Бисева, не беси!

#пятничныймем Обожаю, когда вы делитесь со мной мемами! Пожалуйста, не стесняйтесь 😂

Как вернуться в момент В прошлый раз я рассказала, как ушла гулять и очнулась на незнакомой тропинке — потому что поток мыслей увел меня из реальности. А сегодня хочу поделиться тем, что помогает мне возвращаться обратно. Дело в том, что бороться с мыслями бесполезно. Если сказать себе «не думай о работе» — думаешь о ней ещё сильнее. Проверено 🙈 Работает другое. Не гнать мысли, а мягко переключать внимание на то, что происходит вокруг прямо сейчас. Через тело и органы чувств - это самый простой, быстрый и рабочий способ. Есть элементарное, но классное упражнение, которое обычно используют при тревоге — но оно прекрасно работает и просто чтобы вернуться в момент. Называется «5-4-3-2-1». Останавливаетесь и по очереди отмечаете: 5 вещей, которые видите. Небо, рябину, трещину на асфальте — что угодно. 4 звука, которые слышите. Шум ветра, чьи-то шаги, птицу. 3 ощущения в теле. Ветер на коже, землю под ногами, дыхание. 2 запаха. Или один, если второй не улавливается. 1 вкус. Или просто отметьте вкус во рту. И всё. Пока вы перебираете эти пять шагов, внимание естественно переключается из головы — в реальность. Мысли на этом не заканчиваются навсегда, но вы возвращаетесь. Из гонки в голове — в свою собственную жизнь, которая происходит здесь. Да, звучит просто. Но именно в этой простоте вся сила — это можно сделать где угодно, за минуту, без всякой подготовки. Я возвращалась так на той самой прогулке. И знаете — оставшаяся половина пути была совсем другой. Я наконец-то увидела осень, ради которой и вышла. А вы что делаете, когда замечаете, что мысли унесли вас далеко от момента?

История о потерянном времени Формально август ещё считается летним месяцем. А по моим ощущениям — уже совсем осень. Листья понемногу желтеют, рябина краснеет, а небо становится особенно голубым и просторным. Осень — моё любимое время года, и я уже вовсю ею наслаждаюсь. И всё было бы отлично, если бы в эту осеннюю сказку не вмешался мой перфекционизм и стремление к продуктивности 🙈 Сегодня у меня был большой перерыв на обед, и я отправилась на прогулку: выхаживать норму шагов, разгружать психику и смотреть на природные красоты. Первые 15 минут я искренне наслаждалась видами, а потом медленно, но верно скатилась в рабочие мысли. Очнулась минут через 30 и с удивлением обнаружила себя на незнакомой тропинке посреди парка. Самое интересное — я даже дорогу не запомнила, настолько была погружена в свои мысли. Обратно шла максимально осмысленно и медленно, постоянно возвращая фокус на внешнее. Я часто рассказываю про ловушки перфекционизма, но это совсем не значит, что я сама в них не попадаю. Да, сейчас этого меньше, и это не мешает жить. Но я всё ещё не избавилась от этого полностью. И это — нормально. Мне это уже не отравляет жизнь. Но я вижу, как у многих перфекционизм её по-настоящему обкрадывает — делает пресной и тусклой. А вы ловите себя на том, что даже отдых умудряетесь превратить в задачу? Как возвращаете себя в момент?

#пятничныймем

📚 Что читает ваш психолог Выпуск 2: перфекционизм и самокритика Как и обещала — продолжаю. Сегодня о том, что бьёт по многим сильным, умным, успешным женщинам: вечное «недостаточно», синдром самозванца и внутренний критик, который никогда не доволен. Собрала по трём уровням: ⠀ 📕 Серьёзные терапевтические Книги, по которым работают специалисты. Но если любите разбираться глубоко — читаемы и как самопомощь. Пол Гилберт — «Осознанное сострадание» Основатель терапии, сфокусированной на сострадании. О том, почему самокритика держит нас в постоянной тревоге — и как включить внутреннюю поддержку вместо внутреннего надзирателя. Тем, кто привык всё решать через «соберись, тряпка». Пол Хьюитт, Гордон Флетт, Сэмюэл Микаил — «Перфекционизм» Фундаментальная работа ведущих исследователей темы. О том, как перфекционизм устроен, откуда растёт и почему бьёт по отношениям и самооценке. Серьёзно и глубоко. Мартин Антони, Ричард Свинсон — «Когда всё слишком идеально» Практическое руководство, как ослабить перфекционизм, который мешает жить: страх ошибок, прокрастинацию, вечную неудовлетворённость собой. С конкретными техниками. ⠀ 📗 Научпоп Понятным языком, читается легко, без всякой подготовки. Кристин Нефф — «Как относиться к себе по-доброму» Главная книга о самосострадании. С научной базой, но тёплая и человечная. Помогает перестать путать самокритику с требовательностью. Если начать с одной — начните с неё. Брене Браун — «Дары несовершенства» О том, как перестать заслуживать любовь безупречностью и разрешить себе быть живой, а не идеальной. Про стыд, уязвимость и смелость быть настоящей. Тал Бен-Шахар — «Парадокс перфекциониста» Про разницу между здоровым стремлением к лучшему и токсичной погоней за идеалом, которая отравляет жизнь. Как ослабить хватку, не растеряв амбиции. ⠀ 📘 Художественная Не инструкции, а проживание темы. Чтобы почувствовать, что вы не одни, и посмотреть, как это бывает у других. Ханья Янагихара — «Маленькая жизнь» ‼️осторожно, книга тяжелая и может вызвать ретравматизацию ‼️ Тяжёлая, но пронзительная книга о человеке, которого детство научило считать себя недостаточным — и который всю жизнь платит за это внутренней жестокостью к себе. Многие узнают механизм, даже если история далека. Джанет Фитч — «Белый олеандр» О девочке, растущей рядом с холодной, требовательной, идеальной матерью — и о том, как этот голос потом звучит внутри. Про то, откуда берётся наш внутренний критик. ⠀ Сохраняйте, чтобы не потерять. А в следующем выпуске — книги про отношения и созависимость: про тех, кто растворяется в других и забывает себя.

#пятничныймем В конце этой недели я явно выгляжу как женщины, которых играл Стоянов 😂 А вы?

Бойся своих желаний В конце апреля я как-то задумалась о том, что у нас в Екатеринбурге очень редко бывают грозы. А иногда так хочется, как у Тютчева, грозу в начале мая… Вселенная явно услышала мое желание, потому что гроз в этом году нам выдали на 10 лет вперед, редкий июльский день обходился без хорошего буйства природы. В какой-то момент грозы как будто немного надоели, и захотелось более летней погоды. Вселенная, видимо, вошла во вкус и снова услышала мои желания, теперь у нас +37 🙈 и хочется обратно грозу и +20. Бойтесь своих желаний, однозначно!

#пятничныймем

📚 Что читает ваш психолог Выпуск 1: тревога и панические атаки Меня часто спрашивают, что почитать про тревогу. Собрала для вас подборку по трём уровням — выбирайте по настроению и задаче Серьёзные терапевтические Книги, по которым работают специалисты. Но если любите разбираться глубоко — читаемы и как самопомощь. Уильям Кнаус — «КПТ тревоги: пошаговая программа» Именно программа, а не разговоры вокруг темы. Пошагово, с упражнениями. Для тех, кто любит структуру и конкретные действия. Робишо и Дюга — «Генерализованное тревожное расстройство» Про ту самую фоновую тревогу, что не привязана к ситуации — просто есть всегда. Если беспокоитесь обо всём подряд — это сюда. Дэвид Кларк и Аарон Бек — «Беспокойство: КПТ-подход» Бек — один из основателей когнитивной терапии. Фундаментально о том, как устроена тревога и что с ней работает. Уинстон и Сейф — «Тревога ожидания» Про нерешительность, избегание и катастрофическое мышление. Про то состояние, когда страшнее ждать, чем сделать. Научпоп Понятным языком, читается легко, без всякой подготовки. Роберт Лихи — «Свобода от тревоги» Один из лучших авторов по теме. Тепло, по делу, с юмором. Если брать одну книгу из списка — начните с неё. Кэтрин Питтман — «Перенастройте свой тревожный мозг» Как тревога устроена на уровне мозга. Помогает перестать себя винить и начать понимать. Джиллиан Батлер — «Преодоление социальной тревожности и застенчивости» Отдельно про страх оценки, неловкость, избегание общения. Курс самопомощи с упражнениями. Художественная Не инструкции, а проживание. Чтобы почувствовать, что вы не одни. Мэтт Хейг — «Причины остаться в живых» Автор описывает собственный опыт тревоги и депрессии. Честно, без прикрас — и с надеждой. Многие узнают себя. Сильвия Плат — «Под стеклянным колпаком» Классика. Очень точное описание того, как тревожно-депрессивное состояние ощущается изнутри. Тяжеловатая, но пронзительная. Сохраняйте, чтобы не потерять. В следующем выпуске — книги про перфекционизм и самокритику.

#пятничныймем

Для всех, кто любит начинать новую жизнь с понедельника — напоминаю: Есть места на диагностику на выходные. (Бесплатно) Есть места на консультации после 13 июля. (3500р 50-55 минут). P.S. Половина 2026 уже прошла. Но вы всё ещё можете успеть изменить свою жизнь — не с понедельника, а прямо сейчас. Записаться: @AnastasiyaBiseva

#пятничныймем

Я никого не уговариваю Меня часто спрашивают друзья и знакомые: наверное, ты всех уговариваешь идти в терапию? Нет. Никогда. Уговорить человека разбираться со своими психологическими сложностями практически невозможно. Я работаю только с теми, кто готов что-то менять — и готов прикладывать для этого усилия. За этими вопросами почти всегда стоит одно: ощущение что ситуация недостаточно серьёзная. Что ещё рано. Что справлюсь сама. — У меня нет конкретного запроса, я даже не знаю с чего начать — Ну у меня же не депрессия, может само пройдёт — Вдруг приду, а там окажется что всё нормально — и я зря потратила время — Не уверена, что мне вообще нужен психолог Именно для этого существует диагностика. Бесплатно, 15–20 минут — мы просто разбираемся, что происходит. Результат бывает очень разным. Иногда большой проблемы нет — и мы прямо на диагностике переходим к консультации, разбираем ситуацию и закрываем вопрос за одну встречу. Иногда понятно, что человек просто очень сильно устал. Тогда я говорю прямо: езжайте в отпуск. Если после не пройдёт — возвращайтесь. Бывает, что нужен не психолог, а другой специалист — психиатр или врач. Я об этом скажу честно. Прийти на диагностику можно даже если вы совсем не уверены, нужна ли вам терапия вообще. Для этого она и существует — чтобы вместе разобраться, есть ли смысл идти дальше, и если да — в каком направлении. Консультация — это уже следующий шаг, если он нужен. Диагностика — бесплатно, 15–20 минут. Есть места на следующую неделю. Консультация — 3500 руб., 50–55 минут. Есть места на вторую половину июля. Записаться: @AnastasiyaBiseva

Слепое пятно Когда за плечами уже есть опыт побед и достижений — кажется, что любая вершина покорится, если приложить достаточно усилий. Поработать над собой, разобраться, понять. На деле есть области, где это правило не работает. Наша психика умеет очень хорошо прятать проблемы — и предлагать решения, которые на самом деле ничего не решают. Это называется психологическими защитами. Они нужны, чтобы ограждать нас от тяжёлых эмоций и всего, что представляет какую-то угрозу. Именно поэтому иногда вы очень хорошо знаете, что нужно делать. Прочитали хорошую книгу — может, и не одну. Прошли курс. Может быть, были в терапии и получили какой-то результат — но меньше чем хотелось бы, или он оказался недолгим. Психика не любит вмешательств. Она любит постоянство — даже если это постоянство состоит из боли и тревоги. Потому что привычная боль — понятная. Поэтому защиты стоят стеной на страже ваших же изменений. И вот здесь важный момент: чем выше интеллектуальный уровень — тем более изощрёнными становятся защиты. Примитивные защиты — грубые инструменты. Вы наверняка видели таких людей со стороны: человек, который продолжает пить и искренне считает что у него всё под контролем. Женщина, которая остаётся в явно разрушительных отношениях и объясняет это любовью. Кто-то, кто отрицает очевидную для всех вокруг проблему — и кому невозможно ничего объяснить. Защита работает топорно, но очень мощно — человек буквально не видит того, что видят все остальные. Невротические защиты — совсем другая история. Человек не отрицает реальность, он её очень убедительно объясняет. Себе в первую очередь. Это звучит примерно так: 🙂 Мне сейчас просто не до этого, разберусь потом когда всё устаканится 🙂 Я в целом понимаю в чём проблема, мне просто нужно время 🙂Я уже пробовала терапию, мне не очень помогло — наверное, это просто не моё 🙂 Ну у меня же нет ничего прямо серьёзного, справлюсь сама 🙂Я читала про это, я понимаю откуда это идёт — просто пока не получается изменить Всё это звучит разумно. Именно в этом и сложность — защиты образованного человека выглядят как здравый смысл. Знать про психологические защиты и видеть собственные — разные вещи. Так бывает. И в таких случаях нужен взгляд со стороны. Сколько из этих фраз вы говорили себе в последний год?

Закрытая база ≠ ощущение безопасности Эта история, с которой я часто встречаюсь у клиентов-миллениалов — а их у меня больше всего. У многих из нас сформировалось убеждение: закрытая база даст безопасность и спокойствие. У каждого она своя, но в общих чертах — это квартира в ипотеку, карьера, может быть машина, семья или просто отношения. И путь к ней — годы усилий. А кто-то вообще ещё не дошёл. Пока человек бежит за этой базой, кажется: ещё немного — и станет легче. Нужно просто еще немного потерпеть. Проблемы начинаются тогда, когда база уже закрыта. А ощущения безопасности, удовольствия, счастья — всё ещё нет. Иногда тревоги становится даже больше — теперь ведь есть что терять. И в этот момент накрывает растерянность: почему мне не стало хорошо? Потому что база — это прекрасно. Но сама по себе она не гарантирует ощущения безопасности. У меня есть пример из жизни. Знакомая с несколькими квартирами, машиной, счетами — последние двадцать лет живёт в страхе всё это потерять. Не теряла. Но измучила себя этим страхом. Все формальные признаки спокойной жизни на месте. А внутри — нет ощущения безопасности. Эта база по сути ничего не даёт в эмоциональном плане. ⠀ Отсутствие счастья, которое до поры до времени списывают на нехватку денег или квартиры — на самом деле имеет совсем другую причину. И она всегда внутри. Работать над базой, безусловно, нужно. Но если вы не чувствуете себя в безопасности сейчас — есть риск не почувствовать её и в собственном жилье.

#пятничныймем

Парадокс успеха Есть такая идея, что если закрыть базовые потребности — квартира, работа, семья, деньги — станет хорошо. Тревога уйдёт. Выгорание пройдёт. Наконец-то можно будет выдохнуть. На практике это не всегда так. Даже если у вас прекрасная работа, к которой вы долго шли. Даже если есть семья, хорошие отношения с мужем, дети. В какой-то момент вы всё равно можете столкнуться с выгоранием и ощущением, что что-то не так. Чаще всего с этим ко мне приходят женщины от 30 до 45 лет. Хорошая работа, высшее образование — иногда не одно. Возможно, семья. Возможно, нет. Но жизнь в целом попадает под описание «всё достаточно хорошо». Почему тогда не легче? Потому что внутри всегда есть следующая планка. В терапии это называют невротическими стандартами — требованиями к себе, которые постоянно повышаются. Добилась должности — надо соответствовать. Есть семья — надо быть хорошей женой и мамой. Есть деньги — надо ещё больше. И самое неприятное вот в чём. Когда при всём этом вам всё равно не хорошо — это разворачивается не как «у меня сложная ситуация», а как «со мной что-то не так». Я добилась всего что хотела, я должна радоваться — а не радуюсь. Значит проблема во мне. Именно поэтому в такой ситуации так сложно обратиться к специалисту. Потому что что я ему скажу? У меня всё хорошо. Меня никто не бил в детстве, серьёзных травм нет, жизнь в целом устраивает. Вот если бы была депрессия — пошла бы. Если бы панические атаки — пошла бы. Если бы что-то не получалось в отношениях — пошла бы. Но вот что важно: отсутствие удовольствия от жизни — это тоже достаточная причина. Не нужно испытывать радость 24 часа в сутки. Бывают грустные моменты, бывают тяжёлые — это нормально. Но если вы окинете взглядом последний год — можете ли вы назвать его достаточно счастливым?

Между хорошо и плохо лежит нормально Ты просыпаешься до будильника и уже думаешь о работе. Нехотя встаёшь, варишь кофе покрепче, собираешь себя, чтобы пережить ещё один день. Всё как обычно. Хорошая работа. Хорошая зарплата. Нет никаких серьёзных проблем — никто не погиб, муж не пьёт, дети хорошие. И в целом как будто не на что жаловаться. Выходные проходят в тумане бытовых дел. Вроде есть приятные моменты, но они тусклые — как будто смотришь на них через мутное стекло. ⠀ Между депрессией и счастьем лежит пропасть. И иногда мы попадаем прямо в её середину. Это состояние сложно назвать и нормой, и не нормой. Что-то посередине. И качество жизни в этой середине страдает. ⠀ По данным HeadHunter и платформы Alter, в 2023 году 43% работающих россиян признались в ухудшении общего эмоционального состояния. Это уже старая статистика — думаю, сейчас дела обстоят ещё хуже. Большинство опрошенных при этом продолжают работать, несмотря на общее ухудшение состояния. ⠀ Я чаще работаю с женщинами, и мне проще описывать проблемы, с которыми они сталкиваются. Вот эта невнятная середина между депрессией и счастьем встречается достаточно часто. Правда, ко мне обычно приходят уже тогда, когда состояние успело дорасти до симптомов депрессии — потому что только тогда появляется что-то конкретное, с чем можно прийти к специалисту. Это промежуточное состояние на самом деле часто является скрытой депрессией. Как скрытая анемия — когда гемоглобин нормальный, а ферритин понижен (это я сходила к врачу и узнала, что у меня именно так — поэтому пример из жизни 😅). ⠀ В следующем посте расскажу, почему это состояние чаще всего встречается именно у тех, у кого в жизни, казалось бы, всё хорошо.

#пятничныймем в этот раз в четверг Всем хороших выходных!

Настрадавшийся клиент Когда я училась на клинического психолога, лекции по психиатрии у нас вёл невероятно харизматичный врач с 35-летним опытом работы. Чтобы сформировать у нас правильное отношение к работе и хотя бы немного заткнуть внутреннего спасателя, он рассказал нам про настрадавшегося клиента. Иногда приходят пациенты, которые уже вроде бы решились. Честно отвечают на вопросы, рассказывают про трудности и вроде даже хотят что-то изменить. А в конце сессии аккуратно соскальзывают с темы планирования дальнейших визитов. Удерживать таких клиентов, беспокоиться и уговаривать их лечиться не нужно ни в коем случае. Они обязательно вернутся. К вам, а может, к другому специалисту. Они ведь уже давно понимают, откуда ноги растут у их проблемы, и что сама она не решится, и что старые способы не работают. Просто ещё не настрадались достаточно, чтобы начать её решать. Такой подход вызывал очень много сопротивления — особенно учитывая, что преподаватель работал с серьёзными психиатрическими заболеваниями. Но правда в том, что мы никого не можем заставить. Либо вы готовы, либо нет. Третьего не дано. ⠀ Если вы пока не уверены и хотите просто понять, что происходит — приходите на бесплатную диагностику. 15–20 минут: расскажете, что происходит, я скажу честно, вижу ли чем могу помочь. Если уже готовы разбираться — есть разовая консультация. 50–55 минут, 3500 руб. Берём конкретную ситуацию и работаем с ней прямо на встрече. Не нужно приходить с готовым запросом. Достаточно ощущения, что что-то не так. Записаться: @AnastasiyaBiseva