ИДУ В ГОРЫ с доктором Лабзовой

🔴Напоминаем, что уже завтра в 20:00 (по московскому времени) состоится наш эфир с врачом горной медицины Натальей Лабзовой, посвященный теме горной болезни. https://t.me/firstaidfire/982 Ссылку на эфир разместим чуть позднее. ▪️Пишите ваши вопросы.

ПОЧЕМУ МЫ СПИМ ХУЖЕ В ГОРНОЙ СРЕДЕ? Гипоксия — сниженное насыщение крови кислородом влияет на цикл сна: становится меньше глубоких фаз, чаще просыпаемся. Обычно полный цикл сна длится 1,5 часа, на высоте от может измениться. Это скажется на качестве восстановления…

Следующая тема будет: 😴 СНОТВОРНЫЕ В ГОРАХ. Расскажите в комментариях про свой опыт, что знаете про эти препараты? И жду вопросы, конечно!

Судороги в горах: почему возникают и что действительно помогает? Судороги в мышцах — одна из частых жалоб в походах и восхождениях. Чаще всего страдают икроножные мышцы, реже — мышцы бедра и стопы. В большинстве случаев это не опасное состояние. Плохая новость — единственной причины судорог не существует. 1. Перегрузка мышц — ГЛАВНЫЙ ФАКТОР Сегодня именно мышечная усталость и изменение нервно-мышечного контроля считаются основной причиной большинства судорог, возникающих во время физической нагрузки (exercise-associated muscle cramps, EAMC). В горах нагрузка становится непривычной даже для тренированных людей: - длительные подъемы; - продолжительные спуски с большим количеством эксцентрической работы мышц; - тяжелый рюкзак; - неровный рельеф; - многочасовая работа без полноценного восстановления. Особенно часто страдают икроножные мышцы, поскольку большинство людей живет на равнине и просто не имеет достаточной адаптации к подобным нагрузкам. Что действительно помогает: - постепенное увеличение объема тренировок; - силовая выносливость ног и мышц корпуса (многоповторные упражнения с умеренным весом); - тренировки на длительных подъемах и спусках; - постепенное увеличение продолжительности маршрутов в первые дни экспедиции. 2. Обезвоживание Обезвоживание само по себе далеко не всегда вызывает судороги. Современные исследования показывают, что связь значительно слабее, чем считалось раньше. Однако выраженный дефицит жидкости увеличивает риск мышечной усталости, снижает работоспособность и может способствовать развитию судорог. В горах пить бывает сложно: - технические участки; - холод; - отсутствие желания пить; - экономия воды; - тяжелый рюкзак. В качестве минимального ориентира можно использовать около 30 мл/кг/сутки для базовой потребности. Для человека весом 70 кг это примерно 2,1 литра. Но важно понимать, что в горах этого часто недостаточно. Потребность зависит от: - температуры; - высоты; - темпа движения; - массы рюкзака; - потоотделения; - продолжительности маршрута. Во время длительной нагрузки расход жидкости может увеличиваться до 0,4–0,8 л/час, а иногда и больше. Поэтому ориентироваться стоит не только на фиксированную цифру, но и на жажду, объем мочи и изменение массы тела после нагрузки. 3. Электролиты Именно здесь возникает больше всего мифов. Долгое время считалось, что судороги возникают исключительно из-за нехватки натрия, калия или магния. Большинству исследований не удалось убедительно доказать, что именно дефицит электролитов является основной причиной судорог. Однако это не означает, что электролиты не имеют значения. Их восполнение особенно важно при: - длительной работе в жару; - интенсивном потоотделении; - многодневных походах; - употреблении больших объемов очень маломинерализованной воды (например, талой); - длительных ультрамарафонах и экспедициях. Поэтому разумный подход выглядит так: - не ограничивать соль без медицинских показаний; - полноценно питаться; - при длительной нагрузке использовать изотоники или солевые капсулы по ситуации, а не "на всякий случай". Сейчас данных недостаточно, чтобы назвать универсальную дозировку для всех условий. Именно изучению водно-электролитного баланса у женщин в высокогорье будет посвящена часть моего исследования в следующем году. Надеюсь, эти данные помогут сделать рекомендации более точными. Если судорога уже началась Не стоит: ❌ колоть мышцу иглой; ❌ щипать, бить или причинять боль; ❌ резко и с усилием растягивать мышцу. Эти методы не имеют доказанной эффективности и могут привести к дополнительной травме. Что действительно можно сделать? ✔ прекратить нагрузку; ✔ принять удобное нейтральное положение; ✔ выполнить медленное, мягкое растяжение мышцы только до ощущения легкого натяжения (не через сильную боль); ✔ аккуратно помассировать мышцу после уменьшения боли; ✔ выпить воды; ✔ при длительной нагрузке — восполнить соль и углеводы (обычная еда зачастую подходит лучше, чем отдельные добавки); ✔ дать мышце несколько минут отдыха; ✔ постепенно вернуться к движению.

Завтра 6 августа в 15:00 по Мск Ссылка на эфир: https://www.youtube.com/live/uzAx9lrknwI?si=_0-RIaC7ZznlgTpD Есть ограничения по количеству участников, но если вы подписчик моего канала на YouTube, то вас ограничение не касается🙌 Мы постараемся обсудить насущные вопросы и успеть ответить на присланные заранее вопросы. Если у вас они есть по теме эфира, можете писать в комментариях к этому посту.

Сколько солей нужно в горах? Речь в первую очередь о натрии (Na⁺) — ключевом электролите, который теряется с потом и мочой и участвует в поддержании объёма циркулирующей крови, мышечной и нервной функции. 💡 Сколько натрия теряется с потом? В среднем: 800–1200…

Неожиданный лидер — СУДОРОГИ В МЫШЦАХ! Ждите пост про то, как снизить риски их появления и что делать, если они всё-таки случились.

Наверное, уже все слышали печальные новости этой недели с Эльбруса. В ситуации выбора: не попасть на вершину в этот раз или попасть в очень сложные погодные условия с очень высокими рисками выбор должен быть очевиден. Я не нашла данных о причине гибели всех людей, тела которых спасатели спускали на этой неделе, но считаю важным обсудить ключевую очевидную ошибку — игнорирование прогноза погоды. Да, это не медицинская тема, но ГИПОТЕРМИЯ очень быстро усугубляет все проблемы со здоровьем, которые могут случиться на горе. Когда на Аконкагуа дуло 70-75 км/ч вся наша группа приняла решение спускаться, а не делать попытку восхождения. Да, у кого-то бы могло получиться, но группа — это несколько человек, это не всегда комфортная скорость движения, а разные физические кондиции и разная степень адаптации к высоте. Если даже 1 человеку станет нехорошо, рисковать будет вся группа. Эльбрус в очередной раз продемонстрировал, как на технически простом маршруте из группы в 7 человек может выжить только 2, как скорость прибытия помощи на горе зависит от времени суток и той же погоды. До группы могут просто не суметь добраться вовремя, при всём желании. Спасатели — это те же люди, которые рискуют в непогоду на горе ни чуть не меньше, чем те, кого они отправились спасать. Да, восхождение может стоить дорого или очень дорого, но никакие деньги не вернут обмороженные пальцы и, тем более, жизнь.

Теперь официально! Я вхожу в состав группы, которая занимается изучением темы женского здоровья в экстремальных условиях. Мы разрабатываем образовательные стандарты и методики, которые позволят в будущем гораздо эффективнее помогать женщинам, лучше понимать нюансы работы с женщинами, а также социально-психологические аспекты такой работы. Искренне горжусь этим проектом, восхищаюсь каждой из участниц этой группы, так как наш совместный опыт настолько разнообразен, что закрывает самые разные аспекты женского здоровья: от Арктики до Антарктики, от горных вершин до гуманитарных катастроф… Безусловно, я буду рассказывать тут полезную информацию на эти темы. Пока что практически все рекомендации по горной медицине основаны на исследованиях, которые проводились на мужчинах. Мы хотим лучше понимать, как помочь нашим удивительным женщинам, имена которых всё чаще звучат в рассказах о самых невероятных восхождениях.

Коллеги исследователи проводят опрос женщин, которые были беременны в течение последних 5 лет и бывают в горах. Опрос на английском. https://jefferson.ucc.nau.edu/redcap/surveys/?s=P74LPCFLXA4YYEJF Если вы можете и хотите помочь проанализировать реальные данные, чтобы сделать горы ещё более предсказуемыми, а работу врачей — более объективной, ПЕРЕХОДИТЕ ПО ССЫЛКЕ и заполняйте опросник! Каждый ответ невероятно ценен!

Кладём Гипоксен в нашу горную аптечку или не стоит? Начну с того, что этого препарата нет ни в одних рекомендациях про профилактике горной болезни, отёка лёгких или мозга. К слову, российских рекомендаций на эту тему в данный момент вообще не существует, но… я начала над этим работать) А теперь давайте разбираться, что нам обещает производитель и на чём основаны его заявления. “Гипоксен® – в настоящее время единственный препарат на российском рынке, содержащий активное вещество полидигидроксифенилентиосульфонат натрия. Механизм его действия связан со способностью облегчать поступление кислорода в клетки организма, компенсировать нарушенные, вследствие кислородного голодания, процессы образования энергии (молекул АТФ) и снижать потребность органов и тканей в кислороде, суммарно увеличивая устойчивость к гипоксии.” Механизм действия изучался ВНИМАНИЕ на извлеченных из печени крыс митохондриях. Kosenko E.A. et al. Hypoxen inhibits oxygen consumption and dehydrogenase activity in rat liver mitochondria. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20799641/ Я бы сказала, что экстраполировать эти результаты на физиологические эффекты у человека, как минимум, весьма смело. Кроме того, если прочитать само исследование, то мы увидим, что по факту было обнаружено, что снижалось потребление кислорода одновременно со снижением активности ключевых ферментов энергетического обмена и скорости образования АТФ. То есть даже если предположить, что подобный механизм может повысить устойчивость клетки к дефициту кислорода, то вместе с этим мы потеряем в обеспечении тела энергией из-за снижение скорости образования АТФ… В общем, производитель весьма вольно трактовал результаты исследования ССЫЛКА Буквально на той же странице: “Помимо антигипоксантного свойства, направленного против кислородной недостаточности, Гипоксен® так же обладает антиоксидантными свойствами и способствует предотвращению развития окислительного стресса.” Но как мы прекрасно знаем из спортивной медицины, высокие дозы антиокисидантов могут замедлять процессы восстановления в тканях, которые на фоне гипоксии и так снижены на высоте. Спасибо, но может быть нам это не так сильно нужно? Возможно кто-то скажет: “Эй, но мы же знаем, что проводили исследование Гипоксена на людях на Эльбрусе!” Это правда. Изучали влияние препарата на адаптацию. В.П. Ганапольский, М.В. Власов. «Применение гипоксена в качестве метеоадаптогена у здоровых добровольцев при восхождении на Эльбрус» https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-gipoksena-v-kachestve-meteoadaptogena-u-zdorovyh-dobrovoltsev-pri-voshozhdenii-na-elbrus/viewer Проблема только в том, как именно оценивали изменения адаптации. К сожалению, из всех необходимых и доступных критериев оценки, использовалось очень ограниченное их количество, кроме того в исследовании просто отсутствует информация о методах проведения замеров. Я не нашла даже данных о том, замеряли ли они пульс покоя или пульс в процессе движения, сидя или лежа… Исследователи тогда сделали выводы о том, что Гипоксен благоприятно сказывается на адаптации при восхождении, но в самом исследовании нет достаточно убедительных данных, которые это бы подтверждали. Таким образом, мы получаем не самый дешевый препарат без доказанных положительных эффектов, кроме того, качественных опубликованных исследований безопасности препарата в условиях высокогорья мне найти не удалось.… Тем временем десятки исследований по Ацетазоламиду просто существуют и помогают большому количеству людей подниматься в горы с меньшим риском горной болезни. Я не утверждаю, что гипоксен не работает. Но на сегодняшний день я не увидела убедительных доказательств его пользы именно в условиях высокогорья. Поэтому в моей горной аптечке его нет. Если в будущем появятся качественные исследования, я с удовольствием их прочитаю и, если потребуется, изменю свое мнение. Именно так и должна работать доказательная медицина.

🔰Оглавление🔰 Здесь собраны ссылки на посты по темам для удобства 🤓Постоянно пополняется🤓 ГЛОССАРИЙ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЙ ТРАКТ И ГОРЫ Как рассчитать питание для похода в горы Тошнота в горах: причины и что с ней делать Рвота в горах Боль в животе -…

Дети в походе: почему их нельзя кормить как «маленьких взрослых» У ребенка меньше абсолютные энергозатраты, чем у взрослого. Но если пересчитать их на килограмм массы тела, то всё меняется. Поэтому “половина порции” может стать большой проблемой. В детстве на сплаве мы с сестрой тайком от родителей съели 2 булки хлеба, докупить которые было просто негде… На что ребенок тратит энергию? 1. Движение. Ребенок делает больше шагов на ту же дистанцию, чаще меняет темп, менее экономично двигается и быстрее устает при длительной монотонной нагрузке. 2. Рост и развитие. В современных расчетах потребности в энергии у детей учитывают “стоимость роста”: организму нужны калории не только на активность. У детей 4–8 лет это около +15 ккал/сутки, у 9–13-летних — примерно +25–30 ккал/сутки, в зависимости от пола. Ребёнок тратит больше энергии даже в покое. 3. Терморегуляция. У детей выше отношение площади поверхности тела к массе, а процессы терморегуляции ещё не откалиброваны, как у взрослого. Они быстрее теряют тепло на холоде и быстрее перегреваются в жару. UIAA подчеркивает, что нормально описать дискомфорт дети часто не могут: вместо “мне холодно/плохо” ребенок может просто стать тихим и вялым. 4. Восстановление. После перехода ребенку нужно восстановить запасы энергии, водный баланс и нормальную температуру тела. Доступность энергии считается принципиальной для роста, созревания и физической работоспособности. Как считать калории? Идеально — считать не “по возрасту”, а по массе тела, длительности переходов и нагрузке. Можно ориентироваться так: Легкий поход / прогулочный маршрут: ≈ 50–60 ккал/кг/сутки Горный поход с длительными переходами: ≈ 60–75 ккал/кг/сутки Холод, высота, большой набор, длинный день: может потребоваться 75–90 ккал/кг/сутки, но здесь нужно смотреть ещё и по фактическому аппетиту, усталости и поведению. Пример: ребенок 10 лет, 35 кг, идет несложный горный маршрут. 35 × 60–70 = 2100–2450 ккал/сутки. И это уже совсем не “половина взрослой порции”. Чем кормить? В походе детям особенно важны углеводы, так как это быстрый и удобный источник энергии для мышц. Для детей и подростков 4–18 лет рекомендуют 45–65% ккал из углеводов. Для активных подростков - 50–55% ккал из углеводов. Практически это значит: утром — каша, мюсли, хлебцы, тортилья, сухофрукты; на маршруте — батончики, сухофрукты, печенье, фруктовое пюре, орехи, бутерброды; вечером — крупа/паста/картофельное пюре + белковый продукт + жиры. Белок нужен для восстановления и роста, но делать детскую раскладку “высокобелковой” не нужно. Как часто кормить? каждые 1,5–2 часа на маршруте — небольшой перекус; после длинного перехода — еда в первые 30–60 минут (закрыть белково-углеводное окно); ужин — не слишком поздно, особенно на высоте и в холоде. И важный момент: перекусы должны лежать у ребенка в доступе. Каждый раз просить конфетку он/она замучается и будет выше риск узнать, что ребенок уже “заголодал”. Как понять, что ребенок заголодал? Не ждите фразы: “Кажется, я гипую” Обычно это выглядит иначе: резко замедлился; стал раздражительным или плаксивым; перестал интересоваться маршрутом; начал спотыкаться чаще обычного; стал вялым, “тихим”, сонным; жалуется на головную боль, тошноту, “живот”; отказывается идти дальше; мерзнет сильнее остальных. Проблема в том, что часть этих симптомов похожа на переутомление, обезвоживание, переохлаждение и горную болезнь. На высоте нельзя списывать всё на “капризы”. Сначала — привал, тепло, вода, быстрые углеводы, оценка состояния. Если есть головная боль, тошнота, рвота, выраженная сонливость, нарушение координации или странное поведение — это повод думать о высоте и спуске, а не про гипогликемию. Помните, что многие проблемы со здоровьем у детей развиваются быстрее, чем у взрослых. Главный принцип простой: ребенок должен есть до того, как он пожаловался, устроил истерику или притих. Питание в детском походе — это безопасность на маршруте. Тут важна надёжность.

Готовлю пост про детей в экспедициях. Накидайте вопросов по этой теме или поделитесь сложностями, с которыми пришлось столкнуться. Это сделает пост максимально полезным для всех.

Самый женский из горных и самый горный из женских опросов на 8 марта! https://forms.gle/F8q2cZs4zVc6z9oR9 Анонимный опрос про здоровье женщин-гидов, работающих в горных условиях. Если у вас есть коллеги, которым было бы важно внести свой вклад в изучение…

Если вы надеетесь найти универсальную цифру вроде «600 г продуктов на человека в сутки», то все немного сложнее. Я видела разные раскладки. Кто-то возвращался домой с продуктами ещё на несколько дней. Другие к концу маршрута начинали экономить перекусы. Это не говорит о том, что люди плохо готовились. Они не учли реальные энергозатраты. Хорошая раскладка — это баланс между: • достаточным количеством энергии; • разумным весом рюкзака; • продуктами, которые захочется есть на 10й день. С чего начинать? Предполагаемые энергозатраты зависят от многих факторов: • массы тела; • продолжительности переходов; • веса рюкзака; • рельефа; • высоты; • температуры; • уровня физ. подготовки. Поэтому универсальной нормы «3500 ккал всем» не существует. По современным данным: 🏕 Несложный поход без тяжелого рюкзака — 35–45 ккал/кг массы тела. 🥾 Горный поход с рюкзаком — 45–60 ккал/кг. 🏔 Высотный альпинизм — 50–70 ккал/кг, а в отдельные дни восхождения > 5000 ккал/сутки. Есть еще одна особенность, о которой часто говорят. На высоте аппетит почти всегда снижается. Организм начинает расходовать больше энергии именно тогда, когда есть хочется меньше. Полностью избежать энергетического дефицита в высотных экспедициях сложно. Задача грамотно составленной раскладки — максимально его уменьшить. Нужно ли отдельно рассчитывать питание для мужчин и женщин? В идеале, считать потребности каждого участника. Разница в энергозатратах определяется не столько полом, сколько массой тела, объемом мышечной массы и уровнем нагрузки. Иногда 2 женщины могут отличаться по потребности в энергии сильнее, чем женщина и мужчина одинакового веса. Если вы собираете раскладку для коммерческой группы и мало знаете об участниках, разумно ориентироваться на среднюю потребность около 45–50 ккал/кг предполагаемой средней массы тела группы, а резерв (5–10%) закладывать в виде доп. перекусов, а не увеличивать основные приемы пищи. По данным статистики по Европе и России средний вес женщины - 65 кг, а мужчины - 80 кг. Как считать белки, жиры и углеводы? Если очень упростить современные рекомендации, получится примерно так. Углеводы — основной источник энергии. Для многодневных походов я бы брала минимум 6 г/кг массы тела. При очень высоких нагрузках потребность может быть еще выше. Белок нужен прежде всего для восстановления. Обычно хватает 1,4–1,6 г/кг массы тела. Увеличивать его «с запасом» нет смысла. Жиры занимают оставшуюся часть калорийности. Они позволяют сделать раскладку легче: 1 грамм жира содержит в 2 раза больше энергии, чем грамм белков или углеводов. Но полностью заменять углеводы жирами ради экономии веса — не лучшая идея, особенно для высотных маршрутов. Это снизит переносимость нагрузок. Сколько должна весить раскладка? Вес продуктов — показатель условный. Гораздо важнее их энергетическая плотность. Но можно ориентироваться на следующие значения: • 550–750 г сухих продуктов на чел/сутки — для большинства горных походов; • 450–550 г — для хорошо подготовленных спортивных групп; • 600–800 г — для высотных экспедиций, где требуется более высокая калорийность. Уменьшать вес раскладки лучше не за счет уменьшения количества еды, а за счет правильного выбора продуктов. Хорошо работают: ✔ орехи; ✔ сухофрукты; ✔ твердый сыр; ✔ арахисовая паста; ✔ сухое молоко; ✔ качественные сублиматы (обожаю наш домашний дегидратор! Можно высушить даже сгуху и кетчуп) Продукты с большим содержанием воды, в стекле и лишняя упаковка могут добавить несколько бесполезных килограммов. Несколько приемов, которые действительно работают Заранее фасовать продукты по дням. Сразу смешивать крупы с сушеными овощами и специями. В идеале, избавляться от заводской упаковки. Для длинных маршрутов заменять скоропортящиеся продукты сублиматами. Я очень рекомендую участникам попробовать меню дома. Лучше узнать, что человек терпеть не может чечевицу или халву, до выхода на маршрут, чем на 4 день автономного похода. Если понимать и использовать эти базовые принципы, станет гораздо проще оценивать, хватит ли группе энергии на маршруте и не несет ли она лишний вес.

Чуть прерву разговор про питание внезапным вопросом: А вы знали, что в ФАР (федерация альпинизма России) нет в открытых источниках прямых рекомендаций по безопасной скорости набора высоты? Есть куча подробных технических рекомендаций, но нет медицинских. А во всем мире они есть и даже примерно унифицированы (набор не более 300-500 метров с ночевкой на новой высоте).