Психолог Елена Горбунова

Мой комментарий на тему сочетания симптомов тревоги, нарушения сна и соматических заболеваний

☝️Это упражнение действительно может помочь! И многим моим пациентам помогает. Но, надо помнить, что нет единой эффективной техники! Каждому своё. Нужно искать именно свой набор помогающих техник. Вместе с тем есть единый алгоритм, который нужно использовать, если Вы не можете заснуть в течение 15-20 мин: Памятка-алгоритм «Если вы не можете заснуть в течение 15-20 минут»: 1. Покиньте спальню и займитесь каким- либо спокойным ( скучным) делом в другом месте 2.Не позволяйте себе усуть не в спальне 3. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сильную сонливость 4. Если снова не можете уснуть, выполняйте пункты 1-3

🌙 Просыпаюсь в 3–4 утра и не могу уснуть: что с этим делать? Привет, друзья! Продолжаю разбирать результаты вашего опроса. Сегодня — о проблеме, которая волнует 37 % проголосовавших: ночные пробуждения в районе 3–4 утра, когда мозг тут же запускает тревожные мысли. Знакомо? Кажется, будто тело решило проснуться, а разум сразу подкидывает список дел, старые переживания и «а вдруг…». На самом деле у этого состояния есть вполне понятный механизм — и с ним можно работать. 🧬 Что происходит физиологически В 3–5 утра организм естественным образом готовится к пробуждению: растёт уровень кортизола, а глубина сна снижается. Для большинства людей это просто плавный переход к утру. Но если нервная система склонна к повышенной тревожности, такого сдвига достаточно, чтобы проснуться — а дальше мозг моментально «подхватывает» тревоги и раскручивает их. 🛠 Что можно сделать: практические шаги Физиологические — чтобы выровнять ритмы: ☑️Соблюдайте стабильное время подъёма каждый день, даже в выходные. Это «якорит» циркадные ритмы и делает ночные скачки кортизола менее разрушительными. ☑️Следите за ужином: избегайте резких скачков сахара, большого количества быстрых углеводов и алкоголя вечером. Алкоголь может сначала усыплять, но позже он фрагментирует сон и провоцирует пробуждения. ⛳Если проблема держится больше 2 недель — обязательно обратитесь к врачу. Важно исключить дефициты и гормональные причины: могут понадобиться анализы (ферритин, витамин D, ТТГ, глюкоза/инсулин), а при необходимости — специальное исследование физиологии сна- полисомнография. Многие любят самим себе назначать Магний — не советую, лучше сначала проверить его концентрацию в крови и обязательно согласовать прием микроэлемента с врачом. Некоторые формы могут помогать, но самоназначение недопустимо. И вовсе не всегда дело в магнии. Также есть еще наружные процедуры с магниевой солью- ванны или спреи для тела. Но эти процедуры тоже лучше согласовать со специалистами. Психологические рекомендации — чтобы не «застревать» в тревоге ночью: помогут определенные ритуалы и действия: ☑️Ритуал «не надо сейчас решать». Проснувшись, скажите себе: «Сейчас я не решаю проблемы. Я даю себе право вернуться к этому утром». Можно записать 1–3 пункта, что нужно сделать завтра, и отложите блокнот — это помогает снять напряжение от «надо всё успеть». ☑️Техника расскачивания "Маятник" ( физиологическая техника) : не вставая с постели, закрытыми глазами скрестите руки на плечах и покачайтесь их стороны в сторону ( вправо- влево) несколько раз. Эффект укачивания помогает мозгу расслабиться. ☑️Добавьте расслабляющий тип дыхания к этому упражнению для усиления эффекта - 4/7 ( вдох на 5, выдох на 7) Или Дыхание 4–7–8. Вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Длинный выдох активирует парасимпатическую систему и снижает возбуждение. ☑️Сенсорное заземление. Не включая яркий свет, сосредоточьтесь на ощущениях: найдите четыре ощущения например почувствуйте, как простыня касается кожи, услышьте 3 звука в комнате, назовите про себя 2 запаха, представьте один вкус. Это помогает «сбить» тревожную реакцию и вернуть внимание в тело. ⚠️ Важно: многие нарушения сна сочетаются с различными заболеваниями. Поэтому при длительных нарушениях сна обязательно нужна консультация врача (сомнолог, невролог) и, при необходимости, психолога. Психологические техники — это поддержка, но они не заменяют медицинскую диагностику. Сделайте медицинский чек ап с врачом. 💬 Поделитесь в комментариях, что обычно помогает вам снова уснуть?Соберём вместе работающие лайфхаки🫶

💨 Дыхательные упражнения — это простой и эффективный способ заботы о своем здоровье! 🌿 ⭐С точки зрения медицины и психофизиологии уже давно доказана польза дыхательных техник. ⭐Дыхательные упражнения оказывают благотворное влияние на организм, включают парасимпатический отдел нервной системы и помогают снизить стресс и тревожность. ✅Парасимпатический отдел нервной системы отвечает за отдых и восстановление организма, снижая частоту сердцебиения и нормализуя кровяное давление. ⭐Регулярная практика глубокого дыхания способствует улучшению кровообращения, повышению энергии и укреплению иммунитета. Попробуйте начать день с нескольких минут спокойного дыхания — почувствуйте разницу уже сегодня! 🧘‍♂️✨ Многие из Вас знают, что на сессиях я люблю проводить дыхательные и телесно-ориентированные упражнения в психотерапевтических целях, а также частенько даю рекомендации использовать эти техники в качестве домашних заданий. Это всегда помогает в комплексной терапии тревожных состояний! 🤗Также очень люблю комбинацию прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону и дыхательные упражнения. Ну и в заключении, конечно поделюсь техникой- ловите упражнение "Квадрат дыхания"🤗

Техники дыхания для расслабления перед сном Перед сном важно дать своему телу и разуму возможность расслабиться и подготовиться к отдыху. Правильное дыхание может стать отличным инструментом для этого. Вот несколько простых техник, которые помогут вам успокоиться и настроиться на глубокий сон. 🔶 1. Дыхание по квадрату Представьте, что вы рисуете квадрат своим дыханием: - Вдохните на 4 секунды. - Задержите дыхание на 4 секунды. - Выдохните на 4 секунды. - Задержите дыхание на 4 секунды. Повторяйте этот цикл несколько раз, пока не почувствуете, что ваше тело и разум начинают расслабляться. 🔶 2. Дыхание 4-7-8 Эта техника помогает быстро успокоиться и заснуть: - Вдохните через нос на 4 секунды. - Задержите дыхание на 7 секунд. - Выдохните через рот на 8 секунд. Повторяйте эту последовательность несколько раз, чтобы достичь состояния глубокого расслабления. 🔶 3. Поочерёдное йоговское дыхание Эта техника помогает сбалансировать процессы возбуждения и торможения, способствует балансу: - Закройте правую ноздрю и вдохните левой. - Поменяйте ноздри, выдохните правой, вдохните правой. - Поменяйте ноздри, выдохните левой, вдохните левой. Повторяйте этот цикл, чтобы достичь гармонии и спокойствия. Попробуйте эти техники перед сном и наслаждайтесь спокойным и глубоким отдыхом!

Когда не можешь уснуть: в голове крутятся мысли 🌙 Бывает так: вроде устал, а мозг не выключается и продолжает «прокручивать» день. Это не про силу воли — это про то, как устроены процессы возбуждения и торможения в мозге. ♦️Коротко про этот механизм Когда мы тревожимся, префронтальная кора остаётся активной, держится «режим бодрствования» (бета‑ритм). Из‑за этого тормозится выработка мелатонина, а кортизол не снижается, как должен к вечеру. Получается замкнутый круг: тревога мешает расслабиться, а физиология не даёт уснуть. ♦️Что помогает телу «понять», что пора спать 🕘Правило 20 минут. Если не получается уснуть дольше 20 минут — вставайте, уходите из спальни и делайте спокойное дело при тусклом свете (например, читайте бумажную книгу). Так Вы разрываете связь «кровать = тревога». ☑️Уберите синий свет за 1–2 часа до сна. Вообще при трудностях засыпания рекомендуется сенсорный покой, поэтому убираем все шумы и стимулы, затемняем, замедляем, делаем скучную обстановку, именно это помогает включить парасимпатический отдел нервной системы,который отвечает за расслабление😊 Телефон, монитор, яркий свет мешают выработке мелатонина. Тёплый свет и затемнение реально работают. 💦Тёплый душ и ритуалы перехода ко сну за 1–2 часа до сна. После тёплого душа температура тела плавно снижается — это естественный сигнал мозгу: «пора спать". Наш мозг любит ритуалы, поэтому повторяюшиеся действия перед сном дают мозгу команду на переключение в режим сна. Лучше действует все монотонное, медленное, спокойное. Обязательно замедляемся перед сном- медленно одеваем пижаму, расчесывает волосы, наносим крем и т. д. Возможно кто то любит ароматерапию- используем аромомасло мяты или любое другое расслабляющего действия. 👣Лёгкая монотонная вечерняя активность 20–30 минут спокойной ходьбы полезны, а вот интенсивные тренировки за 3–4 часа до сна лучше не делать — они повышают кортизол. Только монотония. 🧠Что помогает мозгу «выключить» пережёвывание ✍Техника «Выгрузка мыслей» За 1–1,5 часа до сна выпишите всё, что крутится в голове, и разложи по трём колонкам: «Что тревожит», «Что я могу сделать завтра», «Что пока не в зоне контроля». Мозгу спокойнее, когда информация зафиксирована. ☑️Техника "Когнитивная остановка" Поймали мысль «а вдруг…?» — скажи «Стоп», сделай медленный выдох и переключитесь на то, что видите прямо сейчас (назовите 3 предмета, их цвет и форму). ☑️Техника "Парадоксальное намерение" Скажите себе: «Я не буду сейчас засыпать, я просто полежу и подышу». Снижение давления «надо уснуть» часто уменьшает тревогу. Так физиологичнски устроен наш мозг, не любит давления на него😃 Какая техника подходит Вам или кажется более эффективной? При желании, поделитесь своим методом в комментариях⬇️

Результаты исследования: ✅41 % (12 голосов) — «Долго не могу уснуть, в голове крутятся навязчивые мысли». Это классическая картина так называемой церебральной гиперактивации ( или чрезмерная и усиленная работа мозговых структур даже в покое, когда "тело спит"). Провоцируется информационным стрессом, многозначностью, хроническим переутомлением, накоплением невыраженных эмоций. Когда мозг продолжает «пережёвывать» события дня, префронтальная кора остаётся в состоянии повышенной активности, поддерживая бета‑ритм — тот самый, который характерен для бодрствования и напряжённой мыслительной работы. В такой обстановке выработка мелатонина (гормона сна) тормозится, а уровень кортизола может оставаться выше нормы, хотя к вечеру ему положено снижаться. Получается замкнутый круг: тревога мешает расслабиться, а физиологические маркеры бодрствования не дают уснуть. Это дисбаланс в процессах возбуждения- торможения. Именно на эти процессы и нужно направить корректирующее воздействие. Об этом скажу чуть позже. ✅37 % (11 голосов) — «Просыпаюсь среди ночи (в 3–4 утра) и больше не могу уснуть». Этот феномен во многом объясняется циркадными ритмами и динамикой кортизола. В ранние утренние часы (примерно с 3 до 5 утра) организм естественным образом готовится к пробуждению: уровень кортизола начинает расти, а глубина сна падает. У людей с повышенной тревожностью или нарушенными ритмами этого физиологического сдвига оказывается достаточно, чтобы «вытолкнуть» из сна — и дальше мозг моментально подхватывает тревожные мысли, закрепляя цикл бессонницы. Пробуждение посреди ночи часто бывает связано с физиологическими причинами — в том числе с гормональными скачками и дефицитами. Дефицит магния, витамина D и железа нередко нарушает сон, поэтому людям, которые часто просыпаются ночью, важно исключить такие дефициты и проверить состояние поджелудочной и щитовидной железы, проверить гормональный профиль и фактор инсулинорезистентности. Сахара себя тоже часто проявляют ночью в виде пробуждений, потливости, жажды, частого и/ или обильного мочеиспускания. Чек ап поможет исключить физиологические причины. Поэтому лучше обратиться к врачу, если проблема ночных пробуждений длится более 2-х недель. ✅41 % (12 голосов) — «Сплю всю ночь, но просыпаюсь уже уставшим и разбитым». Здесь проблема часто кроется не в продолжительности сна, а в его качестве и структуре. Чувство разбитости часто связано с дефицитом глубокого (медленноволнового) сна — именно он отвечает за физическое восстановление и «перезагрузку» мозга. Возможные причины — частые микропробуждения (человек их не помнит), апноэ, некомфортные условия сна или дисбаланс нейромедиаторов. В результате часы в кровати есть, а восстановительного эффекта нет. И также могут влиять на глубину и качество сна дефициты в организме. Лучше пройти чек ап для их исключения. Симптомы утренней разбитости часто наблюдаются при синдроме хронической усталости и тревожно- депрессивных расстройствах. Важно обратиться к специалисту ( врачу, психологу) для исключения этих состояний. Диагностика не занимает много времени, но позволяет найти корректные способы решения проблемы. ✅3 % (1 голос) — «Сплю нормально, но мучают тревожные сны/кошмары». Кошмары чаще всего возникают во второй половине ночи, в фазе быстрого сна (REM), когда активность мозга похожа на бодрствование, а тело обездвижено. На содержание снов сильно влияют уровень стресса и активность миндалевидного тела (центра обработки эмоций). Повышенный уровень кортизола и адреналина может «окрашивать» REM‑сон в тревожные тона. Ночные кошмары часто бывают при ПТСР, в последствии пережитых травмирующих ситуаций. ✅10 % (3 голоса) — «Тьфу‑тьфу, со сном всё отлично! Интереснее тема самооценки или ещё что‑то другое». Очень рада видеть эту группу — не только потому, что у них со сном порядок, но и потому, что их опыт и устойчивые ритуалы могут стать отличной точкой опоры для остальных. Ниже я подготовлю отдельные рекомендации и техники самопомощи под каждую из этих ситуаций: с учётом и психологических, и физиологических механизмов.

Привет, дорогие подписчики! 💛 Спасибо за участие в опросе🙏🤗❤️ Вижу, что тема актуальна многим из Вас! Ваши ответы очень ценны: они показывают, какие именно проблемы со сном Вас беспокоят чаще всего и на что стоит сделать акценты в рекомендациях. Я посчитала цифры из опроса (всего 29 голосов) — и картина получается очень показательной. Сразу видно масштаб: ✅ 90 % участников сталкиваются с теми или иными сложностями со сном ✅И лишь 10 %уверенно говорят, что со сном у них всё в порядке. Эти 90 % распределились почти поровну между тремя самыми частыми проблемами — и в каждой из них за субъективными ощущениями стоят вполне конкретные физиологические механизмы. В следующем посте разберём: что именно происходит в организме в каждом случае?

Хорошего вечера🫶

В честь праздника публикую любимые военные песни в своём испаолнении ( надеюсь, Вы не против😊) Видео из архива, это моя подготовка к выступлению с воспитанниками детского сада перед ветеранами ВОВ

С Днём Великой Победы!!! ⭐🔥❤🎇💐

🧠 Техника 5-4-3-2-1: простой способ успокоиться (работает при панических атаках) Чувствуете, что накрывает тревога и Вы улетаете в повторяющиеся мысли? Есть простой способ вернуться в реальность — техника 5-4-3-2-1 Это не магия, а чистая физиология. Когда вы начинаете специально искать глазами, на ощупь и на слух предметы вокруг, вы переключаете мозг с тревожных мыслей на сенсорную обработку того, что происходит здесь и сейчас. Это «заземляет» и возвращает Вас в настоящее. Как применять: 1. Посмотрите вокруг и назовите 5 предметов, которые видите. 2. Потрогайте 4 разные вещи и обратите внимание на их текстуру (стол, одежда, чашка). 3. Прислушайтесь и найдите 3 разных звука (шум за окном, тиканье часов, своё дыхание). 4. Понюхайте и почувствуйте 2 запаха (кофе, духи, свежий воздух). 5. Ощутите 1 вкус (сделайте глоток воды или просто почувствуйте вкус во рту). Главное правило: не боритесь с тревогой. Важно понимать, что тревога питается сопротивлением. Чем больше вы пытаетесь ее подавить — тем сильнее она становится. Самый эффективный способ — признать ее присутствие и наблюдать, возвращая внимание к тому, что происходит здесь и сейчас  признайте её и начните замечать мир вокруг. Также в канале Max https://max.ru/c/-72151877865623/AZ3uFKknQdY

Друзья, всем привет! Вчера сходила на мюзикл "Вальс Бостон" и мне в душу запАла песенка Розенбаума "Ау", решила спеть в этот Светлый и праздничный день☀

Сегодня светлый день. Пахнет куличами и весной. Кто-то идёт в церковь, кто-то накрывает стол, кто-то просто радуется выходному дню в кругу семьи💕 Желаю,чтобы в Вашем доме было спокойно и тепло, звучали добрые слова, чувствовалась забота, внимание друг к другу. И чтобы в сердце жили добро, надежда и внутреннее спокойствие 💛 Берегите себя, дарите тепло друг другу и сохраняйте это светлое состояние внутри как можно дольше. Светлой Пасхи! ☀☀☀