Планета EQ | останови невроз

🧲 Как происходит процесс избавления от острого приступа страха или тревоги Давайте сегодня посмотрим не на то Как избавляться от страха, А как это происходит на уровне вашей психики и физиологии. Чтобы вам было понятно чем конкретно нужно заниматься чтобы научиться эффективно избавляться от страхов и тревог. И начнём мы с того что разделим гормоны стресса на две категории. В первую категорию попадут адреналин и норадреналин, этакие два источника пожара, которые на уровне тела создают ощущение пожара, адского пламени, притом делают они это моментально. А во вторую попадает кортизол, всем известный гормон стресса, который в момент острова стресса, как оказывается, ни много не мало выполняет роль огнетушителя, снижая чувствительность к адреналину, То есть фактически позволяет им управлять. 👉Фаза удара Дело в том, что изначально при старте тревоги, страха или Паники всё начинается с моментального сигнала от миндалевидного тела в вашем мозгу в гипоталамус, который стимулирует выброс адреналина и норадреналина. В этот момент ваша префронтальная кора, то есть по сути ваш внутренний штурман отключается от управления телом, вы чувствуете что теряете голову, теряете способность влиять на себя или ситуацию. Внутри пульсирует ощущение, что нужно как-то от этого избавиться или куда-то убежать. 👉Фаза контроля Но если вы не убегаете и не замираете в ужасе, а продолжаете оставаться в ситуации контакта со страхом, то есть предпринимаете попытки остаться в режиме смелости, в состоянии тонуса, то чем дольше вы это делаете активнее становится кортизол И парасимпатическая нервная система, которые на пару начинают глушить ваш страх. Здесь важно подчеркнуть, для того чтобы это произошло необходимо хотя бы 20-30 секунд контакта со страхом. И под контактом мы понимаем сознательное желание (то есть активность префронтальной коры) и любые попытки вести себя смело в сторону управления происходящим. На уровне метафоры - это похоже на диспетчера аэропорта. Если у него заорала аварийная сирена, и он пытается заткнуть уши руками (я не буду думать потому что это меня пугает), бегает по взлётно-посадочной полосе (активная суета) или пытается искать огнетушитель (условные дыхательные и прочие успокоительные техники), то страх остаётся неуправляемым. Ну если он ищет источник сигнала аварийной системы, тестирует то насколько опасность реальная и ищет варианты того что можно с ней сделать, то вот в этом случае уже доминирует кортизол и у вас появляется возможность влияния на свой страх или тревогу. 👉Фаза облегчения В этот момент вы обнаруживаете, что уровень пикового напряжения падает до уровня неприятного напряжения, вы не успокаиваетесь, в том плане что вы не похожи на человека который отдыхает и лежит на пляже. Да, вы напряжены но Вы не боитесь остро и активно. Этой фазе соответствует феномен ошибки предсказания. Когда вы осознаёте, что ваши негативные ожидания не сбываются или даже не сбылись. Это не означает что вы себя убеждаете в том что опасности нет. Вы получаете эмоциональный корригирующий опыт - это когда ваше предсказания не совпадают с реальностью. При этом уровень возбуждения оказывается достаточно высоким, но ваше миндалевидное тело активно тормозится на уровне ГАМК, притом это происходит автоматически. Главным условием этой фазы является контакт непосредственно с негативными ожиданиями на уровне мыслей или образов. По сути речь идёт о нашей способности размышлять на тему своих страхов, несмотря на их присутствие в моменте. 👉Фаза возвращения в реальность Любой страх фактически выбивает нас из колеи. Любой страх загоняет нас в реактивную позицию, в которой мы становимся созданием, которое ничем не управляет, зато остро реагирует на свои ощущения и мысли в голове. Возвращение же в реальность предполагает что вы находите свои актуальные желания, умеете отделять их непосредственно от ощущения в теле и негативных ожиданий, что способствует активизации префронтальной коры, Что означает механическое вытеснение в своих переживаний страха в пользу активной вовлечённости в моменты реализации своих желаний.

👉Фаза Реконсолидации памяти По сути мы говорим о том что реальные страхи и тревоги преодолевает неспокойный и пассивный человек, а человек смелый и активный. И Когда ваша смелость проявляется достаточно регулярно Или часто с одной стороны, или достаточно рискованно и ярко с другой стороны, вы получаете эмоционально корригирующий опыт, который и разрушает тревоги и страхи. Тут стоит отметить что не существует какой-то чёткие цифры того сколько раз нужно проконтактировать со страхом или сколько минут нужно в нём находиться сознательно чтобы научиться ему противодействовать. Тут играет роль то, насколько устойчива ваша психика в целом, насколько вы вовлечены в текущие желания, насколько вы устали, каково ваше сейчас настроение, каково ваше социальное окружение я целого ряда других факторов. 💥Понимание описанных выше фаз реагирования вашей психики и вашего тела - это возможность целенаправленно искать конкретные методики управления нашими страхами. #невроз #навыки #страх

🧲Как найти свои ограничивающие убеждения Ограничивающие убеждения или если короче огры отражают те установки, которые мы получаем в первую очередь в процессе воспитания или по ходу предшествующих жизненных периодах. Эти установки жёстко декларируют те или иные варианты поведения, которым мы механически и строго стараемся следовать. Притом мы это делаем практически автоматически, то есть мы не подвергаем сомнениям своих ограничивающие убеждения, В каком-то смысле слепо следуя. 👉Исходно наши ограничивающие убеждения направленные на три основные задачи. Во-первых они предполагают определённое послушание, в первую очередь родителям и прочим значимым взрослым. Во-вторых они направленные на стимулирование взросление, ответственность, более социально приемлемого поведения. И в-третьих они являются некими ориентирами, автоматическими ориентирами в неопределённой жизненных ситуациях. 🥺Если такие ограничивающие убеждения накапливаются в избыточном количестве или Они сформулированы исходно слишком обобщённо или жёстко, а также в том случае если изначально они создаются эгоистически настроенными родителями, над нашей взрослой жизни подобные убеждения начинают нам активно вредить. Но к сожалению мы даже не всегда можем их у себя выделить и сформулировать. Потому предлагаю разобрать конкретный алгоритм выявления подобных ограничивающих убеждений. 💥Начать стоит с того, что каждый огр в тот самый момент когда начинает нам мешать, автоматически приводит к неприятным переживаниям. В первую очередь это чувство вины, стыда, раздражения или тревоги. Вину и стыд мы чувствуем Когда уже как-то себя повели, не следуя за своими ограми. Раздражение мы чувствуем в сторону других людей, которые не следует тем представлениям, которые есть у нас. А тревогу испытываем если мы не уверены что нам удастся последовать за своими ограми. 💥Второй аспект - это ситуации, которые повторяются раз за разом. То есть можно говорить о том что огр действительно есть ровно тогда, когда сцепка события и эмоции повторяется как минимум несколько раз. Допустим, начало каждого рабочего дня у вас стартует с некой прокрастинации, за которую вы себя активно ругаете, хотя всё равно продолжаете прокрастинировать. Или, допустим, Вы каждый раз раздражаетесь когда кто-то из близких людей вас перебивает. Или вы начинаете активно тревожиться если вам грозит опоздание на встречу. 💥Третий аспект - это связующий вопрос между вашими переживаниями и событиями, в рамках которых эти переживания рождаются. Ваша задача себя спросить почему вы испытываете те или иные эмоции в описанных вами ситуациях и ваша задача отвечать со слов "я должен" или "я не должен". Вернёмся к конкретным примерам. В ситуации когда вы начинаете работать и в какой-то степени прокрастинируете свою активность ответ на вопрос почему может звучать так: 👏На работе я должен только трудиться. Или. Я должен делать свою работу хорошо. Или. Я должен сразу заниматься делом. Или. Я должен добиваться максимального результата. Или. Я не должен лениться. Или. Я не должен тратить время впустую. В ситуации когда вы опаздываете и начинаете испытывать тревогу, ответ на вопрос почему может звучать так: 👏Я должен приходить вовремя. Или. Я не должен опаздывать. Или. Я не должен мешать Или доставлять неприятности другим людям. Или. Я должен быть хорошим в глазах других людей. Или. Я должен выполнять свои обещания. А вот в ситуации когда вы раздражаетесь на чужую попытку вас перебить важно помнить о том что огры могут касаться также наших представлений о том что стоит или не стоит делать и другим людям. Например. 👏Люди не должны перебивать друг друга. Или. Он не должен перебивать меня. Или. Она должна уважать меня. Или. Мы должны давать возможность высказаться до конца. Или. Мы не должны мешать друг другу. ❓А в каких ситуациях вам сложно понять ваши огры? #невроз #навыки #огры

🧲 Что означает фраза - у меня появилась тревога? 👏Давайте представим что в какой-то момент вы или какой-то другой человек дословно говорит следующее - я сейчас тревожусь. Что означает подобная фраза, Что означает подобное выражение? 🔎По идее это значит, что человек испытывает конкретную эмоцию. И это эмоции отражают некую неуверенность, некий избыток неопределённости относительно того что происходит в его жизни. Но это по идее. А на практике это может означать три совершенно разных сценария. 💥Вариант первый. Тревожные мысли. Многие люди когда тревожатся, по сути, накручивает самые разные негативные ожидания относительно будущего времени. Притом эти негативные ожидания могут происходить по мотивам реальных событий или же вовсе быть совершенно невротическими и оторванными от реальности. Например. А если завтра у меня не получится провести встречу такую-то. А если мне завтра станет плохо. В первом случае речь идёт о конкретном событии в отношении которого мы начинаем раскручивать свои негативные ожидания. Во втором случае мы вообще откуда-то берём совершенно оторванную от реальности гипотезу и начинаем фиксировать её в фокусе своего внимания. Но в обоих случаях речь не идёт о появлении тревоги. Речь идёт о том что вы начали накручивать себя. 💥Вариант второй. Тревожные ощущения в теле. Многие люди, когда тревожатся активно прислушиваются к своему телу, замечают самые разные неприятные ощущения и пугают себя самим фактом наличия этих ощущений или гипотетической возможностью усиления этих ощущений и перехода их в какую-то физическую патологию или во что-то потенциально опасное для себя именно на уровне тела. Например. У вас может начаться сердцебиение, головокружение, нехватка воздуха, ком в горле, вас может бросать в пот. И подобных ощущений могут быть десятки самых разных как по отдельности так и самых разных сочетаниях. И в случае любого подобного ощущения мы опять-таки не говорим о появлении тревоги или усиление требования, фактически мы говорим лишь о жёстком восприятии ощущений в теле, то есть опять-таки о накручивании себя. 💥Вариант третий. Что-то изменилось в окружающем мире. Например вы узнали, что важная для вас встреча, которая была запланирована на завтра по техническим причинам отменяется. Или ваш ребёнок завалил экзамен. Или вы попали в пробку. Или вас уведомили о повышении стоимости аренды. Во всех этих и множестве подобных случаев происходит некое реальное изменение жизненных обстоятельств, из-за которого теперь вы становитесь менее уверенными в том что вы получите тот результат, который хотите. Например, Ну теперь не уверены что заключите нужный вам договор, не уверены что ваш ребёнок поступит, не уверены что приедете вовремя, не уверены что потянете аренду дальше. 🤷Вот эти ситуации фактически означают что тревога усилилась, так как в реальности действительно произошло некое изменение, из-за которого вы теперь реально с меньшей вероятностью можете получить то, что вы хотите. И если третий сценарий происходит каждый день У каждого человека, то первые два сценария как правило происходят уже у людей с тревожными расстройствами. Да, у них происходит смещение фокуса внимания в сторону мыслей и ощущений в теле не на ровном месте, а как раз тогда, когда есть некие жизненные тревоги, которые в силу тех или иных обстоятельств сейчас не решаются. Но факт остаётся фактом, фактически при тревожном расстройстве имеет смысл говорить не у меня повысилась тревога, а я активнее накручиваю себя. ❓А на сколько вы хорошо отличаете накручивание себя от усиления реальной тревоги? #невроз #навыки #тревога

Конечно же любые мысли из серии "Я схожу с ума" и "Это совершенно точно не нормально" только накручивают ситуацию. 💥Фокус на зрении Когда мы чего-то боимся, в нашу кровь выбрасывается порцию адреналина. Один из его эффектов касается расширения зрачка. Если же адреналина выбрасывается достаточно много или он выбрасывается достаточно долго, то зрачок остаётся расширенным также долго. И за счёт этого меняется восприятие происходящего вокруг вас в зрительном мире. Вы можете залипать на каких-то предметах, теряя из фокуса внимания мир целиком или даже на каких-то деталях предметов. Могут появляться мушки вспышки, плавающие сетки, может пропадать периферическое зрение (вы словно попадаете в туннель где видите что-то прямо перед собой но плохо видите Всё вокруг прямого направления). В некоторых случаях начинается светобоязнь. Ну а мысли крутятся вокруг сумасшествия, потеря зрения, каких-то неврологических проблем. Что опять-таки только накручивает вас изнутри. 👏Да, подобные симптомы всё-таки возникают реже чем перебои в сердце, перебой с дыханием, ощущения потери контроля над собой или страх страха, Но если уж они возникают то пугают они вас не по-детски. #невроз #диагностика #паника

🧲 Необычные Симптомы панических атак 👉Чаще всего панические атаки проявляются ощущениями которые связаны с сердцем, с дыханием, с иллюзией потери контроля над своим телом. Но бывают и более сложные и необычные ощущения, которые именно своей странностью мешают их идентифицировать как составную часть именно панических атак. И тоже имеет смысл учитывать при диагностике панического расстройства. 💥Фокус на собственном голосе По сути, именно этот вариант панических приступов больше всего похож на дереализацию. В моменты выброса кортизола и адреналина происходит гипервентиляционный синдром, из-за чего меняется давление в евстахиевой трубе, Что приводит к ощущению, как будто заложило уши при подъёме в горы, но без этого подъёма. В этом случае собственный голос слышится как какой-то чужой голос, словно вы его слышите со стороны или через какую-то ватную преграду. Чаще это сопровождается ощущением приглушённого голоса, хотя бывает парадоксальным образом усиление восприятия голоса вплоть до лающего голоса. Как правило такие ощущения активно перемешиваются с негативными ожиданиями о том что вы прямо сейчас уже сходите с ума, раз перестаёт узнавать собственный голос. 💥Фокус на глотании Любой приступ страха так или иначе воздействует на секреторную функцию эпителия в том числе ротоглотки. Если упрощённо, то получается что во время страха в горле действительно становится более сухо и соответственно более неприятно. А так как это происходит резко, неожиданно, непредсказуемо, Да ещё и сочетание с другими ощущениями в теле, то мозг запросто может читать подобное ощущение кома в горле как что-то опасное. И далее Всё додумывается негативными ожиданиями или негативными образами того, что вам не хватит воздуха, что вы можете задохнуться и умереть от удушья. А так как субъективно глотание в этом случае действительно затруднено (вспомните как бывает тяжело глотать при ангине), могут добавиться странные мысли о том, что вы забыли как глотать, о том что вы как-то неправильно дышите, о том что вам нужно дышать глубже или вы задохнётесь. Чаще всего такую фокус протекает не видите острого приступа, а в виде постепенно нарастающего состояния. 💥Фокус на шатании При приступах тревоги и страха часто бывает жалоба на головокружение шаткость, потерю ориентации в пространстве. При этом почти всегда речь не идёт о том что вы падаете, а скорее о том что вас куда-то повело. Почти всегда ощущение не последовательные. То пол под вами словно проваливается, то тело кажется каким-то неестественно тяжёлым или наоборот словно становится легче и потому как-то странно движется в пространстве, то при движении у вас возникает ощущение что вы сваливаетесь в какой-то бок. На контрасте с этими странными и ватными ощущениями мысли наоборот становится яркими и словно стучат в голове, пытаясь понять что именно происходит и главное почему это со мной происходит, но что-то понять или как-то улучшить своё влияние на своё состояние не получается, что только усиливает ощущение чего-то ненормального. 💥Фокус на времени А вот эта игра разума действительно выбивает из колеи. Во время приступа страха или Паники вам начинает казаться, что время словно резко замедляется, как будто несколько секунд длятся если не вечность, то по крайней мере очень долго. Или наоборот вы словно в каком-то тумане провели некоторое время, и толком не помните как пролетел час или даже целый день. Словно этот кусок времени сам взял и вывалился из вашего внимания. Собственно, в какой-то степени это так и есть. Ведь в момент избыточного возбуждения лимбической системы мозг может либо пытаться записывать каждую деталь того что происходит (и тогда создаётся ощущение замедления времени) либо наоборот концентрировать внимание на том что ему кажется опасным и ненормальным (В итоге Вы запоминаете только сам факт наличия тревоги а всё остальное условно выпадает из фокуса вашего внимания).

🧲Дофамин как предвкушение награды 🤔Если вы хотите прокачать свои гормоны счастья и успеха, неплохо было бы их понимать. Возьмем дофамин. Дофамин — это не гормон счастья, это гормон предвкушения награды. 🗿Наш мозг выбрасывает дофамин не когда мы получаем желаемое, а когда мы ожидаем его получить. Почему бывает сложно оторваться от ленты новостей в социальных сетях? Потому что дофамин как бы закипает в крови, когда мы думаем, ожидаем, предвкушаем найти что-то интересное, живое, яркое. И как только мы это что-то находим, уровень дофамина падает. Мы ощущаем микро-дозу разочарования и … снова что-то начинаем искать. 🚀 То есть дофамин — это как топливо для движения к цели. Он дает энергию искать. Но при этом он даже близко не делает нас счастливыми. Счастье к нам приходит после достижений, когда мы разрешаем и предлагаем себе остаться в текущем моменте. 💥И потому для нас критически важно умеем ли мы отличать довольство текущим моментом от желания что-то изменить улучшить. ❓А вам легко отличить одно от другого? #навыки #нейромедиаторы

🧲Как увеличить количество глубокого сна. Управляйте температурой 🔎Если у вас возникают проблемы со сном, если вы сталкиваетесь с бессонницей, Если вы хотите улучшить качество сна даже в том случае если во что нам кажется вполне себе приемлемым (если бы биохакер), то в этом случае имеет смысл быть максимально внимательным к факторам влияющим на ваш сон. 💥Одним из таких факторов является температура в широком смысле этого явления. Во-первых, для того чтобы вы заснули комфортно, вам важно помнить о том что безусловным фактором засыпания является постепенное снижение температуры окружающей нас среды. То есть если температура начинает снижаться это является подсказкой для нашего мозга о том, что пришла пора идти на боковую. При этом мы говорим именно о снижении вечерней температуры. Если же например температура достаточно высокая днём это приводит к активному перегреву вашего тела, организм тратит много энергии на охлаждение, что в сочетании с обезвоживанием (на фоне учащения дыхания) часто приводит к желанию поспать. 🤔Вернёмся к снижению температуры. Как её организовать себе на практике? Если мы говорим про летнее время, то многие из нас пользуются вентиляторами или кондиционерами. Притом многие ими пользуются именно в дневное время, а ближе к вечеру полагаются на открытые окна. Хотя если вы оставите вентилятор или кондиционер включёнными вечером, при этом по возможности направить его на постель, а также уберёте одеяло или покрывало, то вы получите достаточно активное снижение температуры постели, которое подготовит ваше тело к более быстрому засыпания и потенциально к более глубокому сну. 👉Опять-таки вы всегда можете поиграться с температурой На том же самом кондиционере. Например, исходно поставить на нём значение где-то в районе 24-23°, а потом ближе к засыпанию снизить в один или два захода температура на 2-4° в этом случае Вы создадите эффект лестницы температуры, тем самым напомните на уровне рефлексов вашему организму и вашей психике о том, что наступает "объективный" вечер. 👉При этом важно помнить также о том, что для нас, для людей существует оптимальный диапазон температур, в рамках которого мы комфортно спим. Это 18-20°. И если в ночное время На улице температура даже выше, Что например на глобальном Юге более чем реально, то в этом случае сознательное использование кондиционера на протяжении всей ночи становится вполне себе разумным выбором. ☝️Ещё один совершенно точно доступный способ - это принять достаточно тёплый душ ближе к моменту, когда вы отправитесь спать. В этом случае ваши сосуды активно расширяются, организм начинает отдавать тепло, Что приводит к совершенно естественному охлаждению и опять-таки сигнализирует о том, что вам уже пора готовиться спать. 👏Из той же самой серии Вы можете вспомнить собственный опыт, Когда вы ложитесь на подушку, некоторое время на ней лежите, после чего её переворачиваете, чтобы она оказалась прохладней. Так вот, оказывается что вы это делали не просто так, а интуитивно стремились к снижению температуры вокруг себя 👏 ❓А что из описанного выше используете вы? #невроз #навыки #сон

🧲Ночные кошмары и тревожные сны, что с ними делать Ночные кошмары - это не случайность, это Отражение вашего фонового уровня напряжения и это своеобразная попытка вашей психики переварить все эти негативные переживания, которые с вами сейчас происходят по жизни или происходили в вашей жизни какое-то время тому назад. 🤔А ещё ночные кошмары - это аналог негативных ожиданий в состоянии бодрствования. Негативные ожидания необходимы нам для того чтобы перейти в режим большей готовности к столкновению с какими-то неприятностями. Точно так же и во время тревожных или кошмарных сновидений наш мозг тренируется и готовится к тому чтобы находиться в состоянии большего тонуса. Как и в случае с негативными ожиданиями, если у вас происходит регулярные тревожные сны и кошмары, фактически Это означает что ваш мозг потерял определенные рамки полезности в плане подготовки к сопротивлению опасности и теперь активно вредит вам уже самим наполнением сна. ☝️Что важно знать и понимать о коррекции тревожных снов и кошмаров Во-первых, эти состояния не имеют непосредственного отношения к бессоннице Как таковой, а потому не сильно эффективно использовать в этом случае антидепрессанты, транквилизаторы или успокоительные препараты. Точнее какой-то эффект они точно дадут, Но он будет не стойкий (особенно в случае антидепрессантов и успокоительных), Или же он будет ограничен допустимым сроком применения (в случае транквилизаторов). Во-вторых, ночные тревожные сны и ночные кошмары весьма похожи на панические и тревожные атаки в дневное время. То есть для того чтобы их убрать, необходимо активно воздействовать на психоэмоциональное напряжение в целом, а не пытаться что-то делать собственно в момент их возникновения. Поэтому очень важно найти максимально полезные и максимально дающие отдачу точки приложения ваших усилий в плане коррекции национального состояния. На что точно стоит обратить внимание. 💥Коррекция фонового эмоционального напряжения Любое эмоциональное напряжение в первую очередь зависит от ваших текущих жизненных проблем. От того, насколько вы их осознаёте. От того, насколько выехать сознательно и активно контролируете. От того, насколько вы активно подбираете решения по отношению к своим текущим актуальным проблемам. А ещё от того, насколько Вы довольны своими собственными усилиями и принимаете достигаемые результаты. Если не структурировать своё фоновое эмоциональное напряжение, то оно легко может пытаться найти разрядку непосредственно в ваших снах. 💥Коррекция Невротический реакций Любое эмоциональное напряжение требует его разрешения, разрядки. И Если у вас на уровне навыков нет умений эффективно управлять своим эмоциональным напряжением, то тогда психика пытается разряжать напряжение любым доступным себе способом. Невротические реакции исходно- это попытка психики что-то сделать с напряжением, но в формате палки о двух концах. Когда используемые реакции помогают только на стартовом этапе, а при регулярном или частном использовании только вредят. Так, негативные ожидания, гиперконтроль, мучительные сомнения, избыточная сдержанность, высокие требования к себе, самокритика, обесценивание своих усилий вполне могут раскручивать уровень внутреннего напряжения до космических горизонтов. Если такие реакции появляются регулярно, и вы им не противодействуете, то они становятся самостоятельными проблемами, не устранив которые зачастую даже не имеет смысла пытаться ковыряться в своей жизненных проблемах. 💥Эмоциональная разгрузка Любое эмоциональное напряжение так или иначе связано ещё и с нашей памятью о прошлых событиях. Если память достаточно яркая и живая, то мы запросто можем раз за разом возвращаясь к неким эмоциональным событиям прошлого формировать у себя одновременно два негативных посыла.

👉Первый. Мы стимулируем такую психологическую защиту как вытеснение, которые часто срабатывает Именно тогда это когда мы сталкиваемся с негативом, но не можем на него как-то повлиять, А это как раз та ситуация такая когда Мы возвращаемся к тому что уже произошло и на что мы повлиять не можем. 👉Второй. Вытесненная информация перерабатывается в первую очередь во сне. И перерабатывается в первую очередь в поверхностном, так как называемом REM сне. Именно в этой фазе сна происходит формирование сновидений. То есть можно сказать, что чем больше мы вытесняем память о каких-то негативных событиях прошлого, тем выше вероятность наших тревожных снов и кошмаров. 💥Воздействие на фабулу сна Фабула сна или если хотите сюжет сна сама по себе имеет определённое значение. Как и в случае с негативными ожиданиями тревожные сны и кошмары напоминают незаконченный сюжет. Так, в подобных сновидениях возможен кто-то преследовать, кто-то атаковать, вм может кто-то вредить, Вы можете совершать критические ошибки, Вы можете оказываться в одинаковой ситуации с выраженной беспомощностью, Вы можете в ужасе забирать перед активной угрозой. Или даже с вами может происходить что-то неисправляемое, что-то типа травмы или смерти. Но в любом случае это лишь сюжет и с этим сюжетом можно достаточно произвольно и целенаправленно взаимодействовать, можно переписывать этот сюжет, формируя новую форму, новые сценарии, которые будут восприниматься намного менее эмоционально и травматично. 🤝Какие-то из указанных методик Вы можете попробовать делать самостоятельно и даже интуитивно. Какие-то вы можете разбирать вместе с нейросетями. Какие-то будут предполагать , что их важно проработать вместе с психотерапевтом. Главное, что у вас есть некая дорожная карта, на которую можно ориентироваться с целью облегчить или полностью стабилизировать ваше ночное психоэмоциональное состояние. ❓А насколько часто вам приходится сталкиваться с тревожными снами или кошмарами? #невроз #навыки #сны #кошмары

🧲Что нужно знать про автоматические мысли 🔎Давайте начнём с того, что определим автоматические мысли как любые мысли, которые возникают сами по себе в ответ на какое-либо эмоциональное переживание внутри вас. При этом автоматические мысли сами по себе могут Как усиливать так и создавать новые эмоции. И автоматические мысли точно отличаются от целенаправленных мыслей, при помощи которых вы думаете о том как двигаться в сторону чего-то желаемого для вас в текущий момент. Например. А если у меня не получится Как же Он меня достал Мне не стоило так делать Ну почему это случилось со мной? Какого лешего?!? Это самые обычные примеры самых обычных автоматических мыслей. Опять-таки для контраста. Моими целенаправленными мыслями прямо сейчас естественно являются мысли про то, что именно я хочу рассказать про автоматические мысли и как я хочу это сделать. 💥Дальше. 95% наших автоматических мыслей негативны по определению. Во-первых, потому что негативных эмоции у нас количественно больше чем позитивных эмоций. А во-вторых любые негативные эмоции Априори требуют большего внимания и более продолжительного ответа, Что приводит к сильному перекосу наших автоматических мыслей в сторону чего-то негативного. И это никогда не поменяется, так будет всегда. Вы можете лишь научиться иначе отвечать на свои автоматические мысли. 💥Мысль в нашей с вами голове не равняется факту. Например, если вы прямо сейчас думаете о том, что у вас что-то может не получиться. Какое это имеет отношение к фактам? Ответ-никакого. Это гипотеза, это предположение, это отражение наличия у вас тревоги. Эту мысль можно и даже нужно проверять, важно соотносить с текущими планами и задачами. То есть если вам пришло сообщение с неизвестного номера с поздравлением о том что вы выиграли миллиард монгольских тугриков, И вам предлагают подъехать сегодня в 12:00 ночи в такое-то место в соседнем городе, Вы же не ломанётесь туда сломя голову прямо сейчас? 💥Многие свои автоматические мысли Мы даже не замечаем По разным оценкам за день у нас возникает от 5 000 до 15 000 автоматических мыслей. Можем ли мы их осознать, то есть отрефлексировать и проанализировать во всём этом объеме? Совершенно точно - не можем. Или бы весь день мы только и делали что отслеживали мысль, думали на её, взвешивали и снова отслеживались снова думали и снова взвешивали. К сожалению иногда так и происходит , например, при неврозах навязчивых состояний. Но в норме где-то 95-98% своих автоматических мыслей мы банально не замечаем. ☝️Важнее всего осознавать невротические автоматические мысли Невротические автоматические мысли если честно даже не являются просто мыслями. Это скорее уже полноценные реакции нашей психики в ответ на какие-то стрессовые события. Это может быть самокритика, это могут быть негативные ожидания, это могут быть мучительные сомнения, это могут быть долженствования, это может быть гиперконтроль, то есть такие реакции, которые включают в себя и автоматические мысли и определённые набор поведенческих реакций, при помощи которых мы активно мучаем себя. Но начинаем мы себя мучить именно с какой-нибудь мысли. Например: А если я умру от инфаркта А если я извращенец Я не заслуживаю хорошего отношения А почему человек думает так как думает А что будет если я перестану воспринимать реальность как адекватный человек Как правило эти мысли звучат достаточно странно, но важна даже не их странность, а важно то, что вы на эти мысли отвечаете, реагируете, меняете своё поведение и даже стараетесь не допускать возможности реализации этих мыслей на практике. ❓А какие автоматические мысли могут выбивать вас из колеи? #невроз #навыки #мышление

🧲 Перестаньте измерять свою ценность достижениями 👏Давайте представим такую ситуацию. Вы в чём-то ошиблись. Или вы откровенно накосячили. Или вам не повезло. Или кто-то сделал что-то быстрее и лучше чем вы. На уровне конкретики в общем-то неважно, Что именно это была за ситуация. Важнее другое. 🔎Как вы реагируете на подобные обстоятельства? Так или иначе любого человека появится какая-то негативная эмоция. Потому что наш мозг на автомате оценивает любую ситуацию, хотим мы того или нет. Но вот продолжительность этой эмоции, а также её интенсивность И в особенности мучительность сильно зависят от того, как вы реагируете на сам факт недостижения результата. А это реакция сильно зависит от самооценки. 🤔Кстати, а зачем нам нужна самооценка? Удобнее всего это осознать при помощи метафоры. Так вот, представьте, что вы капитан корабля. Тогда Самооценка — это не двигатель корабля. И не паруса. И не запас топлива. И даже не карта. Самооценка — это приборная панель на капитанском мостике. И она нужна не для того, чтобы делать корабль быстрее или сильнее. Она нужна для того, чтобы капитан понимал, что происходит с кораблём и как к этому относиться. Так, если ваша приборная панель сломана и всегда показывает катастрофу, то даже при спокойном море капитан (Вы в целом) будет в панике. А если она всегда показывает, что всё идеально, то капитан может не заметить айсберг впереди. А вот тогда, когда приборы работают исправно, капитан видит реальную картину происходящего с его кораблем. Сколько у него топлива, какие есть повреждения, какая погода, насколько курс соответствует желаемому. 👉По сути ваша устойчивая самооценка не говорит вам потом, что Вы лучший капитан на свете. И не говорит вам о том что вы ужасный капитан, а В текущей ситуации вообще всё пропало. Задача самооценки реалистичную отражать происходящее в вашей жизни. Из серии. Да, сейчас шторм. Да, не просто. Но корабль всё ещё наплыву и если скорректировать курс вполне можно дойти до точки назначения. То есть самооценка нужна не для того, чтобы постоянно хорошо думать о себе. Она нужна для того, чтобы сохранять реалистичное отношение к себе даже тогда, когда море неспокойно. Ведь человек, который путает себя со своими неудачами, начинает считать, что тонет он сам, хотя на самом деле он всего лишь попал в шторм. А то и просто в результате текущих обстоятельств движется к цели чуть медленнее чем планировалось. ❗Я больше чем её результаты Утверждение выше назначают, что устойчивая самооценка автоматически предполагает, что ваше отношение к себе важней , чем то, достигните вы конкретного результата которого вы сейчас хотите достигнуть или нет. Это не означает что результаты не важны, они важны. Но вы важнее чем ваши результаты. Хотя бы потому что Вы у себя есть всегда, а практически любые результаты из этой которые мы достигаем в нашей жизни мы достаточно быстро забываем и начинаем их воспринимать Как что-то само собой разумеющееся. 💥Есть у меня один важный вопрос, можно даже сказать любимый вопрос. Который звучит следующим образом: А что хорошего всё ещё можно получить в этой ситуации? Такой вопрос возвращает к потенциальным позитивным ожиданиям, возвращает в функциональное состояние то есть ориентирует на решение и действия и одновременно предполагает определенный градус лёгкого отношения к событию жизни, так как смещает фокус внимания с того что не получается туда где что-то может получиться. ❓А вы замечали за собой что стремление к результатам часто портит уровень довольства собой? #самооценка #навыки

🧲Уверенные люди верят в то, что всё будет хорошо? Спойлер - нет не верят😁 👏Уверенность - это интересное внутреннее качество, оно носит функциональный характер, то есть оно направлено на управление текущими целями и задачами, а не на то, чтобы сознательно верить или не верить в итоговый результат. Ведь Если вы пытаетесь сознательно себе доказать, что конечный результат всё-таки возможен, то это уже означает, что вы не слишком-то в нём уверены. Вы как бы пытаетесь себя доубедить в его возможности. 👉А вот если вы не пытаетесь себя убедить в конечном результате, это фактически означает, что вы очень даже хорошо понимаете, что повседневная жизнь находится в постоянной неопределённости конечного результата. Именно поэтому уверены в себе человек чаще задаётся вопросом готов, куда он идёт И что он может сделать в этом направлении, чтобы дойти или повысить шансы за то, чтобы дойти. 💥Поэтому получается, что уверены в себе человек не столько верит в конечный результат, сколько думает о том, какова его стратегия, и какова тактика его поведения, То есть как раз и думает в функциональном стиле. ❓А как вы думаете, На что похоже мышление уверенного в себе человека? #навыки #уверенность

https://youtu.be/kgwoxeVU5y0?si=lrwSSW7KLPoy6XsZ

🧲Кардионевроз и спортзал. Почему вам становится плохо во время физической нагрузки 🔎Кардионевроз - это весьма специфическая и весьма популярная форма невротического расстройства. Этот тип невроза всегда предполагает активный страх всех тех ощущений, которые возникают в грудной клетке в первую очередь в области сердца. Как правило, он сопровождается ипохондрическими мыслями про своё здоровье, а также активными избеганиями тех нагрузок, которыми можно усилить неприятные ощущения в области сердца. 👏И вот представьте себе такую ситуацию, вы идёте в спортзал, встаёте там на беговую дорожку или садитесь на велотренажёр или выполняете любую другую кардио нагрузку, может быть даже групповую. Понятное дело, такие усилия приводят вас к самым разным ощущениям в теле. И через какое-то время вы замечаете резкое усиление сердцебиения или резкое усиление напряжения грудной клетки, или одышку. И вы резко пугаетесь того, что с вами происходит, вплоть до того, что бросаете затею продолжения физической нагрузки. 👉Что именно с вами происходит в этот момент? Вы начинаете полагаться на своё жёсткое восприятие, негативные ожидания или на избегание. То есть вы начинаете от себя требовать, чтобы у вас не было каких-то непонятных для себя ощущений и начинаете останавливать любую свою текущую физическую активность, чтобы "не произошло чего-то плохого". И чем чаще вы так делаете, тем чётче и жестче формируется рефлекс, согласно которому любое напряжение воспринимается как потенциально патологическое. ❗Правило интенсивной нагрузки. Именно поэтому тут имеет смысл вспомнить про главное правило интенсивной физической нагрузки. Если нагрузка оказывается избыточная, то её важно снизить, но при этом сохранить саму нагрузку на каком-то базовом уровне. То есть грубо говоря, Если Вы только что пробежались (и достаточно интенсивно пробежались) на стадионе, например два или три круга, то сразу после завершения нагрузки вам не стоит ложиться или садиться. Наоборот вам стоит продолжить движение, но пешком с целью восстановления работоспособности организма. 🤔Если подобным правилам пренебрегать при кардиофобии, практически гарантированно будете реагировать на любые сигналы собственного тела избыточное с одной стороны. А с другой стороны если вы будете добавлять охранительное избегание, то ваша тревога раз за раз будет фиксироваться в полноценную фобию. 💥То есть, при появлении неприятных ощущений в груди при физической нагрузке необходимо: Какое-то время сохранять физическую нагрузку на текущем уровне Либо снизить её до умеренной но всё равно оставлять определённый уровень нагрузки Пробовать повторять именно текущие нагрузки, которые привели к не самым приятным ощущениям При этом крайне важно не пытаться сразу же расслабиться и избавиться от всех возможных ощущений в вашем теле 👉Таким образом в случае наличия у вас кардионевроза в спортзале Вы можете организовать себе полноценную тренировку противодействия вашим невротическим реакциям. ❓А какие физические нагрузки выбивают из колеи вас? #невроз #навыки #кардионевроз

🧲Почему тревога повышается? Давайте представим такую ситуацию. Прямо сейчас у вас возникли неприятные ощущения от тревоги в теле ( не особо важною, в какой именно части вашего тела, будь это ощущения в голове, ощущения в области груди Или например у вас трясутся ноги) или возник поток тревожных и негативных мыслей о будущем (если ваша тревога предполагает преимущественно напрягающие вас мысли). Но конкретно в данный момент в вашей жизни вас не окружают какие-то тревожные обстоятельства, личности или проблемы. Вы просто проснулись, просто вышли из дома или просто вернулись домой. Но тем не менее вы поймали приступ тревоги. ❓Как идентифицировать его причину? Вроде как самое простое решение - это вспомнить о том, о чём вы сейчас думали. Например, вы могли подумать о том что, вы прямо сейчас думаете о том, у вас что-то не получится На работе или, допустим , вы не уверены что Вы сейчас заснёте. В каком случае ваша работа и ваше засыпание реально являются причиной тревоги? Скорее всего это будет именно так в том случае, если подобные мысли возникают в вашей голове впервые или предстоящее дело на работе или засыпание для вас имеют какое-то определяющее значение В текущей жизненной ситуации. 👉Ну вот если ваши мысли не являются уникальными, а наоборот раз за разом повторяются в вашей голове. Или вам предстоят рядовые задачи и рядовые события то вот в этом случае вероятность того что ваши мысли указывают вам непосредственно причину тревоги будет весьма невелика. Ведь Если в вашем случае появилась автоматическая мысль то это автоматическая мысль уже является следствием тревоги. То есть она возникает на базе эмоционального переживания к какой-то конкретной ситуации в вашей жизни. 🤔А какие какие ситуации чаще всего запускают нашу тревогу? Во-первых стоит сразу уточнить, что искать вам необходимо ответ на этот вопрос исключительно в будущем времени. Ведь задача тревоги обслуживать будущее время. Во-вторых вам важно искать ответ в первую очередь в тех сферах вашей жизни, которые вы субъективны воспринимаете как значимые. Например, какой топ причины тревоги можно выделить в современном мире? 💥Потеря предсказуемости и определённости. Которая может проявляться в любом аспекте и в любой сфере вашей жизни. Поэтому когда что-то идёт не так это когда, не хватает времени, когда кто-то начинает вам противодействовать, К когда происходит случайность и из-за этого плана начинают сдвигаться, осознаёте вы этого или нет, но уровень вашей тревоги начинает расти. 💥Положительное отношение и принятие со стороны окружающих людей. Когда вы не получаете положительную оценку к вам в целом и вашего поведения в частности, Когда начинаются конфликты, когда есть возможность разрыва отношений, когда есть охлаждение отношений. Во всех этих случаях уровень тревоги начинает расти. 💥Финансовые сложности. Деньги являются важнейшим элементом размена наших усилий на важные для нас блага, а потому любые изменения в сфере зарабатывания денег или их наличия усиливают тревогу. И потому когда у вас что-то не получается на работе или в своём деле, когда вы получаете штраф или снижается выручка, когда вырастают траты или появляются незапланированные траты, всё это вызывает усиление тревоги. Понятное дело это не означает, что бывает только три причины тревоги, но именно эти встречаются чаще всего. Также стоит подчеркнуть, что любые причины тревоги действуют до того момента пока вы не начинаете принимать какие-то свои внутренние решения, составлять планы действий или не начинаете действовать в сторону всё-таки получения желаемого. ☝️То есть, усиление тревоги убирается активным поведением в реальности. Соответственно, Если вы не ощущаете себя в хорошем, чётком, однозначном контакте со своей собственной реальностью, То есть если вам сложно понять то чего вы хотите, если вы не любите планирование, если вы испытываете сложности с настойчивостью в сторону своей желаний, то тогда у вас реально может возникать ощущение что тревога возникает вообще непонятно почему.

🧲Как нейросети создают мемы про психологов 👏Сегодня попробовал сделать мем при помощи нейросети. Притом попробовал соединить юмор, психотерапевта и коррекция невроза. При этом не использовал какой-то глубины промпта, просто сказал сделай что-нибудь прикольное про коррекцию невроза и психотерапевта. Получилось в общем-то красиво, информативно, а вот насчёт юмористичности, даже не знаю, судите сами 👏 Я так понял самое смешное что здесь увидел для себя искусственный интеллект так это то что на место обычного человека можно поместить кота 🙄 ну такое себе, Ну может быть Я просто ещё не являюсь активным почитателем и активным изучателем современных мемов. ❓А Как вам кажется, если в это время что-то такое что вас может улыбнуть или что-то такое что заставит вас испытать любые другие позитивные переживания? И как бы этот мем создали вы сами, если бы я к вам обратился вместо того чтобы обращаться к условныму чат gpt?

💥А самая основная сложность взаимодействия с вашим автопилотом заключается в том что стоит вам расслабиться и пустить всё на самотёк он тут как тут легко может подкинуть вам очередную версию накручивания себя. Именно поэтому важно тренировать свою способность переключаться в реальность системно и с опорой на себя. ❓А на что похож ваш автопилот? #невроз #навыки

🧲Автопилот у тревожного человека 🔎Если мы говорим про автопилот, то это какая-то программа, которая позволяет следовать в определённом направлении или следовать определённому набору последовательных шагов. Это программа может быть относительно гибкой, то есть предполагает некоторый разброс вариантов, на которые можно полагаться. Но автопилот всегда ограничен определёнными рамками, за которые он не выходит. 🤔Если мы говорим про автопилот у тревожного человека ... то это набор привычек реагирования на какие-либо стрессовые жизненные ситуации. Чаще всего в понятие такого автопилота входят негативные ожидания и негативные сценарии будущего, жёсткое восприятие и катастрофизация уже происходящего в том числе на уровне ощущений в теле, гиперконтроль с попыткой не допускать чего-то негативного будущего во что бы то ни стало, залипание на каких-то неприятных жизненных обстоятельствах, избегание потенциальной опасности даже если она только кажется опасностью. 👏Если сказать всё то же самое на уровне метафоры ... то в те моменты когда в жизни тревожного человека происходит что-то напрягающее, амигдала, тот отдел мозга который отвечает за стратегию "беги", резко активизируется и начинает истошно внутри вас кричать о том, что опасность уже есть Или вот-вот свалится вам на голову. И не важно что это вам только показалось. И не важно что вы больше об этом подумали, чем это происходит на самом деле. И не важно что логически вы пытаетесь себя успокаивать или даже вас пытается успокаивается со стороны кто-то из знакомых вам людей. Цель амигдалы как можно быстрее вогнать вас в состояние "Я готов бежать, а если не получится, то замру в состоянии ужаса". ❗Самая главная особенность такого автопилота - это потеря контакта с текущими актуальными желаниями. По сути, когда такой автопилот срабатывает, вы начинаете прислушиваться к своим мыслям и ощущениям больше, чем остаётесь в реальности. Вы практически моментально забываете то, что делали до момента начала тревоги. Или значимость реализации таких желаний резко падает. А все силы и всё внимание начинает смещаться в сторону борьбы непосредственно с мыслями и ощущениями, которые автоматически возникает в ответ на появление тревожной жизненной ситуации. 🫣Самое главное оружие такого автопилота - это умение истошно кричать ... то есть привлекать внимание ко всем тем мыслям, что крутятся в вашей голове в момент тревоги. И такое умение срабатывает тем активнее, чем быстрее возникают ваши автоматические тревожные мысли и чем они более яркие, то есть чем они быстрее включают на полную катушку самые разные образы опасности в вашей голове. 👉Самая главная хитрость такого автопилота заключается в том, что ... у вас создаётся полная иллюзия, Что ваши мысли в моменты тревоги отражают реальность. То есть вы начинаете думать о том, что с вами может что-то произойти, что вы сойдёте с ума, что вы умрёте, что что-то случится с вашими близкими или вообще хоть что-то пойдёт не так. И вы начинаете верить в то что: А) ваши мысли отражают реальность Б) причина тревоги действительно связано с вашими мыслями То есть условно, Если вы выходите на улицу и думаете что с вами случится паническая атака, то вам искренне кажется что причиной вашей тревоги находятся в плоскости проблемы панических атак. А реальные жизненные ситуация которые собственно запускают тревогу легко оказываются за скобками вашего внимания. Основная цель взаимодействия с вашим автопилотом заключается в том, чтобы ... взять штурвал управления собой на себя, то есть активизировать свою способность возвращаться в реальность. Для этого вам важно в любой напрягающей или стрессовой ситуации Уметь определять свои реальные текущие проблемы Уметь определять свои возможности в рамках реальных текущих проблем Уметь ускоряться в сторону любых действий или решений относительно управления своими реальными проблемами