Александра Толпекина | Психолог | ВЧЛ

Практика заземления для чувствительной нервной системы 🫧Эта практика нужна не для расслабления, а для того, чтобы вернуть себе опору, когда внутри слишком много чувств и напряжения🫧 1️⃣Найди положение, в котором телу не нужно специально удерживаться. Можно сидя или стоя, как тебе удобно. 2️⃣Обрати внимание на точки контакта с поверхностью. Стопы на полу, вес тела, давление на поверхность. 3️⃣Не контролируй дыхание. Просто обрати внимание на то, как воздух входит и выходит через твои ноздри сам. 4️⃣Переведи внимание в нижнюю часть тела. Стопы, голени, бёдра. Как будто внимание медленно «спускается» вниз. Проведи его через себя невидимой лирией. 5️⃣Назови про себя три физических ощущения. Температура, давление, тяжесть, устойчивость. Дай название тому, что ты чувствуешь. Если появляются мысли или эмоции, попытайся оставить их и не анализировать. Возвращайся к ощущениям в теле. Останься в таком положении 60–90 секунд. Этого достаточно, чтобы нервная система снизила уровень возбуждения. После практики отметь одно изменение. Не просто «мне стало лучше», а конкретно отметь, что изменилось: дыхание, мышечный тонус, появилась ясность в голове, пропала тревога. 💙Важно Эта практика не решит все твои проблемы. Она поможет вернуть базовое ощущение присутствия, без которого разговоры, решения и близость становятся напряженными.

⛳️Если ты эмпат, в отношениях ты редко бываешь «просто рядом». Ты постоянно чувствуешь другого человека, улавливаешь его состояние, замечаешь изменения в настроении и подстраиваешься раньше, чем когда это становится осознанным выбором. ⚪️Со временем такая включённость перестаёт ощущаться как усилие и становится нормой. Ты привыкаешь держать контакт, сглаживать углы, быть внимательной к атмосфере в паре, даже когда всё вроде спокойно. 🟠Именно поэтому в отношениях может появляться усталость без явной причины и внутреннее давление, которое не испаряется так легко с помощью разговоров. 🟤Многие эмпаты в этот момент начинают воевать с собой. Пытаться стать проще, менее чувствительными, менее реагирующими. Но чем больше давления на себя, тем сильнее тело держит напряжение, потому что чувствительность никуда не исчезает, она лишь уходит вглубь. 🔵Снижение внутреннего давления для эмпата начинается не с отказа от чувствительности, а с изменения отношения к ней. С умения замечать, где ты уже перестаёшь быть в контакте с собой, где берёшь ответственность за чужое состояние и где забываешь проверять, как тебе самой в этом контакте.

Можно меня поздравить 💙 Сегодня я завершила обучение на американской программе «Коуч для высокочувствительных людей»!!!! Теперь я аккредитована по международным стандартам и могу официально заявить, что являюсь коучем-психологом для ВЧЛ↕️🤍

🤩ЧЕК-ЛИСТ К ПОДКАСТУ 3🤩 «Как восстановиться после праздников?» 🤩48 часов восстановления ВЧЛ ☐ Я сократила экранное время минимум на 30–50%(не смотрю рилсы на диване несколько часов подряд) ☐ У меня было 10–20 минут тишины утром ☐ Вечером я использовала мягкий тёплый свет ☐ Я добавила лёгкое движение (растяжка / йога / танцы, ~30 минут) ☐ Я сделала одну дополнительную восстановительную практику по выбору 🤩Возврат энергии (хотя бы 1 раз в день) ☐ Я останавливалась и клала руку на грудь ☐ Я сделала 5 медленных выдохов через рот ☐ Я проговорила: «Я возвращаюсь в своё тело» ☐ Я перевела взгляд на что-то приятное ☐ Я почувствовала опору под ногами 🤩Ритуал завершения праздников ☐ Я письменно ответила (записи в дневнике), что забрало мою энергию ☐ Я отметила, что дало мне ресурс ☐ Я выбрала, что хочу сохранить дальше ☐ Я осознанно сформулировала, что отпускаю 🤩Базовое восстановление ☐ Я сплю 7–9 часов ☐ Я пью воду каждые 2–3 часа ☐ Я позволила себе медленный темп жизни без давления ☐ Я заметила хотя бы 1 сигнал восстановления (тепло / ясность / спокойствие / заземлённость)

День 3. Подкаст «Как восстановиться после праздников»🤩🤩🤩 В нем вас ждут: 🤩Практика 48-часовой детокс 🤩Практика по возращению энергии 🤩Ритуал завершения праздников Можете послушать его, когда будете готовы входить в рабочий ритм, я буду с вами и помогу вам в этом💙

🟢Как ВЧЛ переживают стресс и почему им лучше всех дается терапия? 1️⃣Стресс переживается людьми по-разному, потому что нервные системы изначально отличаются по порогу возбуждения и глубине обработки информации. У высокочувствительных людей этот порог ниже, а переработка сигналов глубже, из-за чего одни и те же звуки, эмоции, обстановка или количество впечатлений создают для них более сильную нагрузку, чем для большинства. 2️⃣Высокочувствительный человек замечает и перерабатывает больше нюансов не потому, что его органы чувств острее, а потому что мозг иначе сортирует входящие сигналы. Причем всё это происходит без осознанного выбора и усилия самого ВЧЛ. 3️⃣То, что для других является лёгким напряжением, у ВЧЛ быстро превращается в перевозбуждение и утомление, которое часто путают с тревожностью или слабостью. Замечали ли вы у себя чрезмерную реакцию на казалось бы обыденные вещи (сигнал машин и тд)? Я - постоянно. 4️⃣Именно эта чувствительность делает ВЧЛ особенно восприимчивыми к терапии и практикам, потому что они тонко чувствуют внутренние изменения, быстро замечают даже небольшие сдвиги в своем состояни и глубоко интегрируют пережитый опыт, особенно если подход бережный и дозированный.

⭐️ Чек-лист к подкасту 2 «Как не перегореть на встречах и социальных событиях» Отметь✅ перед выходом на мероприятие: 🔵Подготовка и границы • ☐ Я заранее знаю, зачем я иду на эту встречу и что для меня там важно • ☐ Я определила максимальное время, которое готова провести там • ☐ У меня есть внутреннее разрешение уйти раньше, без объяснений • ☐ Сразу после встречи я не запланировала ничего, требующего ресурса • ☐ Я помню: моя ценность не зависит от того, насколько я «удобна» 🔵Сенсорная защита • ☐ Я выбрала одежду, в которой телу комфортно и безопасно • ☐ Я минимизировала стимулы: звук, свет, запахи, украшения • ☐ У меня есть вода / жвачка / что-то заземляющее (камешек, аромат, кольцо) • ☐ Я знаю, где могу выйти в тишину хотя бы на 1–2 минуты • ☐ Я заранее учла возможные триггеры (шум, толпа, разговоры) 🔵Тело и нервная система • ☐ Я сделала хотя бы 3 медленных выдоха перед выходом • ☐ Я чувствую опору под ногами прямо сейчас • ☐ Я помню простой якорь: дыхание / ладонь на груди / взгляд • ☐ Я знаю сигнал своего тела, что пора сделать паузу • ☐ Я не жду от себя постоянной включённости 🔵Во время встречи • ☐ Мне не обязательно поддерживать разговор всё время • ☐ Я могу молчать, слушать, отходить в сторону • ☐ Я отслеживаю первые признаки перегруза, а не терплю «до конца» • ☐ Я выбираю контакт с собой и телом, а не выживание • ☐ Я могу уйти без чувства вины 🔵После встречи • ☐ После мероприятия меня запланировано восстановление (тишина, тепло, одиночество) • ☐ Я не анализирую сразу же то, как я выглядела • ☐ Я даю телу время вернуться в себя • ☐ Я отмечаю: что забрало энергию, а что было нейтрально или поддерживающе • ☐ Я благодарю себя за заботу о границах

🤩Второй день нашего мини курса называется 🔵«Как прожить праздники без истощения»🔵 В предыдущем подкасте мы провели аудит декабрьской нагрузки и попытались ее облегчить. Сегодня мы постараемся плавно войти в сам режим праздников. Приготовьтесь, уединитесь, чтобы выполнить два ритуала, которые помогут вам завтра, если вы — высокочувствительный.

🤩ЧЕК-ЛИСТ: «Ранние сигналы перегрузки ВЧЛ» Отметь ✔ всё, что замечаешь за последние 24–72 часа: ☐ Внутреннее напряжение без очевидной причины ☐ Резко раздражают шум, свет, разговоры ☐ Сложно принять даже простое решение ☐ Хочется уйти в тишину, но нет возможности ☐ Эмоции скачут или наоборот как будто «заморожены» ☐ Снижается концентрация, трудно удерживать фокус ☐ Перестаёшь чувствовать удовольствие от привычно приятных вещей 🤩Интерпретация • 1–2 пункта — нервная система справляется • 3–4 пункта — ранняя стадия перегрузки → замедление • 5 и более — перегрузка активна → нужна пауза и восстановление 🤩Если отмечено 3+ пункта — сделай минимум одно: ☐ 3 минуты сканирования состояния ☐ Сенсорный стоп ☐ Убрать / сократить 1 пункт из списка «можно не делать» ☐ Тишина без экрана хотя бы 10 минут

🤩Первый день мини курса стартует сразу с трех практик, которые помогут ВЧЛ подготовиться к новогодней суете, распределить дела и обязанности, и ощутить атмосферу празднования, а не суеты. К каждому из трех подкастов будут выложены практики, которые помогут вам закрепить услышанную пользу❤️

🤩Новогодние праздники принято считать временем отдыха. Но если ты ВЧЛ, ты знаешь: именно в это время перегруз случается чаще всего. Шум, встречи, ожидания, чужие эмоции, нарушение режима, чувство давления, «надо радоваться». Твоя нервная система не успевает восстановиться. Каждый год я вижу одно и то же: ВЧЛ входят в праздники уже уставшими,а выходят из них ещё более перегруженными. Именно поэтому я запускаю мини курс «Как не перегрузиться в новогодние праздники». Вас будут ждать полезные подкасты, практики и чек-листы, чтобы начать и завершить эти праздники с чувством полной удовлетворенности и наполненности. Этот курс про то, как прожить это время с учётом высокой чувствительности, сохранив энергию, границы и контакт с собой. Если ты часто ловишь себя на мысли: «Я устала ещё до того, как всё началось», этот курс для тебя. Ставьте уведомления на 25, 30 декабря и 2 января – будем работать над своим самочувствием! 🤩🤩🤩🤩🤩

⚪️Подкаст: как ВЧЛ настроиться на рабочую неделю?🤎 Вы узнаете: ⚪️Как ВЧЛ правильно восстанавливать свой ресурс ⚪️Как не потратить его в течение недели ⚪️Как правильно распланировать неделю ВЧЛ ВЧЛ-высокочувствительные люди

🌸Почему чувствительные люди так часто слышат «ты слишком …» и как перестать жить под чужие ожидания. ☁️Многие думают, что формулировка «ты слишком какой-то» — это просто комментарий или совет быть проще, не принимать близко к сердцу и не усложнять. На самом деле за ней почти всегда стоит не объективная оценка, а столкновение двух разных нервных систем, где одна чувствует быстрее, глубже и тоньше, чем принято считать нормой. «Ты слишком» — это не про слабость и излишнюю драматизацию, это про глубину восприятия, потому что чувствительные люди улавливают интонации, паузы, изменения в атмосфере и эмоциональные сигналы, которые другие либо не замечают, либо замечают слишком поздно, что и вызывает диссонанс между “нормально” и “странно”. 🌸 Как это выглядит в обычной жизни? Ты остро реагируешь на шум или яркий свет, и тебе говорят, что ты преувеличиваешь. Ты устаёшь от постоянного контакта, а слышишь, что нужно быть проще и “зачилиться”. Ты долго переживаешь из-за разговора или ситуации, потому что твое тело ещё не отпустило, а от тебя ждут, что ты «уже пошла дальше». И постепенно внутри закрепляется ощущение, что с тобой что-то не так. 🌸 Почему чувствительные люди начинают подстраиваться под чужие ожидания? Потому что когда годами тебе дают понять, что твои реакции странны и избыточны, ты учишься не чувствовать меньше, а показывать меньше, соглашаться там, где не хочешь, делать выборы не из отклика, а из «так правильно», и подстраиваться, теряя контакт с собой. Я поняла это на своем примере. Я сама долго делала то, чего не хотела, считала себя слишком чувствительной и «не такой», пока не наткнулась на термин «высокая чувствительность» и не поняла, что со мной оказывается всё в порядке, так как моя нервная система устроена иначе. 🌸 Как перестать подстраиваться под чужие ожидания? Точно не через попытку стать проще и не через насилие над собой. Я начала с возвращения доверия к своим ощущениям, с осознавания различия между «мне не подходит» и «со мной что-то не так», и через выбор людей, темпа и среды, где мне не нужно быть меньше, чтобы быть принятой. 🌸 Самое важное Фраза «ты слишком» говорит не о твоей странности, а о непонимании людьми твоей особенности, потому что чувствительность — это не дефект и не слабость, которую нужно чинить. И в тот момент, когда ты перестаёшь жить под чужие ожидания, приходит немного очевидное, но тяжело достижимое понимание: со мной всё окей.

Мы уже поняли, что каждый четвертый на планете рождается с высокой чувствительностью и восприимчивостью к миру. Но как проявляются признаки ВЧ у детей? Можно ли распознать высокую чувствительность у ребенка? Ответ:да,можно. Есть особые признаки, по которым родитель может понять, что его ребенок - высокочувствительный. 💥Первый, самый очевидный факт, это когда люди, не знакомые с ВЧЛ, говорят, что ваш ребенок “слишком чувствительный” или “тихий”. Но это не потому что он слабый.А потому что его нервная система глубже реагирует на стимулы. Он может сильно переживать из-за замечаний и громких звуков. 💥Ребенок задаёт глубокие вопросы не по возрасту. Такие дети легко замечают то, что взрослые упускают. Они могут спрашивать о смысле жизни, смерти, несправедливости, чувствах других людей, и это нормально для ВЧ ребенка. 💥Резкие перемены вызывают у него стресс. Новая школа, новый садик, неожиданная смена плана перегружают таких детей намного сильнее. Им нужна подготовка, мягкий переход, время адаптироваться. 💥Сильная реакция на сенсорные раздражители. Яркий свет, шум, жёсткие ткани, ярлыки на одежде, резкие запахи — ребёнок может испытывать реальный дискомфорт, а не просто “капризничать”,главное: не винить его за это и создать комфортные условия для его развития. 💥Глубокая эмпатия и забота о других. Такие дети могут переживать за бабушку, грустного одноклассника или даже за героев мультфильма.Они чувствуют настроение людей буквально своим телом и не могут остаться равнодушными. 🌸Самое интересное.МОЙ ОПЫТ. Когда я распознала высокую чувствительность у себя, я начала видеть ее в своих детях. Еще на ранних этапах взросления я заметила, что они: 💙дольше адаптируются в новом обществе: мы много раз меняли школы и детские сады, и каждый раз адаптация к новой среде была небыстрой. 💙приглядываются к новым людям и тем, с кем хотят познакомиться поближе. они не могут заводить по несколько знакомств в день. 💙быстро перегружаются во время шумных мероприятий. после такого досуга им нужно время в тишине, наедине с собой. Поделитесь, замечали ли вы эти признаки среди детей?