Остапенко

Несмотря на то, что единое научное мнение пока окончательно не сформировано, использование ДГК может оказаться полезным в практике бодибилдинга, как в его кондиционных формах (для устранения избыточных жировых отоложений), так и в профессиональных формах (при подготовке к соревнованиям). Опыт в последующем покажет, насколько предположения ученых обоснованны и справедливы.

Если вы всегда голодны – есть ли рациональное объяснение этому? В спортивном сообществе голод, или в бытовом изложении – острое желание поесть, - дело обычное и привычное. Это совершенно естественное отражение падения уровня энергетического ресурса, который подвергся массивному истребованию в ходе физической тренировки. Скорость наступления ощущения голода – дело, сами понимаете, индивидуальное. Иные, едва закончив занятие, мгновенно припадают к своим шейкерам, а порой и к контейнерам с полноценной едой. При этом, не удержусь от ехидства, многие наши атлеты слепо копируют то, что было замечено ими лет так 30 с лишним назад во время первых визитов американских культуристов в СССР – куриная грудка с коричневым рисом. Этот жутко примитивный набор мне до сих пор непонятен, да и объяснить его сложно. И это отчасти обусловлено простой невежественностью наших западных коллег, поскольку я в ходе одной из своих просветительских поездок на Дальний Восток, поговорив с испанским, французским и американским презентентерами, с трудом объяснил им, что в славянской кухне присутствует масса других крупяных изделий. Ни один из них не знал, что такое каша из гречневой или пшенной крупы. О кукурузной каше имел представление только испанец. Бразильская презентерша аэробных танцев вообще, как она сама сказала, предпочитает главным образом фастфуд… Ну да Бог с ними. Вернемся в нашу тему – чувство голода. Ученые справедливо увязывают скорость его возникновения и развития с темпом обменных процессов у каждого отдельного человека. Этот темп отчасти зависит также и от композиции тела (больше мышц – выше темп). Однако часто наблюдаются и парадоксальные несоответствия этим закономерностям. Даже кажущийся идеально составленным суточный рацион не удовляетворяет голод, развивается разрушительное стремление переедать. Психологически человек страдает от постоянных мыслей о еде, он не ощущает насыщения, программы избавления от избыточного подкожного жира рушатся. Бессонница и стресс могут быть частично ответственными за все это, но в настоящее время специалисты все чаще склоняются к идее, что во всм этом может быть повинна лептиновая резистентность. Это явление сходно с инсулиновой резистентностью – ваш организм производит достаточное количество гормона, однако клетки организма становятся менее чувствительными к нему. Напомню, что лептин – гормон насыщения. Он секретируется липоцитами, и действует как посредник между мозгом и телом, сигнализируя: «я сыт, хватит есть». Еще один парадокс: при ожирении наблюдаются высокие уровни лептина, но при этом люди не ощущают насыщения. Ученые объясняют это тем, что мозг перестает воспринимать сигналы о насыщении. Он становится нечувствительным. Возникает порочный круг: ощущение голода на высоте, сигнал о насыщении ослабевает, организм теряет способность обращаться к своим запасам жира в интересх энергообеспечения. Среди множества возможных причин этого явления называется хроническое воспаление, особенно в зоне гипоталамуса. Одной из методик, предлагающейся для разрыва этого порочного круга, является назначение ДГК (докозагексаеновой кислоты) - наиболее распространенной жирной кислоты группы омега-3, доля которой - около 40% полиненасыщенных жирных кислот в ткани головного мозга. Она играет важную роль в поддержании здоровой работы мозга, его развития, будучи ключевым структурным компонентом мембран нейронов. Последние опыты показывают, что ДГК снижает воспаление в гипоталамусе и восстанавливает сигнальный путь лептина (чувствительность к нему), однако этот эффект наблюдается только при приеме высоких доз (более двух граммов в сутки) и при использовании омега-3 морского происхождения, а не растительного аналога. Рекомендуется также обращаться к тем препаратам ДГК, которые сертифицированы как медицинские средства, а не как БАДы, причем они должны быть специально ориентированы на улучшение мозговой деятельности.

Таких исследований к настоящему времени проведено не было, так что «ждем-с…», полагаясь пока исключительно на личный опыт.

Паузы между подходами – нужна ли строгая регламентация Мне задают этот вопрос почти все новички, а порой даже те, с которыми я работаю несколько лет. Мы с вами слышали и читали это без преувеличения много сотен раз. И даже после услышанного и прочитанного, могу поспорить, большинство тренирующихся руководствуется простым, но вполне рациональным правилом – «отдыхай столько, чтобы это позволило тебе физически, энергетически и психологически успешно справиться с отягощением в последующем подходе». Именно это я когда-то сам сформулировал и проповедую уж сколько не помню лет. Однако... Вот эти три параметра – физика, энергия и психология, - достаточно сложны для понимания и восприятия у себя самого новичками, а зачастую даже теми людьми, которые не один год ворочают железо в зале. Иными словами, тренирующемуся часто недостает наработанного простого навыка, а впоследствии и привычки, вслушиваться в себя самого и интерпретировать в практику то, что он воспринимает субъективно. А если совсем просто – публика пускает это дело на самотек, отдыхая столько, «сколько каждому кажется нужным», как на автопилоте. Наука тоже не баловала нас конкретикой, не говоря уже о популярной «качковской» литературе, где чаще всего называется определенный диапазон, скажем, «1,5-2 минуты», «2-3 минуты» и т.д. и т.п.. Но вот буквально три недели назад коллектив авторов из Lehman College (США) и Robert Gordon University (Великобритания), среди которых и весьма уважаемый мной Брэд Шенфельд, опубликовал результаты обширного исследования, посвященного именно этому вопросу. Не буду вдаваться в детали. Выделю то из обширного материала, что я лично полагаю важным и полезным. Следует, ради справедливости, добавить, что ученые назвали несколько ограничений, которые повлияли на их выводы: 1) они работали с молодыми, тренированными с отягощениями любителями, так что эти рекомендации не годятся для людей нетренированных, пожилых, а также атлетов элитного уровня; 2) короткий срок эксперимента (8 недель), возможно, недостаточен для формирования восприятия готовности к следующему подходу; 3) испытуемым не разрешалось пользоваться мобильными телефонами, что могло повлиять на возможности переключения внимания и психологическое «расслабление»; 4) не учитывались диетические привычки участников экспериментов; 5) эксперимент проводился только относительно тренировок нижней части тела; 6) в группе, которой разрешалось устанавливать свои интервалы, зафиксирован разброс от 1,8 до 6,9 минут, так что конкретизировать и унифицировать эффективность таких пауз не удалось. Тем не менее, вот результат: периоды отдыха между подходами с самостоятельной регулировкой вызывают аналогичные адаптационные изменения в размерах мышц, силе, локальной мышечной выносливости, объёме нагрузки и субъективном восприятии усилия по сравнению с фиксированным 2–3-минутным интервалом отдыха. Однако участники именно в фиксированной группе достигали этих результатов более эффективно, завершая свои тренировочные занятия в среднем на ~29 % быстрее в течение всего периода исследования. Учитывая, что участникам было запрещено пользоваться мобильными телефонами, продолжительность отдыха, выбранная в группе «на автопилоте», вероятно, отражала подлинное восприятие участниками своей готовности к выполнению последующих подходов. Ученые заключили, что с практической точки зрения спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, не следует полагаться на субъективное ощущение готовности при определении продолжительности отдыха между подходами. Интервал отдыха около 2 минут, по-видимому, достаточен для максимальной адаптации тела при одновременном значительном сокращении общей продолжительности тренировки. Эта простая тактика может повысить эффективность силовых тренировок без ущерба для результатов. Кроме того, ученые согласились в том, что будущие усилия следует направить на определение минимальных интервалов отдыха, которые оптимизируют эффективность тренировок, сохраняя при этом достигнутые благодаря силовым тренировкам приросты мышечной массы, силы и локальной мышечной выносливости.

Всех причастных сердечно поздравляю! Слава ВДВ! Маргелову слава!

Силовые приросты реально происходят на числе повторений в пределах 4-8, а число повторений до этого предела, как считается, совершенствует не силовые качества, а только способность ЦНС посылать сигнал высокого порога в активируемые мышечные волокна, при этом утомление может наступать намного раньше за счет торможения двигательных центров. Гипертрофические программы требуют рамок повторений, которые простираются от 5 и до 30, а отдельные авторы оперируют и более высокими числами. К сожалению, нет никаких возможностей оценить оправданность этих высокоповторных методик для применения в бездопинговых программах. 7. Критерий прогрессирующей сверхнагрузки. В силовых программах принцип сверхнагрузки конкретизируется в постепенном увеличении рабочих отягощений в пределах выбранного числа повторений. Гипертрофические программы могут оперировать и величиной отягощения, и числом повторений в рамках того числа, которое оказывается оптимальным для прироста мышечной массы, и эта зависимость в крайней степени индивидуальна для каждого атлета. 8. Диетический режим. Силовые программы требуют суточного рациона, который бы обеспечивал необходимый уровень энергии для выполнения работы, и баланс макронутриентов для качественного восстановления, не обязательно с приростом веса тела (это зависит от того, связаны ли занятия с отягощениями с видом спорта, в котором существуют весовые категории). Гипертрофические программы оперируют рационами, в которых допустимо значительное манипулирование составом диет, в зависимости от: а) направленности тренировочной программы; б) отдаленности текущего цикла занятий от соревновательного периода. Безусловно, и в том, и в другом случае диеты рассчитываются с учетом оптимальной сбалансированности, как по энергетическому вкладу, так и по макронутриентам. Как можно видеть, программы той и другой направленности характеризуются гораздо большим числом различий, чем общих черт и параметров. Положительный перенос здесь незначителен, и у разных людей его влияние может быть или слабо выраженным, или вовсе не выраженным. Так что «тренируй силу, а размеры подтянутся» - не универсальный закон.

Тренинг на силу и на объемы – общие и не общие детали Сколько раз мы слышали от тех, кто располагает значительными объемами мускулатуры, высказывания типа «тренируй силу, а размеры подтянутся». И это зачастую верно, но до определенной степени. Замечу, что эта рекомендация лучше всего подходит мезоморфам с ярко выраженным преобладанием быстросокращающихся мышечных волокон. Эндоморфы тоже могут получить пользу от такого совета, правда, с солидным параллельным приростом жировых отложений… Эктоморфы могут долго и безуспешно нагревать воздух в зале, не получая ни выраженных силовых приростов, ни тем более желанных объемов… Если же игнорировать эти особенности разных типов сложения, и рассматривать тему с методологической точки зрения, то можно сказать, что взаимосвязи силы и объемов мускулатуры – нелинейная зависимость. Иными словами, они отчасти соотносимы, однако влияние этих проявлений не равнозначно. Давайте разбираться. Тренинг гипертрофической направленности увеличивает размеры мускулатуры, главным образом за счет наращивания общего объема тренировок (числа подходов и повторений), при этом вес отягощений имеет второстепенное значение. Силовой тренинг развивает способность преодолевать сопротивление таких отягощений, величина которых, как правило, выходит вверх за пределы 85% от вашего повторного максимума (1ПМ). Гипертрофия происходит тогда, когда в ответ на физиологическое изнашивание мышечных белков адаптационные процессы активируют синтез мышечных протеинов слегка с «запасом», и это требует повышенного приема белков в суточном рационе. Силовые приросты случаются тогда, когда совокупные действия всех отделов нервной системы совершенствуют активацию всех мышечных волокон, срабатывание которых ведет к преодолению тренировочного веса. Иногда это происходит с увеличением площади поперечного сечения, а иногда и нет, и в этом случае растет плотность укладки миофибрилл в волокне. Иногда это сопровождается повышенной потребностью в белке, а иногда – нет. И тот, и другой вид тренинга, безусловно, являются полезной деятельностью человека, и подробно я на этом остановлюсь в соответствующей главе. Здесь хотелось бы уточнить методологические различия. Вот основные из них. 1. Выбор упражнений. Силовая программа сосредоточивается на тех упражнениях, которые прямо или косвенно влияют на результативность в избранных тестовых или соревновательных движениях. Гипертрофическая программа строится на тех упражнениях, которые ведут к акцентированному развитию тех групп мышц, которые определяют симметричность, пропорции и эстетическое впечатление от сложения человека. 2. Техника выполнения упражнений. Силовые программы ориентированы на оптимальные биомеханические характеристики осваиваемого соревновательного движения. Упражнения гипертрофической направленности ориентированы на создание условий для напряжения целевых работающих мышц и физиологическое изнашивание, влекущее потребность в синтезе мышечных белков. 3. Относительный уровень усилий. Сила обычно требует работы в пределах не выше 7-9, а порой и значительно ниже, причем не всегда оправдывается выход на отягощения, ведущие к околоотказной работе. Гипертрофические программы могут оперировать значительно более широким диапазоном повторений, при этом очень часто используются отягощения, работа с которыми близка к отказу. 4. Объем нагрузки. Как правило, общий объем нагрузки в силовых программах примерно на треть меньше того, что требуют гипертрофические программы. 5. Частота тренировок. В силовых программах обычно не используются плотные по нагрузкам микроциклы; оптимальная частота занятий – как правило, не более трех тренировок в неделю, иногда – четыре. Гипертрофические программы оперируют гораздо более широким числом тренировок в неделю, особенно в предсоревновательном периоде, когда применяются сложные схемы двойных и даже тройных «сплитов». 6. Число повторений. Этот параметр тесно увязан с относительным уровнем требуемых усилий (см. выше).

Как сохранить уровни тестостерона Падение уровня этого наиважнейшего для роста мышц гормона может происходить по целому ряду причин, среди которых стрессовые ситуации, не особенно качественное питание, недостаточность сна и еще ряд второстепенных факторов, простирающихся так далеко, что они затрагивают и интенсивность половой жизни (будем реалистами!). Однако самой серьезной угрозой является перетренированность, причем как генеральная, так и локальная, даже вялотекущая. Злоупотребление околоотказными режимами на слишком большом числе упражнений, превышение оптимальных уровней объема тренировок, малоинтенсивные, но слишком протяженные по времени тренировки, длительные аэробные занятия (порой они вовсе не нужны!) – вот основные враги тестостерона. Часто упускаемой причиной, которая иногда не лежит на поверхности, является неправильный выбор числа повторений в упражнениях со специфическими режимами мышечных сокращений, и именно ей я сегодня посвящаю это сообщение. Что я имею в виду? Для примера выберем жим штанги лежа во взрывном режиме. Если вы попытаетесь проделать в этом режиме жимы по 12-15, или даже по 10 повторений, то столкнетесь с резким падением скорости движения снаряда, когда число повторений едва перевалит за 5-6. Причиной этого становится запредельное торможение двигательных центров, вынужденных посылать в мышцу высокопороговые импульсы на скоростное сокращение волокон. Надеюсь, здесь все понятно. И что же в итоге? Я собрал воедино мнения наиболее авторитетных специалистов, и представляю краткий обобщенный перечень основных режимов и наиболее соответствующих им рамок числа повторений; - взрывной режим повторений - 3x5 (здесь и далее первая цифра – число подходов, после значка «х» - число повторений); - работа на силу - 4x5-8; - основная работа гипертрофической направленности в упражнениях генерального типа - 3x8-10; - вспомогательная работа гипертрофической направленности (имеются в виду упражнения локального характера) – 4х12; - работа в малой специализации (на отдельные группы мышц) – 4х10, 8, 6, 15. Планирование рекомендованного числа повторений при соответствующих режимах позволяет, по мнению многих специалистов, с которым я полностью согласен, избежать энергетического и гормонального «выгорания», и сохранить положительную, анаболическую реакцию на тренировки. Понятно, что мнения разных авторов могут слегка варьироваться в ту или иную сторону, но я постарался определить «золотую середину», полагаясь и на личный тренерский и методический опыт. Замечу, что эти советы адресованы атлетам, которые тренируются «чисто», поскольку, как я неоднократно подчеркивал, применение любых тканевых допингов до неузнаваемости изменяет физиологическую картину реакций организма, которую заранее предусмотреть и учесть не представляется никакой возможности.

Ура! Сегодня удалось проломиться в свой канал без особых помех, надеюсь на то, что эта удача станет хронической...

Все советы учел, всем огромное спасибо, на следующей неделе буду внедрять постепенно. Надежды есть - они обоснованны.

Друзья, не могу справиться с проблемой блокировки Телеграм как отдельного приложения для Windows. Версия, в которой я сейчас нахожусь - это web-версия, и в ней крайне сложно работать. Она открыта в Tor-браузере, и в других браузерах не открывается. Oна передает скопированный из Word текст с искажениями, и это требует большего времени на исправления, чем порой само написание сообщения. Отдельное приложение Telegram для Windows у меня висит, не запускаясь, по нескольку часов, и все же не запускается. Кроме того, перестали работать прежде функционирующие без труда VPN. Как быть - не знаю. Интересно, возможен ли перенос всего содержимого моего канала в VK? Есть ли у нас "хакеры", которые знают такие подробности? Буду благодарен за любую помощь.

Техника – столь же индивидуальная вещь. По моему глубокому убеждению, учить технике онлайн – это как обед по телефону или любовь по переписке. Ни один инструктор, даже по видеосвязи, не научит тому, как правильно делать упражнение, поскольку здесь нужно непосредственное участие тренера в постановке позиции, величины амплитуды, и так далее. Более того, никакой тренер по видеосвязи не научит ощущать то, какие мышцы работают в том или ином варианте упражнения. Это относится, прежде всего, к бодибилдингу, однако еще большее значение техника имеет в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Два последних вида спорта мы оставим в покое, там найдутся специалисты намного более квалифицированные, чем ваш покорный слуга. Вернемсяк бодибилдингу. Самые общие рекомендации по технике, которые можно дать в отрыве от индивидуальных особенностей, таковы: а) правильное расположение тела в тренажере или на скамье; б) максимальная амплитуда (если режим мышечных сокращений не требует иного); в) плавное наращивание усилия; г) исключение перемещения снаряда (или отягощения) по инерции; д) выбор отягощения, которое бы обеспечивало выполнение предыдущих условий; е) исключение искажения правильной формы движения снаряда; ж) использование снаряда для реализации задачи утомления, а не задачи его перемещения любой ценой. Подытожим сказанное. В бодибилдинге цель упражнения заключается не в том, чтобы поднять максимально тяжелый вес любым способом. Она состоит в том, чтобы поднимать и опускать отягощение таким образом, который бы максимально эффективно и безопасно задействовал целевые мышцы. Психологическая рекомендация: оставьте свое эго у входа в тренажерный зал, и сосредоточьтесь на том, насколько правильно вы выполняете упражнение, а не на том, с каким весом вы справляетесь. Если же ваша задача состоит исключительно в росте силовых качеств, хотя бы на время забудьте о том, что хотели стать обладателем совершенного культуристического сложения. То сложение, которое вы сформируете при этом, будет побочным (вторичным) эффектом вашего специфического тренинга.

Распределение массы между основными группами (мышцами) Некоторые(особенно дотошные, и я это уважаю!) из моих учеников часто задают вопрос отом, как распределяется масса мышц в теле. Начнем с того, что это глубоко индивидуальное свойство каждого человека, обусловленное, на мой взгляд, в первую очередь, наследственностью и, во вторую очередь, условиями ранней специализации в физической подготовке. Если вести речь о тех группах мышц, которые важны в бодибилдинге, то следует отметить, чтоздесь фактор ранней специализации может и не сработать, поскольку организм человека до начала полового созревания непредсказуемо и большей частью невыраженно реагирует на те методики, которые ведут к росту мышечной массы (опять же с поправкой на врожденные благоприятные или неблагоприятные качества конкретного человека). И, тем не менее, к моменту полного полового созревания и окончания роста трубчатых костей в длину, уже складываются определенные пропорции распределения массы мышечного аппарата по частям тела, группам и отдельным мышцам. Разумеется, в научной среде анатомов и физиологов этому вопросу тоже уделялось соответствующее внимание, причем за всю историю изучения были попытки распределения по весовому критерию, по процентному критерию, и по критерию объема в кубических сантиметрах. Лично я считаю последний критерий (не подвергая сомнению научную ценность других!) наиболее адекватным в контексте бодибилдинга, поскольку именно объемы определяют общее мышечное развитие, а также пропорции этого развития, коль скоро задачей является формирование симметричногои пропорционального сложения. Вот как это все выражается в цифрах (в кубических сантиметрах) и с упоряд очением отбольшего к меньшему: 1) квадрицепсы - 1,417.4 ± 440.8; 2) большие ягодичные мышцы - 764.1 ± 138.0; 3) дельтовидные мышцы - 380.5 ± 157.5; 4) трицепсы - 372.1 ± 177.3; 5) подвздошно-поясничные мышцы - 353.0 ± 102.2; 6) большие грудные мышцы - 290.0 ± 169.0; 7) бицепсы бедер - 269.8 ± 87.1; 6) широчайшие мышцы спины - 262.3 ± 147.2; 9) бицепсы - 143.7 ± 68.7; 10) брахиалисы - 143.7 ± 63.7; 11) брахиорадиалисы - 65.1 ± 36; 12) портняжные мышцы 126.7 ± 22.4. Числовые величины после значка ± обозначают как раз то, о чем я сказал выше – индивидуальный разброс, причем он достаточно велик. Взгляните на показатели квадрицепса – там разброс составляет около одной трети, а по грудным мышцам –почти половину усредненного значения. Так что относитесь к этим цифрам философски– вам может здорово повезти в ваших показателях, если разброс качнется в плюс, и здорово не повезти, если этот разброс минусовый. Учтите также, что приведенные цифры касаются парных мышц человека (5 непарных мышц никакого отношения к сложению не имеют). Имеет ли эта информация какое-либо практическое значение? Полагаю, да, особенно в том случае, когда мы встречаемся с рекомендациями при массонаборном тренинге составлять программы так, чтобы они в первой половине тренировочного занятия сосредоточивались на работе крупных мышечных групп. Опять же, эта информация характеризуется некоторой условностью, поскольку при выполнении упражнений генерального типа мы неизбежно нагружаем и непосредственные движители, и вспомогательные движители, и мышцы-стабилизаторы. Именно от того, в какой степени дифференциация нагрузки затронет те или иные мышечные структуры, и будет зависеть гипертрофическая реакция отдельных групп, и смещение их процентного и иного вклада в «плюс» нашей приведенной выше таблицы. Но это все упирается только в программы тренировок и систему восстановления, которые характеризуются идеальным (или близким к идеальному) совпадением с вашими индивидуальными задатками и генетическими особенностями. Эксперимент в этом смысле – единственно приемлемая модель поведения.

Я бы настоятельно рекомендовал не романтизировать примитивные и в значительной степени интуитивные представления о росте мышц и мышечной гипертрофии атлетов прошлого века. Они не могли знать клеточных механизмов этих процессов, поскольку их не знали ни анатомы, ни физиологи, ни медики. Клеточные механизмы мышечной гипертрофии впервые были описаны канадским учёным Александром Мауро (Alexander Mauro) в 1961 году, обнаружившим сателлитные клетки. Где Саксон и где Мауро с его электронным микроскопом? Улавливаете разницу?

Прошу коллег не путать тяжёлую атлетику и бодибилдинг. ТА - это скоростно-силовой  вид спорта, в котором работа в отказ не применяется по умолчанию, ибо она конфликтует с задачей развития максимальной мощности. Ещё раз повторяю: мы оперируем методиками, направленными на достижение гипертрофии, и сила - побочный продукт этого процесса. При всем моем уважении к штангистам и ТА мне неинтересны ее методики, поскольку в ней гипертрофия - не цель, и не прямой, а побочный продукт. Прошу это учитывать при обсуждении сообщений. Далее: силачи начала прошлого века о сути  гипертрофии не имели ни малейшего понятия, и их задачи сводились лишь к развитию и демонстрации силы.

Тренинг«в отказ» - новые данные В начале месяца на ресурсе «Journal of Strength and Conditioning Research» появились результаты неоднозначно оцениваемого исследования, проведенного испанскими спортивными учеными из нескольких университетов. Назван этот отчет длинно и сложно – «Механические,нервно-мышечные и гипертрофические адаптации при различных пороговых значениях потери скорости при выполнении полного приседания с умеренным весами». Япопытаюсь изложить суть тех явлений, которые были обнаружены учеными, и только применительно к нашим с вами задачам. А таких задач две: рост мышц в поперечнике и рост силовых показателей. Восемь недель тренинга с атлетами в числе 46 человек (опытных!), разделенных на группы, не дали достаточно выраженных результатов, однако общая тенденция была такова: группы, тренировавшиеся ближе к точке отказа, продемонстрировали больший рост мышечной массы. Однако прирост силы достиг пика при снижении скорости на 20%, причем в группе, тренировавшейся ближе всего к отказу, прирост был меньше. Судя по большинству исследований, тренировка до отказа сама по себе не способствует ни росту мышц, ни увеличению силы. Она способствует росту мышц в той мере, в какой увеличивает общий объем числа повторений, выполненных в ходе отдельного занятия. Итак, можно сделать вывод, что аналогичных результатов можно достичь, выполняя меньшее количество подходов, близких к отказу, или большее количество подходов, отдаленных от точки отказа. Что касается силы, то доведение упражнения до отказа, по-видимому, приносит обратный эффект, особенно если делать это в первых подходах. Причина этого в том, что нейромышечное утомление снижает проявления силы и может ухудшить технику выполнения упражнений. Большинство методистов рекомендует выполнять как можно большее число суммарных повторений, не допуская преднамеренного отказа. Однако здесь, на мой взгляд, имеется индивидуальный порог переносимости, перешагивая который, вы можете столкнуться с локальной перетренированностью. Иными словами, очень важно выдерживать оптимальное соотношение уровней стимуляции и глубины утомления. Только эксперименты с этими двумя параметрами могут вывести вас на то, что подойдет именно вам.

Термический эффект пищи – понятным языком Всем нам доподлинно известно, сколько калорий нам приносят белки, жиры и углеводы. Тем не менее, картина будет неполной, если не учитывать то, сколько калорий тратится на то, чтобы расщепить эти макронутриенты доэлементарных составляющих, а затем переправить через стенки тонкого кишечника в кровь для доставки в нужные места, определяемые текущей задачей обмена веществ.Величина этих трат и определяется термином, который в физиологии питания и диетологии именуется термическим эффектом. Самый богатый калориями макронутриент – жиры, - оказывается самым «пассивным» в этом отношении. Всего 3% из всех калорий, которые мы получаем из жиров, расходуется на его усвоение. Причина этого, на мой взгляд, втом, что для выживания организма более предпочтительна не тратная, а накопительная модель обмена веществ. И в этом контексте, чем больше мы запасем,тем дольше проживем. Для наших с вами спортивных задач это – весьма неблагоприятное явление. Только бегуны-марафонцы могут извлечь из этого определенную пользу. Чуть лучше в этом отношении выглядят углеводы – процесс их метаболизации отнимает от их общей калорической стоимости в текущей порции пищи около 10%. Рекордсменом же среди макронутриентов, как и следовало ожидать, являются белки. Они отдают на процессы усвоения почти четверть калорий, то есть около 25%. Понятно, что это очень приблизительные, усредненные цифры. На самом деле интенсивность термического эффекта испытывает на себе влияние пола, возраста, уровня физической активности, времени суток, климатической зоны проживания, наследственных особенностей и, в немалой степени, процентного содержания жиров, углеводов и белков как в отдельно взятой порции пищи, так и в целом суммарного суточного объема пищи. То есть, мы вынуждены встречаться с громадным числом сочетаний этих факторов, что исключает возможность даже относительно точных прогнозов. Пытаться разбирать в деталях уровень влияния каждого из указанных выше факторов – дело весьма неблагодарное, ибо, как я не устаю повторять, весь обмен веществ конкретного человека упирается в его генотип и фенотип. Для справки: термин «генотип» наряду с терминами «ген» и «фенотип» ввёл датский генетик Вильгельм Л. Иогансен в 1909 году в книге«Elemente der exakten Erblichkeits lehre» («Элементы точного учения наследственности»). Тем не менее, термический эффект пищи мы вполне успешно можем использовать при планировании нашего рациона, особенно на последних стадиях соревновательной подготовки в бодибилдинге, где в интересах освобождения от жировых отложений распространенной моделью является перераспределение суточного рациона в пользу оптимального для конкретного человека соотношения белков, углеводов и полезных жиров. И это, разумеется, тоже должно определяться каждым атлетом или его тренером индивидуально, с учетом генотипа и фенотипа.

Друзья, борюсь с блокировкой Телеграма. Сообщения, которые вставляю через буфер обмена, нещадно искажаются, склеиваются слова, не соблюдается деление на абзацы. Потерпите - ищу возможность нормально общаться.

Ложные интерпретации системы Майка Ментцера Система Майка, а вслед за ней и методика, использовавшаяся его последователем Дорианом Йейтсом, до сих пор ложно понимается как «один подход до отказа». Множество вопросов задавали мне на форуме IRONMAN, продолжают задавать и здесь. Люди желают видеть то, что они слышат, а слышат они, в силу естественной склонности человека лентяйничать, только слова «один подход». Давайте возьмем маленький пример того, как система Мака работала при тренировке мышц груди. Вот она: • 2-3 разминочных подхода в жиме штанги на наклонной скамье; • 1 подход до отказа в работе на тренажере «pec-deck»; • Немедленно после этого 1 подход до отказа в жиме штанги на наклонной скамье; • После очень короткой паузы, 1 подход до отказа в отжимания на параллельных брусьях. На этом тренировка грудных мышц заканчивалась. Многие скажут, что это вовсе не один подход. И здесь ошибка. Разминочные подходы не служат задаче стимуляции мышечного роста. Их роль – подготовить суставы, соединительные ткани, нервную систему и мышцы к выдаче максимального усилия. И это достигается одним околоотказным подходом. Еще одна ложная посылка – то, что Майк создал свое мощное сложение с помощью методики HVT (high-volume training – тренинг высокого объема), а на ту систему, которую он назвал «Heavy Duty», переключился, уже будучи массивным и мощным. Это не так. В ранние годы его становления программы Майка отличались невысоким объемом, и ему очень помогли методики, на основе которых строились укороченные программы (комплексы). В годы его заметных успехов Майк пробовал т.н. «германский объемный тренинг», но он не достиг с его помощью сколь-либо заметного успеха. Возврат к коротким высокоинтенсивным программам Майк реализовал, познакомившись с принципами, которые проповедовал Артур Джоунс, и больше никогда не возвращался к прежним методикам. Майк считал, что большинство культуристов находится в состоянии вялой хронической перетренированности и, разумеется, он был прав. И это состояние почти на 100% обусловлено тем, что атлеты сосредоточиваются на количестве работы (объеме), а не на ее качестве (интенсивности). Еще быстрее перегруз наступает, когда спортсмен пытается в своей программе совместить оба эти параметра. Разумное решение – снижать объем и наращивать интенсивность. Гениальная трактовка такого подхода была сформулирована давно, около 60 лет назад, первым «Олимпийцем» Лэрри Скоттом, который на вопрос о секрете его успеха ответил так: «Я стараюсь максимальное количество работы упаковать в минимальное количество времени». Это – алгоритм, которому надо следовать 90% всех тех, кто тренируется с «железом».

Взаимосвязи между гипертрофией и уровнем силы Мы все очень давно знаем, что до определенного уровня рост силовых качеств сопровождается гипертрофическими изменениями в работающих мышцах. Связь эта нелинейная, все намного сложнее, но она наблюдается, и это не отрицалось спортивными учеными никогда, даже тогда, когда бодибилдинг в СССР подвергался нещадным гонениям. Однако существует ли обратная столь же доказанная зависимость? Если мы тренируем мышцы исключительно ради гипертрофических изменений, не преследуя цели наращивания силовых показателей, будет ли организм реагировать на это достоверным ростом силы? В данном контексте важно отметить, что до недавнего времени результаты опытов, посвящённых взаимосвязи между гипертрофией и ростом силы, давали довольно однозначную картину. В исследованиях с участием нетренированных испытуемых наблюдается довольно слабая взаимосвязь между гипертрофией и ростом силы. Иными словами, работая на гипертрофию, новичок не должен питать особых надежд на то, что он параллельно получит побочный эффект, выражающийся в росте силы. Однако по мере повышения уровня подготовленности атлета эта взаимосвязь становится всё более выраженной, так что основание для умеренного оптимизма все же имеется. Опять же, врожденные задатки конкретного человека могут в разной степени влиять на степень проявления этой взаимосвязи. Кому-то повезет, а кому-то – не особенно. Почему подготовленные атлеты проявляют более заметную корреляцию между работой исключительно на гипертрофию и рост силовых показателей? Причин здесь может быть несколько и, к моему огорчению, внятных ответов на это спортивная наука пока не дает, прежде всего потому, что гипертрофия – это вторичный побочный эффект силового тренинга, и она ученым, занятых проблемами олимпийских видов спорта, неинтересна с точки зрения повышения спортивной результативности. Я уже не раз писал о том, что акцент исключительно на гипертрофии – это прерогатива почти одного лишь бодибилдинга. В тех видах спорта, где используются режимы мышечных сокращений, способные вызывать гипертрофические эффекты, увеличение объемов мускулатуры и, следовательно, веса тела, могут сыграть отрицательную роль, мешая скорости мышечных сокращений, увеличивая нагрузку на биомеханические цепочки, или элементарно выводя атлета в более высокую весовую категорию, которая для него становится неоптимальной. Однако у опытных культуристов, работающих исключительно на гипертрофию, увеличение поперечника задействованных мышц становится именно тем фактором, который и срабатывает, увеличивая силовую результативность. Вспомните, что показатели силы зависят от площади поперечного сечения мышцы, хотя эта зависимость нелинейная и опосредованная генетическими задатками. К сожалению, гипертрофия становится все более труднодостижимой по мере роста уровня подготовленности у культуристов, прежде всего потому, что многообразие методик, использующихся в работе этой направленности, приводит к очень высокому уровню приспособляемости, на фоне которой ответные реакции организма притупляются. Рост поперечника мышц приостанавливается. Чтобы возобновлять эти положительные сдвиги, используется громадное число методик, основанных на манипуляциях объема, интенсивности, углов приложения силовых упражнений и т.д., - то есть всех тех факторов, которые обуславливают срабатывание уже известных науке и практике механизмов мышечной гипертрофии. В силу этого, в культуризме поиск методических подходов, по моему мнению, никогда не прекратится. И этих методов в моем собрании материалов уже чуть ли не в три с лишним раза больше, чем тех, которые описаны в классической система Джо Уайдера, с русскоязычной версией которой наши атлеты познакомились в 1991 году.