Про тревожность | Психолог Ольга Базарова

«Не переживай!» Есть фраза, которая каждый раз триггерит меня. Я периодически слышу её от друзей, знакомых, а иногда, как ни странно, от коллег по цеху. Для меня за этой фразой стоит огромная пропасть непонимания. «Не переживай» - это приказ, который невозможно выполнить. Да если бы человек мог просто взять и перестать переживать, неужели бы он стал тратить на это свои нервные клетки, бессонные ночи и ресурс организма? Конечно, нет. Наша психика устроена куда сложнее выключателя. Если бы я говорила своим клиентам «не переживайте» или «возьмите себя в руки», я бы образно захлопывала дверь перед их болью. Я обесценивала бы их реальность. Я транслировала бы: «Твоё состояние здесь неудобно, давай-ка спрячем его побыстрее». Терапия - это не борьба с собой, а диалог. Представьте разницу. Вы тоните в своих чувствах, вас накрывает тревога, и вы слышите: 🟠Вариант А: «Не переживай, всё будет хорошо, просто успокойся». (Вы чувствуете одиночество, потому что вас не слышат). 🔴Вариант Б: «Я вижу, как вам тяжело. Я рядом. Расскажите, что сейчас происходит у вас внутри». (Вы чувствуете, что вас заметили). Второй вариант требует мужества быть рядом с человеком в его шторме. Я не выталкиваю клиента из его состояния силой. Моя задача - сесть рядом с ним на край этой пропасти, зажечь фонарик и сказать: «Да, действительно, тут страшно. Давай подсветим то, что тебя пугает. Что ты видишь? Какие мысли всплывают? А теперь давай проверим, насколько они правдивы». Из этого простого действия рождается доверие. А доверие - это база. на которой строится настоящая, глубокая и работающая терапия. Когда человек перестает бороться с собой и начинает понимать себя, тревога часто теряет свою власть. Сегодня я хочу, чтобы вы разрешили себе переживать. Не нужно затыкать свои эмоции. Просто попробуйте сказать себе то, что должен сказать адекватный психолог: «Мне и правда сейчас очень непросто, и это нормально». А что вы чувствуете, когда слышите фразу «не переживай»? Делитесь в комментариях 👇 Ваш когнитивно-поведенческий психолог Ольга. Терапия, в которой не обесценивают, а помогают разобраться.

Что стоит за желанием быть нужной? В позапрошлом посте мы говорили о том, что желание быть нужной - это нормально. Что проблема не в самой потребности, а в степени и в том, как мы её закрываем. А сегодня рассказываю, откуда это вообще берётся. У человека есть три базовые психологические потребности. Они заложены в нас природой, и от их удовлетворения зависит наше благополучие. 🔴Автономия - потребность в том, чтобы моя жизнь принадлежала мне. Чтобы я сама принимала решения и чувствовала, что они действительно мои. 🟠Компетентность - потребность в том, чтобы я что-то умела, справлялась, была эффективна. Чтобы мои действия имели результат. 🔴Связь с другими - потребность в близости и принадлежности. Чтобы я была не одна, чтобы была важна для кого-то. Желание быть нужной - это часть потребности в связи и принадлежности. В том, чтобы меня видели, слышали и замечали. И это не какая-то патология. Это нормально и даже эволюционно обусловлено. Люди - социальные существа, и без ощущения, что мы кому-то важны, мы чахнем. Почему это важно понимать? Когда я осознала, что моё желание быть нужной - это не "инфантильность" и не "зависимость", а часть моей здоровой потребности в связи, - мне стало сильно легче. Я перестала себя ругать за это. Я же не сломана. Я просто человек. И я хочу того же, чего хотят все люди - быть рядом, быть важной, быть частью. А теперь вопрос к вам. Оглянитесь на последние недели. Что из этого всплывает чаще и настойчивее? — "Я хочу сама принимать решения" (автономия) — "Я хочу чувствовать, что я справляюсь" (компентность) — или "Я хочу, чтобы меня замечали и я чувствовала себя нужной" (связь с другими)? Напишите в комментариях 👇

Мне стыдно, что такая ерунда выбивает меня из колеи Вы ждете ответ на сообщение. Секунды превращаются в минуты, экран гаснет, вы включаете его снова - пусто. Или коллега проходит мимо, едва кивнув, и вы ловите этот «не такой» взгляд. Вы сразу считываете: он изменился, что-то не так, я сделал(а) что-то не то. Или кто-то произносит сакральную фразу: «Нам надо поговорить». Сердце уходит в пятки, в голове шум, ладони потеют. Через 5 минут ситуация объективно разрешилась (ответ пришел, взгляд был просто усталым, разговор оказался тривиальным), но вы уже не в ресурсе. Внутри пустота, будто вас переехал каток. А следом приходит самое токсичное: стыд. «Ну серьёзно? Из-за такого пустяка меня кроет?» «Вечно я всё драматизирую». «Другие люди справляются с настоящими трагедиями, а я расклеиваюсь из-за ерунды». В этот момент вы наносите себе второй удар. Первый - это реакция нервной системы. Второй - это критика самого факта этой реакции. Давайте остановимся на секунду. Вы не выбираете, на что реагирует ваша нервная система. То, что кажется «ерундой» сегодня, когда-то могло быть маркером опасности. Ваш мозг - это суперкомпьютер, который настроен на выживание. Если в детстве молчание значило отвержение, а фраза «поговорим» - критику, ваш мозг выучил этот паттерн идеально. Он действует на опережение, чтобы защитить вас от боли, которую вы пережили раньше. Ваша реакция - это не «слабость». Это выученный рефлекс, записанный глубоко в нервной системе. Это автоматический навык, который не выбирает логику, он выбирает безопасность. Стыд, который приходит следом - это добавочный слой боли, который вы добавляете к уже имеющейся ране. Спросите себя: помогает ли вам стыд стать сильнее? Нет. Он лишь закрепляет в голове мысль: «Со мной что-то не так, я сломан(а)». А это неправда. С вами всё так, как должно быть, учитывая ваш прошлый опыт. Ваша задача сейчас - не перестать реагировать, а перестать ругать себя за реакцию. Как только вы ловите эту волну стыда, скажите себе: «Моя нервная система включила старую программу защиты. Это не слабость. Это напоминание о том, где мне когда-то было больно. Я могу просто подышать и подождать, пока волна схлынет. Со мной всё в порядке». Вы не капризный ребенок. Вы - взрослый, который пытается успокоить своего внутреннего перепуганного малыша. И с этим нужно быть не строгим, а бережным. Если это отозвалось - сохраните этот пост. Он пригодится в момент, когда стыд снова попытается затмить реальность ❤️

Хотеть быть нужной - это нормально. Не надо выжигать это калёным железом. Мне казалось, что хотеть быть нужной - стыдно. Что это зависимость, слабость, инфантильность. И надо бы это желание уничтожить. При этом одна из моих ценностей - помогать. И это создавало нехилый конфликт. Как я могу хотеть быть нужной другим, если это стыдно? Важный для меня человек не поздравил меня с Днём рождения. Меня поднакрыло. "Ну вот, я опять слишком много хочу. Опять мне нужно, чтобы меня замечали. Это так по-детски". А потом я спросила себя честно: что именно я хочу? Огромный букет и цветистые речи? Нет, просто сообщение с поздравлением. Вот моя степень. Подтверждение - я существую, и это важно определённому человеку. Я не пошла выяснять отношения. Я просто заметила: мне важно, чтобы меня замечали. И я имею на это право. И оставила так - просто дала этой потребности место. А где ещё я закрываю эту потребность? Только через этого человека? Нет, ещё в работе и в отношениях с другими людьми. И здесь важно не противопоставлять, а сочетать. Я могу хотеть быть нужной другим. И при этом я умею чувствовать свою ценность через себя - свои действия, проекты, внутренний диалог. Когда есть оба этих источника, желание быть нужной перестаёт быть спасительной соломинкой. Оно становится просто приятным десертом. Когда я увидела, что эта потребность распределена по разным сферам, она перестала давить. Она просто есть. Потребность быть нужной становится проблемой, только когда она - единственный якорь нашего существования. Сама по себе она нейтральна. Как голод. Он не плохой и не хороший. Проблема не в нём, а в том, что мы едим, сколько и где. Я разрешаю себе хотеть быть нужной. Я не пытаюсь от этого избавиться, это - часть моей человечности. И одновременно я наблюдаю: как проявляется моё "хочу", на кого оно направлено и как я поступаю, когда не получаю отклика сразу. Смысл не в том, чтобы ничего не хотеть, а в том, чтобы управлять своими "хочу", и не плыть за ними по течению в водопад. А у есть потребность, которую вы считаете "неправильной"?

Что почитать о панических атаках и тревожности? Держите три проверенные книги 📚 Периодически в личку прилетают просьбы порекомендовать литературу о тревожности, панических атаках. Книги есть, и они очень разные - решают разные задачи. Я выбрала трёх авторов, которым доверяю, и разобрала их. Сохраняйте, чтобы не потерять 👇 1. Татьяна Павлова, «Пост_тревога: книга-поддержка для тревожных людей» С этой книги я бы начинала знакомство с темой тревоги. Татьяна пишет простым, живым и образным языком. Даже сложные нейробиологические процессы она объясняет так, что становится понятно не только как это работает, но и почему именно так происходит. А это уже само по себе снижает тревогу - когда понимаешь механизм, страх перед неизвестным отступает. В книге есть и про острую тревогу, и про панические атаки, и про принятие неопределённости. Читается легко, есть упражнения для самопомощи. Книга успокаивает, даёт надежду и опору, убирает страх перед страхом, объясняя, что с вами происходит на самом деле. Для тех, кто уже много читал по теме, она может показаться поверхностной, но для первого шага и экстренной поддержки - это прекрасный вариант. 2. Роберт Лихи, «Свобода от тревоги» Это тоже очень тёплая книга, но в ней больше глубоких объяснений. Лихи разбирает шесть типов проблем, связанных с тревогой: генерализованное тревожное расстройство, фобии, паническое расстройство и другие. Для каждого типа он предлагает конкретные стратегии, а также даёт тесты, опросники и техники, которые помогают понять свою тревогу и увидеть, куда двигаться дальше. Для чтения в остром состоянии и на бегу она не подходит - требует вдумчивости, времени и готовности работать с текстом, а не просто пролистывать. Но как следующий шаг после знакомства с темой - очень хороший вариант. 3. Аарон Бек и Дэвид Кларк, «Тревога и беспокойство» Эта книга классная, но с неё я бы не стала начинать. В ней очень подробно разбираются тревога в целом, социальная тревога, фобии и панические атаки. Читать её от корки до корки в один присест — плохая идея, лучше выбирать главы, которые относятся именно к вашей проблеме. Книга структурирована до мельчайших деталей, с подробной проработкой каждого типа тревожных расстройств. Внутри огромное количество рабочих таблиц для анализа автоматических мыслей, схемы поведенческих экспериментов и другие инструменты. Это настоящий клад, бесценный инструментарий для совместной работы на сессии. Но делать все таблицы подряд не стоит - быстро заскучаете, лучше брать выборочно, точечно. Язык суховат, и после десяти страниц хочется отдохнуть. Но для психологов и очень настойчивых читателей книга - настоящий клад. Какую выбрать? Если вы в остром состоянии и нужна срочная поддержка - начинайте с книги Татьяны Павловой. Если уже немного разобрались и хотите более системного подхода - берите Лихи. Если вы специалист или готовы к серьёзной работе - ваш выбор Бек и Кларк. 🚩Сохраняйте пост и делитесь им с теми, кому это необходимо.

На днях мне исполнилось 42 года. Что есть в точке Сейчас? Стабильность. У меня две работы - психолог в кадетском корпусе и частная психологическая практика, которые дополняют друг друга. Обе любимые, хоть и трудные. Обе про мою ценность - помощь и заботу. Горжусь, что в 35+ решила освоить новое направление - работать с людьми глубже, в терапии. Было страшно и трудно, но я шла и иду до сих пор. Радуют подпитывающие отношения самых разных форматов. Это огромный ресурс. Приятно возвращаться домой и радостно идти на работу, когда там есть люди, с которыми классно и общаться, и работать. А теперь о том, что тревожит. Проживаю сейчас вместе с мамой её старение. Формат наших отношений уже изменился, и это непросто. Много эмоций - грусть, тоска, раздражение, теплота, вина, нежность. Вижу, как ей тяжело принимать свои возрастные изменения. И это запускает мои собственные размышления. О том, как я буду стареть. О том, как это будет с другими моими близкими. Думаю, как я хочу проходить этот этап, что буду делать. Беспокоюсь, как это будет происходить в наших условиях. Я всё чаще думаю, что к старению нужно готовиться. Учитывать, планировать, насколько возможно. И не бояться смотреть в эту сторону. Потому что если не смотреть - это всё равно придёт. Только застанет врасплох. И всё-таки среди этих мыслей есть мечта - загородный дом. Примерно такой, как на фото. Чтобы смотреть на зелёное, дышать, слушать ветер и тишину. Вот такое у меня Сейчас. А какое у вас? Что вас радует? А что тревожит? О чём мечтаете? Расскажите в комментариях.

Что делать? Перестать требовать от машины, у которой закончился бензин, ехать. Когда машина не едет, вы же не толкаете её руками. Вы ищете заправку. Если вы в ресурсной яме, разрешите себе не выбирать - если это возможно. Не принимайте решений на остатках сил. Скажите себе: «Я принимаю, что сейчас не могу решать важные вопросы. Это временно». Это не про избегание решения в принципе. Это про осознанную паузу. Сначала машину заправляем, а потом едем на ней дальше. А если решение нельзя отложить? Если вы как раз в той ситуации, которая и сжирает ваш ресурс? 🌿Снизьте планку. В состоянии истощения задача - принять не идеальное железобетонное решение, а достаточно хорошее. То, с которым вы сможете жить ближайшие сутки, например. 🌿Делегируйте выбор. Если есть возможность и это целесообразно, обратитесь к тому, кому вы доверяете: «Мне сейчас сложно решить. Помоги мне выбрать между А и Б. Что тебе кажется более разумным?». 🌿Назначьте цену выборам. Что самое страшное случится в каждом варианте? А если ошибётесь? Чаще всего оказывается, что ошибка не приводит в итоге к тотальной катастрофе. Когда это знаешь, выбирать легче. 🌿 Если “из головы” принять решение сложно, подключите тело. Встаньте, сделайте несколько спокойных глубоких вдохов, выпейте стакан воды. Иногда мы застываем в стрессе. Движение и дыхание возвращают мозгу возможность мыслить. Вы не обязаны делать этот выбор красиво, уверенно и блестяще. Вы имеете право выбрать как-нибудь, лишь бы выжить в этом дне. А завтра, когда появится ресурс, возможно, вы пересмотрите решение. А может, и нет. И системно восполняйте ресурсы. Не ждите, что это случится само. Отдых - это не просто «полежать на диване с телефоном». Восстановление требует внимания: разбираемся, куда уходят силы и минимизируем «дыры». То, что наполняет - делаем больше и чаще. То, что забирает силы - меньше и реже, в идеале не делаем совсем. Если нет сил - приходите http://t.me/olga_bazarova. Вдвоём и путь короче, и ноша легче. Вот что мы сможем сделать вместе: ❤️Найти «дыры», через которые уходит энергия. Отследим, где вы тратите силы впустую: на мысленную жвачку, на контроль того, что вам неподвластно, на бесконечную внутреннюю ругань или на что-то ещё. ❤️ Остановить внутреннего критика. Вместо того чтобы добивать себя, вы научитесь себя поддерживать. ❤️ Вернуть контакт с телом и потребностями. Вы перестанете жить в режиме «автопилота» и начнёте замечать, что вам нужно прямо сейчас: сон, пауза, движение или тишина. ❤️ Постепенно возвращать способность выбирать. Начнём с безопасных решений, восстановим доверие к себе. Когда появится ресурс, вы сможете делать решать более сложные задачи. Выбор перестанет быть титаническим усилием и станет естественным шагом. Восстановить ресурс возможно, даже когда кажется, что и на это сил нет. После сессий обычно приходят ясность, спокойствие и облегчение: «со мной всё так». Я очень хочу, чтобы вы тоже это ощутили ❤️

Вы когда-нибудь стояли в супермаркете и смотрели на две пачки чая по 20 минут, не в силах понять, какую взять? А може, не один месяц решали: уходить (от партнёра, с работы) или оставаться, начинать или подождать. Это НЕ нерешительность, НЕ недостаток силы воли, Сделать выбор и действовать очень-очень сложно, если ваши внутренние ресурсы на нуле. Выбор - энергозатратный процесс. Он требует включения префронтальной коры - отдела мозга, отвечающего за волю, анализ и самоконтроль. Чтобы взвесить «за» и «против», представить последствия, отсечь эмоциональный шум и сделать шаг - нужны ресурсы. В ресурсном состоянии у вас больше ясности. Вы чётче видите последствия, меньше сомневаетесь в своём праве выбрать любой вариант. Это не значит, что выбор даётся «играючи», особенно если все варианты так себе. Но разница колоссальная: вы выбираете и принимаете результат, не разрушая себя критикой. Когда ресурса нет (вы в стрессе, хроническом недосыпе, тревоге или эмоциональном выгорании) - мозг переходит в режим энергосбережения. В этом режиме он плохо справляется с выбором. У него есть два сценария: 🟠Торможение, зависание. Вы перечитываете сообщение десять раз, но так и не нажимаете «отправить». Открываете и закрываете маркетплейс, так ничего и не купив. Сидите и смотрите в стену, понимая, что надо что-то решить, но тело и мозг словно вязнут. 🔴Импульсивное действие. Вы хватаете первое попавшееся, лишь бы отстали. Отстали окружающие и вы сами от себя. Потому что этот внутренний голос уже замучил: «Ну давай уже, решай! Сколько можно? Ты что, не можешь выбрать?!». Вы соглашаетесь на то, что вам не нужно. Всё, что угодно, лишь бы прекратить это напряжение. Самое опасное здесь - самокритика. Вы начинаете ругать себя: «Что со мной не так? Я не могу даже чай выбрать!» Этой самокритикой вы добиваете последний запас энергии. Круг замыкается: чем больше вы себя корите, тем меньше у вас сил, а значит - сложнее выбрать. Что делать? 👇

Вы верите в карму? В Таро? В то, что у всего есть сакральный смысл? Или вы, наоборот, считаете все это ерундой, и опасаетесь, что психолог начнет говорить про «энергии» и «родовые сценарии»? В любом случае - вам не о чем беспокоиться. Я работаю в научной парадигме и НЕ ВЕРЮ, что: — вы сами притянули свои проблемы; — ситуация дана вам как «испытание»; — зло обязательно вернется к обидчику бумерангом; — боль в горле — это точно невысказанная обида. Но при этом не считаю свою картину мира единственной, которая может существовать. Я понимаю, почему хочется верить в справедливый мир, в уроки, в бумеранг. Это помогает выдерживать сложные времена, находить простые объяснения сложным вещам, делать мир более контролируемым, предсказуемым и безопасным. И я не буду вас переубеждать, осуждать или обесценивать то, во что вы верите. А вот что мы будем делать: 🤩Вместо идеи «вы сами притянули все свои проблемы» → мы разберемся, а нет ли тут сценария, котрый психика привыкла повторять. А может, поработаем над принятием того, что даже с хорошими людьми shit happens. 🟢Вместо «это кармический урок» → найдем, на что вы можете опереться здесь и сейчас, на какие ценности, цели, смысли. Придумаем маленькие шаги, которые вернут вам контроль над тем, что действительно зависит от вас. 🤩Вместо «невысказанная обида вызвала болезнь» и проработки обиды → мы посмотрим, какие еще есть объяснения у боли в горле. И я направлю вас к врачу, если это нужно. Хотя и обиду проработаем при необходимости 😊 Я предлагаю инструменты для работы с психикой. А верить в магию или в науку - решать вам. Кстати, ко мне приходят клиенты, которые занимаются, скажем, Таро. И у нас складывается отличная работа. Почему? Я не знаю точного ответа... Наверное, потому что не пытаюсь их переубедить. Я даю структуру, понятные и научные инструменты, психологическое объяснение. Они берут это и интегрируют со своей картиной мира так, как считают нужным. Их право верить в магию, а мое - работать в научной парадигме. Поэтому вы можете прийти с любым мировозрением. Скептик вы или эзотерик - вам здесь безопасно. Я не буду вас переубеждать. Я не буду вас осуждать. Я помогу вам разобраться и решить то, что вас беспокоит 💚

Только что мы с вами выполнили технику самопомощи при острой тревоге. А теперь давайте разберёмся, как она работает, чтобы в нужный момент вы могли вспомнить её без усилий. И в конце я расскажу об одном важном нюансе. Что происходит с мозгом во время тревоги? Когда тревога захватывает нас, внимание сужается до размеров тоннеля — оно полностью фокусируется на источнике угрозы. Это похоже на прожектор: он освещает только опасность, а всё остальное погружается в темноту. Так было задумано эволюцией: наш предок не мог отвлекаться, например, на еду, когда на него бежал хищник. Но сейчас мы тревожимся по другим поводам - необходимость выступить на презентации, сделать важный звонок, необходимость выйти на улицу. В этих условиях тоннельное внимание только мешает: оно искажает реальность и тормозит действия. Как работает техника «5-4-3-2-1» Она переключает фокус с внутреннего потока тревожных мыслей на внешние стимулы. С того, что «в голове», на то, что происходит прямо здесь и сейчас. Мозг не может одновременно паниковать и наблюдать. Когда вы ищете пять предметов одного цвета или называете тактильные ощущения, вы буквально выводите себя из этого тоннеля. Почему техники забываются именно тогда, когда они нужнее всего? Это свойство тревоги, котором мы говорили выше, тот самый тоннель. Она сужает внимание, и в этом состоянии всё, что вы когда-либо читали или слышали, не вспоминается. Поэтому, чтобы вам было легче применить эту технику: 🏋‍♀Потренируйтесь заранее, в спокойной обстановке. Это не только антикризисный навык, но и хорошая практика осознанности. Постарайтесь запомнить само ощущение переключения. 😱 Определите момент, когда будете её использовать. Например, скажите себе: «Когда я почувствую, что сердце колотится, а мысли понеслись вскачь, я делаю 5-4-3-2-1». 📝 Запишите кратко или в виде пиктограмм и держите запись под рукой. В заметках телефона или на стикере у рабочего стола. В момент паники вы можете не вспомнить сложную инструкцию - пусть она будет перед глазами. ‼️А теперь критически важное Эта техника - «скорая помощь». Она помогает сбить острую тревогу, вернуть способность мыслить и не провалиться в панику прямо сейчас. Но: - если тревожные состояния повторяются регулярно, - если вы избегаете каких-то ситуаций, мест, - если тревога мешает спать, работать или общаться ✔️✔️✔️ одних техник быстрой помощи недостаточно. Такие способы - это как обезболивающее при зубной боли. Оно снимает острую боль и облегчает состояние в моменте, но причину не устраняет. Чтобы решить проблему, нужен врач. А если откладывать лечение - последствия будут более тотальными, а лечение - дорогостоящим. С тревогой то же самое. И ещё один важный нюанс. Использовать эту технику слишком часто - тоже не лучшая идея. Парадокс в том, что если прибегать к ней по каждому поводу, она может закрепить тревогу: мозг привыкнет, что «спасение» приходит только через внешнее переключение, и не будет учиться справляться иначе. Обезболивающее нельзя принимать бесконтрольно и бесконечно. Поэтому самый надёжный путь - не только снимать симптомы, а разбираться с причинами. Например, в работе с психологом - разобраться, что именно запускает тревожную реакцию, и научить мозг реагировать иначе.

Техника, которая поможет во время приступа острой тревоги

Когда в голову приходят тревожные или неприятные навязчивые мысли ⬇️ А вдруг это не тревога, а проблемы с сердцем Почему он не отвечает? Наверное, я что-то не то сказала Вдруг они подумают, что я странная? А если мне станет плохо в людном месте и я опозорюсь? Что, если это никогда не пройдёт? Почему мне в голову лезет такое? ... хочется выгнать их из своей головы. Избавиться навсегда, чтобы больше не мучили 😟 И вы пытаетесь себя уговорить: «Нужно просто об этом не думать. Это ерунда. Выкинь это из головы. Всё, я просто не буду об этом думать — и всё пройдёт». Но вот тут начинается странное. Чем сильнее вы гоните тревожные мысли, тем чаще они возвращаются. Они лезут снова и снова, становятся громче, навязчивее. Вы злитесь на себя за то, что у вас не получается от них избавиться 😤 Вам кажется, что это вы плохо стараетесь, раз никак не можете заставить себя не думать о том, о чём не хотите. Но с вами всё в порядке. Просто в этот момент вы имеете дело с особенностью работы человеческой психики 🧠 В 1987 году психолог Дэниел Вегнер провёл эксперимент. Он просил испытуемых не думать о белом медведе. Результат оказался парадоксальным: мысли о медведе возникали у участников чаще, чем у тех, кому таких ограничений не ставили 🐻‍❄️ Механизм здесь такой. Когда вы пытаетесь подавить мысли, в мозге одновременно активируются два процесса. 🩵-ый - сознательный, он пытается отвлечься на что-то другое. 2⃣-ой - автоматический, бессознательный, он постоянно сканирует пространство: «А не думаю ли я о том, о чём нельзя думать?». И чтобы ответить на этот вопрос, мозг вынужден снова и снова обращаться к запретной мысли. Автоматический процесс работает без перебоев, а сознательный быстро устаёт. И когда он истощается, мысль, которую вы гнали, врывается с удвоенной силой. Это как попытка утопить надувной мяч. Вы давите на него изо всех сил, а он выскакивает обратно, обдавая брызгами всё вокруг 💦 Подавление не уничтожает мысли, а закрепляет её. Выход - менять стратегию. Не пытаться избавиться от мыслей, а менять своё отношение к ним ✨ ✅ Что можно делать с тревожными мыслями вместо того, чтобы бороться с ними или пытаться избавиться: - Снижать их значимость - перестать воспринимать мысли как приказ к действию или сигнал опасности, - Наблюдать за мыслями со стороны, - Проверять их фактами, - Не верить неточным и сомнительным мыслям, - Формулировать новые, которым можно доверять. Все эти навыки тренируются в когнитивно-поведенческой терапии. Когда вы не боретесь с мыслями, то и мозг не воспринимает их как угрозу. И вы больше не дёргаетесь от тревоги, а просто живёте свою жизнь 🕊️ Признавайтесь, пока читали, подумали о белом медведе? 😁 А теперь? 😄

Просыпаетесь утром, и ещё до того, как открыли глаза, внутри уже звучит: «Ну вот, опять…», «Сколько можно?» Ещё секунду назад вы спали, а когда проснулись - тревога уже здесь. Как будто она и не уходила вовсе. Вы даже ещё ничего толком не успели подумать, не то что сделать 😔 Вы смотрите на других, и кажется, что они живут иначе. Легче справляются с жизнью, переносят трудности. Не переживают по тем поводам, по которым переживаете вы. Встают, пьют кофе, хихикают над смешными видео, внутри у них тишина и спокойствие. А вы застряли в тревоге и уже не помните, когда в последний раз было по-другому. И самое страшное - появляется мысль: «Теперь так будет всегда. Я никогда из этого не выберусь». Наступает такое беспросветное отчаяние. И думается: лучше бы вообще не просыпаться 😞 ‼️ Вот что важно знать про такие мысли ‼️ Когда человек долгое время находится в состоянии хронического напряжения, его нервная система работает в определённом режиме: повышен уровень кортизола, активно миндалевидное тело (отвечает за тревогу), снижена активность префронтальной коры (отвечает за воспоминания и осознанную оценку). В этом состоянии меняется работа памяти. Воспоминания становятся состояние-зависимыми (state-dependent memory): доступ к ним облегчён, если текущее состояние совпадает с состоянием в момент их формирования. Проще говоря: в состоянии тревоги мозг лучше «достаёт» тревожные воспоминания, а спокойные - гораздо хуже 😟 Спокойные воспоминания были сформированы в другом состоянии - расслабленном. В режиме тревоги доступ к ним затруднён. Они не стёрты и не исчезли. Но сейчас нейронные пути к ним активируются слабее, чем пути к тревожным мыслям. Человек не может «просто вспомнить», каково это - быть спокойным, потому что текущее состояние мозга не совпадает с тем, в котором эти воспоминания сохранялись. Это нормальная особенность работы памяти. Она обратима: при снижении уровня тревоги доступ к спокойным воспоминаниям постепенно восстанавливается 🌿 Ощущение безысходности не является достоверным предсказанием будущего. Это проявление текущего состояния нервной системы, а не объективный прогноз. Мысль «теперь так будет всегда» - это не информация, это симптом тревоги. Тревога как кривое зеркало: она искажает восприятие времени и будущего до неузнаваемости 🤡 Это состояние не навсегда. Даже если сейчас вам совсем не верится в это ❤️ ❓ Бывает, что утром вы уже просыпаетесь с тревогой?

Бывает, что вы относитесь к себе как к бытовой технике. Включили - работаете и приносите пользу: стираете, убираете, готовите ужин. Выключили - бесполезно простаиваете. Бывает, что к другим вы относитесь так же — как к инструменту. Бывает, что и другие взаимодействуют с вами через чёткий функциональный запрос: «дай», «помоги», «сделай». В целом в этом нет ничего страшного. Относиться ко всем и всегда по-человечески затратно психически. Если в жизни присутствуют функциональные отношения, это нормально. Беда наступает тогда, когда жизнь только из них и состоит. Инструментальное отношение к себе никогда не бывает изолированным. Оно всегда просачивается в отношения с другими. Если вы так относитесь к себе как к функции, то и с другими будете так же — в большей или меньшей степени, но обязательно. Иногда инструментальность становится единственным возможным способом коммуникации. Общаться-то хочется, а по-другому просто не умеете. А в паузе становится страшно. Вы не знаете, как это - просто быть человеком. Вы привыкли: инструмент должен работать. Но психика протестует и сигнализирует через неудовлетворенность и злость,ведь вы - не инструмент. Откуда вообще берётся такое отношение к себе и к другим? Чаще всего корень в детстве. Когда ребёнка любили за дело, за оценки, за помощь. Когда «хорошая девочка» означало «удобная» или «полезная». Когда ребёнка наказывали молчанием или критикой за то, что он просто останавливался, ничего не делал или не приносил тех результатов, которых ждали. Или когда рядом не было человека, который просто любил вас без всякой причины. Тогда инструментальное отношение становится единственной знакомой формой близости. Другой вы просто не видели. Казалось бы, раз корень в детстве, нужно сразу туда идти. Но в терапии мы начинаем не с этого. Потому что прямо сейчас больно и тяжело именно в моменте. И если сразу нырнуть в прошлое, можно упустить то, что происходит с вами сегодня. Поэтому сначала мы учимся замечать, как прямо сейчас, в повседневной жизни, проявляется это инструментальное отношение к себе. Где вы включаете «режим техники». В каких ситуациях возникает стыд за «бесполезность». Как вы себя останавливаете, критикуете, заставляете. Мы просто учимся это видеть - без оценки, без попыток сразу всё исправить. И постепенно пробуем относиться к себе иначе. А уже потом, если потребуется, идём в детство, к моменту, когда этот инструментальный договор с миром был заключён. Встречаемся с той девочкой, которая решила: лучше быть полезной, чем не нужной никому. Я как психолог не дам вам инструкцию. Зато создам пространство, где можно безопасно остановиться, выдохнуть и впервые попробовать быть не «работающей техникой», а живым человеком. Даже если страшно. Даже если кажется, что так нельзя. Если вы узнали себя - приглашаю вас в работу. Напишите мне в личные сообщения. Но только не надо себя чинить. Инструмент чинят. Человека - замечают.

"Панически боюсь водить машину. Страх выезжать в город, где интенсивное движение. Боюсь затупить, вовремя не среагировать. Есть страх аварии и конфликтных ситуаций на дороге. Сама в авариях не была". Комментирую ситуацию подписчицы 👇 Страх не обязательно возникает из-за личного негативного опыта. Мозгу по большому счёту всё равно: лично у вас был опыт или вы просто за кем-то наблюдали. Это работает механизм, помогавший нам выжить. Допустим, наш предок видел, как кто-то съел ядовитый гриб и умер. Мозг предка делал вывод: «вот этот гриб = смерть». Благодаря этому не было необходимости самому дегустировать смертельно опасное. Механизм сработал - жизнь сохранена. С вождением то же самое. Вы видели чужую аварию, слышали страшные истории родственников, читали сводки ДТП или в детстве сидели на пассажирском сиденье с тревожным водителем-родителем - для мозга этого вполне достаточно. Он уже сделал  вывод: вождение - это опасно. Мозгу и не надо, чтобы вы сами врезались, он и так всё понял. Проблема в том, что в современном мире этот механизм иногда сбоит. Мозг же не различает: · увиденное своими глазами и просмотренное в новостях, · реальную статистику и единичный случай, · опасность для осторожного водителя и опасность для лихача. Для него одна эмоциональная история перевешивает сто безопасных поездок. Такое вот у нас эволюционное наследие 🤷‍♀ Что происходит дальше? Приходят катастрофические мысли-предсказания: «При интенсивном движении я обязательно затуплю, вовремя не среагирую - попаду в аварию». Включается недооценка себя: «Я с этим не справлюсь». Чтобы не сталкиваться с опасностью, вы начинаете избегать — не выезжать, не пробовать, откладывать. Чем дольше вы избегаете, тем сильнее мозг убеждается в своих неправильных выводах: «Я выжил потому, что не поехал. Значит, ехать правда смертельно опасно». Но почему тогда боятся не все? Ведь все видели или слышали про аварии. Дело не в том, что вы что-то слышали. А в том, как мозг это переработал. Что на это влияет? Склонность катастрофизировать. Один человек слышит про аварию и думает: «Да, так бывает. Я вожу аккуратно, риск небольшой». А мозг другого автоматически выдает: «Какой ужас! Это точно случится и со мной тоже!!!». Такой вот режим мышления. Но его можно перенастроить через работу с мыслями с помощью специальных упражнений. Страх вождения редко живёт один. Обычно он приходит, где уже есть общая тревожность, перфекционизм или потребность всё контролировать. История про чужую аварию просто падает на эту подготовленную почву и даёт всходы. Что с этим делать? 1. Разобраться, какие именно мысли запускают панику, и сформулировать новые — от которых будет спокойнее. 2. Выяснить, какое поведение закрепляет страх, и подобрать упражнения, которые уберут избегание. 3. Получать новый опыт — и интегрировать его, чтобы мозг переобучался и делал новые выводы. 4. Работать с перфекционизмом и потребностью контролировать. Выявляем завышенные требования к себе, различаем реальную ответственность и гиперконтроль, учимся допускать неидеальность в действиях и спокойнее относиться к тому, что мы не можем предсказать или изменить. Задать вопрос анонимно можно тут 👇 https://ngl.link/bazarovaolga

Почему уйти от того, кто делает нам больно, тяжелее, чем остаться? На одной из консультаций мы говорили о странной штуке: почему так тяжело заканчивать отношения, в которых нам объективно плохо? Где абьюзят, обесценивают и регулярно катают на эмоциональных качелях. Казалось бы: уйди от мучителя - и радуйся. Но тогда почему разрыв с абьюзивным партнером переживается болезненнее, чем расставание с «нормальным» человеком? Потому что деструктивные отношения формируют дезорганизованную привязанность. Это когда фигура привязанности одновременно и источник боли, и единственный предполагаемый источник безопасности. Мозг запутывается. Когда нам плохо, нас (особенно в детстве или в травматичной связи) инстинктивно тянет к тому, кто по идее должен утешить. Но в токсичных отношениях изначально содержится баг. Тот, кто делает нам плохо, и тот, кто утешает - это один и тот же человек. Это сбивает с толку, дезорганизует. Чем сильнее нас обижают, тем сильнее мы ждем «утешения» - примирения, «медового месяца». И тем сильнее стремимся за этим к фигуре привязанности. Особенно если других источников утешения нет или они не дают нужного чувства безопасности и тепла. Получается замкнутая петля. Разорвать её обычной логикой «я же умная / умный, зачем мне это терпеть?» невозможно, потому что здесь работает не логика, а древняя система выживания. Что делать? 🟢Признать, что это не «слабость воли», а работа психики. Перестать себя ругать за то, что сложно уйти или тянет обратно. Стыд и самокритика только затягивают петлю. 🟢Если ушли - разрешите себе отгоревать отношения. Даже если они были ужасными, в них было нечто важное и ценное для вас. Например, то самое утешение, которое вы иногда получали. 🟢Найти источники поддержки. Петля разрывается только тогда, когда мозг понимает: есть другой безопасный объект (группа поддержки, друг / подруга, вы сами), к которому можно пойти за успокоением, а не возвращаться к источнику боли. 🟢Разорвать связь «страх = страсть». В дезорганизованной привязанности мы путаем тревогу и нестабильность с сильными чувствами. Задавать себе вопросы: что я чувствую, какие ощущенияы в теле, что я думаю и т.д. Выход из таких отношений - это процесс. И он не всегда похож на радостный прыжок в новую жизнь. Скорее это выход из зависимости - с ломкой и откатами, с сомнениями. Но это возможно. «Замкнутая петля» существует только в изоляции. Когда появляется безопасный Другой (или хотя бы понимание механизма), она размыкается. И вообще это годный повод для обращения к психологу. Если вы понимаете, что надо уйти, но каждый раз находите причины остаться; если после разрыва боль не утихает, а только усиливается, и вас снова тянет обратно; если вы ловите себя на том, что не можете разорвать этот круг годами - психолог поможет разобраться, что именно держит вас в этих отношениях. На первых порах он может стать тем самым безопасным Другим, который поможет выдержать боль, не возвращаясь к источнику травмы. А потом - помочь найти новые источники поддержки, которые не разрушают, а восстанавливают. Сталкивались ли вы с этим- когда разрыв с абьюзивным партнером переживается болезненнее, чем с "обычным" человеком - в своей жизни или в историях знакомых?