Дневник гибридного атлета

Чтобы похудеть, не обязательно взвешивать каждый приём пищи. Одна из главных ошибок в подсчёте калорий — пытаться считать их идеально. Я сам регулярно пользуюсь весами. Каждый ингредиент отдельно: 37 граммов сыра. 143 грамма риса. 8 граммов масла. Мне так удобно. Но это не значит, что так должен делать каждый. Проблема начинается, когда человек первые две недели считает всё с точностью бухгалтера, а потом устает и перестаёт считать вообще. Поэтому сейчас я смотрю на подсчёт немного иначе. Важно сосредоточится не на идеально точной цифре, а на том, чтобы придерживаться контроля как можно дольше и последовательно. Не знаешь, 180 или 220 граммов риса? Оцени примерно. Ешь в ресторане и не можешь ничего взвесить? Запиши приблизительно. Не уверен, было в блюде 600 или 700 калорий? Ничего страшного. Погрешность в одном приёме пищи намного менее важна, чем привычка следить за питанием изо дня в день. Исследования самоконтроля питания показывают похожую картину: для снижения веса особенно важны регулярность и постоянство ведения дневника питания, а не идеальная точность каждой записи. Лучше считать примерно 300 дней в году, чем идеально 14 дней и бросить. И именно эту проблему я стараюсь решить в своем приложении Forma. Не можешь взвесить — сфотографируй. Не можешь сфотографировать — продиктуй. Знаешь состав — запиши текстом. Получишь приблизительный КБЖУ и сохранишь главное — контроль и привычку следить за своим питанием.

Что я делал, когда худел со 155 кг: Если убрать всё лишнее, то мой путь выглядел именно так. 1. Первый месяц я вообще не трогал питание. Вначале я выработал привычку просто ходить в зал. Выбрал тот, до которого можно было дойти пешком. Перед каждой тренировкой делал мобилити и осваивал базовые упражнения: жимы, тяги, приседания. Главная цель была не похудеть. Главная цель — привыкнуть двигаться. 2. Со второго месяца я начал менять питание. Без дефицита. Без запретов. Просто стал чаще готовить дома. Перестал жарить всё на масле и заменил часть калорийной еды на обычные продукты. Даже без подсчёта калорий рацион стал легче, а насыщение — лучше. 3. На третий месяц я разобрался с КБЖУ. Узнал свою норму калорий для поддержания веса и не стал сразу урезать питание. Дефицит создавал за счёт активности. Четыре силовые тренировки в неделю. В остальные дни — ходьба, велосипед или кардио. Минимум 10 тысяч шагов в день. Именно тогда вес начал уходить почти незаметно. 4. Дальше — только прогрессия. По мере снижения веса я пересчитывал КБЖУ, а в зале постепенно увеличивал рабочие веса. Тело быстро адаптируется, поэтому нагрузка тоже должна расти. 5. Только спустя полгода я добавил небольшой дефицит. Около 10-15%. Не больше. Самая частая ошибка — пытаться похудеть слишком быстро. А моя цель была не просто похудеть, а не набрать всё обратно. 6. Через год изменился уже не только вес. Изменился я сам. Появились новые привычки, другой характер и совсем другое отношение к жизни. Я проходил этот путь дважды и урок который усвоил, что лишний вес уходит не благодаря героическим усилиям. Он уходит благодаря системе, которую ты способен повторять каждый день. Именно она меняет не только тело, но и саму идентичность.

Мир гораздо интереснее и разнообразнее, чем мы способны себе представить. Я много раз пытался заранее придумать свою жизнь. Представлял, где буду жить. Кем работать. Чем заниматься. Каким человеком стану через пять или десять лет. Но почти ничего из того, что со мной произошло, я не смог бы придумать заранее. Я не представлял, что буду жить на острове. Что сменю профессию. Что буду работать удалённо из разных стран. Что начну бегать каждый день и однажды решу готовиться к триатлону. Что потом получу травмы и буду учиться жить уже без этой цели. Не представлял, что начну вести блог, соберу вокруг себя людей, буду создавать собственные приложения. Что у меня появится собака, семья и совсем другое понимание того, чего я вообще хочу от жизни. Многое из этого начиналось совсем не так, как я планировал. Иногда с неудачи. Иногда с потери. Иногда с закрытой двери, в которую я очень хотел попасть. И каждый раз за ней обнаруживалось что-то, существование чего я даже не рассматривал. Наверное, поэтому я всё меньше пытаюсь представить, какой именно должна быть моя жизнь. Наше воображение ограничено тем, что мы уже знаем. А реальность — нет. В мире существуют люди, места, занятия, идеи и целые версии нашей жизни, о которых мы пока даже не подозреваем. Поэтому, когда кажется, что впереди ничего интересного уже нет, возможно, проблема не в мире. Мы просто ещё не способны представить то, что он для нас приготовил. И мне нравится оставлять место для неизвестного. Потому что пока реальность почти всегда оказывалась интереснее моих планов.

Последние 12–13 лет я живу по одному и тому же сценарию. Худею. Радуюсь. Потом снова набираю. И снова начинаю сначала. Я всегда думал, что проблема в дисциплине. Но, кажется, это не совсем так. Многое идет из детства. После школы, когда дома никого не было, я включал мультики и просто ел. Это были единственные моменты, когда я чувствовал спокойствие и безопасность. Потому что вечером жизнь превращалась в постоянный страх, унижения и оскорбления. Если источник проблемы глубже, чем цифра на весах, то, возможно, и решение тоже не ограничивается только новым планом питания. Иногда самый сложный шаг — перестать воевать со своим телом и начать разбираться, почему эта война вообще началась