Психолог Ирина Прокопенко

НЕСЧАСТЬЕ ЗАРАЗНО? Роберт Грин написал: «Несчастье заразно. Избегай несчастных и неудачников». Звучит как манифест холодного, расчётливого человека, которому на других плевать. Я понимаю это чувство. Когда я впервые читала «48 законов», этот закон покоробил меня больше всего. А потом я стала психологом. --- Ко мне приходила клиентка. Назову её Таней - умная, внимательная, с хорошей работой. У неё была подруга, которую она описывала примерно так: «Всё плохо, всё несправедливо, все предают». Таня была рядом часами, поддерживала, выслушивала. Через полгода такого общения Таня пришла ко мне с жалобой, что сама начала видеть мир похожим образом. Тревога выросла. Работа стала казаться бессмысленной. Отношения - ненадёжными. «Она на меня влияет?» - спросила Таня. Да. Влияет. Это физиология, а не гипноз --- В 2017 году исследователи Чикагского университета опубликовали в Scientific Reports работу о физиологическом заражении стрессом. Они записывали сердечный ритм двух групп: тех, кто переживал стресс, и тех, кто просто наблюдал за ними на видео. Не сидел рядом. Просто смотрел видео незнакомых людей на экране ноутбука. Сердцебиение наблюдателей синхронизировалось с сердцебиением стрессирующих. Вегетативная  система реагировала на чужое состояние так, будто переживает его сама. Не через осознанное сочувствие - автоматически, на уровне физиологии. Другие исследования замерили кортизол - гормон стресса - у тех, кто присутствовал рядом с человеком, проходящим стрессовое испытание. Кортизол у наблюдателей рос пропорционально кортизолу у «источника». Чем сильнее стрессировал один - тем сильнее гормональная реакция у того, кто просто был рядом. И вот контринтуитивная деталь: люди с высоким уровнем эмпатии заражались быстрее всех. Именно те, кто сочувствует глубже и всегда рядом, принимают чужой стресс в собственную нервную систему с наименьшей задержкой. --- Зеркальные нейроны - отдельная история. Когда их открыли у обезьян в 90-х, весь мир решил, что нашёл объяснение эмпатии. Потом выяснилось, что у людей одиночных нейронов с такими свойствами напрямую зафиксировать не удалось - только косвенные данные через fMRI и ЭЭГ. Так что «зеркальные нейроны» в контексте эмоций у людей - красивая гипотеза, пока не окончательный факт. Но мозг автоматически начинает моделировать состояние другого человека. Это происходит до сознательной оценки. Вы ещё не решили «сочувствовать или нет» - а нервная система уже начала подстраиваться. --- Грин говорил «беги». Но между «хроническим контактом с человеком в устойчивом неблагополучии» и «поддержать подругу в кризисный момент» - огромная разница. Разница в целях и повторениях и в том, есть ли в этих отношениях вообще какое-то движение и ожидания. Стресс заражает. Устойчивость - тоже: исследования подтверждают и обратный эффект. Человек, который рядом с вами спокойно регулирует своё состояние, тянет вашу нервную систему в сторону устойчивости. Как понять, что контакт уже работает против вас? Несколько признаков, которые я слышу на сессиях от своих клиентов: ·         после общения с этим человеком вы устаёте больше, чем до него ·         вы ловите себя на тревожных мыслях, которых раньше не было, - и они в его стиле ·         вы всё чаще объясняете свои неудачи внешними причинами, хотя раньше так не думали ·         физически - напряжение в плечах, тяжесть, желание поспать Граница в таких отношениях - это не «бросить». Все зависит от дозы. Общение не должно быть как рабство. И обязательно должны быть паузы иначе тоже начнете тонуть. Таня подругу не бросила. Она изменила формат и ей этого оказалось достаточно чтобы восстановиться самой и поддержать подругу.

Тут дело не в инфантилизме - тут в том, как устроена привязанность. Когда мы только появляемся на свет, мама - буквально весь мир. Тепло, запах, голос, еда, безопасность. Мозг выстраивает под неё целую систему ожиданий: вот как выглядит близкий человек, вот как он себя ведёт, вот чего от него ждать. Потом мы вырастаем. Находим партнёров, друзей, коллег. И часть из нас честно удивляется: почему я снова вляпался в те же отношения? Почему мне нравятся люди, которые меня не замечают? Почему я так злюсь на начальника, хотя он ничего особенного не сделал? На сессии я довольно часто слышу что-то в духе: «Я понимаю, что это нелогично, но...» Это называется перенос. Мы бессознательно накладываем на новых людей шаблон, который сформировался очень рано - ещё тогда, когда мама была единственным ориентиром. И начинаем реагировать не на того, кто перед нами, а на привычную фигуру из прошлого. Это не приговор и не диагноз - просто так устроена психика: она экономит ресурсы, опираясь на уже знакомое. Только вот без осознания этот шаблон рулит сам по себе. Тихо и очень уверенно. Иногда первый шаг - просто заметить момент, когда реагируешь на человека слишком сильно для той ситуации, которая происходит прямо сейчас. Там обычно и прячется старый след.

Дорогие Котики! Сегодня уже четверг! Вам осталось поработать совсем чуточку и будут выходные. Насладитесь сегодня прохладным днем, ведь в выходные в Москве будет +28! Берегите себя!

ПОЧЕМУ УМНЫЕ ЛЮДИ ПОПАДАЮТ НА МОШЕННИКОВ На сессии одна клиентка рассказала мне, как её обвела мошенница по телефону. Представилась сотрудником банка, говорила строгим официальным голосом. Клиентка - образованная женщина, кандидат наук - перевела деньги. Потом долго не могла себе этого объяснить. «Я же не глупая», - повторяла она. Интеллект здесь почти не при чём. Есть люди, которые уходят в транс быстрее других. Психологи называют их природными сомнамбулами. Они очень хорошо чувствуют эмоциональное состояние собеседника, мгновенно подстраиваются, легко забывают о своих потребностях в пользу чужих. Со стороны это выглядит как мягкость или воспитанность. Это навык выживания, выученный ещё в детстве. Если вы выросли рядом с человеком, чьё настроение нельзя было предсказать - жёстким родителем, нарциссом, эмоционально нестабильным взрослым - вы научились сканировать всё вокруг на предмет опасности. Постоянно. Автоматически. Ловить малейшие изменения в интонации, взгляде, позе. Угадывать, что сейчас произойдёт. Это спасало тогда. Во взрослой жизни тот же самый механизм работает против вас. Когда мошенник давит на срочность, пугает, говорит строгим голосом или, наоборот, очень внимательно вами интересуется - вы мгновенно попадаете в знакомое состояние. Критическое мышление отключается. Включается старый детский алгоритм: слушаться, не злить, угодить, чтобы не было хуже. Вы не глупеете в этот момент. Вы просто на несколько минут снова становитесь тем ребёнком. Мошенники это не изучали по учебникам - нашли опытным путём. Именно поэтому их схемы работают на очень разных людях. Первый шаг к защите - просто знать, что у вас есть эта особенность. Без осуждения. Она досталась вам дорогой ценой.

Выход из тела В 2002 году нейролог Олаф Бланке из Лозанны картировал мозг пациентки перед операцией по поводу эпилепсии. Стандартная процедура: электрод прикладывается к разным участкам коры с фиксацией ощущений пациентки. Когда он коснулся правой угловой извилины, пациентка сказала: «Я вижу себя сверху. Лежу на столе. Вы все стоите надо мной». Он убрал электрод - она вернулась в тело. Приложил снова - вышла. Так несколько раз. Бланке опубликовал случай в Nature. Мир не очень знал, что с этим делать. Что такое угловая извилина? Угловая извилина - небольшой участок на стыке теменной и височной долей, часть так называемого височно-теменного узла. Эта зона собирает сигналы от разных систем: зрение, вестибулярный аппарат, проприоцепция (ощущение положения тела в пространстве), осязание. Мозг собирает из этого одно непрерывное ощущение: вот я, вот моё тело, вот точка, откуда я смотрю на мир. Так формируется телесное самоощущение. Мы не замечаем этот процесс, пока не происходит сбой. При электрической стимуляции входящие сигналы рассинхронизируются. Мозг получает противоречивые данные: тело сообщает одно положение в пространстве, зрительная система - другое. В норме эти потоки склеены в единую картину. При сбое мозг принимает решение: центр восприятия - вот там, над столом. Мозг конструирует картинку сверху и это потрясающая способность – показывать нам «кино». Похожий механизм лежит за деперсонализацией - ощущением наблюдения за собой со стороны. За диссоциацией при острой травме, когда человек описывает: «Я видел всё как будто с потолка». Мозг в экстремальных обстоятельствах иногда делает то же самое, что делал тот электрод - рассинхронизирует потоки. Про душу Исследование Бланке часто используют как аргумент: «Вот, внетелесный опыт - просто глюк мозга, никакой души нет». Такая интерпретация неточна. То, что опыт воспроизводится стимуляцией нейронов, говорит о механизме, а не о природе сознания. Это не доказывает и не опровергает существование души. Честная позиция - и куда менее популярная, чем любой из крайних ответов. Из этого следует другое: ощущение «быть в теле» конструируется. Оно не дано нам автоматически - оно собирается каждую секунду из нескольких сигналов. Когда сборка работает - мы внутри. Когда нет - снаружи. Людям, пережившим диссоциацию, это знание помогает. Они часто стыдятся или пугаются - думают, что «сходят с ума». Нет. Их мозг в какой-то момент потерял сигнал и переключился на запасной режим. Угловая извилина сделала то, что умеет.

МЕНЯ ВИДЯТ, Я СУЩЕСТВУЮ, ВСЁ ХОРОШО Есть у моей клиентки муж. Он всегда все делает по правилам. Везде все кладет по системе, но есть у него еще одна странность – он хочет, чтобы она была всегда с ним. Конечно, он ходит на работу, и она тоже, но, когда они приходят домой, она не может просто посидеть в одиночестве и попить чай – он сразу кричит ей: «Оля, ты где? Иди сюда! Ты что там застряла?» И это продолжается все годы пока они вместе. Как вы думаете, что бывает, когда она идет в ванну? Правильно, ему тоже срочно туда надо! Помыть руки, почистить зубы, что-то взять. СРОЧНО НАДО!  Но иногда он уезжает в другой город к родне, и я естественно спросила, как же они справляются в этом случае? «Он звонит мне по видеосвязи!» - ответила она. Очень много раз за день. Не голосом! А именно по видео! Я вдруг вспомнила кое-что. Давно замечала: люди, приехавшие в Москву на заработки из разных стран, постоянно ходят с телефоном у лица - именно видеосвязь, не аудио. Меня это всегда удивляло. Зачем видео, если можно просто поговорить? А потом сложилось. Малыш в песочнице увлеченно копает - и каждые несколько минут вдруг оборачивается. Находит маму взглядом. Пауза. И снова копает. Джон Боулби называл это проверкой безопасной базы: "Ты здесь? Я могу продолжать?". Иногда малыш подбегает, обнимает за ногу - и возвращается играть. Взрослый тревожный человек в разлуке - тот же малыш. Только песочница стала мегаполисом или другим городом, а "мама" – за экраном телефона. Аудиозвонок тревожного не успокаивает. Голос слышен, но мозг начинает достраивать: почему она так ответила? почему пауза? что это значило? Видео дает лицо, мимику, взгляд. "Вижу - значит, ты есть. Значит, я есть." Но откуда такая потребность именно в лице? Тут мне помог один неожиданный поворот из нейропсихологии. Есть редкое, но потрясающее расстройство - синдром Капгра. Человек с ним смотрит на своего мужа или жену, узнает лицо - и при этом убежден, что перед ним самозванец. Точная копия, но не тот человек. Никакие доказательства не помогают. "Я понимаю, что это звучит безумно, - говорят такие пациенты, - но это не он." Нейробиологи объясняют это так: при синдроме Капгра разрывается связь между зоной распознавания лиц в височной доле - и миндалиной, которая отвечает за эмоциональный отклик. Лицо мозг видит и узнает. Но миндалина не "загорается" - нет того теплого "свой" внутри. И мозг делает вывод: раз нет чувства близости - значит, это не он. Самозванец. Вот что интересно. Таким пациентам рекомендуют - и это реальная клиническая практика - сначала позвонить по телефону, прежде чем войти в комнату. Потому что голос, в отличие от лица, у них узнавание не ломает (потому что он идет по другим нейронным путям). Слышат голос - и всё нормально, свой. Я подумала: а что если у тревожных людей с нарушенной привязанностью работает обратный механизм? Не поломка в системе, а её постоянное "недонасыщение". Гипотеза - моя, не научная Если в детстве мать была холодной, непредсказуемой, эмоционально недоступной - ребенок так и не получил достаточно "загораний миндалины" от её взгляда. Система "вижу лицо - чувствую близость - я в безопасности" не стала устойчивой. Она требует постоянного подкармливания. Голоса недостаточно. Голос не дает лица, мимики, взгляда "в глаза". А именно взгляд в глаза - это то, что с рождения запускает в нас чувство "меня видят, я существую, всё хорошо". Младенец смотрит в мамины глаза и успокаивается. Тревожный взрослый берет телефон и открывает видеосвязь - потому что ему нужно именно лицо. За этим нет ни контроля, ни манипуляции. Недокормленный ребенок внутри снова и снова оборачивается в песочнице - и хочет видеть маму. Если вы живете рядом с таким человеком: его запросы - не про недоверие к вам. Он проверяет, существует ли он сам, пока вас нет рядом. Разница небольшая - но она меняет то, как вы реагируете.

Вопрос на самом деле часто встречается особенно в современном поколении миллениалов. Что же происходит? 1)      СМЕШЕНИЕ РОЛЕЙ  Когда вы идете гулять или заниматься спортом с мамой или дочкой, вы находитесь в иерархической связке (родитель-ребенок). Спорт же-  это сфера личных достижений, конкуренции и преодоления себя, где важна равность. Когда мама рядом, вы подсознательно ждете от нее оценки («Смотри не упади», «Ты слишком много ешь перед тренировкой»). Когда дочка рядом, вы чувствуете ответственность за ее технику и безопасность. Это лишает вас «спортивного эго». Вы не можете просто погрузиться в свои ощущения, потому что часть вашего мозга постоянно сканирует «семейную динамику». 2)      УЯЗВИМОСТЬ Физические нагрузки это состояние, в котором мы не идеальны: мы краснеем, потеем, тяжело дышим, делаем нелепые движения, падаем, выглядим нелепо в растяжке. Для посторонних людей в зале это норма. А для мамы или дочки вы всегда должны быть «хорошим». Подсознательно вы боитесь, что они увидят вашу физическую слабость или неловкость, и этот образ «неидеального вас» останется в семейной истории. Это интимный процесс, а с семьей мы привыкли делить эмоциональную, но не телесную интимность в движении. 3)      ПОТЕРЯ ЛИЧНОГО ПРОСТРАНСТВА  Семья — это наша «база», место, где мы можем быть собой без масок. Спортзал или прогулка — это выход в социум. Когда мама или дочка вторгаются в вашу «спортивную территорию», у вас возникает чувство, что у вас больше нет своего угла. Они уже есть в вашей жизни, а теперь они захватывают и ваше личное время для тела. Злость в таком случае — это защита ваших психологических границ. Примерно тоже самое бывает, когда вы идете на работу и там у вас совсем другая роль, а вы вынуждено выпадаете из этой роли. Например, взяли с собой ребенка или супруга и … все, вы уже в другом состоянии, броня спадает и вы хотите поскорее чтобы они ушли потому, что это уже другая ВАША территория. Почему же многие семьи занимаются спортом вместе? Те, кто делает это всей семьей, превратили физкультуру в ритуал, а не в тренировку. Они идут не мышцы качать, а быть вместе. Для них это аналог просмотра кино, только на улице. Им неважны пульс и техника. Если же для вас спорт - это про результат, личный вызов и прогресс, то совместные выходы будут всегда вызывать раздражение. Чувство вины тут совсем неуместно и поэтому давайте что-то с этим сделаем. - Разрешим себе быть в спорте одним и скажем вслух : «Мне не нравится заниматься с семьей, и это нормально. Я имею право на свое спортивное одиночество». Разделим активности- Гулять с мамой и дочкой можно но в обычном темпе чтобы это не было похоже на тренировку. Давайте скажем честно вместо «Я не хочу» - Для меня спорт это время побыть с собой, давай найдем другое общее дело, где я буду полностью с тобой». Если вы не можете вместе с близкими заниматься спотом вы не плохая мать и не плохая дочь. Вы просто человек, которому жизненно необходимо разделять «время для семьи» и «время для своего тела». Это признак здоровых границ.

ФАНТАЗИЯ О МЕСТИ У меня есть подруга, которую всю жизнь гнобили родители. Методично и очень коварно они ломали ее и ей пришлось почти 40 лет содержать свою здоровую работоспособную мать, которая хотела только власти и поклонения. Вера –так назовем мою подругу, встретилась со мной и рассказала удивительную историю, которую мы с ней вместе хотим рассказать вам потому, что это очень впечатляет. Она дала мне разрешение на этот рассказ, и мы с вами окунемся сегодня в ее удивительный мир. Этот год для Веры выдался тяжелым. Как бы не была ее мать жестокой и коварной, а ее отец нарциссичным и расчетливым, они были ее родителями, и Вера сначала ухаживала за матерью, а потом и за отцом. Мать скончалась несколько месяцев назад, и Вера уверяла меня что почти ничего не почувствовала. Ни облегчения, ни горя. Отец, который ушел из семьи, когда Вера училась еще в школе, внезапно объявился и теперь, когда у него была онкология ему потребовалась Вера. Отец тоже умер вслед за матерью. Таким образом, к своим 58 годам Вера освободилась от груза людей, которые испортили ей жизнь, и наконец могла начать жить свободно. Но мысли о матери не оставляли. И о бабке, которая в детстве её мучила и которую она до одури боялась. И тогда она вспомнила о том, что я ей рассказывала о РЕСКРИПТИНГЕ – методе в схема терапии, когда воспоминание можно «переписать», и эта фантазия может помочь пережить прошлое.   Вера поняла, что с негативом по другому не справишься и с упоением стала это делать. Она решила отправиться в прошлое, вернуться в себя маленькую, чтобы наказать обидчиков. Особенно ей хотелось вернуться и наказать бабку - для этого пришлось вернуться в возраст тринадцати лет. Она накричала на бабку, угрожала ей ножом и сказала: если та ещё раз посмеет на неё наехать - она её убьёт. Потом как-то разобралась с матерью. Потом - со школьным хулиганом, который её терроризировал.  Три дня она развлекалась, и ей очень нравилось. Она вдруг ощутила себя всесильной. НО ТУТ ЧТО-ТО ПОШЛО НЕ ТАК. Она вдруг стала думать о том, что в теле маленькой девочки она беззащитна. Все эти взрослые люди могут её подловить и ответить ей еще большими наказаниями. Или просто решить вопрос по-взрослому – отстранить ее, закрыть. А хулиган в школе может просто подкараулит её после школы, изобьёт, и она в этом теле ничего не сможет ему противопоставить. Вот её слова: «Я вот когда это начала понимать, что оно не идёт по моим правилам, что что-то не так. Это было очень странное ощущение. Я думаю: блин, как так? Я начинаю чего-то бояться. Я начинаю понимать, что сюжет, который у меня в голове не идет по моему плану! Ведь это я его придумала, это моя месть и моя фантазия! И я поняла, что это очень честно, волшебство фантазии кончилось, все как в реальности. И я не понимаю почему! Как моя фантазия может сама собой управлять в моей голове? Будто я всё равно иду по старому сценарию». И тогда я ее спросила: Какой была твоя цель в твоей фантазии? Она сказала, что – отомстить обидчикам! И тогда я спросила, а не лучше было бы просто прожить жизнь, обладая знаниями из будущего? Вера сказала, что она даже о таком не подумала. Она осталась той же маленькой девочкой, которая хочет доказать обидчикам, что они неправы. Что они должны быть добрыми с ней.   Что происходило на самом деле Этот случай - прекрасная иллюстрация того, как травма подменяет понятия. И как легко даже в терапевтической фантазии угодить в ловушку, которую расставило собственное бессознательное. ПРОДОЛЖЕНИЕ ЧИТАЙТЕ В КОММЕНТАРИЯХ

ТУЛЬПА: ВООБРАЖАЕМЫЙ ДРУГ ИЛИ ОСОЗНАННАЯ ГАЛЛЮЦИНАЦИЯ? Один из моих клиентов признался, что у него есть внутренний собеседник. Созданный намеренно, несколько лет назад. Со своим именем, голосом, точкой зрения. Лет десять назад я бы насторожилась. Сейчас просто спрашиваю: «и что он вам говорит?» Потому что знаю: у этого явления есть название, история и серьёзная исследовательская база. Само по себе это не симптом. Откуда взялось слово? Французская путешественница Александра Давид-Неэль провела несколько лет в Тибете в начале XX века. В своей книге «Магия и тайна Тибета» (1929) она описала буддийскую практику: через долгую медитацию монах создаёт внутри себя отдельный образ - со своим обликом, характером, поведением. Давид-Неэль утверждала, что сама прошла через это и создала тульпу в виде упитанного монаха, который в итоге начал вести себя независимо и её раздражать. Достоверность её свидетельств спорна. Но слово прижилось. Кто такие тульповоды - и почему они это делают? Антрополог Сэмюэль Веисьер из Университета Макгилл провёл несколько месяцев в онлайн-сообществах практиков и обнаружил неожиданную картину: 88% участников - люди в возрасте от 16 до 25 лет. И большинство называет одну и ту же причину - одиночество. Не психоз. Не мистика. Одиночество и потребность в диалоге, который можно вести в любое время без риска быть отвергнутым. Часть сообщества сообщает об улучшении состояния после появления тульпы. Что происходит с мозгом Внутренняя речь - то, как мы «думаем словами» - задействует те же зоны мозга, что и реальное говорение: зону Брока, первичную моторную кору. Когда вы мысленно разговариваете с кем-то, мозг обрабатывает это в тех же нейронных контурах, что и реальный разговор. Когда эта внутренняя речь становится достаточно «отдельной» от основного потока мыслей, мозг начинает обрабатывать её иначе - как нечто с собственной позицией и агентностью. Не как «я думаю», а как «кто-то отвечает». Это объясняет, почему тульпа может удивить своего создателя - сказать что-то неожиданное, занять другую точку зрения. Мозг отщепляет часть вычислительной активности в отдельный «голос», и этот голос начинает работать со своей инерцией. Чем дольше практика - тем устойчивее связи. Люди с опытом более двух лет описывают уже не просто «голос в голове», а ощущение телесного присутствия компаньона рядом. Нейропластичность в действии: мозг буквально учится создавать это переживание. Что говорит наука о сообществах голосов В 2023 году в журнале Schizophrenia Bulletin вышла совместная работа одиннадцати учёных из Стэнфорда, Йеля, Макгилла и Кингс-колледжа Лондона. Они сравнили несколько сообществ, где люди намеренно обучаются слышать голоса: тульповоды, харизматические христиане, медиумы, традиционные прорицатели в Гане, участники ритуалов аяуаски. Вывод оказался неожиданным: во всех группах работает один механизм. Люди учатся слышать голоса через практику и социальное подкрепление. Чем дольше тренировка - тем отчётливей и автономней становится переживание. Мозг не просто придумывает: он формирует новый режим восприятия. Авторы исследования уточняют: это не значит, что все голоса одинаковы. Но это значит, что граница между «нормой» и «патологией» гораздо менее очевидна, чем принято думать. Ключевой критерий у психиатрии один: метаосознанность. Человек с тульпой знает, что создал её сам. Он понимает: это продукт его психики, а не внешний агент. Он сохраняет авторство. При клинических галлюцинациях эта ниточка рвётся: голос приходит без приглашения, воспринимается как внешний источник, не поддаётся контролю и чаще всего несёт угрозу. В конце той сессии клиент спросил: «Я нормальный?» Я ответила честно: по всем критериям, которые у нас есть - да. А его внутренний собеседник, судя по всему, помогает ему проговаривать вещи, которые он не решается сказать вслух. Не худшая функция для воображаемого существа.

ВСЕ ТРЕВОЖНИКИ ДЕЛАЮТ ЭТО Я знаю, что вы сделали прошлым летом вчера. Если вы тревожный пирожочек, то вы наверняка гоняли лысого мысли в голове и бесконечно занимались нагнетанием жути. У нас психологов это называется руминациями. Очень неприятная штука - и у неё интересная научная история. Ещё каких-то тридцать лет назад навязчивое «пережёвывание» мыслей считалось просто сопутствующим симптомом депрессии или тревоги. Учёных интересовало содержание мыслей - о чём именно человек думает. Сам процесс никого особо не занимал. В 1991 году психолог Сьюзан Нолен-Хоэксема предложила теорию стилей реагирования - и взгляд на руминации сдвинулся. Она определила руминацию как пассивное, повторяющееся сосредоточение на симптомах депрессии - их причинах и последствиях. Это был сдвиг: руминация перестала быть просто симптомом и стала рассматриваться как самостоятельный фактор риска. Дальнейшие исследования подтвердили: руминации провоцируют развитие депрессивных эпизодов, их затягивание и даже худший ответ на терапию. Потом обнаружилось, что руминации встречаются не только при депрессии - но и при ПТСР, тревожных расстройствах, бессоннице, расстройствах пищевого поведения. Так появилось понятие трансдиагностического процесса: повторяющееся негативное мышление оказалось общим механизмом для очень разных состояний. Но почему люди застревают, если это так неэффективно? Исследователи выделили три механизма. - Вера в полезность. Многие думают: «Я должен это обдумать, чтобы разобраться». Это метакогнитивное убеждение - мысль о том, что сами мысли работают на решение. Но на самом деле только мешают. - Потеря контроля. Мозгу тяжело переключиться с негативной информации. Мысли возвращаются автоматически - не потому что человек этого хочет, а потому что так устроен когнитивный контроль при стрессе. - Привычка. Руминация становится автоматической реакцией. В стрессе мы делаем то, что делали уже много раз - даже если это не помогает. Раз руминации - это процесс, а не содержание, работать нужно именно с процессом. Метакогнитивная терапия и КПТ, ориентированная на руминацию, работают именно с этим уровнем. Практики осознанности тоже показывают результат: они тренируют навык наблюдать за мыслью, не втягиваясь в ее содержание. - Вместо «Я думаю, какой я неудачник» - «Я замечаю, что у меня есть мысль о неудаче». Небольшой сдвиг, но он создаёт дистанцию. - Вместо абстрактного «Почему я такой?» - конкретное «Что именно я могу сделать в этой ситуации?». Абстракция кормит руминацию, конкретность её тормозит. Руминация - не черта характера. Это привычка. А привычки можно менять!

ТАНГО ГАЗЛАЙТИНГА Представьте, что вы идёте по улице и внезапно кто-то врезается в вас плечом. Ваша естественная реакция - возмутиться, отшатнуться или дать сдачи. А теперь представьте, что тот же человек каждый день подходит к вам и говорит: «Тебе показалось, я не врезался, это ветер»! И вы, вместо того чтобы уйти, начинаете доказывать ему, что на улице штиль. Вы сверяете свои ощущения с его словами. Вы стоите и ждёте, когда он признает, что он сам врезался в вас и это не ваша фантазия. И это уже не столкновение, а танго. Никто не хочет слышать: газлайтинг - это не преступление против невинной жертвы. Это парный танец. И если вы в нём участвуете, то ведёте в нём не меньше, чем тот, кто наступает вам на ноги. Почему нас так бесит эта мысль? Потому что она разрушает сказку о том, что есть плохие люди-манипуляторы и хорошие люди-жертвы. Нам удобно делить мир на чёрное и белое. Признать, что ты сам, своей волей, остаёшься в этих отношениях, - это признать свою уязвимость, свою потребность в этом человеке, свою зависимость от его одобрения. А это страшно. Но именно в этом страхе и кроется ключ к свободе. Газлайтер не всесилен. Его власть заканчивается там, где начинается ваше безразличие к его мнению. Пока вы с ним спорите, пытаетесь переубедить, доказываете, что вы не сумасшедшая, вы кормите его энергией. Вы даёте ему главный рычаг: ваше желание, чтобы он вас ПОНЯЛ И ПРИЗНАЛ. Задайте себе честный вопрос: Почему мне так важно, чтобы именно ЭТОТ человек признал мою правоту? Если бы незнакомец на улице сказал вам, что вы неправильно чувствуете погоду, вы бы пожали плечами и пошли дальше. Но когда это говорит партнёр, начальник или мама, внутри включается сирена: «Он должен увидеть! Я должна доказать!» Это и есть ваш шаг в танце. Это ваша рука, которую вы протягиваете. Я называю это «газлайтинг-танго» не для того, чтобы обвинить вас, а чтобы показать - вы не беспомощны. Вы не листок на ветру. Вы активный участник. И если вы активный участник, вы можете изменить свой шаг. Это не попытка «перетанцевать» газлайтера, не попытка стать умнее, хитрее или доказательнее. Это отказ от танца целиком. Это выглядит не как победа в споре, а как выход из спора. Это звучит не как «Нет, ты неправ, потому что...», а как: «Я вижу, что мы по-разному воспринимаем ситуацию. Я принимаю свою версию реальности. Тебе не обязательно её принимать». «Мне не нужна твоя оценка моих чувств. Я их чувствую, и этого достаточно». Парадокс в том, что пока вы доказываете, что вы «нормальная», вы признаёте его право судить вашу «нормальность». Вы ставите себя в позицию подсудимой. Выход из танца — это не выигрыш дела, а отказ от суда. Это самое сложное. Потому что для этого нужно признать: «Я хочу его/ее одобрения. И я сама/сам даю ему/ей власть надо мной». Это больно. Это удар по самооценке. Но это единственный путь перестать кружиться в этом бесконечном вальсе, где вы всё время делаете шаг назад. Перестаньте ждать, что он наконец-то поймет вас, услышит, примет вашу точку зрения. Вы сами решаете, когда выйти из этого танца.

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ТРАВМЫ МОЗГ ЗАСТРЕВАЕТ В ПРОШЛОМ На сессиях я иногда говорю клиентам: ваш мозг не сломан. Он работает именно так, как должен работать мозг, который однажды пережил что-то по-настоящему страшное. Проблема в том, что он очень хорошо помнит. Мозг не хранит травму - он её воспроизводит Мы привыкли думать, что травма «записывается» где-то внутри - в теле, в памяти, в подсознании - и потом выплёскивается наружу. Апрельская статья 2026 года в Frontiers in Systems Neuroscience, которую подписал в том числе Карл Фристон - один из самых цитируемых нейроучёных в мире, - предлагает другой взгляд. Травма живёт не в архиве. Она живёт в прогнозе. Мозг - машина предсказаний. Он постоянно строит модели того, что произойдёт дальше, и обновляет их по мере поступления новых данных. Когда случается что-то по-настоящему опасное, он делает именно то, что должен: обновляет прогноз опасности с очень высоким весом. «Этот сигнал - угроза. Эта обстановка - угроза. Это ощущение в теле - угроза.» Проблема начинается потом. Когда опасность ушла, а прогноз - нет. Что происходит в мозге при ПТСР Нейровизуализация показывает устойчивую картину: миндалина - структура, отвечающая за обнаружение угроз, - работает в режиме постоянной повышенной готовности. Медиальная префронтальная кора, которая в норме её притормаживает и сигнализирует «всё, опасность миновала», - заторможена. Связь между ними нарушена. Возникает петля: мозг предсказывает опасность - тело отвечает учащённым сердцебиением и напряжением в груди - мозг считывает эти сигналы как подтверждение угрозы - и снова предсказывает опасность. Тело здесь не архив, а соучастник этого цикла. Оно посылает сигналы, а мозг интерпретирует их именно так, как настроен. Флэшбэки, гипербдительность, избегание - всё это симптомы не слабости и не «накрутки». Это прогноз, который когда-то спас жизнь - и теперь запускается на любой похожий сигнал. Почему одни восстанавливаются, а другие застревают Около 65% людей, переживших травматические события, не развивают хронического ПТСР - такие данные приводит масштабный обзор 54 исследований под руководством Джорджа Бонанно. Мозг большинства людей восстанавливает гибкость самостоятельно, постепенно обновляя прогноз: «тогда было опасно - сейчас нет». Когда этого не происходит - у конкретного мозга в конкретных обстоятельствах прогноз опасности получил слишком большой вес, и система не может перестроиться сама. Это можно менять - через терапию, через постепенное накопление нового опыта безопасности, через работу с тем, как мозг интерпретирует сигналы тела. Выбираться из травмы - это не значит выкопать что-то закопанное. Это значит помочь мозгу обновить предсказание.

Как клиент видит работу психолога Знакомый мем. Смеюсь каждый раз. Многие правда так думают: ну что там делать, просто сидеть и слушать. Кивать. Говорить «я слышу вас». Отличная работа - никаких молотков, бетона, ночных смен. Я сама работала медсестрой реанимации и фельдшером на скорой. Там всё было понятно физически - ты устала, у тебя болят ноги, ты не спала. Психологическая усталость другая. Её не видно снаружи, и она не проходит от того, что ты полежала - надо "освободить голову". На сессии происходит то, что называется контейнированием - психолог принимает в себя чужой аффект, чужую боль, чужую тревогу и не разрушается от этого. Удерживает. Это работа, требующая ресурса. Вот что происходит внутри за час - если по-честному: • отслеживаешь своё состояние, чтобы оно не перекрывало то, что происходит с человеком • держишь в памяти всё, что он рассказывал месяц назад, полгода назад - и видишь, где что повторяется • чувствуешь то, что клиент чувствовать не может или не позволяет себе - и работаешь с этим • не реагируешь так, как реагировали все до тебя - не осуждаешь, не успокаиваешь поверхностно, не даёшь советов «просто уйди от него» • остаёшься стабильным даже когда человек злится, обесценивает, уходит и возвращается Поэтому у нормальных психологов есть супервизия, интервизия, личная терапия и ограниченное число клиентов в день. Не для понта, а для того, чтобы справляться. А "полежать на диване" это уже потом. Сначала проветриваем голову)))

Сижу, никого не трогаю. И тут понимаю что опять воняет грибами! Дурацкими грибами! Но это не настоящие грибы. Так пахнет краска, которой делают разметку на дороге. Выясняется, что прямо под окнами у нас рисуют "зебру" и радостно красят парковку. Почему для меня эта краска воняет грибами я понятия не имею, но знаю, что не у всех такая на нее реакция. Поэтому вопрос! Пахнет ли краска на дороге грибами? Или чем-то другим? (а то потом получится, что не всем кинза воняет клопами.... а только мне)

Сегодня без красивой картинки. Но пост как мне кажется очень важный, хотя я понимаю, что степень моего занудства зашкаливает. Сегодня мы поговорим про ТЕОРИЮ САМОДЕТЕРМИНАЦИИ Откуда вообще берется желание жить своей жизнью? Люди часто ощущают, что живут не свою жизнь, вроде все есть, а откуда-то тревога и чего-то не хватает. В 2000 году психологи Эдвард Деси и Ричард Райан сформулировали и оформили теорию самодетерминации (Self-Determination Theory, SDT). Сейчас её называют кандидатом на «общую теорию личности» - это как теория эволюции в биологии, только про то, что движет человеком изнутри. Суть: у нас есть три базовые психологические потребности. • КОМПЕТЕНТНОСТЬ. Это потребность чувствовать себя эффективным, справляться с задачами и видеть результат своих усилий. Когда мы осваиваем новое или успешно решаем проблему, эта потребность закрывается «Хочу в чём-то разбираться и видеть, что у меня получается. Не обязательно быть экспертом - достаточно чувствовать рост.» • ПРИЧАСТНОСТЬ. Это потребность в значимых связях с другими людьми, чувство принадлежности к группе, заботы и понимания «Хочу быть частью чего-то - семьи, команды, сообщества рыболовов, неважно. Главное - среди своих.» • АВТОНОМНОСТЬ. – Это потребность чувствовать, что твои действия исходят из твоего собственного выбора и согласуются с твоими ценностями, а не навязаны извне . Это не про «делать всё в одиночку», а про ощущение: «Я сам решил это сделать». «Хочу, чтобы мои решения исходили от меня, а не от страха или чужих ожиданий.» Важный нюанс: эти три потребности универсальны — они действуют независимо от культуры, возраста и профессии Что происходит, когда потребности не удовлетворяются? Если хотя бы одна потребность проседает - появляется тревога, апатия или ощущение, что делаешь не своё. Даже при внешнем благополучии. Исследования показывают прямые негативные последствия. В одном эксперименте студентов разделили на три группы: в одной создавали условия, удовлетворяющие потребности (поддерживали автономию, давали позитивную обратную связь), в другой — фрустрировали их (давили, контролировали, критиковали), а третья была нейтральной. Результат: студенты в группе с фрустрацией достоверно чаще прибегали к списыванию, чем те, чьи потребности были удовлетворены . В 2024 году вышло рандомизированное контролируемое исследование, которое наглядно демонстрирует силу SDT. Студентов-медиков разделили на две группы во время практических занятий по психиатрии . В инновационной группе (обучение по принципам SDT): Проводили командные упражнения для развития причастности, Давали исключительно позитивную обратную связь (без критики) для поддержки компетентности. Позволяли студентам самим распределять темы и время для интервью — для автономии. Контрольная группа — обычный формат с критической обратной связью и заранее назначенными темами. Результаты: У студентов инновационной группы значительно выросла внутренняя мотивация и ощущение автономии Они сообщали о существенно более низком уровне стресса  Контрольная регуляция (чувство «меня заставляют») снизилась  При этом интересно: студенты инновационной группы показали чуть более низкие результаты на экзамене — авторы предполагают, что это связано с отсутствием критической обратной связи, а не с мотивацией или стрессом . Вывод: SDT-подход эффективно снижает стресс и повышает внутреннюю мотивацию, но нужен баланс с содержательной обратной связью. Как применить это в жизни?  Самый простой способ - задавать себе вопросы: «Я делаю это потому, что хочу, или потому, что "надо" и меня заставляют?» (автономия) «Я вижу, что у меня получается, я расту в этом деле?» (компетентность) «Есть ли у меня люди, с которыми я могу разделить это?» (причастность) Если хотя бы один ответ «нет» - это точка роста.

ВОЗВРАЩЕНИЕ В ТЕРАПИЮ Узнаёте этого ребёнка? Ко мне на сессии периодически возвращаются люди после перерыва. Кто-то уходил на месяц в отпуск, кто-то в командировку, кто-то просто говорит «немного пауза, я скоро». Некоторые пропадают на полгода. Почти все говорят что-то похожее: «Я тут немного накуролесил(а). Разберёмся?» За перерыв могло случиться что-то важное: новые отношения, старый конфликт, решение, про которое до сих пор непонятно, правильное оно или нет. Или просто жизнь шла, а теперь хочется её рассматривать не в одиночку. Возвращаться - это нормально. Терапия не экзамен, с которого вас отчислят за прогулы. Почему перерывы случаются: • Стало лучше - и захотелось проверить, справитесь сами. Это хороший знак. • Стало хуже - и на терапию не осталось сил. Это тоже понятно. • Было что-то важное, о чём было страшно говорить. Пауза - иногда способ собраться. • Деньги, время, логистика. Жизнь. Ни одна из этих причин не делает вас плохим клиентом. Терапевт без хворостины. Хотя со стороны картина, я понимаю, выглядит примерно так.

ЛИЦА В РОЗЕТКАХ, ОБЛАКАХ И ТОСТЕ В 2004 году жительница Флориды Дайана Дайсер продала на eBay бутерброд с поджаренным сыром за $28 000. На нём было лицо. По её словам - Дева Мария. Покупатель - онлайн-казино - был вполне серьёзен. Мозг продавца, покупателя и всех, кто смотрел на этот бутерброд в новостях, видел одно и то же. Потому что у них у всех одинаковый мозг. Самая прокачанная система в голове В нижней части височной доли есть небольшой участок - веретенообразная извилина. Нейробиологи называют её FFA. Она специализируется исключительно на распознавании лиц: активируется за 170 миллисекунд после того, как глаза увидели что-то лицеподобное - быстрее, чем вы успеваете осознать, что смотрите. Нэнси Канвишер из MIT открыла эту область в 1997 году. FFA активируется не только на реальные лица - она реагирует на розетки, облака, древесные сучки, пятна на стенах. Лишь бы конфигурация отдалённо напоминала два глаза и рот. Для нашего предка в саванне цена ошибки была разной. Либо ты реагируешь на ложную тревогу когда принял камень за притаившегося хищника либо умер когда не увидел настоящего хищника так как подумал, что это какой-то камень. Лучше ошибиться и посмеяться от того что ты принял узор за лицо, чем наоборот. Поэтому мы видим лица. Практически везде. И не только лица! Кто из вас играл в детстве в ковер у бабушки на даче? Вот где может разгуляться фантазия! И все же чаще мы видим везде глаза так как это самое важное в существе которое может притаиться и на тебя напасть. На что мы еще реагируем? На красный огонек в телевизоре ночью (похожий на глаз хищника), на узоры, на очертания фигуры, на движение (особенно в темноте) Конечно, наш мозг за долю секунды понимает, что это всего лишь розетка, но реакция уже есть. У некоторых людей эта реакция ярче и быстрее активируется чем у остальных. При шизофрении, например порог срабатывания намного ниже, чем у людей без этого заболевания. На сессиях я иногда использую похожую логику, когда говорю с клиентами о тревоге: мозг настроен искать угрозу, это его работа. Проблема не в том, что он видит опасное там, где его нет. Проблема - когда этот режим не выключается и сигнал тревоги идёт фоном всегда. Давайте будем снисходительны к своей биологии и попробуем себя чрезмерно не пугать. Вовремя понять что это всего лишь розетка – очень важный навык!

ПРО ДОВЕРИЕ: КОМУ И НА КАКОМ ОСНОВАНИИ Попробуйте вспомнить прямо сейчас человека, которому могли бы дать в долг. Что вы о нём знаете из его поступков? Не из ощущения, а именно из поступков? Он возвращал деньги раньше? Держал слово в мелочах? Или просто "ну это же свой, мы давно знакомы"? Большинство из нас опирается именно на ощущение. Этот - свой, чувствую. Этот - нет, что-то не так. И ощущение само по себе - неплохой инструмент. Но у него есть серьёзный изъян – мы часто путаем "мне с ним хорошо" с "он надёжный человек". Это разные вещи. На сессии я иногда слышу такое: «Я ей доверяла - она же подруга с детства». Или  «Ну он же мой брат, разве можно подозревать родного человека?» А потом - растерянность, боль и один и тот же вопрос: «Как же так вышло? Я же чувствовала, что он свой». Откуда взялось это «своё»? Из чего оно сложилось? Из родства? Из того, что давно знакомы? Или из реальных поступков, которые вы наблюдали? Доверие строится через маленькие проверки реальностью. Медленно. Через поступки. У каждого человека есть история - не та, которую он сам о себе рассказывает, а та, которую видно в поведении. Как он обращается с чужими деньгами? Держит ли слово в мелочах? Как ведёт себя, когда ему некомфортно или когда, как ему кажется, никто не смотрит? Вы можете эту историю читать. Или игнорировать - и потом очень удивляться. Многие из нас оценивают надёжность другого человека не по его поступкам, а по своим. «Я сама всегда отдаю долги — значит, и он, конечно, отдаст». «Я бы никогда так не поступила с близким человеком - значит, и он не поступит». Это ошибка мышления - и обходится она дорого. Другой человек - не вы. У него другая история, другие приоритеты, другое устройство. Он будет действовать исходя из своего внутреннего мира - а не из вашего. Когда доверие обмануто - это не только боль. Это ещё и информация. Если человек подвёл вас в мелком - это сигнал. Если не вернул тысячу рублей и при этом обиделся, что вы напомнили - вы получили очень ценное знание по небольшой цене. Это знание о том, кому можно доверить что-то важное, а кому - нет. Слушайте эти сигналы. Не заглушайте их потому что "ну он же свой" или "ну мы же так давно дружим". Есть ещё одна тонкость - доверие не бывает одинаковым во всех сферах. Один человек всегда придёт, если надо помочь физически или деньгами - но скажет что-нибудь неловкое, если вы заплачете. Другой отлично слушает и поддерживает эмоционально - но не умеет держать договорённости. Это не значит, что один хорош, а другой плох. Это значит, что разным людям можно доверять разное. Здоровое доверие - это когда вы открываете человеку доступ к разным областям своей жизни постепенно. Начинаете с малого. Смотрите, что происходит. Делаете выводы. Приближаете тех, кто оправдывает это доверие. Держите подальше тех, кто нет - не из злости, а просто потому что это разумно. И совсем не доверять - тоже не выход. Есть люди, которые считают: лучше рассчитывать только на себя, а всех остальных держать на расстоянии. Но рано или поздно всем нам нужна помощь, поддержка, присутствие кого-то рядом. И если наработанного круга надёжных людей нет - придётся надеяться на случайных. А случайные, как назло, подводят куда болезненней. Поэтому - не закрывайтесь. Просто смотрите внимательно. Ближний круг надёжных людей не складывается сам по себе - и много народу туда не нужно. Двух-трёх человек, которые реально держат слово и знают вас не только в хорошие дни, хватает. Остальные - в других кругах, по мере подтверждённого доверия. Есть у вас сейчас человек, которому вы доверяете по привычке - хотя его поступки уже давно говорят о другом?