Hacking Bio | Оптимизация жизни и долголетие 🧬

Факторы восстановления ч2 Я уже писал про штуки, которые негативно влияют на моё восстановление (раз и два). Теперь же расскажу про то, что лучше всего помогает просыпаться биомашиной по утрам 💪. Все цифры ниже я получил из навайбкоженного в Клоде скрипта. Взял экспорт своих 800 дней из Whoop и прогнал через базовые статистические проверки, которые в наблюдательных исследованиях делают по умолчанию (чтобы отделить эффект от шума). Вуп их не делает, поэтому его Behavior Insights можно смело делить на полтора - если интересно, расскажу отдельно, в чём там проблема. 🏆 Резонансное дыхание Услышал про него в подкасте с экспертом по HRV - Jay Wiles (рекомендасьон всем, кому интересна тема). Попробовал так подышать и удивился, насколько подскочило HRV наутро. Механизм разберу отдельным постом, а пока суть кратко. Наш пульс на вдохе ускоряется, на выдохе замедляется. Есть скорость дыхания (у каждого своя), примерно 5-6 вдохов в минуту, при которой этот размах максимальный: дыхание синхронизируется с системой регуляции давления (барорефлексом) и получается резонанс - пульс гуляет не на 10 ударов, а на 30-40. Так тренируется вагусный нерв, тормоз нашей нервной системы, а он напрямую влияет на HRV → отсюда и рост. Протокол: 10-20 минут, 4 сек вдох, 6 сек выдох, дышать диафрагмой (животом). Длина вдоха и выдоха может немного отличаться индивидуально, надо измерять. Исследования обещают прирост к HRV (rMSSD) аж до 30% за 8 недель практики, но при условии, что он у вас изначально низкий. У меня 10-15 минут перед сном, в среднем, увеличивают ночное HRV на 19 мс (+13%), снижают пульс RHR на 2 удара, а утреннее рекавери - на 10% выше. Это приличный эффект, которому я сам каждый раз удивляюсь 😳 🧘‍♂️ Медитация Я уже подробно писал про влияние медитаций на рекавери и про свой подход к медитированию. Почему помогает? Похоже, если медитировать перед сном, то моя кукуха чистится, а нервная система переключается из режима "бей-беги" (симпатика) в режим "отдыхай-восстанавливайся" (парасимпатика) ещё до попадания в кровать. Что по метрикам? Утреннее рекавери на 5% выше, но пульс и HRV двигаются незначительно. Так что за эту цифру я не поручусь. Зато субъективно засыпаю заметно быстрее (обычно ещё во время медитации, хехе) и сплю лучше. 🚶‍➡️Прогулка перед сном Ещё один способ тормознуть ЦНС и прочистить голову. Был бы парк рядом - вообще красота была бы, но даже прогулка вокруг бетонных джунглей положительно влияет на мой сон. Я не тренируюсь вечером (пост), поэтому прогуляться - это отличный способ погонять кровь с лимфой и ускорить восстановление, никак не нагружая себя. Если говорить про цифры, то прогулка в пределах 1ч до сна увеличивает HRV на 16 мс (+10%), снижают пульс на 1.9 удара и увеличивает Deep+REM сон на ~20 мин. Вполне вероятно, что в эти цифры ещё вносит вклад время без экранов, которые мою ЦНС разгоняют (на прогулке не пользуюсь телефоном). Плюс, прогулка уберегает от лаптопа. В прошлой части писал, что поздняя работа хуже поздней тренировки для моего восстановления. 🚿 Горячий душ По утрам я люблю холодный душ (пост), а перед сном - горячий. Механизм скучный и понятный: горячая вода расширяет сосуды кожи, тело активнее сбрасывает тепло, внутренняя температура падает быстрее и сильнее - а именно её падение и есть сигнал ко сну. Если честно, я бы и не додумался включить горячий душ в список, если бы не скрипт. Горячий душ оказался одним из немногих факторов, который выдержал все проверки и везде показал статистическую значимость: HRV +7 мс, пульс покоя -1.35 уд/мин, Deep+REM сон +12 мин. А вот сауна близко ко сну мне рекавери портит (писал в части 1) - видимо, температурный стресс слишком большой. Ходить в неё, правда, всё равно не перестану, это кайфово и полезно. 💊 Магний Пью 400мг магния-глицината перед сном уже 6 лет. Пропускаю нечасто, поэтому сложно измерить эффект в цифрах. Но субъективно сплю хорошо, а засыпаю быстро (~10 мин). Ещё хорошо помню вау-эффект, когда только начинал его пить. За 800+ дней ношения Вупа у меня в журнале только 30 дней не отмечен вечерний магний, и в эти дни Deep+REM сон был на 30 мин короче 😳. Скорее всего, это статистический шум, но имеем, что имеем. 🛌 Аппликатор Кузнецова Если методов выше не хватило, то всегда можно “добить” хороший сон вот этой шайтан-машиной. Коврик включает нитро-режим засыпания и немного помогает с крепатурой (но это не точно). Самое проблематичное - не вырубиться на нём на часик. Сразу скажу, что с ковриком никаких цифр и науки - только "я так чувствую" 😁 — Обязательно делитесь своими привычками перед сном, которые позволяют выспаться лучше. Поможем друг другу почерпнуть новых идей.

Факторы восстановления Когда писал про свой сон, я называл восстановление одной из главных метрик. Складывается оно из трёх вещей: 1. Низкий пульс покоя (пост) - не только про качество сна, но и про кардио-фитнес с долголетием. 2. Высокий HRV (пост) - про низкий стресс в моменте и адаптивность нервной системы. 3. Субъективное ощущение готовности хуярить бодрости. На скриншоте - мои +- типичные утренние цифры. Обращаю на них особое внимание, если: • HRV падает на 20+% от базы и становится <130 мс • пульс растёт на 10+% и становится ≥48 уд/мин Чаще всего это происходит из-за следующих факторов (про жару я уже написал выше). ⚫️Накопленная усталость / перетренированность Если я проснулся разбитым (или уже уставшим 💀), никакие зелёные цифры трекера меня не переубедят. Но, справедливости ради, у меня такое расхождение редко - накопленная усталость почти всегда совпадает с трендом HRV в Whoop. Если кажется, что “нафига все эти цифры? братан, если устал - отдохни!”, то со мной это не работает. Я от природы очень витальный, и нервная система гибкая, поэтому усталость догоняет с задержкой. Если 5 дней подряд вижу, как HRV падает со 150-160 мс до двузначных - повод сыграть на опережение (которым я, правда, почти не пользуюсь 🤹). Такие ямы случаются нечасто и, по иронии, чаще всего в отпуске. В июньском трипе в Нью-Йорк моё HRV дропнулось до 90 мс к концу недели. Всё из-за +32 жары и 26 тыс шагов в день. А ещё я хотел протестировать парочку прикольных фитнес-студий, поэтому зачем-то ещё трижды интенсивно потренировался 🌚. В обычной жизни моё HRV предсказуемое и сильнее всего зависит от объёма тренировок и стресса. Вот пост, как я пробовал строить систему тренировок в зависимости от HRV. ⚫️Вечернее перевозбуждение ЦНС Вечерняя тренировка даже средней интенсивности (поэтому я тренируюсь исключительно утром), поздняя работа или написание постов в канал, тяжёлый разговор или просто экраны перед сном. В общем, всё, где я физически или эмоционально включаюсь - негативно бьёт по сну. Вы бы знали, сколько раз я обещал себе не готовить посты в блог перед сном 🤡 Из любопытного: вуп оценивает late work хуже, чем late workout (всегда знал, что работать вредно). ⚫️Сауна перед сном Если сауна слишком близко ко сну - рекавери хуже. Чаще просыпаюсь (от жажды и просто так), пульс покоя выше, HRV ниже, наутро сложнее встать. Помогают электролиты и заканчивать парение хотя бы за 2 часа до сна. К электролитам всегда был скептичен, но после сауны они у меня реально работают (в остальное время не пью). Минус один - самые хэлси порошки самые противные на вкус 😁 ⚫️Поздний ужин Тупо мина для восстановления. Если плотно ем даже за пару часов до сна - пульс покоя на 5% выше, HRV на 10% ниже, дыхание чаще. Ночью тело должно замедляться: пульс вниз, температура вниз → режим восстановления. А переваривание - это работа: кровь к желудку, тепла и инсулина больше, тело разгоняется. Мой идеальный ужин - за 4-5 часов до сна, с прогулкой после. Знаю, что топик холиварный, и многие тупо не могут уснуть голодными. Любопытно почитать, как у вас 📕. ⚫️Нестабильный режим Ложусь позже - почти наверняка метрики наутро хуже. Сложно отделить поздний отбой от первопричины (поздняя работа, ночная тусовка), но факт остаётся фактом. Одни и те же 7 часов сна в нетипичном коридоре ощущаются хуже и субъективно, и объективно. Сюда же попадает и джет-лаг (про него напишу отдельно). И да, я не могу просто поспать подольше. Если нет дикой усталости, циркадные ритмы стабильно будят в 7 утра - и им плевать, что ты лёг в 1:30. — Ставьте 🌚, если вам тоже обычно нужен отпуск от отпуска. И расскажите, что у вас сильнее всего бьёт по сну и восстановлению.

Я вам обещал факторы, сильнее всего влияющие на моё восстановление во время сна. Держите тизер. В июле был период, когда я дней 10 не вылазил с жёлтого-красного рекавери в Whoop. HRV был ниже обычного (пост про HRV), а ночной пульс выше средних значений. Я даже уменьшил тренировочный объём, но это никак не влияло (хотя, обычно, перерывы от тренировок отправляют мой HRV в стратосферу). Проблема была в том, что неделю на улице стояла ебучая жара, а температура в квартире не опускалась ниже 29°C (ночью, Карл! 🤨). А вместе с этим влажность 50% и выше. В ту неделю я хорошо вспоминал свои 19 лет и поезд Минск-Анапа в августе. Ты полтора дня лежишь на боковушке плацкарта с согнутыми ногами и не можешь уснуть, потому что глаза болят от затекающего пота 😁 В общем, как только жара окончательно спала (а моя квартира остыла), рекавери сразу же позеленело 🥺 (скриншот к посту прилагается). Как вы уже поняли, высокая температура и влажность - это большой негативный фактор, влияющий на моё восстановление и wellbeing, в целом. Прекраснее всего я сплю при 20°C и ниже, а при 25°C и выше - я, мой сон и рекавери страдаем вместе 🫠 При этом сауну и баню я обожаю, но спать в них - не очень 😁 А как у вас температура влияет на сон и восстановление?

Мой подход ко сну В прошлом тексте я писал про коридор “идеального” сна для долголетия согласно недавнему ресёрчу в Nature. Сегодня же расскажу про свой сон, и можно ли назвать его “идеальным”. Спойлер - нет 👮. Считаю сон супер важным компонентом не только долголетия, но и повседневного функционирования. Но при этом понимаю, что спать надо, чтобы жить, а не наоборот 😁 Именно поэтому я не трясусь над сном (главный враг сна - это старание), но и не забиваю на него. Хотя, возможно, моё “не забиваю” будет адским старанием для кого-то, хехе. На что я обращаю внимание в контексте сна? Все цифры далее из аналитики от Whoop. ⏩Регулярность сна Стараюсь ложиться и вставать в +- одно и то же время. Если я соблюдаю режим больше недели, то стараться “вставать” уже не приходится - циркадные ритмы работают круче любого будильника. Остаётся только соблюдать время отбоя. На выходных соблюдаю такой же режим, хотя могу поспать на полчасика дольше при необходимости. В моём случае средний коридор за последние 365 дней получается 23:20 - 7:15. В тёплое время года этот коридор смещается вправо (попозже), в холодное - влево (пораньше). Всё потому, что весной-летом в моей жизни больше движухи, которая и влияет на сон (поездки, fun). Летом, в целом, мой сон хуже, чем зимой🕺 Важно отметить, что коридор - это время в кровати, но не чистое время сна. Чистое время сна за последний год выходит ~7:15 часов. На первом скриншоте к посту можно увидеть мой +-типичный сон “глазами” Whoop. И да, ещё раз отмечу, что стабильный режим, скорее всего, важнее продолжительности сна для долголетия. При условии, что мы говорим про адекватную продолжительность > 6ч. ⏩Архитектура сна (Deep+REM) Ставлю архитектуру выше продолжительности, но понимаю, что абсолютные цифры фаз сна с браслета на руке могут (и будут) врать. Однако относительным цифрам можно доверять больше. У меня, в среднем, выходит порядка 3:30ч Deep+REM сна каждую ночь. Если по каким-то причинам выходит 2:30ч и меньше, то на следующий день чувствую себя хуже. Я бы сказал, что у меня хватает устойчивости пережить серьёзный недосып однажды. Мой следующий день не будет сильно отличаться от типичного дня после хорошего сна. Однако две ночи с сильным недосыпом подряд внесут уже серьёзные коррективы в следующий день: соображать и двигаться будет сильно тяжелее. На втором скриншоте можно увидеть мой Deep+REM сон за последние 6 мес. ⏩Хорошее восстановление во время сна Я уже писал в прошлом тексте, что, например, с апноэ можно и 10 часов спать, но просыпаться разбитым. Поэтому я обращаю внимание на парасимпатические сигналы: низкий пульс покоя, высокий HRV, низкое давление, малое количество пробуждений и низкий sleep stress. Это всё влияет и на архитектуру сна. Точные цифры того же пульса покоя и HRV уже проскакивали в канале, но следующим постом я подробнее разберу, что сильнее всего влияет на них (субъективно и согласно Whoop аналитике). Считаю ли я свой сон идеальным для себя? 🙏 Даже близко нет, но я думаю, что и не стоит стремиться к идеальному сну (можно хуже сделать). Безусловно, очень важно восстанавливаться и чувствовать себя хорошо после ночи, но при этом планы и интересы не должны страдать из-за стремления вписаться в какую-то идеальную картинку. При этом я отмечаю, что с возрастом сон стал сильно важнее для меня. Например, раньше, если у меня по плану была тренировка утром, но я люто не выспался, я бы всё равно пошёл в зал. Сейчас я отдам предпочтение сну. Или вот ещё: я теперь готов доплачивать за сон. Раньше, если билеты на самолёт в 6 утра были значительно дешевле, я бы даже и не задумывался о других вариантах. Сейчас же я готов переплачивать (в меру 👃), но лететь, например, в 9 утра. — А на что вы обращаете внимание в контексте сна? Пишите, если мой подход резонирует, а если нет - то, тем более, пишите 🤨

Спать более 8ч вредно? 🤔 В 1817 году валлийский промышленник Роберт Оуэн придумал слоган: "8 часов труда, 8 часов отдыха, 8 часов сна". Тогда он бился за трудовые права, и пытался снизить длину рабочей смены. Но с тех пор "8 часов сна" стало аксиомой ЗОЖа. Но так ли это на самом деле? В довольно свежем исследовании в журнале Nature учёные решили не просто изучить влияние сна на продолжительность жизни, но и на скорость старения каждого из органов человека. Взяли данные из UK Biobank (500 тыс чел) и прогнали их через 23 модели биологического возраста. Объяснение концепта биологического возраста можно глянуть в посте про Брайана Джонсона 💰. Оказалось, что у каждого из органов идеальное время сна разное. Не буду вдаваться в подробности по каждому из органов, но разброс там приличный. Например, идеал для мужского метаболизма оказался где-то в районе 6.4ч, а для иммунитета 7.7ч. Комплексный результат оказался следующим - интервал 6.4 - 7.8ч ассоциирован с наименьшим биологическим старением. Больше и меньше - уже хуже. Классическая (для сна) U-образная кривая (к которой учёные приходили и раньше). Женщинам, кстати, в средем, нужно на 15-30 минут больше сна, чем мужчинам. Если говорить про общую смертность, то и короткий (<6ч) и длинный сон (>8ч) ассоциированы с увеличенным риском смертности на 50% и +40% соответственно. <6 часов 😐 По короткому сну и его негативному воздействию на продолжительность жизни всё довольно ясно. Несколько дней недосыпа портят толерантность к глюкозе (пост), снижают чувствительность к инсулину. Давление идёт вверх, симпатическая нервная система вверх, воспаление туда же. Чуть что, это +- те же маркеры, использующиеся для оценки рисков ССЗ и диабета. Недостаток сна переключает тело в катаболический режим - оно начинает разрушать ткани вместо того, чтобы их строить. И эффекты приходят быстро. Одна ночь без сна (исследование): - кортизол +21% - тестостерон −24% - синтез мышечного белка −18%. Тот же белковый приём после недосыпа строит меньше мышц из-за анаболической резистентности. Тренируешься так же, а прогресса меньше. Сон влияет и на композицию тела. В этом исследовании группа людей прошла два фазы одинаковой диеты - при 5.5ч и 8.5ч сна. В обеих фазах потеря веса была одинаковая ~3 кг. Но при коротком сне 80% ушло из мышц, а при нормальном - примерно поровну с жиром. >8 часов 😴 В отличие от недостатка сна, не существует биологического механизма, который объясняет, как именно долгий сон сокращает жизнь. Скорее всего, лишние часы сна - это симптом уже имеющихся проблем, а не причина. В обсуждаемом нами исследовании учёные чаще всего связывали долгий сон с проблемами психики и мозга: шизофрения, депрессия, СДВГ, биполярка, мигрень, зависимости. Частая причина долгого, но не восстановительного сна - это апноэ. Человек с такой проблемой может провести в кровати 10 часов и всё равно проснуться разбитым - потому что сон был прерывистым и физиологически стрессовым. При этом абсолютно нормально спать дольше в период повышенной физической или умственной активности. Но если такой период затягивается, то это повод понять от чего именно организм пытается восстановиться. Итого Я уже делал большую серию постов про сон (начало), но TLDR примерно такой: 1. Регулярность (стабильный режим сна), скорее всего, важнее длительности (если длительность 6+ часов). 2. Важно не количество часов сна, а, скорее, качество (архитектура сна: deep+rem) - но при недостаточном кол-ве сна сложно получить хорошую архитектуру. 3. Главный враг сна - это старание. В отличие от тренировок, где усилие работает, попытка заставить себя уснуть часто мешает 🛌 А сколько вам нужно сна, чтобы выспаться и чувствовать себя в порядке? 🛌

Чтобы вы про меня совсем не забыли, врываюсь со срочным включением 🚨 В июне со мной связался Reminder Media, чтобы взять интервью (приятно 🙈) и послушать о "скучном ЗОЖе", на котором базируется весь мой фреймворк долголетия. Получилось полтора часа приятной беседы, которые кристаллизовались в статью, которой с вами и делюсь. Так что, как говорится - "лайк, шэр, алишер". Если есть вопросы - пишите в комментариях, отвечу с радостью. Сразу отвечаю на вопрос: "куда пропадал?". Так вышло, что за последний месяц пришлось налетать и наездить 2 диаметра Земли (25+ тыс км), поэтому физически было тяжеловато писать в канал (как и многое другое, хехе). Но зато накопилось многое, чем хотелось бы поделиться, поэтому stay tuned 🛌 P.S. ошибку в родной стране я уже зарепортил в Reminder, надеюсь, что скоро поправят ;)

Такс, пока у нас образовалась небольшая пауза в постах, моё любимое приложение для медитаций Waking Up замутило коллабу с моим любимым экспертом по спортивной физиологии Энди Галпиным. Я уже раньше рассказывал про приложение (пост) и про месячный бесплатный триал, который можно получить по ссылке. Коллаба называется Deep Rest - обещают 14-дневую программу для улучшения сна (специальные guided-медитации для сна + теория). Челлендж уже начался с понедельника, но присоединиться можно в любой момент. Сам я послушаю все ретроспективно, как уже вернусь в рутину, так как (иронично 🤡) с моим текущим темпом сейчас даже на сон нормальный времени не хватает, не то что на медитации. Так что всем, у кого английский более-менее - рекомендую. За этих ребят могу ручаться. Сам я сейчас в Штатах (поэтому и пауза в постах), а точнее в Нью-Йорке. Видимо мой приезд стал черным лебедем для Никс (фанаты NBA поймут), и вместо уверенных кричалок «Knicks in Four» болелы Нью Йорка поумерили пыл и начали вспоминать за какую команду они болеют 😁 Чуть что, это текст писался, пока ещё не было результата 4-ой игры, и того самого величайшего камбека в истории финалов NBA. Забавно, что о камбеке я узнал в вагоне метро, в котором машинист поезда проводил радио-трансляцию, попутно объявляя остановки. Город, конечно, сейчас живёт исключительно баскетболом: каждый второй диалог о Никс, каждый второй лук горожан содержит сине-оранжевые цвета 🔵🟠. Мне, как любителю американского баскета, очень повезло случайно оказаться в такой атмосфере. Помимо работы и классического хождения по достопримечательностям, удалось и по теме канала контента пособирать. Сделал очередной DEXA-скан, походил по популярным фитнес-студиям (не впечатлило) и сауна-классам (а вот это вау 😍), побегал в Central парке и других культовых местах. Ещё напишу обо всём этом. Кстати, если кто-то из читателей живет в США и ходит в Equinox, буду очень признателен за гостевую проходку, так как у них нету разовых посещений для чуваков с улицы.

Кофе и привычки В прошлом посте про год без сладкого писал, что если хотите отказаться от круассанов - отвяжите их от кофе. Расскажу о механизме подробнее. 🐝Пчёлы В 2013 выходило исследование, в котором учёные наёбывали тренировали пчёл запоминать определённые ароматы лучше. Подносили к усикам запах цветка + одновременно капельку сладкой воды. Через несколько повторов пчела училась: "этот запах = еда" (классика условного рефлекса Павлова). Дальше пчёл разделили на две группы. У одних в сладкой воде был кофеин. У других - чистая сладкая вода. Потом пчёл проверили: подносили только запах, без еды. Если пчела помнит ассоциацию - тянется хоботком за ожидаемой едой. Если не помнит - игнорирует. В итоге, пчёлы из кофеиновой группы тянулись к запаху в 3 раза чаще. То есть кофеин во время обучения сделал воспоминание в 3 раза прочнее. Учёные таким образом учились тренировать пчёл опылять то, что им надо. Люди Точно так же наёбывали тренировали и людей. Взяли 36 кофеманов на утро без кофе и издевались давали пить фруктовый чай. Половине тайком добавляли 100мг кофеина, половине - нет. Через 4 дня у кофеиновой группы симпатия к чаю выросла, у контрольной - упала. Кофеин снимал утреннюю ломку (даже не ощутимую), и мозг записывал фруктовый чай как "что-то, что убирает плохое". Это называется "отрицательное подкрепление" - обучение через снятие неприятного. Чтобы проверить это, через 2 часа давали тем же людям ещё один новый напиток с кофеином. У тех, у кого ломка уже была снята, кофеин во втором напитке симпатию к нему не двигал. Тот же приём работает с любым веществом, которое убирает плохое состояние: никотин при тревоге, сладкое при упадке энергии, алкоголь после стресса. Мозг запоминает действия, которые "убирает плохое" быстрее, чем те, которые "дают хорошее". И ещё одна деталь из этого исследования: эффект был особенно сильным у тех, кто оценил чай как незнакомый по вкусу - мозг сильнее закрепляет новое (новое = потенциально важная информация). Именно поэтому особенно хорошо “тренируются” новые пары, пока они ещё свежие. Кофеин как инструмент Помимо того, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, которые копят сонливость (пост про это), он же поднимает и дофамин (настроение и мотивация). Дофамин может служить для мозга сигналом обучения: "после этого было хорошо, значит надо повторить". Совмещая спайк дофамина с действиями мы получаем привычки. Похоже именно поэтому я подсел на утренние тренировки (пост) - годами заваривал кофе перед выходом, и мозг склеил одно с другим. Сейчас, правда, я так не делаю, так как жалко времени утром, бодрюсь исключительно холодным душем:) Тем же механизмом я объясняю свою любовь к воронке V60: 10-15 минут возни с ручным помолом, воронкой и таймером вместо одного нажатия кнопки на кофемашине. По уму - нерациональная трата времени, но на деле - кофе склеился с процессом, и теперь сам процесс приятнее результата ☀️ Варианты того, что ещё можно совмещать с кофе: - Книга (вместо круассана), если хочешь приучить себя к чтению - Медитация или дыхательная практика - Тренировка или утренняя прогулка - Изучение нового языка (навыка) - особенно в первые недели Правда, к сожалению, чаще всего мы склеиваем кофе вместе с тем, что нам вредит (и от чего становится ещё сложнее избавиться). - Сигарета (ну это классика 🚬) - Думскроллинг или чтение новостей - Десертик 🍪🍪 ** А что вам по кайфу делать с кофе? (кроме как всё 😁)

Год без сладкого Я тут недавно осознал, что у меня в апреле был год, как я отказался от сладкого 🎉 Чтобы быть максимально честным, за этот год, всё же, было несколько классных десертов в рестиках и парочку домашних орешков со сгущёнкой, но это были “special occasions” ;) 🔜 Но главное, что внезапной мысли о десертике в рандомный вторник уже не возникает. Изначально такая аскеза была способом борьбы со сладким в офисе. Когда я только устроился в Netflix, то был приятно и (одновременно не очень) удивлён такому разнообразию сладостей вокруг. До этого я долгое время работал из дома, а дома у меня банально не водилось сладкого, поэтому силу воли тестировать было не нужно. В офисе же я был в плену всех этих новых для меня батончиков. Проблема была ещё и в разнообразии, которое постоянно менялось. Так что несмотря на все полезные альтернативы (фрукты, йогурты, орешки), интересовали они мало, когда рядом лежал клубничный милкивэй, который ты никогда не пробовал 😁 Как шутят наши коллеги, “Netlflix эффект” - это лишние 3кг за первые пару месяцев работы. В общем, год назад я решил больше не испытывать силу воли и ушёл в полный отказ. Не зря же я префронтальную кору (которая за силу воли отвечает) под холодным душем каждое утро тренирую 🧠 Несколько недель было тяжеловато, причём не столько от желания сладкого, сколько от невозможности попробовать что-то новое (разнообразие не заканчивалось). В такие моменты я заменял сладости на фрукты или заваривал капучинку. Но через какое-то время привычка угасла до такого уровня, что и в альтернативах нужда отпала. А под шумок я и с перекусами тоже завязал. Что ещё помогло? 🟢 Есть плотнее в основные приёмы пищи и увеличить норму белка. Помогает с чувством насыщения и борьбой с перекусами. Я уже писал, что попробуйте съедать 2.2 гр/кг белка, и место для милкивэев может закончиться даже в сердечке ;) 🟢 За пару недель до полной аскезы я отвязал десерты от кофе. Кофеин это сильный поведенческий подкрепитель, поэтому любая еда, которая сопутствует кофе станет ещё “более любимой” из-за дофаминовой ассоциации. Если хотите отказаться от ежедневных круассанов с кофе, замените кофе на травяной чай. Через какое-то время круассан (как и сам ритуал) станет менее желанным. 🟢 Открыл для себя газированную воду. Не знаю почему, но газированная вода с лимончиком у меня вызывала похожие эмоции, как и десерт. Сейчас, кстати, фанатею от этой водички Dash (не реклама). Ноль калорий, натуральные ароматизаторы и любимые bubbles. Что заметил после отказа от сладкого? Уровень энергии в течение рабочего дня стал более ровным. Я уже не помню, когда последний раз меня клонило ко сну после обеда. Как по мне, это большой бенефит, так как, считай, у тебя перестают забирать 30-60 минут рабочего ресурсного времени. Всего один эффект, но весьма ценный 💯 ** Но спешу вас огорчить, что хоть сладкое и перестало быть притягательным, оно не перестало быть вкусным 🥲. Более того, после перерыва в несколько месяцев съесть классный десерт - это просто разъёб. Хорошо помню, что это было в отпуске в Барсе, и я тогда в рестике чуть слезу не пустил, насколько это было вкусно с непривычки. Ещё я оставил для себя опцию протеиновых батончиков на хайках и в путешествиях, но в таких случаях я смотрю на них больше как на топливо, чем на еду. Хотя и среди них есть вкусные:) Ставьте: ❤️ — если хотели бы завязать со сладким 🎉 — ты чё упал, а как же радость в жизни И рассказывайте ваши истории успеха/провала в ограничении сладкого или любых других аскез.

Выбираем Омега-3 В прошлом посте обещал рассказать, как я выбираю омега-3 добавки. Сначала важная оговорка: добавка - это, всё-таки, план Б. План А - разнообразная диета с морской живностью 🐟 Я ем морепродукты 3-5 раз/нед. Рубануть слабосолёного/копченого лосося на завтрак, или запечь его на обед - святое дело. В 300гр запечённого лосося ~5гр EPA+DHA. Дополнительно ещё суплементируюсь рыбьим жиром (иду all-in в этом вопросе 💸) - поэтому сложно сказать, что именно дало высокий Omega-3 Index, скорее всё в комплексе. Омега-3 из рыбы однозначно лучше из-за триглицеридной/фосфолипидной формы (выше абсорбция), плюс бонусом витамин D, B12, селен, йод и качественный белок. Но не лососем единым: • В скумбрии - 2.5гр омега-3 кислот на 100гр. • В селёдке - 2гр. • Печень трески, вообще, чемпион - 10гр EPA+DHA на 100гр продукта. Выбирать ту, в которой побольше печени и поменьше масла (желательно, в собственном жиру), и иметь в виду высокий витамин А. Теоретически, если ваша диета богата на продукты выше, то омега-3 индекс должен быть хорошим и добавка не нужна. Если поднять его диетой не выходит, то тогда переходим к плану Б. Нюанс для веганов Плохая новость для тех, кто не ест рыбу и полагается на растительные источники омеги. Омега-3 из льна, чиа и орехов дают ALA (альфа-линоленовая кислота) - а её конверсия в EPA в организме всего ~5-10%, в DHA - менее 0.5%. Активные омега-3 (EPA и DHA) содержатся только в морских источниках - рыбе, морепродуктах и водорослях. То есть только льняным маслом нормальный Омега-3 индекс поднять невозможно. Суплементы Омега-3 - полиненасыщенные жиры с кучей двойных связей. Её фишка и её же проблема: легко окисляется на свету, тепле, при контакте с воздухом. Хранить обязательно в холодильнике. Прогорклый рыбий жир пить смысла нет - окисленные липиды повышают воспаление, ровно то, против чего вы её пьёте. Дешёвые супермаркет-капсулы часто тоже уже окислены на момент покупки. На что я обращаю внимание при выборе омеги: 1. Форма: триглицеридная (TG) > этилэстеровая (EE) TG форма усваивается на 30-50% лучше этилэстеровой. EE - синтетическая форма, дешевле в производстве, поэтому ей напичкан масс-маркет. На упаковке ищите «natural triglyceride form» или «rTG» или что-нибудь про триглицериды. 2. Источник - мелкая холодноводная рыба Анчоусы, сардины, скумбрия, треска. У них короткая жизнь и меньше тяжёлых металлов и ртути, как, например, у тунца. Если вы веган, то тут без вариантов - ищите масло водорослей (algae oil). Брайан Джонсон, например, свою омегу делает именно из него. 3. Сторонняя сертификация IFOS (International Fish Oil Standards) - главный независимый сертификатор, тестирует на чистоту и окисление. На сайте бренда и на бутылке/банке должен быть номер партии, по которому можно найти отчёт. 4. TOTOX < 20 TOTOX (Total Oxidation Value) - прямая мера окисленности продукта. Этот показатель должен быть виден в отчёте из пункта выше. Я рассматриваю только те бренды, у которых я могу увидеть этот показатель по партии. 5. Дозировка EPA + DHA на порцию Смотрите на цифру EPA + DHA, а не на общий объём рыбьего жира. Капсула 1000мг часто содержит мизер омега-3 кислот. Сам я стремлюсь к 2-3гр EPA+DHA в день, поэтому выбираю жидкую форму вместо капсул - банально дешевле выходит. 🏆 Мой выбор Вот этот рыбий жир от Carlson. Триглицеридная форма из норвежской холодноводной рыбы. Пью его уже 4 года, ~10мл (неполная столовая ложка), выходит ~2.5гр EPA+DHA. За 500 мл выходит ~50€ (верх рынка). Подчеркну, что это не реклама. Более того, он часто out of stock (особенно во время скидок), так что не покупайте его 😁 Естественно, этот рыбий жир проходит по всем 5 критериям выше. Вот, например, отчёт на партию, из которой пришла моя последняя бутылка. Бонусом, он реально вкусный! Друзья, которые не переносят вкус рыбы, пьют именно этот рыбий жир без проблем. ** А как вы добираете омегу-3? Скумбрия? Капсулы? Делитесь в комментах 📝

Омега-3 индекс Я уже писал про APOE - генетический фактор, который влияет на риски Альцгеймера и который нельзя подвинуть. Сегодня поговорим про Омега-3 индекс, который эти риски может снижать (а может и не снижать 🤨), но на который точно можно повлиять. Для начала, что это такое? EPA и DHA - это активные омега-3 кислоты (видели в составе добавок). Когда вы их съедаете, они встраиваются в мембраны клеток как структурный материал. Так вот, омега-3 индекс - это процент EPA + DHA от всех жирных кислот в мембране клетки. Шкала примерно такая: • ≤4% - низкий • 4-8% - средний • 8-12% - оптимум Большинство популяризаторов долголетия рекомендуют стремиться к 10% и выше. Питер Аттия и Ронда Патрик заявляют, что цель для их пациентов - это 10-12%. Я недавно сдал этот анализ и получил 12% (результат в комментах). У среднего жителя западных стран ~4-5%, у японцев ~10% (за счёт рыбы в диете). Что это даёт для долголетия? Высокий Омега-3 индекс связывают с 18% снижением риска смертности от всех причин (по сравнению с низким). Это сравнимо с эффектом снижения давления. Эффект распространяется на смертность от ССЗ, рака и других причин - то есть он широкий, не только сердечный. Ещё одно обзервационное исследование показало, что люди с высоким Омега-3 индексом, в среднем, жили на 5 лет дольше (по сравнению с группой с низким). Отсюда маркетинговые заявления, что приём омеги может добавить вам 5 лет жизни. Но это всё - корреляция, не причинность. Железобетонных гарантий того, что приём омеги продлевает жизнь, на сегодня нет. 🧠 Мозг Тут тоже надо быть честным: по Альцгеймеру чётких доказательств из РКИ нету. Хотя именно в этом вопросе большинство экспертов сходятся (раз, два) в пользе омеги. Но при этом есть сильное обзервационное исследование, которое показало, что высокий уровень DHA в крови даёт снижение риска Альцгеймера на ~40%. Почему тогда рандомизированные исследования не дали результатов? Есть гипотеза, что у е4-носителей с повышенным риском Альцгеймера, DHA плохо проходит в мозг через защитный барьер. Поэтому для таких людей доза DHA должна быть ещё выше (≥2 гр/день), а форма желательно фосфолипидная (из рыбы). Прямо сейчас идёт двойное слепое РКИ - PreventE4, где тестируется как раз такая доза. Увидим первые результаты через пару лет. Доказанные эффекты Снижение триглицеридов - один из самых хорошо доказанных эффектов омега-3. Приём 2-4 гр EPA+DHA в день снижает уровень TG в крови на 20-30%. Ниже TG → лучше метаболическое здоровье → ниже риски ССЗ. Напомню, что соотношение триглицеридов и ЛПВП (TG/HDL ≤ 1) - это хороший прокси здорового метаболизма ☀️ (пост об этом). Омега может снижать воспаление (CRP), если у вас есть воспалительные заболевания (например, ревматоидный артрит). В этом РКИ добавление 4 граммов EPA к статинам у пациентов высокого риска (с уже имеющейся сердечно-сосудистой болезнью или другими факторами риска) снизило за 5 лет риск инфарктов/инсультов на 25%. Но у здоровых людей такого эффекта не наблюдалось. 😐 Риски Существуют и риски. Вот это РКИ показало, что высокие дозы омеги-3 (4+ гр/день) могут приводить к фибрилляциям предсердий. Особенно при наличии других факторов риска: возраст, гипертония, аритмия. На дозах 1-3 гр/день такого “спецэффекта” не было. Нужно ли принимать добавку? Если у вас диета богата морскими продуктами и ваш омега-3 индекс в оптимальном диапазоне - то, скорее всего, не обязательно. Сам я омегу принимаю - вижу потенциальную пользу выше рисков. Но главное - не просто “пить омегу”, а выбирать качественные бренды и дозировки. Расскажу про это в следующем посте. Без суплементации, кмк, поднять омега-3 индекс до высокого сложно. Тут ещё свою роль играют и гены: часть людей генетически хуже усваивает омега-3 - особенно растительные источники (лён, чиа). При той же диете у них омега-3 индекс ниже (ещё один пункт в пользу полного генома). ** Рекомендую вот этот подкаст с Биллом Хэррисом (главным ресёрчером омеги и автором мета-анализа про -18% смертности). Лучшее по теме простым языком, если хочется копнуть глубже. Кто-то ещё проверял омега-3 индекс?

Стабильность Я уже писал, что уделяю много времени блоку на стабильность (первый столб моего тренировочного фреймворка). Считаю его фундаментом, на котором держится всё остальное. На эту тему мне запомнилась классная аналогия с автогонками у Аттии в его книге Outlive. А запомнилась, потому что я и сам фанбой BMW 🖤🚙 Несколько лет назад Питер поехал на трек потренироваться на своей городской BMW M3 с двигателем 460 л.с. Сделал несколько кругов, а потом пересел на облегчённую гоночную версию BMW 325i c ”жалкими” 165 л.c. Мощность в 3 раза меньше, но время круга на ней было на несколько секунд быстрее - в автогонках это вечность. Почему? Жёсткое шасси и липкая гоночная резина передавали больше сил на дорогу. На прямых M3 рвала, но в поворотах теряла мощность. В теле то же самое. Без стабильности сила, созданная мышцами, утекает в суставы по пути наименьшего сопротивления. Колени, локти, плечи, позвоночник принимают на себя ту нагрузку, которую мышцы должны были превратить в движение - в толчок штанги, в шаг по лестнице, в бросок. Если перенести аналогию в зал, то M3 - это накачанный чувак, который постоянно ломается под штангой. Трековая 325i - неприметный мужик, который приседает с х2 весом своего тела, потом играет в теннис, а на следующий день уходит в горы. Не выглядит сильным, но имеет хорошую стабильность и умеет передавать силу всем телом. Большинство травм: прострел в пояснице, ноющее плечо, проблема с мениском - это часто верхушка айсберга. А под водой годы недостаточной стабильности в основании сустава, которые рано или поздно вылезут. Люди делают операцию и прячут верхушку - но подводная часть никуда не девается. Мои айсберги Самый показательный пример - поясница. Несколько лет назад был период, когда после тяжёлых приседов или становых с 50% вероятностью ловил прострел слева в пояснице. Несколько дней потом не мог нормально согнуться 😞. Пробовал тяжелоатлетический пояс зажимать посильнее - не помогало. Закачивал поясницу, разминался дольше - мимо. Сделал МРТ - никаких проблем. Дошёл до толкового массажиста и выяснилось: проблема не в пояснице, а в мелкой ягодичной мышце (грушевидной). Она перетягивала на себя нагрузку с больших мышц - та самая утечка силы, про которую писал Аттия. Прострел ушёл, когда начал растягивать ягодицы и научился правильному брейсингу. Брейсинг Считаю этот навык незаменимым для всех, кто тягает тяжести в зале. Если не слышали - то вот короткое видео от Squat University. Там же можно глянуть, как правильно дышать и применять брейсинг во время приседаний (и других движений). Канал - топ, рекомендую 💯. Если простыми словами, то брейсинг - это глубокий вдох в живот + напряжение пресса и мышц кора по кругу. При правильном вдохе мышцы вокруг затягиваются - и внутри создаётся давление, которое и держит позвоночник. Без этого позвоночник сгибается под нагрузкой и оказывается в уязвимом положении. Как только научился качественному брейсингу - больше тяжелоатлетический пояс в руки не брал. Самое интересное, что навык переносится и в обычную жизнь. Замечаю, как непроизвольно напрягаю кор, когда поднимаю что-то с пола, тяну ручку двери на себя, и даже когда наклоняюсь чистить зубы. Поэтому я так много времени и уделяю кору - чтобы обезопасить себя в зале и повседневной жизни. Главная заповедь тренировок - не навреди себе. Стопы и пол Если кор - это шасси, то стопы - это шины. Контакт стоп с полом - это ещё одно уязвимое место стабильности. Во время тяжёлых движений основание большого пальца, мизинец, внутренний и внешний край пятки должны, как стул, соприкасаться с землёй и держать ваш вес. Стабильности стоп часто мешают модные беговые кроссовки с мягкой подошвой, которые убивают чувство пола, баланс и контроль над пальцами. Поэтому или снимите их в зале, или пользуйтесь обувью с плоской подошвой, где ваша стопа будет стабильно стоять на полу. Лично я присед и становую делаю босиком. — Что делаете для стабильности в зале? Брейсинг или по старинке с поясом? Если про стабильность интересно (много чего ещё можно рассказать) - ставьте ❤️ Ну а BMW-шники - ставьте ⚡

Распределяем тренировки по неделе В прошлом посте я разобрал свой тренировочный протокол - что и сколько делаю. В комментариях спросили: а как это распределяется по дням и что делать “нормальному” человеку, который не может ходить в зал чуть ли не каждый день? Начну с занятых ☀️ Если бы меня попросили составить тренировочный протокол по принципу 80/20, то я бы посоветовал выделить хотя бы 4 часа в неделю. Разделил бы их пополам между кардио и силовыми и делал бы что-то похожее на такой график: • понедельник - силовая с упором на низ (1ч) • вторник - Zone 2 кардио (45-60мин) • четверг - силовая с упором на верх (1ч) • пятница - Zone 2 кардио (45-60мин) “Подсобку” в виде мобильности/стабильности добавил бы в разминку перед силовыми или же распихал по неделе (до работы или в перерывах). Со временем, когда вы почувствуете, что уже не хватает “острых” ощущений, можете 2-3 раза в месяц заменять последние 15 минут пятничной Zone 2 сессии на VO2 max интервалы, чтобы пощупать близкий к максимальному пульс. Такой подход не идеален с точки зрения всех стимулов для долголетия, но он, как мне кажется, закрывает 80% базы. Если же вам кажется, что 4 часа - это много, то вам скорее всего кажется 👮 1. Загляните в Screen Time на вашем телефоне и гляньте, сколько времени вы проводите в соц сетях. 2. Попробуйте выставить тренировкам такой же приоритет, как и вашему собственному здоровью. Вы тренируетесь для того, чтобы сохранять и улучшать его. 3. Может быть неочевидно, но чем больше энергии вы тратите на тренировки, тем больше энергии у вас появляется со временем 😎 Главное правило - регулярность бьёт геройство. Лучше 3-4 средних сессий каждую неделю круглый год, чем месяц жёстко и месяц на диване. Мой график Чаще всего я тренируюсь 5 раз в неделю: 2 силовые, 2 кардио и отдельный HIIT день. В последнее время мне нравится идея распределения тренировок вокруг стресса на ЦНС и восстановления. Идею подсмотрел у Joel Jamieson - тренера профиков и эксперта по HRV. Каждая тренировка попадает в один из 3 типов по нагрузке. 🔴 Red (Development) - максимальный стресс: HIIT, VO2 max интервалы, тяжёлые cиловые тренировки на 1-4 повторения (близкие к максимуму веса). Задача - выйти из зоны комфорта и создать новую адаптацию к увеличенной нагрузке. 🟢 Green (Stimulation) - средний стресс: кардио на пульсе 70-90% от Max HR, силовые тренировки на гипертрофию (6-12 повторений). Цель - поддержать существующие адаптации без перегруза. 🔵 Blue (Rebound) - низкий стресс: Zone 2 кардио (пульс <70% от Max HR), длинные прогулки, йога, мобильность. Цель - ускорение восстановления. Идея - распределять нагрузку так, чтобы минимизировать накопленную за неделю усталость на ЦНС, а также подходить к “красным” дням максимально восстановленным (HRV успел отскочить наверх). У Джоэля есть две модели на выбор: - 2/2/2 - 2 Red + 2 Green + 2 Blue + 1 выходной. Вариант для соревнующихся и гибридных атлетов: кроссфит, триатлон и тд. - 1/2/3 - 1 Red + 2 Green + 3 Blue + 1 выходной. Вариант для более “обычных” людей. Я слепил свою кастомную модель по похожим правилам. Ниже примерный график. ⚪ Пон - выходной 🔴 Вт - HIIT 🟢 Ср - силовая на верх 🔵 Чт - Zone 2 кардио (велик/бег/бассейн) ⚪ Пт - выходной 🟢 Суб - силовая на низ 🔵 Вскр - Zone 2 кардио (если HRV успел отскочить к вскр, то в конце могу сделать спринты, что сделает день красным 🔴) HRV я оцениваю по ночным данным от Whoop, а также по утреннему замеру нагрудным Polar. • Ночные данные - оценка долгосрочного тренда (если ниже нормы на протяжении недели - слишком много стресса, причём здесь стоит учитывать весь жизненный стресс) • Утренний замер - оценка готовности к сегодняшнему дню Ещё раз, идея во всём этом - тренироваться с вниманием к восстановлению 🛌. В теории, это должно снизить риск травм, не допускать провалов в иммунитете и мотивации, а также просадки гормонального фона (кортизол, тестостерон). А как оно будет на практике - посмотрим. Недавно начал пользоваться этой методикой - буду держать в курсе. — Кто-то обращает внимание на HRV в разрезе тренировок?

Мой тренировочный фреймворк Вы накидали много реакций 🗿 на моё предложение рассказать подробнее про свой тренировочный протокол. Об этом и пойдёт речь сегодня. В очередной раз подчеркну, что считаю тренировки лучшим лекарством для долголетия. Не рапамицин, NAD+ или метформин, а приседания, пробежки и подъёмы по лестнице 🏋️‍♂️ Моя программа держится на 4 столбах: 1. Стабильность, мобильность, баланс. 2. Силовые. 3. Zone 2 кардио. 4. HIIT + VO2 max. Я тренируюсь 6ч в неделю и распределяю это время 50/50 между кардио и силовыми. Кардио добавляет года к жизни, силовые - жизнь в эти года. Услышал эту цитату в каком-то подкасте, и привожу её каждый раз, когда слышу споры о “силовых vs кардио”. “Cardio helps you live longer. Lifting weights helps you live better”. 🏋️‍♂️ Силовые тренировки (гипертрофия, сила) я делаю 2 раза в неделю: верх и низ (любимый день), по 70-90 мин. В это же время входит работа над первым столбом. Разминка - микс динамической растяжки, мобильности, кора, иногда плиометрики и баланса. Это занимает 20-30 минут и выглядит как мини-тренировка. Возможно, она чуть-чуть стоит мне веса в силовых подходах, но я не сильно парюсь над рекордами и тренируюсь для здоровья. Я хорошо заметил по себе: как только начал уделять время мобильности и стабильности - травмы заметно уменьшились. Плюс улучшенная биомеханика и умение стабилизировать позвоночник кором положительно влияют и на силовые. В силовых я больше делаю упор не на упражнения, а на движения, которые пригодятся для активного долголетия: hip hinge, присед, жимы и тяги под разными углами, пронос тяжестей, ротации и анти-ротации корпуса, односторонние движения, подъёмы с пола и тд. 🚴‍♂️ Кардио я делю в следующих пропорциях: • 100 мин Zone 2 кардио в неделю. 2 тренировки: 60 мин и 40 мин, чаще всего на велотренажёре (серия постов про Zone 2). • 15-20 мин VO2 max интервалов - для экономии времени я не делаю отдельную тренировку для интервалов, а делаю их в конце второй в неделю Zone 2 сессии. • 45 мин HIIT - групповая круговая тренировка в кроссфит стиле: гребля, бёрпи, канаты, рывки, прыжки, стойки на руках. Это гибридное кардио, поэтому здесь не только работа над VO2 max, но и функциональная подготовка: координация, взрывная сила, выносливость под нагрузкой. VO2 max интервалы и HIIT - одновременно самые любимые и нелюбимые трени. В процессе всегда возникают мысли: “боже, зачем я в это вписался”, но, кмк, именно эти тренировки сильнее всего повлияли на снижение моего пульса покоя и рост HRV. Круговую HIIT я бы не назвал обязательной, но мне особенно нравится эндорфиновый кайф от атмосферы и комьюнити вокруг 🕺. Ощущение как на рэйве, только ты заёбанный делаешь бёрпи 😁 Плюс, не надо думать над программой, за тебя уже всё решили. "Необязательной" я бы её назвал с точки зрения долголетия. Отдельная сессия VO2 max интервалов даст нужный VO2 max стимул, при этом травмоопасность ниже, да и ЦНС не копит такую сильную усталость. Но кайф есть кайф:) (в моменты, когда не молишься, чтобы это поскорее закончилось 🙏) Все тренировки я делаю утром, до работы и чаще всего на голодный желудок (чуть что, это не рекомендация, вот пост об этом). 🦆 Ежедневная активность Несмотря на 6ч тренировок в неделю, за рабочим столом я провожу 40+ч. Чтобы как-то компенсировать - слежу за ежедневной активностью. • Стараюсь “нахаживать” свои средние 12-14к шагов (пост про шаги). • Чередую работу сидя/стоя и добавляю туда exercise snacks (микро-тренировки) - короткие всплески по 1-2 минуты, 3-4 раза в день. В офисе люблю бодрым шагом подняться на 9 этаж (питаю отдельную любовь к лестницам - пост об этом), дома 20 воздушных приседаний или отжиманий. В общем, всё, что поднимет пульс и погоняет вашу кровь. Я даже так скажу: если вы ещё не тренируетесь - начните с таких микро-всплесков интенсивной активности. Согласно исследованию, даже 5 мин/день уже даёт -30% рисков смертности по сравнению с ничего не делающими. Про распределение тренировок по дням и протокол для новичков - в следующем посте. — А как выглядят ваши тренировки? Кардио или силовые? 😁

Рутина Брайана Джонсона В прошлом посте я рассказал про программу Immortals за $1 млн от Брайана Джонсона. Помимо дорогих интервенций, в программу включена строгая рутина для всех участников. Протокол называется Blueprint (выложен бесплатно) и совпадает с образом жизни Брайана. Вот основные элементы рутины и мои комментарии. 🛌 Сон - Отбой 20:30, подъём ~5:00 - 18-20°C, полная темнота и звукоизоляция, отказ от экранов за час до сна - Блокировка голубого света вечером - Натуральный или искусственный (10000 lux) свет сразу после пробуждения Тут согласен на 100%. Сон - это база, без которой не работает всё остальное. Лучший суплемент в мире - это 8 часов сна. Предвкушая вопросы про подъём в 5 утра, залинкую свой пост про хронотипы сна (да, жаворонки и совы - не миф). Вероятно, Брайн - экстремальный жаворонок. А ещё напомню, что ранние подъёмы связаны с лучшим ментальным здоровьем, в независимости от того: жаворонок вы или сова. Так что, если вы ложитесь после 1:00, гляньте этот пост. 💪 Тренировки - 150 мин Zone 2 cardio - 75 мин HIIT - Силовые 3 раза/нед - Гибкость, мобильность, баланс Тут тоже жёсткий плюс. Тренировки - это лучший способ продлить жизнь на данный момент. Кардио во второй зоне строит аэробную базу и помогает процветать вашим митохондриям. Здесь серия постов про Zone 2. HIIT - высокоинтенсивное кардио. Брайан практикует норвежский протокол 4х4 для роста VO2 max. На данный момент его VO2 max = 64 мл/кг/мин, что соответствует топ-1% для 18-летних 💯. Напомню, что высокий VO2 max - один из основных предикторов долголетия (про это тоже есть серия постов). Силовые тренировки строят мышечную массу и силу, которые точно так же ассоциируются с долголетием. Более того, силовой тренинг позволяет сохранять молодость на клеточном уровне, сохраняя длину теломер. Свой тренировочный протокол я разберу подробно в отдельном посте, а обзор за 2025 год можно найти вот здесь. 🥑 Питание - 2250 ккал/день (10% дефицит калорий) - 130г белка (~1.7 гр/кг), 206г углеводов, 101г жиров. - 3 приёма пищи, последний в 12:00 😨 - Упор на растительную пищу. Брайан - почти веган: из животного только коллаген и омега-3 (этический выбор) - 3 ст.л. оливкового масла - Ноль алкоголя, сахара, переработанных продуктов Мне нравится акцент на оливковом масле, отсутствии перекусов и нормальном количестве белка (хотя лично я стремлюсь к 2 гр/кг). Но моё отношение к питанию, всё же, проще, поэтому для меня такая диета Брайана выглядит как оверкилл (вот пост про мою диету и принцип Парето в ней). Начнём с того, что 2250 ккал при ежедневных тренировках, 80 кг веса и 7% жира - это точно не 10% дефицит (а скорее ближе к 30%). Я даже боюсь представить, как паршиво он себя чувствует каждый день. Низкий уровень энергии, постоянный голод и холод 😔 Он пишет про давление 100/60 и температуру тела 34.8°C, называя их топовыми маркерами здоровья, но (имхо) - это скорее маркеры изнурительного голодания. При этом понятно, зачем Брайан это делает: дефицит калорий - один из самых доказанных способов снижения биологического возраста у людей. Это один из его главных хаков метрики темпа старения для первого места в этом списке. Уверен, что от такого режима его кортизол улетает в космос, а тестостерон на дно. Поэтому не удивительно, что в протокол входит 40 суплементов (включая ашваганду и родиолу) для адаптации к стрессу + TRT, чтобы компенсировать падение тестостерона от хронического дефицита калорий. Вероятно, с такой диетой он и проживёт дольше, но насчёт уровня витальности в такой жизни у меня большие вопросы. Другое дело, что он миллионер с командой ассистентов, поэтому для него это, возможно, не критично. — Рутина, в целом, солидная и, думаю, что именно она и даст 90% результата всей программы за лям. Чтобы жить дольше - необязательно колоть стволовые клетки и сидеть часами в барокамере, достаточно хорошо спать, тренироваться и питаться. Так что забирайте его протокол по цене <5% от полной стоимости программы и не благодарите ☀️ Как вам такая программа? Чтобы бы добавили или изменили в ней?

Протокол за $1 млн от Брайана Джонсона Под прошлым постом про Whoop Age спросили, как Брайан Джонсон считает свой биологический возраст. Для тех, кто не в курсе: Брайан - тот самый чувак, который собрался достичь бессмертия к 2039. До этого его амбиции были скромнее - дожить до 2140 года, чтобы застать последний халвинг биткоина 😎 (сразу видно криптана). Брайан раньше партнёрился с Вупом и хвастался своей 100% оценкой за сон в течение 8 месяцев (тут моё увожение, кстати🪖). Но потом браслет исчез с его руки. До момента выхода фичи Whoop Age Брайан его не доносил, а глянуть цифры было бы любопытно. Видимо, кому-то не занесли 💰 Как Брайан считает свой возраст? Он пользуется тестом метилирования ДНК (или эпигенетическими часами). Упрощённо: ДНК - это инструкция внутри клеток, состояшая из генов - отдельных "глав". С возрастом разные гены приглушаются или полностью выключаются химическими метками - метиловыми группами. Это и называется метилированием. Пример: гены выработки коллагена постепенно заглушаются → кожа теряет упругость и появляются морщины. Паттерн меток меняется предсказуемо с возрастом. В тесте берут кровь, считывают паттерн этих меток и сравнивают с "картой нормы" для каждого возраста. На выходе - биологический возраст. Карта нормы зависит от модели, Брайан использует DunedinPACE - по нему его темп старения около 0.5 (вот тут доска лидеров). Отсюда его заявления, что ДР у него каждые два года вместо одного. Тест может сдать каждый, стоит ~500$. Правда, скепсиса к таким оценкам много. Питер Аттия в недавнем подкасте разбирал тему: тесты неконсистентны, а исследований их точности нет. А как Брайн собрался жить до 2140? Его детальный протокол Blueprint бесплатный и найти его можно у него на сайте. Если выбросить 80% лишних суплементов - получается эффективно, а значит скучно. А скучное, как мы знаем, плохо продаётся. Поэтому в феврале Брайан запустил программу "Immortals" - биохакинг на максималках за $1 млн/год. Что входит в пакет? ➡ Доступ к модели BryanAI - куда же без AI в 2026?😁 ➡ Команда 30 врачей с круглосуточным мониторингом ➡ Анализы крови каждые 3 мес (список в комментах) ➡ Тест на биовозраст (см. выше) 2х/год ➡ CGM (монитор глюкозы), DEXA скан, sleep трекеры ➡ МРТ всего тела раз в год ➡ 7 рецептурных препаратов ежедневно - от давления, сахара в крови, для щитовидки, миноксидил от облысения + укол PCSK9 ингибитора каждые 2 недели для снижения холестерина (в комментах полный список) ➡ ~40 суплементов в день ✝️ ➡ 60 сессий барокамеры в год ➡ Ежедневная сауна 80°С, 20 мин ➡ Ежедневная терапия красным светом ➡ Ударно волновая терапия 3х/нед ➡ Лазерная шлифовка + ультразвуковая подтяжка кожи 2х/год ➡ Уколы стволовых клеток + генная терапия фоллистатином Генная терапия - отдельный сюжет. Фоллистатин - это белок, который отключает тормоз роста мышц. Идея: больше мышц → лучше метаболизм → дольше живёшь (с этой идеей согласен, вот пост). За процедурой Брайан повезёт вас в Гондурас (FDA в США не одобрило), где вам сделают генную инъекцию за $25k. Исследований безопасности и эффективности нет, но кому они нужны, когда можно стать гигачадом от одного укола 💪 Кстати, в описании Immortals не нашёл мониторинга длительности ночной эрекции, в рейтинге которой Брайан (по его заявлениям) выше 99.9% мужчин. Но за лям в год наверняка есть ассистент и по этой части 😁 На Polymarket в конце 2024 даже принимали ставки на среднее время ночной эрекции Брайана. Те, кто поверил, что среднее время >2ч 12мин - выиграли. А прошлым летом Брайн твитнул свой новый рекорд - 3ч 36мин (подметив, что “Титаник” короче). Шутки шутками, но ночная эрекция - реальный клинический маркер сосудистого здоровья. Эректильная дисфункция обычно появляется за 3-5 лет до сердечно-сосудистых событий, и у мужчин с ней риск ССЗ почти в 2 раза выше - после поправок на все конфаундеры. No boners, no bueno😕 — В программе есть и изменение образа жизни - совпадает с ежедневной рутиной Брайана. Разберу её + оценю адекватность всей программы в следующем посте. Кто что пробовал или попробовал бы из его протокола за миллион? (помимо сауны)

Апдейт по Whoop Age К сложным темам с холестерином, атеросклерозом и кардио рискам ещё вернёмся (надо же вам написать про то, что помогает эти риски снижать, и что делаю лично я). А пока что апдейт по биологическому возрасту в Вупе. Думаю, что здесь есть народ, который узнал про канал после той самой статьи на vc/хабре/вастрике с провокационным заголовком “Мне 34 - телу 24”, где я распинался о своей рутине в 2025 году. Если вы не читали - рекомендую, вот пост со всеми ссылками. Так вот, отрицательный рост увеличился, и в прошлое воскресенье Whoop прислал весточку о том, что теперь мне 34 - а телу уже 23 🎉. Минус 11 лет уже есть, осталось всего ничего, снизить ещё на 23 😁 Дисклеймер: чуть что, я адекватно оцениваю свои новые морщины и понимаю, что моложе я не становлюсь (ну кроме души 🙏). Но этот маркетинговый ход с геймификацией ЗОЖа от Вупа мне нравится. Во-первых, лично меня все эти цифры мотивируют лучше спать, больше ходить и лишний раз потренироваться. Во-вторых, я считаю их хорошим прокси физического состояния: как вы спите и восстанавливаетесь, как вы двигаетесь и, косвенно, как вы питаетесь. Там ещё можно загрузить свои анализы крови, но всё никак руки не дойдут это сделать. Если кто-то грузил анализы в Вуп - поделитесь, было ли полезным? Что ускорило отрицательный рост 🛌 Сон. В этом году я больше внимания уделяю сну и поднял среднюю оценку до 85%. Дисциплина (sleep consistency) и количество чистого времени сна тоже выросли. В последние годы спать 8 часов регулярно стало миссией в стиле Тома Круза, поэтому радуюсь своими средними 7ч 14мин чистого сна в 2026. 🫀Пульс покоя (RHR). За последние 30 дней мой RHR=42 уд/мин. Не знаю, что именно повлияло, но я: • увеличил объём Zone 2 кардио (за счёт уменьшения объёма HIIT) • стараюсь теперь есть не позже 4ч до сна (не всегда получается, но 3ч - это жесткий лимит) • всё так же медитирую перед сном, что, как мне кажется, помимо HRV положительно сказывается и на пульсе покоя (за счёт той же самой парасимпатической активации) 💥VO2 Max теперь = 54 мл/кг/мин. Это значение от алгоритмов Вупа, поэтому доля скепсиса тут есть (хотя тренд роста стабильно положительный). Но я планирую до лета сделать очередной тест с маской на дорожке, чтобы увидеть более точный результат. Если здесь среди новичков есть кто-то, кто ещё не слышал про VO2 Max, то вот серия из 6 постов, которая расскажет, почему вам стоит обратить внимание на эту метрику, если хотите жить дольше. Все остальные показатели, которые влияют на биологический возраст в Вупе, остались примерно на том же уровне. Ах, да. Ещё я слегка изменил программу тренировок и теперь разбиваю тренировочные дни по протоколу: "Развитие → Активное восстановление → Стимуляция → Отдых" (Development → Rebound → Stimulation → Rest). Это к апдейту по Whoop Age уже отношения не имеет, поэтому, если любопытно, поставьте 🗿- разберу свой тренировочный протокол отдельно. --- Делитесь вашими любыми фитнес-возрастами с носимых гаджетов в комментариях. Флексите, не стесняйтесь, поддержим друг друга ❤️

Зачем кардиолог в 34 года Каждую весну запускаю свой годовой чекап. Прихожу к врачам и начинаю унижаться ныть, какой я больной. По-другому направления на анализы/исследования не получить, а лечат у нас, в основном, когда уже поздно. Весь этот стендап нужен, чтобы покрыть исследования медицинским пакетом от работы, и (хотя бы морально) отбить почти половину зарплаты на налоги 🤹 Так вот, прихожу к кардиологу, но решаю сразу зайти с козырей и показываю ей свой генетически повышенный Lp(a) = ~100 нмоль/л, а заодно рассказываю про атеросклероз у мамы и бабушки. Говорю, что хочу проверить apoB и прошу направление на КТ-коронографию (если вам уже стало непонятно, то прочитайте предыдущий пост). Говорю, что мой LDL-C болтается в районе 80-100 мг/дл, что “нормально” без повышенного риска, но уже не очень хорошо с моей генетикой. Если скан артерий покажет бляшки, то хочу микродозы статинов. Было видно, что она в этот момент прихуела на секунду, но быстро собралась и парировала весь мой монолог одним вопросом: “а сколько вам лет, голубчик?”. Тут Штирлиц понял, что это провал 🚶‍♀️ Дальше она мне показала рекомендации, что статины назначаются после 40 лет или если всё плохо. Мою липидную панель она назвала идеальной и сказала: “давайте я вас лучше послушаю” 🔪 Если до этого момента пересказ был примерный, то дальше следует дословная цитата. У вас пульс как у ужа. Голова не кружится, когда встаёте? 🤦‍♂️ Ей я уже не стал рассказывать, что низкий пульс коррелирует с более длинной жизнью (пост про это). И точно так же решил не говорить про кумулятивные риски повышенного apoB. А вот вам сейчас расскажу. Почему раньше = лучше apoB содержащие частицы вызывают атеросклероз. Именно вызывают, а не коррелируют, что доказано менделевской рандомизацией - золотым стандартом доказательства. Ещё раз напомню, что LDL-C (ЛПНП) анализ показывает, сколько холестерина (груза) переносится LDL-транспортёрами, но не показывает сколько самих транспортёров. А именно их количество определяет риск. Чем дольше вы живёте с повышенным apoB, тем выше ваши риски атеросклероза. Здесь банальное количество частиц помноженное на время жизни. Если частиц много длительное время, то шансы, что какой-то “грузовик” уже застрял в стенках сосудов сильно увеличиваются. Для тех, кто инвестирует, apoB работает как сложный процент (сompound interest), только не в вашу пользу 📉. Риски растут не линейно, а с ускорением. Начать инвестировать в 25 vs 45 - разница огромная. С apoB та же математика, только в минус. И эффект лечения тоже компаундится. Снижение LDL-C статинами на 38 мг/дл даёт -12% риска через 1 год, -20% через 3 года, -29% через 7 лет. Люди с генетически сниженным LDL-C на те же 38 мг/дл, но на протяжении всей жизни, имеют уже -54% риска развития атеросклероза. Плюс, apoB и LDL у большинства людей растут с возрастом - печень с годами хуже выводит частицы из крови. Если сейчас на границе нормы, через 10 лет будет выше. К сожалению, развитие бляшек очень часто происходит бессимптомно, поэтому и нужна проактивность. В Outlive Аттия писал, что вскрытия подростков 16-20 лет, погибших от несчастных случаев, показали: уже у каждого третьего были бляшки в коронарных артериях. Не просто так атеросклероз является топ-1 убийцей человечества. Новые рекомендации При этом по старым рекомендациям статины назначаются после 40 лет, так что формально мой кардиолог была права. Однако, в марте 2026 американская кардиологическая организация выпустила обновлённые гайдлайны. Основные обновления: - Статины теперь рекомендованы с 30 лет - Скрининг Lp(a) для всех взрослых - apoB официально включён в оценку риска Правда, всё равно по гайдлайнам врачу необходимо принимать решение, основываясь на LDL-C показателях, а не по apoB (apoB лишь принимается во внимание для оценки рисков). LDL-C ≥ 160 мг/дл - таргет для назначения статинов. Но это 90-й перцентиль для 30-летних, что дико много. Остальные, получается, хай помирают? —— Вывод тут такой же, как и в прошлом посте: сдайте Lp(a), apoB и побудьте немного параноиками в данном вопросе. Никто за вас это не сделает ❤️

Всем хорошей субботы! Сегодня в гостях у "Hacking Bio" канал Семенцев - Биохакинг, который ведёт мой коллега по цеху Игорь. В его канале вы найдёте много материалов по теме биохакинга, самореализации и самосовершенствования. Мне нравится, что в отличие от большинства "биохакерских" каналов, Игорь пишет про базу без волшебных пилюль. Много нетривиальных мыслей, свежей аналитики и интересная точка зрения. Рекомендую! Семенцев - Биохакинг