Твердыня | Оплот силы и разума

Нужно ли избегать нелюбимые упражнения Каждый должен заниматься тем, что ему нравится. Постоянно делать то, что вызывает дискомфорт или неприязнь, тяжело и, скорее всего, человек бросит нелюбимое занятие из-за отсутствия мотивации. Часто можно услышать совет: "Выполняй упражнения, которые нравятся, и будет тебе счастье!" Его произносят из лучших побуждений. Но такой подход далеко не всегда ведет к успеху в фитнесе. Тренировки должны соответствовать вашим задачам. Если любимые упражнения не помогают достичь целей, стоит отложить их на второй план. Кроме того, постоянное повторение упражнения, ведет к адаптации тела. Эффект от него снижается, и оно может вообще перестать приносить пользу. Пробуйте делать нелюбимые движения, ищите более приятные их вариации, тогда прогресс не заставит долго ждать! Твердыня | #тренировки

Почему стоит тренироваться на улице Когда говорят о тренировках на улице, первый плюс, который приходит в голову — свежий воздух. Однако, польза не ограничивается только кислородом. Исследования показывают, что внешний вид природы, зелени положительно сказывается на психическом здоровье. Эти преимущества включают снижение стресса, тревоги и депрессии, а также улучшение настроения и самооценки. Тренировки на природе 3-4 раза в неделю улучшают психическое здоровье. Интенсивность упражнений не так важна, как их длительность и регулярность. Занятия на природе всего в течение 10 минут могут привести к улучшениям, причем польза достигает максимума примерно через 50 минут. Любой вид зелени повышает настроение, а наличие пруда или речки дает еще больший эффект. Если хотите получить максимум пользы, выбирайтесь из серых спортзалов и выходите в парк. Твердыня | #тренировки

Как спорт продлевает жизнь мозга Тренировки на выносливость традиционно связывают с пользой для сердца и сердечно-сосудистой системой. Длительные циклические умеренные нагрузки, например, бег, тренируют способность перекачивать кровь и снабжать ею мышцы и органы, в том числе и мозг. Замечательным является тот факт, что такие нагрузки замедляют старение мозга. Возрастные люди, которые обладают лучшей выносливостью, тренирующиеся в аэробной режиме, гарантированно дольше сохраняют ясность ума и меньше подвержены заболеваниям мозга. По всей видимости, усиленное кровообращение мозга, а также необходимость в моторном контроле при упражнениях сохраняет серое и белое вещество мозга, ответственное за когнитивные функции. Занятия спортом — ценная стратегия укрепления здоровья мозга и снижения риска возрастных когнитивных нарушений. Твердыня | #здоровье

Дисциплина — навык, который можно развить с помощью тренировок Это исследование показало, что упражнения помогают развивать самоконтроль. Участники, регулярно занимавшиеся спортом, демонстрировали лучшие результаты в тестах на самоконтроль, чем те, кто вел сидячий образ жизни. Это связано с тем, что спорт улучшает когнитивные функции, ответственные за саморегуляцию, и работу мозга в целом. Самоконтроль помогает снизить уровень стресса, повысить внимательность, усидчивость и развить умение достигать поставленных целей. Авторы отметили, что наибольшее влияние оказывают аэробные упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Чтобы улучшить саморегуляцию, 150 минут в неделю занимайтесь упражнениями на выносливость. Последовательность — ключ к получению преимуществ от регулярных упражнений. Сделайте физические упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня. Твердыня | #здоровье

Признаки мышечного отказа Отказ — мощнейший тренировочный инструмент. Различные исследования говорят о пользе отказа в росте мышечной массы. Одно из подобных мы разбирали ранее в этом посте. Новичкам зачастую сложно определить, достигли ли они отказа. Скорченная гримаса или трясущиеся конечности — не показатель, ведь все это может присутствовать и на самом первом повторении. Рекомендую ориентироваться на два фактора. — Снижение скорости повторения. Если под конец подхода штанга стала медленнее ходить вверх-вниз — отказ близок. Замедление — явный признак мышечного утомления и исчерпания энергии. — Ухудшение техники. Если техника начинает страдать и включаются нецелевые мышечные группы, то скоро стоит закончить подход. Из-за утомления рабочей группы, организм начинает искать выходы, подключая сторонние мышцы. Например, отрыв таза или увеличение моста при жиме, подключение разгибателей спины при тягах. Следите за достижением отказа, чтобы не травмироваться и эффективно тренироваться! Твердыня | #тренировки

Помогает ли смена диапазона повторений растить мышцы Мы знаем, что мышцы состоят из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Быстрые — сильнее, медленные — выносливее. Исходя из этого можно предположить, что разные протоколы тренировок по разному развивают эти волокна. В теории все верно, но современные исследования подтверждают обратное. У тренированных молодых мужчин смена тренировочного режима на разнообразный принесла такие же результаты в мышечном росте, как и у тех, кто занимался в постоянном диапазоне от 8 до 12 повторений. Кроме того, тренировки с разнообразным диапазоном повторений не только в схожей степени растят мышцы, но и увеличивают силу аналогично чисто силовым тренировкам. Отмечу, что в периоды многоповторки с малыми весами тренироваться нужно до отказа. При этом условии нелинейные циклы со сменой диапазона приносят идентичные обычным тренировкам результаты. Твердыня | #тренировки

Почему важна сила хвата Спортсмены склонны игнорировать тренировки хвата. Сильный хват не так впечатляет, как бицепс, грудные и плечи. Поэтому крепкие предплечья встречаются только у узконаправленных атлетов, типа стронгменов, армлифтеров и армрестлеров. Хват определяется не только тем, как вы пожимаете руку при встрече. Хват — обширное понятие, затрагивающее силу сгибателей и разгибателей кисти, пронацию, супинацию, силу сжатия и силу каждого пальца. Крепкий хват — связующее звено между телом и снарядом в руке, помогающее реализовать потенциал в силовых упражнениях. Какая разница, насколько у вас сильная спина, если при подтягиваниях вы не можете долго висеть на турнике, а тяжелая штанга валится из рук? Кисти — часть тела наиболее тесно связанная с мозгом. Развивая хват, вы развиваете нейромышечную связь, что улучшает контроль тела и снаряда. В Энциклопедии упражнений вы найдете упражнения на предплечья. Если хотите больше информации о хвате — пишите об этом в комментариях👇 Твердыня | #тренировки

TRX петли. Универсальный инструмент Незамысловатые веревки сначала использовались в тренировках американских солдат, затем набрали популярность в фитнес-индустрии. Уникальная особенность TRX — нестабильная опора, заставляющая задействовать большое количество мышц-стабилизаторов при работе с собственным весом. TRX очень вариативны и подойдут для тренировки любой группы мышц практически где угодно. Необходимо лишь небольшое пространство и возвышенность, на которой можно закрепить петли. Если стандартные тренировки с собственным весом несколько наскучили, попробуйте разнообразить их TRX. Отжимания или болгарские приседания приобретут особую тяжесть, из-за чего вам придется напрячь не только мышцы. Чтобы контролировать упражнение, понадобится напрячь мозг, обучаясь новому движению. TRX-тренировки подходят как полным новичкам, так и бывалым атлетам, даря новые ощущения. Упражнения на TRX можно использовать как разминку, чтобы "разбудить" мышцы-стабилизаторы. Твердыня | #тренировки

Советы по улучшению связи мышц с мозгом Избирательная активация мышц работает, о чем мы говорили в прошлом посте. Если вы хотите использовать эту возможность, чтобы эффективно строить свое тело, вот вам несколько советов: — Понизьте рабочие веса. Сосредоточение внимания на мышце наиболее эффективно при весах 20-60% от максимального веса. — Визуализируйте. Представьте себя со стороны. Учитывайте нюансы, траекторию движения снаряда, суставов. В подтягиваниях — как сводите лопатки, опускаете плечи; в жиме лежа — как приводите плечевые кости к центру, сжимая грудные мышцы и т.д. — Используйте зеркало. Моментальная зрительная обратная связь подскажет вам, как движется снаряд, что подкорректировать, или подскажет, верно ли вы поняли технику. — Проговаривайте движение. В слух или про себя говорите, что делаете. Словесные инструкции повышают мышечную активацию. — Практикуйтесь и оттачивайте технику. С регулярностью и опытом приходит умение контролировать свое тело. Твердыня | #тренировки

Как нейромышечная связь помогает растить мышцы Чем больше нагружается мышца во время упражнения, тем больший стимул к росту он получит. В ответ на повышенную нагрузку, мозг посылает в мышцу более мощный электрический импульс, что заставляет мышечные волокна сокращаться сильнее. Самое интересное, что мы можем буквально можем управлять величиной этого сигнала. За это отвечает нейромышечная связь. Мысленно концентрируя внимание на определенной мышце во время упражнения, вы заставляете ее сокращаться сильнее. Это доказывают тесты с электромиографом. Например, при жиме лежа, если вы сделаете мысленный акцент на грудной мышце, буквально в голове скажете себе сильнее сжать грудные, это улучшит активацию мышцы на 6%. Та же история и с другими мышцами, например, бицепсом. Обдуманно и подконтрольно выполняйте упражнения, чтобы получить от них максимальный эффект в виде роста мышц! Твердыня | #тренировки

Сон — лучшее обезболивающее Те, кто часто тренируются, сталкиваются с различными болями в мышцах, суставах, связках и сухожилиях, связанными как с травмами, так и непосредственно с тренировочным эффектом (отложенной мышечной болью). Если это не травма, избавиться от боли помогут холодовые процедуры, массажи, раскатка на ролике и, конечно же, здоровый сон. Хорошо высыпаться необходимо не только тренирующимся, но и тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Огромное исследование, включающее более 200000 человек показало, что те, кто имеет проблемы со сном болеют и ощущают боли сильнее, чем те, кто проблем со сном не имеет. Плохое восстановление, появление различных зажатостей и триггерных точек связано с плохим сном. Если вы долго засыпаете, часто просыпаетесь посреди ночи, очень рано просыпаетесь без будильника, возможно, вам стоит поработать над корректировкой режима. Всем здорового сна! Твердыня | #здоровье

Еще одна причина делать скручивания на пресс Выполняя упражнение на пресс, расстояние между позвонками слегка увеличивается. Межпозвоночные диски растягиваются и напитываются влагой. То же самое происходит и когда мы просто висим на турнике. Эффект от таких действий недолгий — через 15 минут позвоночник вернется в начальное положение. Вылечить спину так не выйдет. Однако, этот эффект скручиваний на пресс поможет снять напряжение со спины. Поскольку статичное вытяжение позвоночника не слишком физиологично для нас, то скручивания более предпочтительный вариант — и разгрузил поясницу и укрепил кор. А чтобы найти еще больше упражнений на кор, обращайтесь к нашей Энциклопедии упражнений. Твердыня | #тренировки

Стоят ли предтренировочные комплексы своих денег Предтреники — спортивные добавки, принимаемые атлетами снижения утомляемости во время тренировки. Эти добавки так или иначе предназначены для повышения энергии спортсмена, способствуют лучшему энергообмену. Однако, большинство исследований говорят о противоречивом эффекте. Например, в этом исследовании сравнивалась эффективность предтреника с целым списком добавок против чистого кофеина. Испытуемые, принимавшие кофеин, показатели лучшие результаты в жиме лежа, чем те, кто пил предтреник. Учитывая цены на предтреники, кофеин — более эффективный и выгодный вариант. Большие дозы сухого кофеина могут повышать давление, что не есть хорошо. Более безопасные "предтреники" — зеленый чай или чашка кофе. Спортивное питание может быть эффективным, но непосредственно тренировка будет эффективной только тогда, когда вы максимально готовы к ней морально и физически. Старайтесь полагаться на свою волю, а не волшебные порошки. Твердыня | #спортивное_питание

Тренировка дыхания для силовых упражнений Вне зависимости от типа упражнения, стабильный кор помогает развивать большую силу вашими руками и ногами. Тяжело атлетический пояс, если используется правильно, может добавить жесткости в пояснице и усилить кор. С поясом атлеты способны генерировать большую взрывную силу, при этом не нарушая амплитуду и общую технику движения. Но знали ли вы, что можете стать более сильным, тренируя ваш собственный, природный тяжелоатлетический пояс? Для этого необходимо: — не пропускать упражнения для мышц-стабилизаторов; — научиться правильно дышать. Правильное дыхание и напряжение мышц живота создает внутреннее давление, которое помогает сопротивляться внешней нагрузке. Научиться дыханию во время тренировок поможет упражнение: ▫️Лягте на спину ▫️На живот положите очень легкий блинчик или другой вес. ▫️Напрягите пресс с выдохом так, чтобы толкнуть, приподнять снаряд вверх. Сделайте 5-8 раз перед тем, как приседать или делать становую, и будете сильнее. Твердыня | #тренировки

Нюансы приседаний со штангой 5 советов, чтобы улучшить свою технику приседа: ▫️Постановка грифа. Расположите гриф на верхних областях трапеции, чтобы больше нагрузить квадрицепс. Если гриф ниже на 5-8 см — в большей степени нагружаются ягодицы из-за смещения центра тяжести. ▫️Съем штанги. Не делайте слишком много шагов от силовой рамы — это трата энергии. Первый шаг, чтобы отойти от рамы, второй — занять позицию, третий — поставить ноги в уровень. ▫️Постановка ног. Возможна любая ширина, но для большинства — ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами в стороны будет оптимальным вариантом. ▫️Глубина приседа. Старайтесь садиться ниже параллели для лучшего роста мышц. Штангетки, растяжка голеностопа, блинчик под пятки помогут вам садиться глубже. ▫️Траектория штанги. В идеале, штанга должна ходить четко по прямой линии вверх-вниз над центром ваших стоп, не отклоняясь вперед или назад. Твердыня | #тренировки

Почему BCAA не помогает наращивать мышцы Аминокислоты входят в состав белков. Полноценный белок состоит из 20 аминокислот, 9 из которых не синтезируются в нашем организме. Это значит, что мы должны включать их в свой рацион. 3 из этих 9 аминокислот — лейцин, изолейцин и валин — входят в состав BCAA. Лейцин запускает синтез мышечного белка. Две других не синтезируют белок, но дополняют лейцин. Для наращивания мышечной массы, конечно, недостаточно только этих трех аминокислот. Они бесполезны, если остальные 17 аминокислот в дефиците. Исследования подтверждают, что BCAA существенно не влияют на эффективность тренировок, рост мышц или силы. Значит ли это, что они бесполезны? Нет. BCAA по всей видимости снижает мышечную боль, что может говорить об ускоренном восстановлении после тренировок. Делайте упор на собственный труд и тренировочный план. Не ищите добавку, которая решит все ваши проблемы. Именно упорная работа в тренажерном зале и постоянство способствуют результатам. Твердыня | #спортивное_питание

Как бегать быстрее. Силовая тренировка для скорости Бегуны на короткие дистанции всегда отличались внушительной мышечной массой. Их физическая форма — результат не только постоянных спринтов, но и упорной работы в тренажерном зале. Чтобы прокачать свои ноги, добавить в движение импульса, попробуйте эту тренировку. Она подойдет и тем, кто просто хочет держать себя в форме, укрепить суставы, кости и связки ног. Длительность — от 45 до 60 минут. Отдых — от 2 до 3 минут. Комплекс: ▪️Становая тяга — 3 подхода по 12 раз. ▪️Зашагивания с гантелями — 3 подхода по 10 раз на ногу. ▪️Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз. ▪️Ягодичный мост — 3 подхода по 12 раз. ▪️Подъемы на носки с весом — 3 подхода по 15 рз. Стретчинг также важен, как и силовые упражнения. Обязательно растяните рабочие мышцы после тренировки, чтобы усилить эффект. Всем скорости! Твердыня | #тренировки

Тренируем не просто красивый, но и рабочий кор Кубики на животе — не просто аксессуар. Мышцы пресса и спины помогают нам двигаться, развивать силу, скорость и оберегают от травм. К сожалению, обычные скручивания не имеют практически ничего общего с нагрузкой, с которой нам приходится сталкиваться в повседневной жизни. Чтобы не только выглядеть, но и двигаться как атлет, нужно тренировать кор как атлет. Для этого предлагаю готовую тренировку, которая поможет вам разогреться и укрепить весь корпус. Длительность — от 20 до 35 минут. Отдых — от 60 до 90 секунд. Комплекс: ▪️Планка на локтях — разогревочные два подхода по 1 минуте. ▪️Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 раз. Добавляйте вес при необходимости. ▪️Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Поднимайте колени, если тяжело. ▪️Марши на месте с весом в обоих руках — 3 подхода по 20 шагов. ▪️Повороты корпуса с сопротивлением — 3 подхода по 10 раз на сторону. Клик на упражнение, чтобы вспомнить технику и узнать больше. Стального кора! Твердыня | #тренировки

Важнейший фактор взрывных ног Ноги — опора нашего тела. Они задают силовой костяк для всех движений. Боксеров учат с детства, что удар начинается с ног. Баскетболисты, волейболисты и футболисты тренируют ноги, что иметь преимущество на "втором этаже". Крепкая база в виде ног и ягодиц добавляет несколько килограмм к результатам в жиме лежа. Поэтому приседания — основной инструмент в программе любого атлета. Но тренируя только квадрицепсы и ягодичные невозможно полностью раскрыть свой силовой потенциал. Икроножная — мышца, которую незаслуженно многие забывают и упускают из виду. Кому этого делать действительно не стоит, так это тем, кто хочет быстро бегать и высоко прыгать. Максимальный результат в подъемах на носки с весом напрямую связан с показателями скорости. Кто больше поднимает на носках, тот буквально быстрее бегает. Тренируйте икроножные хотя бы 2 раза в неделю, чтобы улучшить свои силовые и скоростные способности. Твердыня | #тренировки

Сколько витамина D должен получать каждый Дефицит витамин D встречается повсеместно. Он грозит охрупчиванием костей, ухудшением иммунитета, работы сердца и мышц. На мужчин недостаток витамина D может сказать падением уровня тестостерона и вытекающими из этого проблемами. Чтобы получать норму этого витамина, дневной рацион должен включать продукты, которые я приводил в этом посте. К сожалению, даже если вы это едите, нельзя гарантировать, что получите все необходимое количество витамина. Здесь на выручку приходят аптечные добавки. Но так как витамин D — жирорастворимый, он накапливается в организме и при передозировке может достигнуть токсичного количества. Наткнулся на исследование, в котором подтверждается необходимость и, главное, безопасность дозы в 2000 МЕ (международных единиц). От это цифры можно отталкиваться, чтобы принимать витамин постоянно. Несмотря на научные данные, перед приемом обязательно консультируйтесь с грамотным врачом. Твердыня | #здоровье