Nina_eremenko/propilates

Ты думаешь выполняя эти упражнения, раскрываешь грудной отдел? Посмотри внимательно на технику выполнения этих  упражнений. Движение есть. Но грудной отдел на месте. Движение забирает поясница и таз. Поэтому многие делают упражнения на «мобилизацию грудного отдела» годами— а подвижность почти не меняется. Проблема не в упражнении. Проблема в компенсации, тело не держит центр. Таз начинает вращаться, поясница подключается — и грудной отдел остаётся без работы. упражнение есть. А движения в нужном сегменте нет. Первый шаг — убрать компенсации. Зафиксировать таз. Включить центр. И только после этого грудной отдел начинает действительно двигаться.#reels#пилатес#движение#тело

Пришел ради «понтов», остался ради жизни. Почему Пилатес — это ловушка для перфекционистов? 🧘‍♀️💥 Знаете эту историю? «Пойду на Пилатес, там хотя бы на коврике лежать. Спокойно, без болей, под расслабляющий голос тренера. Ну и модно же сейчас, да? Признаюсь честно: я пришла именно так. Надоело умирать в HIIT-тренировках, захотелось «эстетики». Подумала: раз в неделю буду растягиваться, хвастаться красивыми носочками и чувствовать себя леди. Что получилось через 2 месяца? Это просто смешно. 1. Живот. Тот самый, который не уходил даже при дефиците калорий. Я не качала пресс тоннами. Я просто научилась включать поперечную мышцу. Результат? Вчера надела платье, которое висело в шкафу 3 года. Оно болтается. 2. Спина. Я забыла, что такое хруст в шее к вечеру. Забыла, как болит поясница после «сидячей работы». Оказывается, можно не скручивать позвонки в узел, а просто убрать зажимы за счет вытяжения. 3. Сила. Не та сила, когда ты тягаешь штангу. А та, где ты контролируешь каждую клетку тела. Могу простоять в планке минуту, но дышу при этом как йог. Могу медленно опустить ноги, и никто не заметит дрожи. Главный подвох Пилатеса: ты приходишь потому, что «можно». А получаешь осанку королевы, железные мышцы под расслабленным лицом и чувство, что ты наконец-то собрала свое тело в кучу. Сначала я смеялась над фразой «Пилатес меняет жизнь». Сейчас я та самая девушка, которая в 6 утра записывается на Пилатес и уговаривает подруг: «Ну просто попробуй, это же НЕ сложно... Ой, подожди, завтра у тебя будут болеть мышцы, о существовании которых ты не знала». Пилатес — это не фитнес. Это легальный способ стать лучшей версией себя, лёжа на коврике. Или стоя у реформера. Главное — начать. А дальше... Дальше вы просто не захотите останавливаться. Кто тоже попал в эту «ловушку»? Ставьте ❤️, если начали за зожем, а получили идеальный баланс тела и духа. 👇 Ваша история: ради чего пришли вы и что получили в итоге?

Ягодичный мост — это базовое, но очень мощное упражнение. Если продолжать тему связи тела и нервной системы (из предыдущего поста), то его польза выходит далеко за рамки просто «накачать попу». Вот для чего необходимо его выполнять: 1. «Выключение» поясницы и снятие боли В сидячем образе жизни ягодицы «засыпают» (это называется амнезия ягодичных мышц), а вся нагрузка уходит на поясницу. Ягодичный мост учит включать ягодицы, снимая компрессию с поясничного отдела. Это одна из лучших профилактик болей в спине. 2. Здоровье тазового дна В верхней точке моста при правильной технике (таз не уходит в гиперлордоз) создается идеальная нагрузка для укрепления мышц тазового дна. Это важно не только для женщин, но и для мужчин — для здоровья внутренних органов, кровообращения и предотвращения грыж. 3. Коррекция осанки Ягодицы — это фундамент тела. Слабые ягодицы тянут таз вниз и вперед, создавая «прогиб» в пояснице и выпячивая живот. Укрепляя их через мост, мы выстраиваем таз в нейтральное положение, что автоматически подтягивает осанку. 4. Связь с нервной системой (продолжение темы) В пилатесе ягодичный мост часто выполняется с акцентом на позвонковое отсоединение (подъем и опускание позвонок за позвонком). · Это мягко «проминает» позвоночник, снимая дневное напряжение. · Движение «позвонок за позвонком» массирует паравертебральную зону (вдоль позвоночника), где скапливается больше всего стресса, и помогает переключить парасимпатическую нервную систему в режим расслабления. 5. Эстетика и функциональность Это упражнение формирует округлую форму ягодиц, но главное — оно делает их сильными. Сильные ягодицы нужны не для красоты, а для безопасной ходьбы, бега и защиты коленных суставов (слабые ягодицы — частая причина болей в коленях). Главный секрет: Эффект будет не тогда, когда вы просто поднимете таз, а когда вы будете чувствовать именно ягодицы, а не поясницу. В пилатесе качество движения важнее количества повторений.

🧘‍♀️ Пилатес — это не просто про пресс. Это про тишину в голове. В мире, где нервная система постоянно находится в режиме «бой или беги», пилатес становится якорем. Почему это работает как антидепрессант, но без таблеток? 1. Контролируемое дыхание. В пилатесе нет места хаосу. Ритмичное дыхание «в ребра» посылает сигнал блуждающему нерву: «Ты в безопасности, можно расслабиться». Снижается уровень кортизола. 2. Осознанность в движении. Вы не просто «качаете мышцы», вы управляете каждым позвонком. Такая концентрация (нейромоторная связь) перезагружает мозг, вырывая его из бесконечного потока тревожных мыслей. 3. Снятие мышечных зажимов. Стресс любит прятаться в шее, пояснице и диафрагме. Мягкая, глубокая работа с этими зонами высвобождает подавленные эмоции. Регулярная практика учит нас главному: мы не реагируем импульсивно на раздражители, а действуем осознанно. Попробуйте прийти на коврик не за кубиками пресса, а за ресурсным состоянием. И вы удивитесь, насколько спокойнее станет ваш мир за пределами зала. 🌿 #пилатес #здоровьенервнойсистемы #осознанность #стресс #ментальноездоровье

Если бы кто-то 12 лет назад сказал мне, что есть специальные тренировки для беременных, где можно подготовить своё тело к родам, улучшить общее самочувствие, быстрее восстановится после родов, я была бы счастлива!!!! Но нет😃 во время своих двух периодов в интересном положении я просто ела, ждала и всё!!! В итоге +30 кг за 9 месяцев и боль в пояснице 🥺 Так вот я решила создать курс для девочек ожидающих малыша, куда включила упражнения для укрепления и эластичности мтд, упражнения для расслабления поясницы и грудного отдела, подвижности и мобильности суставов! И конечно упражнения направленные на устранение отёчности, что при беременности очень актуально 👌 Есть у нас тут беременяшки?? 😊

Если бы кто-то 12 лет назад сказал мне, что есть специальные тренировки для беременных, где можно подготовить своё тело к родам, улучшить общее самочувствие, быстрее восстановится после родов, я была бы счастлива!!!! Но нет😃 во время своих двух периодов в интересном положении я просто ела, ждала и всё!!! В итоге +30 кг за 9 месяцев и боль в пояснице 🥺 Так вот я решила создать курс для девочек ожидающих малыша, куда включила упражнения для укрепления и эластичности мтд, упражнения для расслабления поясницы и грудного отдела, подвижности и мобильности суставов! И конечно упражнения направленные на устранение отёчности, что при беременности очень актуально 👌 Есть у нас тут беременяшки?? 😊

Крылья, которые вас не подведут: Почему подвижность плеч — это база здорового тела Мы часто восхищаемся людьми с красивой фигурой, обращая внимание на кубики пресса или мощные бицепсы. Но есть одна деталь, которая выдает возраст и реальное состояние здоровья гораздо быстрее, чем отсутствие рельефа — это скованность движений. И чаще всего она начинается с плеч. Плечевой сустав — это уникальный механизм. Это самый подвижный сустав в нашем теле, способный совершать движения во всех плоскостях. Он позволяет нам достать книгу с верхней полки, почесать спину, обнять близкого человека или профессионально заниматься спортом. Но за эту феноменальную свободу приходится платить: платить вниманием. Почему «просто потянуться» недостаточно? Многие считают, что если плечо не болит, то и проблем нет. Это опасное заблуждение. В современном мире наши плечи находятся в «осадном положении». Офисная работа за компьютером, вождение автомобиля, постоянное использование смартфонов — все это заставляет наши плечи уходить вперед и вверх, создавая состояние внутренней ротации и сгорбленности. Мышцы привыкают к этому положению. Грудные мышцы укорачиваются и становятся жесткими, а мышцы верхней части спины (которые должны удерживать лопатки в правильном положении) ослабевают и растягиваются. Это приводит к так называемому «импиджмент-синдрому» — состоянию, когда костные структуры начинают тереться о сухожилия, вызывая боль и воспаление. Регулярные тренировки на подвижность — это не просто растяжка, это профилактика катастрофы. 5 причин начать тренировать подвижность плеч прямо сейчас 1. Здоровье суставов и профилактика травм. Подвижность — это смазка для вашего сустава. Тренировки стимулируют выработку синовиальной жидкости, питающей хрящ. Чем лучше амплитуда движения, тем меньше риск защемления nerves или разрыва вращательной манжеты плеча при резком движении или падении. 2. Красивая осанка и визуальный рост. Расправленные плечи визуально делают вас стройнее и увереннее. Когда плечевые суставы обретают здоровую подвижность, грудная клетка автоматически раскрывается. Это не только эстетично, но и улучшает работу легких, позволяя дышать полной грудью. 3. Прогресс в силовых тренировках. Если вы ходите в спортзал, подвижность плеч — это ваш «секретный инвентарь». Без нее вы никогда не сделаете правильный присед со штангой над головой, не сможете безопасно жать гантели и рискуете испортить технику становой тяги. Гибкие плечи позволяют удерживать снаряд в правильной биомеханической траектории, включая в работу целевые мышцы, а не перегружая позвоночник. 4. Избавление от головной боли и дискомфорта в шее. Звучит неожиданно, но это факт. Мышцы шеи часто перенапрягаются, пытаясь компенсировать малоподвижность плечевого пояса. Расслабляя и разрабатывая плечи, мы снимаем «хватку» с шейного отдела, улучшая кровоснабжение мозга и уменьшая головные боли напряжения. 5. Качество жизни в любом возрасте. Это самое главное. Способность завести руку за спину, чтобы застегнуть молнию платья, дотянуться до верхнего ящика или просто поиграть с детьми/внуками в мяч — это и есть та самая свобода, которая делает жизнь полноценной. С чего начать? Тренировка подвижности плеч не требует специального оборудования и много времени. Достаточно уделять этому 10-15 минут в день. Включите в свою рутину: · Махи и круговые движения руками (разогрев суставов). · Растяжку грудных мышц в дверном проеме. · Упражнения с гимнастической палкой (поднятие прямых рук над головой, выкруты). · «Замочки» за спиной (одна рука сверху, другая снизу). · Динамические упражнения на раскрытие грудного отдела (например, повороты лежа на валике). Помните: Наше тело — это дом, в котором нам жить всю жизнь. Плечи — это двери и окна этого дома. Не дайте им заржаветь. Уделяйте время подвижности, и ваше тело ответит вам благодарностью, силой и долголетием.

Красота и боль: как любимые туфли убивают вашу поясницу Высокие каблуки — это элегантно, сексуально и визуально стройнит. Ради этого женщины готовы терпеть неудобства. Но расплата за несколько часов «на шпильках» часто приходит не только в виде усталости в ногах, но и в виде хронической, изматывающей боли в пояснице. Почему так происходит? Ведь каблуки находятся далеко от спины. Чтобы понять эту связь, нужно представить свое тело как сложную биомеханическую конструкцию. 1. Смещение центра тяжести Когда вы надеваете каблуки, стопа оказывается в вынужденном положении — словно вы постоянно стоите на цыпочках. Центр тяжести тела смещается вперед. Чтобы вы не упали лицом вниз, организму нужно срочно искать противовес. И он его находит в пояснице. Ваш таз смещается вперед, а верхняя часть тела отклоняется назад. В результате в поясничном отделе позвоночника образуется гиперлордоз — слишком сильный, патологический прогиб. 2. Мышечный дисбаланс В нормальном положении нагрузка распределяется равномерно. На каблуках же: · Мышцы-сгибатели бедра укорачиваются и находятся в постоянном тонусе. · Мышцы ягодиц перестают работать, «выключаются». · Вся нагрузка по удержанию корпуса ложится на мышцы поясницы. Поясничные мышцы вынуждены работать за себя и «за тех парней», находясь в режиме постоянного перенапряжения. Это приводит к спазмам, зажатости и, как следствие, к боли. 3. Амортизация (вернее, её отсутствие) Стопа человека — это природный амортизатор. Когда вы ставите ногу на землю, стопа слегка распластывается, гася ударную нагрузку. Каблук делает стопу практически неподвижной. Амортизация пропадает. Теперь каждый ваш шаг — это микроудар, который передается вверх по скелету: через голеностоп, колено, тазобедренный сустав и прямо в позвоночник. Межпозвонковые диски, не привыкшие к такой ударной нагрузке, начинают изнашиваться быстрее, что может привести к протрузиям и грыжам. К чему это приводит? Если ходить на каблуках регулярно, это может вызвать: · Хронические боли в пояснице. Ноющая боль, усиливающаяся к вечеру. · Радикулопатию (защемление нерва). Из-за смещения позвонков или отека тканей может передавливаться седалищный нерв. Боль при этом «стреляет» в ягодицу и ногу. · Спондилолистез. Смещение позвонков относительно друг друга. · Деформацию позвоночника. Поясничный лордоз может стать фиксированным, из-за чего даже в удобной обуви живот будет казаться выпяченным, а таз — отставленным назад. Как снизить вред? 1. Ограничьте время. Старайтесь не носить каблуки более 3–4 часов подряд. Если вам нужно пройти от машины до офиса — это одно, но ходить по магазинам весь день лучше в удобной обуви. 2. Чередуйте обувь. Носите обувь на разной высоте каблука, чтобы давать мышцам разные нагрузки. 3. Укрепляйте мышцы кора. Чтобы уберечь спину, нужно качать пресс и ягодицы. Это естественный «корсет», который будет держать позвоночник правильно. 4. Делайте растяжку. После дня на каблуках очень полезно снять напряжение с поясницы: повисеть на турнике, сделать «позу ребенка» или кошечку. 5. Выбирайте устойчивый каблук. Танкетка или широкий каблук гораздо безопаснее шпильки. Главный вывод: Ваша поясница не знает, что каблуки — это красиво. Для нее это просто испытание на прочность. Любите себя и старайтесь давать спине отдых от красивой, но опасной обуви.

Присоединяйся к каналу по ссылке: https://max.ru/join/2ZWZpmB_b7ykWYizJzPZJGIqzN7QvESxMwADKoM4EsE

Делюсь с вами одной из зарядок челленджа "привычка двигаться" на мобильность тбс! Тренировка подойдёт всем без ограничений! Сегодня Челлендж завершается! 30 дней мы выполняли 10- ти минутные тренировки 💪 и тело привыкло к движению, продолжаем в том же духе!

Челлендж "привычка двигаться" продлиться до 10 февраля! Каждый день в течение месяца участником нужно было выполнять 10- ти минутные тренировки на мобильность и подвижность всего тела! Цель челленджа добавить в свою жизнь физическую активность и подготовить тело к нагрузкам!! Доступ ко всем тренировкам челленджа сохранится для участников онлайн клуба! ✔️

Движение- это единственная таблетка от боли! Вы можете избавиться от симптомов с помощью препаратов, но от первопричины вашей боли, поможет только правильное, осознанное движение. 💫 И это не одно упражнение, как вещают блогеры, а система, которая приведёт ваши мышцы в нормотонус, сделает определённые сигменты мобильными или стабильными! Также необходима грамотная силовая нагрузка для мышечной массы! Всё в системе и есть, та самая ТАБЛЕТКА 💯

Вы замечали, что самые интересные и энергичные люди в нашем окружении — те, кто не ставит крест на своем теле после определенной даты в паспорте? После 40 лет фитнес кардинально меняет свою роль. Это уже не про «похудеть к лету» или «выглядеть моложе». Это про нечто гораздо более важное. Это про ИНВЕСТИЦИИ. Каждая тренировка после 40 — это осознанный вклад в свое будущее. В будущее, где: 🔹 Вы легко поднимаетесь по лестнице и играете с внуками без одышки. 🔹 Ваша спина не ноет после долгого дня или работы в саду. 🔹 Вы сохраняете ясность ума и баланс, снижая риски возрастных изменений. 🔹 Ваши кости и суставы остаются крепкими (профилактика остеопороза и артрита — это реальность). 🔹 Вы управляете стрессом и гормональным фоном через движение, а не только через таблетки. Мышцы после 40 — это ваш метаболический двигатель. Чем их больше, тем активнее обмен веществ, тем проще поддерживать здоровый вес и энергичность. Гибкость и баланс — это ваша страховка от бытовых травм (подвернул ногу, поскользнулся, упал). Кардио — это гарантия, что ваше сердце будет служить вам долго и исправно. Мы в онлайн клубе "Pilates time " считаем, что лучший возраст для фитнеса — тот, в котором вы сейчас. Потому что начинать никогда не поздно, а продолжать — мудро. Мы создали программы, учитывающие особенности организма после 40: ✅ Без ударной нагрузки на суставы. ✅ С акцентом на функциональную силу, осанку и мобильность. ✅ С вниманием к восстановлению и индивидуальным ограничениям. ✅ В комфортном темпе и поддерживающем комьюнити таких же осознанных людей. Не для того, чтобы вернуть молодость. А для того, чтобы сделать свою зрелость — сильной, здоровой и невероятно активной. Готовы инвестировать в свое лучшее «сегодня» и «завтра»? 👉Пиши "хочу в клуб" и я подарю тебе пробную неделю на тренировки клуба, абсолютно бесплатно!

Как я пришла к закаливанию: мой путь к бегу зимой в топе и шортах Это не случилось в одно утро. Не было озарения, когда я, дрожа от холода, вдруг решила выйти на мороз в летней форме. Мой путь к шортам и топу среди сугробов был медленным, постепенным и очень личным. Это история не о вызове миру, а о диалоге с собой. Начало: побег от духоты Всё началось с простого дискомфорта. Я, как и все, начинала бегать в классической «капусте»: термобелье, флис, ветровка, шапка, бафф, перчатки. Уже на втором километре я превращалась в передвижную сауну. Мне было жарко, душно и тяжело. Вся радость бега тонула в этом влажном коконе. Я бегала, чтобы чувствовать свободу, а ощущала себя запечатанным пакетом. Первой смелостью стало снять ветровку и пробежать в одной флиске. Потом я заменила теплые лосины на более тонкие тайтсы. Каждый раз я ожидала ледяного удара, но вместо этого встречала… приятную прохладу. Тело, активно работая, прекрасно справлялось с обогревом. Я открыла для себя простую истину: бегущему человеку нужно не столько греться, сколько эффективно отводить влагу и не перегреваться. Второй этап: встреча с собой Чем меньше на мне было одежды, тем ближе я чувствовала контакт с миром. Я стала замечать оттенки зимнего воздуха: колючий морозец, влажную мягкость нулевой температуры, сухой холод под солнцем. Это был уже не просто «бег», а практика присутствия. Я училась слушать своё тело: где идёт жар от мышц, где гуляют мурашки, как кожа отвечает на порыв ветра. Здесь появилась осознанность. Это не была бравада. Это был эксперимент. Я выходила на короткие отрезки, прислушивалась и всегда имела с собой или оставляла в ближайшей точке запасной слой. Я узнала, что самая уязвимая часть — это руки и шея. Так в моём гардеробе появились перчатки и лёгкий бафф, даже когда на ногах были уже шорты. Парадокс? Нет, система. Философия: не терпеть, а чувствовать Ключевой перелом в сознании произошёл, когда я сменила установку. Раньше я думала: «Надо одеться, чтобы не замёрзнуть». Теперь я думаю: «Надо одеться так, чтобы чувствовать комфортный холод в начале пробежки». Комфортный холод — это то ощущение, когда ты выходишь на улицу, и тебе на секунду прохладно, почти зябко. А потом ты начинаешь двигаться, и тело саморазогревается до идеального состояния. Если на старте тебе тепло — на третьем километре ты будешь потеть. И вот он, момент истины Первый раз в шортах я выбежала не в лютый мороз, а в солнечный день при -2°C. Это было логичным продолжением пути. Я пробежала свой обычный маршрут и испытала невероятное чувство свободы и силы. Не силы над природой, а силы своего тела, которое благодаря постепенной адаптации научилось мудро и эффективно реагировать на условия. Мои ноги, встречая холодный воздух, будто говорили: «А, мы знакомы. Работаем». Что это дало мне, кроме эпатажных фото? · Абсолютное доверие к телу. Я перестала бояться сквозняков, легкого переохлаждения. Я знаю, как я реагирую на холод. · Невероятный заряд энергии. Такой бег будит каждую клетку. После пробежки мир кажется ярким, а ты — невероятно живой. · Кристальную ясность ума. Такой бег — это медитация. Мозг очищается от всего лишнего, остаётся только ритм дыхания, стук сердца и чувство полёта. · Укрепление духа. Преодолеть внутренние барьеры, услышать и принять себя — это лучшая психотерапия. Мой путь — это не призыв всем срочно раздеваться. Это история о том, что можно договориться с холодом. Найти свою собственную грань, где закаливание становится не экстремальным спортом, а естественным, радостным и очень личным продолжением любви к бегу и к себе. Я пришла к этому через слушание, а не через силу. И теперь бег в шортах и топе зимой для меня — не вызов, а праздник. Мой личный, очень тихий и сияющий зимний праздник.

Чтобы летом щеголять с плоским животом, нужно начинать зимой Лето с его пляжами, легкой одеждой и ощущением свободы кажется таким далеким среди зимних сугробов и коротких дней. Именно в этом парадоксе и кроется секрет успеха. Те, кто встречает июнь подтянутым и уверенным, не совершают подвигов за месяц до отпуска. Их секрет прост: они начали свой путь к плоскому животу, когда за окном еще метель. Почему зима — идеальное время? 1. Время работает на вас. Между зимой и летом — долгие месяцы, которых достаточно, чтобы не просто «сжечь жирок», а построить устойчивый результат. Метаболизм успевает перестроиться, мышцы — укрепиться, а привычка к тренировкам — стать неотъемлемой частью жизни. 2. Фокус на фундаменте. Зимой меньше соблазнов в виде шашлыков и пляжных вечеринок. Можно спокойно сосредоточиться на основах: силовых тренировках для роста мышечной массы (которая круглосуточно сжигает калории), укреплении кора и выработке правильных пищевых привычек. 3. Стратегия вместо паники. Мартовская «экстренная» сушка — это всегда стресс и часто разочарование. Зимний подход — это стратегия. Вы не ограничиваете себя жестко, а плавно меняете образ жизни, что психологически легче и физиологически правильнее. Плоский живот к лету — это не спринтерский забег в последний момент, а марафон, который начинается в самую спокойную и размеренную пору года. Зима дает вам самый ценный ресурс — время. Время, чтобы без суеты и паники построить тело своей мечты изнутри наружу. Начните сегодня, когда за окном мороз. И когда придет лето, вам останется лишь с легкой улыбкой надеть любимую майку или открытый сарафан — потому что вы готовы. Вы начали свой путь тогда, когда об этом еще никто не думал.

Что может измениться за 30 дней?💫 Может сформироваться новая привычка. Челлендж «Привычка двигаться» — это твой персональный мастер-класс по интеграции движения в жизнь. Без стресса, с поддержкой и в кайф. Для кого это? ✔️ Для тех, кто работает за компьютером и чувствует зажатость в теле. ✔️ Для мам в декрете, у которых нет времени на спортзал. ✔️ Для всех, кто хочет больше активности, но не знает, с чего начать. ✔️ Для тех, кому надоели резкие старты и такие же резкие остановки. Что в итоге? Ты не станешь олимпийским чемпионом. Но ты точно: · Сформируешь устойчивую привычку заниматься собой. · Научишься слышать свое тело. · Получишь заряд бодрости на каждый день. · Найдешь виды движения, которые тебе по-настоящему нравятся. Гарантия: Если ты будешь выполнять задания — результат будет. Это закон нейропластичности. Готов перезагрузить свои будни? Пиши ХОЧУ в ЧЕЛЛЕНДЖ и я пришлю тебе подробности. 🌹

Провела первую тренировку на мобильность для онлайн клуба! 💫А УЖЕ С 12 ЯНВАРЯ НАЧИНАЕТСЯ ЧЕЛЛЕНДЖ "ПРИВЫЧКА ДВИГАТЬСЯ" 30 ДНЕЙ ПО 10 МИНУТ В ДЕНЬ И ТЫ УЖЕ НЕ БУДЕШЬ ПРЕЖНЕЙ! 🔥🔥🔥