Dr Nicole LePera

‌‌ بسیاری از ما نمی‌دانیم چطور بالغانه ارتباط برقرار کنیم. البته چطور باید بدانیم وقتی هیچوقت چنین چیزی به ما آموخته نشده است؟ به جای آن، ما یاد گرفته‌ایم که «پرخاشگری منفعلانه» داشته باشیم، از دیگران انتظار ذهن‌خوانی داریم و یا مشکلات را نادیده می‌گیریم به این امید که خودشان حل شوند! این رویکرد، باعث شکل‌گیری اکثر مشکلات روابط می‌شود. ارتباط برقرار کردن یک «تمرین» است. ✓ وقتی واقعاً ناراحت هستید، به جای اینکه بگویید «خوبم»، تمرین کنید که بگویید: «راستش به خاطر اتفاقی که دیشب افتاد، کمی ناراحت شدم. می‌تونیم در موردش صحبت کنیم؟» ✓ به جای اینکه با دوست خود در مورد این صحبت کنید که چرا ناراحت شده است و رفتارهای او را در ذهن خودتان رمزگشایی کنید، این نحوهٔ برقراری ارتباط را تمرین کنید: «الان دارم کلی داستان توی ذهنم می‌سازم ولی راستش نمی‌خوام حدس بزنم. متوجه شدم کمی ازم فاصله گرفتی، با موضوع خاصی مشکل داشتی؟» ✓ وقتی طرف مقابل شما پیام نمی‌دهد یا برای برقراری تماس پیش‌قدم نمی‌شود، به جای اینکه در خودتان فرو بروید، این نحوهٔ برقراری ارتباط را تمرین کنید: «وقتی پیامی از سمت تو میاد، من خیلی خوشحال میشم. در تماس بودن با تو باعث میشه حس کنم ما به هم متصلیم. ممکنه وقتی زمان آزاد داشتی بهم پیام بدی یا زنگ بزنی؟ از آنجایی که برخی از مکالمات برای ما «بسیار» ناخوشایند هستند، ما معمولاً ترجیح می‌دهیم در ذهن خودمان حدس بزنیم یا تحلیل کنیم. به تمام انرژی‌هایی فکر کنید که می‌توانیم صرفه‌جویی کنیم، به تمام شفافیتی فکر کنید که می‌توانیم داشته باشیم، و به این فکر کنید که چقدر روابط سالم‌تری می‌توانیم داشته باشیم. نیکول لپرا @NicoleLePera

‌ Not everyone deserves access to you. Say no and hold your head up high. Every time you have the courage to speak your mind, you create a new future. And in that future you're thriving, you're full of energy, and your body is healing. What you say no to gives you room to say yes. Dr. Nicole «همهٔ آدم‌ها شایستهٔ دسترسی به تو نیستند. «نه» بگو و سرت را بالا نگه دار. هر بار که شجاعتِ بیانِ آنچه را در ذهنت می‌گذرد پیدا می‌کنی، آیندهٔ تازه‌ای می‌سازی. و در آن آینده، تو در حال شکوفایی هستی، سرشار از انرژی هستی و بدنت در حال بهبود است. چیزی که به آن «نه» می‌گویی، برایت جا باز می‌کند تا بتوانی به چیزهای دیگری «بله» بگویی.» دکتر نیکول @PanevisDotCom

@NicoleLePera

‌ احترام به خود می‌گوید: اگر با چیزی راحت نیستم، دربارهٔ آن به آن فرد می‌گویم. حتی وقتی که از این گفتن ترس داشته باشم. نیکول لپـرا @NicoleLePera

‌ تصمیم گیری را تمرین کنید بدون اینکه از دیگران مشاوره بخواهید. این برای این است که شما خودتان را بشناسید. اینگونه یاد می‌گیرید که به خود اعتماد کنید. نیکول لپرا The urge to ask for people’s advice and options can often come from being stuck in functional freeze. We think maybe someone else has the “right” answer. And often when we get advice that doesn’t align, or we get different options— we get even more stuck.We get stuck in this cycle because we don’t trust ourselves. The practice of making our own choices sounds simple. But it’s a profound act. It takes getting quiet and asking: “what makes sense for ME?” Not for anyone else. Then, following through with our choices gives us incredible feedback. We can learn, grow, and learn how to trust ourselves in the process.This is especially important for people who grew up in homes with strict, controlling, or domineering parents. Agency gets lost in childhood, so looking outside of ourselves becomes a habitual pattern. The truth is: no one really knows what they’re doing. We’re all guessing to a certain extent. And the best wisdom of all comes from within us. It’s our silent intuition that speaks to us and guides us when we have the courage to listen تمایل به درخواست مشاوره و گزینه‌های مردم اغلب می تواند ناشی از گیرکردن در فریز عملکردی باشد. ما فکر می کنیم شاید شخص دیگری پاسخ "درست" را داشته باشد. و اغلب وقتی توصیه‌هایی دریافت می‌کنیم که همسو نیستند، یا گزینه‌های متفاوتی دریافت می‌کنیم - حتی بیشتر گیر می‌افتیم. ما در این چرخه گیر می‌افتیم چرا که به خودمان اعتماد نداریم. تمرین انتخاب خودمان ساده به نظر می‌رسد. اما این یک عمل عمیق است. ساکت شدن و پرسیدن: "چه چیزی برای من معنی دارد؟" نه برای کس دیگری. سپس، دنبال کردن انتخاب‌هایمان بازخورد باورنکردنی به ما می‌دهد. ما می‌توانیم یاد بگیریم، رشد کنیم، و یاد بگیریم که چگونه در این فرآیند به خود اعتماد کنیم. این به ویژه برای افرادی که در خانه‌هایی با والدین سخت‌گیر، کنترل‌گر یا سلطه‌جو بزرگ شده‌اند، مهم است. دلبستگی در کودکی گم می‌شود، بنابراین چشم داشتن به امید به خارج از خودمان به یک الگوی عادت تبدیل می‌شود. حقیقت این است: هیچ کس واقعاً نمی‌داند دارد چه می‌کند. همهٔ ما تا حدی حدس می‌زنیم. و بهترین خردمندی از درون ما می‌آید. این شهود خاموش ماست که با ما صحبت می‌کند و وقتی جرأت گوش دادن را داریم راهنمایی می‌کند. @NicoleLePera

‌ زودرنج شدن اولین سیگنالی است که سیستم عصبی شما ارسال می‌کند مبنی بر اینکه دیگر تنظیم نیست و وقت پیاده‌روی است. حتی اگر این پیاده‌روی فقط در اطراف خانه باشد. متن کامل(و ترجمۀ آن) در ادامه: Irritation usually feels like it comes out of nowhere. Suddenly people, sounds, and situations annoy you and you’re not even sure why. You’re more on edge and sometimes just want to be completely alone. This is your nervous system going up (or down) the polyvagal ladder. It’s early signs of fight or flight activation. As soon as you feel it, walk. If you can’t get outside walk around your living room or kitchen. It will help work the sympathic energy out of your body and help you regulate. Just 10 minutes later, you’ll notice less irritation. Nicole Lepera تحریک‌پذیری معمولاً طوری احساس می‌شود که انگار ناگهان و بی‌مقدمه سر برمی‌آورد. یک‌دفعه آدم‌ها، صداها و موقعیت‌ها آزارت می‌دهند، بی‌آن‌که دقیقاً بدانی چرا. زودتر از معمول از کوره درمی‌روی و گاهی فقط دلت می‌خواهد کاملاً تنها باشی. این در واقع نشانهٔ بالا رفتن (یا پایین آمدن) سیستم عصبی تو در «نردبان پلی‌واگال» است؛ یعنی علائم اولیهٔ فعال شدن واکنش «جنگ یا گریز». به محض این‌که این حالت را حس کردی، پیاده‌روی کن. اگر نمی‌توانی بیرون بروی، در اتاق نشیمن یا آشپزخانه قدم بزن. این کار کمک می‌کند انرژی سمپاتیک از بدنت تخلیه شود و سیستم عصبی‌ات دوباره تنظیم شود. معمولاً فقط ده دقیقه بعد، متوجه می‌شوی که تحریک‌پذیری‌ات کمتر شده است. نیکول لپرا @NicoleLePera

‌ تصادفی نیست که افسردگی به شدت افزایش یافته است، زیرا ما به مدت ۸ ساعت در روز روی صندلی نشسته‌ایم. ما برای راه رفتن تکامل یافته‌ایم. این فعالیت مغز و سیستم عصبی ما را تنظیم می‌کند. اجداد ما روزانه ۶ مایل یا حداقل ۲ ساعت پیاده‌روی می‌کردند. ما برای حرکت ساخته شده‌ایم. نیکول لپرا متن بلند در ادامه: Walking is the single most natural and simple way to regulate your nervous system. If you can, do it outside. The natural bilateral eye movement from walking will help you process stress, difficult situations, and will help you process emotional memories. When stressful things happen to us, we need to move so our brain can process the emotions. When we sit still after stress for long periods of time, we ruminate. Rumination is playing a situation in our mind over and over again. We do this because the emotional memory is trying to be processed, but with the body in a state of stillness, it can’t happen. Chronic rumination leads to depression. It’s no coincidence that as we’ve been pulled into sedentary lifestyles, depression has increased. Our ancestors walked all the time. Throughout the day. Every day. “Walk it off,” is not just a saying, it’s a truth. Add walking into your daily life whenever you can. Even small bursts of walking help. Some ideas: 1. A simple walk around your block 2. Drive to a park or a street with shops and walk it (explore new parks or hikes you haven’t been on before) 3. Park father away every time you have a chance 4. If weather is bad, walk indoor malls or shopping centers 5. Find a walking buddy to hold you accountable 6. Ask to do therapy or coaching on the phone so you can walk 7. Get a small treadmill and a stand for your laptop so you can work and walk Without enough natural movement and light, humans will inevitably end up depressed. Nicole Lepera پیاده‌روی طبیعی‌ترین و ساده‌ترین راه برای تنظیم سیستم عصبی شماست. اگر بتوانید، آن را در فضای باز انجام دهید. حرکت طبیعی و دوطرفهٔ چشم‌ها هنگام راه رفتن کمک می‌کند استرس، موقعیت‌های دشوار و خاطرات هیجانی را بهتر پردازش کنید. وقتی اتفاقات استرس‌زا برایمان می‌افتد، لازم است حرکت کنیم تا مغزمان بتواند احساسات را پردازش کند. اگر بعد از استرس، مدتی طولانی بی‌حرکت بنشینیم، دچار نشخوار ذهنی می‌شویم. نشخوار ذهنی یعنی یک موقعیت را بارها و بارها در ذهنمان مرور کردن. این کار را می‌کنیم چون خاطرهٔ هیجانی می‌خواهد پردازش شود، اما وقتی بدن در حالت سکون است، این پردازش به‌خوبی انجام نمی‌شود. نشخوارِ ذهنیِ مزمن به افسردگی می‌انجامد. تصادفی نیست که هرچه سبک زندگی ما کم‌تحرک‌تر شده، افسردگی هم بیشتر شده است. نیاکان ما دائماً پیاده‌روی می‌کردند؛ در طول روز، هر روز. عبارت «پیاده‌روی کن تا از تنت دربیاید» فقط یک ضرب‌المثل نیست، یک واقعیت است. هر زمان می‌توانید، پیاده‌روی را وارد زندگی روزانهٔ خود کنید. حتی قدم‌زدن‌های کوتاه هم مفیدند. چند پیشنهاد: ۱. یک پیاده‌روی ساده دورِ محل زندگی‌تان. ۲. با ماشین به یک پارک یا خیابانی با مغازه‌ها بروید و در آن قدم بزنید (پارک‌ها یا مسیرهای تازه‌ای که قبلاً نرفته‌اید را کشف کنید). ۳. هر وقت فرصت داشتید، ماشین را کمی دورتر پارک کنید. ۴. اگر هوا بد است، در پاساژها یا مراکز خرید سرپوشیده راه بروید. ۵. یک همراه برای پیاده‌روی پیدا کنید تا به هم انگیزه بدهید. ۶. از درمانگر یا مربی‌تان بخواهید جلسات را تلفنی(لایو) برگزار کند تا همزمان بتوانید راه بروید. ۷. یک تردمیل کوچک و نیز پایه‌ای برای لپ‌تاپ‌تان بگیرید تا بتوانید هنگام کار کردن راه بروید. بدون حرکت طبیعیِ کافی و نورِ مناسب، انسان‌ها دیر یا زود دچار افسردگی می‌شوند. نیکول لپرا @NicoleLePera

‌ Good days and bad days are part of life. Be grateful for the good days, and remind yourself that the bad days are temporary. Stop overthinking and creating an entire story around one difficult day. Tell yourself, "I let this be." Give it no more power, and notice how much more quickly your nervous system returns to balance. Dr. Nicole روزهای خوب و بد بخشی از زندگی هستند. قدردان روزهای خوب باشید و به خودتان یادآوری کنید که روزهای بد موقتی هستند. از فکر کردن بیش از حد و ساختن یک داستان کامل در مورد یک روز سخت دست بردارید. به خودتان بگویید: "من گذاشتم این اتفاق بیفتد." دیگر به آن قدرت ندهید و توجه کنید که سیستمِ عصبی شما چقدر سریع‌تر به تعادل باز می‌گردد. دکتر نیکول @NicoleLePera

‌ Do you ever catch yourself thinking: "I'm just an anxious person." "I'm not good enough." "People always end up leaving me." We repeat these stories to ourselves so often that we slowly begin to accept them as the truth about who we are. But feeling true doesn't make them true. They're core beliefs. And most of them were formed before you were seven years old. As a child, you didn't have the capacity to understand that the adults around you were flawed, overwhelmed, or carrying their own unhealed pain. So when your needs went unmet, you did what every child does... You started to believe you were the problem. You internalized the belief that you caused an adult to behave the way they did. Then, your brain spent years searching for evidence to confirm your core beliefs, while quietly filtering out everything that contradicted them. It is how the subconscious mind works. But here's a guide to start re-wiring your core beliefs: Become the observer of your own thoughts: when a familiar painful thought arises, instead of accepting it as reality, try saying to yourself: "I am having the thought that I am not good enough." That small shift in language creates space between you and the belief. Instead of the thought being the truth, it becomes a neurological impulse you can choose to believe or choose not to believe. This practice is actually the foundational step in healing. Once we question our thoughts, an entirely new life opens up for us. With you on this, Dr. Nicole آیا تا به حال متوجه شده‌اید که با خودتان چنین فکر می‌کنید؟ «من آدمِ مضطربی هستم.» «من به‌اندازهٔ کافی خوب نیستم.» «آدم‌ها همیشه در نهایت مرا ترک می‌کنند.» ما این داستان‌ها را آن‌قدر برای خودمان تکرار می‌کنیم که کم‌کم آن‌ها را حقیقتِ وجودِ خود می‌پنداریم. اما این‌که چیزی واقعی به نظر برسد، به این معنا نیست که واقعاً حقیقت دارد. این‌ها «باورهایِ بنیادین» هستند؛ و بیشترِ آن‌ها پیش از هفت‌سالگیِ ما شکل گرفته‌اند. وقتی کودک بودید، هنوز تواناییِ درکِ این را نداشتید که بزرگسالانِ اطراف‌تان نیز انسان‌هایی ناقص، درمانده یا گرفتارِ زخم‌های التیام‌نیافتهٔ خودشان هستند. بنابراین، وقتی نیازهایتان برآورده نمی‌شد، همان کاری را کردید که هر کودکی می‌کند... شروع کردید به این باور که مشکل از خودتان است. این باور را درونی کردید که رفتارِ آن بزرگسال، نتیجهٔ کاری بوده که شما کرده‌اید. از آن پس، مغزتان سال‌ها در جست‌وجوی شواهدی بود که باورهای بنیادین‌تان را تأیید کند، و در همان حال، بی‌سروصدا هر چیزی را که با آن‌ها در تضاد بود نادیده می‌گرفت. ذهنِ ناخودآگاه به همین شیوه عمل می‌کند. اما برای آغازِ بازسازی و دگرگون‌کردنِ باورهای بنیادین‌تان، می‌توانید از این راهنما کمک بگیرید: ناظرِ افکارِ خودتان باشید. هرگاه یکی از آن فکرهای دردناکِ آشنا به سراغ‌تان آمد، به‌جای آن‌که آن را واقعیت بدانید، با خود بگویید: «من اکنون این فکر را تجربه می‌کنم که به‌اندازهٔ کافی خوب نیستم.» همین تغییرِ کوچک در شیوهٔ بیان، فاصله‌ای میانِ شما و آن باور ایجاد می‌کند. در این صورت، آن فکر دیگر حقیقتِ مطلق نخواهد بود، بلکه به تکانه‌ای عصبی تبدیل می‌شود که می‌توانید تصمیم بگیرید آن را باور کنید یا نکنید. در واقع، این تمرین، نخستین گامِ اساسی در مسیرِ التیام است. وقتی افکارِ خود را زیر یوال می‌بریم، امکانِ زیستنِ زندگی‌ای کاملاً تازه پیشِ روی ما گشوده می‌شود. در این مسیر، همراهِ شما هستم. دکتر نیکول @NicoleLePera