хотела быть известной - я не знаю откуда это идет - но реально ВСЮ жизнь это ощущение со мной, я с детства понимала, что я хочу что-то снимать и чтобы меня УЗНАВАЛИ И вот, наконец, я в Германии, я миллион лет ждала момента, чтобы сделать блог на английском - конкуренция шкалит, но я хочу работать над этим так много, чтобы не стать успешной было совершенно странно, поэтому я наконец-то, спустя месяцы сомнений, начала делать контент Не просто делать контент, а делать НЕПРИЛИЧНО много контента - и я понятия не имею, что из этого выйдет, но я хочу поделиться с вами этим аккаунтом тогда, когда там будет хотя бы сколько-то тысяч подписчиков 🥰 а пока я просто буду безумно благодарна вашей поддержке, поскольку начинать что-то с нуля просто невероятно сложно и страшно всего

🤦‍♀️🆗 Ну и БРЕД: РАЗБОР рандомного поста фитнес-тренера из моей ленты в нельзяграме 🐚Внимание - цитата из поста: Пьешь протеин, но не добираешь белка из еды? Да твой коктейль - это просто дорогая вода, если в день ты не съедаешь хотя бы 2 яйца + кусок мяса с ладонь. Белок из еды - основа! Да ладно??? ЧТО ЗА БРЕД? Девочки, запомните раз и навсегда - белок есть белок. Он бывает разного качества - да. К примеру, во многие протеиновые батончики кладут коллаген и, к сожалению, в нем нет правильного аминокислотного профиля (нужных элементов), чтобы он усвоился в организме, НО почему протеиновые шейки - это просто дорогая вода? 🤩 Протеиновые шейки - качественные, а не рандомные с ВБ, в идеале - зарубежных брендов, потому что заграницей больше контроля в индустрии - это идеальный способ добрать протеин в день и НЕ перебрать калорий 🤩 🐚Что такое обычный протеиновый шейк? Концентрированный молочный протеин (белок), ароматизатор, подсластитель - возможно еще какие-то вкусовые добавки или загустители 🐚Сколько белка в протеином шейке? На 100г порошка в хорошем шейке около 430 калорий и ~72 грамма белка (!!!) 🐚Сколько калорий и белка в двух яйцах? ~200 калорий и ~12-14г белка 🤩Негативных отличий в усвоении этого белка не будет НИКАКИХ, но простыми расчетами можно понять, что если у вас есть тенденция к перебору калорий, гораздо логичнее закинуть в себя белок шейком, нежели яйцами, поскольку белка вам нужно 1,8-2г на килограмм веса, а это НЕМАЛО Поэтому протеиновые шейки - это не просто дорогая вода, а самый обычный белок в питьевой форме, и если вы выпьете два шейка по 50г или 3 по 33г и таким образом закроете свою норму белка - вы закроете ее и без яиц и мяса БЛИН 🤩 Больше того скажу - белок из шейка усвоится и попадет в твой организм гораздо быстрее, чем белок из мяса Короче, герлз, я живу ради таких разносов, не парьте себе голову и добирайте белок так, как вам удобно, обнимаю, ставьте сердечки ♥️, если вам было полезно

🤦‍♀️🆗 Ну и БРЕД: РАЗБОР рандомного поста фитнес-тренера из моей ленты в нельзяграме 🐚Внимание - цитата из поста: Пьешь протеин, но не добираешь белка из еды? Да твой коктейль - это просто дорогая вода, если в день ты не съедаешь хотя бы 2 яйца + кусок мяса с ладонь. Белок из еды - основа! Да ладно??? ЧТО ЗА БРЕД? Девочки, запомните раз и навсегда - белок есть белок. Он бывает разного качества - да. К примеру, во многие протеиновые батончики кладут коллаген и, к сожалению, в нем нет правильного аминокислотного профиля (нужных элементов), чтобы он усвоился в организме, НО почему протеиновые шейки - это просто дорогая вода? 🤩 Протеиновые шейки - качественные, а не рандомные с ВБ, в идеале - зарубежных брендов, потому что заграницей больше контроля в индустрии - это идеальный способ добрать протеин в день и НЕ перебрать калорий 🤩 🐚Что такое обычный протеиновый шейк? Концентрированный молочный протеин (белок), ароматизатор, подсластитель - возможно еще какие-то вкусовые добавки или загустители 🐚Сколько белка в протеином шейке? На 100г порошка в хорошем шейке около 430 калорий и ~72 грамма белка (!!!) 🐚Сколько калорий и белка в двух яйцах? ~200 калорий и ~12-14г белка 🤩Негативных отличий в усвоении этого белка не будет НИКАКИХ, но простыми расчетами можно понять, что если у вас есть тенденция к перебору калорий, гораздо логичнее закинуть в себя белок шейком, нежели яйцами, поскольку белка вам нужно 1,8-2г на килограмм веса, а это НЕМАЛО Поэтому протеиновые шейки - это не просто дорогая вода, а самый обычный белок в питьевой форме, и если вы выпьете два шейка по 50г или 3 по 33г и таким образом закроете свою норму белка - вы закроете ее и без яиц и мяса БЛИН 🤩 Больше того скажу - белок из шейка усвоится и попадет в твой организм гораздо быстрее, чем белок из мяса Короче, герлз, я живу ради таких разносов, не парьте себе голову и добирайте белок так, как вам удобно, обнимаю, ставьте сердечки ♥️, если вам было полезно

🐚🐚🐚Извините, А С КАКИХ ПОР можно засирать БАЗУ? Или пост о том, почему на самом деле базовые упражнения работают отлично, и все это фигня 😏 Девочки, пошел тренд «БАЗА не работает», надо тренить так-сяк-наперекосяк, попой кверху, на потолке, в пол амплитуды и только тогда она вырастет. Мой вопрос один. Чё? 😂 🐚А с каких пор упражнения, которые уже много лет как всем известно, что работают, которые делают проф. бодибилдеры и именно в полную амплитуду таким образом, чтобы мышца проходила полный цикл напряжения на каждом этапе выполнения, извините, НЕ РАБОТАЮТ? 🐚А я вам расскажу: с тех самых пор, когда блогерам стало необходимо продавать свои курсы так, чтобы их купили, но как выделиться из толпы? Конечно, придумать, что все что было до этого, жопу вам не накачает, а ВОТ ЭТО, вот это уже точно сделает свое дело. Цель = засрать все, что вы знаете и подать то, что вы ещё не знаете, как супер инновацию и мега рабочий прикол 🐚 🫣Опровергая здесь две главные вещи: 1) БАЗА - ягодичный мост, румынская тяга, разведение ног, приседания, болгарские приседания на одной ноге и тд по списку - все это работает - в полную амплитуду, с повышением весов, включая веса, с которыми вам лично тяжело работать. И, поверьте, если вы попросите у блогеров конкретное биомеханическое научное объяснение/исследования того, почему это НЕ работает, вы ничего не получите. 🤷‍♂️ 2) У некоторых блогеров есть огромный багажник не благодаря их тренировкам, а ВОПРЕКИ. Да-да, есть люди с хорошей генетикой, у которых мышцы растут от любой нагрузки. А ещё есть люди, у которых большинство жира идет в попу (я, кстати, тоже к ним отношусь, но я не преподношу фигню под соусом из неработающей базы) 😁 Просто для запоминания: Чтобы ваши мышцы росли вам нужен - баланс калорий, 2г белка на кг веса КАЖДЫЙ день, тренировки в отказ с повышением веса каждый раз, когда вы можете выполнить 10 раз с предыдущим весом 🐚🐚🐚 Отбивайте сюда мне сердце ❤️, если пост вам зашел, на мой взгляд, полезнейшая тема

🤨❗️#БЕСИТ - НЕ НАДО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ И ТД, но обязательно добирайте белок: или пост о том, какой бред я иногда вижу у блогеров Девочки, я реально часто вижу вот эту фразочку НЕ СЧИТАЙТЕ КБЖУ, ЭТО ВАМ НИЧЕГО НЕ ДАСТ Но когда задается вопрос о том, а как же питаться, чтобы построить мышцы? Ну, надо обязательно добирать все макронутриенты - белки, углеводы тп. 🫣Простите, ЧТО? А как вы будете понимать, сколько вы белка съели, если вы НЕ считаете или хотя бы в голове примерно не складываете в течение дня количество белка? А как вы будете понимать, что вы +- в балансе калорий и поддерживаете вес, если опять же, вы даже примерно не смотрите на калории того, что едите? 🍼 Кончено, кто-то скажет «у меня интуитивное питание, я ем до насыщения» - да, есть люди, для которых это работает, но чаще всего белок эти люди не добирают, а работают только на поддержание/снижение веса плюс чаще всего для новичка это работать тоже не будет, ведь есть объективно калорийные продукты, которые даже в небольшом количестве будут половиной вашей дневной нормы 🎂 Девочки, от меня здесь будет один совет - питайтесь, как вам комфортно и нравится, НО на одной интуиции мышцы, к сожалению, не построишь, потому что когда вам надо 2г белка на кг веса, вы их 100% на ваших шестых чувствах не доберете 😂🫶 Поэтому если у вас мышечные цели - считайте, пожалуйста, хотя бы белки 🤝 🐚Если мы договорились, отбейте мне сюда огонь 🔥

вкратце из кружка: РЕАКЦИИ бесплатные, порадуйте меня под прошлым постом и будет очень накипевший пост из рубрики «бесит» 🫶

НЕочевидный миф, в который верят ВСЕ: в том числе и ты 🥹 или пост, в котором я развею это Часто можно услышать: «Хочу просто подтянуть тело, не накачаться». Но вот в чём правда: 😂“подтянутое тело” — это не отдельный вид тела. Подтянутого тела вообще по сути не существует, ведь Подтянутое тело = сочетание низкого процента жира и мышц. 🧘‍♀️Когда у тебя мало жира — контуры тела становятся чётче. 💪Когда есть мышцы — появляется форма: упругие руки, рельефный пресс, округлые ягодицы. И именно это большинство называет “подтянутостью”. Так что “подтянуться” = сжечь лишний жир + нарастить мышцы 🧘 Не магия, не чудо-крем — а результат тренировок и питания. И сейчас будет нечестно, если я скажу типа «я не такая», конечно, я тоже использую выражения «подтянуть тело; треня, чтобы подтянуть тело», НО мало кто понимает, что за этим стоит силовая тренировка, которая поможет сжечь калории и подкачать мышцы Так что если вы хотите то самое подтянутое тело: ✨Не бойтесь силовых, в том числе в зале: они не “качают”, а формируют. ✨Не режьте калории до нуля, но и не перебирайте: тело не строится из воздуха, но и с высоким процентом жира подтянутой быть не выйдет. ✨И не ищите лёгких путей — ищите системность. Я очень люблю честные посты, а вы? 🐻 жду ваши сердечки 💖, если да ;)

🍣☕️ПЕРЕОБУВАЮСЬ В ПОЛЕТЕ: так ли важен завтрак? Девочки, хочу сказать, что с переездом в Германию очень много всяких моих «beliefs» ушло ко дну благодаря переезду в Germany, и я хочу начать их наконец-то разбирать здесь один за другим Пояснение: Дело в том, что Германия - одна из самых продвинутых с точки зрения фитнеса и питания стран, которая и проводит сама, и опирается на кучу международных исследований, и, если честно, только щас я поняла СКОЛЬКО ЖЕ мифов, в том числе неочевидных, все еще приняты в РФ 🤷🏽‍♀️ Итак, помните мой пост про ЗАВТРАК? Раньше я ВСЕГДА завтракала плотно, калорий на 700-900 (что есть половина моего рациона на поддержании) - искренне считая, что мне некомфортно без завтрака и что это очень важный для меня прием пищи 🍇 НО ЗНАЕТЕ ЧТО? Произошло переобувание 😂 Я поняла, что гигантский завтрак - это лично в моем случае неудобно и несоциально, потому что практически все походы в ресторан/посиделки в кино и тп происходят к вечеру, а когда ты уже съел половину или больше дневной нормы с утра, а хочется поесть конкретно - конечно ты стрессуешь и по итогу в целом перебираешь калории 😭 Нутрициологи скажут - но ведь завтрак спасает от перееданий в течение дня! Ага, но без огромного калорийного завтрака «переедайте» на здоровье 😂организму неважно, в какое время суток вы в себя еду закинете, меньше калорий на завтрак = больше на ужин Что я делаю сейчас на завтрак? - Пью кофе с нежирным молоком - Ем несколько сушек к кофе (люблю их 😆) - Пью протеиновый шейк хотя бы на 30-40г белка, чтобы уже набрать какую-то часть А ближе к вечеру у меня уже всегда конкретный большой прием пищи При этом НЕ НАДО голодать, но возьмите мысль о том, что так тоже можно, на заметку Всегда ваша Марина, которая каждый день хочет писать больше постов о жизни, но страдает от синдрома самозванца 🥲 натыкайте что ли сердечек ♥️ под постом, если нравится такой формат

🏋️‍♀️💕Одно из самых любимых упр на ягодицы: версия для кайфушниц от зала Да, девочки, наконец-то говорим и про зал тоже 🥰 упражнение на видео выше! Румынская тяга в кроссовере Ставим блок, можно пониже, чем у меня и берем ручку для спины. Девочки, такого растяжения мышцы и широты движения в румынке я не чувствовала ни в какой вариации 💕 всем пробовать!

😏💯Топ-5 мифов о фитнесе, в которые до сих пор верят Девочки, я реально НЕ ЗНАЮ, почему люди до сих пор в это верят, но давайте разберем одни из самых популярных штук, которые я видела в инете и если вы хотели бы ещё вторую часть - 💔 ставьте сердца 💀Миф 1. Чтобы не было живота/он был худой, надо качать пресс Пресс не «сжигает» жир на животе. Он появляется, когда ты теряешь общий процент жира + работаешь над всем телом. Конечно, трени на пресс отлично подтягивают живот, но если у вас будет лишний жир, пресса будет все равно не видно, даже если под ним он есть! Иными словами - на одних тренях далеко к прессу не уедешь 💀Миф 2. Девушки от тренировок в зале с весом становятся «перекачанными» или имеют такую возможность Вы когда учились водить машину, чтобы сдать на права, боялись, что случайно станете гонщиком Формулы 1? 😂 Вот здесь абсолютно такой же принцип. Чтобы накачать «огромные мышцы», нужны годы, тонна еды и, в большинстве случаев, особенно, для девушек, фарма. А обычные тренировки с весами делают фигуру подтянутой и женственной - поверьте, что бы вы в зале не делали, это НЕВОЗМОЖНО. 💀Миф 3. Кардио = лучший способ сжечь жир На дорожке ты реально тратишь калории и приближаешь свое тело к дефициту стремительнее, чем на силовой, но жир лучше уходит при сочетании силовых + питания с дефицитом. Всегда помним, что мышцы в спокойном состоянии тратят больше ккал, чем жир 💀Миф 4. Если болят мышцы — тренировка сработала Боль = микротравмы. Но рост и результат не зависят только от крепатуры (боли в мышцах). Можно прогрессировать и без адской боли. 💀Миф 5. Поздний ужин откладывается в жир Важен не час приёма пищи, а общий баланс калорий за сутки. Вообще пофиг, съедите вы целую пиццу ночью или утром. Просто если съесть её перед сном, скорее всего, снизится качество сна. Жир откладывается не из-за времени, а из-за переедания. Если пицца будет на 1.300 калорий, а вы уже съели 2000, тогда это станет проблемой В общем и целом, фитнес не про магию и мифы, а про систему. Разобравшись с основами, результат приходит быстрее и проще, поэтому не верьте во всякий bullshit 💩

🤩КРЕАТИН: про пользу, отеки и побочки, СТОИТ или не нужно? Девочки, я знаю, что очень многие боятся креатина и вообще любых «химических» добавок, потому что не понимают основу их работы и состав. Давайте разбираться! 🥰 Многие до сих пор думают, что креатин = отёки по всему телу. На деле всё немного иначе: Креатин действительно задерживает воду, но не под кожей, а внутри мышечных клеток. Это называется внутриклеточная гидратация. Мышца становится более наполненной, улучшается её работа и внешний вид. Никаких «размытых форм» или лишних килограммов от воды под кожей он не даёт. Вы НЕ будете выглядеть более отекшей, но ваши мышцы будут выглядеть чуть больше (в том числе ягодицы 🤌) ✨Польза для тела: - Повышает силовые показатели и выносливость (реально будете лучше прогрессить в тренях) - Ускоряет восстановление после нагрузок 🧠Польза для мозга: Исследования показывают, что креатин влияет не только на мышцы, но и на когнитивные функции. Он улучшает память, концентрацию и помогает мозгу работать эффективнее в условиях стресса или недосыпа. (+ есть исследования о том, что он в целом замедляет старение мозга так же, как и мышц) Наука говорит «да»: Креатин — один из самых изученных спортивных нутрицевтиков в мире. Сотни исследований подтверждают его эффективность и безопасность при регулярном приёме. 📢 НО есть одно большое «НО» - я бы посоветовала брать НЕ РФ бренды креатина и уж точно НЕ заказывать с Вб, идеально брать европейские бренды, потому что у них гораздо более строгий контроль спортивных добавок (то же самое советую с точки зрения протеина) Как принимать: Классическая схема — каждый день по 1г на 10кг веса ежедневно. ⚡Вывод: креатин — это не про «отёки» и «химию», а про здоровье мышц, силы и даже мозга, поэтому однозначный вывод здесь всем - рекомендую, ЕСЛИ нет никаких противопоказаний, жду от вас огонечки 🔥 если было полезно и обнимаю ;)