Просто бег

Алматы марафон — в результатах 21 км Кайрат Кабышев: 1:15:29 (личный рекорд) Павлина Ковалева: 1:46 Нурсултан Абдирахим: 1:41 (личный рекорд) Алдияр Айткенов: 1:28:30 (личный рекорд) Альфия Жайсанбаева: 2:00:39 (личный рекорд) Машихин Андрей: 1:42 (личный рекорд) Нурлан Байниязов: 1:33:20 Аспандияр Файзулин: 1:31:31 (личный рекорд) Алмас Кабдуахит: 1:33:22 (личный рекорд) Мурат Камбетов: 1:31:51 (личный рекорд) Айгерим Каримова: 2:00 Алмас Нургалиев: 1:36:02 Айбол Орынбек: 1:42:27 (личный рекорд) Шарип Пшембаев: 1:29:28 (личный рекорд) Марат Саймукханов: 1:27:03 (личный рекорд) Ержан Серикбаев: 1:24:24 (личный рекорд) Мурзабеков Ерболат: 1:31 Наталья Ессенбекова: 2:20 (первый старт) Ернур Жаленов: 1:19:47 (личный рекорд) Иван Мысловский: 2:18 (личный рекорд) 10 км Азамат Балмагамбетов: 39:04 Айбол Бахытжанов: 43:50 Айнагуль Бекен: 1:23 (личный рекорд) Роксана Даутова: 53:14 (личный рекорд) Багдат Кожаниязов: 43:27 Айгуль Ерназарова: 50:12 Горжусь каждым 👏 Спасибо за доверие

Количество vs качество митохондрий Важно не только количество, но и: • ферментативная активность • способность перерабатывать лактат • устойчивость к утомлению 📌 Тренированный бегун: • дольше использует жиры • позже «уходит» в углеводы Это и есть экономичность.

Митохондрии — главный лимитер выносливости Выносливость — это не «сильные ноги» и не VO₂max. Это количество и качество митохондрий. Митохондрии: • производят АТФ • утилизируют лактат • определяют, сколько энергии вы получите из кислорода 📌 Больше митохондрий = меньше усталости на той же скорости.

Почему бег «на характере» тормозит прогресс Постоянный бег через усилие: • повышает кортизол • снижает чувствительность к нагрузке • ухудшает восстановление 📌 Характер нужен на старте, не на каждой тренировке.

Почему Z2 — не «слишком легко» Z2: • увеличивает митохондрии • улучшает окисление жиров • снижает гормональный стресс 📌 Это фундамент, без которого интенсивность бесполезна.

Почему травмы — следствие, а не причина Травмы редко появляются «вдруг». Чаще это: • накопленная усталость • резкий рост объёма • отсутствие восстановления 📌 Боль — это сигнал, а не враг.

Недосып сильнее влияет на темп, чем пропуск тренировки 1 ночь плохого сна: • снижает экономичность • повышает ЧСС при том же темпе • ухудшает координацию 📌 Иногда лучше не бежать, чем бежать уставшим.

Почему усталость чаще «в голове», а не в мышцах Во время бега мозг постоянно оценивает риск перегрузки. Если он «считает», что запасов мало — он ограничивает скорость, даже если мышцы ещё способны работать. Организм не ломается — он предохраняет себя. 📌 Отсюда вывод: иногда прогресс — это не больше объёма, а обучение ЦНС терпеть нагрузку.

Почему длительный бег должен быть скучным Если длительный: • тяжёлый • «на характере» • с постоянным контролем Это уже не длительный, а стресс. 📌 Хороший длительный = ровный, спокойный, предсказуемый.

Лактат — не враг, а топливо Лактат — это не «мусор». Это источник энергии. Проблема не в его образовании, а в: • низкой утилизации • плохой аэробной базе 📌 Поэтому Z2 + темповые = лучший дуэт.

Почему мотивация — плохая стратегия Мотивация = всплеск Система = результат Профессионалы не мотивированы. Они структурированы. Если тренировки зависят от настроения — прогресс будет случайным. 📌 План > мотивация 📌 Привычка > вдохновение

Почему частые старты ускоряют прогресс (если делать правильно) Старт — это не тест формы. Это тренировочный стимул. Что происходит: • повышается нейромышечная активация • улучшается толерантность к дискомфорту • ЦНС «разрешает» бежать быстрее 📌 1 старт в 3–4 недели может дать больший эффект, чем ещё один интервал.

Экономичность бега важнее силы Можно быть сильным и медленным. Экономичность = меньше кислорода на ту же скорость Что реально улучшает её: • бег в уставшем состоянии (контролируемо) • короткие ускорения 10–20 сек • силовая НЕ до отказа 📌 Максимальная сила без переноса в бег — бесполезна.

Почему «медленный бег» должен быть индивидуальным Фраза «бегай в Z2» — слишком общая. У двух людей: • одинаковый пульс • разный уровень стресса 📌 Для одного Z2 — восстановление 📌 Для другого — скрытая перегрузка Настоящий лёгкий бег: • дыхание через нос возможно • пульс стабилен • темп не «падает» по ходу тренировки Если темп «уплывает» — это уже не Z2.

Почему рост пороговой скорости важнее VO₂max VO₂max любят все. Но для любителей он редко главный лимит. Ключевой показатель — скорость на пороге лактата, а не максимум. Два бегуна: • одинаковый VO₂max • разница на 10 км — 5–7 минут 📌 Побеждает тот, кто дольше бежит близко к порогу, а не тот, у кого выше «потолок». Поэтому: • меньше «убийственных» интервалов • больше контролируемых темповых работ

Почему прогресс останавливается не из-за слабых ног, а из-за ЦНС Большинство бегунов думают, что усталость — это мышцы. На самом деле в 60–70% случаев лимит — центральная нервная система. Признаки: нет желания ускоряться темп «не держится», хотя пульс нормальный ухудшается сон 📌 Решение — не больше интервалы, а: меньше «пороговых» дней больше Z2 сон и восстановление Иногда лучший прогресс — это шаг назад в нагрузке.

🕒 4. Планируй время тренировки Самое холодное и сырое — вечером после заката. Идеальное время — утро или день, когда солнце хоть немного прогревает воздух. ⏱ 5. Без резких стартов Дай себе качественную разминку (10–15 минут). На холоде мышцы и связки хуже растягиваются, а значит, растёт риск травмы. 🧼 6. Переодевайся сразу после тренировки Мокрая одежда + даже лёгкий ветер = прямой путь к простуде. • Всегда имей с собой тёплую сухую кофту • После пробежки — быстро в тепло и желательно в душ 💊 7. Поддерживай иммунитет • Достаточно сна • Питание с упором на витамины (С, D, Омега-3) • Курсы витамина D осенью рекомендуются большинству ✅ Бонус: при первых признаках болезни — отдыхай Не геройствуй. Пропустить одну тренировку — лучше, чем вылететь на 2 недели. Первые симптомы (озноб, кашель, ломота) — повод остаться дома.

🟡 Как тренироваться осенью на улице и не заболеть Осень — отличный сезон для бега и тренировок на свежем воздухе: прохладно, красиво и нет летнего изнуряющего зноя. Но и риски заболеть выше: перепады температуры, ветер, дождь, сырость. Вот как тренироваться с умом и без последствий. 🧥 1. Одевайся по принципу «+10 градусов» На пробежку выходи так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем есть на самом деле. Пока разогреешься — будет комфортно. Важно: • Не перегревайся (влажная одежда = больше риска переохлаждения) • Используй многослойность: термобелье → лонгслив → ветровка 🧢 2. Не забывай про голову, шею и кисти Через голову уходит до 40% тепла, особенно в ветреную погоду. Баф, шапка, перчатки — обязательный осенний минимум. Даже в +10° лучше надеть легкие перчатки. 👟 3. Выбирай правильную обувь и носки • Ткань с влагоотводом • Лучше, если кроссовки с минимальной вентиляцией • Толстые носки с шерстью (меринос) — отличная защита от холода

🛰️ Сколько и как они тренируются? • 2 часа в день, 6 дней в неделю • Используют: • беговую дорожку (с ремнями, чтобы прижать тело к ней) • велотренажёр • силовые тренажёры с гидравлическим сопротивлением 🚀 Зачем это всё? Чтобы при возвращении на Землю космонавт мог встать, ходить, дышать спокойно и не терять сознание от резкой смены гравитации. Также это важно для долгосрочных миссий (например, на Марс), где здоровье экипажа — критически важно для выживания. 🎯 Вывод простой: 👉 Если даже космонавтам с высоким уровнем подготовки жизненно необходимы тренировки… …то нам, на Земле, они нужны не меньше. 🚀 Тренировки — это не только про форму. Это про жизнь, здоровье и способность двигаться вперёд.

Тренировки космонавтов в космосе обязательны, и вот почему — коротко и понятно: 🧬 Почему тренироваться нужно обязательно? 1. Потеря мышечной массы и силы В условиях невесомости мышцы почти не работают так, как на Земле. Даже простая ходьба здесь не требуется — тело «плавает» в воздухе. 🔻 Без нагрузки мышцы начинают атрофироваться уже с первых дней. 2. Ухудшение работы сердца Сердцу не нужно качать кровь против силы тяжести, и оно тоже «ленится». 🔻 Это приводит к снижению выносливости и риска проблем с сердечно-сосудистой системой после возвращения. 3. Потеря костной массы Кости становятся хрупкими — до 1% костной массы в месяц может теряться. 🔻 Это как остеопороз у пожилых людей, только в ускоренном виде. 4. Снижение обмена веществ и иммунитета Физическая активность — это «двигатель» метаболизма и иммунной системы. 🔻 Без тренировок космонавт быстрее теряет адаптационные ресурсы организма.