Antistress Diet - психология, нутрициология, фитнес

Сгенерировал нейронкой информационный бюллетень. Вышел отличный конспект психопросвещения из программы „КПТ для сна“.

Никуда из ТГ уходить не собираюсь, на данный момент это основная моя рабочая платформа. Но доступ из рф становится все проблемнее и проблемнее, поэтому поделюсь ссылками по которым меня можно будет найти. https://www.b17.ru/karimov_ahmed/ - анкета на сайте психологов, с актуальными контактами, ценой сессии и тд. Как альтернативную платформу сейчас рассматриваю VK. https://vk.com/wall-236914491_1 - Паблик резервный, можете поставить + в комментах, когда буду делать конференцию вконтакте - приглашение разошлю всем. https://vk.com/pit_05 - личная страница. Ну, а всем кто тоже никуда уходить из ТГ не собирается, я напоминаю о нашем чате - https://t.me/AntistressDietChat

Здесь был пост с просьбой пройти опросник. Спасибо всем поучаствовавшим! Оставлю тут самопрезентацию из поста - Я - клинический психолог, ACT-терапевт, травматерапевт. Практикую второй год. Работаю в интегративном подходе, на стыке ACT и экзистенциально-гуманистической терапии, так же используют интеграции из других методов - IFS, EMDR и др. Методы в которых я работаю трансдиагностические, и подходят для практически любых запросов, для людей с психиатрическими диагнозами и без.

На российском рынке появился первый нейростероид для лечения депрессии. Почему это кажется интересным? Самым популярным методом фармакотерапии тревожных и депрессивных расстройств являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Одним из гипотетических механизмов антидепрессивного действия СИОЗС является повышение уровня аллопрегненолона в головном мозге. СИОЗС, такие как флуоксетин, сертралин и пароксетин, действуют как селективные стимуляторы мозгового стероидогенеза, увеличивая синтез аллопрегнанолона. Это происходит независимо от их серотонинергического эффекта и представляет собой альтернативный механизм антидепрессивного действия через ГАМКергический путь. Однако повышение уровня аллопрегненолона при терапии СИОЗС происходит постепенно. Этим частично объясняется отсроченное начало терапевтического эффекта, эффект развивается в течение 2–6 недель. Дополнительную сложность представляет тот факт, что немаленький процент пациентов испытывают ухудшение симптоматики и неприятные побочные эффекты в первые недели приема СИОЗС. Прямое применение нейростероидов, таких как зуранолон, представляет собой принципиально иной подход. Зуранолон представляет собой синтетический нейростероид, аналог эндогенного аллопрегненолона. Вместо постепенного повышения эндогенного аллопрегненолона через каскад метаболических реакций, зуранолон непосредственно модулирует ГАМКергическую активность, обеспечивая быстрое наступление эффекта. Новые возможности фармакотерапии. Если СИОЗС требуют многомесячного курса лечения (от 6 месяцев), то лечение зуранолоном представляет собой короткий 14-дневный курс. Клинические исследования демонстрируют значимое улучшение депрессивной симптоматики уже на 3-й день лечения зуранолоном. К 15-му дню (окончание курса) разница становится более выраженной. Примечательно, что эффект сохраняется до 4–6 недель после завершения 14-дневного курса. Это создает качественно новые возможности в планировании и организации терапии депрессивных и тревожных расстройств. Зуранолон может использоваться как монотерапия так и в комбинации с началом терапии СИОЗС для обеспечения быстрого ответа. Исследование продемонстрировало, что совместное назначение зуранолона с СИОЗС обеспечивает значимое улучшение уже на 3-й день, что может быть критически важно при суицидальных мыслях. Нейростероиды кажутся более мягким вариантом для смягчения захода на СИОЗС, чем те препараты, которые сейчас используются для "прикрытия" входа. [ССЫЛКА]

Недавно в журнале Neurology вышла статья [ССЫЛКА], которая связала употребление сахарозаменителей с ускоренным снижением когнитивных функций. Ее тут же разнесли паблики. “От сахарозаменителей вы тупеете”. Звучит тревожно, но правда ли это? Давайте разбираться. Есть нюанс: исследование учитывало разброс по возрасту, полу, расе, но не учитывало индекс массы тела (ИМТ). Это распространенная ошибка в исследованиях сахзамов, путается причина со следствием. Люди с ожирением - имеют выше темп потери когнитивных функций, без всяких сахарозаменителей. [ССЫЛКА] Люди с ожирением - чаще пьют диетическую колу. Это не значит, что диетическая кола вызывает ожирение. И вот тут возникает интересный вопрос. Помогают или мешают худеть напитки с заменителями сахара? Начав искать исследования на тему я удивился - РКИ в основном показывают, что напитки с сахарозаменителями способствуют похудению, а когортные исследования, что способствуют набору веса. Приведу пример контролируемого исследования. 303 человека проходили поведенческую программу по сбросу веса. Одной группе рекомендовали пить воду, и не пить напитки с сахарозаменителями. Другой группе - рекомендовали пить диетическую колу и аналоги. Участники группы которой рекомендовали пить воду - потеряли в среднем 4 кг, а те кому рекомендовали пить подслащенные напитки - 6 кг. [ССЫЛКА] В общем то логично, в условиях похудения - напитки с сахарозаменителями дают людям вкусовую отдушину и улучшают пищевое поведение. Но что же с наблюдательными исследованиями? В них измеряется корреляция лишнего веса с потреблением напитков “без сахара” - и получается, что чем выше степень ожирения, тем выше потребление диетических напитков. Из этого делалось много выводов, что напитки с сахзамами ухудшают контроль аппетита, что негативное влияние на микробиоту замедляет обмен веществ. Возможно вам попадались материалы в сми с такими заголовками. В данных работах часто игнорируется причинно-следственная связь - человек заработавший ожирение с большей вероятностью перейдет на диетическую колу. Как в том старом меме - “мне пожалуйста 2 бигмака, большую картошку и диетическую колу, я все таки худею”. В одном метаанализе учли эту проблему и отобрали исследования, где можно было отследить эффект от замены одних напитков другими - вышло, что диетические напитки в плане корректировки веса выигрывают у сладких и не проигрывают воде. [ССЫЛКА] Какие из этого выводы? 1. Ожирение, а не употребление сахарозаменителей - повышает темп потери когнитивных функций. 2. Напитки с сахарозаменителями - могут улучшать приверженность диете, и использоваться для помощи в сбросе веса. 3. Если сахзамы помогают вам держать здоровый вес - они могут быть полезны и для вашего мозга.

Процесс VS Результат Ориентация на процесс и ориентация на результат - очень важная психологическая дихотомия в контексте хронического стресса. Она хорошо продемонстрирована в метафоре из книги Расса Харриса про детей в машине. Представьте себе машину, в ней сзади сидят двое детей, которых мама везет в Диснейленд. Ехать туда три часа. Один ребенок полностью сосредоточился на цели: каждые пять минут он задает вопросы: «Мы уже приехали?», «Мы уже приехали?», «Мы уже приехали?» Вся поездка оборачивается тотальной фрустрацией (и маме тоже несладко приходится). У другого ребенка цель та же самая: добраться до Диснейленда. Но он находится в контакте со своими ценностями игры, любопытства, исследования и веселья. Поэтому он смотрит в окно, приветствует другие машины, разглядывает животных на пастбищах, подпевает радио и играет в угадайку. То есть путешествие этого ребенка получается довольно приятным. Оба ребенка доедут до Диснейленда одновременно, и оба как следует повеселятся там. Они оба почувствуют себя очень хорошо, потому что они достигли своей важной цели. Но у второго ребенка еще было хорошее путешествие. Почему? Потому что он не сосредоточился исключительно на цели, а жил в соответствии со своими ценностями. И по дороге домой первый ребенок снова станет повторять: «Мы уже дома?», «Мы уже дома?», «Мы уже дома?», в то время как второй насладится поездкой: посмотрит в окно и поразится, как по-другому все выглядит в темноте. Один ребенок фрустрирован дорогой - он находится в стрессе ожидания. Другой - получает удовольствие от дороги. Разница между ними - лишь в отношении к жизни. У результативного ребенка - высокая планка. Он считает, что получать удовольствие и развлекаться - можно лишь в специально отведенных для этого местах. Такой подход к жизни множит стресс и фрустрацию, жизнь превращается в чек-лист который нужно выполнить, вместо полного спектра возможностей и процессов которыми можно наслаждаться ежедневно. Люди откладывают жизнь на потом - “когда похудею”, “когда будет достаточно денег”, “когда уйдет тревожность”. Люди которые по пол года пашут на неприятной им работе, что бы потом скатать на 2 недели на море - карикатурный пример такого отношения к жизни. Часто результативный подход к жизни - не помогает достигать результатов, а наоборот мешает их достижению. Генерализация не-гибких целей ведет к разрыву контакта с ресурсами и ценностями. Так фокус психики на похуденческих целях - ведет к срывам. На рабочих к истощению и выгоранию. Причина простая - разрыв контакта с ценностями и ресурсами. Как сохранить контакт с ценностями на пути к целям? Ценности это компас, направление движения. Цели - это точка на карте. Осознанный подход к целям - это осознание какие ценности стоят за ними, и с какими ценностями нам придется уменьшить контакт. Гибкость этого подхода еще и в том, что понимая ценности мы можем спокойно пересматривать цели на более подходящие нашей ситуации и ценностям. Человек хочет похудеть? Зачем? Чтобы жить полной жизнью. Прикол в том, что еще не похудев он может делать, многое из списка своих фантазий о жизни после похудения. Хочет на море? Зачем? Чтобы отдохнуть и развлечься. Но отдых и развлечения вполне себе интегрируются в обычную жизнь, для этого не нужно ждать отпуска. Мудрость второго ребенка – в умении проживать ценности на пути к целям. Спросите себя: Ради какой ценности я иду к этой цели? И главное: Как я могу проявлять эту ценность прямо сейчас, на этом участке дороги? Наполните смыслом и радостью сам путь. Именно это превращает стрессовое ожидание в осмысленное путешествие. Ведь жизнь происходит не только в “Диснейленде”, но и на дороге к нему.

Оксидативный стресс от Омеги-3... Может быть полезен? Я писал несколько заметок о вреде омеги 3. Так же о нем есть неплохие статьи Рэя Пита и Вадима Каспарова . Пришло время написать о пользе этих жирных кислот. Нет, она будет не о незаменимости этих жирных кислот, не о балансе омеги3 к омеге6, и не об условно вредных свойствах которые могут оказаться полезными, как например иммуносупрессия. Ну и не о пользе самой рыбы, в которой тьма полезных веществ - от белка до селена. Речь пойдет о гормезисе. Гормезис – это стимулирование организма небольшими дозами стрессоров для усиления защитных функций организма. Самый яркий пример гормезиса - физические тренировки - при правильном дозировании они приводят к улучшению работы почти всех систем организма - иммунная система, здоровье опорно-двигательного аппарата, психическое здоровье и так далее. При избытке тренировочной активности - происходит дезадаптация, так как тренировки все таки стрессор - может садиться иммунитет, появляются проблемы с ОДА, перетренированность может вызвать депрессию и бессонницу - все это мы нередко видим в проф спорте - где результаты имеют приоритет над здоровьем. Но редко вижу, чтобы к горметинам относили Омегу 3. Если вы читали хотя бы одну из статей о вреде Омеги3, то знаете, что это очень окисляемая субстанция, чей прием ведет к росту оксидативного стресса. В избытке омега отравляет организм и ухудшает здоровье. Но в чем же ее польза? Дозированный окислительный стресс - тренирует нашу антиоксидантную защиту и способствует долгосрочной защите клеток от оксидативного стресса. Этот феномен известен как митогормезис. “Временно повышенный уровень АФК вызывает в отдельной клетке реакцию, подобную вакцинации, которая приводит к снижению уровня АФК и улучшению защиты от стресса в устойчивом состоянии” [ССЫЛКА] Пропивать БАДы с омегой для этой цели я не рекомендую. А вот периодическое потребление умеренно-жирной рыбы, например 1-2 раза в неделю может быть хорошей идеей, что подтверждается популяционными исследованиями. "Был выявлен более высокий уровень смертности от всех причин как при высоком, так и при низком потреблении рыбы по сравнению с умеренным потреблением." [ССЫЛКА]

Про важность работы со стрессом при психических и соматических заболеваниях. Вспомнился пост с ныне покойного рэйпитфорума. Парень пробуя различные методы лечения Болезни Бехтерева не достигал результата. Решив найти причину своего состояния - он обнаружил, что стрессовая работа и застревание в режиме "бей или беги" - это важный фактор его проблемы. Смена работы, и добавление дыхательных практик 3 раза в день по 5 минут - помогли ему войти в устойчивую ремиссию. Прочитав сообщения в этой ветке, я почувствовал необходимость поделиться тем, как я полностью излечился от боли при анкилозирующем спондилите. Я страдал 5 лет до постановки диагноза и, наконец, узнал, что со мной, 2 года назад. В тот момент я был измотан и дошел до предела от боли и страха. Когда врач зачитала мне результаты анализов крови, она сначала сказала, что у меня волчанка, а потом поправилась: "Нет... у вас анкилозирующий спондилит". Она сказала мне, что это наследственное аутоиммунное заболевание, нарисовала круговую диаграмму, перечислив другие АИ-заболевания в семье, и заявила, что, скорее всего, к 60 годам я окажусь в инвалидном кресле. Когда я попросил больше информации, она сказала мне "погуглить". Мои родители умерли молодыми, поэтому у меня не было точки отсчета, и сначала я ей поверил. Я прочитал о стандартных методах лечения с использованием иммунодепрессантов, стероидов, об их побочных эффектах и о продолжающемся долгосрочном ухудшении состояния, несмотря на лекарства. Нет, уж, спасибо! Затем я нашел информацию о том, что страдающие АС излечивались, перейдя на палеодиету, а в некоторых случаях исключив еще и пасленовые растения (томаты, картофель, болгарский перец и т.д.). Я попробовал это, но не почувствовал никаких заметных изменений. Я понимал, что должен найти источник своего воспаления, но что же это было? Моя работа была очень стрессовой, поэтому я попросил снизить нагрузку, но встретил сопротивление. В итоге я уволился. Смена работы немного ослабила боль, но незначительно. Так я понял, что стресс был способствующим фактором! Я начал широко читать о стрессе и воспалении и наткнулся на статьи о людях, чья нервная система из-за стресса "застряла" в режиме "бей или беги". Затем я прочитал о блуждающем нерве (также известном как нерв "отдыха и переваривания") и о том, как можно его укрепить, чтобы восстановить баланс и снять воспаление. На основе этой статьи я начал практиковать глубокое дыхание три раза в день, чтобы укрепить свой блуждающий нерв... и это сработало!!!... Я живу без боли уже 10 месяцев и живу полной жизнью без каких-либо физических ограничений. Сообщение, которым я хочу поделиться здесь, заключается в следующем: вы должны найти то, что провоцирует ваше воспаление, и это не будет одним и тем же триггером для всех. Я по-прежнему питаюсь здоровой пищей, не поймите меня неправильно, но крахмал не является триггером моего АС, в отличие от работы в стрессовых условиях. И когда я слишком долго работал в этом стрессовом состоянии, моя нервная система ослабла и вышла из равновесия. Глубокое дыхание до полного наполнения всей грудной клетки легкими, по 5+ минут три раза в день — вот что меня исцелило. Надеюсь, моя история поможет кому-то, кто обнаружил, что диета не является триггером их АС. В примере выше человеку не подошли ни диеты ни лекарства, но даже если ваша текущая стратегия решения своих проблем работает - добавить к ней практики релаксации - дыхательные практики/медитацию/нервно-мышечную релаксацию на выбор - хорошая идея. Психотерапия так же помогает найти источники внутреннего и внешнего стресса, а так же убрать их или уменьшить их интенсивность. Слишком много проблем современного человека связано с хроническим стрессом, застаиваниями в стрессовом режиме, неумении расслабляться и выходить из "боевого режима".

Channel name was changed to «Antistress Diet - психология, нутрициология, фитнес»

Стресс - одно из ключевых для меня понятий в понимании, как физического, так и психического здоровья. Стресс - это реакция организма на любой значимый раздражитель (стрессор). Физический и психологический стресс имеют общие черты, и ведут к схожим последствиям. Дезадаптация от физического стресса ухудшает не только физическое здоровье, но и психическое, так же и дезадаптация от психологического стресса - ухудшает физическое здоровье, возникают психосоматические заболевания. По влиянию на здоровье стресс можно подразделить на полезный и вредный - эустресс и дистресс. Что их отличает? Индивидуальный порог. У каждого человека свой резерв адаптационных возможностей. То, что для одного - стимулирующий стресс, для другого - разрушительный. Для одного человека пробежать 5 километров - это обычная беговая тренировка, другому после такого будет неделю тяжело с кровати вставать. Важность восстановления. И тело, и психика нуждаются в периодах отдыха и восстановления для успешной адаптации и предотвращения истощения. Снижение хронического стресса, восстановление после физических и эмоциональных перегрузок - важная часть здорового образа жизни, и очень важная часть лечения как психических, так и соматических заболеваний. Прогресс через контролируемый стресс. Развитие достигается, через регулярное преодоление дозированного стресса. Спортивная адаптация хорошая модель. В спорте и фитнесе баланс нагрузки и отдыха, а также плавная прогрессия нагрузок - позволяет развивать физические качества и общую устойчивость к стрессу. Перегрузки же ведут к регрессу и перетренированности. Избегание стимулирующего стресса, в этом примере отсутствие тренировок - так же ведет к регрессу и дезадаптации. Из работы психологической работы можно привести пример работы с тревогой через экспозиционную терапию - постепенное столкновение с пугающими ситуациями в начале в воображении, потом плавно повышая сложность - в реальной жизни. Такая же логика в работе со многими ригидными психическими процессами. Устойчивый прогресс достигается через дозированное и постепенное предъявление стрессоров, которые бросают вызов, но не подавляют систему.

Раз уж упомянул дедушку Фрейда. То хотелось бы поговорить о популярном мифе о неэффективности психоанализа. “Психоанализ - лженаука. Доказательная эффективность есть только у КПТ” Откуда пошел тезис про исключительную доказательность КПТ? КПТ изначально строилось на естественнонаучной парадигме. Они раньше других методов озаботились исследованием клинической эффективности своего метода. Сам метод намного лучше подходит для организации краткосрочных исследований - им это сыграло на руку. Это способствовало укреплению мифа о том, что КПТ - эффективно, а другие методы психотерапевтического воздействия - нет. Психоанализ же изначально был построен на герменевтической интерпретации клинического опыта, построении сложных моделей психики. Долгое время психоанализ критиковали за отсутствие эмпирических доказательств, и правда большая часть методов внутри психоанализа подразумевают долгую работу - ее сложнее изучать. Озаботились доказательной базой психоаналитики позже, чем приверженцы КПТ, в последние десятилетия было проведено множество высококачественных исследований, включая РКИ и мета-анализы, демонстрирующих эффективность психодинамической психотерапии. Текущие исследования показывают, что психоанализ и построенные на его методах психодинамические методы эффективны при депрессивных и тревожных расстройствах, психосоматике и др. Размеры эффекта оказались сопоставимыми с другими “доказательными” терапиями, включая когнитивно-поведенческую терапию. [ССЫЛКА_1] [ССЫЛКА_2] Нашел даже исследование, где напрямую сравнивали эффективность КПТ и психодинамической терапии в отношении большого депрессивного расстройства. Они показали схожую эффективность в рамках 5ти месячного курса психотерапии. [ССЫЛКА]

Еще немного про иллюзию безопасности и волшебные таблетки. Людям нашедшим как им кажется волшебную таблетку и активно ее продвигающим, неплохо бы вспомнить биографию известного австрийского биохакера Зигмунда Фрейда и его взаимоотношения с одним таким препаратом. Из письма Фрейда невесте: «Берегись, моя Принцесса! Когда я приеду, то зацелую тебя до синяков и откормлю так, что ты станешь совсем пухлой. А если ты будешь непослушной, то увидишь, кто из нас двоих сильнее: нежная маленькая девочка, которая мало ест, или высокий пылкий господин с кокаином в теле. Во время последнего сильного приступа депрессии я вновь принял коки, и небольшая доза меня прекрасно взбодрила. В настоящее время я собираю все, что написано об этом волшебном веществе, чтобы написать поэму в его честь». Зигмунд Фрейд в 1884 году открыл для себя вещество, которое казалось ему настоящим прорывом в медицине. Кокаин помогал молодому Фрейду справляться с депрессией, придавал уверенности и делал его "лучшей версией себя". Дозировки были небольшими — то, что сейчас назвали бы микродозингом. Благодаря этому первое время побочные эффекты были минимальны. Читая статью «Über Coca» Фрейда - ловишь тот же вайб, что у современных энтузиастов, которые наконец то нашли свой вариант волшебной таблетки. [Текст статьи] Кокаин представляется лекарством буквально от всего. Средство от астмы, сифилиса, депрессии, неврозов, алкоголизма, импотенции и расстройства пищеварения Кокаин, как писал Фрейд, вызывает: “... Подъём духа и продолжительную эйфорию, которая ничем не отличается от обычной эйфории здорового человека. Вы замечаете рост возможностей самоконтроля, прилив жизненных сил и увеличение работоспособности. Другими словами, остаетесь совершенно нормальным человеком, и очень скоро уже просто не верите, что находитесь под воздействием препарата... Продолжительная и интенсивная физическая работа выполняется, не оставляя ощущения усталости. Результат достигается без каких бы то ни было неприятных побочных эффектов, характерных для воздействия алкоголя. Абсолютно никакой тяги к кокаину не появляется ни после первого, ни после последующих применений лекарства.” Но эйфория сменилась разочарованием. Фрейд убеждает друга, врача Эрнста фон Фляйшля, заменить морфин на кокаин. Итог: первый в Европе случай кокаиновой аддикции. Смотреть на то, как препарат который ты посоветовал другу ведет к развитию параноидального бреда и галлюцинаций - тяжело. Со временем число людей с зависимостью от кокаина растет, в последствии к ним присоединяется и сам Фрейд. Раздражительность, проблемы с агрессией, бессонница - побочные эффекты употребления мешали ему жить и работать. И в 1896 году после смерти отца он решил окончательно завязать с употреблением. Занятно, как сильно изменилось его отношение к наркотикам. В позднем возрасте страдая от рака, он отказывался применять морфий, так как не хотел использовать вещества притупляющие мышление. Возможно именно разочарование в медикаментозных методах лечения, и сделало Зигмунда Фрейда тем, кем мы его знаем - основоположником психоанализа, разговорного метода лечения, направления которое легло в основу почти всей современной психотерапии.

Иллюзия опасности и иллюзия безопасности. В выборе средств решения своих проблем, в том числе со здоровьем, человек руководствуется следующими критериями - эффективность и безопасность. Хочу поговорить о восприятии безопасности и популярной когнитивной ошибке которую вижу за этим. Иллюзия опасности. Если вещество хорошо изучено, то у него выявляется куча эффектов и в том числе появляется много информации о потенциальном вреде и побочных эффектах. Если кто-то решит демонизировать кофе или аспирин - у него будет ТЬМА материала для этого, так как изучены они ОЧЕНЬ хорошо. Один врач на мою оду любви к аспирину сказал мне “Ты что не знаешь, что он смертельно опасен для детей больных гриппом? Ты слышал про синдром Рейе????”. Речь же шла про применение аспирина у взрослых, в частности в психиатрии. То есть выявленных проблем и опасностей много, но если к ним подходить вдумчиво - то виден спектр применения с минимальными рисками. Иллюзия безопасности. Обратную ситуацию мы видим когда появляется новый, неизученный препарат, чьи долгосрочные эффекты не ясны. В ноотропном и спортивном сообществе достаточно много людей, которые кушают препараты до публикации каких-либо исследований на людях. Выявленных побочных эффектов мало, о долгосрочном потенциальном вреде - ничего не известно. Препарат кажется безопасным. Тут важно понимать, что отсутствие доказательств, не является доказательством отсутствия. Профиль безопасности препарата стоит рассматривать с позиции “презумпции виновности”. В истории медицины достаточно много случаев, когда вред препарата обнаруживался уже после полномасштабного внедрения. Как яркую иллюстрацию этого феномена могу посоветовать прочитать про талидомидовый скандал. [ССЫЛКА] Подведем итоги. Эти 2 грани восприятия безопасности важно учитывать в анализе тех или иных интервенций и соединений. Чем лучше изучен препарат - тем больше мы знаем, в том числе о его потенциальном вреде, противопоказаниях и о том как лучше этого вреда избежать. Мне бы хотелось, чтобы молодые биохакеры с энтузиазмом рвущиеся пробовать появившийся ноотроп, учитывали все риски такого применения. Стать протагонистом экстравагантного кейс-стади перспектива конечно весьма занимательная, но несколько сомнительная.

Немного интересных данных про усвоение железа. Наш организм обладает способностью регулировать всасывание железа в зависимости от частоты и объема его поступления. Этот адаптивный механизм служит естественной защитой как от перегрузки, так и от дефицита: при регулярном потреблении усвоение снижается, а при редком — увеличивается. Иллюстрацией этого механизма служат два исследования. В работе 1984 года было показано, что биодоступность препаратов с 50 мг элементарного железа составляла 33%, то есть организм усваивал около 15 мг. При увеличении дозы до 100 мг биодоступность падала до 11%, что давало всего 11 мг усвоенного железа. Получается, что вдвое меньшая дозировка обеспечивала большее усвоение, а также снижала риск побочных эффектов. [ИСТОЧНИК] Исследование 2023 года дополнило эти данные, сосредоточившись на частоте приёма. Прием 100 мг железа через день оказался также эффективен, для восполнения запасов, как и ежедневный прием той же дозы. При этом значительно снизился риск желудочно-кишечных побочных эффектов и дефицита железа в долгосрочной перспективе. То, что месячная дозировка была в 2 раза ниже, не отразилось негативно на результате. [ИСТОЧНИК] Можно сделать следующий вывод: увеличение дозы или частоты приема железа даёт обратный эффект. Организм адаптируется, снижая процент усвоения, а риски побочных эффектов возрастают. В свете этого рассмотрим 3 способа восполнения железа: Первый — коррекция рациона. Достаточно включать в меню богатые железом продукты (красное мясо, субпродукты) 2–3 раза в неделю, отделяя их от пищи, которая мешает всасыванию — например, источников кальция или кофеина. Второй способ — приём добавок. Если вы решили пойти этим путем, то намного эффективнее и безопаснее будет пропивать их НЕ каждый день, а также 2-3 раза в неделю и в умеренной дозе - это будет эффективнее и безопаснее. Третий способ — капельницы. Они обходят систему безопасности кишечника, и могут приводить к тяжелой перегрузке. Это применимо в случаях некоторых патологий жкт, или острой угрожающей жизни и здоровью нехватки железа, не то куда нужно смотреть с целью “немного повысить ферритин”.

Почему я не люблю добавки с железом? Немного о том, почему рекомендация всем и каждом держать ферритин 100+ и профилактически пропивать добавки с железом не вызывают у меня никакого энтузиазма. В чем с ними проблема? Организм усваивает железо дозировано - невсосавшееся железов выводится через кишечник, и может вызывать характерные побочные эффекты. Усвоенное железо существует в двух формах: свободной (реактивной и потенциально токсичной) и связанной с белками. Для безопасного метаболизма железо должно связываться с ферритином и гемоглобином. Однако этот процесс зависит от работы специфических ферментов, которым для полноценного функционирования требуются кофакторы. Ключевым среди них является медь - незаменимый компонент церулоплазмина и других ферментов, ответственных за преобразование и транспорт железа. Пищевые источники железа (мясо, субпродукты) - обычно хорошо сбалансированы, проблемы возникают при загрузке железом из БАДов. Вред железа. В свободной форме железо повышает окислительный стресс и ведет себя как тяжелый металл, откладываясь в тканях и ухудшая работу органов. Липофусцин - известен, как пигмент старения, содержит в себе железо, а окислительный стресс запускаемый избытком железа - ускоряет образование липофусцина. По итогу имеем следующую взаимосвязь - накопление железа - ускорение старения. Хроническое повышение воспаления, повреждение ДНК, рост риска нейродегенеративных заболеваний (Альцгеймер, Паркинсон). [ИСТОЧНИК] Также железо повышает уязвимость к бактериальным, вирусным и грибковым инфекциям, кормит патогенную микрофлору. Например, кандида при избытке железа нарастает даже при нормально функционирующем иммунитете. [ИСТОЧНИК]

Хочу поделиться с вами аудиотренингом нервно-мышечной релаксации психолога Владимира Лебедева. Метод нервно-мышечной релаксации - это метод релаксации и эмоциональной саморегуляции, который позволяет достичь расслабления без применения препаратов. Техника…

Хочу поделиться с вами аудиотренингом нервно-мышечной релаксации психолога Владимира Лебедева. Метод нервно-мышечной релаксации - это метод релаксации и эмоциональной саморегуляции, который позволяет достичь расслабления без применения препаратов. Техника основана на принципе "напряжение-расслабление", где человек последовательно прорабатывает основные группы мышц тела (руки, плечи, лицо, шея, спина, живот, ноги), создавая в каждой зоне сначала краткое сильное напряжение, а затем переходя к более длительному осознанному расслаблению, что позволяет достичь глубокого расслабления за счет контраста ощущений и улучшенного осознавания разницы между состояниями напряжения и покоя, что обеспечивает постепенное и системное снижение общего уровня телесного и психологического напряжения. Суть метода основана на двух принципах: 1. После сильного напряжения мышцы стремятся к расслаблению 2. За физической релаксацией следует снижение эмоциональной активности. Какие преимущества дает регулярная практика? -Снижение уровня стресса -Уменьшение тревожности -Улучшение качества сна -Повышение эмоциональной устойчивости -Формирование навыка быстрого расслабления Результатами прослушивания делитесь в нашем чате😼

Наткнулся на заметку, о том, что ипохондрики живут дольше. Полезна ли ипохондрия? Нет, ипохондрия - источник огромного психогенного стресса, который ухудшает здоровье и уменьшает продолжительность жизни. В шведском исследовании ипохондрики в среднем проживали на 5 лет меньше контрольной группы, росла смертность как от естественных, так и от неестественных причин. [ИСТОЧНИК] Ипохондрия ухудшает психическое здоровье, ипохондрики намного сильнее подвержены тревожным и депрессивным расстройствам. Ипохондрия ведет к неадекватным отношениям с медициной. От полного недоверия врачам до гипердиагностики и специфичных форм самолечения. В нашей сфере я наблюдаю много людей кто, стремясь, исправить какую то проблему со здоровьем и изучая разнообразные материалы - приобретали весьма отчетливую ипохондрию. Возникают целые секты по изгнанию из себя паразитов, в которых люди в первую очередь с ментальными проблемами находятся в постоянной чистке себя от воображаемого паразитоза. Ряд нутрициологов используют взращивание ипохондрии у своей аудитории, как способ продажи услуг, "чудовищные" проблемы находятся у в общем-то здоровых людей, которые в последствии лечатся десятками бадов. Худые ребята наслушавшись кето-сектантов начинают думать, что у них инсулинорезистентность. Тысячи людей которые старательно лечат не существующие или не существенные проблемы. Двадцатилетние ребята кто для здоровья, профилактики и продуктивности поглощают по 30 колес в день, и будучи на старте в общем то здоровы, потом вынуждены лечить последствия этой "профилактики". Между ипохондрией и наплевательским отношением к здоровью - есть золотая середина к которой стоит стремиться с обоих концов спектра. Ипохондрию не следует запускать или культивировать. Ее следует лечить. P.S. Если вы ипохондрик и вас напугала эта заметка, то напишите об этом в комментариях.

Биохакеры слишком сфокусированы на том, что бы такое выпить, чтобы стать успешнее и здоровее, тем не менее вопросы здоровья НЕ ограничиваются получением двухсот килокалорий из таблеток в день и потреблением кокосового масла. Сегодня мы поговорим об эффективном методе контроля стресса - о Медитации. https://telegra.ph/Meditaciya-EHffektivnost-i-pravila-bezopasnosti-08-30

Вызывает ли прием витамина Д3 кальциноз сосудов? Нет, более того - Д3 является профилактикой кальциноза. Подробнее об этом в сегодняшней статье - https://telegra.ph/Vyzyvaet-li-vitamin-D-kalcifikaciyu-arterij-02-07