CHEREPANOVADOC

Вы не болеете, температуры нет, но просыпаетесь уже уставшей, тело будто тяжелое, кожа стала хуже, а энергии постоянно не хватает 🫩 Иногда это признаки и причина может быть в том, что организм живет в режиме хронического низкоуровневого воспаления Это не то воспаление, при котором вы лежите с температурой и вам очевидно плохо Микровоспаление может протекать почти незаметно: иммунная система постоянно получает сигналы «что-то не так» и поддерживает слабую воспалительную реакцию 🦠 Что может поддерживать такое состояние? ✔️хронический недосып ✔️постоянный стресс ✔️курение ✔️избыток висцерального жира ✔️малоподвижность ✔️несбалансированное питание ✔️некоторые хронические заболевания И самое неприятное - вы можете долго списывать изменения на возраст, работу или «ну просто такой период» Организм начинает подавать сигналы: ▫️ постоянная усталость и ощущение, что не восстановились после сна ▫️ снижение концентрации и работоспособности ▫️ ухудшение качества сна ▫️ изменения веса и сложности с его снижением ▫️ ухудшение состояния кожи ▫️ снижение физической выносливости ▫️ ощущение разбитости без очевидной причины Но здесь важно не попасть в другую ловушку❕ Усталость сама по себе не означает хроническое воспаление. Такие симптомы могут быть при анемии, заболеваниях щитовидной железы, дефицитах, нарушениях сна, перименопаузе и множестве других состояний Поэтому задача не в том, чтобы срочно купить противовоспалительные БАДы ⬇️ Задача - понять, почему организм постоянно получает этот сигнал, и устранить причину Пишите - замечаете ли у себя необъяснимые симптомы?

Почему белок становится особенно важен для мышц, обмена веществ и гормонального здоровья | 40+ 🎧сколько белка действительно нужно получать за один прием пищи 🎧почему после 40 важно следить не только за количеством, но и за качеством белка 🎧почему не стоит бояться жиров и выбирать все продукты исключительно «обезжиренные» 🎧 какие ошибки в питании после 40 могут мешать сохранять мышечную массу Рассказываю практические принципы, которые можно применить уже сегодня Проверьте, хватает ли вам белка в течение дня 🍳

После 35 кардио перестает быть «сжигателем жира» и становится «сжигателем мышц» 🌹🌹🌹🌹🌹🌹: ➡️ Гормональный щит (эстроген) падает Эстроген был вашим анаболиком - он помогал мышцам восстанавливаться и защищал от кортизола (гормона стресса) 💡Когда его уровень снижается, любая длительная аэробная нагрузка (дольше 40–50 минут) воспринимается организмом как стресс В ответ надпочечники выбрасывают кортизол, который начинает расщеплять мышечный белок на глюкозу, чтобы дать вам энергию. Вы бежите и буквально «съедаете» свои ягодицы и бедра 🍑 ➡️ Метаболическая адаптация («Эффект экономии») Организм - умная система Если вы каждый день проходите 10 км на дорожке, он понимает: «Ага, это наш новый образ жизни». И чтобы выжить, он экономит калории: учится тратить на этот бег на 20–30% меньше энергии, чем раньше Жир уходит все хуже, а как только вы перестаете бегать - он возвращается с избытком, потому что мышц уже нет, а есть некуда 🤷🏻‍♀️ ⠀ ➡️ Инсулин больше не друг После 35 клетки становятся менее чувствительны к инсулину Мышцы - это главный «насос», выкачивающий сахар из крови. Кардио не строит мышцы, оно их лишь тонизирует 💡Если мышц мало, сахар так и остается в крови, превращаясь в жир на животе Силовая же тренировка создает микроповреждения и заставляет мышцы расти, увеличивая этот «насос» в объеме ⠀ ➡️ Эффект «дожигания» (EPOC) После интенсивной силовой тренировки ваш организм тратит калории на восстановление до 48 часов После кардио - дожигание заканчивается через 30–60 минут после того, как вы сошли с дорожки 🏃‍♀️ 🌹🌹🌹 🌹🌹🌹🌹🌹🌹, если вы любите кардио? Не убирайте его совсем (оно нужно для сердца и сосудов), но измените правила: ❕Время: Не больше 30–35 минут за тренировку ❕Тип: Интервалы (30 секунд бега в максимуме, 60 секунд шага) вместо монотонного темпа. Это меньше убивает мышцы ❕Порядок: Сначала - силовая (приседания, выпады, тяги), потом - кардио. Если сделать наоборот, вы придете к силовой уже с высоким кортизолом и уставшими мышцами - травма гарантирована ❕Замена: В 2 дня из 3 вместо эллипса делайте ходьбу в горку (наклон) или быструю ходьбу на улице - это сжигает жир, но щадит мышечные волокна Проверьте себя: Если после часа на дорожке вы чувствуете не бодрость, а дикую слабость и «зверский» аппетит через час - это сигнал, что вы сожгли мышцы, а не жир 🙌🏼

После 35 лет (а особенно в перименопаузе) мы теряем мышечную массу не из-за лени, а из-за резистентности к инсулину и падения эстрогена 📉 Мышцы — это главный потребитель глюкозы. Потеряв их, вы получаете жир на животе и преддиабет 🌹🌹🌹 🌹🌹🌹🌹🌹🌹 ⠀ 1️⃣Перестаньте есть «по-диетически» Дефицит калорий убивает мышцы, если нет стимула их сохранять Ваш новый приоритет — белок: - Норма: 1,6–2 г белка на 1 кг вашего желаемого веса - Распределение: Ешьте белок равномерно (по 30–40 г за прием пищи). Один большой стейк на ужин не работает — мышцам нужен «стройматериал» каждые 3–4 часа ⠀ 2️⃣Уберите «кардио-манию» Бег и велотренажер в часах сжигают мышцы, повышая кортизол Замените их на: + Силовые тренировки с прогрессией: 2–3 раза в неделю. Работайте с отягощениями (гантели, резина, тренажеры) до состояния «последний повтор с трудом». + Простые движения: Вставайте со стула без рук, поднимайтесь по лестнице — это функциональные мышцы 3️⃣Контролируйте индекс нома ( индекс инсулинорезистентности) Мышцы не растут, если «залиты» сахаром · Начните утро не с кофе с печеньем, а с белкового завтрака (яйца, рыба, мясо) · Ешьте углеводы (крупы, фрукты) после тренировки или в первой половине дня, но всегда в паре с клетчаткой (овощи), чтобы не было скачков сахара 4️⃣Добавьте креатин (безопасно) Это единственная добавка с доказанной эффективностью для женщин 35+ По 3–5 г в день Он задерживает воду в мышцах (не под кожей), давая силу и энергию для тренировок, и защищает мозг 5️⃣Сон — это анаболик Без качественного сна (7–8 часов) гормон роста не вырабатывается, и весь белок уходит в унитаз Восстановление важнее тренировки Главный маркер: Не вес, а окружность талии (не более 80–85 см) и сила хвата (проверьте, легко ли вам открыть банку). Если слабеете — уходят мышцы 🙌🏼

✅ Быстро устаете ✅ Стало сложнее носить тяжелые сумки ✅ Вес не меняется, но тело стало менее подтянутым ✅ Реже хочется двигаться

После 35 главный вопрос уже не «сколько вам лет», а как работают ваши яичники 🎙️ Репродуктивное долголетие — это не один анализ и не одна добавка. Это система, в которой важны питание, сон, образ жизни, гормональный фон и состояние клеток 🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹 🌹 🌹🌹🌹: 🔤почему важна не только цифра АМГ 🔤как питание, дефициты и образ жизни могут влиять на работу яичников 🔤зачем обращать внимание на витамин D, ферритин, щитовидную железу и другие показатели 🔤почему сон, световой режим и циркадные ритмы имеют значение 🔤какую роль играют белок, сложные углеводы, омега-3 и другие нутриенты 🔤когда одной профилактики недостаточно и нужно менять тактику

Вы не можете «израсходовать» яйцеклетки, но можете ускорить старение яичников ⚠️ Яйцеклетки (ооциты) не расходуются в прямом смысле слова, как бензин в баке Овуляция — это не «трата», а «выбор победителя» из огромного пула 🙌🏼 ⠀ 1️⃣Апоптоз, а не овуляция — главный враг В яичниках заложено ~1-2 млн фолликулов К моменту полового созревания остается ~300-400 тыс К 35 годам — ~25-30 тыс Потери происходят за счет запрограммированной гибели клеток (апоптоза), а не за счет овуляций ‼️Прием ОК «отключает» овуляцию, но не останавливает апоптоз, поэтому запас все равно снижается 2️⃣Что действительно ускоряет старение яичников (окислительный стресс): ▪️Курение (никотин) — доказанно токсичен для гранулезных клеток, ускоряет истощение в 2-3 раза ▪️Дефицит витамина D и Омега-3 — нарушает чувствительность рецепторов к ФСГ Заказать Омега-3: https://anagran.ru/catalog/omega-3-extra?ref-link-code=MACH39 ▪️Инсулинорезистентность (высокий сахар/инсулин) — повреждает митохондрии ооцитов ▪️Хронический недосып — повышает кортизол, который блокирует синтез прогестерона и снижает качество доминантного фолликула 3️⃣А что реально работает для репродуктивного долголетия? - Добавка Коэнзима Q10 (убихинон) и мелатонин 3-5 мг (на ночь) — доказанно улучшают митохондриальную функцию «старых» яйцеклеток Заказать Коэнзим Q10: https://anagran.ru/catalog/koenzim-q10-100-mg?ref-link-code=MACH39 - Антиоксидантная диета (цветные овощи, ягоды) — борьба с теломеразами - Поддержание 19-21% жира в организме — жировая ткань является эндокринным органом (эстрогены). Резкое похудение воспринимается мозгом как угроза выживанию, и он «выключает» качественные овуляции _______ Мы не можем «потратить» яйцеклетку, но мы можем либо защитить ее от окислительного повреждения, либо ускорить ее гибель образом жизни 🚭 ⠀ Дайте угадаю - недосып вам кажется самым сложным для контроля в повседневной жизни?

Большинство женщин узнают об опущении внутренних органов только тогда, когда уже появляются неприятные симптомы Я создала этот курс, потому что каждый день вижу женщин, которые пытаются решить проблему только упражнениями Кегеля или жесткими тренировками ОНЛАЙН КУРС «Опущение внутренних органов» - система восстановления женского тела и не важно сколько времени прошло, женщина может находиться в выраженном послеродовом состоянии много лет, если она не восстанавливалась В первую очередь я как женщина, прошедшая этот путь после 3 родов, столкнувшись с проблемами опущения и восстановилась до состояния, когда гинеколог говорит: «Все отлично», я собрала в одном курсе знания, практики и инструменты, которые помогают восстановить тело мягко и физиологично Это курс не только про тазовое дно Это курс про дыхание, осанку, центр тела, движение, привычки и понимание своего организма Невозможно восстановиться, тренируя только одну мышцу, восстановление при опущение это целая система всего организма

Дорогие мои, рожавшие, и все-все, кому важно знать о своем ЗДОРОВОМ организме Опущение внутренних органов - это не шутки❕ Смотрим видео, чтобы понимать важность ⬇️ (По всем вопросам переходите в канал https://t.me/yogastaselovich или пишите @NStaselovich_kld)

🧬 Репродуктивное долголетие - это не про беременность Это про то, как вы будете чувствовать себя в 50 Когда женщины слышат фразу «сохранить здоровье яичников», многие думают: «Мне уже не нужно рожать, значит, это не про меня» И это одно из самых распространенных заблуждений На самом деле яичники - это не только про возможность забеременеть. Это орган, который десятилетиями влияет на работу всего организма 👤 Именно они участвуют в выработке гормонов, от которых зависят: ➡️здоровье костей ➡️сердечно-сосудистая система ➡️работа мозга и память ➡️качество сна ➡️либидо ➡️состояние кожи и слизистых ➡️мышечная масса ➡️обмен веществ Поэтому репродуктивное долголетие - это про то, насколько долго организм сможет поддерживать свое нормальное функционирование Именно поэтому я говорю своим пациенткам (после определенного возраста) не только о беременности, но и о будущем 🙌🏼 Что реально помогает сохранить репродуктивное здоровье? ✔️не курить ✔️поддерживать здоровый вес ✔️регулярно двигаться и выполнять силовые упражнения ✔️полноценно питаться, получая достаточно белка ✔️вовремя корректировать дефициты ✔️контролировать хронические заболевания ✔️не игнорировать изменения цикла, сна, настроения и самочувствия И самое важное❕ Заботиться о здоровье яичников нужно не потому, что вы хотите родить в 40 или 45 лет. А потому, что они во многом определяют, как вы будете чувствовать себя в 50, 60 и даже 70 лет 👵🏻

Дайджест июля 🌺 Июль получился насыщенным и интересным - спасибо, что читали и задавали вопросы 🤍 Самые интересные темы месяца: ➡️Жара может задержать месячные ➡️Летние отеки ➡️5 летних привычек, которые поднимают кортизол ➡️Летние советы, которые НЕ РАБОТАЮТ ➡️Вещи, которые врачи никогда не делают летом сами

Гормональные нарушения — это не приговор Это фон, на котором работают простые телесные практики Они не заменят заместительную терапию (если она назначена), но вернут чувствительность, которую блокируют гормоны Запишите себе 5 работающих шагов, которые повышают либидо через нервную систему, минуя прямую гормональную зависимость: 1️⃣ «Заземление» через таз (ежедневно, 2 мин) Либидо «живет» в парасимпатике (отдых и возбуждение). Стресс (кортизол) его убивает Практика: Лягте, согните колени, стопы на полу. Медленно поднимайте таз вверх на вдохе, сжимая ягодицы, на выдохе мягко опускайте. Делайте не силой, а «выдыхая» в низ живота Это снимает спазм с крестца и улучшает приток крови к малому тазу 2️⃣ Дыхание «Квадрат» перед сном 💡Тревожность блокирует либидо жестче, чем эстроген или тестостерон Схема: Вдох (4 сек) - Задержка (4 сек) - Выдох (4 сек) - Задержка (4 сек). 5 циклов Это переключает мозг с режима выживания на режим воспроизводства 4️⃣ Правило «5 минут удовольствия» (для мозга) Либидо - это дофамин Сделайте ритуал: каждый день 5 минут делайте то, что приятно строго тактильно (массаж стоп, расчесывание волос, теплое кунжутное масло на кожу). Без сексуального контекста Это разрешает телу испытывать радость от прикосновений, снимая запрет на возбуждение💡 5️⃣ Смена фокуса в сексе Перестаньте спрашивать «Хочу ли я?» (это спрашивает разум) Спросите: «Что я чувствую сейчас в пальцах ног, в спине?» во время прелюдии. Либидо возвращается через любопытство к ощущениям, а не через желание Начните с простых объятий на 8 секунд (это время нужно для выработки окситоцина) 🧠 Важно ⚠️ Если вы принимаете антиандрогены или кок или антидепрессанты - эти практики не вернут прежнее «дикое» либидо, но уберут дисфункцию (сухость, боль, анестезию гениталий) Результат должен быть через 21 день ежедневного выполнения 🩷

5 гормонов которые управляют нашим либидо Я делю гормоны на «огонь» (те, что дают импульс) и «тормоз» (те, что дают контекст и привязанность). Запомните 5 главных 📁 ⚠️ Важнейший нюанс: Либидо — это не сумма гормонов, а их баланс и чувствительность рецепторов Например, при стрессе кортизол «ворует» рецепторы у тестостерона Вопрос к вам: какая составляющая сейчас хромает — огонь (хочется, но нет сил/эрекции) или тормоз (все здорово, но нет мыслей о сексе)? Ответ подскажет, с какой стороны подойти к коррекции 🌺