Думай Диалектично ДБТ

Как детское эмоциональное насилие влияет на эмоциональную регуляцию во взрослом возрасте Эмоциональное насилие в детстве - это не только крики и оскорбления. К нему относятся унижение, угрозы, запугивание, отвержение, постоянная критика, изоляция, попытки контролировать ребёнка через страх, а также отсутствие эмоционального отклика со стороны взрослых. ✅Новое исследование посвящено вопросу: как такой опыт связан со способностью человека справляться со своими эмоциями во взрослом возрасте. Авторы провели метаанализ 124 независимых выборок и 308 статистических оценок. В зависимости от изучаемого показателя в анализ вошли данные от 1654 до более чем 20 тысяч взрослых. Исследователей интересовали не только общие трудности эмоциональной регуляции, но и отдельные навыки: переносимость дистресса, принятие эмоций, понимание своих переживаний, контроль импульсов, склонность избегать эмоций, подавлять выражение чувств, переосмысливать ситуацию и погружаться в размышления. Главный результат: история эмоционального насилия была связана с "неприятно-избегающим" отношением к собственным эмоциям. Люди, сообщавшие о большем эмоциональном насилии в детстве, чаще: 🤩старались избегать ситуаций и переживаний, вызывающих сильные чувства; 🤩подавляли мысли, эмоции или их выражение; 🤩испытывали психологическую негибкость - им было труднее действовать в соответствии со своими ценностями, когда появлялись болезненные чувства; 🤩прокручивали в голове негативные события и обвиняющие себя мысли; 🤩с трудом переносили эмоциональный дискомфорт; 🤩хуже понимали, что именно чувствуют; 🤩чаще теряли контроль над импульсами в состоянии сильного напряжения. 🍃Особенно заметной оказалась связь с руминациями - повторяющимися бесплодными размышлениями о том, что произошло, кто виноват и что со мной не так. Для человека с таким опытом размышление может выглядеть как попытка разобраться, но на деле часто превращается в самокритику и усиление стыда. Также важна трудность принятия эмоций. Речь не только о том, что человеку неприятно чувствовать страх, злость или грусть. Иногда к первичной эмоции быстро добавляется вторичная. В результате переживание становится ещё тяжелее, а желание избавиться от него сильнее. При этом исследование не показало, что эмоциональное насилие одинаково влияет на всех. 🟠 Связи были неоднородными и в среднем небольшими или умеренными. Например, трудности эмоциональной осознанности были выражены слабо, а результаты по отвлечению и переоценке ситуации не позволили сделать однозначных выводов. Есть и важное ограничение: почти все рассмотренные исследования были поперечными. Это значит, что они показывают связь, но не доказывают прямую причинность. Кроме того, участники вспоминали детский опыт уже во взрослом возрасте, а большинство данных относилось к людям с низким или умеренным уровнем эмоционального насилия. Поэтому нельзя делать вывод, что любой человек с таким прошлым обязательно будет эмоционально нестабилен. Вывод статьи состоит в том, что при работе с последствиями эмоционального насилия недостаточно учить человека "мыслить позитивно" или просто контролировать эмоции. ✅ Важно постепенно развивать способность замечать чувства, выдерживать их, не добавлять к ним стыд и самонаказание, распознавать избегание и возвращаться к действиям, которые действительно важны. Прошлый опыт может объяснить, почему эмоции кажутся опасными и почему хочется от них убежать. Навыки эмоциональной регуляции можно развивать во взрослом возрасте, особенно если в терапии появляется безопасный контакт и возможность по-новому обращаться со своими переживаниями. Оригинальная статья: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735826000875 Записаться на тренинг навыков ДБТ с 8 сентября @TatianaMu Думай диалектично ДБТ Лисица

Если бы у нее были навыки 🫰 Ее знали как воплощение голливудского света: камера любила ее, публика обожала. При этом личная история была построена вокруг ранней утраты опоры. Мать попала в психиатрическую больницу, девочка стала подопечной государства, жила в приемных семьях и детском доме, а в шестнадцать лет вышла замуж, чтобы не возвращаться в учреждение. Во взрослом возрасте ее жизнь выглядела как череда резких перепадов. Успех соседствовал с мучительной неуверенностью, стремлением к близости - со страхом быть оставленной. В биографиях описываются депрессивные состояния, бессонница, употребление психоактивных веществ, госпитализация после тяжелого психического срыва, конфликты на работе и болезненные отношения. В конце жизнь оборвалась от передозировки; обстоятельства смерти до сих пор обсуждаются. Сегодня в этой истории можно увидеть основания для дифференциальной диагностики расстройства биполярного спектра, ПРЛ, последствий травмы и зависимости. Но ретроспективный диагноз по фильмам, интервью и воспоминаниям остается гипотезой. Психическое расстройство не является объяснением всей личности. 🫰 Если представить, что в ее распоряжении была диалектико-поведенческая терапия, первым навыком могла бы стать осознанность. Она помогает заметить момент: "меня отвергли", "я никому не нужна", "надо немедленно что-то сделать". Пауза между событием, мыслью, телесным напряжением и действием иногда становится тем местом, где появляется выбор. 🫰 Затем пригодился бы анализ цепочки поведения. Что произошло перед срывом? Как изменились сон, тело, мысли и отношения? Какой импульс возник первым? В какой точке можно было позвонить врачу, уйти из конфликта, убрать доступ к опасным препаратам, попросить близкого остаться рядом? 🫰Навыки стрессоустойчивости позволили бы переживать пик отчаяния без немедленного обращения к веществам или саморазрушительным решениям: заземлиться, охладить лицо, изменить положение тела, выйти в безопасное пространство, отложить необратимый шаг, обратиться к заранее составленному плану кризисной поддержки. 🫰 Регуляция эмоций включала бы заботу о сне, питании и физическом состоянии, распознавание эмоций и проверку интерпретаций. 🫶 Межличностная эффективность помогала бы прямо просить о поддержке, обозначать границы, выдерживать отказ и конфликт, не превращая каждый разрыв контакта в доказательство собственной ненужности. И, возможно, самое важное - диалектический взгляд. Человек может быть талантливым, любимым, сильным и одновременно нуждаться в лечении. Можно признавать, что детство оставило глубокие раны, и постепенно брать ответственность за помощь себе. Сострадание и изменение не конкурируют. Мы не знаем, спасли бы эти навыки ее жизнь. Было бы неправильно переписывать прошлое в духе "правильная терапия все исправила бы". Но ее история напоминает, что за ярким поведением часто скрывается человек, которому не хватило устойчивой поддержки и инструментов для переживания собственной боли. Записаться на тренинг навыков ДБТ с 8 сентября @TatianaMu Думай диалектично ДБТ Лисица

Наблюдение - для чего наблюдать? В диалектической поведенческой терапии наблюдение относится к базовым навыкам осознанности. Это способность замечать происходящее в настоящем моменте до автоматической реакции. Близкий человек прочитал сообщение и долго не отвечает. Факт: сообщение прочитано, ответа пока нет. Внутри появляются сжатие в груди, мысль "меня игнорируют", раздражение и желание написать еще несколько сообщений. Наблюдение помогает заметить: "Появилась мысль, что меня отвергают". Мысль остается значимой, однако перестает звучать как бесспорный факт. ✅Внутреннее наблюдение Мысль является событием психической жизни. Она может быть убедительной, однако ее присутствие еще не доказывает ее истинность. Наблюдение помогает заметить ее содержание и связь с эмоциями и действиями. Телесное наблюдение позволяет уловить реакцию раньше, чем она перейдет в поступок. Страх может проявляться напряжением в груди, злость - жаром, стыд - желанием сжаться. Можно отметить: "В груди сдавливает", "оно усилилось", "мне хочется уйти". Наблюдение помогает различать эмоцию и действие. Можно испытывать гнев и не нападать, чувствовать страх и не избегать автоматически. Импульс ощущается как приказ самой себе: "сделай это сейчас", хотя он имеет интенсивность и динамику. ✅ Если замечать триггер, ощущения и последствия действия, между импульсом и поступком появляется пространство выбора. ✅Внешнее наблюдение возвращает внимание к сенсорной реальности. Человек видит цвета и формы, слышит звуки, ощущает температуру, прикосновение и положение тела. При тревоге, травматической активации или диссоциации внимание может сузиться вокруг угрозы. Тогда полезно расширить поле: "Я вижу окно и свет на стене. Слышу голос за дверью. Чувствую опору стула под спиной. Мои ноги стоят на полу". Это возвращает человека в конкретное место и время. Заземление не заменяет проверку безопасности. Если угроза реальна, нужно выйти из опасной ситуации. 🤩 Сенсорное наблюдение помогает отличать опасность от воспоминания и тревожного прогноза. В отношениях оно разделяет факт и вывод: собеседник замолчал - "он меня презирает". 🍃 Как меняются привычные реакции Мозг обучается через повторяющийся опыт. Старый маршрут: стимул - активация - пугающая интерпретация - импульс - привычное действие. Новый маршрут: стимул - замечание - описание - переносимость ощущения - выбор действия - новый результат. Каждый повтор дает нервной системе новые данные: состояние можно выдержать, импульс не обязан завершаться привычным поступком, у человека есть другие варианты. Так ослабляется автоматическая связь между переживанием и действием. Наблюдение не означает подавление эмоций, постоянный контроль или поиск ошибок. Оно не равно руминативному анализу и гипернастороженности. 🤎 Наблюдающее Я сохраняет контакт с телом, присутствие и способность выбирать. Если практика усиливает ощущение нереальности или онемение, стоит перейти к внешнему заземлению и обратиться за поддержкой. Короткая практика Назовите три предмета, два звука и одно телесное ощущение. Отметьте мысль, эмоцию и побуждение. Разделите факт и интерпретацию: "Что я точно знаю? Что предполагаю?" Спросите: "Какое действие соответствует моим целям и безопасности в ближайшие десять минут?" Наблюдение не обязано успокаивать. Его первая функция - сделать происходящее видимым. Это дает возможность выбирать и учиться новому. Записаться на тренинг навыков ДБТ с 8 сентября @TatianaMu Думай диалектично ДБТ Лисица

Эффективность Женщина часто бывает совершенно права. С ней при этом часто действительно обошлись несправедливо, партнер нарушил договоренность, коллега подвел, родственники снова пересекли обозначенную границу. Но довольно быстро первоначальная проблема может смениться другой, когда появляется необходимость доказать, что она права, добиться признания своей правоты, подобрать еще более убедительные аргументы. На это уходят время, силы, иногда отношения. А исходная цель постепенно теряется. В ДБТ есть навык эффективности. И он не совсем про продуктивность, скорость или умение сделать больше дел. Эффективность предлагает учитывать реальность, собственную цель и последствия действий. ✅Человек может быть прав и одновременно действовать неэффективно. Например, можно долго объяснять партнеру, почему он не должен был нарушать договоренность. А можно определить, чего хочется теперь: извинений, изменения поведения, новой договоренности или выхода из отношений, где эта ситуация повторяется. От ответа будет зависеть действие. Когда человек злится, естественным может быть желание доказать, наказать, заставить понять, восстановить справедливость, эти импульсы вполне объяснимы, но эмоциональный импульс и цель - не одно и то же. Злость может показывать, что нарушена граница. Страх - что существует риск. Обида - что произошло что-то значимое в отношениях. Эмоции дают информацию, но не всегда говорят как эффективно реагировать. Поэтому в ДБТ имеет смысл сначала определить, что именно человек хочет получить. ✅Если цель состоит в сохранении отношений, иногда эффективнее снизить накал разговора. ✅Если нужно защитить границу, может понадобиться твердость. ✅ Если другой человек способен договариваться, разговор имеет смысл. ✅Если одна и та же просьба игнорируется десятый раз, еще более подробное объяснение может ничего не изменить. ✅Иногда эффективность состоит в том, чтобы вообще не вступать в спор. Не потому, что нечего ответить, а потому, что цена этого разговора выше его возможного результата. Для женщин здесь есть отдельная ловушка. Эффективность легко спутать с привычной социализацией в сторону удобства: быть мягче, сглаживать конфликт, понимать другого, не расстраивать окружающих. 🟠 Но женщина не должна быть удобной. Эффективным может быть и отказ, и жесткая граница, и жалоба, и прекращение отношений. Критерием становится не чужой комфорт, а соответствие действия собственной цели и реальной ситуации. Еще одна сложная часть навыка связана с пределами контроля. Огромное количество сил может уходить на попытки заставить другого человека понять, извиниться, измениться, стать внимательнее, перестать пить, обратиться за помощью или наконец признать очевидное. Иногда это возможно, а иногда нет. Для эффективности важно смотреть не только на ожидания, но и на факты: что уже предпринималось, как человек отвечал, что действительно изменилось. 🤩В какой-то момент может оказаться, что единственная доступная зона влияния - собственные решения, тогда вместо попытки изменить другого появляется возможность решить, что делать самой, если ситуация останется такой же. Навык эффективности не гарантирует результата. Можно действовать очень разумно и все равно получить отказ, столкнуться с нарушением границы или проиграть спор. Мы не управляем всей системой, но можно выбирать следующий шаг, поэтому перед действием иногда полезно ненадолго остановиться и проверить несколько вещей: что произошло фактически, какие эмоции возникли, к чему они подталкивают, какова настоящая цель и какое действие с наибольшей вероятностью к ней приблизит. Записаться на тренинг навыков ДБТ с 8 сентября @TatianaMu Думай диалектично ДБТ Лисица

Дорогие девушки, в тренинге Мягкая сила остается 1 место. Начало 15 сентября, по вторникам 19.00-21.00 Если вы уже прошли тренинг навыков ДБТ, и вам хочется продолжить, но в другом формате. Повторяем навыки, смотрим под другим углом. Если вам тяжело встроить в график заполнение дневниковой карточки, но важно слушать и участвовать, и именно так накапливать опыт. Мы не проверяем в Мягкой силе домашние задания, желающие делятся своими открытиями за неделю. Если вы хотите проходить тренинг в камерной обстановке - малая группа почти сформирована. Если вы хотите целый год идти по пути узнавания себя, изменений, интеграции своего опыта, - 48 недель структурированных занятий для вас. Говорим о важных для каждой девушки и женщины темах в контексте навыков. Исследуем опыт и стремимся к повышению качества жизни. Если вы не проходили ДБТ, но вам его рекомендовали, и при этом что-то вас останавливало (правила, обязательства, дневники), здесь вы можете попробовать пройти навыки более мягко для себя. В Мягкой силе будет мало контроля. Это чревато избеганием, и поэтому присоединяясь к группе, вы сами должны понимать, для чего вам это. Напишите @TatianaMu и запишитесь на бесплатную консультацию. До начала всего несколько недель. о тренинге МЯГКАЯ СИЛА по ссылке на сайте Думай диалектично ДБТ Лисица

Однонаправленность Можно проснуться и уже через пять минут оказаться сразу в нескольких жизнях. Пока заваривается кофе - ответить на сообщения. Пока завтракаешь - проверить почту. Во время работы слушать видео, параллельно вспоминать вчерашний разговор и думать, что приготовить вечером. На прогулке отвечать на голосовые. Во время фильма листать телефон. Разговаривая с близким человеком, краем сознания составлять список дел на завтра. К концу дня сделано довольно много, а ощущения, что ты прожила этот день, почти нет. Ни особенной радости, ни удовлетворения, ни даже ясного чувства, что это сделала я. Скорее усталость и странное впечатление, что весь день приходилось бежать рядом со своей жизнью и наблюдать за ней со стороны. Многозадачность легко перепутать с контролем. Кажется, что чем больше процессов я одновременно удерживаю, тем лучше управляю происходящим. Но с субъективным ощущением контроля может происходить обратное. Когда внимание постоянно перескакивает между задачей, телефоном, тревогой, воспоминанием, следующим пунктом списка и чужими сообщениями, ни одно действие не успевает стать полноценным опытом. Ты готовишь ужин, но не совсем готовишь ужин. Гуляешь, но не совсем гуляешь. Разговариваешь, но частью внимания уже находишься в следующем разговоре. Получается, что женщина делает очень много, но все меньше присутствует в собственной жизни. ✅В ДБТ есть навык, который называется однонаправленностью. Его смысл довольно буквальный: 🍃делать одно дело за раз и быть там, где ты сейчас находишься. Однонаправленность про: 🤩Когда работаешь - работай 🤩Когда ешь - ешь 🤩Когда разговариваешь - разговаривай 🤩Когда отдыхаешь - отдыхай 🤩Когда решаешь проблему - решай именно эту проблему А когда замечаешь, что сознание снова разошлось по десяти направлениям, возвращай его к тому, что происходит сейчас. 🍿 Но у нашего внимания есть еще три времени. Мы можем одновременно находиться не только в нескольких делах. Мы умеем одновременно жить в прошлом, настоящем и будущем. И тогда к боли сегодняшнего дня присоединяется еще две. 😵‍💫Боль прошлого 🥺Боль настоящего 😐Боль будущего Представим, что утром произошло что-то неприятное. Партнер сказал резкую фразу. Начальник раскритиковал работу. Кто-то не ответил на сообщение. Событие уже закончилось. Но женщина готовит завтрак и продолжает разговор у себя в голове. Принимает душ и снова слышит интонацию. Работает и представляет, что надо было ответить. Едет домой и вспоминает другой похожий эпизод пятилетней давности. Боль прошлого вполне реальна. Прошлый опыт может требовать осмысления, проживания, разговора с близким человеком или работы в терапии. 🏃‍♂️Но существует разница между обращаться к прошлому и оставаться в нем весь день. Однонаправленность помогает провести границу между прошлам и настоящим: "Это произошло. Мне было больно. Я еще вернусь к этому. А сейчас я иду по улице". Это не вытеснение. Ты не убеждаешь себя, что ничего не случилось. Ты перестаешь давать одному болезненному событию право занимать каждую последующую минуту. Прошлое получает свое место. Но перестает захватывать все настоящее. С настоящей болью сложнее Предположим, проблема существует прямо сейчас. Ты устала. Тебе одиноко. Предстоит тяжелый разговор. Денег меньше, чем хотелось бы. Отношения переживают сложный период. Здесь однонаправленность не предлагает отвлечься и сделать вид, что все прекрасно, она побуждает спросить себя: 🫰Что происходит именно сейчас? Не что происходило всю мою жизнь. Не что это означает обо мне как о человеке. Не чем все закончится через год. 🫰 Что происходит сейчас? Я сижу на кухне и мне тревожно. Я получила неприятное сообщение. У меня есть задача, которую нужно закончить сегодня. Я поссорилась с близким человеком, и мы пока не договорились. Мне больно. А дальше появляется второй вопрос: ✔️Что является следующим действием? Не десять действий. Одно. 🤩Ответить на письмо 🤩Поесть 🤩Закончить этот абзац 🤩Позвонить 🤩Попросить о перерыве 🤩Лечь спать 🤩Написать психологу (не во сне :) ) Когда дистресс очень высок, этим одним действием может быть не решение всей проблемы, а стабилизация: ➡️почувствовать стопы ➡️замедлить дыхание ➡️снизить физиологическое возбуждение ➡️использовать навыки стрессоустойчивости Однонаправленность не обещает убрать боль настоящего. Она помогает сделать ее конечной. ✔️Вот эта ситуация ✔️Вот этот момент ✔️Вот этот следующий шаг Вместо огромного бесформенного "со всей моей жизнью что-то не так". 😂 А потом существует боль будущего У человека есть замечательная способность прогнозировать. Благодаря ей мы планируем, готовимся, покупаем билеты заранее и берем зонт, если ожидается дождь. Но эта же способность позволяет пережить десятки событий, которые пока вообще не произошли. "А если меня уволят?" "А если отношения закончатся?" "А если я не справлюсь?" "А если я останусь одна?" "А что я буду делать через пять лет?" И тело может реагировать на эти мысли уже сегодня. Мы еще не получили плохих новостей, но уже плачем. Нас еще никто не оставил, но мы уже чувствуем брошенность. Катастрофа еще не произошла, но часть ее эмоциональной стоимости уже оплачена. 🫰 Здесь однонаправленность помогает отделить планирование будущего от проживания будущего заранее. Если проблема требует решения - можно открыть календарь, посмотреть цифры, составить план и сделать следующий шаг. А после этого вернуться. ➡️К сегодняшней пятнице ➡️К этой комнате ➡️К человеку, который сейчас сидит напротив ➡️К завтраку, который сейчас вкусный ➡️К телу, которое сейчас хочет двигаться Будущее не становится безопасным оттого, что мы бесконечно репетируем его возможные катастрофы. 🎤И здесь появляется вопрос о радости Многие пытаются получить от жизни больше, добавляя в нее больше стимулов. Есть под сериал. Гулять под подкаст. Отдыхать, листая ленту. Встречаться с подругой, периодически проверяя сообщения. Смотреть фильм, параллельно что-то читать. Будто одной реальности недостаточно. Но удовольствие тоже требует внимания. Чтобы заметить вкус еды, нужно хотя бы ненадолго оказаться во вкусе еды. Чтобы почувствовать близость, нужно присутствовать в разговоре. Чтобы испытать удовлетворение от законченной работы, необходимо заметить момент: я закончила. Чтобы отдых дал переживание отдыха, психике требуется хотя бы какое-то время, когда она действительно отдыхает, а не потребляет еще один поток информации. Поэтому однонаправленность не производит радость по команде. Она создает условия, в которых радость вообще можно заметить. Однонаправленность не требует отказаться от прошлого или перестать готовиться к будущему. В ДБТ она относится к навыкам осознанности и возвращает внимание к настоящему моменту. 🤩Прошлому можно выделить время, чтобы его оплакать и осмыслить. 🤩Будущему - время, чтобы его планировать. 🤩Настоящему - позволить наконец произойти. Потому что жизнь довольно трудно почувствовать, когда все время пытаешься прожить несколько ее частей одновременно. Записаться на тренинг навыков ДБТ с 8 сентября @TatianaMu Думай диалектично ДБТ Лисица

Уважаемые девушки, с 8 сентября приглашаем вас присоединиться к новому кругу тренинга навыков ДБТ по вторникам 13.00-15.30 мск Узнать подробности и записаться на бесплатную консультацию @TatianaMu Думай диалектично ДБТ Лисица

Безоценочность Иногда кажется, что внутри круглосуточно работает строгая комиссия. Девушка оценивает, достаточно ли хорошо она выглядит, достаточно ли много сделала, правильно ли отреагировала, имела ли право расстроиться. Почти рядом с каждым действием появляется должна. Надо было сделать лучше, справиться быстрее, не злиться, быть собраннее. Потом эта же система начинает распространяться на других. Подруга должна была догадаться. Партнер должен был понять. Люди должны быть внимательнее, благодарнее, последовательнее. И чем больше таких правил, тем больше приходится контролировать себя, других, отношения, будущее. Проблема здесь не в самом умении замечать различия. Различать полезно. Можно увидеть, что планировала закончить работу в шесть, а закончила в девять. Это наблюдаемый факт. Можно решить, что такой результат тебе не подходит и в следующий раз хочется организовать работу иначе. Но между этим и мыслью о том, что ты опять все провалила, есть огромная разница. В ДБТ безоценочность как раз про эту разницу. ✅ Суждение о различии помогает увидеть, что две вещи не совпадают: ожидание и результат, договоренность и реальное поведение, желаемое и происходящее. ✅Оценочное суждение быстро превращает это несовпадение в приговор. Плохо. Неправильно. Недопустимо. Ужасно. Со мной что-то не так. С ней что-то не так. И вот тут напряжение резко растет. Если девушка считает, что обязана быть спокойной, красивой, продуктивной, удобной и при этом никогда особенно не ошибаться, практически любое живое человеческое состояние начинает ощущаться как сбой. Устала, значит распустилась. Разозлилась, значит ведешь себя неправильно. Не справилась, значит недостаточно старалась. Тревога в такой системе вполне закономерна. Если ошибка означает что-то плохое обо мне, ошибки надо предотвращать. Если другие люди должны вести себя определенным образом, приходится внимательно следить, не нарушают ли они правила. ✅ Контроль постепенно становится способом удерживать мир в приемлемом состоянии. Безоценочность расширяет пространство, добавляет оттенки. 🤩Я хотела справиться лучше и сейчас расстроена результатом. 🤩Мне было больно от того, как начальница со мной разговаривала, и я не хочу, чтобы со мной так обращались. 🤩Мне сегодня не нравится, как я выгляжу. 🤩Я ожидала от подруги другого поведения и злюсь, что этого не произошло. Здесь никуда не исчезают эмоции, предпочтения, ценности и границы. Можно быть недовольной. Можно считать поступок неприемлемым для себя. Можно просить человека изменить поведение. Можно уйти из отношений. Безоценочность вообще не требует становиться бесконечно понимающей женщиной, которой все подходит. Она требует чуть меньше быть судьей. 🤩Вместо автоматического определения, кто здесь плохая и кто кому что должна, можно на несколько секунд задержаться и посмотреть: что конкретно произошло? Что я чувствую? Чего я ожидала? Была ли реальная договоренность? Чего я хочу теперь? И еще одна важная часть навыка: заметив очередную оценку, не начинать оценивать себя уже за то, что ты оцениваешь. Мозг выносит суждения автоматически. Практика начинается в момент, когда ты замечаешь это и возвращаешься к фактам. Постепенно не приходится каждую минуту доказывать, что ты хорошая, и проверять, достаточно ли хорошо ведут себя окружающие. А вместе с этим обычно становится немного меньше контроля. И немного больше воздуха. Записаться на тренинг навыков ДБТ @TatianaMu Думай диалектично ДБТ Лисица

Дорогие девушки, приглашаем вас на наши тренинги, проводим отборы/бесплатные консультации для участниц: - тренинг навыков ДБТ с 8 сентября по вторникам 13.00-15.30 - идет набор на новый круг, начиная со стрессоустойчивости, 4 места - Мягкая сила (с 15 сентября) остается 2 места - класс навыков РО ДБТ (с 27 сентября), идет набор новой группы, 4 места Думай диалектично ДБТ Лисица

Если вы много понимаете про свои реакции, но в интенсивных состояниях все равно теряете опору, возможно, вам подойдет МЯГКАЯ СИЛА. ✅Я открыла запись в новую годовую программу для женщин. Старт 15 сентября в 19:00. В группе будет 5-6 участниц. Это тренинг навыков и практик, а не повторение тренинга навыков ДБТ и не терапевтическая группа. Если ДБТ вам уже знакома и помогла понять, что делать, но хочется глубже и спокойнее интегрировать навыки в жизнь, здесь можно попробовать другой формат. Будем учиться стабилизироваться, лучше замечать сигналы тела, обходиться со стыдом и самокритикой, выдерживать сильные эмоции и яснее строить отношения. В программе будут мягкие практики IFS, постепенная личная практика осознанности, обсуждения, упражнения и закрытый чат поддержки. Домашних заданий с проверкой и отчетностью нет: между встречами можно практиковать и в свободной форме делиться тем, что вы замечаете и понимаете о себе. Программа рассчитана на 48 встреч. Стоимость одной встречи 3000 рублей, оплата блоками по четыре встречи. Подробная программа уже размещена на сайте: https://m-am.ru/miagkaia_sila/ Сейчас я уже провожу короткие предварительные беседы. ✅ Если хотите узнать, подходит ли вам этот формат, напишите мне в личные сообщения @TatianaMu или на почту info@m-am.ru

Дорогие женщины 50+ (и мужчины), я приглашаю вас принять участие в исследовании о том, какую роль эмоциональная регуляция играет в сохранении когнитивного резерва в период поздней взрослости. Исследование проводится в рамках подготовки моей кандидатской диссертации на факультете психологии СПбГУ. Ссылка на исследование https://forms.gle/5cJWXF7ZjecLyFy37 Участие подойдет вам, если: 🌸вам интересно лучше узнать себя; 🌸вы готовы немного рассказать о своем повседневном опыте: сне, общении, эмоциях, привычках, самочувствии; 🌸вам любопытно пройти небольшое нейропсихологическое тестирование. Как можно участвовать? ✅Если вы живете в Пушкине и вам удобнее заполнить бумажный бланк, я могу привезти его к вам и помочь оформить ответы. ✅Если вам удобнее пройти опрос онлайн, я отправлю ссылку, а после заполнения мы созвонимся в Zoom и проведем короткое нейропсихологическое тестирование. Это не экзамен для вас! Мне важно бережно собрать живой опыт женщин 50+ и лучше понять, какие психологические ресурсы помогают нам сохранять ясность, устойчивость и интерес к жизни с возрастом. Если вам интересно принять участие, напишите мне в личные сообщения. Также буду благодарна, если вы перешлете этот пост женщинам 50+, которым это может быть интересно. Мусская Татьяна https://m-am.ru https://t.me/TatianaMu info@m-am.ru

Что может стоять за раздражением Раздражением называют и краткую реакцию на перегрузку, и устойчивую готовность отвечать гневом на фрустрацию. В исследованиях раздражительность трактуют как склонность испытывать гнев и фрустрацию при низком пороге реакции на препятствие. Трактовка раздражения исключительно как вторичной эмоции, скрывающей другой аффект, спорна. Оно может возникать при нарушении границ, несправедливости, истощении или блокировании цели. ✅Эмоциональный эпизод способен включать несколько переживаний. Гнев может сочетаться со страхом, печалью, стыдом или бессилием. Он связан с мотивацией приближения, мобилизует силы и поддерживает готовность действовать. Тревога из-за возможной потери связи или печаль из-за отсутствия отклика могут осознаваться хуже, особенно если уязвимость прежде встречали обесцениванием либо наказанием. Эта последовательность индивидуальна. На переживание раздражения влияет чувствительность к отвержению. ✅ Неоднозначное поведение другого тогда быстрее воспринимается как дистанцирование, что повышает вероятность враждебной реакции. Раздражение развивается внутри уже активированного прогноза об угрозе отношениям и обеспечивает мобилизацию. Гендерный контекст определяет социальную допустимость эмоций. Обзорные и метааналитические данные показывают, что различия в эмоциональной экспрессии невелики и зависят от возраста и ситуации; тезис о природной женской эмоциональности они не подтверждают. Социальная цена гнева распределяется неравномерно. В экспериментах женщинам, выражавшим гнев в профессиональной ситуации, приписывали меньший статус, а их реакцию чаще объясняли личностными особенностями; мужской гнев чаще связывали с обстоятельствами. ✅Раздражительность может поддерживаться хронической перегрузкой. В исследовании 393 американских матерей непропорциональная ответственность за организацию семейной жизни и благополучие детей была связана с менее благоприятными показателями субъективного благополучия и удовлетворенности отношениями. Выборка ограничивает возможности обобщения, однако данные указывают на необходимость учитывать распределение бытового, когнитивного и эмоционального труда. В ДБТ функцию эмоции исследуют посредством поведенческого анализа. Рассматривают побуждающее событие, его интерпретацию, телесные изменения, эмоции, импульсы, действия и последствия. Проверка фактов помогает оценить актуальную угрозу, нарушение границ и несправедливость, а также влияние прогноза, сформированного прежним опытом. Точное различение состояний имеет практическое значение. В трех исследованиях (N = 628) дифференцированность отрицательных эмоций ослабляла связь между гневом и агрессивными тенденциями. У 108 женщин с пограничным расстройством личности рост использования навыков ДБТ опосредовал улучшение контроля гнева. Последний результат относится к конкретной клинической группе. Раздражение содержит сведения о внутреннем состоянии и условиях жизни. Оно может сопровождать страх потери, печаль или бессилие, указывать на перегрузку, нарушение границ и несправедливое устройство отношений. Понимание его функции позволяет восстановить ресурсы, обратиться за поддержкой, обозначить пределы или перейти к действию. Думай диалектично ДБТ Лисица

Почему безопасный человек иногда пугает сильнее недоступного Недоступность причиняет боль, но в ней бывает знакомая определённость. Ответ другого можно предугадать, надежду держать на расстоянии, а собственные потребности снова объявить чрезмерными. Надёжный человек остаётся в разговоре, уважает границы, выдерживает чувства, не превращает помощь в долг. Связь становится возможной. Вместе с ней появляется то, что действительно можно потерять. ✅Если близость прежде сопровождалась непредсказуемостью, критикой, контролем или насилием, нервная система могла связать приближение с будущей расплатой. Рядом с недоступным человеком привычные защиты сохраняют работу: добиваться, доказывать свою ценность, ждать, обходиться малым. 😱 Последовательная забота обнаруживает тоску по взаимности и горе о времени, когда её не было. Старый прогноз может ощущаться как точное знание о новом человеке. 😲 У этой реакции есть и социальная история. Женщин по-прежнему чаще приучают замечать чужие потребности раньше своих, поддерживать отношения эмоциональным трудом и заслуживать любовь удобством. Нуждаться самой в такой системе стыдно, принимать заботу без немедленной отдачи подозрительно, а зависеть опасно. Для многих зависимость действительно имела материальную, сексуальную или телесную цену. Поэтому призыв просто открыться способен повторять давление, даже если произносится с добрыми намерениями. Страх может выглядеть как раздражение на тепло, внезапное охлаждение после сближения, поиск изъяна, проверка партнёра или возвращение к тем, кто снова недоступен. Это не доказывает неспособность любить. Так снижается ценность связи до того, как её сможет оборвать другой. ДБТ позволяет рассмотреть этот процесс без стыда. В поведенческой цепочке запускающим событием иногда оказывается не конфликт, а спокойная доступность. За ней следуют значения, связанные с будущей потерей, долгом или утратой контроля; телесное возбуждение; страх и стыд; импульс исчезнуть, обесценить или спровоцировать разрыв. ➡️ Дистанцирование быстро снижает напряжение, но позднее укрепляет одиночество и прежнее убеждение, что близость небезопасна. Диалектическая позиция: ✔️защита возникла по понятным причинам и теперь может лишать человека желанной связи. ▶️ Навык осознанности помогает заметить тревогу до автоматического действия. ✔️Проверка фактов отделяет признаки нынешней опасности от ожидаемого повторения прошлого. 🚀 Регуляция возбуждения возвращает возможность выбирать, 🤝а межличностная эффективность позволяет делать небольшие просьбы, обозначать пределы и смотреть, как другой обходится с ответом. 🌷 При этом страх не следует автоматически считать ошибкой восприятия. Если человек торопит близость, нарушает границы, требует доверия, делает поддержку условной или наказывает за отказ, тревога сообщает о происходящем сейчас. Безопасность подтверждается повторяющимися поступками. Новое движение редко начинается с полного доверия. Скорее, с малых опытов, в которых можно принять немного заботы, сохранить право на несогласие и не исчезнуть сразу после тёплого контакта. Надёжная связь не отменяет риск потери. 🦋 Близость не обязательно требует отказа от себя, а опора на другого не уничтожает свободу. Недоступный человек подтверждает старую боль. Безопасный делает видимой надежду. Иногда именно надежда пугает сильнее всего. Думай диалектично ДБТ Лисица

Начинаю проводить отборы/бесплатные консультации для участниц (количество мест для участниц - 5-6) МЯГКАЯ СИЛА - НОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН ➕длительная программа эмоциональной регуляции, осознанности и когнитивной устойчивости для женщин ➕мягкая по форме, структурная по содержанию 💃 С сентября я @TatianaMu запускаю новую длительную программу для женщин - 48 недель. Я долго готовила эту программу: собирала клинический опыт, изучала подходы c навыками, практики осознанности, работу с телом и свою исследовательскую тему о связи эмоциональной регуляции с вниманием, памятью и когнитивной устойчивостью. 🦊🦊🦊🦊 Это будет программа про эмоциональную устойчивость, тело, нейробиологию, стресс, отношения, границы, ценности и ясность мышления. Мне важно, чтобы это был не просто курс о том, как научиться успокаиваться. Сильные эмоции, тревога, стыд, травматическое напряжение, руминации и хронический стресс часто забирают гораздо больше, чем настроение. Они влияют на внимание, память, речь, способность выбирать, выдерживать контакт с другими людьми и оставаться в своей жизни. 🚩 В этой программе мы будем учиться постепенно возвращать себе эти ресурсы. ⬇️ В основе программы - навыки ДБТ, практики осознанности, элементы MBSR/MBCT, ACT/ТПО и IFS/ТВСС подхода. Будут медитации, мягкие телесные практики, упражнения на стрессоустойчивость и эмоциональную регуляцию, работа с ценностями, ролевые игры, упражнения на внимание и память, группа и закрытый чат. Формат модульный. Можно пройти всю траекторию или присоединиться к отдельному модулю, если в группе будут свободные места. Модули программы: 🟤 осознанность и тело 🟤 стрессоустойчивость 🟤 эмоциональная регуляция 🟤 отношения и границы 🟤 ценности и жизненные выборы 🟤 внимание, память и когнитивная устойчивость Программа для женщин, которым важно лучше понимать свои эмоциональные реакции, не терять себя в интенсивных состояниях, бережнее обходиться с телом, яснее выстраивать отношения и постепенно собирать устойчивую внутреннюю опору. Она может быть особенно близка тем, кто сталкивается с травматическим опытом, эмоциональной нестабильностью, самокритикой, стыдом, сложностями с границами, опытом ПРЛ, БАР, зависимостей или жизни рядом с этими темами. Это тренинг навыков и практик. Он не заменяет индивидуальную терапию, психиатрическую помощь или кризисную поддержку. При остром состоянии, высоком риске самоповреждения, активной зависимости, суицидальных мыслях или выраженной нестабильности нужна индивидуальная и/или медицинская помощь. При этом программа может стать хорошей длительной опорой рядом с терапией. Старт - 15 сентября в 19.00 (вторник) Количество мест в основной группе будет ограничено, потому что мне важно сохранить безопасную и рабочую атмосферу. При наличии мест можно будет присоединиться к одному из следующих модулей. Если вы хотите узнать подробности, и/или уже присоединиться к группе, напишите мне в личные сообщения слово "группа" или просто задайте вопрос ;). Коллеги психологи и психиатры, если вашим клиентам нужен именно такой формат, делитесь 🤝 Ведущая тренинга: Мусская Татьяна Клинический психолог, нейропсихолог, кризисный психолог, семейный психолог, терапевт и тренер навыков ДБТ, ведущая класса навыков РО ДБТ, КПТ, IFS, ACT, схема-терапевт Магистр психологии, аспирант и преподаватель СПБГУ Подробнее о тренинге МЯГКАЯ СИЛА по ссылке на сайте

Подписывайтесь на наши каналы 🤩Открывайся Диалектично РО ДБТ (повышенный контроль, избегание) 🤩Развивайся Диалектично (про семью и подростков) 🤩Думай Диалектично ДБТ (ПРЛ, БАР, РАС, СДВГ) 🤩Traumia (кПТСР, РАС, СДВГ) И конечно на личные каналы авторок Лейла Атти про кПТСР Мусская Татьяна Нейрон со связями

Пауза - спасение vs наказание Во время ссоры пауза может быть одним из самых зрелых действий. Когда эмоциональное возбуждение слишком высоко, человек хуже различает оттенки, быстрее приписывает партнеру враждебные намерения и легче говорит то, о чем позже жалеет. ✅Пауза помогает прервать автоматическую цепочку: триггер - интерпретация - всплеск эмоции - импульсивное действие - ответная реакция партнера. Но сама по себе дистанция не всегда регулирует конфликт. Иногда она становится продолжением борьбы другими средствами. Спасительная пауза начинается с признания происходящего. Человек не исчезает и не заставляет другого догадываться, что случилось, а прямо говорит: "Я сейчас слишком возбуждена и могу сделать разговор хуже. Мне нужно двадцать минут. Я вернусь и продолжу". Такая пауза ограничена по времени, имеет понятную цель и сохраняет связь. Она сообщает не "я тебя бросаю", а "я хочу остаться в контакте и поэтому сначала должна снизить напряжение". 🤩Наказанием пауза становится тогда, когда ее функция - не саморегуляция, а контроль. Например, человек внезапно перестает отвечать, демонстративно уходит, игнорирует попытки контакта, не называет срок возвращения или использует молчание, чтобы другой сильнее тревожился и согласился на его условия. В этом случае дистанция поддерживает негативный цикл: один партнер чувствует отвержение и усиливает преследование, другой еще больше закрывается, а конфликт становится жестче. ✨Важно различать паузу и избегание. Пауза предполагает возвращение к трудному разговору. Избегание переносит его на неопределенное время или делает вид, что проблема исчезла. Если после каждого конфликта партнеры просто успокаиваются, но не обсуждают, что произошло, напряжение не исчезает. Оно накапливается и включается при следующем похожем эпизоде. Пауза эффективна, когда человек действительно использует ее для снижения возбуждения: замедляет дыхание, охлаждает тело, возвращает внимание к настоящему моменту, замечает импульсы, но не следует им. Менее полезно во время перерыва мысленно составлять обвинительную речь, переписываться с третьими лицами ради подтверждения своей правоты или готовить ответный удар. Формально разговор остановлен, но эмоциональная эскалация продолжается. ✅После возвращения важно начать не с нового обвинения, а с короткого описания своей цепочки: "Когда ты отвернулся, я решила, что тебе безразлично. Я испугалась и стала давить". Затем стоит признать собственное воздействие: "Я говорила резко, и это могло ранить". 🍃 Валидация также необходима: можно понимать переживание партнера, не соглашаясь со всеми его выводами и не оправдывая разрушительное поведение. Полезная пауза имеет четыре признака: 🤩она названа, 🤩ограничена по времени, 🤩используется для регуляции и 🤩завершается возвращением к разговору. Если хотя бы один элемент постоянно отсутствует, пауза рискует превратиться в эмоциональное исчезновение. Пауза спасает отношения не потому, что помогает уйти от конфликта. Она создает промежуток между эмоцией и действием, чтобы партнеры могли вернуться не к той же ссоре, а к более точному и безопасному разговору. Думай диалектично ДБТ Лисица

Как помириться после ссоры После конфликта часто хочется как можно скорее вернуть привычную близость: приготовить ужин, включить сериал, начать говорить о бытовом. Иногда это действительно снижает напряжение, но не восстанавливает контакт. Если болезненный эпизод остается неназванным, партнеры формально мирятся, а внутри сохраняют обиду, стыд, страх или ожидание новой ссоры. 🤩В эмоционально-фокусированной терапии конфликт рассматривается не только как спор о фактах, но и как повторяющийся цикл. Один человек чувствует себя неуслышанным и усиливает давление; другой переживает обвинение, закрывается или уходит; дистанция усиливает тревогу первого, и цикл запускается снова. Важно увидеть не только "кто начал", но и то, как реакции обоих поддерживали эскалацию. При этом понимание причин поведения не отменяет ответственности за крик, унижение, угрозы или другие формы причинения вреда. ✅Первый шаг к примирению - снизить возбуждение. В состоянии высокой эмоциональной активации человеку трудно замечать оттенки, учитывать намерения партнера и подбирать точные слова. 🤎 Здесь полезны навыки ДБТ: остановиться, замедлить дыхание, почувствовать опору тела, временно выйти из разговора. Пауза должна быть обозначена и ограничена во времени: "Я сейчас слишком взвинчена. Мне нужно двадцать минут, после этого я вернусь". Исчезновение без объяснения обычно усиливает чувство отвержения. ✅После паузы важно восстановить последовательность событий. Что стало триггером? Какой смысл вы придали словам или действиям другого? Что почувствовали в теле? Какая эмоция возникла? Что захотелось сделать? Такой краткий цепной анализ помогает перейти от обвинения "ты опять все испортил" к более точному описанию: "Когда ты продолжил смотреть в телефон, я решила, что тебе безразлично, как мне тяжело. Я почувствовала одиночество и начала говорить резче". ✅Следующий шаг - валидация. Она не означает согласие со всеми выводами партнера и не требует признать допустимым его поведение. Валидировать - значит показать, что внутренняя логика переживания понятна: "Я понимаю, почему мое молчание могло показаться тебе отвержением". После этого необходимо назвать собственную ответственность без немедленного "но": "Я повысила голос и сказала обидные вещи. Это было разрушительно. Мне жаль". Полезно также обозначить уязвимость, находившуюся под защитной реакцией: не только злость, но страх быть ненужной; не только уход, но переживание собственной несостоятельности; не только требование, но отчаянную потребность в поддержке. Именно такой переход от реактивной эмоции к более базовой часто делает возможным новый ответ партнера. ✅Завершение примирения - конкретная договоренность. Не "мы больше никогда не будем ссориться", а небольшой наблюдаемый шаг: заранее сообщать о задержке, не продолжать разговор при крике, возвращаться после паузы, формулировать просьбу прямо. Это сочетание принятия и изменения: признать переживание другого и одновременно изменить поведение, которое разрушает связь. Примирение не стирает конфликт. Оно создает новый опыт: мы можем причинить друг другу боль, заметить это, взять ответственность и вернуться в контакт иначе. Думай диалектично ДБТ Лисица

Семейный тренинг навыков DBT-A: зачем учиться вместе ☕ Когда у подростка возникают сильные эмоциональные вспышки, самоповреждающие импульсы, конфликты, резкие перепады состояния или трудности с границами, семье часто кажется, что проблема находится только в ребенке. Нужно, чтобы он научился успокаиваться, меньше срываться, говорить нормально, не закрываться, не кричать, не разрушать отношения. Но подросток живет не в вакууме, а внутри семейной системы. Поэтому устойчивые изменения требуют не только индивидуальной работы с ребенком, но и обучения всей семьи новым способам реагирования. 🙂 Семейный тренинг навыков DBT-A - это формат, в котором навыкам обучается не один подросток, а подросток вместе с родителями. Иногда это работа с одной семьей, иногда - мини-группа из двух-трех семей, где присутствуют подростки и их мамы, папы или другие значимые взрослые. Такой формат не является семейной терапией в узком смысле: задача не в том, чтобы подробно разбирать все прошлые обиды и конфликты, а в том, чтобы дать семье общий язык навыков. Все участники учатся замечать эмоции, выдерживать напряжение, снижать импульсивность, валидировать друг друга, просить о важном, устанавливать границы и искать срединный путь между крайними позициями. Это особенно важно, потому что эмоциональная дисрегуляция редко затрагивает только одного человека. Подросток может быстро переходить от боли к гневу, от стыда к нападению, от отчаяния к уходу в молчание. Родители в ответ часто тоже теряют устойчивость: начинают давить, читать нотации, угрожать, обесценивать, спасать, уступать или, наоборот, усиливать контроль. В результате семья попадает в замкнутый круг: ребенку становится труднее регулировать себя, а взрослые все меньше понимают, как помогать, не разрушая контакт. Совместный тренинг нужен для того, чтобы разорвать этот круг не через поиск виноватого, а через обучение конкретным действиям. Подросток осваивает навыки, которые помогают ему не действовать на пике эмоции, выдерживать дистресс без разрушительного поведения, лучше понимать свои реакции и яснее выражать потребности. Родители одновременно учатся распознавать, что происходит с ребенком, не усиливать кризис своими реакциями, сохранять границы без жесткости и поддерживать применение навыков дома. Это принципиально: если ребенок учится новым способам поведения, а семейная среда остается прежней, навыкам труднее закрепиться. В совместном формате появляется еще один важный эффект - семья начинает говорить на одном языке. Вместо привычных фраз вроде «ты опять истеришь», «вы меня не понимаете», «просто успокойся» постепенно появляются более точные формулировки: «похоже, сейчас эмоция очень сильная», «давай сначала снизим напряжение», «я могу понять, что тебе больно, и при этом правило остается», «нам нужно найти срединный путь». Такой язык помогает взрослым быть более устойчивыми, последовательными и эмоционально доступными. 🍊 Формат одной семьи дает больше конфиденциальности и позволяет гибко подстраивать программу под конкретные трудности: самоповреждение, конфликты вокруг учебы, вспышки гнева, избегание, нарушения договоренностей, трудности общения с родителями. Формат двух-трех семей добавляет другой ресурс: подростки и родители видят, что они не единственные сталкиваются с похожими проблемами. Это снижает стыд, нормализует сам процесс обучения и дает возможность учиться не только у специалиста, но и на примерах других семей. Участие в семейном тренинге навыков DBT-A не является гарантией, что конфликты исчезнут сразу. Его цель реалистичнее и глубже: чтобы в сложные моменты у семьи появлялись не только эмоции, обвинения и взаимная защита, но и конкретные инструменты. Подросток учится управлять собой, а не быть управляемым эмоцией. Родители учатся помогать, не теряя границы и не разрушая контакт. Семья постепенно переходит от борьбы друг с другом к совместной работе с проблемой. Именно поэтому обучение навыкам в DBT-A важно проводить не только с подростком, но и с теми взрослыми, рядом с которыми эти навыки должны стать частью повседневной жизни. Развивайся Диалектично ДБТ ДБТ Лисица

Предстоящие тренинги ДБТ Тренинг навыков ДБТ по вторникам 13.00-15.30 (24 недели) с 8 сентября Тренинг навыков ДБТ по средам 19.00-21.30 (24 недели) с 5 августа Для девушек и женщин, с фемоптикой. Показан при эмоциональной дисрегуляции, импульсивности, самоповреждающем поведении. ДБТ/ACT/MBSR/MBCT/IFS Тренинг Мягкая сила (48 недель) с 15 сентября Показан для девушек и женщин с комплексной травмой, РАС, СДВГ, ПРЛ, БАР, эмоциональной нестабильностью, опытом зависимостей, проживанием стыда. РО ДБТ Класс навыков РО ДБТ (30 недель) с 27 сентября Показан для девушек и женщин с повышенным контролем. Подробности на сайте Татьяны Мусской и сайте команды ДБТ Лисица