ABC Minds Психологи

Как вырваться из плена ужасных мыслей? Буквально у всех в голове иногда всплывают катастрофические «а вдруг», но проблема начинается, когда мы прыгаем в этот поток с головой: начинаем разбирать, анализировать, гуглить (симптомы всех ужасных болезней), вспоминать топ своих неловких моментов, искать скрытые смыслы... Исследования и практика метакогнитивной терапии хорошо показывают: дело не в самих мыслях, а в том, сколько времени мы им отдаём. Перекручиваем, как жвачку, пока не становится уже физически плохо: привет, бессонница, усталость, отсутствие концентрации, и, сюрприз — ещё больше тревоги поверх этого. Как перестать жить в голове 24/7 Наша задача не сделать так, чтобы ужасные мысли больше никогда не появлялись. Мозг так не работает. Задача в том, чтобы перестать расстилать перед ними красную дорожку. Что помогает: ➡️ Замечать мысли, которые запускают процесс многочасового накручивания себя «А вдруг со мной что‑то не так», «что, если я облажаюсь», «почему я так себя чувствую» и т.д. и т.п. Стараемся заметить их в моменте и напомнить себе, что это не сигнал к тому, чтобы закошмарить себя посильнее, а просто неприятная мысль, которая всплыла в голове. ​ ➡️ Не спорить с каждой мыслью Попытки переубедить себя в моменте только больше фокусируют вас на мысли. Иногда самый здоровый шаг — договориться с собой: « да, я сейчас распереживался из-за этого, но подумаю об этом позже» и вернуться к делам. ​ ➡️ Ограничить время переживаний Выделите себе ежедневное «время для тревоги», буквально 15–20 минут. Всё, что пришло в голову в течение дня, откладываем на это время. Скоро вы увидите, что туда в свежем ужасающем виде доезжают процентов 10 мыслей, остальные уже теряют остроту. А иногда тревожиться становится просто лень :) ​ Если хочется не только советов, а реальных изменений В одиночку вылезти из привычки крутить ужасные сценарии можно, но это сложнее и занимает больше времени. В терапии мы помогаем: ➖отследить ваши личные триггер‑мысли; ➖изменить убеждения, которые подкармливают тревогу; ➖научиться оставлять мысли в покое, а не таскать их за собой весь день. Если вы устали жить внутри своей слишком шумной головы и хотите, чтобы там стало потише, наши психологи могут помочь. Записаться на первую консультацию можно по ссылке 💛

10 вещей, которые случатся с вами после психотерапии Поход к психологу может сильно поменять вашу жизнь. Хотите проверить, готовы ли вы к этому? Собрали самые частые канонические события из жизни наших клиентов после терапии: 1️⃣ Вы все еще иногда закрываетесь в рабочем туалете, чтобы поплакать от стресса Но это ОК. Не катастрофа, не конец света и не то, за что нужно загнобить себя посильнее. Просто событие и переживания. И кстати, в последнем разговоре с начальником вам было намного проще отстоять своё мнение. 2️⃣ Карьера сдвинулась с мертвой точки Когда страх не справиться и потерять все меняется на небольшое оборзение, карабкаться по карьерной лестнице становится в разы проще. А еще после терапии можно обнаружить себя и вне рабочего места, но всё равно с крепкой опорой под ногами. 3️⃣ Вы наконец-то поняли, в чем фишка путешествий Это случается, когда сбрасываешь с плеч вес ответственности за то, насколько круто пройдет отпуск для всех участников. Теперь вы умеете ставить себя в приоритет, а еще перелеты вызывают намного меньше паники. 4️⃣ Сон приходит сам и чаще, чем раз в неделю Потому что вы избавились от ритуалов, вечного сканирования тела и прокручивания в голове трагических сценариев. 5️⃣ Вы высказываете свое мнение Прямо вслух и прямо при всех. Вы расстраиваетесь, если вышло не так уверенно, как хотелось бы, но не зацикливаетесь на таких вещах. В конце концов оказывается, что к вам вполне себе прислушиваются. 6️⃣ Отношения становятся крепче Вы не изводите себя и окружающих тревожно-избегающими приколами. А еще знаете, что лучшая поддержка — это не притворяться психотерапевтом, а за компанию с близким послать проблемы подальше и просто быть рядом. 7️⃣ Вы реже хотите убегать в еду, импульсивные покупки или скроллинг Потому что истощенная психика наконец восстановила силы. У вас достаточно ресурса, чтобы искать не только уже понятные (но сомнительные) пути почувствовать себя лучше. 8️⃣ Конфликты стали нормой Нет, не в смысле, что вы стали чаще ссориться с людьми. Вы просто перестали избегать конфликта или минимальной дискуссии там, где вам важно отстоять себя. А еще поняли, что большинство людей тоже не заинтересованы в ссоре с вами. 9️⃣ Вы пробуете новое Это опять про освобождение ресурсов психики. Сам процесс терапии предполагает, что вы внедряете в жизнь новые привычки и паттерны. Такая тренировка позволяет и дальше впускать в жизнь что-то новое, не взирая на первые неизбежные удачи. 🔟 Вы чувствуете, что живете свою жизнь Потому что понимаете, что можете влиять на то, что для вас важно и самостоятельно определять, как вы относитесь к разным жизненным событиям. И бонус: вы теперь можете спокойно поговорить даже с самой с неприятной женщиной в МФЦ. Но это продвинутый уровень. 🔤🔤🔤 Не обещаем, что после первой же сессии придете ко всем десяти пунктам. Но точно гарантируем, что научим вас всем инструментам, с которыми вы придете к желанным изменениям. Готовы начать работу? Записывайтесь к нашим психологам ➡️ по ссылке!

Мы знаем, что на нас подписано много психологов, и сейчас нам нужно именно ваше мнение. Работаем над новым проектом и очень хотим сделать его максимально полезным 🫶 ➡️ Если вы практикующий психолог/психотерапевт, пожалуйста, уделите пару минут нашему короткому опросу 👍 Спасибо за ваше участие!

Сначала ты откладываешь дело, а потом наступает судный день... Мы подробно разобрали, почему прокрастинация — это не лень, какие 5 факторов её подкармливают и как начать делать, не ломая себя! ➡️ Смотрите по ссылке: https://youtu.be/H1QX0XEjZIQ

Мы собрали работающие инструменты против тревоги в руководстве «Путь Героя» — переходите по ссылке, чтобы сделать первый шаг к спокойной жизни!

Представьте, что вы идёте по знакомому маршруту, но окружение ощущается как-то странно, как будто картинка в старой игре. Тусклые цвета, смотрите будто через стекло, и будто бы всё происходит не с вами. Мир ощущается как-то странно, как если бы вы переключились в режим от третьего лица. Две очевидные мысли, которые сразу же приходят на ум: «Я схожу с ума» и «А что если так теперь будет всегда?». Крепко обнимаем всех, кто узнал себя в этом описании, и хотим вас успокоить. Это состояние называется дереализация — нарушение восприятия, когда мир кажется нереальным, плоским, отдалённым, как во сне. Часто она идёт в паре со своей подружкой деперсонализацией. Это когда кажется, что «отсоединяешься» от себя, наблюдаешь за жизнью со стороны. Что важно: при дереализации человек понимает, что с ним что-то происходит, не теряет связь с реальностью и уж точно это состояние не делает его неадекватным. Но тревога умеет рассказывать совсем другие истории, мы знаем. Почему мы сталкиваемся с дереализацией? Организм при тревоге живёт в режиме мобилизации. Постоянно мозг ищет опасность, готовый чуть что ринутся в атаку. Нервная система, по сути, перегревается от таких избыточных усилий. Чтобы не сгореть совсем, она как будто приглушает звук и яркость, отдаляет вас от происходящего. Так и получается этот туман в голове. Этот симптом нас очень пугает (опыт действительно не из приятных :)). И так запускается очередной тревожный парадокс: чем сильнее паникуем, проверяем, сканируем, гуглим свою нормальность, тем сильнее становится симптом и тревога, которая его вызвала. Но есть ли смысл бояться дереализации? Нет! Нужно научиться правильно к ней относиться. Начинаем с признания своего состояния: Нет, это не «я схожу с ума и по мне санитары плачут», это мой мозг чуток перегрелся и временно ушёл в режим энергосбережения. Стараемся заменить тоталитарный контроль на просто наблюдение. Замечаем, как меняется состояние в течение дня. Относимся к этому, как к неприятному, но безобидному пассажиру в автобусе. Вы едете вместе и он причиняет вам неудобства, но он точно безобиден. К тому же, выйдет на несколько остановок раньше. Мы хорошо знаем, как работать с дереализацией в терапии. Для того, чтобы от неё избавиться, мы атакуем её причину — вашу тревогу. Учимся снижать общий уровень тревоги, избавляемся от катастрофизации, учимся выдерживать странные ощущения, а не усугублять их. От этого постепенно угасают и сами проявления дереализации, и страх перед ними. ➡️ Запись к проверенным психологам — по ссылке!

Просто хорошо ешь, спи, гуляй, и не будет никакой тревоги и депрессии! 😁 Звучит как надежный план? Или даже необходимое условие для здоровой кукухи? А вообще-то чаще всего это способ обесценить ваше состояние. Более того, тревожному человеку очень легко подхватить эту идею. Мол, вот, сейчас налажу режим, доберу норму белка, буду ходить по 10 тысяч шагов, и меня непременно отпустит! Проблема в том, что здесь сразу же вылезают ЖЕСТКИЕ ТРЕБОВАНИЯ, которыми тревога отлично питается. Я должен ложиться рано и идеально высыпаться! Я должен питаться правильно! Я не должен пропускать тренировки и прогулки, иначе развалюсь в 40... Уровень напряжения от такого взлетает ещё выше, не правда ли? Кажется, нам наврали. Спорт, сон и питание действительно могут снижать уровень тревоги и в целом поддерживать ментальное здоровье. Но когда тревога уже зашкаливает, именно она и мешает спать, нормально питаться, и даже забирает силы на то, чтобы вытащить себя на улицу. Поэтому план сначала стать идеальным человеком с правильным образом жизни редко срабатывает. Здоровые привычки работают как поддержка для психики и вашего состояния, а не замена психотерапии. Если тревога уже рулит вашей жизнью, важнее сначала разобраться с ней: с мыслями, требованиями к себе, катастрофизацией. А потом уже по‑человечески, без фанатизма, подтягивать остальные сферы жизни. И поверьте, без груза бесконечной тревоги это будет уже в сотни раз легче. А мы всегда готовы помочь вам избавиться от тревоги и начать жить спокойнее уже сейчас. Запись к психологам — по ссылке!

Как ПРАВИЛЬНО тревожиться? Стоп, мы же все привыкли к другим заголовкам? Что-то вроде «как перестать тревожиться навсегда и зажить свою счастливую жизнь». Но все они игнорируют ключевой факт о тревоге: чем больше с ней борешься, тем сильнее кроет. Мы все тут в одной лодке и уже сто раз проверяли на себе, что насильно задавить тревогу внутри не получится, сколько ни пытайтесь. А вот научиться переживать ее в моменте вполне реально и очень важно в дальнейшем, чтобы от нее избавиться. Итак, памятка! ➡️ Что точно НЕ ДЕЛАЕМ в приступе тревоги: ❌ НЕ УГОВАРИВАЕМ себя, что всё норм и вообще ничего страшного, беспокоиться не о чем ❌ НЕ РУГАЕМ себя за то, что тревожимся (иначе выведем себя на второй, третий, пятый, тридесятый виток тревоги) ❌ НЕ СТЫДИМ себя за наличие чувств и переживаний. С вами всё так, вы человек и иногда можете тревожиться! ➡️ Что делаем: ✅ Замечаем свое состояние и просто называем его: окей, я сейчас распереживался до тахикардии ✅ По-тихоньку пробуем оставаться жить в моменте вместо того, чтобы моментально убегать (в скроллинг тревожной ленты, например) ✅ Напоминаем себе, что этот дискомфорт не опасен, даже если неприятен ✅ Иногда внутренне орем, если хочется поорать! Помните: когда вы перестаёте сражаться с тревогой, она теряет силу и перестаёт быть неприятной начальницей вашей жизни!

Почему так? Дело не в особенном дне, а в том, какие мысли мозг к нему привязывает. Один и тот же факт («я сейчас не в отношениях» или «на меня как-то не так посмотрели...») можно не заметить, а можно превратить в доказательство собственной никчёмности. Тревога питается не событиями, а их интерпретацией. Именно с этим и работаем в терапии!

Самый важный навык в жизни Считаем, что это не дисциплина и даже не умение умножать в уме многозначные числа. Самый важный навык — критическое мышление. В контексте здоровья нашей кукушеньки это способность заметить: «Секунду, а насколько реально то, что я сейчас думаю?» и проверять, вместо привычного путешествия в глубины тревоги и катастрофтзации. Исследования показывают, что недостаток критического мышления связан с большим количеством психологических проблем, а развитие этого навыка помогает принимать более взвешенные решения и снижать уровень стресса. В РЭПТ мы учимся как раз этому: отличать факты от интерпретаций, уметь ловить иррациональные убеждения и спорить с ними, вместо того чтобы автоматически верить каждой тревожной мысли. А еще критическое мышление: ➡️ защищает от манипуляций и псевдонауки ➡️ помогает не вестись на токсичные советы, а выбирать то, что действительно работает ➡️ снижает тревогу и открывает пространство для поиска решений — как я могу выйти из этой ситуации? Как развивать? Задавать вопросы! Читать разные источники, учиться замечать свои когнитивные искажения и спорить с ними, а не с собой.

Если бы тревога была живым существом, ее любимым блюдом были бы наши попытки контролировать то, что контролю не поддается. Почему мы переживаем из‑за всего подряд? Мозг очень не любит неопределенность. Для него логичнее и безопаснее часами прокручивать гипотетические сценарии, чем дать вам честно себе признать: «Я не знаю, как будет, и повлиять на это почти не могу». Так запускается иллюзия контроля: чем больше я думаю, анализирую и переживаю, тем как будто сильнее держу ситуацию в руках. На деле мы не решаем проблему, а просто живем внутри нее 25/8. Что действительно в вашей власти Можно разделить события на три круга: — То, что совсем не зависит от вас: погода, курс валют, решения других людей, прошлое. — То, на что вы можете повлиять, но не контролировать: здоровье, отношения, карьера. Здесь вы можете вкладываться, но не можете ГАРАНТИРОВАТЬ результат. — То, что вы можете выбирать прямо сейчас: свои действия, то, куда направляете внимание, как с собой разговариваете. Подсказка: чем больше энергии уходит в первый круг, тем больше тревоги и чувства бессилия. Как перестать крутить одно и то же в голове? Несколько шагов ➡️ Задайте себе простой вопрос: Я сейчас думаю о том, что могу сделать, или о том, на что повлиять как минимум сложно? ➡️ Если повлиять нельзя, практикуем принятие: признать неприятный факт, назвать эмоцию (что-то кроме тревоги?) и позволить ей быть, не пытаясь немедленно задушить все переживания. ➡️ Если повлиять можно, сформулируйте один конкретный шаг: написать письмо, уточнить информацию, отдохнуть, составить план. Действие снижает тревогу сильнее, чем бесконечный анализ, даже если вы продвинетесь ровно на 0,5% Звучит не так легко, ведь мозг всегда стремится съехать обратно к привычному и контролировать абсолютно всё. Это нормальная часть тревожного стиля мышления, а не ваш личный дефект. В нашем руководстве «Путь Героя» мы как раз работаем с этим: 1️⃣ учим ловить моменты, когда вы впадаетe в иллюзию контроля 2️⃣ разбираем, как оспаривать тревожные мысли и переключать внимание с «внешнего» на то, что действительно в вашей зоне влияния 3️⃣ даем конкретные упражнения и шаблоны, чтобы не останавливаться на уровне «я все понял, но ничего не делаю», а менять ежедневные реакции шаг за шагом. ➡️ Стоимость: 990₽ Нажмите на кнопку, если готовы приобрести руководство!

Список, в котором НЕ СТЫДНО признаться, и мы признаемся... Но если совпало подозрительно много пунктов, а легче не становится — может, пора попробовать тот самый, более скучный, но рабочий вариант? Ссылка на проверенных психологов 🧡

Наверняка вы легко можете вспомнить ту самую машину во дворе, которая начинает выть от малейшего дуновения ветра или проехавшего мимо грузовика. Владелец бегает к окну, нервничает, не высыпается, хотя на самом деле машину никто не угоняет, просто датчик барахлит. Жизнь с тревожным расстройством очень похожа на владение такой машиной. Эволюционно у нас есть встроенная охранная система — страх. Он должен включаться в моменты реальной угрозы, чтобы врубить адреналин и мобилизовать всю силушку для спасения. Но иногда этот механизм сбивается, наш собственный датчик опасности начинает реагировать на всё подряд: на обычное учащенное сердцебиение, на душный вагон метро или просто на стремные мысли перед сном. Это и называется ✨ тревога ✨ Самое изматывающее здесь то, что мы привыкли верить сигналам тревоги. Если сирена орет, значит, опасность реальна. Мы начинаем бежать-спасаться, пить таблетки, избегать людных мест, хотя на самом деле никакой катастрофы не происходит. Просто наша «сигнализация» снова среагировала на ветер. Чтобы вернуть себе спокойствие, бесполезно бесконечно проверять замки или прятаться в бункер. Нужно просто (ну, почти) откалибровать этот сбоящий датчик, чтобы он перестал видеть угрозу в обычных вещах. Именно для этого этого мы собрали работающие инструменты против тревоги в руководстве «Путь Героя». Внутри пошагово, на конкретных техниках и упражнениях, учимся отключать вой внутренней тревожной сирены. Берем и делаем то, что реально помогает расправиться с тревожностью, паническими атаками, ипохондрией. ▶️ Стоимость: 990 ₽ ▶️ Забрать руководство ◀️

А вы тоже «слишком чувствительный»? Вы плачете от фильмов, переживаете из-за каждой новости и тревожитесь о том, о чем другие даже не задумываются. И еще у вас подергивается глаз от фраз по типу: перестань уже принимать всё близко к сердцу! Значит ли это, что с вами что-то не так? Исследования говорят, что около 20% людей действительно имеют более чувствительную нервную систему от рождения (sensory processing sensitivity). Но часто то, что мы называем «излишней чувствительностью» — это приобретённые убеждения, которые заставляют видеть катастрофу в мелочах. Разберём на примере Представим Марину. Она приходит к психологу с запросом: Я слишком чувствительная, всё принимаю близко к сердцу, меня это изматывает. Муж как-то холодно ответил, и я паникую, что меня разлюбили. На работе хочется плакать от малейшей критики. А еще новости вгоняют в депрессию... В процессе терапии выясняется, что Марина действительно очень эмпатична, но проблема не в этом. Проблема в её скрытых убеждениях. Например, в случае с мужем это: Я ни в коем случае не должна потерять эти отношения (мужа), иначе я не справлюсь. Именно это убеждение, а не сама чувствительность, превращает жизнь в ад. Марина реагирует не на факт (муж молчит), а на свою интерпретацию (я виновата, и это конец, и я останусь одна). Цель терапии — не сделать из Марины бесчувственный сухарь, которому всё равно на любые неприятные вещи, а изменить убеждения, которые буквально ОТРАВЛЯЮТ жизнь. Мы меняем убеждение. Было: Я ни в коем случае не должна потерять эти отношения (мужа), иначе я не справлюсь. Стало: Мне бы очень не хотелось потерять отношения, и если я их потеряю, мне будет очень тяжело, но я точно смогу с этим справиться. После терапия Марина всё так же тонко чувствует мир, может заплакать от трогательного фильма, поддержать друзей в сложной ситуации. Но она перестала жить в хронической тревоге, стыде и ожидании подвоха. Если вы узнали себя, помните, что вам не нужно ломать себя об колено, чтобы вписаться в какие-то рамки. Нужно разобраться, где чувствительность — ваша суперсила, а где — просто вредные убеждения, которые мешают жить. Наши психологи помогают найти эту границу и научиться жить по-новому. Запись на консультацию — по ссылке ❤️‍🩹