Аутичный психолог | Наталья Петухова 🦔

Как я себя чувствую, когда мне приходится напоминать клиенту об оплате

«Как так? Вы говорите, что я неправильно поступила?! Вы мой психотерапевт, я вам деньги плачу, вы должны во всём со мной соглашаться, всегда меня поддерживать!» Принято считать, что психотерапевт всегда должен быть на стороне клиента. И это правда — но лишь отчасти. Да, психотерапевт со своей стороны гарантирует принятие, безоценочное отношение и понимание. Но это не означает, что он должен автоматически соглашаться с любым поступком и с любым убеждением человека, который обратился к нему за помощью. 📜📜📜📜📜📜: на консультации Еся с гордостью рассказывает о том, что «наконец смогла отстоять свои границы». Проблемная ситуация возникла в магазине: продавщица дважды пробила один и тот же товар, в ответ на что девушка долго и громко кричала на сотрудницу, обзывала её. С позиции Еси, продавщица пыталась её обмануть. В детстве Есе приходилось всегда быть «хорошей девочкой». Только если она во всём слушалась родителей, выполняла все их указы, она могла получить заботу и внимание с их стороны. Если она отказывалась выполнять их поручения или проявляла своё недовольство, раздражение, её игнорировали. Поэтому и во взрослом возрасте Есе было сложно выражать злость, говорить о чём-то, что её раздражало, отказывать коллегам. Можно ли понять чувства девушки? Да, безусловно. И, скорее всего, если Еся с гордостью говорит об этой ситуации на сессии, она действительно воспринимает этот случай как личную победу — опять же, это можно понять, ведь когда человек годами живёт с ощущением собственной беспомощности, любое проявление стойкости, – даже настолько резкое, – может стать личным праздником. Но если бы психотерапевт сказал этой девушке что-то вроде «Да, вы молодец, вы всё правильно сделали», терапевтический процесс не научил бы девушку навыку ассертивности, не научил бы её регуляции эмоционального состояния, не научил бы её видеть ситуацию с позиции другого человека. Да, ей было бы приятно получить такой отклик. Но эти слова были бы лестью, и они не решили бы проблему выражения гнева. Вместо этого психотерапевту стоило бы валидировать переживания девушки и затем уделить время разбору ситуации. Да, жаль, что так вышло, это правда очень обидная ситуация. Тем более что вы недавно перевели деньги родителям, и вам сейчас пришлось снять деньги с кредитки. Могу представить, как вы разозлились! Но что именно произошло, что вы говорили, что вы делали? Как вы думаете, как могла почувствовать себя продавщица в ответ на ваши слова? Почему вообще могла возникнуть такая ошибка? Какова вероятность того, что у продавщицы был злой умысел? Как ещё можно было постоять за себя в этой ситуации? Через такое исследовательское любопытство психотерапия помогает посмотреть на ситуацию, не опираясь на прошлый болезненный опыт. Любая психотерапевтическая модель — будь то схема-терапия, КПТ, психоанализ, гештальт, экзистенциальная психотерапия — в какой-то момент предполагает встречу человека с альтернативным взглядом на себя, других людей и жизненные события. Так что при оказании поддержки специалист, скорее, должен придерживаться таких установок: «Я понимаю, почему ты так чувствуешь/думаешь/поступаешь» и «Давай посмотрим, есть ли другие способы объяснить эту ситуацию». #разное

А это хорошее пособие по КПТ-б, адаптированное для самостоятельной работы. ❤️ В нём так же описаны другие механизмы работы со сном, такие как гигиена сна и стимул-контроль. Единственное, оно не переведено на русский язык. #нарушения_сна #рекомендация

Если проблемы со сном продолжаются какое-то время, могут формироваться негативные автоматические мысли о сне: «Я никогда не усну», «Завтра буду разбита, не справлюсь с работой». Эти мысли запускают стресс-реакцию, активируя симпатическую нервную систему, и мешают телу расслабиться. Для работы с подобными мыслительными процессами был создан протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-б). Основные техники КПТ-б таковы: 🌙 Переформулировка мыслей о сне Замечаете тревожные мысли? Попробуйте заменить их на более мягкие, реалистичные. Как правило, в автоматических мыслях присутствуют когнитивные искажения. Важно эти искажения отследить и перейти от них к рациональным мыслям, подкреплённым фактическими сведениями. Примеры: • «Я никогда не усну» (катастрофизация, преувеличенное представление о проблеме) →  «Я не сплю сейчас, но в итоге всё равно засну, просто это произойдёт позже» • «Я завтра совершенно не смогу функционировать» (предсказание будущего, уверенное суждение о том, что что-то произойдёт) → «Да, я буду уставшим, но, как показывает прошлый опыт, я справлюсь» • «Сон — это проблема» (навешивание ярлыка, категоричное суждение о процессе сна) → «У меня есть трудности со сном, но я учусь с ними справляться» 🌙 Техники отвлечения внимания Ещё один способ разорвать цикл тревожных мыслей перед сном — переключить внимание. Есть множество способов сделать это, но я рекомендую два: успокаивающая визуализация и когнитивное перемешивание. • Успокаивающая визуализация Представьте, что вы стоите перед белой доской с маркером любимого цвета в руке. Вы пишете на доске слово СПОКОЙСТВИЕ, под ним пишете цифру 1 и обводите её в кружок. Затем стираете единицу. Потом пишете цифру 2, и так далее — пока не уснете. • Когнитивное перемешивание Если вам сложно представлять зрительные образы (что характерно для многих людей с нейроотличностью – но об афантазии поговорим в другой раз), попробуйте когнитивное перемешивание. Выберите любое слово (например, "сад"). Возьмите первую букву (в данном случае — "с") и начинайте перебирать в уме слова, начинающиеся с этой буквы: "сон", "снег", "собака" и т. д. Когда исчерпаете слова, переходите к следующей букве. Эта техника рассеивает активные мысли, помогая мозгу «потеряться» в безопасной рутине. 🌙 Упражнения на расслабление Это любые техники, направленные на снижение напряжения в теле – оно зачастую сопровождает тревожные мысли. К таким техникам относятся любые дыхательные практики, нервно-мышечная релаксация и аутогенный тренинг, просмотр ASMR и стимминг (в контексте нейроотличий). 🌙 Ведение дневника Выпишите всё, что тревожит, чтобы «выпустить» это из головы. Зачастую мысли, записанные на бумаге, звучат не так страшно, как в голове. 🕯Выберите 1–2 практики, которые вызывают ощущение спокойствия. Для того, чтобы уснуть, не нужно выполнять все перечисленные в списке техники ✨ #нарушения_сна

Хочу поделиться с вами одной находкой! Ксения, создательница канала «Аутична и любима» и специалистка в сфере дефектологии, прислала мне авторский планер. На каждой страничке в этом планере живёт Пододеяльник – очаровательный персонаж, который будет рядом с вами во время ведения заметок и окружит вас заботой и теплом. Надеюсь, что благодаря трудам Пододеяльника серьёзный и важный процесс планирования превратится в приятную рутину. 🦔 #реклама

Кажется, в этический кодекс психологов пора внести положения, регулирующие отправку мемов со стороны специалиста........... Так тяжело вспоминать мем, который напоминает тебе о человеке или о его проблеме, и бороться с желанием рассказать про эту дурацкую картинку во время консультации и отправить её 💀

Если вы часто скроллите ленту, смотрите сериалы или бесконечно прокручиваете тревожные мысли, лёжа в постели, мозг всё больше и больше связывает кровать с различными видами активности или неприятными переживаниями. В такой ситуации помогут техники стимул-контроля. Их задача заключается в восстановлении ассоциативной связки «кровать = сон». Правила стимул-контроля сна 📜Не смотрите на часы — это активизирует мозг. Поверните часы циферблатом от себя. 📜 Не используйте телефон в постели. 📜 Не засыпайте в других местах (например, в кресле перед телевизором). 📜Используйте кровать только для сна и секса. И, если возможно, используйте всю спальню только для этих целей. 📜Ложитесь в постель только когда чувствуете сонливость. 📜 Если спустя ~15–25 минут вы не заснули, встаньте с кровати и сделайте что-то спокойное — например, почитайте книгу, разложите белье, выполните дыхательные упражнения. Как только почувствуете сонливость — возвращайтесь в постель. Повторяйте столько раз, сколько потребуется. 🕯Заранее подготовьте уютный уголок для «ночного перерыва» — постелите плед, положите на тумбочку книгу, поставьте ночник. Это снизит сопротивление к тому, чтобы подняться из уютной кровати. 🕯Порой нейроотличным людям бывает тяжело распознавать сигналы тела, свидетельствующие об усталости. Важно научиться замечать и интерпретировать подобные ощущения. Например, это могут быть ощущение тумана в голове, слабость в теле, зевота, тяжесть в области век. Для развития навыка наблюдения за телесными ощущениями может быть полезной техника сканирования тела.

(перерыв на кошку)

🌙 Режим подготовки ко сну — это рутинные действия, которые вы выполняете перед тем, как заснуть. Это могут быть самые простые действия: принять душ, почистить зубы, переодеться в пижаму, почитать книгу или послушать спокойную музыку. Не имеет значения, в чём заключается ритуал; главное, чтобы его выполнение было для вас простым, и вы могли обращаться к этому ритуалу каждый вечер. Создание рутины перед сном помогает мозгу понять, что день подходит к концу, и скоро наступит время сна. Постепенно такие действия начинают работать как условный сигнал: организм готовится к отдыху ещё до того, как вы окажетесь в постели, в связи с чем засыпать становится гораздо легче. Для аутичных людей и людей с РДВГ эта рекомендация может быть особенно полезной. Исследования показывают, что у многих нейроотличных людей выработка мелатонина нарушена. Из-за этого внешние сигналы, помогающие переключиться из режима бодрствования в режим сна, особенно важны. 📜Не стоит предпринимать попытки полностью перестроить режим за один вечер. Гораздо эффективнее добавлять новые элементы рутины постепенно, по одному, чтобы привыкнуть к изменениям в режиме. 📜Есть ли у вас собственные вечерние ритуалы? Что помогает вам расслабиться и настроиться на сон? #нарушения_сна #социальный_опрос

🌙 Достаточно ли прохладно в вашей комнате? Один из естественных механизмов засыпания связан со снижением температуры тела. Так организм получает сигнал, что пора переходить в режим отдыха. Поэтому в прохладном помещении многим людям засыпать легче, чем в жарком. Если вы часто просыпаетесь от жары или долго не можете уснуть в душной комнате, стоит обратить внимание на температуру в спальне. Помочь могут проветривание перед сном, вентилятор, кондиционер или другие способы охлаждения помещения. Некоторым людям также подходят охлаждающие подушки, наматрасники и другие аксессуары, которые помогают поддерживать комфортную температуру во время сна. 🌙 Обратите внимание на другие особенности окружающей обстановки, на другие ощущения Слишком жёсткий матрас, колючее постельное бельё, шов на пижаме, запах стирального порошка, шум холодильника в соседней комнате или мигающий индикатор зарядки могут восприниматься нервной системой как очень интенсивные, раздражающие стимулы. Попробуйте составить список сенсорных раздражителей и поэкспериментировать с их устранением, используя различные аккомодации. #нарушения_сна

Гигиена сна — это создание условий окружающей среды, которые помогают легче засыпать и лучше восстанавливаться во время сна. 🌙 Достаточно ли темно в вашей спальне? Считается, что чем темнее помещение, тем лучше качество сна. Например, в исследовании Obayashi, Saeki и Kurumatani было обнаружено, что люди хуже спят в более светлых, освещённых пространствах. Конечно, нет необходимости охотиться за каждым крошечным источником света и нет нужды перекрашивать спальню в чёрный цвет. Однако если вам кажется, что свет мешает засыпать или вы просыпаетесь рано утром из-за того, что Солнце светит в глаза, можно попробовать использовать плотные шторы, заклеить яркие индикаторы на устройствах или надевать маску для сна. 🌙 Достаточно ли тихо в вашей комнате? Посторонние звуки могут мешать как засыпанию, так и поддержанию сна. Даже если шум не будит вас, он способен нарушать REM-фазу и снижать качество отдыха. Особенно актуальна эта проблема для людей, которые живут рядом с оживлёнными дорогами, стройками или другими постоянными источниками шума. Если вы подозреваете, что шум влияет на ваш сон, можно попробовать использовать беруши, вентилятор или генератор белого шума. Эти простые приспособления помогают замаскировать резкие звуки и сделать сон более спокойным. 🌙 Яркий свет перед сном Яркое освещение в вечернее время взаимосвязано с нарушением циркадных ритмов, поскольку в связи с ним нарушается синтез мелатонина. За несколько часов до сна полезно приглушать свет и по возможности ограничить использование гаджетов. Если отказаться от гаджетов тяжело, можно использовать программы для фильтрации синего света и снижать яркость изображения. Также могут быть полезны лампы с регулируемой яркостью. Некоторым людям в вечернее время помогают специальные светофильтрующие очки, которые уменьшают воздействие яркого света на глаза. #нарушения_сна

Что такое бессонница? Пресомническая бессонница — это состояние, при котором человеку требуется много времени, чтобы уснуть. Интрасомническая бессонница — это ночные пробуждения, после которых трудно уснуть заново.  ✨ Интересно, что такие пробуждения не всегда являются признаком нарушения сна. Есть данные о том, что в доиндустриальном обществе был распространён так называемый двухфазный сон: люди спали около четырёх часов после заката, на некоторое время просыпались ночью, а после засыпали ещё на несколько часов.  Если вы всегда спали таким образом, и это не вызывает у вас дискомфорт – нет причин считать такой режим нарушением сна. Это просто особенность вашего организма. Однако если ночные пробуждения появились внезапно и существенно ухудшили качество вашей жизни, стоит задуматься о причинах и о способах коррекции этого состояния. Постсомническая бессонница проявляется ранними утренними пробуждениями, после которых человек не может заснуть снова.  Если вы всегда просыпаетесь рано и при этом чувствуете себя отдохнувшим, это просто индивидуальная особенность вашей потребности во сне.  Но если ранние пробуждения появились недавно и сопровождаются усталостью, это может указывать на проблему. ✨Постсомническая бессонница считается одним из характерных симптомов депрессии. Если вы стали замечать за собой это нарушение сна – стоит обратиться ко врачу. ✨Важно помнить, что бессонница редко существует сама по себе. Нарушения сна могут быть связаны с депрессией, тревожными расстройствами, хроническим стрессом, интернет-зависимостью, гиперфокусом внимания и многими другими состояниями. Поэтому для достижения устойчивого результата бывает необходимо работать не только с бессонницей, но и с теми факторами, которые поддерживают нарушения сна. #нарушения_сна

Но прежде чем перейти к статье, я бы хотела поговорить о научных данных: как могут выглядеть проблемы со сном у аутичных людей и людей с С РДВГ? Аутизм и сон Аутичные дети, как правило, проводят меньше времени в фазе быстрого сна (REM-фазе). В среднем на эту фазу приходится около 15–20% времени сна, тогда как у нейротипичных детей показатели обычно выше и могут достигать примерно 20–25%. Фаза быстрого сна играет важную роль в обработке эмоционального опыта, консолидации памяти и обучении. Именно во время REM-сна мозг активно интегрирует информацию, полученную за день, и участвует в регуляции эмоциональных реакций. Поэтому нарушения структуры фазы быстрого сна могут влиять как на эмоциональное состояние, так и на когнитивное функционирование. Некоторые исследователи предполагают, что уменьшение продолжительности REM-сна может быть одним из факторов, связанных с повышенной утомляемостью, трудностями эмоциональной регуляции и необходимостью более длительного восстановления у части аутичных людей (Buckley et al. 2010, Neumeyer et al. 2019). Кроме того, аутичные люди значительно чаще сталкиваются с бессонницей, ночными пробуждениями и другими нарушениями сна. Исследования также показывают, что у части аутичных людей встречаются генетические особенности, связанные с синтезом мелатонина и регуляцией циркадных ритмов, что может дополнительно влиять на качество и продолжительность сна (Furfaro, 2020). РДВГ и сон Люди с РДВГ значительно чаще сталкиваются с различными нарушениями сна в сравнении с нейротипичными людьми. Среди нарушений часто встречаются апноэ, синдром беспокойных ног, нарушения циркадных ритмов и нарколепсия. По данным разных исследований, те или иные расстройства сна обнаруживаются примерно у 25–50% людей с СДВГ Недостаток качественного сна сам по себе способен влиять на функции внимания, рабочей памяти, на скорость обработки информации и исполнительные функции (Wajszilber et al., 2018). Именно поэтому исследователи рассматривают нарушения сна при РДВГ, как один из факторов, который может усиливать симптомы этого расстройства. #нарушения_сна

Как аутичный человек и специалистка в области нейроразнообразия, я знаю, как часто люди с РАС и РДВГ сталкиваются с бессонницей и другими нарушениями цикла сна-бодрстовавания. И это знание для меня не только профессиональное — оно опирается и на личный опыт. У меня проблемы со сном начались довольно рано. В детстве я часто просыпалась среди ночи и не могла заснуть. Вместо этого брала в руки книгу и читала до самого утра, пока не приходило время собираться в школу. У меня и сейчас много проблем в этой сфере, пускай я и применяю разные инструменты. Часто мне бывает тяжело уснуть, и я могу просыпаться по несколько раз в течение ночи. Мои друзья искренне не понимают, когда я вообще сплю, и почему я им отвечаю в любое время суток 🫠 Долгое время я не связывала эти приколы с нейротипом. Но связь, всё же, есть. И сейчас я хочу сделать цикл заметок о том, как связаны сон и нейроотличия, и что можно делать, чтобы улучшить качество сна, упростить процесс засыпания. Этот цикл заметок будет основан на интересной статье о бессоннице – я нашла хороший материал, в котором приведены ключевые методы терапии этого состояния. #нарушения_сна

Каждый раз, когда я провожу рескриптинг, я чувствую себя этим мемом

Вообще заметила, что у аутичных детей (да и у взрослых) очень распространён прикол ассоциировать себя с животными...... Когда-то во времена моей работы детским нейропсихологом ко мне на занятия ходил мальчик, который называл себя енотом. Обращаться к нему по имени было бесполезно. Он енот, и всё тут. До сих пор вспоминаю некоторые наши диалоги: — Кто взял мячик? — Серёжа? — Нет, енот взял мячик – Тебя покачать? – Нет, енота надо покачать – Давай нарисуем эту букву? – *рисует енота* – Енот хочет бегать! – А ёж хочет работать по плану. – Какой ёж? 🧐 – Я ёж. – Нет, вы Наталья Андреевна! --- А какое у вас тотемное животное? 🎃 #социальный_опрос

Ну не могу я не быть ежом. Мне нужно хотя бы немного ежовости!

Channel photo updated

И отдельно мы выделили эмоциональные флешбеки. Они тоже могли выглядеть как депрессия — много боли, безысходности, есть суицидальные мысли. Но развивалось это состояние совершенно иначе: почти мгновенно, в ответ на триггер. За считанные минуты человека буквально отбрасывало в состояние беспомощности. Появлялось чувство регресса, ощущение себя маленьким ребёнком, который способен только повторять внутри: «Хочу домой, я устал, хочу домой». С этими состояниями мы работали через рескриптинг. Так же мы исследовали триггеры и составляли антикризисный план. И со временем интенсивность флешбеков тоже удалось значительно снизить. Мне захотелось рассказать об этом опыте, потому что очень часто мы описываем своё состояние одним словом — «депрессия», «тревога», «стыд» — и не замечаем, насколько разные процессы могут скрываться за одним и тем же ярлыком. А ведь именно способность различать свои переживания часто становится первым шагом к тому, чтобы построить подходящую систему поддержки. #работа