Maksim FitnessMentor

✔️Чем полезен бурый рис Бурый рис — это цельнозерновой продукт, который очень полезен благодаря своему составу. 1️⃣ Насыщает витаминами. Если съесть 100 г варёного бурого риса, то можно получить 16% суточной нормы витамина В1 и около 10% В3. Также в продукте есть витамины К, Е, В5 и фолиевая кислота в небольшом количестве; 2️⃣ Восполняет дефицит минералов. В 100 г риса содержится почти 10% суточной нормы магния, более 12% фосфора и около 5% селена. А ещё железо, калий и цинк; 3️⃣ Снижает риск болезней сердца. В буром рисе много магния, который улучшает работу сердечно‑сосудистой системы. 🔥 - если любишь бурый рис! 🌐 Maksim FitnessMentor

🛒 Не все переработанные продукты одинаковы Про ультрапереработанную еду сейчас говорят много и обычно одинаково: вредно, убивает, не ешь. Крупный анализ из Гарварда добавил нюанс, который меняет картину. 📊 Исследователи взяли три больших американских когорты, всего больше 200 тысяч человек, и отследили сердечно-сосудистые события. Плюс к этому свели 22 проспективных исследования в мета-анализ. Общий вывод предсказуемый: у тех кто ест больше всего ультрапереработанной еды, риск сердечных болезней выше на 17%. Но дальше интересное. Внутри категории риск распределился неравномерно. Сладкие напитки и переработанное мясо действительно тянули риск вверх. А вот хлеб, готовые хлопья, йогурты и молочные десерты показали обратную связь, то есть у тех кто их ел, риск был скорее ниже. ➖ Это важно потому что термин ультрапереработанная еда объединяет колу и цельнозерновой хлеб в одну корзину, хотя влияние у них противоположное. Практический вывод простой. Не нужно бояться каждого продукта с этикеткой. Стоит целенаправленно сокращать сладкие напитки и колбасу, а не выбрасывать йогурт из корзины. 🌐 Maksim FitnessMentor

🔴 Пост для походов в магазин, но только для тех, кто читает этикетки Маркетинговые уловки, типа надписи "зож", "пп", "низкокалорийный", "без сахара" - очень опасны. Заметил, что они всегда написаны жирным шрифтом по центру упаковки? Образование маркетолога дало мне четкое понимание, что нужно читать не названия, а информацию на обороте и мелкими буковками. На что обращать внимание ? - чем меньше ингредиентов, тем лучше - на первом месте в составе тот ингредиент, которого больше всего и далее - по убывающей - срок хранения - чем меньше, тем лучше - консерванты - спорный вопрос. Да, есть натуральные, но все же пусть такие продукты реже попадают в твою продуктовую корзину. Да буквально вчера, когда увидел в супермаркете мороженое без сахара, оказалось, что калорий в нем больше, чем в обычном. Поэтому обращай внимание на кбжу продуктов! Наполняй тарелку минимально обработанными простыми продуктами - вместо колбасы для бутербродов запекай нежирное мясо, вместо майонеза - соус из греческого йогурта, вместо белого дрожжевого хлеба купи цельнозерновой и тд. 🌐 Maksim FitnessMentor

🤔 Голодая, теряется мышечная масса: правда или миф? Распространенное заблуждение заключается в том, что если мы проведем несколько часов или больше без пищи, наше тело будет поглощать энергию из наших мышц, тем самым разрушая всю работу, которую мы делаем для их наращивания... Но, согласно исследованиям, голодание может быть более щадящим для мышц, чем традиционная диета и ограничение калорий. Голодание длится от 12 до 24 часов, организм получает все необходимое из накопленной энергии, используя гликоген, кетоны и жировые запасы, а не мышцы. Даже во время длительного голодания, которое длится 24 часа, организм регулирует выработку гормонов роста для поддержания силы и мышечной массы. ‼️ Если ты хочешь избежать потери мышечной массы во время голодания, ты можешь выполнить несколько простых силовых тренировок. Это даст твоему организму сигнал о том, что сохранение мышечного объема является приоритетом. 🌐 Maksim FitnessMentor

❓ Почему, когда пьёшь сладкие напитки, ещё больше хочется пить? Когда сахар попадает в кровоток, вода выходит из клеток организма чтобы восстановить водно-углеводный баланс в крови. Организм замечает, что в клетках уменьшилось количество воды и вызывает чувство жажды чтобы восполнить недостающую жидкость. Ты, не понимаешь, что жажда вызвана большим количеством сахара, и жажда только усиливается. Такой порочный круг. 🙃 🌐 Maksim FitnessMentor

📌 Факторы, которые нас заставляют переедать: 1️⃣ Калорийная плотность. Чем больше калорий в грамме продукта, тем с большей вероятностью ты будешь переедать. Поскольку жир - наиболее калорийно плотный макронутриент, здесь мы говорим о чем-то жирном. 2️⃣ Гипер-аппетитность. Если продукт создан для того, чтобы сводить с ума наши вкусовые рецепторы, мы склонны переедать такой продукт. Очень часто это что-то жирное. Жир всё делает вкуснее. Но, не только он. Еще соль, сахар, другие усилители вкуса. 3️⃣ Скорость потребления пищи. Например какой-нибудь молочный коктейль из фастфуда будет содержать в себе до ~500ккал на 100гр, и выпить его можно за несколько секунд. Прямой путь к набору веса. Для сравнения, чтобы получить 500ккал из арбуза, надо его съесть 2кг. Итак, если ты хочешь набрать вес и он не набирается, ешь больше калорийно-плотных продуктов. Не стесняйся везде добавлять масло. Не избегай жидких калорий (жирные супы, напитки с сахаром и пр.) А если хочешь похудеть, делай обратное😉 🌐 Maksim FitnessMentor

🔍 Сила хвата предсказывает продолжительность жизни точнее анализов Звучит странно, но это подтверждено десятками исследований на миллионах людей. 📊 Крупный метаанализ на 3 миллионах участников показал: каждые 5 кг силы хвата вниз связаны с ростом риска смерти от всех причин на 16%. Это работает независимо от возраста, веса и других факторов здоровья. Дело в том что сила хвата это простой маркер общей мышечной силы и состояния нервной системы. Слабая кисть часто сигналит о том что и весь мышечный каркас в плохом состоянии, а это прямо связано с рисками диабета, сердечных болезней и падений в старости. Хорошая новость в том что хват тренируется как любая другая мышца. Становая тяга, подтягивания, обычное вешение на турнике укрепляют его без специальных приспособлений. 🌐 Maksim FitnessMentor

➡️ Меня иногда спрашивают, бывает ли у меня самого лень Отвечаю честно: конечно бывает. Я такой же человек, просто у меня больше опыта договариваться с собой. ➖ Вчера был именно такой день. Смотрел на сумку в прихожей и мысленно перебирал все причины остаться дома. Устал, завтра начну с новыми силами. Знакомо каждому. Разница не в том что у меня железная воля. Разница в том что я знаю: если сейчас не пойду, завтра будет ровно та же борьба, только с чувством вины сверху. А если просто встану и дойду до зала, первые пять минут будут паршивыми, а дальше тело само включится и вопрос отпадет. Так и получилось. Дошел, начал, через десять минут уже забыл что вообще сомневался. Мотивация это миф в том виде в котором ее продают. Ждать пока захочется, можно вечно. Работает другое: маленький договор с собой на минимум, без обещания подвига. Просто дойти. Остальное тело доделает само. 🌐 Maksim FitnessMentor

⚡️ Странная штука в моей работе Клиенты часто не видят собственный прогресс. Смотрят в зеркало каждый день и не замечают, потому что меняются постепенно. ➖ А я вижу это со стороны несколько раз в неделю на тренировке. Вот человек три месяца назад еле дожимал пустой гриф. Сегодня спокойно взял рабочий вес и даже не заметил, что это уже другой вес. Говорю ему: смотри, ты вырос. Он удивляется каждый раз. Так что если тебе кажется что топчешься на месте, спроси кого-то кто видел тебя не вчера, а три месяца назад. Обычно правда где-то там. 🌐 Maksim FitnessMentor

🍻 Нужно ли учитывать калорийность алкоголя? Если да, может ли он откладываться в жир? Знаменитое «пивное пиво» - миф или повод для гордости? На 1 г белков и углеводов приходится 4,1 ккал, на 1 г жиров – 9,3 ккал, а на 1 г спирта приходится 7 ккал, что тоже довольно много. 📊В одном исследовании людям определили их норму калорий. В одном случае к этой норме добавили 25% этанола, в другом, сохраняя общую норму калорий, 25% доли жиров и углеводов было заменено на этанол. В любом случае добавления этанола, окисление жиров было снижено, хотя существенно не повлияло на окисление белков и углеводов. При этом этанол УВЕЛИЧИЛ затратную часть энергии. Калорийность алкоголя учитывать обязательно нужно. Кроме того, никто ж не пьёт этанол. Вино, ликёр и прочие напитки, содержащие приличную долю сахаров. Поступая в организм, этанол становится первостепенным источником энергии, ибо организм старается избавиться от этого «отравления». Этанол в жир не откладывается, но он мешает окислению собственных жиров. Условно говоря, поступающие калории из еды будут «откладываться», пока организм не выведет эту пакость. И чем больше ты пьёшь, тем больше ресурсов организм подключает на расщепление спирта, как бы «ускоряя метаболизм». ❗️Поэтому если ты укладываешь калорийность алкоголя в свою норму, то терпимо, а если ты «напил» сверх своей нормы, несмотря на то, что ты «недоел» норму, всё может «отложиться». Выводы: ➖Сам по себе этанол в жир не отложится, но помешает окислению собственных жиров; ➖Учитывать калорийность алкоголя НУЖНО, тем более что множество алкогольных напитков содержат большое количество сахара; ➖Попадая в организм, этанол становится первостепенным источником энергии, от которого организм всячески стремится избавиться, а поступаемся пища может «отложиться»; ➖Добавляем тот факт, что «под алкашку» человек, как правило, закусывает сверх всякой нормы, что делает алкоголь ещё опаснее (это что касается «пивного пуза» - люди жрут как не в себя, а виновато пиво) 🌐 Maksim FitnessMentor

💊 Как принимать креатин: Научный подход Креатин - одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге. Однако, несмотря на его популярность, возникают вопросы о том, как его правильно принимать, чтобы обеспечить максимальную пользу. Взглянем на оптимальные схемы приема: 1️⃣Без загрузки (рекомендуется): принимай по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки. В дни отдыха, с утра. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели; 2️⃣С загрузкой: в первую неделю принимай по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки). Через 5-6 дней снизь дозу до 2 г, и принимай 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели. Объем жидкости, в котором размешивается добавка должен составлять не менее 1 стакана. ✔️ Улучшить усвоение добавки можно, употребив: ➖быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар); ➖быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы); ➖аминокислоты 5-15 г. ❓ С какого возраста можно принимать? Напомню, что креатиновые добавки, прежде всего, увеличивают силу сокращения мышц, в течение короткого периода двигательной активности. Учитывая это, некоторые эксперты обеспокоены тем, что избыточные механические нагрузки на еще не до конца сформированный скелет могут приводить к деформациям и смещениями костных элементов. Ставь 🔥, если информация была полезной. 🌐 Maksim FitnessMentor

❓ Почему ты делаешь 12 повторений, а мышцы не растут Стандартная схема 4 подхода по 12. Знакомо почти всем. Проблема в том что реально работающими из этих 12 повторений оказываются последние 4-5, если ты доводишь их до предела. Остальное просто разогрев. 📊 Есть показательное исследование. Людей попросили выжать максимум раз тот вес, который они привыкли делать на 10 повторений. Ожидали в среднем 10. Получили в среднем 16. Только каждый пятый уложился в честные 10-12. Люди годами занижают себе рабочий вес и потом удивляются что не растут. Дело не в количестве повторений и не в конкретном упражнении. Дело в том, доходишь ли ты до реальной точки усилия. Оставлять пару повторений в запасе нормально и даже полезно для техники, но если ты каждый раз останавливаешься на первом дискомфорте, стимула для роста просто нет. ❗️ Второй момент, без которого первый не работает. Прогрессия. Поднял 100 на 8 раз сегодня, в следующий раз должно быть либо больше повторений, либо больше вес. Топтание на одном и том же месяце за месяцем это и есть застой, даже если ты честно ходишь в зал три раза в неделю. Если мышцы стоят, для начала спроси себя: правда ли последний подход был на пределе или просто «стало жарко». 🌐 Maksim FitnessMentor

❓ Нужно ли спортивное питание для достижения результата? ⠀ Есть ли смысл приобретать протеин, ВСАА? Или можно похудеть или подтянуть мышцы без спортивного питания? ⠀ Покупая протеин, не надейся, что замешав коктейльчик, ты начнёшь худеть или наращивать мышцы. ‼️ Твоя цель - это не работа одного конкретного продукта. Твоя цель - это: ➖ КБЖУ в целом; ➖ Регулярные тренировки (если цель - подтянуть/набрать мышцы); ➖ Полноценный сон. ⠀ Спортивные добавки лишь УПРОСТЯТ твою жизнь. Ведь согласись, не всегда есть время готовить, чтобы получать все нутриенты из обычного питания. ⠀ К примеру, я часто добавляю протеин в овсянку или в выпечку, чтобы увеличить количество белка в блюде. 🌐 Maksim FitnessMentor

☄️ Как стресс заставляет тебя есть У одних от стресса пропадает аппетит. У других наоборот, тянет заесть все подряд, чаще всего жирным и сладким. Оба варианта нормальны, это эволюционный механизм. Короткий острый стресс подавляет голод, а хроническое напряжение наоборот его разгоняет, тело готовится запасать энергию на случай угрозы. ➖Проблема в том что при хроническом стрессе меняется не только количество еды, но и ее качество. Ты начинаешь есть чаще, порции растут, тянет на простые углеводы и жиры вместо нормальной еды. Пропускаешь завтрак, а вечером наверстываешь всё сразу, часто уже не замечая что именно ешь. Что реально помогает не разваливаться на кусочки. 1️⃣ Ешь регулярно, 2-4 раза в день примерно в одно время. Предсказуемость снижает переедание. В каждый прием старайся включать белок, минимум 150 грамм мяса рыбы или бобовых, плюс овощи. 2️⃣ Добавь продукты которые буквально успокаивают нервную систему. Магний из орехов, семян и шпината снижает возбудимость. Омега-3 из жирной рыбы уменьшает воспаление. Витамины группы B из гречки, яиц и птицы нужны для работы нервной системы. 3️⃣ И главное. Алкоголь и сладкое не расслабляют, это иллюзия. Они дают короткий провал напряжения и возвращают проблему обратно с процентами, плюс скачки сахара, которые сами по себе разгоняют новый приступ голода. 🌐 Maksim FitnessMentor

✔️ Самосовершенствование - это трудный и долгий путь Это не про скоротечные диеты и не "накачаться к лету". Это постоянный поиск и работа над собой. Чтобы было легче справляться, научись получать удовольствие от процесса. Награждай себя и гордитесь собой. Каждое небольшое завершенное дельце, малейшее преодоление себя - это повод для радости. Отчетливо представь свои задачи и то, как они связаны с твоим счастьем. Все, что ты делаешь, служит большой и значимой цели. ❗️ Найди то, что тебе действительно интересно. Действие и движение могут приносить удовольствие. Радуйся возникшим испытаниям - это повод стать лучше. 🌐 Maksim FitnessMentor

✔️ Важнейший витамин для костей и мышц Витамин D ответственен за усвоение кальция. Кальций — строительный материал костей, мышц, сухожилий и связок. Недостаток витамина D неизбежно приводит к дефициту кальция и ослаблению опорно-двигательного аппарата. Питание тех, кто тренируется интенсивно и с большими весами, обязаны употреблять достаточное количество витамина D. Чтобы избежать проблем, употребляй в пищу больше продуктов с высоким содержанием витамина D: ➖ жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец, треска); ➖ яичные желтки; ➖ зелень и зеленые овощи; ➖ молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сметана, сыр); ➖ злаки, орехи, семена; ➖ овощи (морковь, тыква, томаты). Здоровых мышц и костей! 🌐 Maksim FitnessMentor

⛔️ Страшная еда? Нет, страшная привычка! Давай честно: еда не виновата. Ни пирожки, ни шоколадки, ни даже те самые злополучные плюшки с корицей. Страшная еда — это выдумка, чтобы оправдать отсутствие контроля. ❗️ Если ты думаешь, что проблема в «неправильной» еде, а не в количестве — увы, ты ещё не на той стадии принятия. Пока ты винишь бутерброд, а не себя за третий подряд кусок, вопрос веса и здоровья так и останется нерешённым. Еда создана для удовольствия! Да, можно есть печенье и худеть, если знать меру. А «вкусняшки» нужно смаковать, а не закидывать бездумно. Запомни: еда не управляет тобой, это ты управляешь едой. Всё, что происходит с тобой, — только твоя ответственность. Так что расслабься, насладись любимыми блюдами, и главное — не бойся еды. Ведь она не страшная. Она вкусная! Приятного аппетита и жизни в балансе! 🔥 🌐 Maksim FitnessMentor

⚡️ Почему твой вес «гуляет»? Утром +2 кг, на следующий день –2 кг. Пугающая цифра на весах часто заставляет искать, где ты «согрешил» или наоборот — радует чудо-результату. Но правда в том, что вес ежедневно скачет не из-за жировой массы, а из-за воды. Вот почему. 1️⃣ Гликоген и вода. Каждый грамм гликогена в печени и мышцах связывает от 1,5 до 3 г воды. После углеводов — задержка воды, после диеты — её потеря. 2️⃣ Содержание воды в теле. Безжировая масса тела состоит на 70-75% из воды, и ежедневные колебания до ±5% абсолютно нормальны. 3️⃣ Работа ЖКТ. Содержимое кишечника тоже добавляет до 300 мл воды. Резкие изменения веса за несколько дней — это всего лишь игра воды, а не жир. Так что не стоит паниковать. Сосредоточься на долгосрочных результатах и самочувствии, а не на цифрах! Спокойных тебе весов и отличного настроения! 💪 🌐 Maksim FitnessMentor

⚡️Миндаль Самый полезный орех в мире, который можно добавить в свой ежедневный рацион. Содержит много фолиевой кислоты, витаминов группы B, а также витамина Е - одного из самых главных антиоксидантов. ✔️Польза: Очищает организм от вредных веществ, снижает уровень сахара и холестерина, укрепляет кости, нормализует работу печени и селезенки. ❌Противопоказания: Ожирение, повышенная частота сердечных сокращений, индивидуальная непереносимость, нарушения работы кишечника. В 100г миндаля: ➖Ккал - 610 ➖Белок - 18.5 г ➖Жиров - 57.5 г ➖Углеводов - 13.5 г ➖Клетчатка - 7 г Рекомендуемая ежедневная порция миндаля составляет не более 30 грамм (20-25 шт. семян). 🌐 Maksim FitnessMentor

❓ Существуют ли плохие калории Часто слышу такое: тысяча калорий из белка и тысяча из сахара это совершенно разные вещи. И да, и нет одновременно. Как мера энергии калория одна и та же, что из гречки, что из шоколадки. Килограмм остается килограммом, неважно пух это или гвозди. Уравнение калорий в равно калориям минус вес работает предсказуемо. ➖ Но мы едим не абстрактные цифры, а конкретную еду, и вот тут разница реальная. Не потому что калории разные, а потому что продукты вокруг них разные. Минимально обработанная еда сытнее, богаче микроэлементами и заставляет тело тратить больше энергии просто на переваривание. Обработанная вкуснее и поэтому ее легче переесть. ❗️ Про плохие калории. Их почти не существует в чистом виде. Трансжиры законодательно ограничены, и всё. Остальное это нейтральные калории которые становятся проблемой только при избытке: алкоголь, животные жиры, обработанное мясо. Опасность не в самом продукте, а в том сколько места он занимает в рационе. ➖ Пустая калория это не плохая калория, а просто бесполезная. Сахар не вредит сам по себе, он просто не несет ничего кроме энергии, и его легко переесть из-за вкуса. Вывод простой. Не нужно демонизировать бургер или боготворить брокколи. Нужно расставить приоритеты в пользу более сытной и полезной еды, оставив место для того что просто вкусно. Радикальные исключения работают хуже баланса. 🌐 Maksim FitnessMentor