LISTOPAD | фитнес-тренер

Классика. 🤦 Самое честное в этом диалоге — тренер реально не знает. И не должен говорить, что знает. Потому что он  не знает: — Что человек вообще имеет в виду под «похудеть». Килограммы? Размеры? Вены на прессе? Или просто «чтобы в зеркале было не стыдно»? А дальше ещё веселее. Я не назову тебе срок. Потому что: — Не знаю, насколько ты готов реально пахать, а не «ходить в зал». — Не знаю, будешь ли ты соблюдать рекомендации или только кивать башкой и врать себе. — Не знаю твой сон, питание, восстановление и готов ли ты это менять, а не «постараюсь». — Не знаю, насколько стресс каждый день будет сжирать твой прогресс. — И генетику тоже никто не отменял. Поэтому единственный честный ответ: «Я не знаю, пока не увижу, как ты работаешь». Всё остальное — «через 3 месяца будешь другим человеком» — это маркетинг и продажа воздуха. Реальный результат делают дисциплина, объём работы и то, насколько ты готов менять себя, а не программы тренировок.

Кажется, что одна пропущенная тренировка ничего не решает. Ну не пошел сегодня. Завтра наверстаю. А теперь,ребятки, немного математики. Если тренироваться 3 раза в неделю, за год получается примерно 157 тренировок. Пропускать всего 3 тренировки в месяц? Это уже 36 тренировок за год. Минус почти 23% работы. А если добавить сюда болезни, отпуск, Новый год, командировки и обычное «сегодня что-то не хочется»... Вместо года тренировок легко получается 6–8 месяцев реальной работы. А потом: «Почему результата нет?» Программа плохая? Генетика подвела? Нет. Просто невозможно получить результат года, сделав работу за полгода. Каждая тренировка вроде бы мелочь. Но именно из этих мелочей и складывается результат. 157 тренировок есть 157 тренировок. А сколько у тебя было за последний год? 😏

Напоминание! Правильный рацион в равной степени важен для достижения результата, как и правильный тренинг😊💪

Итак, у меня были: Пара компрессионных гетр, наколенники, налокотники, наушники, тюбик тайской разогревающей мази, секундомер, атлетический пояс, борцовский ремень, штангетки, шейкер с  амилопектином, лямки и нюхательная соль.  Не то, чтобы это был обязательный набор для тренировки, но когда начинаешь - сложно остановиться 😎

По мотивам предыдущего поста. Метод DXA (DEXA) Как же точно узнать состав тела? Сделать это можно только с помощью одного метода.  О нем ниже⬇️ DXA (DEXA) — это dual-energy X-ray absorptiometry, метод оценки состава тела с помощью низкодозного рентгена. Он считается «золотым стандартом» в фитнесе и спортивной медицине: - точно измеряет жировую массу. - тощую (мышечную + органы) массу. - минеральную плотность костей. - висцеральный жир. - даёт региональный разбор (руки, ноги, туловище) Сканирование занимает обычно 5–15 минут. Точность по проценту жира — примерно ±1–2 %. На результат слабо влияют гидратация, еда или недавняя тренировка (при соблюдении стандартного протокола). Доза радиации очень низкая (меньше дневного фона). Минусы: дороже, нужна клиника/специализированный центр, нельзя часто и не рекомендуется беременным.😔 Средняя цена в Москве 2000 - 5000 тыс. Итак: DXA — когда нужна максимальная точность, отслеживание небольших изменений, баланс мышц/жира по зонам или контроль костей (особенно при похудении, наборе массы, саркопении, приёме GLP-1 препаратов). InBody — удобный инструмент для регулярного мониторинга трендов, ❗если строго соблюдать одинаковые условия (утро, натощак, одинаковая гидратация)❗ Методы не взаимозаменяемы один в один — цифры часто расходятся.

Приехал в зал пораньше и решить сделать измерения на приборе In Body. Не котирую эту штуковину, слишком много погрешностей. О них ниже⬇️ Сегодня прибор мне выдал 123 балла. Максимальные для меня показатели, которые были 3 года назад. Но сейчас я не вижу той плотности и сухости. Однако шайтан-машина считает по другому😁 Основные показатели: (мужской, 176 см, 38 лет, вес 118,3 кг): ИМТ: 38,2 — формально ожирение по шкале ИМТ. Процент жира: 14,7 % (масса жира 17,4 кг) — низкий/атлетический уровень для мужчины. Скелетная мышечная масса: 58,9 кг — очень высокая (около 182 % от «идеала»). Безжировая масса: 100,9 кг, тощая масса 95,6 кг. Вода: 74,1 л. InBody Score: 123 (высокая оценка за счёт мышц). Сегментарно мышцы рук и ног сильно выше нормы (130–176 % от идеала), жир в норме/ниже. Вывод по составу: высокий вес и ИМТ объясняются большой мышечной массой, а не жиром. Классическая картина хорошо натренированного человека с низкой жировой прослойкой. Погрешности InBody InBody использует многочастотный сегментарный биоимпеданс (BIA).  Воспроизводимость (повторные измерения в одинаковых условиях): высокая — ICC ≥ 0,98–0,99. Стандартная ошибка измерения обычно ~0,8–1 % жира, ~0,5–0,9 кг массы жира/безжировой массы. Чтобы изменение считалось реальным, обычно нужно ≥ 2–3 % жира или ≥ 1,5–2,5 кг массы. Систематическая ошибка относительно DEXA: часто занижает процент жира на 2–4 % (иногда до 3–4 %) и завышает безжировую/мышечную массу на 2–3 кг. Средняя абсолютная ошибка по жиру ~3–4 %. Индивидуальная ошибка (limits of agreement): может достигать ±6–10 % (иногда шире, до 15–20 % в крайних случаях). То есть показание 15 % жира реально может быть в диапазоне примерно 8–22 % у конкретного человека. Что сильнее всего влияет на точность: Гидратация (вода, еда, кофе, алкоголь, пот). Время суток, физическая нагрузка перед измерением. Положение тела, контакт электродов, температура. У очень мускулистых людей ошибка может быть заметнее. Практический смысл: InBody хорошо подходит для отслеживания динамики у одного человека при одинаковых условиях (утро, натощак, без тренировки). Абсолютные цифры (особенно % жира) имеют погрешность и не стоит воспринимать их как точные.

Креатин - перезагрузка. Сегодня решил написать информативную статью и поделиться актуальной информацией про креатин. На видео - мой сын. Он примерно с одного года получает 1 гр креатина в виде мармеладки😊 Для чего: информация ниже. Раньше креатин был «штукой для качков». Сегодня это одна из самых обсуждаемых добавок в фитнесе — и поиски растут на +50 %. Вот почему тема взорвалась и что говорит наука. 1. Креатин — не стероид и не «мужская» добавка Это природное вещество, которое организм сам вырабатывает (около 1–2 г в сутки). Мы просто повышаем его запасы. Женщины, вегетарианцы и люди 50+ часто имеют более низкий базовый уровень — поэтому эффект для них может быть даже заметнее. 2. Что реально даёт креатин: (доказано сотнями исследований) сила и мощность в силовых и высокоинтенсивных тренировках лучшее восстановление между подходами и тренировками сохранение и рост мышечной массы (особенно важно при похудении и после 40–50 лет) поддержка когнитивных функций: память, внимание, скорость реакции, устойчивость к умственной усталости потенциальная помощь настроению (есть данные по депрессии и ПМС/менопаузе) 3. Для кого особенно актуально в 2026:   Девушкам и женщинам 40+ — против саркопении, для силы, костей и мозга (исследования на пери- и постменопаузе показывают улучшения силы ног, реакции и даже настроения). Людям 50+ — мышцы + мозг + функциональность. Тем, кто на GLP-1 (Оземпик и аналоги) — помогает сохранять мышцы при потере веса. Вегетарианцам/веганам — у них запасы креатина ниже из-за отсутствия мяса. Получить креатин из пищи достаточно сложно. Для примера: Для того, чтобы набрать рекомендуемые 5 гр креатина надо съесть примерно 1–1,3 кг сырой говядины (а с учётом потерь при готовке — ближе к 1,3–1,5 кг).😑 Вот такая актуальная инфа. Если дочитал - благодарность за лайк и репост🤝💪

Пост навеян текущей ситуацией в мире и утренними новостями😐 Встретим апокалипсис в хорошей форме💪😁

Работа с ногами. Ноги до сих пор не приоритете. Делаю всегда после верха. На одной тренировке это приседания. На второй прыжки и/или задняя поверхность бедра. По приседаниям - сейчас середина третьего микроцикла. (Цифры ниже). Цель - плааавно поднять силовые приседаниях. Дойти до 150-160х5х5 и 180х2х5 Вот и будет вполне неплохая нагрузка. Пока с каждой тренировкой рабочий вес увеличивается на 5кг. Когда станет тяжело, буду докидывать по 2,5. Посмотрим, сколько смогу добавить на такой прогрессии. 1 микроцикл 130х5х5 140х3х5 150х2х5 2 микроцикл 135х5х5 145х3х5 155х2х5 3 микроцикл 140х5х5 150х3х5 160х2

Невероятные подтягивания от Лизы. Собственный вес атлетки 44 кг 😤💪 Подтягивания - это упражнение которое при должном объеме способно построить красивую атлетичную спину.

Результат тренировок "Батя стайл" Руки не нагружаю отдельно уже почти полтора года. Может они и не увеличились, но точно не уменьшились. Как видим - база работает!💪

Новые упражнения - выше прыжки ☺️ Сегодня было: Скручивания + гиперэкстензия на фитболе 3х20 и 20 Подтягивания + жим штанги под углом 5х10-12 и 15,12,10,8,6 Тяга штанги в наклоне + сведение рук в пек-деке 5х15,12,10,10,8 и 10-12 Прыжки в высоту с резиной + прыжок через барьер с последующим запрыгиванием на ящик 3х15 и 6

Сегодня было так: Скручивания + гиперэкстензия 3х20 и 15 Горизонтальные подтягивания на кольцах + отведения на ср дельту по одной руке в кроссовере 4х12 и 15,12,12,12 Вертикальная тяга блока узким параллельным хватом + отведения на ср дельты с гантелями 5х12,12,12,10,10 и 20,18,15,15,15 Толчек гирь 16кг х 20 24кг х 15 32кг х 10 х 2 Рывок гири поочередно  32кг х 18 Приседания  60кг х 8 100кг х 6 120кг х 4 140кг х 3 х 5 500мг Милдроната внутривенно перед тренировкой творят чудеса😇

А это Лиза и ее подтягивания ☺️💪. Лиза набирает обороты после соревнований. Новый тренировочный протокол составил с акцентом на ягодичные и дельты. Набирать летом не легко - но дисциплина прежде всего😤