Fitricks

“Как и во многих других случаях, ответ лежит где-то посередине. Тренировки до отказа действительно сопряжены с рисками и утомляют, поэтому решение состоит в том, чтобы оставить несколько повторений в запасе (RIR - Repetitions In Reserve), чтобы снизить эти риски. Но как узнать, сколько повторений у нас в запасе, если мы никогда не тренировались до отказа? Дело в том, что люди невероятно плохо умеют предсказывать, насколько они близки к отказу. Если мы стремимся к 1, 2 или 3 повторениям в запасе, сколько повторений у нас на самом деле есть? Более того, основной механизм гипертрофии мышц, ключевой фактор их роста, заключается в том, чтобы довести мышцу до состояния, максимально близкого к отказу. Это ставит нас перед дилеммой: как понять, насколько интенсивно нужно тренироваться? Мы должны «тренироваться тяжело», но при этом «тренироваться мудро». Вот простое решение, которое поможет вам найти правильный баланс. Оно заключается в том, чтобы иногда оставлять повторения в запасе, а иногда тренироваться до отказа. Я делаю это, распределяя усилия с помощью 4-недельной модели, которая может помочь вам: Неделя 1 – RPE 7 или 3 RIR: RPE (Уровень воспринимаемой нагрузки) - это 10-балльная шкала, используемая для измерения интенсивности вашей тренировки, в то время как RIR - количество повторений, которые, по вашему мнению, вы все еще можете выполнить, прежде чем достигнете отказа. Это первая неделя мезоцикла, и цель состоит в том, чтобы начать с малого и постепенно наращивать нагрузку в следующих неделях. Неделя 2 — RPE 8 или 2 RIR: Добавьте вес к нагрузкам 1-ой недели, работайте чуть интенсивнее и чуть ближе к отказу, с запасом в 2 повтора до его наступления. Неделя 3 — RPE 9 или 1 RIR: Снова добавьте вес, и теперь вы работаете почти на пределе, с запасом 1 повтор до наступления отказа. Это самая сложная неделя из четырехнедельного цикла, и, будем надеяться, вы еще не дошли до предела в своих упражнениях. 4-я неделя — Разгрузка: Сократите общее количество подходов вдвое, но старайтесь использовать вес 3-ей недели или чуть выше, на предписанное количество повторений, максимально близко приближаясь к отказу. Уменьшение объема подходов на этой неделе сделает тренировку в целом проще, даже несмотря на то, что вы взяли больший вес. Кроме того, уменьшение объема позволит вам достаточно восстановиться, чтобы перейти к следующему 4-недельному этапу и начать все сначала. Важно помнить, что индивидуальные особенности играют значительную роль в выборе наиболее эффективного подхода к тренировкам. То, что лучше всего подходит одному человеку, может оказаться не самым подходящим вариантом для другого. Кроме того, польза и риски тренировок до отказа могут сильно различаться в зависимости от конкретных упражнений и целевых групп мышц. Следуя этой 4-недельной программе, вы сможете найти баланс между “тяжелыми” и “разумными” тренировками. Этот метод позволит вам лучше понять свои возможности и ограничения, а также выработать более продуманный и индивидуальный подход к тренировкам. По мере прогресса вы будете лучше понимать, насколько интенсивно вам следует работать в зале, сводя к минимуму риски, связанные с тренировками до отказа. Ключ к успеху — найти золотую середину между интенсивностью и безопасностью. Включив эту 4-недельную программу в свой тренировочный режим, вы откроете свой потенциал, достигнете поставленных целей в фитнесе и по-настоящему овладеете искусством тяжелых... и разумных тренировок.”

ПОДХОДЫ ДО ОТКАЗА - ПРИМЕНЯТЬ ИЛИ НЕТ? Практика подходов до отказа для гипертрофийного тренинга - пришла из “золотой эры” бодибилдинга и доминировала как метод гипертрофии на протяжении многих десятков лет. Однако, в последние годы часто подвергалась критике, из-за риска травм и повышенного расхода ресурсов ЦНС. Сейчас есть 2 лагеря: один по-прежнему признает только отказной тренинг, другой - стоит на позиции, что работа “с запасом” тоже создает стимул для гипертрофии, и потому отказные подходы не нужны. У каждой их этих точек зрения - есть свои научные доказательства, исследования и успешная практика применения. Так кто же прав? И нужно ли оставить работу “до отказа” как пережиток прошлого? На этот вопрос прекрасно ответил Себастьян Ореб в своей статье, которую я для вас перевел🧐. Себастьян один из лучших австралийских тренеров по силовой подготовке. Эксперт мирового уровня и, между прочим, тренер стронгмена Тора Бьёрнсона. А он на сегодня - самый сильный мужик на планете.

Как наладить самоорганизацию для регулярных занятий фитнесом Ставьте цели по SMART Для фитнеса это критично: абстрактное «хочу быть в форме» быстро теряет силу, а конкретика держит в тонусе. Примеры: «3 силовые тренировки в неделю по 45–60 минут в течение 2 месяцев, освоить технику приседа и отжиманий». «Проходить 8 000 шагов ежедневно в течение месяца, добавить 2 тренировки по 30 минут кардио». Так вы сможете отслеживать прогресс и не терять мотивацию. Планируйте тренировки как обязательные встречи Используйте time blocking: в календаре сразу ставьте слоты под фитнес и фиксируйте тип нагрузки: «Пн 19:00–20:00 — силовая», «Ср 7:30–8:00 — пробежка». Это снижает соблазн «перенести на потом». Если день нестабильный, заложите «окно» на 90 минут и выберите из 2–3 коротких вариантов (30 минут дома, 45 минут в зале, 10 000 шагов) Привяжите тренировку к привычке (метод «если — то») Мозг легче принимает рутину, когда она «приклеена» к уже существующему действию. Примеры связок: «После утреннего кофе надеваю кроссовки и делаю 10 минут разминки». «Сразу после возвращения с работы переодеваюсь в форму и иду на тренировку». «Если не успеваю в зал, делаю 20 минут домашней тренировки по заготовленному плану». Это работает даже при сильной усталости: тело делает «первый шаг» автоматически, а дальше включается инерция. Подготовьте всё заранее «Барьер входа» — главная причина пропусков. Снижайте его: Вечером собирайте сумку: форма, кроссовки, бутылка воды, полотенце. Прокладывайте маршрут и проверяйте часы работы зала. Держите дома минимальный набор инвентаря (коврик, резинки, гантели) для «запасного» варианта. Визуализируйте прогресс и держите фокус Ведите дневник тренировок: что сделали, какой вес поднимали, сколько километров пробежали. Дневник здорово поддерживает мотивацию, когда вы видите, что сделанная сегодня разминка - когда-то воспринималась как полноценная тяжелая тренировка. Трекер привычек (в телефоне или на бумаге): ставьте галочку за каждую тренировку. Серия галочек сама по себе мотивирует не прерывать цепочку. Фото/замеры/дневник самочувствия: фиксируйте не только вес, но и субъективные показатели (энергия, качество сна, настроение). Это даёт более полную картину прогресса. Учитывайте уровень энергии Планируйте сложные нагрузки на периоды пиковой продуктивности: кому‑то лучше утром, кому‑то вечером. Легкие активности (прогулки, растяжка) ставьте на «тихие» часы. Если чувствуете спад, замените тяжелую тренировку на восстановительную: ходьба, йога, дыхательные практики. Включите социальную поддержку и ответственность Тренируйтесь с напарником или в группе: это повышает ответственность и делает процесс веселее. Договоритесь о «чеке» с другом: короткий обмен сообщениями «я на тренировке» или «сделал сегодня пробежку 15 минут». Публикуйте мини‑отчёты в закрытом чате или личном дневнике — это дисциплинирует. Важные нюансы Гибкость вместо перфекционизма: если не получается полноценная тренировка, сделайте «мини‑версию» (10–15 минут). Главное — сохранить привычку, а не идеальный объем. Восстановление — часть плана: закладывайте дни отдыха и лёгкие активности. Перетренированность убивает регулярность. Регулярный пересмотр: раз в 2–4 недели анализируйте, что работает, а что нет. Меняйте формат, время или тип нагрузки, если чувствуете выгорание. Поощрение: хвалите себя (и попросите об этом близких) за каждый сделанный шаг, каждую тренировку, каждую маленькую победу. Положительное подкрепление формирует уверенность в том, что вы молодец и все делаете правильно.

О САМООРГАНИЗАЦИИ Недавно затронул тему организации регулярных тренировок, для людей, чей образ жизни перенасыщен профессиональными задачами, командировками, бытовой рутиной. Моим предложением было: не можешь бывать в зале часто - найди время на короткие фитнес-активности, по чуть-чуть, но ежедневно. Идея неплохая, но требует самоорганизации. И если самоорганизации не хватает - любой план рушится. Как быть? Прежде всего - разобраться с намерениями и ожиданиями. Почаще спрашивайте себя (и честно отвечайте) - чего именно я хочу, каких измеримых целей мечтаю добиться в обозримой перспективе (1-3 месяца), чем недоволен сейчас. Также стоит ответить на вопрос - что я уже делаю для достижения целей, что из выбранных инструментов сработало, а что - не дает результата. И еще полезный вопрос - что со мной будет, если не делать (тренировки, растяжку, кардио) Следующий шаг - планирование. “Буду тренироваться так часто, как смогу” - плохой план. Скорее всего - будете пропускать тренировки так часто, как сможете (то есть всегда!). Лучше составить (и обязательно записать) гибкий план на неделю, увязывая фитнес-активности с текущим графиком. Видите в нем относительно свободный день - запишите туда задачу “Силовая тренировка в зале на 45-60 минут, в интервале с 17:00 до 19:00”. В максимально загруженные дни впишите в план “10-15 минут простейших силовых упражнений на приоритетные группы мышц, в интервале с 8:00 до 9:00”. В выходной - “получасовая вело-прогулка или пробежка перед завтраком”. Логика понятна, надеюсь. Нет намерений - нет целей. Нет конкретных целей - нет инструментов для их достижения. Нет плана с понятным таймингом - нечего и думать о самоорганизации и тренировках. Ниже дам несколько конкретных рекомендаций по самоорганизации.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Мышцы шеи - зачастую слабое звено даже у тренированных людей (не беру в расчет разве что борцов - там тренировка шеи неотъемлемый атрибут физподготовки). Рассказываю и показываю, как и зачем тренировать шею, если вы не борец, но заинтересованы в своем здоровье и хорошем самочувствии. Зачем? Для профилактики травм и рецидивов в шейном отделе позвоночника. Кому подходит? Всем, кто заинтересован в укреплении мышц шеи - от спортсменов контактных и игровых видов до людей, чья работа и образ жизни сопряжены с длительным положением сидя. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь (если вообще занимаетесь) - каждому важно иметь сильные и выносливые мышцы шеи. "Спортику" - чтобы минимизировать риски контактных травм, неспортсмену - чтобы не клинило шею, не мучили мышечные спазмы и головные боли, которые ими вызываются. На мышцы шеи человека, который сидит за компом 8 и более часов - нагрузка приходится очень серьезная. Все-таки голова взрослого мужчины весит в среднем 5.5 кг, так что - делайте выводы. Когда делать? Можно включать показанные на видео упражнения в разминку или заминку, можно выполнять в паузах отдыха между основными упражнениями силовой тренировки. Да, дома тоже можно. Но будем честны - мало кто дома делает хоть какие то упражнения . Так что лучше интегрировать тренинг мышц шеи в состав комплексной силовой тренировки. Противопоказания. Показанные упражнения - начального уровня сложности. Однако если у вас уже есть диагноз вроде грыжи \ протрузии в шейном отделе, или хронические головные боли - ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ! Когда освоите и внедрите в тренировочный процесс самые простые упражнения, когда опорно-двигательный аппарат адаптируется к прямой нагрузке на мышцы шеи - тогда можно подумать о более сложных вариациях, с сопротивлением в виде резины, свободных весов или с упором ладони в голову. Об этом расскажу в следующем видео, так что не переключайтесь! #рехаб #шея

ЗАЗЕМЛЯЮЩАЯ "ПЕТЛЯ" 🧘‍♀️Это такая практика самоподдержки, когда психика "перегрелась", вы утомлены, раздражены, голодны, взволнованы, и все это "счастье" - в рабочий час пик. Или вам просто надо перезагрузиться после напряженной интеллектуальной работы, сложных переговоров или генеральной уборки дома. Исходная позиция - сидя или стоя, как вам удобнее. Если работа сидячая - встаньте, если подвижная - сядьте. Делайте следующее: ✅ 5 сек смотрите на неподвижный объект (подвижный тоже подойдет, но на нем есть риск залипнуть больше чем 5 сек) ✅ 5 сек прислушивайтесь к окружающим звукам ✅ 5 сек ощущайте опору на стопы, можете слегка надавить ногами в пол\землю, особенно если находитесь в положении сидя ✅ 5 сек делаете глубокий вдох носом и пытаетесь уловить запахи окружающей среды ✅ 5 сек делаете спокойный расслабленный выдох, не напрягая дыхательные мышцы. Выполните 2-3 таких серии подряд - гарантированно освежает нервную систему, снимает волнение, возвращает способность к концентрации и ощущение контроля!

Есть такая категория людей, в том числе среди моих клиентов, которым никак не удается часто бывать в зале на тренировках. Они рациональной частью сознания понимают, что это важно. Но работа, бизнес, учеба, семья - требуют много времени, и на 2-3 визита в зал в неделю ресурса уже не остается. В итоге - у них никак не получается сформировать привычку к регулярной физической активности. А нет привычки - есть частые пропуски, потеря мотивации, рецидивы травм, в общем - путь в никуда. Для таких людей я предлагаю сценарий, при котором полноценный визит в фитнес-клуб - всего раз в неделю. Но! Ежедневно они выполняют какие то условно тренировчные активности вне зала. Короткая тренировка с резинками, только на приоритетные мышечные группы (бицепсы-ягодицепсы). Легкая растяжка или ЛФК, по потребностям. Прогулка или уличные активности вроде велосипеда или бадминтона. Это, конечно, не заменит регулярных силовых тренировок в тренажерном зале. Да это и не требуется. Основная идея такого сценария - формирование привычки к ежедневной физической активности. Появится привычка - будет меньше пропусков, меньше травм и хронических болячек вроде ноющей поясницы. А там, глядишь, и ресурс для более системных тренировок найдется. В общем, всем, кто живет в режиме перманентного аврала - рекомендую взять на вооружение. Часто, но по чуть чуть - гораздо более жизнеспособная стратегия. Чем ждать, когда наступят светлые дни, в которых будет время на 2-3 полноценные тренировки в зале. Протокол на картинке - просто пример, активности могут располагаться в любом удобном вам порядке.

В продолжение темы улучшения памяти. Среди спортсменов весьма популярен креатин, как проверенное средство повышения силовых и скоростно-силовых способностей. Также он положительно влияет на выносливость. Хорошая новость для поклонников К. - он также положительно влияет на память, и когнитивные функции. Системный обзор и метаанализ Университета Гуйчжоу, Китай, от 2024 г., демонстрирует, что прием креатина моногидрата может улучшать когнитивные функции, положительно влияет на скорость обработки информации, время концентрации внимания при выполнении сложных задач, улучшает память и обучаемость, а также оказывает нейропротекторное действие. Креатин увеличивает поступление энергии в клетки мозга, особенно в форме фосфокреатина (PCr), который крайне важен для поддержания уровня АТФ в энергозатратном мозге. Креатин может улучшать память, влияя на функцию нейромедиаторов, за счет увеличения синтеза ацетилхолина. Кроме того, креатин может действовать как нейромодулятор, потенциально влияя на синаптическую эффективность и пластичность, которые крайне важны для процессов обучения и памяти. Креатин может оказывать нейропротекторное действие, снижая окислительный стресс в клетках мозга. Например, исследования показали, что креатин присутствует в синаптических пузырьках, высвобождается при стимуляции, тем самым усиливая нейротрансмиссию. Не все понятно, но очень интересно. Для любителей копнуть поглубже прикрепил ссылку на этот обзор. Как обычно - никого ни к чему не призываю, прием любых добавок к пище должен быть согласован с врачом. Любые добавки могут иметь противопоказания к приему, так что будьте бдительны и не теряйте способности к критическому мышлению.

КАК УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ И СКОРОСТЬ МЫШЛЕНИЯ Когда мы учимся, мы не просто приобретаем новые знания. Мы изменяем структуру мозга и его способность к обучению. 1. Сильный сигнал влияет на мозг больше, чем слабый. Если хотите что-то запомнить - входящий сигнал должен быть четким. 2. Если тренируете какой-то навык, сфокусируйте на нем все внимание. Вы должны быть по-настоящему заинтересованы в происходящем. 3. Тренируйте ваш мозг, предлагая ему что-то непривычное. Новый маршрут до дома, новые танцы, новые блюда или запахи. 4. Выполняя привычные действия, измените темп или рабочую руку. Например, чистите зубы левой рукой, если вы правша. Это ломает шаблон и создаёт новые нейронные связи. 5. Задействуйте в привычной ситуации другие органы чувств. Посмотрите фильм без звука, стараясь читать по губам актеров, или поужинайте в полной темноте. 6. Тренируйте концентрацию и избегайте многозадачности. Лучше заниматься интенсивно, но короткими сессиями (по 15–30 минут), полностью погружаясь в задачу, чем долго, но в режиме постоянных отвлечений. Это помогает лучше усваивать информацию и ускоряет обработку данных. 7. Укрепляйте слабые функции. Важно не просто компенсировать слабые навыки сильными, а целенаправленно тренировать именно проблемные зоны. 8. Регулярно повторяйте и закрепляйте. Короткие, но регулярные тренировки эффективнее редких интенсивных сессий. 9. Ведите активный образ жизни. Физические упражнения улучшают кровоснабжение мозга, стимулируют выработку веществ, поддерживающих рост нейронов, и положительно влияют на память и скорость мышления. 10. Дополняйте физические тренировки ментальными. Мысленное повторение действий (например, вспоминание последовательности движений при обучении плаванию) работает не хуже реальных занятий. 11. Используйте рукописные заметки. Исследования показывают, что запись информации от руки задействует больше областей мозга и улучшает запоминание по сравнению с набором на клавиатуре. 12. Разгадывайте головоломки. Регулярное решение судоку, загадок и ребусов повышает эффективность работы мозга, особенно у людей старше 50 лет. В общем, вы меня поняли - мозг тоже придется тренировать. А не только бицепсы и ягодицепсы. Все, я пошел разгадывать судоку - а то “полтинник” уже не за горами🙄

ПЛАСТИЧНОСТЬ МОЗГА Из книги Нормана Дойджа “Пластичность мозга”: Мозг может изменяться и самоисцеляться в течение всей жизни. Для нейропластических чудес не нужны ни инъекции, ни операции - достаточно силы воли и желания трудиться. ❌МОЗГ ДЕГРАДИРУЕТ, ЕСЛИ: - Почти не вставать из-за рабочего стола. Сидячий образ жизни приводит к нарушению кровоснабжения мозга. - Злоупотреблять простыми углеводами. Мучное и сладкое в рационе - не приговор, если доля простых углеводов не превышает 20%. - Жить в состоянии хронического стресса. В ответ на стресс мозг уменьшает гиппокамп, а значит - ухудшается память. - Мало спать. Дефицит сна приводит к проблемам с концентрацией внимания и ухудшению памяти. - Проводить много времени за гаджетами и в ленте соцсетей. Внимание становится фрагментированным. ✅МОЗГ РАЗВИВАЕТСЯ, ЕСЛИ: - Заниматься спортом. Спорт стимулирует рост нейронов, что улучшает способность к обучению. - Правильно питаться. Для полноценного функционирования мозга особенно полезна морская рыба. - Справляться с последствиями стресса. С помощью дыхательных упражнений, медитации, и упражнений на расслабление, в том числе растяжки. - Спать не менее 7-8 часов в сутки. Важно не только количество, но и качество сна. - Заниматься тем, что требует значительной концентрации. Читать сложные тексты, решать логические задачи, изучать языки. Все, я пошел справляться с последствиями стресса и есть рыбу. Завтра вернусь с продолжением из этой книги, про улучшение памяти и скорости мышления.

В канале Максима Ильяхова наткнулся на нетривиальный вопрос про оливки😂 Что скажете, уважаемые знатоки? Я вот думаю, что оливка не жирная. У нее просто кость широкая🤫

И да - ЛЮБУЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ НУЖНО НАЧИНАТЬ С КОНСУЛЬТАЦИИ С ВРАЧОМ. Чтобы выявить возможные противопоказания. Главное правило - НЕ НАВРЕДИ. Приложу пдф-файл для печати, вдруг захочется распечатать и повесить на видном месте. Не благодарите🫶

лучшее понимание тренировочного процесса и значения связанных с ним восстановительных мероприятий; - очень умеренная гипертрофия (не надо ждать, что ребенок быстро превратится в атланта с мощными дельтоидами и квадрицепсами)

ПРО СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ПОДРОСТКОВ Когда можно начинать, какие средства и методы использовать, и чего ожидать. Если вы родитель подростка, или тренер подростка, или даже родитель-тренер (что тоже случается) - рано или поздно вы столкнетесь с этими вопросами. Особенно если ребенок занимается контактными видами спорта, и наличие мышц на юном теле - не просто эстетический вопрос, а составляющая спортивного прогресса и травмобезопасности. 1. Силовые элементы с весом тела включаются уже на ранних стадиях спортивных занятий (6-10 лет), по крайней мере - так должно быть. Научить ребенка правильно и безопасно приседать, делать висы, упоры\планки, выпады и наклоны, отжиматься и подтягиваться - первое, что вы должны сделать. 2. В этот же период выявляются и исправляются ограничения в мобильности\гибкости (если есть). Чем раньше юный атлет научится работать с гибкостью - тем целее будет в старшем возрасте. Развитие силы и гибкости должны идти рука об руку. 3. Это фундамент, база, на которую впоследствии, лет в 12-13, уже можно дополнительно накладывать работу с внешними отягощениями (тренажеры, свободные веса). И нет, силовой тренинг не ограничивает ребенка в росте, скорее наоборот - запускает каскад “развивающих” реакций для опорно-двигательного аппарата и гормональной системы. 4. Если ребенок не владеет хорошей техникой движений из п.1 - даже не пытайтесь всучить ему штангу или гантели. Соблюдение логичной технической прогрессии (от простого к сложному) - святой Грааль физической подготовки. Никогда не нарушайте это правило! 5. Что будет, если пренебречь правилом из предыдущего пункта - травмы, искажение двигательных шаблонов, трудности в избранном виде спорта, ухудшение кондиций. 6. Вашему ребенку в любом случае нужен сбалансированный тренировочный план. Кого бы вы не тренировали - должна быть последовательная и продуманная программа. Никакой анархии и экспромта. Детский тренинг подчиняется тем же законам, что и “взрослый”. Чем раньше ребенок поймет преимущества спортивного планирования - тем дольше сможет оставаться в спорте с минимальными рисками и максимальной пользой. 7. Средства силовой тренировки: - упражнения с собственным весом (калистеника) - обязательно; - блочные\рычажные тренажеры - можно, но не обязательно; - иногда лучше начинать с тренажерных односуставных сгибаний-разгибаний-отведений вместо калистеники - если ребенок не имеет достаточного уровня двигательной компетентности; - свободные веса - можно и нужно, но только после того, как ребенок овладеет основными двигательными паттернами с весом тела (присед, наклон, выпад, вис, упор\планка, отжимание, подтягивание) - скоростно-силовые упражнения (прыжки, броски медбола) - включаются параллельно с обучением основным двигательным шаблонам, не обязательно, но желательно для гармоничного развития ЦНС и ОДА. 8. Методы тренировки: - повторный метод в широком диапазоне повторений (5-20), но не работая в отказ, предпочтительно оставаться в рамках ИВН 7 (по 10-балльной шкале интенсивности) - метод динамических усилий (легкий вес-высокая скорость-малый диапазон повторов) -метод максимальных усилий целесообразно применять в более поздний период подготовки (годам к 16), но это сильно зависит от персоны атлета и спортивных задач. То есть - подростку 13 лет нет нужды устанавливать 2 ПМ в становой тяге, примите как данность! 9. Риски травматизма при силовом тренинге увеличиваются, если: - ребенок плохо обучен технике; - имеет ограниченную или избыточную гибкость; - тренируется безнадзорно, нерегулярно, хаотично, по рандомным заданиям; - в программе избыток осевых нагрузок с весом выше 30% веса тела. Избыток - когда упражнения с прямой компрессионной нагрузкой вроде приседаний со штангой, становой тяги, жимов стоя, ТА-подъемов занимают более 30% от общего объема нагрузок; - ребенок плохо питается (частый случай в подростковом возрасте); - нарушает режим сна (еще более частый случай в подростковом возрасте). 10. Чего следует ожидать в первые 2 года занятий силовым тренингом: - улучшение двигательной компетентности, силы, силовой выносливости, скорости и ловкости; -

Наткнулся сегодня на рекламу в стиле «Тренер, если ты не работаешь с лимфой-ты лошара. Срочно покупай курс по управлению лимфой и перестань быть лошарой!» Скрин как раз оттуда. Ответственно заявляю - все, что вы найдете в таких курсах, это действительно не фантастика. Это просто пиз…ж🤬 Если вы имеете счастье тренировать кого-то, профессионально или даже в форме хобби - придется принять как непреложный факт, что тренер - НЕ РАБОТАЕТ С ЛИМФОЙ!!! Его сфера влияния - развитие физических качеств клиента. Все. Если у клиента медицинская проблема с лимфатической системой-направляйте его к врачу. Есть такая специальность : врач - лимфолог (вот прикиньте, какое неожиданное название для спеца по лимфатической системе) Если медицинских проблем нет - тренируйте его так, чтобы физические качества развивались гармонично, постепенно и безопасно. И не надо специально делать какие то волшебные упражнения для улучшения лимфотока. Потому что любая физическая активность, даже простая ходьба - это и есть стимуляция лимфотока. Это - механический фактор, на который может влиять любой человек, даже не имеющий тренера. Прочие способы регуляции нет нужны пытаться «починить». Если только с помощью врача и только по соответствующим показаниям. У меня все. Пойду улучшать лимфоток 🏃‍♂️

#МОНОЛОГИ 7.0 Рефлексирую о прогрессе в тренинге после 40 Как я писал ранее, свою физкультурную жизнь я выстраивал в парадигме “быстрее-выше-сильнее”. То есть пытался сегодня стать немного лучше, чем был вчера. И какое-то время даже удавалось. Но жизнь, как известно, всегда вносит свои коррективы в любую парадигму. И что же я наблюдаю в своем прогрессе последние пару-тройку лет? Да, собственно, ничего выдающегося. Да, в некоторых избранных упражнениях я все еще расту. Это, конечно, захватывающая картина прогресса😂. В подтягиваниях и становой тяге я все еще прибавляю пару кило в год, если вывести среднегодовой темп прироста. В остальных же движениях - присед, жим, ТА-подъемы - не то, что стагнация, а прям устойчивый “отрицательный рост”, как говорят политики одной великой страны. В показателях выносливости я даже и не пытаюсь выявить какие-то тренды. Берпи в режиме нон-стоп, по количеству исполнившихся лет в день рождения - мой единственный тест на выносливость последние годы. Да, с этим заданием я пока что справляюсь. Но - так себе повод для гордости. В общем, как сказал персонаж Леонида Быкова в легендарном фильме “В бой идут одни “старики”: “Все нормально, падаю!” И это действительно - нормально, хоть и неприятно. Любой спортивный, а равно и фитнес-прогресс имеет устойчивую тенденцию к снижению темпа, стагнации и в конце концов к регрессу. В связи с этим искренне завидую начинающим атлетам. Вот у кого впереди череда побед и великих свершений. Первые пару лет фитнес-адепты, если тренируются регулярно и не забивают на режим - прогрессируют космическими темпами. В силе, выносливости, навыках, композиции тела - везде тащат, и здорово. Так что всем новичкам мой месседж - кайфуйте от процесса, радуйтесь и отмечайте каждую маленькую победу. Потому что однажды этот праздник жизни заканчивается. Что до меня - я теперь больше радуюсь успехам моих подопечных. Они неизменно радуют тренера своими рекордами, стараниями, азартом и куражом. И это - несомненно, один из самых приятных аспектов тренерской работы. А в собственных тренировках - радуюсь если не количественным, то хотя бы качественным изменениям. Улучшение механики движений. Стабильность в проявлении физических качеств. Лучшее понимание своих потребностей и возможностей тела. Да и просто регулярность нагрузок - тоже повод и для радости, и для гордости. Ведь однажды наступит день, когда я уже не буду вывозить ежедневные тренировки в таком объеме и интенсивности, как сейчас. Так что - искренне наслаждаюсь моментом. Чего и вам желаю!🫶

🏃‍♂️🏃‍♂️Когда очень хочется кардио, но бегать негде и кардио-тренажера под рукой нет. Интервальное комбо, из 6 упражнений. Выполняется в круговом формате, по таймеру. На каждое упражнение 👉20-40 сек работа / 20-40 сек отдых. После каждого круга - отдых до восстановления , 2-3 минуты. 4-8 раундов (предполагается, что чем длиннее выбранный интервал, тем меньше раундов нужно выполнять, и наоборот) Общее время на такую тренировку , вместе с разминкой и заминкой - не более 30 минут. Удобно в поездке, когда нет времени и условий для полноценного тренинга в зале. В зависимости от вашей подготовки и выбранного интервала работа / отдых субъективная оценка сложности получится от 6 до 8 по 10 бальной шкале. В общем , подышать, но без тяжелых последствий. Попробуйте, есть в таком формате тренировки свой кайф 😉

ХОДЬБА С ОТЯГОЩЕНИЕМ. Личные впечатления. Ходить с тяжелым рюкзаком начал с начала этой недели, через день. Отчасти потому что хотелось впихнуть больше кардио в тренировочный график, отчасти из соображений экономии бензина 😂 Вес рюкзака около 12 кг, без поясной поддержки . Что не очень хорошо, деформирует осанку немного и утомляет локально плечи и поясницу. Оптимальным было бы скинуть вес до 8 кило. Но я не просто хожу, а иду на работу / с работы , и тащу всякие нужные для работы вещи (в основном еда и ноутбук🤫). Поэтому вариантов уменьшить вес не предвидится. Придется адаптироваться. Скорость движения 5 км/ч, разовая дистанция 3 км, в районе 35 мин, средний ЧСС 105-110. То есть та самая Зона 2. Из плюсов - ну это прям реально как тренировка ощущается . Особенно учитывая что большую часть пути на работу я иду в гору. То есть после завершения хочется поесть и отдохнуть. И еще час где-то после окончания ощущается такой внутренний жар и повышение потребления кислорода, как после хорошей интервальной тренировки . Из минусов - как уже писал выше, не самый удобный рюкзак, устают плечи, и еще чисто логистически не очень удобно. То есть хочется немного отдохнуть и поесть, а в моих реалиях - надо сразу приступать к работе. Так что я полагаю, что как инструмент я этот вид тренировки оставлю, но лучше смещу на выходные дни. Чтобы сразу после дистанции можно было отдохнуть и поесть.

ХОДЬБА В КАЧЕСТВЕ КАРДИО. RUCKING. Я неоднократно выступал здесь как амбассадор ходьбы. Полезно для увеличения нетренировочных энергетических затрат, для нервной системы, и даже как средство увеличения высоты межпозвоночных дисков - тоже работает (спинальникам на заметку). Однако как кардио-тренировка ходьба не лучший инструмент. Разве что для совсем нетренированного индивида. Потому что разогнать обычной ходьбой пульс выше 100 уд\мин - задача трудно выполнимая. Ходьба вряд ли станет достаточным стимулом для развития адаптационных изменений энергетических систем, сердца, сосудов и легких. В любом случае придется переходить на бег. А бег, даже трусцой - подходит не всем. Иногда приходится избегать ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Например, когда тело еще недостаточно прочное, чтобы эффективно поглощать ударную нагрузку в фазе приземления. Да, в тренажерном зале (а у некоторых и дома) - есть безударные тренажеры вроде эллипса, велоэргометра или гребного тренажера. И тогда без проблем можно развивать кардио-респираторную выносливость, не опасаясь негативных последствий ударной нагрузки. А вот если эргометры недоступны - разумной альтернативой может стать ходьба с отягощением. Я имею в виду прогулку с рюкзаком или утяжеляющим жилетом. В англоязычной среде у этого вида тренировки есть свое название - rucking. “Ракинг” по-русски звучит весьма двусмысленно. Так что я все же предпочту термин “Ходьба с отягощением”. Как применять? Правило 10%: вес отягощения равен 10 % от веса тела. Энергетическая стоимость прогулки с 10-процентным отягощением на 50-70% выше по сравнению с такой же прогулкой без веса, при сопоставимой скорости. Начальная дистанция 20 минут. И лучше по относительно ровному ландшафту, без сильных перепадов. Чтобы понять, как организм реагирует на такую нагрузку, откалибровать вес отягощения, и выявить возможные неудобства (лямки давят, натирают, поясница устает и тд). Далее еженедельно прибавляйте по 5 мин, оценивайте пульс, частоту дыхания (с непривычки дыхательная мускулатура может утомляться сильнее, чем вы ожидаете), и субъективную оценку сложности по 10-балльной шкале (держитесь в диапазоне 6-7 баллов). Для рекреационных целей будет верным большую часть дистанции проходить на пульсе в Зоне 2 (60-70% от максимального ЧСС). Это так называемый “разговорный темп”. Когда нагрузка позволяет произносить короткие фразы без одышки. Когда привыкнете - можно увеличивать скорость ходьбы, или вес отягощения. Но тоже не более 10%, каждые 2 недели. Также можно попробовать более сложный ландшафт. Риски. Неправильно подобранный жилет или неудобный рюкзак загубят хорошее начинание уже на старте. Боль в спине или стертая кожа вместо удовольствия от нагрузки - так себе история. Так что выбирайте удобные рюкзаки с поясной поддержкой (пригодятся и для путешествий, и для активного отдыха), или хорошие утяжеленные жилеты. Может ударить по карману, имейте в виду. Контроль осанки - положение корпуса, таза, плечевых суставов - играет критически важную роль. Будете идти как вопросительный знак - здоровья вам это не добавит. Избыточный вес отягощения в начале тренировок - может вызывать боли в спине и суставах в процессе\после занятий. Так что не жадничайте. Мы ведь с вами не про рекорды, а про здоровье, без травм и драм! При наличии любых хронических заболеваний - сначала ОБЯЗАТЕЛЬНО консультируйтесь с врачом. Не потом, когда поймаете рецидив - а ДО НАЧАЛА ТРЕНИРОВОК. Приятные бонусы. Повышение МПК (максимальное потребление кислорода), аэробная выносливость, силовая выносливость мышц туловища и нижних конечностей, рост плотности костей. Для тех, кто любит копать глубже - вот вам шикарная подробная статья со всеми деталями и ссылками на исследования (на английском, но вы справитесь). Да, завтра еще поделюсь личными впечатлениями и наблюдениями от данного вида нагрузки - начал недавно практиковать, под воздействием топливного кризиса😅