common sense

Во время обучения эмбодименту у Александры Вильвовской и Марка Уолша я узнала про модель эмбодимент-интеллекта, на которую с тех пор уже много лет опираюсь в своей работе. Как видно на изображении, у модели есть две половины — про себя и про других, а внутри каждой по две области. Развитие в ней идет от левой половины к правой: чем лучше у меня с осознанностью и саморегуляцией, тем точнее я могу распознавать состояние других и тем осмысленнее могу влиять. Сначала — навык замечать себя и свое состояние, то есть осознанность (в том числе осознавание телесных сигналов). Потом — умение свое состояние регулировать, то есть саморегуляция. И дальше та же пара навыков разворачивается в сторону других: замечать их состояние и как-то на него влиять. Конечно, мы и так ежедневно проявляемся во всех этих четырёх квадратах даже без всякой практики — как-то замечаем себя, как-то регулируем свое состояние, как-то считываем состояние других и как-то на них влияем. Вопрос скорее в том, насколько мы довольны тем, как это получается) И здесь есть пара важных моментов, которые не хочется упустить. ⭐️Первый — про распознавание состояния другого. Я придерживаюсь идеи, что изнутри другого мне не видно. Все, что мне доступно про него, — это то, что я вижу и слышу (дыхание, напряжение и поза, мимика, движения, громкость, скорость и интонация речи). Все, что дальше, — это уже мои интерпретации. Мне кажется важным уметь ловить себя на избыточных интерпретациях и также замечать, когда они строятся на основании моего состояния. Например, если я в тревоге или устала, то это может влиять на то, что я вижу в других. ⭐️Второй момент — про влияние. Я придерживаюсь идеи, что в контакте мы всегда друг на друга влияем, даже если это влияние незаметно. Мы влияем своими словами и своим состоянием. Интонация, паузы, мимика, темп речи могут влиять даже больше, чем то, что мы говорим. Особенно заметно это становится там, где влияние сильнее — в помогающих практиках, в преподавании, в родительстве. Получается, что влиять я по-любому как-то буду, а вот если мне важно делать это каким-то особым образом (например, из своей помогающей роли), то мне необходимо уметь замечать и регулировать свое состояние прямо внутри контакта с другим человеком. И получается, что в обоих этих моментах, если я хочу действительно уметь замечать что-то про другого (а не только свои интерпретации) и осмысленно влиять, то мне оказывается очень важно уметь замечать и регулировать свое состояние прямо в момент контакта. А контакт — это ведь не самые простые условия для многих из нас. Когда мы оказываемся видимы другими, это само по себе может быть сильным стрессовым триггером, а в дополнение к этому от другого мы получаем разные сигналы о его состоянии, его реакции на нас, его слова, обращенные к нам. Это очень большой поток информации. От всего этого очень легко потерять внимание с себя и своих ощущений. Модель эмбодимент-интеллекта описывает конкретные навыки, но не говорит о том, в каких условиях мы их осваиваем. Одно дело — замечать и регулировать свое состояние, когда мы одни дома. И совсем другое — в разговоре с человеком, который, например, чем-то раздражен. Кроме того, в обычном разговоре чаще всего все идет слишком быстро, и очень многое так и остается незамеченным или осознается уже после дела. Даже имея личную практику медитации и саморегуляции, в контакте с другими может быть сложно про все это вспоминать, и это нормально. Поэтому мне и кажется важным организовывать такие условия, где можно исследовать себя в контакте и при этом с возможностью останавливаться, анализировать, что произошло, и пробовать как-то иначе.

открытые групповые практики контакта Приглашаю на серию из трех встреч для совместной практики и обсуждения опыта в теме контакта с другими людьми. Все практики будут направлены на исследование того, что происходит с нашим вниманием и телом, когда мы видим других и другие видят нас. 🔵15 августа — практика ориентирования и расположения в контакте — будем исследовать то, как распределяется внимание между мной и другими, а также то, как мы занимаем пространство в контакте — занимаем какое-то место, имеем какие-то границы и располагаемся на какой-то дистанции 🔵22 августа — практика регуляции отношения в контакте — будем исследовать тему отношения к себе и отношения к другим и наши способы на это отношение влиять. Под отношением я здесь имею в виду характеристики нашего внимания и нашей телесности, а не оценки и суждения 🔵5 сентября — практика саморегуляции и заботы о себе в контакте — будем исследовать возможности позаботиться о себе в присутствии других, а также выстраивать свое центрированное (устойчивое, собранное и расслабленное) состояние в контакте Я готовлю плейлист с этими же практиками, чтобы он мог быть некоторой опорой в самостоятельном исследовании. И все эти групповые встречи тоже будут записываться. 🌼При этом просмотр видео исключает существенную часть контакта — когда мы видимы другими. Поэтому приглашаю вас именно к живому участию с включенной камерой. Мы будем практиковать в общем зале без деления на пары, без необходимости что-то говорить. Я буду предлагать вам замечать разные проявления вашего опыта и изменения в процессе практики. По большей части мы будем сидеть, но иногда я буду предлагать вам немного двигаться. У вас всегда будет возможность самостоятельно регулировать степень своей вовлеченности в процесс, выключать камеру и отдыхать. Можно прийти на любую из встреч отдельно — они вполне самодостаточны. Вместе с тем в их последовательности есть определенная логика — мы начинаем с замечания, что происходит с вниманием и постепенно переходим к тому, что мы можем делать — к саморегуляции и заботе о себе в присутствии других людей. А дальше — практика в парах в процессе разговора, где появляется то, чего в общем зале почти нет — реакция, адресованная лично нам. Но это уже другой формат, на который буду приглашать вас позже. Детали: • три встречи: 15.08, 22.08 и 5.09 в 10 сет (11 мск) в zoom • длительность 1 час +15-20 минут для обсуждения • важно, чтобы вы могли хотя бы иногда быть с включенной камерой, так как бытие видимым/видимой — это часть нашего исследования • запись будет на youtube • бесплатно, нужна регистрация: https://us02web.zoom.us/meeting/register/WO90nGyTSfCXQNL-FHkkXg (я пришлю вам напоминание перед встречей) Если вам захочется кого-то позвать — пожалуйста, зовите!💖

текущее Полтора месяца после ретрита выдались непростыми — много переездов и резких изменений планов на фоне сессии в магистратуре, модуля по расстройствам личности на учебе по клинической психологии и какого-то болезненного процесса в психотерапии (проявившегося, кажется, благодаря ясности и успокоению, привезенным с ретрита). Психологическая поддержка людей, вернувшихся с ретрита, — важная тема, в которой мне хотелось бы развиваться дальше профессионально. Это видится естественным пересечением моих компетенций в клинической психологии и преподавании медитации с личным опытом ретритной практики. В общем, приходится как-то лавировать между всем этим. Вместе с тем наконец-то сложились внешние и внутренние условия, чтобы приступить к теме контакта, чему я очень рада! 🙂 🟢Начала собирать новый плейлист с практиками — на этот раз про «Основы контакта» — о построении контакта с другим человеком через призму навыков внимательности и саморегуляции. Для меня это выглядит логичным продолжением «Основ саморегуляции» с разворотом наружу — не только про регуляцию своего состояния наедине с собой, но и про то, что происходит с нами, когда рядом другой человек, и что мы можем делать на уровне своего внимания и тела, чтобы в этом контакте лучше чувствовать себя и действовать более предпочитаемым для нас образом. 🟢В августе планирую несколько открытых встреч, где эти практики можно будет попробовать в группе (без разделения на пары). Про даты скоро напишу. 🟢Надеюсь, что получится осенью провести практикум на несколько встреч, чтобы попрактиковаться уже в парах, то есть в непосредственном контакте с другим человеком и при этом в учебном пространстве, где можно замедляться, брать паузу, осмыслять происходящее и пробовать делать что-то новое. Думаю, что перед таким практикумом может быть полезна предварительная подготовка в более легких вариантах — для этого и будут видео плейлиста для самостоятельного выполнения и практики в общей группе без интенсивного контакта. Будем исследовать тему контакта постепенно и посильно) Ну и, конечно, хочу продолжить развивать тему осознанности и саморегуляции, так как они лежат в основе того, как я смотрю на контакт и отношения с другим человеком.

Провели очень содержательный эфир с Валентиной Цветковой — я рассказала про понимание саморегуляции как способности эффективно снижать стрессовую реакцию, а Валя добавила к разговору очень важную перспективу — о том, что иногда попытки влиять на состояние в моменте могут быть неэффективны или даже усугубить ситуацию. В этом случае важен навык осознавания своего состояния без вмешательства, который можно развивать с помощью медитации, йоги и практики задержек дыхания. 📺 смотреть на YouTube Также я обещала поделиться презентацией— она небольшая, но я добавила туда дополнительные ссылки по теме и описание практики, которую проводила на встрече. 🔗смотреть презентацию На разных занятиях я пробую разные комбинации элементов из нескольких практик, которые собраны в плейлисте. Кажется, в этот раз получился довольно удачный вариант (начинается с 35й минуты — вдруг захотите попробовать)☺️ Если захотите поделиться откликом после участия, а также если остались или возникнут вопросы по моей части — приглашаю писать в комментариях здесь или к видео 💛

Несколько ближайших событий, которые могут вас заинтересовать: 🤩11 июля (уже завтра) в 11 по мск проводим с Валей Цветковой эфир про саморегуляцию. Поговорим и про короткие практики для регуляции состояния в момент стресса, и про более долгосрочные практики — для устойчивых изменений в работе нервной системы. Регистрация [здесь] 🤩13–21 июля — трансляция летних учений Чокьи Ньимы Ринпоче по сущностным аспектам буддизма. В прошлом году эти учения вдохновили меня собрать подборку ресурсов, которыми сама пользуюсь для изучения буддизма. Ссылки на регистрацию пока нет, слежу за новостями в канале у Лобсанга Темпа. 🤩14 июля — семинар с Дэниелом Сигелом по межличностной нейробиологии (IPNB) с переводом на русский. IPNB — направление, исследующее связь между теорией привязанности, нейронаукой и клинической практикой. Модель окна толерантности, которую разработал Сигел, активно используется в психотерапии и практиках саморегуляции. Подробное описание есть в группе семинара [здесь] 🤩16 июля — Александра Гриева проводит мастер-класс про границы с перспектив тела, травмы, власти и отношений — про то, как стресс и травма формируют телесные паттерны границ, и что с этим можно делать на практике. Воспользуюсь случаем и еще раз порекомендую книгу Александры Контакт с телом. Подробности про мастер-класс [здесь]

⚡️первый выпуск подкаста — о том, как и зачем заниматься философией Наконец-то могу поделиться — у нас с Ильей Ляшко, моим преподавателем философии, вышел первый выпуск подкаста «Чего не знает психология?». Общая идея проекта — исследовать философские основания психологии и то, как это может повлиять на процесс консультирования и психотерапии. Мне хочется в отдельном посте развернуть эту идею шире, рассказать про свой в ней интерес и про выбор названия для подкаста) А пока — время представить вам именно первый выпуск. Первый выпуск мы решили посвятить тому, чтобы обсудить, что такое мышление в философском смысле, как его развивать, зачем и кому это может быть нужно. Что вообще значит «заниматься философией»? Коснулись также того, зачем философия психологам и тем, кто связан со сферой образования. Илья — кандидат философских наук, автор и преподаватель программ по философии (сайт), выстроенных по определенному историко-философскому пути, по которому я и иду от Сократа до Канта уже 4-й год. В подкасте, кстати, рассказываем, что это за историко-философский путь и почему он именно такой. Если вы давно поглядываете в сторону философии или, наоборот, по каким-то причинам намеренно обходите ее стороной — возможно, наш с Ильей способ говорить об этом наведет вас на какие-то размышления) ➡️ слушать в аудио ➡️ смотреть на youtube Приглашаю делиться откликами, вопросами и предложениями! Это очень радостное для меня дело, но оно же и волнительное, потому что, как сказала моя философская подруга Лина, «мышление — это процесс очень интимный»😊

На прошлой неделе завершилась группа по Канту — 9 месяцев мы читали и обсуждали «Критику чистого разума». Это было сложно, местами казалось непроходимым, что-то осталось непонятым, но при этом несколько раз я ощущала переживание запредельной красоты, благости и тишины. Первый раз с Кантом я соприкоснулась 9 лет назад, когда поехала в Калининград и подумала, что хорошо было бы почитать что-то им написанное. Я купила тоненькую книжку с кратким пересказом «Критики чистого разума» — тогда мне этого было достаточно) Помню, что меня так затянуло, что я прочитала её очень быстро и много чего повыделяла маркером. Теперь дань уважения Канту отдана, я считаю 😌 С сентября по плану Фихте и Шеллинг ещё на 9 месяцев. Следом Гегель, а после него я доберусь до постмодернистов, труды которых лежат в основе нарративного подхода, в котором я работаю как практикующий психолог. Я пошла самым длинным путём, чтобы понять подход, в котором работаю и вообще свою профессию) Из этого интереса родилась идея подкаста с моим преподавателем Ильей Ляшко — про философские основания психологии. Совсем скоро опубликую первый выпуск и расскажу подробнее про нашу задумку 🌸

В следующую субботу проводим с Валей Цветковой эфир на тему Саморегуляция: от первой помощи в стрессе к устойчивым изменениям нервной системы. Практики саморегуляции направлены на регуляцию своего состояния в моменты возникновения стрессовой реакции — вернуть ощущение опоры и устойчивости, снизить напряжение. Несколько практик собраны в плейлисте Основы саморегуляции, но есть два важных момента, которые остались за кадром, хотя имеют отношение к теме саморегуляции: 1. дыхательные практики — некоторые из них могут быстро регулировать уровень стресса в моменте и их полезно иметь под рукой, а другие — могут менять сам паттерн реагирования на стресс (и тут речь про задержки дыхания) 2. йога — как практика для долгосрочных изменений: снижения базовой реактивности нервной системы и развития толерантности к дискомфорту. Я замечаю это на своем опыте: еще пару лет назад писала про то, как развитие большей толерантности к дискомфорту в йоге распространяется на мою жизнь дальше за пределы коврика и приводит к тому, что практики саморегуляции нужны реже, потому что в целом устойчивости к стрессу становится больше. Валя — преподаватель йоги и дыхательных практик, опытная практикующая и преподаватель медитации, психолог и профессиональный фридайвер (сайт). Планируем обсудить практики для быстрой саморегуляции, влияние йоги и дыхательных практик, а также поговорить про задержки дыхания — зачем, в каких случаях и как их практиковать. Хотим охватить весь этот путь — от коротких практик в момент стресса до практик, ведущих к более основательным и устойчивым изменениям нервной системы. Детали: • формат — наш диалог, небольшие практики и возможность для участников задавать вопросы • 11.07 в 11:00 по мск (на 1,5 часа) • в zoom (запись будет выложена на youtube) • бесплатно, нужна регистрация → здесь

В 2021 году нейроученые Ruben Laukkonen и Heleen Slagter опубликовали статью From many to (n)one: Meditation and the plasticity of the predictive mind. Вспомнила про нее после ретрита и не зря) К слову, у Рубена большой личный опыт медитации, а Хелен работала в лаборатории Ричарда Дэвидсона — одного из отцов-основателей созерцательной нейронауки. В исследовании авторы предлагают объяснение того, как разные стили медитации меняют работу мозга. Они опираются на модель предиктивной обработки (predictive processing), в соответствии с которой мозг непрерывно строит предсказания о том, что произойдёт, опираясь на прошлый опыт (выстраивает причинно-следственные связи). И приходят к тому, что медитация постепенно ослабляет эту предсказательную привычку, открывая практикующему доступ к настоящему моменту. До какой степени/глубины это возможно — вопрос, который остаётся открытым. Авторы описывают три стиля медитации: сфокусированное внимание (focused attention), открытый мониторинг (open monitoring) и недвойственную (non-dual) практику. Практика, которую мы выполняли на ретрите — мочжао — на начальных этапах предполагает открытый мониторинг, а дальше переходит в недвойственную практику. Один из ключевых механизмов, который авторы описывают в контексте открытого мониторинга, — дереификация (de-reification), что означает «лишение статуса вещи» (в противоположность реификации — овеществлению). Это когда содержания феноменального опыта (мысли, чувства, ощущения) перестают восприниматься как самостоятельно существующие объекты и обнаруживаются как проходящие процессы. В буддийской традиции это перекликается с идеями о непостоянстве, пустотности и бессамостности. Авторы описывают это так: практика открытого мониторинга развивает «способность обнаружить, что весь опыт есть процесс, а не истинное отражение реальности» — и тогда содержания опыта «утрачивают свою репрезентационную целостность и переживаются просто как ментальные события». Получается, что в моем описании опыта с ретрита воспоминание и неприятное переживание существовали как вещи до тех пор, пока я воспринимала их именно так — как что-то самостоятельно существующее. Воспоминание было причиной переживания, а неприятное переживание было следствием воспоминания, пока они оба воспринимались вещами. Но как только переживание перестало восприниматься как самостоятельный объект, причина перестала быть нужна, и само переживание не смогло стать причиной для чего-то следующего — цепочка распалась. Воспоминание и переживание возникли сами — я не выбирала ни того, ни другого. Но продолжать их «связывать» — значит продолжать наделять их статусом самостоятельно существующих объектов. По словам авторов в практике открытого мониторинга возникающий опыт не подавляется и не удерживается, а отпускается без подтверждения «статуса вещи». Это лишает наш феноменальный опыт «вещности» и позволяет ему (мыслям, ощущениям, воспоминаниям, переживаниям) просто проходить. В статье ещё очень много любопытного, хочется разобрать подробнее. Заканчиваю перевод на русский, скоро поделюсь. Важная оговорка напоследок: авторы описывают механизм, но не объясняют, почему вообще есть переживание — и в этом смысле хорошо выдерживают границу научного познания. Нейронная активность и в частности предсказательная обработка на основе прошлого опыта происходит автоматически, но почему это сопровождается субъективными переживаниями и, что даже еще интереснее, как в этой цепи причин и следствий возможна свобода — это вопросы, которые выходят за пределы научного метода, а дальше — философия.

Собрала несколько событий от коллег, которые могут вас заинтересовать: 🤩Валя Цветкова 19.06 (уже завтра) проводит семинар по ретритной практике — расскажет про свой опыт посещения ретритов в разных буддийских школах. Хорошая возможность сориентироваться и задать вопросы, если думаете о том, чтобы поехать на ретрит. Я иду) Подробности и регистрация [здесь] 🤩Ира Воробьева и Андрей Казаков из Сделано.Собой проводят в июле небольшой курс «Эмбодимент. Инструкция по применению». Если хотите познакомиться с эмбодимент-подходом на практике и начать развивать телесную осознанность — классный вариант. После курса можно продолжить ходить на занятия в клубе — у ребят выстроена целая эко-система для поддержания практики. Больше информации [здесь] (ранняя стоимость до 21.06) 🤩Макс Родин и Катя Батаева из deep mind приглашают 25.06 на воркшоп про AI для психотерапевтов и помогающих практиков. Думаю, что хорошо работать можно и без AI — внимательность, телесность, сердечность и мышление в этом деле, на мой взгляд, первичны. Но всё-таки AI меняет контекст профессии и острее встает вопрос о том, что мы вообще делаем и в чём суть помощи, если экспертные ответы теперь может давать AI. И вместе с тем, думаю, что умелое и осмысленное использование AI может приносить пользу. Кажется, воркшоп как раз об этом. Подробности и регистрация [здесь] 🤩Александра Вильвовская 27.06 проводит онлайн-практикум про усталость и восстановление. Будет разбор причин ощущения усталости, личных паттернов, приводящих к усталости, и практики восстановления под каждый тип. Тема усталости и восстановления — одна из моих любимых, так что я очень рада, что Виля взялась за неё — сама пойду слушать и практиковать. Подробности и регистрация [здесь]

В перерыве между медитациями во время ретрита я шла в свою комнату за термокружкой. Заметила, как возникло воспоминание, связанное с неприятным прошлым опытом. Следом за ним — неприятное ощущение. Обычно вне медитации это именно так и происходит: у меня есть набор неприятных воспоминаний, от которых возникают неприятные ощущения. Но в этот раз следом за неприятным переживанием пришла мысль из недавней лекции учителя — он говорил о том, что «дхарма не знает дхарму»: феномены никак не связаны между собой. В один момент есть только что-то одно, но ум по привычке «склеивает» предыдущее со следующим. Я подумала о том, что тогда моё неприятное ощущение никак не связано с воспоминанием. Когда возникло ощущение — воспоминания уже не было. Ощущение мое тут же и прошло, словно у него не хватило сил удержаться без опоры на воспоминание. Потому что «склейка», связь между феноменами — это то, что достраивает мой ум. Я могу (иногда) не длить и не склеивать, и тогда у феноменов нет никакой способности длиться самостоятельно. Они просто возникают и проходят. Переживать такое в медитации мне уже привычно — мысль обрывается на первых слогах первого слова или даже не успевает сформироваться в слова. Но тут опыт случился без моего намерения, которое обычно есть в медитации, отпускать и не длить — оно как бы само отпустилось и не смогло длиться. Нам может быть привычно думать о себе во временной протяжённости — где одна мысль цепляет другую, провоцирует переживание, оно порождает следующую мысль и следующее переживание. Так складывается длящееся переживание «себя». Но что если длиться нечему? Если заметите мысль и следом за ней переживание (или наоборот — не важно) — откуда вы знаете, что одно вызвало другое? На самом деле мы никак не можем это проверить) Любопытно, что и буддизм, и философия, и созерцательная нейронаука, насколько я знаю, приходят примерно к тому, что не находят никого «длящегося», кто стоял бы за этой чередой феноменов. А еще интересно, конечно, как психотерапия может этого отсутствующего «длящегося» длить)) но у этого могут быть свои оправданные цели. Попробую дальше порассуждать про этот опыт с опорой на современные исследования медитации, философию и психологию.

Ретрит завершен, еду домой. Нас тут стало больше — привет всем новоприбывшим! Рада вам 🤍 Я пока вот сама новоприбывающая, так что про ретрит расскажу чуть позже. Хочется взять немного времени, чтоб сложить свои мысли. Если вам интересно узнать про что-то конкретное — дайте знать. Виделись там с моей дорогой коллегой Валей Цветковой. Скорее всего, вы уже знаете ее канал Медитация и наука. 9 лет назад мы вместе учились у Вити Ширяева и с тех пор не виделись вживую, но при этом последние 3,5 года регулярно встречались в зуме на йоге. И это, конечно, сильно помогло мне хорошо сидеть в медитации. Если ищите вариант онлайн занятий — очень рекомендую! Ну и Валя уже опубликовала рилс, где рассказала про ретрит. А я пока напишу только странный и забавный факт: за год между прошлым ретритом и этим я успела прочитать почти всю «Критику чистого разума» и это дало очень своеобразный эффект на мое восприятие того, что рассказывал наш наставник про время и пространство, единство и множество, причинность и пустотность. Многое я уже слышала в прошлом году, но в этот раз что-то сильно изменилось в том, как я мыслю. Чтение Канта оказалось не менее психоактивным, чем изучение Буддадхармы) В комментах — фото нашей группы вместе с наставниками🪷

Основы саморегуляции [сборный пост] За последнее время в канале вышла серия материалов по саморегуляции. Собираю всё в одном месте. 🤌 Плейлист «Основы саморегуляции» — теоретическое видео и четыре практики: 🤩Вступление — с чего начать освоение саморегуляции и почему нам нужны телесные практики 🤩Теория — про стрессовый отклик, окно толерантности, гиперактивацию и гипоактивацию — базовая база из теории стресса и саморегуляции Практики: 🤩ориентирование снаружи и внутри — замечаем контекст, в котором находимся, и себя в нем 🤩опора и границы тела — добавляем больше устойчивости, контакта с телом и окружающим пространством 🤩тряска (шейкинг) — сбрасываем напряжение через движение 🤩центрирование — завершаем стрессовый отклик и собираем устойчивое, собранное и расслабленное состояние Практики длительностью от 6 до 20 минут, есть таймкоды. 🔗 Плейлист на YouTube [здесь] 🔗 Записи групповых встреч по практикам [здесь] 🔗 Все видео в ВК [здесь] В дополнение к плейлисту написала несколько текстов: 🤩Что такое стрессовый отклик и как его замечать 🤩Цикл стрессовой реакции 🤩Виды стрессовой реакции (бей, беги, замри, задабривание, коллапс) 🤩Центрирование как ответ на стрессовую реакцию (к посту есть короткая аудиопрактика) 🤩Центрирование как состояние — про баланс устойчивости, собранности и расслабленности 🤩Опросник телесной осознанности (интероцептивного осознавания) — чтобы оценить свою способность замечать и понимать сигналы тела. Его можно пройти повторно после нескольких недель практики и посмотреть на изменения. Если знаете кого-то, кому всё это может пригодиться — пожалуйста, поделитесь. А если возникнут вопросы или что-то захочется обсудить — у нас есть чат. Желаю, чтобы ваша практика приносила свои плоды в разных сферах вашей жизни!❤

Подвожу итог моего труда за последние несколько месяцев и делюсь с вами. Пускай пойдет на пользу 🙏 С сегодня и до середины следующей недели буду на ретрите. Считаю, что мне очень повезло иметь причины и условия для этого ☺️

центрирование как ответ на стрессовую реакцию Мы уже знаем, как замечать стрессовый отклик, как устроен его цикл и каких видов он бывает. Набор телесных проявлений у любой стрессовой реакции более-менее одинаковый и на каждое из этих проявлений есть свой осознанный и намеренный ответ. Вот на эти варианты ответа и хочется посмотреть: • дыхание задерживается или сбивается ➡️ мы намеренно делаем его более объемным, плавным и свободным • мышцы сжимаются, возникает напряжение в разных частях тела ➡️ мы намеренно добавляем расширение в свою позу и расслабляем то, что можно расслабить • теряется ощущение опоры, устойчивости и нижняя часть тела (стопы, бедра) пропадает из внимания ➡️ мы намеренно направляем внимание в нижнюю часть тела, замечаем свой вес, возвращаем контакт с опорой и пробуем опираться на нее чуть больше • внимание сужается, фиксируется на чём-то одном или хаотично мечется ➡️ мы намеренно расширяем внимание на свои телесные ощущения и включаем в него окружающее пространство Всё, что слева — срабатывает автоматически. Помним, что стрессовые реакции — это нормально. Это признак того, что мы живые. Всё, что справа — начинается с того, что мы замечаем себя и свою реакцию. Иногда самого этого замечания уже достаточно, чтобы что-то изменилось. А иногда могут пригодиться дополнительные намеренные действия — вернуть себе дыхание, отпустить лишнее напряжение, установить больше контакта с опорой. Практика центрирования собирает все эти действия вместе — это и есть наш ответ на стрессовую реакцию. И это тренируемый навык. И наша задача оказывается не в том, чтобы перестать реагировать на стресс, а в том, чтобы уметь раз за разом возвращаться в устойчивое состояние после того, как что-то произошло. Это и называется стрессоустойчивостью✨ Мне нравится выражение «учиться плавать лучше в штиль» — потому что в шторм мы уже просто гребём как умеем) Поэтому практику центрирования сначала имеет смысл осваивать в более-менее спокойных условиях, чтобы в стрессовой ситуации этот навык был уже знаком, освоен телесно и доступен. Записала короткую аудиопрактику — можно попробовать прямо сейчас и повторить несколько раз в течение дня. 🔗 Аудио на 5 минут — SoundCloud, ВК и в комментах к этому посту 🔗 Видео с расширенной практикой на 12 минут и пояснениями — в плейлисте на youtube или в ВК

Опросник интероцептивного осознавания Интероцепция — это процесс, посредством которого нервная система воспринимает и обрабатывает сигналы, исходящие изнутри тела (источник). Большая часть этого процесса происходит за пределами сознания — организм непрерывно поддерживает динамическое равновесие всех систем (тот самый аллостаз), и мы этого не замечаем. Когда часть этих сигналов всё же осознается — это называется интероцептивным осознаванием. Это наша способность замечать, что происходит в теле — ощущения, напряжение, дыхание, сердцебиение и пр. Именно ее мы развиваем, когда отвечаем на вопрос «как я сейчас?» и замечаем ощущения в теле, когда замечаем маркеры стрессовой реакции и выполняем практику саморегуляции и когда практикуем медитацию с акцентом на телесные ощущения. Вольф Мелинг (Wolf Mehling), врач и исследователь из Центра интегративной медицины Университета Калифорнии, в 2012 году разработал опросник Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness, MAIA — Многомерная оценка интероцептивного осознавания. Любопытно, что Мелинг не только учёный, но и человек с большим опытом телесных практик — йоги, дыхательных практик, метода Фельденкрайза. И при создании опросника он привлекал в фокус-группы людей с опытом телесных практик, в том числе преподавателей. Опросник MAIA-R (русскоязычная адаптация с небольшим изменением группировки шкал) измеряет восемь аспектов того, как мы воспринимаем телесные сигналы изнутри: 🤩 Наблюдение (noticing): осознавание комфортных, некомфортных и нейтральных телесных ощущений 🤩Не отвлечение внимания (not-distracting): тенденция не игнорировать и не отвлекать себя от ощущений боли или дискомфорта 🤩Отсутствие беспокойства (not-worrying): тенденция не испытывать сильного беспокойства в связи с переживаниями боли или дискомфорта 🤩Регуляция внимания (attention regulation): способность поддерживать и регулировать внимание к телесным ощущениям 🤩Осознавание негативного эмоционального состояния (emotional awareness of negative state): осознавание телесных ощущений, связанных с негативным эмоциональным состоянием 🤩Осознавание позитивного эмоционального состояния (emotional awareness of positive state): осознавание телесных ощущений, связанных с позитивным эмоциональным состоянием 🤩Саморегуляция на основе активного слушания тела (self-regulation based on body listening): способность регулировать своё состояние через внимание к телу и обращение к телу за подсказками 🤩Доверие (trusting): переживание своего тела как безопасного и надёжного Интересный диапазон: от «замечаем что-то в теле» до «можем ли этому доверять». В результате можно обнаружить, например, что замечание телесных ощущений развито хорошо, а доверия этим ощущениям нет. Или что внимание к телу есть, но оно сопровождается тревогой. Или что негативные состояния мы замечаем, а позитивные — нет. Будет о чем подумать после заполнения) ✨ Пройти MAIA-R → [здесь] (адаптацию на русский сделали относительно недавно — в 2022 году Попова Р.Р. и Лопухова О.Г., за что им большая благодарность) Важно не упустить: интероцептивное осознавание и соматическое переживание — не одно и то же. Интероцептивное осознавание — замечание телесных сигналов — необходимо для соматического опыта, но недостаточно. Соматический опыт шире — это не набор ощущений, а переживание себя в своей телесности/воплощенности, где самоосознавание, саморегуляция и действие неразделимы. MAIA ухватывает важную часть этого процесса, но только лишь часть. ——— Оригинал MAIA (там же обновленная версия MAIA-2 от 2018 года и версия для беременных!) Статья про интероцепцию от Лизы Фельдман Барретт

В прошлый раз я писала, что момент, когда мы сами замечаем, что с нами происходит, и сами выбираем, что с этим делать — это момент нашей свободы. В продолжение темы хочу написать про Томаса Ханна и соматику. Томас Ханна — американский философ с докторской степенью по философии и богословию, который исследовал тему свободы и пришел к тому, что свобода — это не абстракция, а телесный опыт. Он ввёл слово «соматика» и предложил ключевое различие: есть body — тело, наблюдаемое снаружи, как объект (от третьего лица). И есть soma — тело, переживаемое изнутри, как живой процесс (от первого лица). Предлагая слово «соматика», Ханна опирался на феноменологическую традицию в философии — Эдмунд Гуссерль уже к этому моменту разработал проект соматологии — науки о живом, ощущающем теле, в которой исследуется связь между физическим телом как объектом природы и телом одушевленным. В 1970 году вышла книга Томаса Ханна «Bodies in Revolt: A Primer in Somatic Thinking» (Восстание тел: основы соматическго мышления). Заказала ее себе, но уже сейчас при беглом прочтении введения есть некоторые вопросы к философским основаниям, которые интересно поисследовать дальше. В своей небольшой базовой статье «Что такое соматика?» Ханна пишет: «…первый шаг к пониманию соматики состоит в признании (и постоянном напоминании себе) того, что сомы — это не тела и что объективные научные истины, относящиеся к телу, тем самым не применимы к соме. Смешивая эти понятия, мы совершаем то, что в логике называется категориальной ошибкой. Второй шаг в область соматики также весьма важен: это признание того факта, что самосознавание — это лишь первое из ряда отличительных свойств человеческой сомы. Человек — это не просто сознающая себя сома, пассивно наблюдающая за собой. При этом она также воздействует на саму себя, т. е. она всегда вовлечена в процесс саморегуляции. Когда мы играем роль ученого и наблюдаем за камнем, для камня ничего не меняется (кроме, как напоминает нам Гейзенберг, незначительных изменений, вызванных теплом нашего тела, нашей тенью и т. д.). Но сома, подвергающаяся наблюдению, не только сознает себя посредством самосозерцания, но и одновременно находится в процессе изменения на глазах у наблюдателя.» «ощущать, что происходит внутри сомы, означает воздействовать на нее, т. е. регулировать ее» Когда сома наблюдает себя — она уже меняется в процессе наблюдения. Поэтому, когда мы замечаем себя (как вы прямо сейчас?) — что мы чувствуем эмоционально, что ощущаем телесно — это уже одновременно и процесс изменений. В одном моменте осознанности уже может заключаться вся глубина и широта саморегуляции. ——— Оригинал статьи «What is somatics?» (pdf) Биография Томаса Ханна его словами (англ) Книга «Соматика: возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем» для свободного скачивания на русском языке. Статьи и интервью с Томасом Ханна и другими специалистами, использующими его метод.