Бережно к тебе 🫶🏻

Тут один врач лфк сказала, что ходьба не является кардионагрузкой, если вы не находитесь ~40 минут в определенной пульсовой зоне. По сути она права: Если мы хотим не просто «встать и прогуляться», а полноценно потренироваться и получить от этого профит в виде увеличения выносливости, сжечь больше калорий и устроить себе полноценную тренировку – да, надо делать это осознанно. Знать свою зону максимального потребления кислорода (МПК), отслеживать её и находиться в ней не менее 40 минут подряд. У меня только один вопрос: а зачем? Ну правда, есть куда более прикольный способ получить аэробную нагрузку: велосипед, бег, катание на коньках/роликах, плавание, да, даже пробежаться или попрыгать на скакалке будет веселее и прикольнее, чем ходить в определенном темпе определенное время. Я пропагандировала и буду пропагандировать ходьбу, как способ вкатиться в физическую активность с нуля. Вчера вы сидели веером на диване и смотрели сериальчик, а сегодня встали и пошли 30 минут потоптать землю. В этот момент вы – супер молодец! И абсолютно неважно в каком темпе вы это сделали и сколько минут у вас это заняло. Потому, что вчера у вас было 0 минут движения, а сегодня 30. Офигенно же! Конечно, если мы хотим какого-то более серьезного результата: увеличить процент мышц, мочь подниматься на пятый этаж без одышки – это всё требует каких-то ещё усилий, кроме прогулки. Но если наша задача состоит в том, чтобы просто начать начинать – ходьба в режиме ✨как по кайфу✨ наш лучший друг, товарищ и брат. Всем ходьба! #мамаятренер

Спортивное тело ≠ худое тело, особенно женское, и вы готовы к этому разговору. Мне тут все чаще попадаются посты в духе «пошли бы вы к такому тренеру» с прикрепленными фотографиями мужчин и женщин с абсолютно обычным телом: не в стадии груды автомобильных покрышек или тонкой нимфы с кубиками и попой-орехом. Так вот, я здесь для того, чтобы дежурно напомнить: дорогие девочки и мальчики, занятия спортом не должны преследовать цель «похудеть». Во-первых, потому, что худеем мы у холодильника, а не в спортзале, во-вторых, потому, что спорт – не про «сжигание калорий». Функциональный и силовой тренинг сжигает калорий настолько ничтожно, что вы восполните их ближайшим рафом на кокосовом. Задача силового тренинга – растить мышцы. Задача функционального, научить вас этими мышцами управлять и контролировать движения всем телом. Каждая из женщин на фотографиях выше – спортивная. Причем, находящаяся внутри спорта высоких достижений, то есть, у человека его тело – буквально, работа. Не забывайте пожалуйста об этом и не делайте выводы о качестве специалиста на основании его внешнего вида. Вполне вероятно, что человек предпочел силу и функциональность худобе и конвенциональной красоте. #мамаятренер

Раз в пару лет я оказываюсь в стрелковом клубе, и каждый раз с абсолютным восторгом делаю пиф-паф по картонкам и железкам из пистолета и карабина. И каждый раз я поражаюсь настолько же точная стрельба требует непривычного уровня контроля тела. Объясню, что имею в виду. Когда ты учишь свое тело работать функционально, у тебя есть задача собраться из пазлов в один большой функциональный организм. Ты учишься работать телом так, чтобы в движении участвовало всё, даже ногти (это шутка). Когда ты идешь стрелять, первое что тебе объясняют – это способ захвата оружия. Совершенно неинтуитивный, хотя и очень логичный двуручный хват (тут должны исбшники поперхнуться) выглядит так: основной вес пистолета приходится в основном на левую руку, если на курок нажимаем правой. Правая же рука должна быть в меру расслаблена (ровно настолько, чтобы пальцы не были зажаты) и подвижна. Вся жизнь, в которой ты учился работать всем телом одновременно переворачивается с ног на голову. По сути, выстрел производится движением одной фаланги пальца, но всё остальное туловко выступает и опорой, и стабилизатором, и должно быть достаточно расслабленным, чтобы ты мог сделать 10 выстрелов подряд, а не закончиться после первого, но при этом достаточно напряженным, чтобы удерживать оружие в руках. И это мы еще закладываем ресурс на прицеливание и сопротивление ожиданию отдачи, ага… В общем, если вы хотите испытать новые возможности своего тела – сходите пострелять! Возможно, вы поймете что-нибудь про себя, а возможно и нет, но вам точно будет весело. #мамаятренер

Моя мама прошла Кору. Кора – это паломнический путь вокруг горы Кайлас в Тибете. Основная сложность этого маршрута не протяженность (~54 километра), а высота. Внешняя Кора проходит на высоте от 4600 до 5600 метров над уровнем моря. Год назад этой женщине поменяли тазобедренный сустав в возрасте 55 лет. Она не спортсменка, ведет в меру активный образ жизни, работает в офисе. Что мы делали, чтобы как можно быстрее восстановиться после операции и жить полной жизнью, включая такие походы: • Постоянная ходьба. Первые 3 месяца после операции нельзя было садится за руль, поэтому мама все время ходила пешком, в любую погоду. Ходьба показана после операции на тбс. • Силовая нагрузка на ягодичные мышцы и ротаторы бедра. Я не давала ей практически никаких упражнений с дополнительным весом. Только сопротивление (резинки) и чуть чуть движений в кроссовере. • Мягкое восстановление четырехглавой мышцы: исключительно изометрическая гимнастика (это та, в которой двигаются только мышцы, без суставов) первые 4-5 месяцев. Потом аккуратная силовая, но тоже с минимальным дополнительным отягощением. • Кор, спина, в особенности крестец. Операции на ноги часто влекут за собой ослабление мышц-стабилизаторов. У мамы довольно здорово уехал таз и мы некоторое время восстанавливали ровное положение с помощью упражнений (в том числе) на стабилизацию кора (все на свете планки) и работали с динамикой крестца. Помимо положения спины, они хорошо помогают с подвижностью тбс. Что ещё помогло маме пройти Кору: • Регулярный чек-ап и своевременные консультации с её лечащим врачом (он, кстати, не имеет к моему подходу и программе никаких претензий). • Гипоксические тренировки (это достойно отдельного поста. Очень интересный тип нагрузки) • Аэробная нагрузка: плавание, ходьба по дорожке, лестнице, велотренажер. Такие дела! А вот вам фотография маминых спутников и местной фауны :D. #мамаятренер

Пишешь в канал – плохо. Не пишешь – тоже плохо. Давайте пожалуйста, все знающие лучше меня, как мне жить со своим телом возьмут за ручку желающих рассказать мне, как я должна делать свою работу, которой я много и долго училась, дружно встанут и выйдут из моей песочницы. Я желаю вам всего хорошего, но если вы так ко мне относитесь, я, очевидно, не ваш тренер и не смогу вам помочь. Я здесь не для того, чтобы бесконечно оправдываться, я здесь для того, чтобы помогать тем, кому это нужно и занимать немного вашего времени и пространства. Спасибо, пожалуйста.

Вы меня не спрашивали, но я вам все равно расскажу, как я поддерживаю форму перед свадьбой. Мое свадебное платье для меня шьется на заказ, поэтому мне важно не поменяться в параметрах. Вводные: Обычный мой силовой тренинг направлен на работу в отказ/полуотказ. Рабочие веса такие: становая 80, жим ногами 100, ягодичный мост 90. + в моем тренинге много изоляшки на руки и силовых на спину, так что рискую превратиться в машину раньше, чем выйду замуж. Раз в неделю у меня 3~ часа длится скалолазная тренировка. Что поменялось после 12 июня и не изменится до 19 сентября: • Дефицит калорий. Я последние полгода была на поддержке, сейчас хочу уйти в дефицит на 10-15% от этой цифры. Урезаю в основном жиры и один прием пищи раз в 2 дня у меня полностью растительный. • Перестала работать в отказ и сняла 20% веса, заменив отказную работу на многоповторку. Да, дольше, зато и рисков травмы меньше, и та изоляшка которую я привыкла делать укатывает меня быстрее. • Прикрутила одну из силовых трен в пользу кардио нагрузки: бег (к сожалению по дорожке), гребля и велотренажер с воздушным сопротивлением. Держу свою среднюю пульсовую зону в районе 150 ударов и отлично восстанавливаюсь потом. + хожу, конечно, много. Скалолазание сейчас во мне жизнь поддерживает, но у тренерки моей есть задача: не ушатывай меня, пожалуйста. Поэтому острого стресса, типа лазания с нижней страховкой мы пока избегаем. Вес сейчас держится более менее стабильно, с погрешностью на еду и отеки. Параметры с середины июня по текущий момент (к счастью) тоже. Посмотрим, что будет к сентябрю, но пока схему считаю рабочей. #мамаятренер

Про деменцию. Ребята, если в вашей семье хоть с какой стороны была замечена эта пакость, всеми богами вас прошу: держите руку на пульсе. Проверяйте свою кукуху регулярно! Про структуру этой болячки, её формы и прочее вы и без меня в интернетах почитаете, я не врач-психиатр. Расскажу вам, что мы делаем с нашей 85 летней бабулей, чтобы продлить ей жизнь и сознание. • Она живет сама и в той квартире, в которой жила 55+ лет. Это решение многие критикуют, но пока она вынуждена сама о себе заботиться – её мозг вынужден поддерживать те нейронные связи, которые у нее с годами выработались. До прошлого года она и готовила, и стирала себе сама. Психиатр исключительно одобряет такое решение. • Несмотря на то, что бабушка живет сама – у нее нет ключей от квартиры. Мы приезжаем каждый день (у нас семейное дежурство) два раза: утром и вечером, привозим еду, возим к врачам, когда надо, но доступа к улице без нашего присмотра у бабушки нет. • По всему дому развешены подсказки (например, как работает смеситель в ванной или домашний телефон). Пока, к счастью, работают. • Когда я приезжаю к бабушке, мы делаем с ней зарядку. Самую базовую, как в детском саду. Я не знаю зачем, просто мне важно хоть что-то с ней вместе делать. Ещё мне очень хочется привезти ей пазлы, но родные говорят, что идея так себе. Такая история. Не знаю, зачем вам это знать, но мне очень важно было составить какой-то связный текст на эту тему. #непроспорт

Показываю сегодня ученице новое упражнение. Ученица: ща, я попью воды, чтобы мне было чем плакать. С ней же сегодня: Я: Ну, что за пантера, что за тигрица у меня тут, а?? Ученица: помогите… #мамаятренер

Я, как тренер, не слишком рекомендую носить каблуки на постоянной основе. Но если вас ждет мероприятие, куда надеть туфли все-таки хочется, то вот чуть-чуть советов как облегчить себе выбор (и жизнь). 1. Ось каблука должна совпадать с осью пяточной кости. То есть, каблук должен располагаться строго под пяткой. Пятка не должна «висеть в воздухе», не участвуя в опоре. Помимо того, что это перегружает ахилловы сухожилия, это еще и увеличивает риск подвывиха голеностопа при малейшей неровности. 2. Про высоту каблука: Безопасный перепад от носка к высокой пятке должен быть не более 5 см. Если каблук, например, 10 сантиметров, то должна быть платформа на носке. Отсутствие платформы при высоком каблуке заставляет пальцы переразгибаться. 3. Жесткий задник. При надавливании на задник пальцами, он не должен проминаться или складываться гармошкой. Он должен быть жестким, как корсет и доходить до уровня косточек лодыжки. 4. Амортизация в переднем отделе. При надавливании пальцами на стельку в зоне плюсневых костей (под подушечкой стопы), она должна ощущаться как упруго-податливая. Если стелька жесткая и тонкая – ноги очень быстро устанут. Это можно поправить силиконовыми вкладышами, но под них должно быть место и они должны быть или приклеены или крепко пришиты к месту касания плюсневой кости. 5. Самое важное: тест на отрыв пятки! Наденьте и застегните обе туфли, сделайте обычный шаг вперед, но специально задержитесь в том моменте, когда вес тела полностью перешел на носок и переднюю часть стопы. Если в этот момент вам нужно поджать пальцы, чтобы туфля осталась на ноге, а пятка в этот момент отрывается от подошвы – это плохой знак. Значит, эти туфли вам не подходят. Если, при ходьбе вы слышите характерный глухой «шлепок» или «чваканье» пятки о подошву – берите следующую пару. Бонус: Универсальный (почти) совет. Если у вас высокий подъем, который осложняет выбор обуви в обычных магазинах (как у меня) и вы ищите удобные каблуки – обратите внимание на обувь для танцев. Жанр в данном случае роли не играет: что для танго, что для спортивно-бальных танцев, что для латины туфли выпускаются удобными и функциональными. #непроспорт