Прудникова Яна Игоревна | холист, гастроэнтеролог

Обязательно делать какое-то "вау" вступление к постам? я так не умею 😐 но и это не про меня. Буду писать, как обычно 😌 Вот отзывы ребят с курса, который мы недавно завершили. И я хочу показать вам не только результаты, но и сам принцип моей совместной работы с участниками. На курсе мы определяли ведущую ось регуляции. Т.е ту систему, которая в конкретный момент требует больше всех внимания: ось кишечник–мозг, HPA-ось (стресс-ответ), вегетативную регуляцию и другие взаимосвязи организма. Зачем? Чтобы не пытаться «улучшить всё сразу», а понять, с чего именно тебе стоит начать. А дальше мы не просто изучали теорию - мы корректировали образ жизни под выявленные особенности: питание, сон, физическую активность, работу со стрессом, цигун, медитацию и практики для вегетативной нервной системы. 👉Т.е главный навык, который остаётся после курса, - хорошо понимать сигналы своего организма и знать, какими инструментами на них можно влиять 🔥 А теперь посмотрите отзывы тех, кто уже прошёл этот путь 👉👉👉 ____ Вот, что подумала, возможно вы тоже хотите разобраться, какая ось может требовать внимания именно у вас? 🤔 Возможно, у вас сейчас не хватает времени пройти 3х недельный курс 🤔 Предлагаю провести вебинар в августе и разобрать это вместе. Если интересно - напишите «ХОЧУ» в комментариях. Если желающих будет много - назначим дату 💚💚💚

Кажется, что заморозить ягоды просто: помыла, положила в пакет и убрала в морозилку. А зимой достаёшь один большой ледяной ком, из которого после разморозки течёт вода 😐 С овощами примерно та же история. Было у кого-нибудь также? 😄 Сама по-себе заморозка - это хороший способ хранения. Но на итоговый вкус, текстуру и сохранность продукта сильно влияет то, что вы сделали ДО и ПОСЛЕ морозилки. 🌟Сохраняйте чек-лист ⬇️⬇️⬇️ 1. Замораживайте свежими, а не «пока совсем не испортилось» - Помните, что морозилка не возвращает продукту свежесть, поэтому чем дольше продукт лежит до заморозки, тем меньше смысла пытаться «спасти его на зиму». - Для заморозки выбирайте спелые, но плотные ягоды без плесени и повреждений и свежие овощи. 2. Помыли - обязательно высушите - Ягоды перебираем, моем и хорошо просушиваем. Ведь лишняя вода на поверхности превратится в лёд. В результате ягоды сильнее смерзаются между собой, а после размораживания мы получаем больше жидкости. - С овощами после мытья поступаем так же - убираем лишнюю влагу. Особенно важно тщательно обсушить продукт после бланширования. 3. Не все овощи стоит просто нарезать и бросить в морозилку Вот здесь многие ошибаются. - Большинство овощей перед заморозкой рекомендуется кратко бланшировать - погрузить в кипящую воду или обработать паром, а затем быстро охладить. Зачем? Бланширование снижает активность ферментов, из-за которых во время хранения могут ухудшаться цвет, вкус и текстура овощей. Но время разное: например, для нарезанной моркови рекомендуют около 2 мин, цветной капусты 3 мин, полосок сладкого перца 2 мин. И передерживать тоже не надо: слишком длительное бланширование само увеличивает потери вкуса и части витаминов. - Ягоды же бланшировать не нужно. 4. Делите на порции ДО морозилки Не пакет кабачков на три килограмма, а: одна порция = одно блюдо. Ягоды - на кашу, десерт или компот. Кабачок - на одну икру. Овощи - примерно столько, сколько понадобится на суп или гарнир. - Главное правило: не размораживать весь запас каждый раз, когда понадобилась одна горсть ягод. 5. Чем быстрее продукт замёрзнет, тем лучше будет текстура Вот откуда во многом появляется та самая «грустная каша». При медленном замораживании формируются более крупные кристаллы льда. Они сильнее повреждают клеточные структуры растительной ткани. После размораживания повреждённые клетки хуже удерживают воду 👉 появляется больше жидкости 👉 продукт становится мягче. Научные обзоры механизмов замораживания растительных продуктов подтверждают связь крупных кристаллов льда с повреждением клеточной структуры, потерей жидкости и ухудшением текстуры. Поэтому не стоит одновременно загружать бытовую морозилку огромным количеством тёплых продуктов. 6. Подписывайте ВСЁ Не надейтесь, что в феврале отличите пакет свёклы от пакета ягодного пюре. На упаковке: что это + дата заморозки. И новые заготовки кладём глубже, старые используем первыми. 7. Не всё нужно размораживать - Овощи для супа, рагу или соуса часто можно сразу отправлять в приготовление. - Ягоды для каши, компота или выпечки тоже не обязательно полностью размораживать. А если ягоды нужны отдельно, размораживайте только необходимую порцию. NCHFP советует ягоды и фрукты для десерта подавать даже слегка подмороженными: после полного оттаивания их текстура закономерно становится мягче. ____ Давайте подведем небольшой итог хорошей здоровой заморозки: свежее 👉 помыть 👉 хорошо высушить 👉 при необходимости бланшировать 👉 быстро заморозить 👉 герметично упаковать 👉 подписать 👉 брать порционно. ____ Сохраните себе пост и отправьте тому, кто тоже запасает август на зиму 💚

Уже чувствуете, что воздух стал другим? Хотя календарь еще говорит «лето», организм уже начинает жить по законам осени 🍂 С 7 августа начинается период Ли Цю (立秋) - начало осени. Это время, когда природа постепенно меняет свой ритм: становится прохладнее, увеличивается влажность воздуха, сокращается световой день. Человек - часть природы, поэтому меняется не только погода, но и физиология. Именно сейчас многие впервые замечают: ⭐️заложенность носа без явной инфекции; ⭐️першение в горле; ⭐️повышенное образование слизи; ⭐️сухость кожи и слизистых; ⭐️более быструю утомляемость. Это не всегда болезнь, ведь часто так выглядит адаптация организма к новому сезону. 🍁Осенью на Земле начинает преобладать энергия Инь - становится больше прохлады и влаги, а летний Ян постепенно угасает. Но реакция организма зависит еще и от того, в каком состоянии вы подошли к этому периоду 😉 👉Если летом было много солнца, недосыпа, алкоголя, острой пищи, жары и обезвоживания, ткани становятся более «сухими». В ответ организм стремится восстановить баланс: усиливает образование слизи и одновременно может проявляться сухость кожи, губ и слизистых оболочек. Именно поэтому начало осени для многих становится временем частых насморков и первых простуд. Что поможет организму адаптироваться к предстоящему сезону? 🍐 Сделайте акцент на сезонных продуктах твоего региона: груши, яблоки, виноград, тыква, морковь, баклажаны, гранат. 🥣 Постепенно переходите на более теплую и сочную пищу. Осенью пищеварительная система обычно лучше переносит приготовленные блюда, чем большое количество холодных салатов. 😴 Постарайтесь немного раньше ложиться спать. Именно в этот период организму особенно важно качественное восстановление. 🧥 Не перегревайтесь. Чрезмерно теплая одежда не укрепляет иммунитет, а снижает способность организма адаптироваться к изменению температуры. 🍵 Из чаев сейчас особенно хорошо подходят Да Хун Пао, Дань Цун и мягкие фруктово-цветочные композиции. 🛁А если совсем высохло тело за лето, тогда делайте промасливание снаружи и внутри. ____ Помните, что здоровье - это не борьба с природой, а способность вовремя меняться вместе с ней. 💛💛💛

Лето состоит из таких моментов

Когда женщина узнаёт, что у неё начинается перименопауза, первый вопрос обычно звучит так: «Что теперь делать? Нужно ли лечиться?» 👉Перименопауза сама по себе не является заболеванием. Поэтому рекомендации NICE (2024), European Society of Endocrinology (ESE) и The Menopause Society говорят: лечить нужно не перименопаузу, а её проявления, если они ухудшают качество жизни или увеличивают риск заболеваний (остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, саркопении и др). ❓Как лечить то? Опять гормоны?😐 Во всех современных международных рекомендациях первой линией помощи стоит не гормональная терапия, а образ жизни. Почему? Потому что именно он способен повлиять сразу на несколько механизмов старения организма. ➖Питание Наибольшую доказательную базу имеет рацион, близкий к средиземноморскому или DASH. В исследованиях функциональной медицины уже через 3 месяца такого питания в сочетании с физической активностью у женщин уменьшалось количество висцерального жира, улучшался липидный профиль и снижалась масса тела. Что рекомендуют практически? ⬇️⬇️⬇️ 🥗Минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно. 🥜25–30 г клетчатки ежедневно. Получить её можно за счёт овощей, ягод, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян. 🥚Белок 1,0–1,2 г/кг массы тела в сутки. После 40 лет начинается постепенная потеря мышечной массы, а с уменьшением уровня эстрогенов этот процесс ускоряется. Лучшие источники: ✔️ рыба; ✔️ яйца; ✔️ кисломолочные продукты; ✔️ бобовые; ✔️ нежирное мясо. 🍷Одновременно рекомендуется максимально ограничить: • сахар и фруктозу; • ультрапереработанные продукты; • трансжиры; • алкоголь. Все они связаны с более выраженными метаболическими нарушениями и усилением симптомов. ➖Физическая активность - с самой мощной доказательной базой Или давайте назовем этот пункт - регулярное движение. Систематический обзор 25 РКИ показал, что программы, включающие физическую активность и образовательные компоненты, уменьшают выраженность симптомов перименопаузы и улучшают качество жизни. Что рекомендуют? ⬇️⬇️⬇️ 🚶Аэробная нагрузка Не менее 150 мин умеренной активности в неделю. Это может быть: быстрая ходьба, велосипед, плавание, танцы. Или около 75 мин интенсивной нагрузки. Лучше распределить её на 4–5 дней в неделю, а не заниматься один раз долго. + 🏋️Силовые тренировки Минимум 2 раза в неделю. Именно они наиболее эффективно предотвращают саркопению, снижение плотности костной ткани, инсулинорезистентность. Работать желательно со всеми основными мышечными группами. Не обязательно идти в тренажёрный зал - подойдут упражнения с собственным весом, резиновыми лентами или небольшими гантелями. + 🧘Йога, цигун или тай-чи Рандомизированное исследование 2022 года показало, что программа йоги 3 раза в неделю по 75 мин в течение 20 недель улучшала качество сна и уменьшала выраженность менопаузальных симптомов. А метаанализ 23 РКИ показал, что программы продолжительностью не менее 12 недель уменьшают тревожность, депрессивные симптомы и улучшают качество жизни. Поэтому разумной рекомендацией считается: йога, цигун, тай-чи 2-3 раза в неделю по 45–75 мин, курсом не менее 3 месяцев. Не знаю, как вы, но лично я после того, как опубликую данный пост - пойду на велопрогулку 🚴😉 —— ➖Что на счет гормонов? Когда они нужны? Если симптомы становятся умеренными или тяжёлыми, значительно ухудшают качество жизни и нет противопоказаний, менопаузальная гормональная терапия остаётся самым эффективным методом лечения приливов и ночной потливости. Но даже в этом случае современные рекомендации подчёркивают: образ жизни остаётся фундаментом терапии, а ГТ лишь дополняет его. ____ 📖Как подобрать поддержку именно под свой вариант симптомов: когда достаточно изменить образ жизни, кому нужны нутрицевтики, в каких случаях стоит обсуждать ГТ, а когда - обратить внимание на микробиоту, сон или психоэмоциональное состояние. Что предлагает восточная медицина. Все это и многое другое - я расписала в методичке. 👇Если хотите получить эту методичку - переходите по ссылке https://prudpit.ru/metodichki/perimenopauza-kak-podderzhat-organizm-i-sokhranit-kachestvo-zhizni/ 💚💚💚

Благодарю вас за обратную связь! 💕 Каждый ваш комментарий, каждая история и каждый репост очень ценны для меня. 🌟🌟🌟 Самое главное, что вы подтвердили своими примерами то, о чём давно говорят исследования: симптомы перименопаузы начинаются задолго до последней менструации - примерно за 6–8 лет, а затем постепенно нарастают, словно снежный ком. Именно поэтому многие женщины годами лечат бессонницу, тревожность, СРК, боли в мышцах и суставах, даже не подозревая, что всё это может быть частью одного физиологического процесса. ➖У всех ли бывает перименопауза? Если говорить о естественном старении организма - да. Перименопауза - это физиологический этап, через который проходит каждая женщина перед наступлением менопаузы, но выраженность симптомов очень индивидуальна. ➖Когда можно сказать, что «классической» перименопаузы нет? Есть несколько ситуаций: ⏺после удаления обоих яичников — функция яичников прекращается резко, поэтому симптомы возникают внезапно; ⏺после химиотерапии или лучевой терапии, когда овариальный резерв быстро истощается; ⏺при преждевременной овариальной недостаточности (POI) — заболевании, при котором функция яичников угасает до 40 лет. ❤Во всех остальных случаях перименопауза - это естественная часть биологии женщины. ➖Почему у одних всё проходит легко, а у других тяжело? Существуют факторы, которые могут ускорить перименопаузу или сделать симптомы значительно более выраженными. К ним относятся: 🚬курение (Это единственный фактор образа жизни, связь которого с ранней менопаузой подтверждена многочисленными метаанализами. У курящих женщин менопауза в среднем наступает на 1–2 года раньше 🤯а риск ранней менопаузы значительно выше). ⚖️дефицит массы тела (низкий индекс массы тела, а также дефицит мышц и/или дефицит жировой ткани). Речь не о цифрах на весах. 🥗дефицит питания (дефицит калорий и выраженные ограничения питания связаны с более ранним истощением овариального резерва. Именно поэтому диеты и хроническое недоедание - не лучшая стратегия для женского здоровья). 😔хронический стресс (о стрессе будет отдельный пост🙂). 🦋некоторые аутоиммунные заболевания (АИТ, надпочечниковая недостаточность, ХВЗК). ➖Но симптомы бывают настолько разными, и как понять, что это перименопауза, а не заболевание? ⏺Перименопауза - это всегда диагноз исключения. Нельзя списывать любые жалобы только на гормоны, даже если вам 45 лет и появились приливы. Если появились симптомы, то современные международные рекомендации рекомендуют обязательно исключить сначала заболевания, которые могут проявляться похожей картиной: ✔️ заболевания щитовидной железы; ✔️ железодефицитную анемию (не путать с низкий ферритином); ✔️ заболевания ЖКТ; ✔️ воспалительные процессы; ✔️ психические расстройства и другие причины. Но есть ситуации, когда ждать нельзя. Если появляются так называемые «красные флаги», необходимо обязательно обратиться к врачу: 🚩необъяснимая потеря веса; 🚩кровь в стуле; 🚩выраженная локальная боль; 🚩лихорадка; 🚩необычные или очень обильные кровотечения; 🚩выраженные неврологические симптомы. Даже если возраст соответствует перименопаузе, подобные жалобы требуют отдельного обследования. А какие у вас присутствуют факторы, ускоряющие и утяжеляющие перименопаузу?

Традиционно, у нас с вами сложилось, что именно в июле - мы обсуждаем женское здоровье. В прошлом году это была тема «ПМС и его лечение». Сегодня мы разберём с вами - перименопаузу. И начать я хочу с того, что перименопауза - это не момент, когда закончились менструации. Более того, менструации ещё могут приходить регулярно, а женщина уже несколько лет может жить внутри гормональной перестройки. Она приходит к неврологу из-за головных болей. К гастроэнтерологу из-за вздутия и изменившегося стула. К психотерапевту из-за тревоги и ощущения «я стала какой-то не такой». К ревматологу, потому что вдруг начали болеть мышцы и суставы. 🤩Перименопауза - это переходный физиологичный нормальный период между репродуктивным возрастом и менопаузой. На ранних этапах уровень гормонов может быть нормальным, высоким, низким и значительно меняться от цикла к циклу. Одновременно овуляции становятся менее предсказуемыми. Т.е организм сталкивается прежде всего с гормональной нестабильностью. И именно поэтому одна женщина практически не замечает перехода, а другая: «будто перестала узнавать собственное тело». ➖Когда это начинается? В возрасте 40 лет +/- 5 лет. Самый очевидный сигнал - это изменение цикла, он может: ⏺стать короче или длиннее; ⏺начать «прыгать» по продолжительности; ⏺меняться по объёму кровопотери; ⏺сопровождаться пропусками менструаций; ⏺становиться менее предсказуемым. Но цикл - это далеко не единственное, что меняется. ➖Приливы и ночная потливость. Это классические вазомоторные симптомы. Внезапный жар, покраснение лица и шеи, потливость, сердцебиение, ночные пробуждения. ➖Сон может нарушиться ещё до выраженных приливов. Женщина начинает: -хуже засыпать; -просыпаться среди ночи; -просыпаться слишком рано; -чувствовать себя разбитой утром, даже если формально спала 7–8 часов. А дальше возникает замкнутый круг: плохой сон → выше тревожность → выше чувствительность к боли → хуже когнитивные функции → тяжелее субъективно переносятся остальные симптомы. ➖Эмоциональная лабильность. Раздражительность, внутреннее напряжение, панические симптомы, снижение устойчивости к стрессу. Особенно уязвимы женщины, у которых раньше уже были выраженный ПМС/ПМДР, послеродовая депрессия или эпизоды депрессии и тревожных расстройств. Почему? Потому что эстрогены взаимодействуют с серотонинергической, дофаминергической, норадренергической системами, влияют на стрессовую регуляцию и нейропластичность. ➖А ещё появляется тот самый «brain fog». «Я захожу в комнату и забываю зачем». «Не могу подобрать простое слово». «Стала хуже концентрироваться». «Раньше держала десять задач в голове, теперь всё приходится записывать». Когнитивные жалобы во время менопаузального перехода действительно описаны в исследованиях. ➖Мышцы и суставы. Боли в спине. Скованность по утрам. Ощущение, что «всё тело стало болеть». Снижение переносимости привычных нагрузок. И женщина часто думает: «Ну всё, возраст». Но исследования показывают высокую распространённость мышечно-скелетных симптомов во время менопаузального перехода. Эстрогенные сигналы участвуют в регуляции костной ткани, мышц, соединительной ткани, воспалительных процессов и восприятия боли. ➖ЖКТ. Эстрогенные сигналы связаны с моторикой ЖКТ, висцеральной чувствительностью, иммунной регуляцией, кишечным барьером и взаимодействием с микробиотой. Существует двусторонняя связь: половые гормоны ↔️ микробиота ↔️иммунная система ↔️мозг. Поэтому во время менопаузального перехода некоторые женщины отмечают: - усиление вздутия; - изменение характера стула; - запоры или нестабильный стул; - изменение пищевой переносимости; - усиление уже существующих симптомов расстройств взаимодействия кишечника и мозга. 〰〰〰 Есть одна важная ошибка в диагностике перименопаузы, но это разберем в следующем посте. А пока что напишите в комментариях, какой симптом появился у вас первым? 👇👇👇