Чувствуй/понимай/меняй с психологом Оксаной Одинцовой

Всем хороших, спокойных выходных.

Друзья, хочу поделиться. Последнее время я очень много говорила с вами про вегетативную нервную систему. Про то, как она связана с нашим здоровьем, самочувствием, настроением. Для меня это не просто теория — психосоматика моё основное направление, и я правда верю, что тело и психика не живут отдельно друг от друга. Мы — целое. Мы говорили про баланс нервной системы, про то, как важно не разделять себя на «голову, которая думает» и «тело, которое терпит». Про то, что наши мысли, эмоции, чувства и телесные ощущения — это одна история, а не четыре разных. И знаете, я поймала себя на мысли: я много говорю об этом. Объясняю, рассказываю, раскладываю по полочкам. А хочется ведь не только говорить. Хочется, чтобы вы это почувствовали. На себе. Прямо в теле. Поэтому я решила: хватит только слов. Пора показать на практике. У меня родилась идея мастер-класса, где мы вместе с тренером по йоге будем не рассказывать, а проживать эту связь между телом и психикой. Дышать, двигаться, замечать, что происходит внутри. Без сложных терминов. Без «надо». Просто бережно и по-настоящему. Мне кажется, это будет тёплая, живая встреча. Где можно выдохнуть. Где можно наконец услышать себя не через мысли, а через ощущения. Скоро расскажу все подробности — дату, место, формат. А пока просто знайте: мне очень хочется, чтобы мы не только поговорили, но и побыли в этом вместе. До встречи 🤍 P.S. Если чувствуете, что это про вас — напишите в комментариях или в личку. Мне правда важно знать, что откликается.

Не обязательно ждать отпуск или большое событие. Но если впереди совсем ничего тёплого — ни встречи, ни прогулки, ни маленького плана, ни хоть какого-то «жду» — дни быстро начинают сливаться в серый поток. Психике важно не только справляться, но и тянуться к чему-то хорошему впереди. Иногда человека держат не великие цели. А один маленький повод дождаться четверга

«Настя, соберись!» (2021) — российский комедийный сериал с Любовью Аксёновой в главной роли . Краткое описание сюжета: Архитектор Настя внезапно теряет работу, мужа и лучшую подругу . Чтобы справиться с беспорядком в жизни и мыслях, героиня вынуждена взаимодействовать со своими пятью субличностями, которые пытаются помочь ей решить накопившиеся проблемы . Действие сериала разворачивается как в реальном мире, так и буквально в голове у главной героини, где у каждого её внутреннего «я» есть своё пространство и характер . В итоге это забавная и жизненная комедия о внутренних конфликтах и о том, как важно принимать себя .

Диалог двух субличностей в подсознании молодой современной женщины. Беседуют «Гламурная богиня» и «Баба Нина» (собирательный образ предыдущих поколений с их сценарием поведения). Я улыбнулась. С юмором, но очень точно представлено то, что происходит в голове, наверное, каждой современной женщины. Кстати, узнали сериал?

Автор подробно и доступно объясняет, как блуждающий нерв (вагус) — главная магистраль парасимпатической нервной системы — связывает наш мозг с внутренними органами и напрямую влияет на эмоциональное состояние. Книга - настоящая инструкция по «перезагрузке» нервной системы.

А что если «я всё делаю, а не помогает»? Тогда это повод не «взять себя в руки», а дойти до специалиста. Психотерапевта, психиатра, сомнолога — кого нужно. Иногда система настолько долго жила на «газе», что ей нужна помощь извне. Это не стыдно. Это как стоматолог для зуба, который сам не заживёт. И главное Ваша нервная система не враг. Она не хочет вас мучить. Она пытается вас защитить. Просто защищает так, как умеет: через учащённый пульс, напряжение и ощущение, что всё вот-вот рухнет. Ей не нужно говорить «соберись». Ей нужно мягко показать: «Спасибо, я понял(а), что ты бьёшь тревогу. Но сейчас можно выдохнуть. Тигра нет. Есть кот. И борщ. И тишина.» И выдохнуть. Длинно. На шесть счётов. Прямо сейчас. Я подожду. ... Ну как, чуть легче? Вот и славно. Ваш блуждающий нерв передаёт вам спасибо. 🐈 Если узнали себя в тексте — сохраните, перешлите тому другу, который «просто устал», и напишите в комментариях: какой пункт из списка у вас откликается больше всего? Почитаю, покиваю, может, посоветую что-то конкретное.

Ваша нервная система не сломалась. Она просто застряла в режиме «бей-беги». Знаете это чувство? Вы лежите в кровати. Тишина. Темнота. Кот мирно сопит рядом. А ваше тело вдруг решает, что прямо СЕЙЧАС самое время вспомнить тот неловкий диалог с коллегой в 2019 году. Сердце колотится, плечи каменные, челюсть сжата так, будто вы грызёте гранит. А опасности — ноль. Даже кот не представляет угрозы. В норме нервная система работает как качели: газ — тормоз, газ — тормоз. Но когда стресс хронический (а у нас он хронический, давайте честно), газ заедает. И вы живёте, будто за вами гонится саблезубый тигр. Только тигр — это дедлайн, ипотека и чат в мессенджере с 47 непрочитанными. Как понять, что «газ» зажат? Не надо никаких анализов. Вот чек-лист, и если вы киваете больше чем на три пункта — пора помогать себе: — Спите, но просыпаетесь разбитым — Ком в горле, поверхностное дыхание, «не могу вдохнуть полной грудью» — Желудок живёт своей драматичной жизнью — Мышцы шеи и плеч кажутся бетонными — Раздражает то, что раньше не трогало — Вечером не можете «выключить голову» — Сердце иногда «бухает» без причины Это не «вы мнительный». Это тело кричит: «Эй, хозяин, я тут уже третью смену в режиме тревоги работаю, дай мне перерыв!». Что реально помогает (без эзотерики и «просто думай позитивно») 1. Дыхание с длинным выдохом. Вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. Не потому что магия. А потому что длинный выдох физически нажимает на «тормоз» — блуждающий нерв. Делайте 2–3 минуты. Да, прямо сейчас. Да, даже если feels stupid. Кот не осудит. 2. Холод на лицо или запястья. Умылись ледяной водой, приложили холодную ложку к щекам. Это сигнал мозгу: «Мы не в саванне, мы на кухне, всё ок». Парасимпатика включается быстрее, чем вы успеете сказать «зачем я это делаю». 3. Движение, но не «убей себя в зале». Быстрая ходьба 20 минут. Танцы на кухне под дурацкую песню. Приседания, пока варится кофе. Телу нужно завершить цикл стресса: напряжение → действие → расслабление. Лежать и «расслабляться» на пике тревоги — как пытаться затормозить на льду. Сначала чуть разгонитесь, потом тормозите. 4. Назовите, что чувствуете. «Я сейчас тревожусь. Плечи напряжены. Челюсть сжата. Сердце стучит быстрее обычного.» Не боритесь. Просто опишите, как комментатор. В КПТ мы это называем «децентрация» — вы перестаёте быть тревогой и становитесь тем, кто её замечает. Разница огромная. 5. Уберите один стимул. Не «цифровой детокс на месяц». Просто сегодня на один час уберите телефон из спальни. Или не читайте новости после 20:00. Один маленький «выключатель» для нервной системы. 6. Ешьте и спите. Я серьёзно. Голодный, невыспавшийся мозг видит угрозу в тени от шторы. Не в метафизическом смысле. В буквальном. Кортизол на голодный желудок выше. Это физиология, не слабость характера.

Просыпаться в выходной раньше всех — особый вид уюта. Дом ещё тихий, город только начинает дышать, а ты выходишь на веранду с чашкой кофе и будто даёшь себе право на эту маленькую паузу. В такие минуты тело мягко переходит от ночного покоя к дневной жизни. Симпатическая система потихоньку включается — даёт лёгкую бодрость, чтобы день мог начаться. А парасимпатическая не уходит, а остаётся рядом: держит пульс спокойным, помогает дышать глубже, бережёт от суеты. Они работают вместе — как смелость и доверие в дружбе: одно даёт шаг вперёд, другое — ощущение опоры. Пусть этот утренний баланс станет вашим маленьким ритуалом заботы: без спешки, с вниманием к себе. Иногда именно в тишине до пробуждения мира проще услышать, чего хочется сегодня. А как вы любите начинать выходные?

Друзья, у тех, у кого сегодня, как и у меня, напряжённый рабочий день, есть несколько рекомендаций для комфортной работы и поддержания психологической устойчивости. Выбирая образ для рабочего дня, отдайте предпочтение лёгкому летнему деловому стилю. Даже если дресс-код позволяет шорты и сланцы, такая одежда может слишком настойчиво напоминать о пляже. Запаситесь достаточным количеством жидкости. Конечно, лучше выбрать воду, а не очередную чашку кофе. Постарайтесь сегодня не требовать от себя невозможного, а просто двигаться по задачам шаг за шагом. Так будет легче справиться с прокрастинацией и сохранить энергию до конца дня. А вечером обязательно оставьте время для себя. Прогулка в парке или ужин в кафе на летней веранде помогут почувствовать прелесть тёплого вечера и не так грустить о том, что лето проходит, пока мы работаем. Научный факт: исследования показывают, что даже непродолжительное пребывание на природе может снижать субъективное ощущение стресса и помогать восстановлению внимания. Поэтому прогулка — это не просто приятное завершение дня, а ещё и полезная поддержка для психики. Ну а тем, у кого есть возможность провести этот жаркий день в шезлонге, — большой привет! Мы вам совсем не завидуем. Нет-нет, даже не думайте. Хорошего всем летнего дня — каким бы он ни был, рабочим или выходным. Главное, чтобы он принёс вам удовлетворение и ощущение лета.

Когда в доме давно ничего не менялось, жизнь может начать казаться тяжелее. Один и тот же угол, тот же свет, те же вещи — со временем пространство перестаёт ощущаться живым. Не потому что с домом что-то не так, а потому что нашей психике тоже нужны маленькие сдвиги: перестановка, новая кружка с весёлым принтом, другой плед (да, тот с оленями уже не в моде) или свежие цветы, которые скажут вам: «Эй, жизнь продолжается, не засыпай за баранкой". Так что, когда чувствуете, что жизнь стала серой и однообразной, не спешите собирать вещи для переезда. Начните с маленьких изменений в вашем пространстве — и, возможно, вскоре вы обнаружите, что обновления происходят не только в интерьере, но и в вашем восприятии жизни в целом!

1 августа. Начало последнего месяца лета. Как часто мы говорим: «Лето прошло, а я и не заметил!» И это не просто фраза — наш мозг устроен так, что в памяти остаётся только то, что окрашено эмоцией. Яркое событие — неважно, хорошее или плохое — отпечатывается в сознании надолго. А обыденные дела будто проходят мимо, не добавляя в нашу жизнь красок. Поэтому порой кажется, что этих дней и вовсе не было. Мы все знаем: жизнь одна, а время летит стремительно. Чтобы вернуть себе ощущение себя и не растрачивать силы на переживания, которые часто не имеют к нам и нашим целям никакого отношения, полезно ежедневно практиковать техники «заземления». О них многие слышали, но мало кто действительно применяет на практике. Тёплый летний субботний день — идеальное время, чтобы попробовать. Можно выпить кофе на веранде, наслаждаясь теплом и свежим воздухом. Сходить на рынок за фруктами, порадоваться оживлённой суете и аппетитным запахам. Провести время с близкими, стараясь по-настоящему присутствовать в моменте — без мыслей о работе и срочных делах. Вариантов много — главное, позволить себе замечать простые радости. Друзья, следующий август наступит только через год. Давайте ловить момент!

Друзья, хочу поделиться одной поучительной историей из своей практики. Клиентка — взрослая, умная, красивая, успешная женщина, которая осознанно пришла в терапию. В течение достаточно длительного времени мы совместно, бережно и терпеливо шли по пути осознания: учились чувствовать, понимать и меняться. Многое, очень многое получалось — и это, несомненно, поддерживало и мотивировало к дальнейшей работе. Но настоящий прорыв случился, когда моя рекомендация помочь себе прожить застрявшие в теле эмоции с помощью телесных практик обернулась индивидуальным занятием с замечательным преподавателем Йоги - Анной Тунеговой. И — о чудо! — оказалось, что состояние меняется всего через час тренировки. Если бы инсайты меняли жизнь, вы уже давно жили бы по‑другому. Книжки прочитаны, курсы пройдены, смыслы разложены по полочкам. Вы можете блестяще объяснить, почему вы так реагируете, откуда растут ваши «нельзя», что с вами сделали в детстве. И всё равно — те же сценарии, те же реакции, те же люди. Понять — понимаете, но мало что меняется. Проблема в том, что ответ — в теле. Вытесненное не сидит в голове — оно сидит в мышцах, связках, зажатом горле, подтянутых плечах. В привычном «я лучше промолчу», в невозможности заплакать, даже когда вокруг всё «кипит». Сознание может тысячу раз понять: «Это не моя вина» и «Мне можно». Но если тело до сих пор живёт в режиме зажима и выживания, побеждать будет тело. Пока тело зажато, изменений не будет. Будут новые объяснения, новые теории, новые разборы поверх старого напряжения. Успех придёт тогда, когда голова перестанет сражаться в одиночестве, а тело подтянется к тем смыслам, которые вы давно осознали.

Тревога — очень специфическое переживание, с которым непонятно, как обходиться. И вот несколько её особенностей: → Тревога, скорее, состояние, чем чувство. В отличие от страха, у неё нет ясного, конкретного объекта. Она часто похожа на тугой комок из разных переживаний: неопределённости, настороженности и ожидания возможной угрозы. → Тревога всегда задействует тело, она очень физиологична. Ситуаций в нашей жизни много разных, а человек считывает из них ключевое: угрозы, триггеры, то, что когда-то ставило под угрозу выживание. Поэтому картотека ситуаций в нашей системе безопасности сильно меньше. Зачем хранить каждую ситуацию, когда можно отслеживать ключевые черты? Увидел знакомое – реагируй: сожмись, замри, беги, не дыши, нападай. Делай то, что помогало раньше, тело вспомнит раньше, чем этот умный мозг оценит, что никто пока и не нападал на нас, оказывается просто начальник попросил отчет быстрее или партнер по работе задержался, а Ваше тело выдает привычное. Телесные зажимы, могут сказать о фоновом состоянии больше, чем голова. Или симптомы болезни, они тоже часто реакция тела, способ справиться и пережить.

Друзья, напомню, что одно из основных направлений моей работы — помощь клиентам в работе с тревожными состояниями. В последнее время поступает очень много запросов, связанных с тревогой из за неопределённости. Люди не знают, где заправить автомобиль, как скорректировать планы на отпуск с учётом текущей ситуации. Ежедневные тревожные новости и сводки будто выбивают почву из под ног. Всё сложнее управлять бизнесом. Кто то переживает из за того, что дети заканчивают школу, — семья находится в стрессе в связи с поступлением любимого чада в вуз. И так далее. Все эти и похожие ситуации, когда человек не может контролировать процесс, зачастую переносятся очень тяжело и становятся поводом для обращения за помощью к психологу. Мы так устроены, что хотим как можно быстрее избавиться от того, что доставляет дискомфорт. Если чувствуем физическую боль — ищем способ её устранить. Если испытываем тревогу — конечно, хотим поскорее её заглушить. И это совершенно естественная реакция. Так как же победить страх неопределённости? Если отвечать совсем кратко, то никак. Но не спешите расстраиваться. Да, мы не можем полностью убрать страх или тревогу, связанную с неизвестностью, но можем научиться регулировать эти состояния. Есть два пути: • Первый — повышать определённость. • Второй — развивать толерантность к неопределённости: учиться воспринимать её как часть жизни, принимать свои эмоции и искать приемлемые способы приспособиться к новым условиям.

Друзья, всем привет! После долгого перерыва я снова с вами. Ну что, лето наконец стало похоже на лето, бензин в городе появился по «человеческой» цене, в MAX появились истории и возможность открыть приватный канал для всех желающих. Кстати, теперь и мой канал открыт для всех — можете смело рекомендовать его знакомым. Период выпускных экзаменов у школьников завершён, и мой телефон «остыл» от звонков тревожных родителей. И как будто жизнь стала возвращаться в более менее привычное русло. Период неопределённости всегда раскручивает состояние тревоги и паники. Как же пережить этот момент? Как сохранить себя в окружающей атмосфере «шторма»? Почти все специалисты помогающих профессий рекомендуют своим клиентам: как только эмоции начинают затапливать — замедляться, более чутко и бережно прислушиваться к себе, не игнорировать свои желания и потребности. И знаете, чем хочу поделиться? Именно так я и прожила последние непростые для меня месяцы: оценила своё состояние и «заряд» бодрости, проинвестировала ресурсы, распределила приоритеты. Исходя из полученных данных, я организовала свою жизнь и распределила дела. Честно признала, что делиться, рассказывать о чём то, наполнять других людей мне откровенно нечем: энергии и жизненных сил самой маловато. А вымученные строки, пропитанные дефицитом эмпатии, вряд ли кому то интересны. Осознала этот факт… и замолчала. И знаете, это помогло. Сейчас я возвращаюсь в совершенно другом состоянии: открыта к общению с вами, готова к работе, творчеству и действиям. Вижу, что за время моего отсутствия никто из подписчиков канал не покинул, — за что я вам очень признательна. Значит, здесь собрались люди со схожими ценностями, а это очень важно. И начинаем, вернее продолжаем общение. Очень хочется обнять всех кто находится в этом пространстве.

Время от времени жизнь напоминает нам, что мы можем управлять далеко не всем — очень далеко не всем, на самом деле. Все уже успели «кайфануть» в очереди за бензином? В последнее время многие особенно отмечают возрастающее чувство неопределённости, тревогу и беспомощность. Состояние неопределённости изматывает. Мозг, который эволюционно запрограммирован искать закономерности и предсказывать опасность, начинает «сходить с ума» и проигрывать десятки сценариев — большинство из которых негативные, — тратя уйму энергии, вызывая тревогу, апатию и раздражительность. В таком состоянии мы обычно хуже соображаем и чаще делаем неудачные шаги. Для тех, кто хотел бы выйти из «тумана неопределённости», готова провести встречу в полюбившемся многим формате «кофе с психологом». Напишите мне в личные сообщения кодовое слово «Туман» — я пойму, кому актуальна эта тема, и мы обязательно найдём комфортное для всех место и время встречи. Важно помнить: неопределённость — это не всегда плохо. Именно в этом пространстве рождается новое: возможности, идеи, решения, которые мы не могли рассмотреть, когда всё было «ясно и предсказуемо».

Друзья, давно не выходила в «эфир» и ничего не писала. Увы, было такое состояние — «неписательское». Замечали, что наши действия напрямую зависят от того, в каком состоянии мы находимся? Экхарт Толле говорил: «Если внутри у тебя всё в порядке, то и снаружи всё встанет на свои места». Внутреннее состояние — это комплекс ощущений, эмоций, мыслей и физиологических реакций в конкретный момент. Наши эмоции часто работают как сигналы, подсказывают, как действовать: страх → убегать или замирать; гнев → противостоять; радость → продолжать то, что приносит удовольствие; грусть → отстраниться, восстановиться. (Загадка: угадайте, какую эмоцию проживал ваш психолог в последние несколько недель?🤷‍♀️) Отличная новость состоит в том, что связь работает в обе стороны. Внутреннее состояние — это «почва», из которой растут наши поступки. А действия, в свою очередь, могут менять эту почву — делать её более плодородной (радостной, спокойной) или, наоборот, истощать. Умение замечать эту связь — первый шаг к осознанной и гармоничной жизни.